Voedingsadvies El Mondo
Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 730 kcal, 33 gram eiwit, 22 gram vet en 100 gram koolhydraten oftewel 18 En% eiwit, 28 En% vet en 54 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet.
Deze maaltijd is een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet en maximaal 10 En% verzadigd vet.
Deze maaltijd is ook geschikt voor mensen met overgewicht want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet.
Deze maaltijd dekt dankzij 100 gram zalm per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 4 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Lees meer over EPA en DHA in de presentatie EPA & DHA.
Deze maaltijd levert 1820 mg EPA en DHA is daarom geschikt voor hartpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30-35 En% vet, maximaal 7-10 En% verzadigd vet en voor maaltijden die minimaal 1000 mg EPA en DHA per dag leveren.
Deze maaltijd dekt dankzij zalm de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag.
Lees hier meer over vitamine B12.
Deze maaltijd heeft een GI-getal van 63 en is daarom niet geschikt voor suikerpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van maximaal 55.
Door 10 gram gefrituurde uitjes weg te laten bevat de maaltijd per persoon 665 kcal, 32 gram eiwit, 17 gram vet en 96 gram koolhydraten oftewel 20 En% eiwit, 23 En% vet en 57 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet.
In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes lijnzaadbrood en 50 gram gedroogde tuttifrutti levert 25 gram vezels op. Deze combinatie levert ook 150 microgram jodium.
25-30 gram vezels per dag verlagen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Vervangen door:
Door zalm te vervangen door 400 gram paling dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 10 dagen. Deze vervanging dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van 1 dag.
Zalm en paling zijn vette vissen en hebben daarom veel EPA en DHA. Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit voedingssupplementen!
Door zalm te vervangen door 480 gram garnalen of 560 gram kabeljauw dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 1 dag.
Garnalen en kabeljauw zijn geen vette vissen en hebben daarom heel weinig EPA en DHA. Vandaar de aanbeveling: eet 2 keer per week vis, waarvan minstens 1 keer vette vis!
Door zalm te vervangen door 400 gram rul gebakken rundergehakt dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag.
Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor. Ouderen hebben vaak een vitamine B12-tekort.
Bereiding & Ingrediënten van rijstvermicelli met zalm, tomaten en ui voor 4 personen
Bereiding:
- Dompel 8 stuks rijstvermicelli in ruim heet water en laat ze 20 minuten beetgaar worden [Rijstvermicelli is te koop bij een Vietnamese toko. Rijstvermicelli-gerechten zijn bekende gerechten in de Vietnamese keuken].
- Breng 3 liters water in een hoge pan aan de kook [Het gaat sneller met de waterkoker].
- Was de tomaten, halveer ze en voeg ze samen met de zalmfilets aan het kokend water toe [Door het koken wordt de lycopeen in het lichaam beter opgenomen. Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaat].
- Laat het geheel 15 minuten koken.
- Schil de uien en snijd ze in ringen. Voeg ze samen met de beetgare rijstvermicelli aan de pan toe.
- Laat het geheel 3 minuten koken en breng met zout en peper op smaak.
- Haal de pan van het vuur en verdeel het gerecht over 4 grote kommen.
- Garneer de kommen met elk 10 gram gefrituurde uitjes.
Ingrediënten:
- 4 uien (200 gram)
- 12 tomaten (500 gram)
- 4 stuks zalmfilet (400 gram)
- 8 stuks rijstvermicelli (460 gram)
- Gefrituurde uitjes (40 gram)
- Peper en zout