Dit tabblad beantwoordt de volgende voedingsvraag: Hoe kan voeding positief bijdragen aan mijn gezondheid?

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patiënt-controle studies geeft antwoord op de volgende vraag: ”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

Voorbeeld:
Vind wetenschappelijke studies over het eten van groente en fruit: type groente en fruit in het zoekveld. Het zoekresultaat wordt dan getoond.

Voeding en gezondheid

Vis verlaagt depressie

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van vis of n-3 PUFA’s de kans op het krijgen van een depressie?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 31 observationele studies met 20000 mensen met een depressie onder 255076 deelnemers.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van vis de kans op het krijgen van een depressie significant met 22% [RR = 0.78, 95% BI = 0.69-0.89] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel n-3 PUFA’s vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een depressie significant met 22% [RR = 0.78, 95% BI = 0.67-0.92] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel EPA en DHA vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een depressie significant met 18% [RR = 0.82, 95% BI = 0.73-0.92] verlaagde.

De onderzoekers vonden een J-vormig verband tussen het eten van n-3 PUFA’s en het krijgen van een depressie met het meeste effect bij 1.8 gram n-3 PUFA’s per dag [RR = 0.30, 95% BI = 0.09-0.90].

De onderzoekers concludeerden dat het eten van vis en n-3 PUFA’s (bij voorkeur 1.8 gram n-3 PUFA’s per dag) de kans op het krijgen van een depressie verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies by Grosso G, Micek A, […], Galvano F.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27544316

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over depressie en visconsumptie.

1.8 gram n-3 PUFA’s komt in de praktijk overeen met vissen die 4 dagen EPA en DHA leveren. Welke vette vissen 4 dagen EPA en DHA leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijden leveren 4 dagen EPA en DHA.

Alfa-linoleenzuur, EPA en DHA zijn n-3 vetzuren oftewel n-3 PUFA’s.
EPA en DHA worden ook wel visvetzuren genoemd. Vette vissen hebben meer EPA en DHA dan niet vette vissen.
N-3 PUFA’s zitten in lijnzaadolie, vette vissen (haring, makreel, zalm, aal en sardine), schaaldieren en gevogelte.

Dagelijks 320 mg magnesium per dag via voeding verlaagt depressie

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van magnesium of calcium de kans op het krijgen van een depressie?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 17 epidemiologische studies (patiënt-controle studies en cohort studies), waarvan 11 studies de relatie tussen magnesium en depressie onderzochten en 6 studies de relatie tussen calcium en depressie.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel magnesium vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een depressie significant met 19% [gepoolde RR = 0.81, 95% = 0.70-0.92] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel calcium vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een depressie niet significant met 34% [gepoolde RR = 0.66, 95% = 0.42-1.02] verlaagde. Niet significant wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel magnesium vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een depressie onder Aziaten significant met 43% [gepoolde RR = 0.57, 95% = 0.44-0.74] verlaagde.

De onderzoekers vonden in studies waarbij gecorrigeerd werd voor de energieinname, dat het eten van veel magnesium vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een depressie significant met 27% [gepoolde RR = 0.73, 95% = 0.58-0.92] verlaagde.

De onderzoekers vonden een non-lineair verband tussen het eten van magnesium en de kans op het krijgen van een depressie, met het laagste risco bij 320 mg magnesium per dag.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van veel magnesium (bij voorkeur 320 mg per dag) de kans op het krijgen van een depressie verlaagde. Echter, calcium verlaagde niet de kans op het krijgen van een depressie.

Oorspronkelijke titel:
Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: A meta-analysis by Li B, Lv J, [...], Zhang D.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27807012

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over depressie en magnesium.

Deze maaltijden zijn rijk aan magnesium.

Creatinesupplementen verbetert de krachtprestatie geleverd door de bovenste ledematen

Onderzoeksvraag:
Verbetert het slikken van creatine de krachtprestatie, welke geleverd wordt door de bovenste ledematen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 53 RCT’s met in totaal 563 mensen in de creatinegroep en 575 mensen in de controlegroep.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van creatine de effectiviteit van de bench press (een fitness oefening) deed toenemen [ES = 0.265, 95% BI = 0.132-0.398, p 0.001].

De onderzoekers vonden dat het slikken van creatine de effectiviteit van de chest press (een fitness oefening) deed toenemen [ES = 0.677, 95 % BI = 0.149-1.206, p = 0.012].

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van creatine de krachtprestatie welke geleverd wordt door de bovenste ledematen bij sportoefeningen korter dan 3 minuten verbeterde. Deze verbeterde krachtprestatie was onafhanelijk van de bevolkingsgroepen, sportprotocol en de duur en dosis van de creatinesuppletie.

Oorspronkelijke titel:
Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis by Lanhers C, Pereira B, […], Dutheil F.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328852

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over creatine, sportvoeding en krachttraining.

200-1000 mg vitamine C per dag verlaagt de oxidatieve stress

Research Question:
How many mg of vitamin C per day is needed to reduce the increased oxidative stress among athletes?

Study Design:
This overview article contained 12 studies. They were crossover or Rcts. The vitamin C supplementation period ranged from acute to 5 months.

Results and conclusions:
Antioxidants supplements are widely used by athletes in order to avoid the increased oxidative stress. The increased oxidative stress leads to muscle damage, a lowered immune system and fatigue.

The researchers conclude that 200-1000 mg of vitamin C per day reduces the oxidative stress while more than 1000 mg per day seems to reduce the training-induced adaptations by decreasing the mitochondrial biogenesis or by any changes of the vascular function.

200 mg of vitamin C per day, obtained by five servings of fruits and vegetables, may be enough to reduce the oxidative stress without the threshold adjustments to exceed the optimal training harms.

During periods of increased oxidative stress athletes can benefit from swallowing more than 200 mg of vitamin C per day for 1 to 2 weeks.

Original title:
Effect of Vitamin C Supplements on Physical Performance by Ballard AJ.

Link:
http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Effect_of_Vitamin_C_Supplements_on_Physical.8.aspx

Additional information about El Mondo:
Oxidative stress is caused by an imbalance between pro-oxidants and antioxidants. This imbalance can be caused by an increased level of reactive oxygen particles and/or reactive nitrogen particles or a decrease in antioxidant in the immune system. Antioxidants include vitamin C, E, zinc, beta carotene and flavonoids. Pro-oxidants include exhaust fumes, cigarette smoke, particulate matter.