Zalmquiche met paprika en eieren voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 540 kcal, 31 gram eiwit, 32 gram vet en 32 gram koolhydraten oftewel 23 En% eiwit, 54 En% vet en 23 En% koolhydraten.

Dit recept bevat 20 En% verzadigd vet. Dit komt door het bladerdeeg en dat maakt het niet mogelijk om dit recept gezonder (<10 En% verzadigd vet) te maken.
Recepten met bladerdeeg leveren over het algemeen veel vet en verzadigd vet en zijn daarom niet geschikt voor hartpatiënten en personen die op hun gewicht letten.
Een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet en maximaal 10 En% verzadigd vet bevatten.
20 En% verzadigd vet wil zeggen dat 20% van 540 kcal wordt geleverd door verzadigd vet.

Deze maaltijd dekt dankzij 50 gram zalm per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 2 dagen. Zalm is een vette vis en bevat daarom veel EPA en DHA.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekte.

Deze maaltijd bevat teveel vet (54 En%), teveel verzadigd vet (20 En%) en te weinig vezel (0.4 gram per 100 kcal) en daarom moet in het volgende product gecorrigeerd worden voor het ongezonde deel van deze maaltijd. Het volgende product mag maximaal 16 En% vet, maximaal 0 En% verzadigd vet en minimaal 2.2 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding mits in de volgende maaltijd maar gecorrigeerd wordt voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.

Deze maaltijd dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag en is daarom geschikt voor ouderen want een vitamine B12-tekort komt vaak bij ouderen voor.
Een vitamine B12-tekort komt niet voor bij kinderen en volwassene die regelmatig dierlijke producten eten. Een vitamine B12-tekort heeft negatieve effecten op het cognitief vermogen van ouderen.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 100 gram studentenhaver, 50 gram gedroogde pruimen, 200 gram veldsla en 4 sneetjes maïsbrood levert 26 gram vezels op. Het is niet gemakkelijk om dagelijks 25-30 gram vezels binnen te krijgen.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Vezelrijke producten (>1.3 gram vezels per 100 kcal) geven een langer verzadigingsgevoel en dus minder eetmomenten gedurende de dag. Welke producten meer dan 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 300 gram paprika te vervangen door 400 gram spinazie levert de maaltijd per persoon 180 microgram foliumzuur. Deze vervanging in combinatie met 100 gram studentenhaver, 50 gram gedroogde pruimen, 200 gram veldsla en 4 sneetjes maïsbrood levert 350 microgram foliumzuur en 27 gram vezels op.
Spinazie is rijk aan foliumzuur. Foliumzuur voorkomt samen met vitamine B6 en B12 een hoog homocysteïnegehalte in het bloed. Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Bereiding & Ingrediënten van zalmquiche met paprika en eieren voor 4 personen

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 200 graden C. Haal de bladerdeegplakjes los van elkaar en laat ze op het aanrecht ontdooien.
Was en snijd de paprika in reepjes en de dille fijn.
De bakvorm met plakjes bladerdeeg bedekken en de randen goed op elkaar drukken.
De eieren met melk loskloppen en op smaak brengen met peper en zout.
Voeg de paprikareepjes, de zalmsnippers, de dille en de helft kaas aan het eiermengsel toe [Door de hoge oventemperatuur blijft niet zoveel vitamine C van de paprika over].
Meng de eiermengsel goed en vul de bakvorm ermee. Strooi de rest van kaas overheen.
Plaats de bakvorm midden in de hete oven en na 30 minuten is het gaar.
De quiche laten afkoelen en snijd de quiche in 4 gelijke punten.

Ingrediënten:

6 plakjes diepvries bladerdeeg (270 gram)
Paprika’s (300 gram)
6 eieren (300 gram)
Geraspte kaas, 30+ jong belegen (88 gram)
Halfvolle melk (100 ml)
1 zak dille (15 gram)
Zalmsnippers (200 gram)
1 bakvorm (24 cm doorsnede)