Tortillataart voor 4 pesonen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 767 kcal, 39 gram vet, 29 gram eiwit en 75 gram koolhydraten oftewel 46 En% vet, 15 En% eiwit en 39 En% koolhydraten. Dit recept bevat 15 En% verzadigd vet en 2.3 gram vezels per 100 kcal.
39 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 75 gram koolhydraten 39% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 767 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
46 En% vet wil zeggen, dat 39 gram vet 46% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 767 kcal.
2.3 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 767 kcal 17.6 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door geraspte kaas, tortillawrap en avocado.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door geraspte kaas, tortillawrap en avocado.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kidneybonen en de avocado.

Deze maaltijd levert 46 En% vet, waarvan 15 En% verzadigd vet en 2.3 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 24 En% vet, maximaal 5 En% verzadigd vet en moet minimaal 0.3 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
46 + 24 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
15 + 5 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
2.3 + 0.3 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 24 En% vet waarvan 5 En% verzadigd vet en 0.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 75 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 62 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 62 = 74.4 gram koolhydraten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 6 sneetjes roggebrood belegd met 100 gram vissticks levert 26 gram vezels en 240 microgram jodium.
Eet volkorenbrood (met name roggebrood) en vis (met name vissticks) voor jodium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
150-300 microgram jodium is nodig om een jodium-tekort op termijn te voorkomen. Een jodium-tekort heeft nadelige effecten op de intellligentie van opgroeiende kinderen. Om een jodium-tekort te voorkomen heeft de Nederlandse overheid de zoutfabrikant verplicht zout te verrijken met jodium.

Bijzonderheden:
Dit recept bevat per persoon 87.5 gram peulvruchten in de vorm van kidneybonen.

Bereiding & Ingrediënten van tortillataart voor 4 pesonen

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 220 graden Celsius.
2. Maak als eerste de guacamole [Guacamole (spreek uit: gwa-kamole) is een (dip)saus, afkomstig uit het zuiden van Mexico].
   1. Snijd de avocado’s over de lengte door, draai de 2 helften van elkaar en haal de pit met een lepel eruit. Met diezelfde lepel kan nu het vruchtvlees van de schil afgestoken worden. Druk met de bolle kant van de lepel het vruchtvlees tegen de binnenkant van de kom fijn of pureer het vruchtvlees.
   2. Hak het uitje en de knoflook fijn en schep deze door de avocado. Knijp de limoen uit boven het kommetje en schep nogmaals goed door.
   3. De guacamole is nu klaar.
3. Laat de kidneybonen en de maïs op een zeef uitlekken.
4. Snijd de tomaten in kleine stukjes en hak de koriander grof.  
5. Vet de ovenschaal in met een beetje olie of bedek de binnenkant van de ovenschaal met aluminiumfolie.
6. Leg een tortillawrap op de bodem van de ovenschaal en besmeer deze met 1/4 deel van de guacamole.
7. Verdeel wat van de stukjes tomaat en de grof gehakte koriander er over.
8. Dek af met een tortillawrap en besmeer deze met wat tacosaus en verdeel wat crème fraîche, kidneybonen en maïs erover.
9. Herhaal dit nog 3 keer en bestrooi de bovenzijde met de geraspte kaas (zie foto). Zet de tortillataart ongeveer 20 minuten bij 180 graden Celsius in de voorverwarmde oven.

Ingrediënten:

• 8 tortillawraps, 20 cm doorsnede (320 gram)
• 2 blikjes kidneybonen (350 gram, uitgelekt)
• 5 tomaten (190 gram)
• 1 blik mais (160 gram, uitgelekt)
• Halfvolle crème fraîche (200 ml)
• 1 potje tacosaus hot (230 gram)
• Geraspte kaas, 30+ jong belegen (88 gram)
• Vers grof gehakte koriander
• Voor de guacamole:
  • 2 rijpe avocado's (320 gram, vruchtvlees)
  • 2 knoflookteentjes
  • 1 ui (50 gram, gesnipperd)
  • 1 limoen