Professionele volwassensporters worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 60-70 En% (minimaal 55 En%) koolhydraten, met 20-30 En% vet en met 15-25 En% eiwit.
Professionele jeugdsporters worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 50-65 En% koolhydraten, met 25-30 En% vet en met 15-25 En% eiwit.
Tijdens de tapering off periode (het opslaan van koolhydraten in de spieren) worden sporters aangeraden te kiezen voor maaltijden met 60-70 En% koolhydraten en 20 En% eiwit.
- Maaltijden met 20-30 En% vet zijn nodig om tekorten aan voedingstoffen (zoals, vitamine D, E en vetzuren) te voorkomen.
- Maaltijden met 15-25 En% eiwit geven een sneller spier- en botopbouw.
- Maaltijden met een hoog GI-getal (70 of hoger) kunnen het lichaam snel energie leveren en het glycogeenvoorraad weer snel aanvullen.
- Maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten zijn nodig om het glycogeenvoorraad op peil te houden.
- 10 gram eiwit bínnen 30 minuten na het sporten eten, bevordert de herstel van de spierschade.
- 25-30 gram eiwit per maaltijd geven een sneller spier- en botopbouw.
- Maaltijden met teveel zout (>0.3 gram zout per 100 kcal) verhogen op termijn de bloeddruk en de kans op het krijgen van nierproblemen.
- Maaltijden met te weinig vezels (<1.3 gram vezels per 100 kcal) verhogen op termijn het lichaamsgewicht en de kans op het krijgen van bepaalde kankersoorten, zoals dikke darmkanker.
De recepten:
De woorden “dit recept” of “deze maaltijd” onder de kop voedingswaarde verwijst altijd naar een eenpersoonsmaaltijd.
- Pasta pesto met zalm en noten voor 4 personen
- Enchilada's met kidneybonenchili voor 4 personen
- Zoete aardappelen met kip en ovengroenten voor 4 personen
- Aardappelpuree met gehaktballetjes in granaatappelsaus voor 4 personen
- Vegetarische wraps met kidneybonen voor 4 personen
- Noedelsalade met mango en garnalen voor 4 personen
- Rijstsalade met mango en makreel voor 4 personen
- Mihoen met sojabonen en sesamzaadjes voor 4 personen
- Vegetarische Thaise mie met tofu voor 4 personen
- Tortillataart voor 4 pesonen
- Belgische wilde konijnenstoofpot voor 4 personen
- Spaghetti met zongedroogde tomaten en postelein voor 4 personen
- Vegetarische couscous met wokgroenten voor 4 personen
- Spaanse paella voor 4 personen
- Italiaanse bol met gerookte makreelfilet en ketchup voor 4 personen
- Vegetarische Mexicaanse tortilla voor 4 personen
- Risotto met groenten en rookworst voor 4 personen
- Hachee met aardappelpuree voor 4 personen
- Risotto met spinazie en pijnboompitten voor 4 personen
- Bulgur met garnalen voor 4 personen
- Spaghetti met spinazie en gerookte spekreepjes voor 4 personen
- Rijstvermicelli met loempia en garnalen voor 4 personen
- Rijst met tofu, mango, paksoi en grapefruit voor 4 personen
- Macaroni met gerookte zalm, wortel en paranoten voor 4 personen
- Mihoen met spekreepjes en sugar snaps voor 4 personen
- Mie met tofu, broccoli en tomaten voor 4 personen
- Gele rijst met gamba’s en doperwtjes voor 4 personen
- Vietnamese phở (rijstnoedelsoep) met kip en taugé voor 4 personen
- Zilvervliesrijst met cashewnoten en bleekselderij voor 4 personen
- Minikrieltjes met vegetarische groenteschijf en broccoli voor 4 personen
- Spaghetti met gerookte zalm en groenten voor 4 personen
- Havermout met melk voor 1 persoon
- Rijst met zonnebloempitten en paprika voor 4 personen
- Pasta met groenteschijf en cherrytomaten voor 4 personen
- Rijst met wokgroenten en kippenhartjes voor 4 personen