Voeding en gezondheid

Pasta met sardines en olijven voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 514 kcal, 18 gram vet, 22 gram eiwit en 66 gram koolhydraten oftewel 32 En% vet, 17 En% eiwit en 51 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal.
51 En% koolhydraten wil zeggen, dat 66 gram koolhydraten 51% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 514 kcal. 1 gram koolhydraat (maar ook eiwit) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
32 En% vet wil zeggen, dat 18 gram vet 32% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 514 kcal.

Deze maaltijd levert 32 En% vet waarvan 5 En% verzadigd vet en past daarom in een gezonde voedingspatroon. Een gezonde voedingspatroon bestaat voornamelijk uit producten met maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet. Het zal nog gezonder zijn wanneer deze producten ook nog minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.

Lees hier meer over:
Pasta met sardines en olijven voor 4 personen

 

Pasta met sardines en olijven voor 4 personen

Pasta met sardines en olijven voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 514 kcal, 18 gram vet, 22 gram eiwit en 66 gram koolhydraten oftewel 32 En% vet, 17 En% eiwit en 51 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal.
51 En% koolhydraten wil zeggen, dat 66 gram koolhydraten 51% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 514 kcal. 1 gram koolhydraat (maar ook eiwit) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
32 En% vet wil zeggen, dat 18 gram vet 32% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 514 kcal.

Deze maaltijd levert 32 En% vet waarvan 5 En% verzadigd vet en past daarom in een gezonde voedingspatroon. Een gezonde voedingspatroon bestaat voornamelijk uit producten met maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet. Het zal nog gezonder zijn wanneer deze producten ook nog minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.

Deze maaltijd dekt dankzij 66 gram sardines per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (waarvan 680 mg DHA) van 3 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 3 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!
Eet sardines voor de visvetzuren EPA en DHA, vitamine B3 en B12. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood fijn, 30 gram ontbijproduct All-Bran en 5 stuks cracottes vital (35 gram) levert 26 gram vezels en dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B3 van 1 dag.    
Eet groenten, fruit en volkorenproducten voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 66 gram vis en 680 mg DHA.
Deze maaltijd bevat knoflook, ui en tomaten.

Bereiding & Ingrediënten van pasta met sardines en olijven voor 4 personen

Bereiding:

  • Kook de fusilli beetgaar in ruim kokend water. Giet af en laat goed uitlekken.
  • Laat de sardines op een zeef goed uitlekken. Vang 10 ml zonnebloemolie op [Er is gekozen om de rest van de zonnebloemolie waarin de sardines gelegd zijn weg te gooien om zo het vetgehalte (lager dan 35 En%) van de maaltijd laag te kunnen houden].
  • Snijd de olijven in plakjes.
  • Snipper de ui en pers de knoflook fijn.
  • Verhit in de pan 10 ml zonnebloemolie (afkomstig van de blik sardines) en fruit hierin de ui in 5 minuten zacht.
  • Voeg vervolgens de knoflook toe en fruit nog 1 minuut mee.
  • Voeg de tomatenpuree, tomatenblokjes en sardines toe en laat op lage stand 10 minuten pruttelen [Door het koken wordt de opname van lycopeen in het lichaam verbeterd. Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten].
  • Breng de saus met peper en zout op smaak.
  • Schep de fusilli door de saus.
  • Verdeel de fusilli over 4 borden.
  • Garneer de borden met olijvenplakjes en vers fijngehakte peterselie.

Ingrediënten:

  • Fusilli (300 gram, ongekookt)
  • 3 blikjes sardines in zonnebloemolie (264 gram, uitgelekt)
  • 1 blikje tomatenblokjes (400 gram)
  • 1 ui (70 gram, gesnipperd)
  • 4 teentjes knoflook (8 gram, fijngeperst)
  • 1 theelepel tomatenpuree (10 gram)
  • 1 eetlepel zonnebloemolie (10 ml)
  • 20 groene olijven (60 gram)
  • 1 bosje fijngehakte peterselie

Foliumzuur tijdens de zwangerschap verlaagt mogelijk aangeboren hartafwijkingen

Onderzoeksvraag:
Epidemiologische studies lieten tegenstrijdige resultaten zien met betrekking tot de relatie tussen het foliumzuurgehalte van de moeder en het risico op het krijgen van aangeboren hartafwijkingen. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verlaagt het slikken van foliumzuur tijdens de zwangerschap de kans op het krijgen van aangeboren hartafwijkingen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 1 RCT, 1 cohort en 16 patiënt-controle studies met in totaal 18500 gevallen met aangeboren hartafwijkingen.

Er was geen sprake van publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van foliumzuur tijdens de zwangerschap de kans op het krijgen van aangeboren hartafwijkingen significant met 22% [RR = 0.78, 95% BI = 0.69-0.89, I2 = 31.9%] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het het slikken van foliumzuur tijdens de zwangerschap de kans op het krijgen van aangeboren hartafwijkingen mogelijk verlaagde. Mogelijk omdat dit overzichtsartikel alleen maar patiënt-controle studies bevatte.

Oorspronkelijke titel:
Maternal folic acid supplementation and the risk of congenital heart defects in offspring: a meta-analysis of epidemiological observational studies by Feng Y, Wang S, […], Mo X.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330542/

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over zwangerschap en foliumzuur.
Hoeveel kg een vrouw tijdens de zwangerschap mag aankomen, kunt u hier opzoeken.

 

Dagelijks 10 mg ijzer via voeding verhoogt de ziekte van Parkinson onder Europeanen

Onderzoeksvraag:
Verhoogt het binnenkrijgen van ijzer via voeding de kans op het krijgen van de ziekte van Parkinson?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 5 studies met 126507 deelnemers.  

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat een matige ijzer-inname via voeding de kans op het krijgen van de ziekte van Parkinson niet significant met 8% [RR = 1.08, 95% BI = 0.61-1.93, p = 0.787] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat een hoge ijzer-inname via voeding de kans op het krijgen van de ziekte van Parkinson niet significant met 3% [RR = 1.03, 95% BI = 0.83-1.30, p = 0.766] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat een hoge ijzer-inname via voeding de kans op het krijgen van de ziekte van Parkinson onder Europeanen significant met 47% [RR = 1.47, 95% BI = 1.17-1.85, p = 0.001] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat een hoge ijzer-inname via voeding de kans op het krijgen van de ziekte van Parkinson onder mannen significant met 43% [RR = 1.43, 95% BI = 1.01-2.01, p = 0.041] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat zowel een matige als een hoge zink- en koperinname via voeding de kans op het krijgen van de ziekte van Parkinson niet significant verhoogde.

De onderzoekers vonden dat dagelijks 10 mg ijzer via voeding de kans op het krijgen van de ziekte van Parkinson onder Europeanen significant met 18% [RR = 1.18, 95% BI = 1.02-1.37] verhoogde.
Significant want RR van 1 zat niet in 95% BI van 1.02 tot 1.37. RR van 1 wil zeggen, er is geen risico.

Op grond van de gevonden resultaten concludeerden de onderzoekers dat dagelijks 10 mg ijzer via voeding de kans op het krijgen van de ziekte van Parkinson onder Europeanen verhoogde.

Oorspronkelijke titel:
Dietary intake of iron, zinc, copper, and risk of Parkinson's disease: a meta-analysis by Cheng P, Yu J, [...], Xie P.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26265293

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over de ziekte van Parkinson en ijzer.

Studies 2015

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en chronische ziekten.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

  1. 1200 mg NAC per dag verkomt een longaanval bij CODP-patiënten
  2. Een zinktekort leidt mogelijk tot ADHD
  3. Dagelijks 1-50 mg olijfolie verlaagt mogelijk hart- en vaatziekten
  4. Veel vezels via voeding verlaagt colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn
  5. Dagelijks 400 ml koffie verlaagt depressie
  6. Een laag magnesiumgehalte verhoogt mogelijk depressie
  7. 0.9 g DHA en 1.4 g EPA gedurende 8 weken verlagen depressie onder vrouwen
  8. Vis verlaagt depressie
  9. Dagelijks 10 mg ijzer via voeding verhoogt de ziekte van Parkinson onder Europeanen

 

100 mg cholesterol per dag verhoogt alvleesklierkanker

Onderzoeksvraag:
Verhoogt het eten van cholesterol de kans op het krijgen van alvleesklierkanker?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 16 artikelen met 4513 alvleesklierkankerpatiënten.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat een hoge cholesterol-inname de kans op het krijgen van alveesklierkanker significant met 37.1% [RR = 1.371, 95% BI = 1.155-1.627, I2 = 58.2%] verhoogde. 

De onderzoekers vonden dat een hoge cholesterol-inname de kans op het krijgen van alveesklierkanker onder Amerikanen significant met 30.2% [RR = 1.302, 95% BI = 1.090-1.556] verhoogde. 

De onderzoekers vonden dat elke 100 mg cholesterol per dag, de kans op het krijgen van alveesklierkanker significant met 8% [RR = 1.08, 95% BI = 1.04-1.13] verhoogde. 

De onderzoekers concludeerden dat 100 mg cholesterol per dag, de kans op het krijgen van alvleesklierkanker, met name onder Amerikanen verhoogde.

Oorspronkelijke titel:
Association between cholesterol intake and pancreatic cancer risk: Evidence from a meta-analysis by Chen H, Qin S, [...], Zhang S.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25649888

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over cholesterol en kanker.

Dagelijks 7 mg vitamine E via voeding verlaagt leeftijdsgebonden staar

Onderzoeksvraag:
Verhoogt het binnenkrijgen van vitamine E via voeding de kans op het krijgen van leeftijdsgebonden staar ?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte studies met deelnemers in alle leeftijdsgroepen. 

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel vitamine E de kans op het krijgen van leeftijdsgebonden staar significant met 27% [RR = 0.73, 95% BI = 0.58-0.92] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de combinatie eten en slikken van vitamine E de kans op het krijgen van leeftijdsgebonden staar significant met 14% [RR = 0.86, 95% BI = 0.75-0.99] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat een hoog vitamine E-gehalte in het lichaam de kans op het krijgen van leeftijdsgebonden staar significant met 23% [RR = 0.77, 95% BI = 0.66-0.91] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het slikken van vitamine E de kans op het krijgen van leeftijdsgebonden staar niet significant met 8% [RR = 0.92, 95% BI = 0.78-1.07] verlaagde. Niet significant wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden een non-lineair verband tussen het eten van vitamine E en de kans op het krijgen van leeftijdsgebonden staar.

De onderzoekers vonden dat het eten van 7 mg vitamine E per dag de kans op het krijgen van leeftijdsgebonden staar significant met 6% [RR = 0.94, 95% BI = 0.90-0.97] verlaagde.

Op grond van de gevonden resultaten concludeerden de onderzoekers dat het eten en niet het slikken van vitamine E de kans op het krijgen van leeftijdsgebonden staar verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Vitamin E and risk of age-related cataract: a meta-analysis by Zhang Y, Jiang W, [...], Zhang D.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25591715

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over leeftijdsgebonden staar en vitamine E.
Deze maaltijd levert 7 mg vitamine E.

Beta glucanen gedurende 6 weken verlagen de bloeddruk

Onderzoeksvraag:
Verlaagt vezelconsumptie de bloeddruk?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 18 RCT’s van minstens 6 weken.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat een hoge vezelinname de systolische bloeddruk significant met 0.9 mmHg [95% BI = -2.5 tot 0.6  mmHg] verlaagde. Het verschil tussen de hoogste en laagste vezelcatergorie was 6 gram.

De onderzoekers vonden dat een hoge vezelinname de diastolische bloeddruk significant met 0.7 mmHg [95% BI = -1.9 tot 0.5  mmHg] verlaagde. Het verschil tussen de hoogste en laagste vezelcatergorie was 6 gram.  

De onderzoekers vonden dat een dieet met veel beta glucanen de systolische bloeddruk significant met 2.9 mmHg [95% BI = 0.9 tot 4.9 mmHg] verlaagde. Het verschil tussen de hoogste en laagste beta-glucaancatergorie was 4 gram.

De onderzoekers vonden dat een dieet met veel beta-glucanen de diastolische bloeddruk significant met1.5 mmHg [95% BI = 0.2 tot 2.7  mmHg] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat een hoge vezelinname, met name beta glucanen de bloeddruk verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Effects of dietary fibre type on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of healthy individuals by Evans CE, Greenwood DC, […], Burley VJ.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25668347

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over het verlagen van de bloeddruk en de vezelconsumptie.
Beta glucanen zitten in haver en gerst. 5 eetlepels haverzemelen leveren 3 gram beta glucanen.

100 g volkoren haver bevat 3.5 g beta glucanen.

De EFSA heeft de volgende gezondheidsclaim van beta glucanen goedgekeurd. Een dagelijkse inname van tenminste 3 gram gerst beta-glucanen verlaagt het cholesterolgehalte. Een goedgekeurde gezondheidsclaim van de EFSA wil zeggen dat de EFSA het wetenschappelijk bewezen acht, dat tenminstens 3 gram beta-glucanen per dag het cholesterolgehale verlaagt.

De fabrikant mag de goedgekeurde gezondheidsclaim van de EFSA op de verpakking van een levensmiddel of voedingssupplement zetten. De goedgekeurde gezondheidsclaim van de EFSA wordt gebruikt om de verkoop van het product te verhogen.

Een vezelrijk dieet is een dieet met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

n-3 PUFA via voeding verlaagt niet dikke darmkanker

Onderzoeksvraag:
Epidemiologische studies naar de relatie tussen de inname van n-3 PUFA en het risico op het krijgen van dikke darmkanker lieten inconsistente resultaten zien. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verlaagt het eten van n-3 PUFA de kans op het krijgen van dikke darmkanker?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 14 prospectieve cohort studies met 8775 mensen met dikke darmkanker.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden geen relatie tussen de inname van de totale n-3 PUFA of mariene n-3 PUFA en het risico op het krijgen van dikke darmkanker.

De onderzoekers vonden dat de inname van mariene n-3 PUFA lang voor de diagnose, de kans op het krijgen van dikke darmkanker significant met 21% [RR = 0.79, 95% BI = 0.63-1.00] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van n-3 PUFA de kans op het krijgen van dikke darmkanker niet verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
N-3 polyunsaturated fatty acids intake and risk of colorectal cancer: meta-analysis of prospective studies by Chen GC, Qin LQ, [...], Wang XH.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25416450

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over dikke darmkanker en n-3 PUFA. Mariene n-3 PUFA zit in algen en vis. In vette vissen zitten meer n-3 PUFA dan in niet vette vissen.

Dagelijks 800 gram groenten en fruit verlaagt hart- en vaatziekten

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van groenten en fruit de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 47 prospectieve cohort studies met in totaal 1498909 deelnemers, waarvan 44013 deelnemers met hart- en vaatziekten. Het gemiddelde follow-up duur was 10.5 jaar.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel groenten en fruit de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten significant met 17% [RR = 0.83, 95% BI = 0.79-0.86] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel fruit de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten significant met 16% [RR = 0.84, 95% BI = 0.79-0.88] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel groenten de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten significant met 13% [RR = 0.87, 95% BI = 0.83-0.91] verlaagde.

De onderzoekers vonden in een dosisafhankelijke analyse dat het eten van 800 gram groenten en fruit per dag, de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten het meest verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het dagelijks eten van veel groenten en/of fruit (het liefst 800 gram groenten en fruit per dag), de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: a Meta-analysis of Prospective Cohort Studies by Zhan J, Liu YJ, […], He QQ.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26114864

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over het eten van groenten en fruit en hart- en vaatziekten.

 

Veel vitamine C via voeding verlaagt alvleesklierkanker

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van vitamine C de kans op het krijgen van alvleesklierkanker?  

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatten 17 studies (13 patiënt-controle en 4 cohort studies) met 4827 mensen met alvleesklierkanker.

De p-waarde van de Egger’s test was 0.414.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel vitamine C vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van alvleesklierkanker significant met 29.5% [gepoolde RR = 0.705, 95% BI = 0.612-0.811, I2 = 42.3%] verlaagde.

De onderzoekers vonden in patënt-controle studies dat het eten van veel vitamine C vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van alvleesklierkanker significant met 25.2% [gepoolde RR = 0.648, 95% BI = 0.553-0.760] verlaagde.

De onderzoekers vonden in cohort studies dat het eten van veel vitamine C vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van alvleesklierkanker significant met 17.3% [gepoolde RR = 0.827, 95% BI = 0.651-0.994] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel vitamine C vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van alvleesklierkanker zowel onder blanken, aziaten en gemengde populatie significant verlaagde. 

De onderzoekers concludeerden dat het eten van veel vitamine C de kans op het krijgen van alvleesklierkanker verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Association between vitamin C intake and the risk of pancreatic cancer: a meta-analysis of observational studies by Fan H, Kou J, […], Hea Q.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566085/

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over het beschermdende effect van vitamine C tegen kanker.

Lees hier meer over overzichtsartikel, patiënt-controle studies en Egger’s test.

Een voeding met veel vitamine C is een voeding met minimaal 100 mg vitamine C. Deze maaltijden bevatten minimaal 100 mg vitamine C.

 

Spaanse paella voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 524 kcal, 12 gram vet, 29 gram eiwit en 75 gram koolhydraten oftewel 21 En% vet, 22 En% eiwit en 57 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
57 En% koolhydraten wil zeggen, dat 75 gram koolhydraten 57% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 524 kcal. 1 gram koolhydraat (maar ook eiwit) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
21 En% vet wil zeggen, dat 12 gram vet 21% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 524 kcal.

Deze maaltijd bevat 21 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd bevat 21 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en past daarom ook in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd bevat 21 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een afvalprogramma. Mensen die willen afvallen (BMI>25), wordt aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 75 gram koolhydraten is daarom geschikt voor sporters die 62 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 62 = 74.4 gram koolhydraten.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 van 4 dagen oftewel het levert per persoon 12 microgram vitamine B12.
Eet garnalen voor vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor.

Deze maaltijd levert dankzij de garnalen per persoon 280 mg EPA en DHA. Garnalen zijn geen vette vissen en bevat daarom weinig EPA en DHA. Lees hier meer over de positieve effecten van het eten van vis.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 3 kiwi's (225 gram) levert 25 gram vezels en 200 mg vitamine C. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 1 dag oftewel 15 mg vitamine E en levert ook 420 gram groenten en fruit.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet garnalen en zonnebloempitten voor vitamine E.
Eet kiwi voor vitamine C.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine E) in het menselijk lichaam te compenseren.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie, knoflook, ui en tomaten.

Bereiding & Ingrediënten van Spaanse paella voor 4 personen           

Bereiding:

  • Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
  • Was en snijd de paprika’s in de lengte in reepjes.
  • Leg de paprikareepjes in een ovenschaal in een voorverwarmde oven voor 20 minuten.
  • Hak de ui en knoflook fijn en verhit de olijfolie in een pan. Bak de ui en knoflook voor 5 minuten licht bruin en voeg het paprikapoeder toe.
  • Blus de pan af met 700 ml water en breng aan de kook. Los de bouillonblokje op in kokend water en voeg de tomatenpuree en safraandraadjes toe [Safraan geeft de rijst straks de gele kleur].
  • Verdeel de ongekookte rijst over een ovenschaal en schep de doperwtjes en paprikareepjes erdoor heen. Giet de tomaten-bouillon er over en zet de schaal afgedekt met aluminiumfolie voor 30 minuten.
  • Haal de schotel uit de oven en schep de gepelde garnalen en olijven door de rijst. Dek weer af en zet nogmaals 20 minuten in de oven.
  • Garneer het gerecht met de fijngehakte koriander en wat schijfjes citroen [Citroen neutraliseert de vislucht].

Ingrediënten:

  • 24 garnalen (300 gram, gepeld)
  • Basmati rijst (300 gram, onbereid)
  • 1 blikje tomatenpuree (70 gram)
  • Doperwtjes (320 gram, diepvries)
  • 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
  • Paprika (400 gram)
  • 2 uien (140 gram, fijngehakt)
  • 0.5 theelepel paprikapoeder pikant
  • 0.5 theelepel safraandraadjes
  • 8 teentjes knoflook (16 gram)
  • 40 zwarte olijven (120 gram)
  • 1.5 blokjes kippenbouillon
  • Verse koriander
  • Paar schijfjes citroen voor garnering

Weetjes over de Spaanse keuken:
De Spaanse keuken is één van de belangrijkste grondleggers van het Mediterraan dieet. In feite bestaat de Spaanse keuken uit vele regionale keukens, zoals de Catalaanse, Galicische of Baskische keukens die allen onderling sterk verschillen.

Typische kenmerken van de Spaanse gastronomie en eetcultuur:

  • Het scheutig gebruik van olijfolie.
  • Het gebruik van verschillende soorten uien, knoflook en peterselie als belangrijkste smaakmakers.
  • Tweemaal daags eten (rond 15:00 en rond 22:00), meestal een voorgerecht en een hoofdgerecht.
  • Het eten van zoetigheden of fruit als dessert.
  • Het drinken van wijn bij de maaltijden.
  • Het inkopen van producten bij markten en speciaalzaken, oftewel ham bij de “jamonería”, vis bij de “pescadería”, fruit bij de “frutería”, taart bij de “pastelería”, brood bij de “panadería”, wijn bij de “bodega” etc..
  • Een hoge consumptie van vis en zeevruchten t.o.v. andere Europese landen.
  • Het matig gebruik van kruiden, zoals oregano of rozemarijn.
  • Het eten van tapas (tapa is Spaans voor deksel), wat meestal vanaf 12:00 tot middernacht gedaan kan worden, maar zelden als een complete maaltijd wordt genomen.
  • Een zoet ontbijt, meestal bestaande uit fruit, sterke koffie en zoetigheden die per regio sterk uiteenlopen.
  • Het eten van brood bij warme gerechten.

Typische Spaanse gerechten/dranken zijn:

  • Tortilla de patata (aardappel omelet). Dubbel ll wordt in het Spaans uitgesproken als lj; dus tortilja.
  • Gazpacho (een koude tomatensoep).
  • Paella (een rijstgerecht met vis, vlees of beide).
  • Pisto (een soort ratatouille).
  • Migas (broodgerechten).
  • Embutidos (vleeswaren, zoals jamon de serrano, chorizo en morcilla). De j wordt in het Spaans als g uitgesproken; dus gamon betekent ham.
  • Quesos (kazen).
  • Sangría: soorten fruit worden getrokken in rode wijn met kruiden, zoals kaneel. Sangría is afgeleid van het Spaanse woord “sangre” wat bloed betekent. Vandaar de rode kleur van het drankje.

Spaanse paella voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 524 kcal, 12 gram vet, 29 gram eiwit en 75 gram koolhydraten oftewel 21 En% vet, 22 En% eiwit en 57 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
57 En% koolhydraten wil zeggen, dat 75 gram koolhydraten 57% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 524 kcal. 1 gram koolhydraat (maar ook eiwit) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
21 En% vet wil zeggen, dat 12 gram vet 21% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 524 kcal.

Deze maaltijd bevat 21 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een afvalprogramma. Mensen die willen afvallen (BMI>25), wordt aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Lees hier meer over:
Spaanse paella voor 4 personen

 

Dagelijks 4.5 microgram vitamine B12 via voeding verlaagt dikke darmkanker

Onderzoeksvraag:
Verlaagt vitamine B12 de kans op het krijgen van dikke darmkanker?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatten 17 studies met in totaal 10601 mensen met dikke darmkanker.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 4.5 microgram vitamine B12 per dag via voeding, de kans op het krijgen van dikke darmkanker significant met 8.6% [RR = 0.914, 95% BI = 0.856-0.977] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 4.5 microgram vitamine B12 per dag zowel via voeding als supplementen, de kans op het krijgen van dikke darmkanker significant met 3.7% [RR = 0.963, 95% BI = 0.928- 0.999] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat elke verhoging van de vitamine B12-bloedwaarde met 150 picomol/L, de kans op het krijgen van dikke darmkanker niet significant met 2.3% [RR = 1.023, 95% BI 0.881-1.187] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat het non-lineaire dosisafhankelijke verband tussen vitamine B12-bloedwaarde en het krijgen van dikke darmkanker niet signifant [p=0.219] was.

De onderzoekers concludeerden dat elke verhoging met 4.5 microgram vitamine B12 per dag, de kans op het krijgen van dikke darmkanker verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
A dose-response meta-analysis reveals an association between vitamin B12 and colorectal cancer risk by Sun NH, Huang XZ, [...], Wang ZN.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26373257

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over het beschermdende effect van vitamine B12 tegen dikke darmkanker.

Deze maaltijd levert minimaal 4.5 microgram vitamine B12 per dag.

Dagelijks 250-400 gram druiven verlaagt de bloeddruk

Onderzoeksvraag:
Het effect van druivenpolyfenolen op de bloeddruk blijft onduidelijk. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verlaagt de inname van druivenpolyfenolen de bloeddruk?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 10 studies.
Er was geen heterogeniteit en publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat een dagelijkse inname van druivenpolyfenolen de systolische bloeddruk significant met 1.48 mmHg [95% BI = -2.79 tot -0.16 mmHg, p = 0.03] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat een vermindering van de systolische bloeddruk het grootste was bij een dagelijkse inname van druivenpolyfenolen tot 733 mg en bij mensen met een metabool syndroom.

De onderzoekers vonden dat een dagelijkse inname van druivenpolyfenolen de diastolische bloeddruk niet significant verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van druivenpolyfenolen tot 733 mg per dag de systolische bloeddruk, met name bij mensen met een metabool syndroom verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Effect of Grape Polyphenols on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials by Li SH, Zhao P, […], Cui LQ.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26375022

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over het eten van fruit en bloeddruk.
100 gram druiven levert 200-300 mg polyfenolen.