Pasta met sardines en olijven voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 514 kcal, 18 gram vet, 22 gram eiwit en 66 gram koolhydraten oftewel 32 En% vet, 17 En% eiwit en 51 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal.
51 En% koolhydraten wil zeggen, dat 66 gram koolhydraten 51% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 514 kcal. 1 gram koolhydraat (maar ook eiwit) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
32 En% vet wil zeggen, dat 18 gram vet 32% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 514 kcal.

Deze maaltijd levert 32 En% vet waarvan 5 En% verzadigd vet en past daarom in een gezonde voedingspatroon. Een gezonde voedingspatroon bestaat voornamelijk uit producten met maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet. Het zal nog gezonder zijn wanneer deze producten ook nog minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.

Deze maaltijd dekt dankzij 66 gram sardines per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (waarvan 680 mg DHA) van 3 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 3 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!
Eet sardines voor de visvetzuren EPA en DHA, vitamine B3 en B12. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood fijn, 30 gram ontbijproduct All-Bran en 5 stuks cracottes vital (35 gram) levert 26 gram vezels en dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B3 van 1 dag.    
Eet groenten, fruit en volkorenproducten voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 66 gram vis en 680 mg DHA.
Deze maaltijd bevat knoflook, ui en tomaten.

Bereiding & Ingrediënten van pasta met sardines en olijven voor 4 personen

Bereiding:

• Kook de fusilli beetgaar in ruim kokend water. Giet af en laat goed uitlekken.
• Laat de sardines op een zeef goed uitlekken. Vang 10 ml zonnebloemolie op [Er is gekozen om de rest van de zonnebloemolie waarin de sardines gelegd zijn weg te gooien om zo het vetgehalte (lager dan 35 En%) van de maaltijd laag te kunnen houden].
• Snijd de olijven in plakjes.
• Snipper de ui en pers de knoflook fijn.
• Verhit in de pan 10 ml zonnebloemolie (afkomstig van de blik sardines) en fruit hierin de ui in 5 minuten zacht.
• Voeg vervolgens de knoflook toe en fruit nog 1 minuut mee.
• Voeg de tomatenpuree, tomatenblokjes en sardines toe en laat op lage stand 10 minuten pruttelen [Door het koken wordt de opname van lycopeen in het lichaam verbeterd. Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten].
• Breng de saus met peper en zout op smaak.
• Schep de fusilli door de saus.
• Verdeel de fusilli over 4 borden.
• Garneer de borden met olijvenplakjes en vers fijngehakte peterselie.

Ingrediënten:

• Fusilli (300 gram, ongekookt)
• 3 blikjes sardines in zonnebloemolie (264 gram, uitgelekt)
• 1 blikje tomatenblokjes (400 gram)
• 1 ui (70 gram, gesnipperd)
• 4 teentjes knoflook (8 gram, fijngeperst)
• 1 theelepel tomatenpuree (10 gram)
• 1 eetlepel zonnebloemolie (10 ml)
• 20 groene olijven (60 gram)
• 1 bosje fijngehakte peterselie