Vegetarische quinoa met groenten en noten voor 4 personen

Vegetarische quinoa met groenten en noten voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 790 kcal, 38 gram vet, 29 gram eiwit en 83 gram koolhydraten oftewel 43 En% vet, 15 En% eiwit en 42 En% koolhydraten. Dit recept bevat 14 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
43 En% vet wil zeggen, dat 38 gram vet 43% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 790 kcal.
15 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 29 gram eiwit 15% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 790 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 790 kcal 11.9 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 43 En% vet, waarvan 14 En% verzadigd vet en is daarom vetrijk. Om te corrigeren voor het hoge vetgehalte van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 27 En% vet waarvan maximaal 6 En% verzadigd vet bevatten, want:
43 + 27 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
14 + 6 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt 27 En% vet en 6 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de gorgonzola en de pecannoten.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de gorgonzola.
De gorgonzola is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes fijn volkorenbrood en 100 gram blauwe bessen levert 32 gram vezels. Deze combinatie levert ook 6 mg zink.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch, bevat olijfolie en levert per persoon 150 gram groenten, waarvan 125 gram peulvruchten, 62.5 gram fruit en 17.5 gram noten.

Bereiding & Ingrediënten van vegetarische quinoa met groenten en noten voor 4 personen

Bereiding:

  1. Hak de pecannoten grof en verkruimel de gorgonzola [Gorgonzola is een blauwschimmelkaas, gemaakt van volle koemelk. De gebruikte schimmel, Penicillium glaucum, is verantwoordelijk voor de karakteristieke smaak. Het stadje Gorgonzola bij Milaan claimt de oorsprong ervan te zijn, vandaar de naam].
  2. Doe de ongekookte quinoa in een zeef en houd deze onder de koude kraan [Hiermee zorgt u dat de zaadjes “open” gaan staan en makkelijker kunnen koken].
  3. Los 1 groentebouillonblokje in 600 ml kokend water op en kook hierin de quinoa in 20 minuten gaar. Giet af [Kook 1 deel quinoa (75 gram quinoa is voldoende voor 1 persoon) altijd in 2 delen water. De quinoa is goed wanneer het er wat glazig uitziet. Quinoa wordt gebruikt als vervanger voor rijst en couscous].
  4. Blancheer de doperwten en de tuinbonen in ruim water en giet af.
  5. Was en snijd de radijs in plakjes.
  6. Halveer de druiven in de lengte.
  7. Rasp de groene schil van de limoenen en pers de vruchten uit.
  8. Meng het limoenrasp, -sap, de olie, de honing, het azijn, de radijs, de druiven, de doperwten en de tuinbonen in een grote kom tot een dressing. Breng op smaak met peper en zout.
  9. Verdeel de quinoa over 4 borden en schep de dressing door.
  10. Garneer de borden met de pecannoten en de gorgonzola.

Ingrediënten:

  • 2 potjes tuinbonen (300 gram, uitgelekt)
  • Gorgonzola (200 gram)
  • Quinoa (300 gram, ongekookt)
  • Verse doperwten (200 gram)
  • Pecannoten (70 gram)
  • Rode druiven (250 gram)
  • 10 stuks radijsjes (100 gram, gesneden)
  • 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
  • Honing (30 gram)
  • 2 eetlepels wittewijnazijn
  • 2 limoenen
  • 1 groentebouillonblokje

 

Paginatype: