Woknoedels met paksoi en garnalen voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 390 kcal, 10 gram vet, 27 gram eiwit en 48 gram koolhydraten oftewel 23 En% vet, 28 En% eiwit en 49 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal.
49 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 48 gram koolhydraten 49% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 390 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
23 En% vet wil zeggen, dat 10 gram vet 23% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 390 kcal.
1.3 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 390 kcal 5.1 gram vezels zit.

Deze maaltijd bevat 23 En% vet, waarvan 6 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal en is daarom een gezonde maaltijd want gezonde maaltijden bevatten maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 5 dagen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 0.5 dag.
Eet garnalen voor vitamine B12 en E.

Deze maaltijd levert dankzij de garnalen per persoon 390 mg EPA en DHA, waarvan 160 mg DHA.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen. Garnalen zijn geen vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd levert dankzij de paprika per persoon 55 mg vitamine C.                                                          

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 sneetjes tarwebrood met zonnebloempitten, 10 stuks gedroogde vijgen en 200 gram paprika levert 25 gram vezels. Deze combinatie dekt per persoon ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid E van 1 dag. Deze combinatie levert ook 260 mg vitamine C.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.
Eet zonnebloempitten voor vitamine E.
Eet paprika voor vitamine C.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 100 gram kruisbloemige groenten in de vorm van paksoi (en in totaal 186 gram groenten) en 100 gram vis. Deze maaltijd bevat ook knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van woknoedels met paksoi en garnalen voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook de woknoedels in ruim water beetgaar. Giet af en was na met warm water [Er is gekozen voor Aziatische woknoedels om zo het verzadigd vetgehalte (<10 En%) van de maaltijd laag te houden].
2. Was en snijd de paksoi in grove stukken [Paksoi is het hele jaar verkrijgbaar. De bewaartijd op een koele plaats is 2 dagen en in de koelkast 7 dagen. De gemiddelde benodigde kooktijd is 7 minuten. Paksoi is een nitraatrijke groente. Eet niet meer dan 2 keer per week nitraatrijke groenten].
3. Was en verwijder de zaadlijst en snijd de paprika in grove stukken [Paprika is rijk aan vitamine C].  
4. Pel de ui, halveer en snij in halve ringen.
5. Pel en pers de knoflook fijn.  
6. Verhit in de wok de sesamolie en fruit de knoflook en de ui kort.
7. Doe vervolgens de garnalen en de paksoi in de wok en wok 5 minuten.
8. Voeg de taugé en de paprika toe en brengt op smaak met oestersaus, sojasaus en rijstazijn.
9. Doe de woknoedels in de wok en garneer het gerecht met sesamzaden.
10. Verdeel het gerecht over 4 borden.                             

Ingrediënten:

• Authentieke Aziatische woknoedels (450 gram)
• Oestersaus (40 ml)
• Japanse sojasaus (20 ml)
• Gepelde roze garnalen (400 gram)
• Paksoi (400 gram, gesneden)
• 1 rode paprika (145 gram, gesneden)
• 1 rode ui (100 gram, gesneden)
• Taugé (100 gram)
• 1 eetlepel sesamolie (10 ml)
• 2 eetlepels sesamzaad (20 gram)
• 4 knoflookteentjes
• 1 eetepel rijstazijn

Tips over het snijden van uien:
In de cellen van uien zitten het enzym allinase en een zwavelhoudende component gescheiden van elkaar door celwanden. Als u uien snijdt, maakt u de cellen kapot, hierdoor kunnen het enzym allinase (van Allium, de Latijnse naam voor ui) met de zwavelhoudende component die “Prensco” wordt genoemd, bij elkaar komen en een reactie aangaan. Deze reactie leidt tot de vorming van 1-propenylsulfeenzuur, dat verder door het enzym LF-synthase wordt omgezet in het gas propaanthial-S-oxide. Dit gas is instabiel en kan met water of oogvocht reageren tot onder andere zwavelzuur. Wanneer dit in het oog gebeurt, beginnen de ogen het zwavelzuur te neutraliseren door grote hoeveelheden oogvocht te produceren, wat het huilen verklaart. Zwavelzuur kan namelijk de oogzenuw aantasten en moet daarom geneutraliseerd worden.

Er zijn een paar trucjes om tranende ogen te voorkomen:

1. Gebruik een scherp mes. Hierdoor worden minder uiencellen kapotgemaakt.
2. Houd de ui onder water of onder een stromende kraan als u deze snijdt, dan reageert het gas met het water en niet met uw oogvocht.
3. U kunt de uien ook voor het snijden een paar uur in de koelkast of een paar minuten in de vriezer leggen, dat maakt het enzym minder actief. Het enzym kan ook vernietigd worden door het koken.