Minikrieltjes met vegetarische groenteschijf en broccoli voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 590 kcal, 31 gram eiwit, 26 gram vet en 58 gram koolhydraten oftewel 21 En% eiwit, 40 En% vet en 39 En% koolhydraten. Dit recept bevat 10 En% verzadigd vet.
Het hoge verzadigd vetgehalte komt door de jus en de groenteschijf.

Deze maaltijd levert 21 En% eiwit en is daarom geschikt voor sporters want maaltijden met 15-25 En% eiwit geven een sneller spier- en botopbouw.

Deze maaltijd kan deel uit maken van een gezonde voeding mits in het volgende product gecorrigeerd wordt voor het hoge vetgehalte (40 En%) van deze maaltijd. Het volgende product mag maximaal 30 En% vet bevatten.

Door 160 ml jus weg te laten bevat de maaltijd per persoon 555 kcal, 30 gram eiwit, 23 gram vet en 57 gram koolhydraten oftewel 21 En% eiwit, 38 En% vet en 41 En% koolhydraten. Dit recept bevat ook 7 En% verzadigd vet. Dit recept levert 3 gram vezels per 100 kcal, heeft een GI-getal van 54 en bevat 170 microgram foliumzuur.
Eet broccoli voor kalium en foliumzuur.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 100 gram mango en 4 sneetjes volkoren notenbrood levert 26 gram vezels op. Deze combinatie levert ook 230 microgram foliumzuur op.
25-30 gram vezels per dag verlagen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Vervangen door:
Door groenteschijven te vervangen door 400 gram gebakken schol dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) EPA en DHA van 1 dag. De ADH van EPA en DHA is 450 mg.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekte.

Door groenteschijven te vervangen door 400 gram gebakken vissticks levert de maaltijd per persoon 250 mg EPA en DHA.
Vette vissen hebben meer EPA en DHA dan niet vette vissen.

Bereiding & Ingrediënten van minikrieltjes met vegetarische groenteschijf en broccoli voor 4 personen

Bereiding:

Breng de groenteschijven met peper en zout op smaak.
Doe de zonnebloemolie in de pan en bak de groenteschijven op laag vuur goudbruin.
Verhit volgens de verpakking in de magnetron de minikrieljes en broccoliroosjes [Er is gekozen voor de magnetron en niet voor het bakken in de koekenpan, om zo het verzadigd vetgehalte in dit gerecht laag te houden].
Los 2 justabletten op in 250 ml water. Breng het samen met 25 gram boter in de pan aan de kook.
Verdeel de minikrieltjes, de broccoli en de groenteschijven over 4 borden.
Werk de borden af met 40 ml jus.

Ingrediënten:

4 vegetarische oosterse schijven (400 gram)
Broccoliroosjes (800 gram)
Minikrieltjes (800 gram)
2 eetlepels zonnebloemolie (200 ml)
Jus bereid (160 ml)
Peper en zout