Couscous met kipburger en groenten voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept bevat per persoon 650 kcal, 29 gram eiwit, 23 gram vet en 82 gram koolhydraten oftewel 18 En% eiwit, 32 En% vet en 50 En% koolhydraten. Dit recept bevat 9 En% verzadigd vet en 1.1 gram vezels per 100 kcal.
9 En% verzadigd vet wil zeggen, dat verzadigd vet 9% bijdraagt aan het totale calorie van deze maaltijd van 650 kcal.

Deze maaltijd is een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet en maximaal 10 En% verzadigd vet.
Deze maaltijd past uitstekend in een dagelijkse gezonde voeding. Een dagelijkse gezonde voeding bestaat voornamelijk uit gezonde maaltijden en/of producten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes boerentarwebrood, 100 gram gedroogde tuttifrutti levert 27 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Vezelrijke producten (>1.5 gram vezels per 100 kcal) geven een langer verzadigingsgevoel en dus minder eetmomenten gedurende de dag.

Vervangen door:
Door 4 kipburgers te vervangen door 4 zalmburgers dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveeheid EPA en DHA van 2 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekte. Welke vissen veel EPA en DHA leveren, kunt u hier opzoeken.

Door 4 kipburgers te vervangen door 400 gram oesters dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 5 dagen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper van 3 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 5 dagen.
Deze vervanging in combinatie met 6 sneetjes boerentarwebrood besmeerd met appelstroop en 100 gram gedroogde tuttifrutti dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer van 15 mg. 
Een ijzer-tekort is een veel voorkomend probleem bij vrouwen omdat zij via de menstruatie veel ijzer verliezen. IJzer is namelijk verantwoordelijk voor de rode kleur van het bloed. Dus hoe roder het vlees, des te meer het ijzer bevat. Appelstroop bevat ook veel ijzer.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie, knoflook en gevogelte (in de vorm van kipburger).

Bereiding & Ingrediënten van couscous met kipburger en groenten voor 4 personen

Bereiding:

• Breng 500 ml water aan de kook, haal de pan van het vuur en voeg al roerend de couscous toe. Laat deze 3 minuten wellen [Couscous zijn griesmeelkorrels bedekt met een laagje bloem. Het is een traditionele Marokaanse basisvoedsel].
• Doe de olie in de pan en bak de kipburgers volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar.
• Kneus de knoflook en snijd het fijn. Fruit het even in heet olie [Door het fruiten komt de smaak tot haar recht].
• Voeg aan de knoflook de wokgroente toe en roerbak volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar [Eet per dag 200-300 gram groenten].
• Schep de couscous op 4 borden, leg de kipburger erop en schep de groentemengsel erbij.
• Garneer het gerecht met fijngesneden peterselie.

Ingrediënten:

• Couscous (300 gram, ongekookt)
• 4 kipburgers
• 4 eetlepels olijfolie (40 gram)
• Italiaanse wokgroente (750 gram)
• 4 teentjes knoflook
• Fijngesneden peterselie (30 gram)