Voedingsadvies El Mondo
Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 340 kcal, 16 gram eiwit, 8 gram vet en 50 gram koolhydraten oftewel 19 En% eiwit, 22 En% vet en 59 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Deze maaltijd is een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Deze maaltijd is ook geschikt voor mensen met overgewicht want zij worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet.
Deze maaltijd is ook geschikt voor sporters want zij worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 En% vet en minimaal 55 En% koolhydraten.
Deze maaltijd heeft een GI-getal van 55 en is ook geschikt voor suikerpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en een GI-getal van maximaal 55.
In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 50 gram zonnebloempitten, 10 crackers volkoren knäckebröd en 10 gedroogde vijgen levert 27 gram vezels en 400 mg magnesium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25-30 gram vezels per dag is ook een goeie manier om een gezonde levensstijl naar te streven.
Parboiled rijst, zonnebloempitten en volkoren knäckebröd bevatten veel magnesium. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor sporters is 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht. Magnesium speelt namelijk een rol bij de productie van energie.
Door extra 200 gram zonnebloempitten tijdens de bereiding toe te voegen, bevat de maaltijd per persoon 665 kcal, 25 gram eiwit, 37 gram vet en 57 gram koolhydraten oftewel 15 En% eiwit, 50 En% vet en 35 En% koolhydraten. Dit recept bevat 10 En% verzadigd vet en levert dankzij zonnebloempitten en parboiled rijst per persoon 300 mg magnesium.
Vervangen door:
Door 200 gram hartjes te vervangen door 200 gram kippenlever dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van 4 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 6 dagen.
Vitamine B12-tekort komt niet voor bij personen die dierlijke producten eten.
Door 200 gram hartjes te vervangen door 200 gram gerookte makreelfilet dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 5 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekte.
Bereiding & Ingrediënten van rijst met wokgroenten en kippenhartjes voor 4 personen
Bereiding:
- Voeg de parboiled rijst aan het kokend water en laat de rijst 20 minuten koken [Met de waterkoker kan het water snel aan de kook gebracht worden. Er is gekozen voor parboiled rijst omdat het veel magnesium bevat].
- Schil de ananas, verwijder de oogjes, verdeel de ananas in de lengte in 8 gelijke parten. Snijd vervolgens deze parten in kleine stukjes (zie foto).
- Snijd de tomaten in 4 partjes, de lenteui in grove stukjes en was de taugé.
- Halveer de hartjes en was ze. Pel de knoflook en snijd ze fijn.
- Verhit de olijfolie in de wok en fruit daarin kort de knoflook [Door het fruiten komt de smaak goed tot haar recht].
- Voeg vervolgens de lever, de ananas en de tomaten toe en laat ze 10 minuten bakken [Door het bakken kan het lichaam lycopeen uit de tomaten beter opnemen].
- Voeg als laatst de taugé en de lenteui toe. Laat de taugé zacht worden.
- Breng de wokgroenten met peper en zout op smaak.
- Verdeel de rijst en de wokgroenten over 4 borden.
Ingrediënten:
- Parboiled rijst (400 gram)
- 1 ananas (435 gram)
- 8 tomaten (280 gram)
- Taugé (300 gram)
- 4 teentjes knoflook
- 8 stengels lenteui (100 gram)
- Kippenhartjes (200 gram)
- 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
- Peper en zout