Voeding en gezondheid

Hieronder vindt u wetenschappelijke studies over krachttraining en gezondheid.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Geen verschil tusssen krachttraining met hoge belasting en lage belasting op botmineraaldichtheid
2. Krachttraining verlaagt cholesterolgehalte
3. Melkeiwittensupplementen in combinatie met krachttraining verhogen spiermassa bij ouderen
4. Krachttraining verlaagt de bloeddruk
5. Krachttraining verlaagt systolische bloeddruk van mensen met het metabole syndroom

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Krachttraining (gewichtstraining of weerstandstraining) leveren de volgende voordelen voor het menselijk lichaam op:

• Vergroot de spiermassa
• Vergroot de botmassa
• Gaat verlies van spiermassa en spierkracht bij ouderen tegen
• Verhoogt de ruststofwisseling door het verhogen van de spiermassa
• Verlaagt het lichaamsvetpercentage
• Verhoogt de glucosetolerantie oftewel de insulinegevoeligheid bij patiënten met suikerziekte

Door het verhogen van de spiermassa neemt de russtofwisseling toe. Een hoge ruststofwisseling vergemakkelijkt het gewichtsverlies tijdens het volgen van een dieet terwijl het jojo-effect veroorzaakt wordt door een lage ruststofwisseling. Een lage ruststofwisseling is het gevolg van spierafbraak. Spierafbraak is gevolg van te weinig inname van koolhydraten tijdens een dieet. Uit voedingskundig oogpunt is het aan te bevelen om de ruststofwisseling tijdens het volgen van een dieet te verhogen.

Spierverlies treedt niet alleen op tijdens het volgen van een dieet maar ook bij ouderdom.

Krachttraining om de spiermassa te verhogen om zo makkelijk gewicht te kunnen verliezen, ziet als volgt uit:

• 6 tot 12 herhalingen van 70-85% van het 1RM
• 1 tot 3 sets per keer en 2-3 keer per week
• De rustperiode tussen de verschillende sets is gemiddeld 1 minuut
• De rustperiode tussen de trainingsdagen is minimaal 1 dag

Hoe moet u de hierboven staande aanbeveling in de praktijk brengen?

Stap 3.    Het opstellen van een fitnessschema:
Voor het fitnesstoestel de leg extension moet u trainen met 6-12 herhalingen van 23-28 kg en 1 tot 3 sets per keer en 2-3 keer per week met een rustperiode van 1 minuut tussen de sets.

Een praktijkvoorbeeld van een fitnesschema voor de leg extension ziet als volgt uit:
6 herhalingen van 25 kg per set en 2 sets per leg extension met 1 minuut pauze tussen set 1 en set 2 en 2 keer per week (bijvoorbeeld op een maandag en donderdag) met de leg extension trainen. Dit houd in:
U moet met de leg extension de handeling 6 keer achter elkaar met 25 kg uitvoeren. Dat is dan 1 set.
Na 1 minuut pauze voert u opnieuw de handeling 6 keer achter elkaar met 25 kg uit. Hierna bent u klaar met de leg extension. U kunt naar het volgende fitnesstoestel gaan.
Dit doet u dan op maandag en dit fitnesschema voor de leg extension herhaalt u dan op donderdag weer. Dit wordt 2 keer per week trainen genoemd.

Stap 4.    Meerdere spiergroepen per keer trainen:
Combineer verschillende fitnesstoestellen om het hele lichaam te trainen. Met de leg extension en de leg press traint u de benen. Met de shoulder press, de deadlift, de dumbbell en de pull down traint u de armen en de borstkas.

Stap 5.    Verhoog het gewicht:
Het gewicht van het fitnesstoestel (in dit geval de leg extension) wordt verhoogd zodra u met dat gewicht in alle series die u moet maken het voorgeschreven aantal herhalingen kan maken. Dat is meestal na 3-4 weken. Een goede richtlijn voor het verhogen van het gewicht is 2.5 tot 5%.

Voordat u het gewicht van het fitnesstoestel verhoogt, kunt u eerst het aantal herhalingen verhogen tot maximaal 12 herhalingen, het aantal sets verhogen tot 3 en/of het aantal trainingsdagen verhogen tot 3 keer per week.

Krachttrainingschema’s:
De trainingsdoelen van krachttraining zijn weergegeven in de volgende tabel.
 

Richtlijnen:

• Er wordt aangeraden om de getrainde spiergroep 1-2 dagen rust te geven. Tijdens deze 2 dagen krijgt het lichaam de kans om te herstellen én om meer spieren en botten aan te leggen.
• Gebruik de volgende richtlijn om de rustperiode tussen de trainingsdagen door vast te stellen: spierpijn duidt op het feit dat de spier niet genoeg rust heeft gekregen.
• Het verdient de voorkeur om op vaste tijden in de week te trainen. Hierdoor kan het lichaam aan een zekere regelmaat wennen. Het meest geschikt tijdstip om te trainen is tussen 11 uur in de ochtend en 10 uur in de avond.
• Spieren worden pas sterker wanneer ze belast worden met minimaal 50% van hun maximale capaciteit. De maximale capaciteit komt overeen met 1RM.
• Het gewicht van een bepaalde set moet zo gekozen worden dat de laatste herhaling ook écht werkelijk de laatste herhaling is die door de desbetreffende persoon uitgevoerd kan worden.
• Wanneer getraind wordt met maximaal 8 herhalingen per set dan wordt voornamelijk de witte spiervezels getraind. Met als gevolg dat de kracht en de spieromvang sterk toenemen terwijl het spieruithoudingsvermogen nauwelijks verandert. Krachtsporters trainen voornamelijk hun witte spiervezels terwijl duursporters voornamelijk hun rode langzame spiervezels trainen.
• Voor een maximale spiergroei is per dag 1.5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig.
• Om de effectiviteit van krachttraining te meten én om zeker te weten dat u tijdens het volgen van de krachttraining genoeg koolhydraten eet, moet u om de 2-3 weken uw spiermassa, vetmassa, botmassa en uw ruststofwisseling laten meten. Dat kan door een diëtist of voedingsdeskundige gedaan worden.
  Een effectieve krachttraining resulteert in een hoge spiermassa, een lage vetmassa, een hoge botmassa en een hoge ruststofwisseling. 
• U moet inademen als u het gewicht laat zaken en uitademen wanneer u het gewicht optilt.
• Stop direct met sporten wanneer u duizelig of pijn aan de borst voelt!
   

Onderzoeksvraag:
Hebben mensen die een plantaardig dieet volgen, een lage botmineraaldichtheid (=botmassa) dan mensen die alles eten (de omnivoren)?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 17 cross-sectionele studies met in totaal 13888 patiënten.  

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden vergeleken met alleseters, dat mensen die een plantaardig dieet volgden, een lagere botmineraaldichtheid van de lumbale wervelkolom hadden [MD = -0.04, 95% BI = -0.06 tot -0.02, p 0.0001].
Dit lagere botmineraaldichtheid geldde zowel voor vegetariërs als veganisten.

De onderzoekers vonden vergeleken met alleseters, dat mensen die een plantaardig dieet volgden, een lagere botmineraaldichtheid van de femurhals hadden [MD = -0.04, 95% BI = -0.05 tot -0.02, p 0.00001].
Dit lagere botmineraaldichtheid geldde zowel voor vegetariërs als veganisten.

De onderzoekers vonden vergeleken met alleseters, dat mensen die een plantaardig dieet volgden, een lagere totale botmineraaldichtheid hadden [MD = -0.03, 95% BI = -0.06 tot -0.01, p 0.0009].
Dit lagere botmineraaldichtheid geldde zowel voor vegetariërs als veganisten.

De onderzoekers concludeerden dat vegetariërs en veganisten een lagere botmineraaldichtheid hadden dan alleseters.

Oorspronkelijke titel:
Comparison of human bone mineral densities in subjects on plant-based and omnivorous diets: a systematic review and meta-analysis by Li  T, Li  Y and Wu S.

Link:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34145511/

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over vegetariërs en veganisten en het verhogen van de botmineraaldichtheid.
 

Onderzoeksvraag:
Verlaagt krachttraining het bloedvetgehalte (cholesterol- en triglyceridengehalte) en de kans op het krijgen van ontstekingen bij volwassenen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte klinische studies, uitgevoerd tot mei 2017.  

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat krachttraining het totale cholesterolgehalte significant verlaagde [effectengrootte = -0.399, p  0.001].

De onderzoekers vonden dat krachttraining het triglyceridengehalte significant verlaagde [effectengrootte = -0.204, p = 0.002].

De onderzoekers vonden dat krachttraining het LDL-cholesterolgehalte significant verlaagde [effectengrootte = -0.451, p 0.001].

De onderzoekers vonden dat krachttraining het CRP-gehalte significant verlaagde [effectengrootte = -0.542, p = 0.01].

De onderzoekers vonden dat krachttraining het HDL-cholesterolgehalte significant verhoogde [effectengrootte = 0.363, p 0.001].

De onderzoekers vonden dat krachttraining het adiponectinegehalte significant verhoogde [effectengrootte = 1.105, p = 0.01].

De onderzoekers concludeerden dat krachttraining het bloedvetgehalte (cholesterol- en triglyceridengehalte) en de kans op het krijgen van ontstekingen bij volwassenen verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Effect of Strength Training on Lipid and Inflammatory Outcomes: Systematic Review With Meta-Analysis and Meta-Regression by Costa RR, Buttelli ACK, […], Kruel LFM.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31023184

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over krachttraining en het verlagen van het cholesterol- en CRP-gehalte.

Chronische ontstekingen kunnen leiden tot ziektes, zoals hart- en vaatziekten, kanker en reuma.

Hartpatiënten hebben vaak een hoog bloedvetgehalte.

Onderzoeksvraag:
Verscheidene epidemiologische onderzoeken hebben het verband tussen de inname van plantaardige voeding en het risico op het krijgen van osteoporose (botontkalking) bij postmenopauzale vrouwen (vrouwen na de menopauze) onderzocht, maar de uitkomsten waren inconsistent. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verlaagt een hoge inname van plantaardige voeding (een vegetarisch dieet) de kans op het krijgen van osteoporose bij postmenopauzale vrouwen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 10 studies met in totaal 14247 vrouwen.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat een hoge inname van plantaardige voeding vergeleken met een lage inname, de kans op het krijgen van osteoporose bij postmenopauzale vrouwen significant met 27% [gepoolde OR = 0.73, 95% BI = 0.57-0.95] verlaagde.
Significant wil zeggen, er kan met 95% zekerheid gezegd worden, dat een hoge inname van plantaardige voeding de kans op het krijgen van osteoporose bij postmenopauzale vrouwen werkelijk met 27% verlaagde.

De onderzoekers vonden in patiënt-controle studies dat een hoge inname van plantaardige voeding vergeleken met een lage inname, de kans op het krijgen van osteoporose bij postmenopauzale vrouwen significant met 39% [OR = 0.61, 95% BI = 0.48-0.78] verlaagde.
Echter dit verlaagde risico was niet significant in cross-sectionele studies [OR = 0.82, 95% BI = 0.57-1.16].
Niet significant omdat OR van 1 in de 95% BI van 0.57 tot 1.16 zat. OR van 1 wil zeggen, er is geen verband/risico.

De onderzoekers vonden dat een hoge inname van plantaardige voeding vergeleken met een lage inname, de kans op het krijgen van osteoporose in de femorale regio bij postmenopauzale vrouwen significant met 47% [gepoolde OR = 0.57, 95% BI = 0.41-0.80] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat een hoge inname van plantaardige voeding vergeleken met een lage inname, de kans op het krijgen van osteoporose in de lumbale wervelkolom bij postmenopauzale vrouwen significant met 45% [gepoolde OR = 0.55, 95% BI = 0.38-0.81] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat een hoge inname van plantaardige voeding vergeleken met een lage inname, de kans op het krijgen van osteoporose bij postmenopauzale vrouwen, vastgesteld met behulp van de DEXA methode significant met 28% [gepoolde OR = 0.72, 95% BI = 0.54-0.95] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat een hoge inname van plantaardige voeding, de kans op het krijgen van osteoporose bij postmenopauzale vrouwen, met name in de femorale regio en de lumbale wervelkolom verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Can increasing the prevalence of vegetable-based diets lower the risk of osteoporosis in postmenopausal subjects? A systematic review with meta-analysis of the literature by Zeng LF, Yang WY, […], Liu J.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30670259

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over ouderdom en vegetarisch dieet.

De overgang begint meestal tussen 45 en 55 jaar. De overgang is de periode in het leven van een vrouw waarin het menstruatiepatroon verandert inclusief de eerste menstruatievrije jaren waarin er nog overgangsklachten optreden. De overgang kan wel 7 tot 10 jaar duren.

De menopauze is alleen de laatste menstruatie. Deze laatste menstruatie valt meestal in het begin van de tweede helft van de overgang.

Het einde van de overgang is het moment waarop de vrouw geen overgangsklachten meer heeft.

Onderzoeksvraag:
Of een vegetarisch dieet geschikt is voor zwangerschap blijft onduidelijk. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Heeft een vegetarisch dieet negatieve effecten op de zwangerschap?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 19 observationele studies.

Resultaten en conclusies:  
De onderzoekers vonden in gepoolde analyse (alle 19 studies bij elkaar genomen) geen verband tussen het volgen van een vegetarisch dieet en het krijgen van een baby met een laag geboortegewicht [RR = 1.27, 95% BI = 0.98-1.65, p = 0.07, I2 = 0%].

Echter, de onderzoekers vonden in subgroepenanalyse (om extra informatie te krijgen) een significant verhoogde risico van 33% op het krijgen van een baby met een laag geboortegewicht bij Aziatische vrouwen (Indië/Nepal) die een vegetarisch dieet volgden tijdens de zwangerschap [RR = 1.33, 95% BI = 1.01-1.76, p = 0.04, I2 = 0%].

De onderzoekers concludeerden dat Aziatische vrouwen die tijdens de zwangerschap een vegetarisch dieet volgden, een verhoogde kans hadden op het krijgen van een baby met een laag geboortegewicht.

Oorspronkelijke titel:
Is a vegetarian diet safe to follow during pregnancy? A systematic review and meta-analysis of observational studies by Tan C, Zhao Y and Wang S.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621406

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over veganisme en zwangerschap.

Een vegetarisch dieet is een dieet zonder dierlijke producten met maximaal 35 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.
Een makkelijke manier om een vegetarisch dieet te volgen, is door te kiezen voor plantaardige producten die ook maximaal 35 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijkse gegeten producten moet maximaal 35 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Welke plantaardige producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het volgen van een vetegarisch dieet de kans op het krijgen van suikerziekte type 2?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 2 cohort studies en 12 cross-sectionele studies.
Er was geen publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat vegetariërs een significant verlaagde risico van 27.4% [OR = 0.726, 95% BI = 0.608-0.867] hadden op het krijgen van suikerziekte type 2 dan vleeseters. Dit significant verlaagde risico bleef onveranderd in de subgroepenanalyses en de sensitiveitsanalyses.

De onderzoekers concludeerden dat een vetegarisch dieet de kans op het krijgen van suikerziekte type 2 verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies by Lee Y and Park K.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490582/

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over suikerziekte en vegetarisch dieet.
 

Onderzoeksvraag:
Verlaagt de consumptie van probiotica en synbiotica het nuchter glucosegehalte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 18 studies (gerandomiseerde en niet gerandomiseerde studies in mensen).

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat de consumptie van probiotica en synbiotica (zowel pre- als probiotica) het nuchter glucosegehalte significant met 0.18 mmol/L [95% BI = -0.37 tot 0.00, p = 0.05] verlaagde. Echter, de significantie verdwenen in de subgroepenanalyses.

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat de consumptie van probiotica en synbiotica het nuchter glucosegehalte van mensen met een nuchter glucosegehalte ≥7 mmol/L significant met 0.68 mmol/L [95% BI = -1.07 tot -0.29, ρ 0.01] verlaagde.

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat de consumptie van probiotica, bestaan uit verschillende stammen het nuchter glucosegehalte sneller verlaagde dan probiotica van 1 stam [0.31 mmol/L, 95% BI = -0.58 tot -0.03, ρ = 0.03].

De onderzoekers concludeerden dat de consumptie van probiotica (bij voorkeur bestaan uit verschillende stammen) het nuchter glucosegehalte van mensen met voorstadium van en/of met suikerziekte type 2 verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Effect of probiotics and synbiotics on blood glucose: a systematic review and meta-analysis of controlled trials by Nikbakht E, Khalesi S, […], Colson N.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27590729

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over suikerziekte en probiotica.

Suikerpatiënten hebben een nuchter glucosegehalte van ≥7 mmol/L.