Vegetarische gevulde aubergine met quinoa voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 495 kcal, 23 gram vet, 17 gram eiwit en 55 gram koolhydraten oftewel 42 En% vet, 14 En% eiwit en 44 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
42 En% vet wil zeggen, dat 23 gram vet 42% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 495 kcal.
14 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 17 gram eiwit 14% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 495 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 495 kcal 7.4 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door quinoa en de aubergine. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet aubergine en quinoa voor vezels.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de geitenkaas.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de geitenkaas. Geitenkaas is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken. 

Deze maaltijd levert 42 En% vet, waarvan 13 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel vet (42 En% vet) en veel verzadigd vet (13 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vet- en verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 28 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet want:
42 + 28 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
13 + 7 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 28 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes lijnzaadbrood en 40 gram amandelen levert 27 gram vezels en 280 mg magnesium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels en amandelen voor magnesium.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal). Deze maaltijd levert per persoon 12.5 gram noten en 170 gram groenten.

Bereiding & Ingrediënten van vegetarische gevulde aubergine met quinoa voor 4 persone

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200⁰ C.
2. Laat de rozijnen 10 minuten in warm water wellen. Giet af en laat in een zeef uitlekken.
3. Was de aubergines en halveer ze. Haal met een lepel een beetje van het binnenste vruchtvlees eruit. Leg ze in een ovenschaal en besprenkel met olijfolie en bestrooi met peper en kaliumzout. Zet ze 20 minuten bij 180⁰ C in de voorvewarmde oven weg [Het woord “aubergine” is afgeleid van het Sanskriet woord “vatinganah”, dat “plant die winderigheid geneest” betekent. Uit het Sankskriet werd het in het Perzisch “badingan”, daarna in het Arabisch “al-badhinjan”. In het Catalaans is het “alberginia”.  Alberginia werd door de Fransen verbasterd tot aubergine].
4. Doe de ongekookte quinoa in een zeef en houd deze onder de koude kraan [Hiermee zorgt u dat de zaadjes "open" gaan staan en makkelijker gekookt kunnen worden].
5. Los de garam masala kruiden, een snufje kaneel, peper en zout in 600 ml kokend water op en kook hierin de quinoa in 20 minuten gaar. Giet af [Kook 1 deel quinoa altijd in 2 delen water. De quinoa is goed wanneer het er wat glazig uitziet. Quinoa wordt gebruikt als vervanger voor rijst en couscous].
6. Rooster in een hete pan de amandelen.
7. Was en hak de koriander grof.
8. Breek de geitenkaas in grove stukjes [Het vetgehalte van kaas is wettelijk vastgelegd en wordt berekend op grond van het droge stofgehalte van melk en niet op het totale eindgewicht van kaas].
9. Was en snijd de tomaten in vieren en verwijder de zaadjes. Snijd het vruchtvlees in stukjes en schep samen met de rozijnen, amandelen en koriander door de quinoa. Breng het quinoa mengsel op smaak met peper en zout [Er is gekozen voor kaliumzout omdat kaliumzout in tegenstelling tot natriumzout (tafelzout) de bloeddruk verlaagt].
10. Haal de aubergines uit de oven en vul ze met het quinoa mengsel. Verdeel de geitenkaas erover en zet nog 10 minuten terug in de oven.
11. Haal het gerecht uit de oven en verdeel over 4 borden.

    Ingrediënten:

• 2 aubergines (560 gram)
• Quinoa (200 gram)
• Geitenkaas jong belegen 50+ (100 gram)
• 4 tomaten (120 gram)
• Rozijnen (75 gram)
• 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
• Amandelen (50 gram)
• 1 theelepel garam masala kruiden
• Een snufje kaneel
• Verse koriander, grof gehakt
• Peper en kaliumzout