Spaghetti met gerookte zalm en groenten voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 645 kcal, 37 gram eiwit, 16 gram vet en 88 gram koolhydraten oftewel 22 En% eiwit, 23 En% vet en 55 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
Deze maaltijd is een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet, minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal en een GI-getal van maximaal 70 hebben.

Deze maaltijd is geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 En% vet en minimaal 55 En% koolhydraten. Deze maaltijd laat zien waarom professionele sporters vaak pasta eten.

Deze maaltijd is ook geschikt voor hartpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30-35 En% vet, maximaal 7-10 En% verzadigd vet, minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal en minimaal 1000 mg EPA en DHA.

Deze maaltijd is ook geschikt voor mensen met overgewicht want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet, minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal en een GI-getal van 55 of lager.

De maaltijd dekt dankzij de gerookte zalm per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 2.5 dagen. 450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. Haal EPA en DHA liever uit vis, met name vette vis dan uit voedingssupplementen.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes meergranenbrood en 50 gram gedroogde vijgen levert 26 gram vezels op.
25-30 gram vezels per dag verlagen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Volkorenbrood, groenten en gedroogde fruit zijn rijk aan vezels.

Vervangen door:
Door de groentemix te vervangen door 120 gram wortels per persoon dekt de maaltijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van 1 dag. Vitamine A is nodig voor gezonde ogen.

Door de groentemix te vervangen door 100 gram spinazie per persoon dekt de maaltijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur van een halve dag.
Spinazie is rijk aan foliumzuur.

Door zalm te vervangen door 100 gram rundergehakt rul gebakken per persoon dekt de maaltijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag. Vitamine B12 komt alleen in vlees, zuivel en vis voor. Een vitamine B12-tekort komt vaak bij ouderen voor.
Deze vervanging in combinatie met 6 sneetjes meergranenbrood en 50 gram gedroogde vijgen dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag. Zink is een antioxidant. Rundergehakt is rijk aan zink en vitamine B12.

Door zalm te vervangen door 100 gram kippenlever per persoon dekt de maaltijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van 9 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 12 dagen. Deze vervanging levert per persoon ook 350 microgram foliumzuur op.

Bereiding & Ingrediënten van spaghetti met gerookte zalm en groenten voor 4 personen

Bereiding:

Kook de spaghetti in ruim water met een scheutje olie gaar [De onuitgesproken h in spaghetti is nodig om de g als g te laten klinken. Zonder de h zal spaghetti als spasjetti uitgesproken worden].
Doe de gepelde tomaten in de pan en zet de pan op het vuur [Door geen gebruik te maken van bakolie wordt het verzadigd vetgehalte van het gerecht laag gehouden].
Scheur met de hand de gerookte zalm in stukjes en voeg het samen met de groentemix aan de pan.
Laat de pan 5 minuten op het vuur staan en breng de saus met zout en peper op smaak.
Verdeel de spaghetti over 4 borden en giet overheen de spaghettisaus.

Ingrediënten:

Spaghetti (400 gram, ongekookt)
Gerookt zalmplakjes (400 gram)
Macaroni-spaghetti groentemix (900 gram)
2 blikjes gepelde tomaten (800 gram)
Zout en peper