Gele rijst met gamba’s en doperwtjes voor 4 personen

Gele rijst met gamba's en doperwtjes voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 462 kcal, 32 gram eiwit, 5 gram vet en 72 gram koolhydraten oftewel 28 En% eiwit, 10 En% vet en 62 En% koolhydraten. Dit recept bevat 3 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal. Deze maaltijd heeft een GI-getal van 50.
28 En% eiwit wil zeggen dat 32 gram eiwit 28% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 462 kcal.
Dit is een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 10 En% verzadigd vet van een gezonde maaltijd wil zeggen dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 10% bij mag dragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd is geschikt voor mensen die willen afvallen want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-35 En% eiwit, maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd is geschikt voor topsporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten.

Deze maaltijd is ook geschikt voor suikerpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet, minimaal 1.5 gram vezel per 100 kcal en een GI-getal van maximaal 55.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 5 dagen.
Eet garnalen voor vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 4 volkoren knäckebröd (52 gram), 100 gram zwarte bessen en 4 sneetjes lijnzaadbrood levert 28 gram vezels. Deze combinatie levert ook 150 mg vitamine C.
Eet zwarte bessen voor vitamine C.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.  Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door de cherrytomaten te vervangen door 400 gram rauwe paprika levert de maaltijd per persoon 110 mg vitamine C. Vitamine C is een antioxidant. Haal antioxidanten liever uit groenten, fruit en noten dan uit voedingssupplementen!

Door de garnalen te vervangen door 400 gram mosselen dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 7 dagen. Deze vervanging dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium van 1 dag.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!
Eet mosselen voor jodium, vitamine B12 en EPA en DHA.

Bereiding & Ingrediënten van gele rijst met gamba’s en doperwtjes voor 4 personen

Bereiding:

  • Los in 1 liter water de visbouillontablet, de kerriepoeder en de tomatenpuree op en breng het water aan de kook [Visbouillon en tomatenpuree geven extra smaak aan de rijst].
  • Voeg de basmati rijst aan het visbouillonwater toe en kook volgens de verpakking gaar [Kerriepoeder geeft de rijst de gele kleur. 75 gram ongekookte rijst is genoeg voor 1 persoon].
  • Kook in ruim water de garnalen (gambas is Spaans voor garnalen) gaar en pel ze maar laat de staart zitten [Door het koken wordt het eiwit – gebonden aan astaxanthine – stukgemaakt en hierdoor komt astaxanthine vrij. De vrijgekomen astaxanthine geeft gekookte garnalen de roze kleur].
  • Kook de doperwtjes in hun eigen water op zacht vuur gaar [Zout en suiker worden aan een potje doperwtjes toegevoegd om de doperwtjes de juiste stevigheid te geven].
  • Was de cherrytomaten en verhit ze 3-5 minuten in de magnetron [Door het verhitten in de magnetron wordt de opname van lycopeen in het lichaam verhoogd. Lycopeen geeft tomaten de rode kleur].
  • Verdeel de rijst, doperwtjes, garnalen en de cherrytomaten over 4 borden.
  • Garneer de borden met grof gesneden koriander.

Ingrediënten:

  • 1 visbouillontablet
  • Basmati rijst (300 gram onbereid)
  • 1 doosje cherrytomaten (250 gram)
  • 2 potjes doperwtjes (460 gram uitgelekt)
  • 12 gamba’s (360 gram)
  • 1 blikje tomatenpuree (70 gram)
  • 2 theelepels kerriepoeder
  • 1 bakje koriander (15 gram)

 

Soort recept: