Pompoen-bonensoep voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 568 kcal, 43 gram eiwit, 24 gram vet en 45 gram koolhydraten oftewel 30 En% eiwit, 38 En% vet en 32 En% koolhydraten. Dit recept bevat 9 En% verzadigd vet en 3 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 46.
32 En% koolhydraten wil zeggen, dat 45 gram koolhydraten 32% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 568 kcal.
Het hoge vezelgehalte (>1.3 gram vezels per 100 kcal) van dit recept komt door de bruine bonen.
Bruine bonen-recepten zijn over het algemeen rijk aan vezels (>1.3 gram vezels per 100 kcal).

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd komt door de kippenvleugels. Om te corrigeren voor het hoge vetgehalte van deze maaltijd mag het volgende product niet meer dan 32 En% vet bevatten. Welke producten uit de supermarkt niet meer dan 32 En% vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Dit recept levert dankzij de tomaten 4 mg lycopeen. Lycopeen is een carotenoïden. Carotenoïden zijn antioxidanten.
Haal antioxidanten liever uit groenten, fruit en noten dan uit voedingssupplementen!

Dit recept levert 1.7 gram kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk terwijl natrium de bloeddruk verhoogt.
Kaliumrijke producten zijn vlees, groenten, fruit, noten, graanproducten, vis, knollen (aardappel, cassave en yam), rijst, pasta en zuivel.
Een goede manier om dagelijks voldoende kalium binnen te krijgen, is via 5-7 sneetjes brood, 450 ml zuivel, 200 gram aardappel of 100 gram pasta of rijst, 100 gram vlees of vis, 200-300 gram groenten en 2-5 stuks fruit.

Dit recept levert 7 mg vitamine B3 en dekt hiermee de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0.5 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de hoeveelheid die het lichaam nodig heeft om het dagelijkse verlies te compenseren. De ADH van een vitamine of mineraal wordt vaak als de ondergrens gezien. De ADH op de verpakking van levensmiddelen en voedingssuplementen komt van de EFSA en op de website van het Voedingscentrum van de Gezondheidsraad. Elke voedingsstof heeft een onder- en bovengrens.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 20 stuks cracottes vital levert 26 gram vezels en deze combinatie dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 8 kippenvleugels te vervangen door 200 gram paling dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 5 dagen. Paling is een vette vis en bevat daarom veel EPA en DHA.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag komt in de praktijk overeen met 2 keer per week vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Door 8 kippenvleugels te vervangen door 200 gram zalm dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 2 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag.
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten.

Bereiding:

• Schil en snijd de pompoen in grove plakken.
• Voeg de bruine bonen in chilisaus, gepelde tomaten in tomatensap, kippenvleugels en pompoen aan een grote pan.
• Voeg 600 ml gekookt water aan de pan toe en laat de pan op laag vuur 40 minuten koken.
• Was en snijd de champignons en de lenteui.
• Voeg de champignons en lenteui aan de pan en breng met zout of bouillon het gerecht op smaak.
• Haal de pan na 5 minuten van het vuur en verdeel de soep over 4 grote kommen.
• Garneer de kommen met versgemalen peper.

Ingrediënten:

• 2 blikken bruine bonen in chilisaus (800 gram, niet uitgelekt)
• 8 kippenvleugels (560 gram vlees)
• 2 blikken gepelde tomaten in tomatensap (800 gram, niet uitgelekt)
• Pompoen (600 gram gesneden)
• Champignons (400 gram)
• 8 stengels lenteui (100 gram)