Macaroni-bonensoep met tonijn voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 625 kcal, 38 gram eiwit, 20 gram vet en 73 gram koolhydraten oftewel 24 En% eiwit, 29 En% vet en 47 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 46.
1.9 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 625 kcal dus 11.9 gram vezel zit.

Het hoge vezelgehalte (>1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de witte bonen in tomatensaus. Witte bonen-gerechten bevatten vaak veel vezels (>1.3 vezels per 100 kcal).

Deze maaltijd is gezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal. Deze maaltijd past daarom uitstekend in een dagelijkse gezonde voeding. Een dagelijkse gezonde voeding bestaat voornamelijk uit gezonde maaltijden en producten.

Deze maaltijd is geschikt voor mensen die willen afvallen want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet, minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal en een GI-getal beneden 55.

Deze maaltijd levert dankzij 15 ml lijnzaadolie per persoon 2 mg alfa-linoleenzuur. Lees hier studies over alfa-linoleenzuur.

Deze maaltijd levert per persoon 1.1 gram kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk terwijl natrium de bloeddruk verhoogt. Zie hier voor kaliumrijke producten.

Deze maaltijd levert dankzij de tomaten per persoon 5 mg lycopeen. Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten.

Deze maaltijd dekt dankzij de tonijn per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de minimale hoeveelheid die het lichaam nodig heeft om het dagelijkse verlies van een voedingstof, zoals vitamine B3 en B12 in het lichaam te compenseren.
Eet tonijn voor vitamine B3 en B12.  

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes roggebrood en 100 gram gedrooge tutti frutti levert 35 gram vezels en 2.4 gram kalium. Suikerpatiënten worden aangeraden 30-40 gram vezels per dag te eten.

Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor de vezels.

25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
35 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.8 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Dit recept in combinatie met 225 ml tomatensap levert per persoon 25 mg lycopeen. Het drinken van tomatensap is een goede manier om lycopeen binnen te krijgen. 100 ml tomatensap levert gemiddeld 9 mg lycopeen.

Bereiding:

• Laat de tonijn op een zeef uitlekken [Tonijn op water bevat minder verzadigd vet dan op olie].
• Verhit in een grote pan de lijnzaadolie en fruit hierin kort de fijngesneden knoflook [Er is gekozen voor lijnzaadolie omdat het veel alfa-linoleenzuur bevat]. 
• Doe het potje sugo al pomodoro en de pot witte bonen in tomatensaus in de pan [Sugo al pomodoro is Italiaans voor tomatensap].
• Voeg vervolgens 500 ml water en de tonijn aan de pan toe.
• Laat het geheel op laag vuur al roerend koken tot de macaroni beetgaar is.
• Was en snijd ondertussen de prei in halve ringetjes, de lenteui in stukjes en de champignons in vieren [Champignons kunnen schoongemaakt worden met keukenpapier].
• Voeg de prei en de lenteui en de champignons aan de pan toe.
• Breng het gerecht na 3 minuten met peper en zout op smaak.
• Verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

• Macaroni (200 gram, ongekookt)
• 1 potje sugo al pomodoro (500 ml)
• 1 pot witte bonen in tomatensaus (700 gram)
• 1 prei (250 gram, gesneden)
• 1 bakje champignon (250 gram)
• 2 blikjes tonijn op water (300 gram, uitgelekt)
• Lijnzaadolie (15 ml)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 3 stengels lenteui
• Peper en zout