Kalkoen met bonen en tomaten voor 4 personen

Kalkoen met bonen en tomaten voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 443 kcal, 11 gram vet, 45 gram eiwit en 41 gram koolhydraten oftewel 22 En% vet, 41 En% eiwit en 37 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 2.6 gram vezels per 100 kcal.
22 En% vet wil zeggen, dat 11 gram vet 22% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 443 kcal.
37 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 41 gram koolhydraten 37% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 443 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 443 kcal 11.5 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de witte bonen en de sperziebonen.

Deze maaltijd levert 22 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 2.6 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 37 En% koolhydraten, 41 En% eiwit en 2.6 gram vezels per 100 kcal en is daarom geschikt voor mensen die willen afvallen. Mensen die willen afvallen kunnen naast een vetarm dieet ook kiezen voor een koolhydratenarm, eiwitrijk en vezelrijk dieet. Een koolhydratenarm, eiwitrijk en vezelrijk dieet is een dieet met 20-40 En% koolhydraten, 20-35 En% eiwit en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. De makkelijkste manier om een koolhydratenarm, eiwitrijk en vezelrijk dieet te volgen is door te kiezen voor producten die ook 20-40 En% koolhydraten, 20-35 En% eiwit en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Welke producten uit de supermarkt 20-40 En% koolhydraten, 20-35 En% eiwit en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij parboiled rijst, kalkoenfilet en sperziebonen per persoon 120 mg magnesium.
Eet parboiled rijst, kalkoen en sperziebonen voor magnesium.

Deze maaltijd dekt dankzij kalkoenfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet kalkoenfilet voor vitamine B3.

Deze maaltijd dekt dankzij kalkoenfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag.
Eet kalkoenfilet voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 30 gram pistachenoten levert 26 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 van een dag en levert per persoon 350 mg magnesium.
Eet kalkoenfilet en pistachenoten voor vitamine B6.
Eet pompoenpitten voor magnesium.
Eet volkorenbrood voor vezels. 6 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten levert 210 gram volkoren graanproducten.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie, tomaten en knoflook en levert per persoon 125 gram gevogelte in de vorm van kalkoenfilet en 250 gram groenten, waarvan 200 gram peulvruchten.

Bereiding & Ingrediënten van kalkoen met bonen en tomaten voor 4 personen

Bereiding:

  • Maak de sperziebonen schoon, blancheer ze kort en giet af [Blancheren is groente opwarmen gedurende een korte tijd (maximaal enkele minuten) in kokend water. Hierna worden de groente afgekoeld door ze met koud water te spoelen. Door het blancheren blijft de kleur van de groente behouden].
  • Kook de parboiled rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar [Er is gekozen voor parboiled rijst omdat die rijk is aan magnesium].
  • Was de tomaten en snijd ze in blokjes [Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten].
  • Pel en snipper de ui en de knoflook.
  • Giet de witte bonen af, spoel ze kort onder koud stromend water en laat uitlekken.
  • Was de tijm, schud hem droog en ris de blaadjes van de takjes.
  • Snijd de kalkoenfilet in reepjes. Verhit  de olie in een pan en bak al roerend 5 minuten goudbruin gaar.
  • Voeg de ui, de knoflook, de tomaat en de witte bonen aan de pan toe en bak 3-5 minuten mee.
  • Voeg de sperziebonen toe en breng met peper, kaliumzout en tijm op smaak [Er is gekozen voor kaliumzout omdat kaliumzout in tegenstelling tot natriumzout de bloeddruk verlaagt].
  • Verdeel de rijst over 4 borden en schep op de rijst het bonen-tomatenmengsel.

Ingrediënten:

  • Kalkoenfilet (500 gram)
  • Parboiled rijst (200 gram, ongekookt)
  • Witte bonen (400 gram)
  • 6 tomaten (500 gram)
  • Sperziebonen (400 gram, gesneden)
  • 1 ui (100 gram, gepeld)
  • 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
  • 4 teentjes knoflook (8 gram)
  • 8 takjes tijm
  • Peper en kaliumzout
Paginatype: 
Soort recept: