Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 524 kcal, 12 gram vet, 29 gram eiwit en 75 gram koolhydraten oftewel 21 En% vet, 22 En% eiwit en 57 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
57 En% koolhydraten wil zeggen, dat 75 gram koolhydraten 57% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 524 kcal. 1 gram koolhydraat (maar ook eiwit) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
21 En% vet wil zeggen, dat 12 gram vet 21% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 524 kcal.
Deze maaltijd bevat 21 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Deze maaltijd bevat 21 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en past daarom ook in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.
Deze maaltijd bevat 21 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een afvalprogramma. Mensen die willen afvallen (BMI>25), wordt aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.
Deze maaltijd levert 75 gram koolhydraten is daarom geschikt voor sporters die 62 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 62 = 74.4 gram koolhydraten.
Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 van 4 dagen oftewel het levert per persoon 12 microgram vitamine B12.
Eet garnalen voor vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor.
Deze maaltijd levert dankzij de garnalen per persoon 280 mg EPA en DHA. Garnalen zijn geen vette vissen en bevat daarom weinig EPA en DHA. Lees hier meer over de positieve effecten van het eten van vis.
In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 3 kiwi's (225 gram) levert 25 gram vezels en 200 mg vitamine C. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 1 dag oftewel 15 mg vitamine E en levert ook 420 gram groenten en fruit.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet garnalen en zonnebloempitten voor vitamine E.
Eet kiwi voor vitamine C.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine E) in het menselijk lichaam te compenseren.
Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie, knoflook, ui en tomaten.
Bereiding & Ingrediënten van Spaanse paella voor 4 personen
Bereiding:
-
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
-
Was en snijd de paprika’s in de lengte in reepjes.
-
Leg de paprikareepjes in een ovenschaal in een voorverwarmde oven voor 20 minuten.
-
Hak de ui en knoflook fijn en verhit de olijfolie in een pan. Bak de ui en knoflook voor 5 minuten licht bruin en voeg het paprikapoeder toe.
-
Blus de pan af met 700 ml water en breng aan de kook. Los de bouillonblokje op in kokend water en voeg de tomatenpuree en safraandraadjes toe [Safraan geeft de rijst straks de gele kleur].
-
Verdeel de ongekookte rijst over een ovenschaal en schep de doperwtjes en paprikareepjes erdoor heen. Giet de tomaten-bouillon er over en zet de schaal afgedekt met aluminiumfolie voor 30 minuten.
-
Haal de schotel uit de oven en schep de gepelde garnalen en olijven door de rijst. Dek weer af en zet nogmaals 20 minuten in de oven.
-
Garneer het gerecht met de fijngehakte koriander en wat schijfjes citroen [Citroen neutraliseert de vislucht].
Ingrediënten:
-
24 garnalen (300 gram, gepeld)
-
Basmati rijst (300 gram, onbereid)
-
1 blikje tomatenpuree (70 gram)
-
Doperwtjes (320 gram, diepvries)
-
1 eetlepel olijfolie (10 ml)
-
Paprika (400 gram)
-
2 uien (140 gram, fijngehakt)
-
0.5 theelepel paprikapoeder pikant
-
0.5 theelepel safraandraadjes
-
8 teentjes knoflook (16 gram)
-
40 zwarte olijven (120 gram)
-
1.5 blokjes kippenbouillon
-
Verse koriander
-
Paar schijfjes citroen voor garnering
Weetjes over de Spaanse keuken:
De Spaanse keuken is één van de belangrijkste grondleggers van het Mediterraan dieet. In feite bestaat de Spaanse keuken uit vele regionale keukens, zoals de Catalaanse, Galicische of Baskische keukens die allen onderling sterk verschillen.
Typische kenmerken van de Spaanse gastronomie en eetcultuur:
-
Het scheutig gebruik van olijfolie.
-
Het gebruik van verschillende soorten uien, knoflook en peterselie als belangrijkste smaakmakers.
-
Tweemaal daags eten (rond 15:00 en rond 22:00), meestal een voorgerecht en een hoofdgerecht.
-
Het eten van zoetigheden of fruit als dessert.
-
Het drinken van wijn bij de maaltijden.
-
Het inkopen van producten bij markten en speciaalzaken, oftewel ham bij de “jamonería”, vis bij de “pescadería”, fruit bij de “frutería”, taart bij de “pastelería”, brood bij de “panadería”, wijn bij de “bodega” etc..
-
Een hoge consumptie van vis en zeevruchten t.o.v. andere Europese landen.
-
Het matig gebruik van kruiden, zoals oregano of rozemarijn.
-
Het eten van tapas (tapa is Spaans voor deksel), wat meestal vanaf 12:00 tot middernacht gedaan kan worden, maar zelden als een complete maaltijd wordt genomen.
-
Een zoet ontbijt, meestal bestaande uit fruit, sterke koffie en zoetigheden die per regio sterk uiteenlopen.
-
Het eten van brood bij warme gerechten.
Typische Spaanse gerechten/dranken zijn:
-
Tortilla de patata (aardappel omelet). Dubbel ll wordt in het Spaans uitgesproken als lj; dus tortilja.
-
Gazpacho (een koude tomatensoep).
-
Paella (een rijstgerecht met vis, vlees of beide).
-
Pisto (een soort ratatouille).
-
Migas (broodgerechten).
-
Embutidos (vleeswaren, zoals jamon de serrano, chorizo en morcilla). De j wordt in het Spaans als g uitgesproken; dus gamon betekent ham.
-
Quesos (kazen).
-
Sangría: soorten fruit worden getrokken in rode wijn met kruiden, zoals kaneel. Sangría is afgeleid van het Spaanse woord “sangre” wat bloed betekent. Vandaar de rode kleur van het drankje.
Voedingsadvies El Mondo