Aardappelstamppot met spinazie en hazelnoten voor 4 personen

Aardappelstamppot met spinazie en hazelnoten voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 605 kcal, 15 gram eiwit, 37 gram vet en 53 gram koolhydraten oftewel 10 En% eiwit, 55 En% vet en 35 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 2.0 gram vezels per 100 kcal.
55 En% vet wil zeggen, dat 37 gram vet 55% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 605 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.0 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 605 kcal dus 12.1 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En%) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de hazelnoten en olijfolie. Echter, het vet in de hazelnoten en olijfolie zijn goede vetten en dat is terug te zien in het lage verzadigd vetgehalte (6 En%) van deze maaltijd. Verzadigd vet is slecht vet omdat die het cholesterolgehalte verhoogt. Dus niet cholesterol in de voeding verhoogt het cholesterolgehalte in het lichaam maar het hoge verzadigd vetgehalte. Het verzadigd vetgehalte van een maaltijd/product/dagelijkse voeding boven 10 En% wordt als hoog beschouwd. 10 En% verzadigd vet van een maaltijd wil zeggen dat het aantal gram vet 10% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd is hoog in vet (namelijk 20 En% boven de norm van 35 En%). Om te corrigeren voor het hoge vetgehalte van deze maaltijd dient het volgende product niet meer dan 15 (15+55 = 70. 70/2 (producten) = 35 En%) En% vet bevatten oftewel het volgende product dient qua vet 20 En% onder de norm van 35 En% zitten.
Welke producten uit de supermarkt 15 En% vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert per persoon 1.1 gram kalium. Vind hier studies over kalium.
Eet aardappels, groenten, fruit en noten voor kalium.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 krentenbollen en 3 kiwi’s levert 25 gram vezels. Deze combinatie levert per persoon ook 300 microgram foliumzuur en 180 mg vitamine C.
Eet bladgroenten, zoals spinazie, fruit en krentenbollen voor foliumzuur en kiwi voor vitamine C.
200-300 gram groenten en 2-5 stuks fruit per dag levert gemiddeld 200 mg vitamine C.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat noten.
Deze maaltijd levert per persoon 90 gram wortels.

Bereiding & Ingrediënten van aardappelstamppot met spinazie en hazelnoten voor 4 personen

Bereiding:

  • Was de spinazie in ruim water, verhit 1-2 minuut in kokend water en laat vervolgens goed uitlekken [Door spinazie kort te verhitten wordt het verlies aan foliumzuur beperkt gehouden].
  • Schil de aardappels en snijd ze in blokjes van 2 cm.
  • Schil de bospenen en snijd ze in stukjes van 2 cm en de bosuitjes in stukjes van 1 cm.
  • Verwarm 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de hazelnoten goudbruin. Leg ze terzijde.
  • Verhit 2 eetlepels olijfolie in een wok en roerbak de blokjes aardappel, bospeen en bosuitjes 3 minuten.
  • Strooi er komijn en paprikapoeder over en schenk het tomatensap erbij en smoor het geheel in 10 minuten zachtjes gaar.
  • Stamp de aardappel, bospeen en bosuitjes vervolgens tot een grove stamppot.
  • Meng de spinazie erdoor.
  • Verdeel de stamppot over 4 diepe borden en garneer de borden met de hazelnoten.

Ingrediënten:

  • Aardappelen (500 gram)
  • Verse spinazie (300 gram)
  • 4 bospenen (360 gram)
  • 2 bosuitjes
  • 2 theelepels gemalen komijn
  • Tomatensap (150 ml)
  • Hazelnoten (55 gram)
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 3 theelepels olijfolie (30 ml)

 

Soort recept: