Voeding en gezondheid

Onderzoeksvraag:
Verhoogt overgewicht of obesitas de bloeddruk?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 10 prospectieve cohort studies met in totaal 173828 deelnemers.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden in 9 studies dat het hebben van overgewicht de kans op het krijgen van een hoge bloeddruk significant met 52% [RR = 1.52, 95% BI = 1.37-1.67, I2 = 82.4%] verhoogde.

De onderzoekers vonden in 9 studies dat het hebben van obesitas de kans op het krijgen van een hoge bloeddruk significant met 117% [RR = 2.17, 95% BI = 1.84-2.50, I2 = 88.9%] verhoogde.

De onderzoekers concludeerden dat het hebben van overgewicht (BMI>25) of obesitas (BMI>30) de bloeddruk verhoogde.

Oorspronkelijke titel:
How much excess weight loss can reduce the risk of hypertension? by Poorolajal J, Hooshmand E, [...], Ameri P.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27521927

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over overgewicht en het verlagen van de bloeddruk.

Of u overgewicht hebt of niet, kunt u hier checken.

 

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het slikken van vitamine C voor een hartoperatie de kans op het krijgen van postoperatief boezemfibrilleren?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 11 studies.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat de inname van vitamine C via de mond voor een hartoperatie de kans op het krijgen van postoperatief boezemfibrilleren significant met 56% [OR = 0.44, 95% BI = 0.32 tot 0.61] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van vitamine C via de mond voor een hartoperatie het verblijf op intensive care significant met 0.24 dag [95% BI = -0.45 tot -0.03 dag] verkortte.

De onderzoekers vonden dat de inname van vitamine C via de mond voor een hartoperatie het verblijf in het ziekenhuis significant met 0.94 dag [95% BI = -1.65 tot -0.23 dag] verkortte.

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van vitamine C voor een hartoperatie de kans op het krijgen van postoperatief boezemfibrilleren verlaagde en het verblijf in het ziekenhuis verkortte.

Oorspronkelijke titel:
Meta-analysis of ascorbic acid for prevention of postoperative atrial fibrillation after cardiac surgery by Baker WL and Coleman CI.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27806938

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatziekten en vitamine C.

Postoperatief boezemfibrilleren of atriumfibrilleren is een veelvoorkomende hartritmestoornis na een hartoperatie.


 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 508 kcal, 24 gram vet, 31 gram eiwit en 42 gram koolhydraten oftewel 43 En% vet, 24 En% eiwit en 33 En% koolhydraten. Dit recept bevat 14 En% verzadigd vet en 3.8 gram vezels per 100 kcal.
43 En% vet wil zeggen, dat 24 gram vet 43% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 508 kcal.
33 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 42 gram koolhydraten 33% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 508 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
3.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 508 kcal 19.3 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de spekblokjes.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de spekblokjes.
De spekblokjes zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kapucijners, bruine en witte bonen.
Eet bonen voor de vezels.

Deze maaltijd levert 43 En% vet, waarvan 14 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Welke producten/maaltijden uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel vet (43 En% vet) en veel verzadigd vet (14 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vet- en verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 27 En% vet en maximaal 6 En% verzadigd vet want:
43 + 27 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
14 + 6 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 27 En% vet, waarvan maximaal 6 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes meergranenbrood levert 27 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor de vezels.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 225 gram groenten, 185 gram peulvruchten in de vorm van de kapucijners, bruine en witte bonen en 75 gram roodvlees in de vorm van spekreepjes. Deze maaltijd bevat knoflook en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van bonenstoof met spek voor 4 personen

Bereiding:

1. Wel de rozijnen 15 minuten in lauwwarm water en dep ze goed droog.
2. Pel en hak de knoflook fijn.
3. Verhit de pan en bak de spekreepjes in 5 minuten op middelhoog vuur krokant [U kunt spekreepjes in hun eigen vet bakken. Dus is er geen bakolie voor nodig].
4. Voeg de roerbakgroente toe en bak 3 minuten. Schep regelmatig om [Groenten verliezen hun vitamines wanneer ze te lang op het vuur staan].
5. Laat de zilveruitjes en de bonenmix uitlekken en voeg samen met de tomatenblokjes en de rozijnen aan de pan toe. Schep om en laat 5 minuten op laag vuur stoven.
6. Breng de stoof op smaak met peper en kaliumzout [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].
7. Verdeel het gerecht over 4 borden.       

    Ingrediënten:

• 2 potten bonenmix kapucijners, bruine en witte bonen (740 gram, utigelekt)
• 1 duopak gerookte spekreepjes (300 gram)
• 1 blikje tomatenblokjes (400 gram)
• Zilveruitjes (100 gram, uitgelekt)
• 1 zak Italiaanse roerbakgroente champignons (400 gram)
• Blanke rozijnen (50 gram)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• Peper en kaliumzout

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het toedienen van vitamine B3 (in de vorm van niacine) de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 14 RCT’s met in totaal 9013 mensen, waarvan 5362 mensen in de vitamine B3-groep.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het toedienen van niacine (een vorm van vitamine B3) het Lp(a)-gehalte significant met 22.9% [WMD = -22.90%, 95% BI = -27.32 tot -18.48, p 0.001] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het toedienen van maximaal 2000 mg niacine per dag het Lp(a)-gehalte significant met 21.85% [WMD = -21.85%, 95% BI = -30.61 tot -13.10, p 0.001] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het toedienen van minimaal 2000 mg niacine per dag het Lp(a)-gehalte significant met 23.21% [WMD = -23.21%, 95% BI = -28.41 tot -18.01, p 0.001] verlaagde.

De onderzoekers vonden geen relatie tussen zowel het Lp(a)-gehalte en de duur en de dosis van de niacinetherapie.

De onderzoekers vonden geen relatie tussen het toedienen van niacine en het HDL-cholesterolgehalte (goed cholesterol).

De onderzoekers concludeerden dat het toedienen van niacine (een vorm van vitamine B3) het Lp(a)-gehalte verlaagde. Echter, het Lp(a)-gehalte werd niet meer verlaagd boven 2000 mg niacine per dag.

Oorspronkelijke titel:
Effect of extended-release niacin on plasma lipoprotein(a) levels: A systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials by Sahebkar A, Reiner Ž, […], Cicero AF.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27733255

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatziekten en vitamine B3.

Een hoog gehalte aan lipoproteïne(a), afgekort Lp(a), is een risicofactor voor het optreden van hart- en vaatziekten. Lp(a) is een lipoproteïne dat sterk lijkt op het “slechte” LDL-cholesterol.

Onderzoeksvraag:
Verhoogt het drinken van alcohol de kans op het krijgen van subarachnoïdale bloeding?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 9 cohort studies (480014 deelnemers, waarvan 35.2% mannen. De follow-up duur varieerde tusen 3.8 en 17.9 jaar) en 5 patiënt-controle studies (1182 mensen met subarachnoïdale bloeding en 2357 mensen zonder subarachnoïdale bloeding).

Er was geen publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat zowel een lichte [tot 15 g alcohol per dag; gepoolde RR = 1.27, 95% BI = 0.95-1.68] als matige alcoholconsumptie [15-30 g alcohol per dag; gepoolde RR = 1.33, 95% BI = 0.84-2.09] de kans op het krijgen van subarachnoïdale bloeding niet verhoogde.

De onderzoekers vonden dat het drinken van meer dan 30 gram alcohol per dag, de kans op het krijgen van subarachnoïdale bloeding significant met 78% [gepoolde RR = 1.78 [95% BI = 1.46-2.17] verhoogde.

De onderzoekers vonden een lineair verband tussen het drinken van alcohol en de kans op het krijgen van subarachnoïdale bloeding [p = 0.0125].

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 10 gram alcohol per dag, de kans op het krijgen van subarachnoïdale bloeding significant met 12.1% verhoogde.

De onderzoekers concludeerden dat het drinken van meer dan 30 gram alcohol per dag, de kans op het krijgen van subarachnoïdale bloeding verhoogde. Dit verhoogde risico was lineair.

Oorspronkelijke titel:
Alcohol consumption and risk of subarachnoid hemorrhage: A meta-analysis of 14 observational studies by Yao X, Zhang K, [...], Chen G.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5038345/

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatziekten en alcoholconsumptie.

Er zijn twee soorten hersenbloedingen: intracerebrale bloedingen en subarachnoïdale bloedingen.

Een subarachnoïdale bloeding (vaak afgekort als SAB) oftewel hersenaneurysma, is een plotselinge bloeding in de subarachnoïdale ruimte. Dit is de ruimte net boven de hersenen onder het spinnenwebvlies (arachnoidea).

Een subarachnoïdale bloeding is meestal het gevolg van een uitstulping van de wand (een aneurysma) in een van de slagaders in de hersenen.

Een subarachnoïdale bloeding treedt vooral op tussen het veertigste en vijftigste levensjaar. De verschijnselen zijn een zeer plotseling optredende heftige en aanhoudende hoofdpijn en nekpijn. Veel patiënten beschrijven een “knapje” of slag in de nek. In ernstige gevallen kan een patiënt direct comateus raken en ter plekke overlijden.

Een derde van de patiënten met een subarachnoïdale bloeding overlijdt voordat het ziekenhuis bereikt is.

Subarachnoïdale bloedingen komen tweemaal vaker voor bij vrouwen dan bij mannen en de helft van de patiënten is jonger dan 55 jaar.

Risicofactoren voor het ontstaan van een hersenaneurysma zijn:

1. hoge bloeddruk;
2. roken;
3. genetische aanleg;
4. polycysteuze nierziekten;
5. alcoholmisbruik.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 549 kcal, 29 gram vet, 36 gram eiwit en 36 gram koolhydraten oftewel 48 En% vet, 26 En% eiwit en 26 En% koolhydraten. Dit recept bevat 20 En% verzadigd vet en 0.1 gram vezels per 100 kcal.
48 En% vet wil zeggen, dat 29 gram vet 48% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 549 kcal.
26 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 36 gram koolhydraten 26% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 549 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 549 kcal 0.5 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de konijnenbouten, de roomboter en de spekblokjes.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de roomboter, de konijnenbouten en de spekblokjes.
De roomboter, de konijnenbouten en de spekblokjes zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 48 En% vet, waarvan 20 En% verzadigd vet en 0.1 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 22 En% vet, maximaal 0 En% verzadigd vet en moet minimaal 2.5 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
48 + 22 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
20 + 0 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.1 + 2.5 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 22 En% vet, 0 En% verzadigd vet en 2.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de konijnenbout per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet konijnenbouten voor vitamine B3.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes volkoren notenbrood en 10 stuks gedroogde abrikozen levert 27 gram vezels. Deze combinatie levert ook 1 dag vitamine B3.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor de vezels.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 115 gram witvlees in de vorm van konijnenbouten en 77 gram Allium groenten in de vorm van sjalotten en knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van gestoofde konijnenbout in peren-appelstroop voor 4 personen

Bereiding:

1. Pel en hak de sjalotten en de knoflook fijn.
2. Dep de konijnenbouten droog met keukenpapier en bestrooi ze met tijm.
3. Verhit de boter in een stoofpan en bak de konijnenbouten op middelhoog vuur rondom bruin. Haal ze uit.
4. Bak in dezelfde pan de sjalotten en spekblokjes 5 minuten op middelhoog vuur [U kunt spek ook in haar eigen vet bakken. Dus er is geen bakolie voor nodig].
5. Schenk de wijn en wildfond in de pan en breng het geheel aan de kook.
6. Voeg de konijnenbouten weer aan de pan toe. Zet het vuur lager, doe de deksel op de pan en laat 2 uur zachtjes stoven. Neem de konijnenbouten vervolgens uit de pan.
7. Roer in een kopje de maïzena met het koude water glad [Maïzena (een bindmiddel) is een meelsoort die gewonnen wordt uit maïszetmeel. Maïzena is een populair ingrediënt in de Nederlandse keuken. Het maïszetmeel wordt al sinds 1913 in Nederland verkocht onder de naam maïzena. Het zetmeel wordt veelal gewonnen uit de gele maïssoorten].
8. Voeg de kaneel, de peren-appelstroop en het maïzena papje toe aan de pan en laat al roerend 3 minuten inkoken tot hij lichtgebonden is [Het zetmeelrijke maïzena bindt water vast en maakt de saus dikker].
9. Leg de konijnenbouten terug in de pan en warm nog kort mee.
10. Verdeel de stoof over 4 borden.  

    Ingrediënten:

• 4 wilde konijnenbouten (460 gram vlees)
• Gerookte spekblokjes (100 gram)
• 15 sjalotten (300 gram, gesnipperd)
• Roomboter (40 gram)
• 1 pot wildfond (380 ml)
• 2 eetlepels maïzena (20 gram)
• 3 eetlepels peren-appelstroop (45 gram)
• Een halve theelepel gemalen kaneel
• 3 theelepels gedroogde tijm
• Rode wijn (300 ml)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)

Onderzoeksvraag:
Verlaagt vitamine B3-suppletie (in de vorm van niacine) de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 13 RCT’s met in totaal 35206 deelnemers. De gemiddelde follow-up duur was 32.8 maanden.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat vitamine B3-suppletie (als niacine) het HDL-cholesterolgehalte (goed cholesterol) significant met 21.4% [95% BI = 5.11 tot 13.51] oftewel 9.31 mg/dL verhoogde. Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden geen verband tussen vitamine B3-suppletie en all-cause mortaliteit [RR = 0.99, 95% BI = 0.88-1.12].

De onderzoekers vonden dat vitamine B3-suppletie (als niacine) de kans op doodgaan aan hart- en vaatziekten niet significant met 9% [RR = 0.91, 95% BI = 0.81-1.02] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat vitamine B3-suppletie (als niacine) de kans op het krijgen van een niet fatale hartinfarct niet significant met 15% [RR = 0.85, 95% BI = 0.73-1.0] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat vitamine B3-suppletie (als niacine) de kans op het krijgen van een coronaire dood niet significant met 7% [RR = 0.93, 95% BI = 0.78- 1.10] verlaagde.

De onderzoekers vonden in de vitamine B3-suppletie (als niacine) groep een niet significant verlaagde risico van 17% [RR = 0.83, 95% BI = 0.65-1.06] voor revascularisatie (een herstel van de bloedvoorziening, nadat deze enige tijd verloren is gegaan).

De onderzoekers vonden dat vitamine B3-suppletie (als niacine) de kans op het krijgen van een beroerte niet significant met 11% [RR = 0.89, 95% BI = 0.72-1.10] verlaagde. Niet significant wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers concludeerden dat vitamine B3-suppletie (als niacine) alleen het HDL-cholesterolgehalte verhoogde. Echter, het verlaagde niet de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.

Oorspronkelijke titel:
Role of Niacin in current clinical practice: A systematic review by Garg A, Sharma A, […], Sikorskaya E.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27793642

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatziekten en vitamine B3.

Deze maaltijden bevatten veel vitamine B3.

Onderzoeksvraag:
Verhoogt de consumptie van frisdrank de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 7 prospectieve cohort studies met in totaal 308420 deelnemers (leeftijd tussen 34-75 jaar).

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat een hoge consumptie van suikergezoete frisdrank vegeleken met een lage, de kans op het krijgen van een hartinfarct significant met 19% [RR = 1.19, 95% BI = 1.09-1.31] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat een hoge consumptie van zoetstofgezoete frisdrank vegeleken met een lage, de kans op het krijgen van een beroerte significant met 14% [RR = 1.14, 95% CI 1.04-1.26] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat een hoge consumptie van zoetstofgezoete frisdrank vegeleken met een lage, de kans op het krijgen van vasculaire voorvallen significant met 44% [RR = 1.44, 95% BI = 1.02-2.03] verhoogde.

De onderzoekers concludeerden dat een voedingspatroon met veel suikergezoete en/of zoetstofgezoete frisdrank, de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten verhoogde.

Oorspronkelijke titel:
Soft drinks and sweetened beverages and the risk of cardiovascular disease and mortality: a systematic review and meta-analysis by Narain A, Kwok CS and Mamas MA.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27456347

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatziekten, koolhydraten en het verlagen van de kans op het krijgen van een beroerte.

Een voedingspatroon met veel suiker is een voedingspatroon met meer dan 25 En% suikers en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Een voedingspatroon met meer dan 25 En% suikers en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal bestaat voornamelijk uit producten met meer dan 25 En% suikers en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt meer dan 25 En% suikers en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 495 kcal, 23 gram vet, 17 gram eiwit en 55 gram koolhydraten oftewel 42 En% vet, 14 En% eiwit en 44 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
42 En% vet wil zeggen, dat 23 gram vet 42% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 495 kcal.
14 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 17 gram eiwit 14% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 495 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 495 kcal 7.4 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door quinoa en de aubergine. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet aubergine en quinoa voor vezels.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de geitenkaas.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de geitenkaas. Geitenkaas is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken. 

Deze maaltijd levert 42 En% vet, waarvan 13 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel vet (42 En% vet) en veel verzadigd vet (13 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vet- en verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 28 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet want:
42 + 28 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
13 + 7 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 28 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes lijnzaadbrood en 40 gram amandelen levert 27 gram vezels en 280 mg magnesium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels en amandelen voor magnesium.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal). Deze maaltijd levert per persoon 12.5 gram noten en 170 gram groenten.

Bereiding & Ingrediënten van vegetarische gevulde aubergine met quinoa voor 4 persone

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200⁰ C.
2. Laat de rozijnen 10 minuten in warm water wellen. Giet af en laat in een zeef uitlekken.
3. Was de aubergines en halveer ze. Haal met een lepel een beetje van het binnenste vruchtvlees eruit. Leg ze in een ovenschaal en besprenkel met olijfolie en bestrooi met peper en kaliumzout. Zet ze 20 minuten bij 180⁰ C in de voorvewarmde oven weg [Het woord “aubergine” is afgeleid van het Sanskriet woord “vatinganah”, dat “plant die winderigheid geneest” betekent. Uit het Sankskriet werd het in het Perzisch “badingan”, daarna in het Arabisch “al-badhinjan”. In het Catalaans is het “alberginia”.  Alberginia werd door de Fransen verbasterd tot aubergine].
4. Doe de ongekookte quinoa in een zeef en houd deze onder de koude kraan [Hiermee zorgt u dat de zaadjes "open" gaan staan en makkelijker gekookt kunnen worden].
5. Los de garam masala kruiden, een snufje kaneel, peper en zout in 600 ml kokend water op en kook hierin de quinoa in 20 minuten gaar. Giet af [Kook 1 deel quinoa altijd in 2 delen water. De quinoa is goed wanneer het er wat glazig uitziet. Quinoa wordt gebruikt als vervanger voor rijst en couscous].
6. Rooster in een hete pan de amandelen.
7. Was en hak de koriander grof.
8. Breek de geitenkaas in grove stukjes [Het vetgehalte van kaas is wettelijk vastgelegd en wordt berekend op grond van het droge stofgehalte van melk en niet op het totale eindgewicht van kaas].
9. Was en snijd de tomaten in vieren en verwijder de zaadjes. Snijd het vruchtvlees in stukjes en schep samen met de rozijnen, amandelen en koriander door de quinoa. Breng het quinoa mengsel op smaak met peper en zout [Er is gekozen voor kaliumzout omdat kaliumzout in tegenstelling tot natriumzout (tafelzout) de bloeddruk verlaagt].
10. Haal de aubergines uit de oven en vul ze met het quinoa mengsel. Verdeel de geitenkaas erover en zet nog 10 minuten terug in de oven.
11. Haal het gerecht uit de oven en verdeel over 4 borden.

    Ingrediënten:

• 2 aubergines (560 gram)
• Quinoa (200 gram)
• Geitenkaas jong belegen 50+ (100 gram)
• 4 tomaten (120 gram)
• Rozijnen (75 gram)
• 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
• Amandelen (50 gram)
• 1 theelepel garam masala kruiden
• Een snufje kaneel
• Verse koriander, grof gehakt
• Peper en kaliumzout

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het slikken van genisteïne de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten onder postmenopauzale vrouwen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 8 RCT’s met in totaal 476 deelnemers.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van genisteïne het plasma homocysteïnegehalte van postmenopauzale vrouwen significant met 0.58 μmol/L [p = 0.001] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het slikken van genisteïne het HDL-cholesterolgehalte (goed cholesterol) van postmenopauzale vrouwen significant met 4.9 mg/dL [p = 0.0002] verlaagde.

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat het slikken van genisteïne het LDL-cholesterolgehalte (slecht cholesterol) van postmenopauzale vrouwen met het metabole syndroom significant met 16.90 mg/dL [p = 0.01] verlaagde.

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat het slikken van genisteïne het totale cholesterolgehalte van postmenopauzale vrouwen met het metabole syndroom significant met 15.83 mg/dL [p = 0.008] verlaagde.

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat het slikken van genisteïne het triglyceridengehalte van postmenopauzale vrouwen met het metabole syndroom significant met 46.58 mg/dL [p = 0.03] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van genisteïne de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten onder postmenopauzale vrouwen, met name met het metabole syndroom verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Does genistein lower plasma lipids and homocysteine levels in postmenopausal women? A meta-analysis by Li J, Liu Y, […], Feng W.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27338295

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over het verlagen van het homocysteïnegehalte, het metabole syndroom en sojaconsumptie.

Hartpatiënten hebben vaak een hoog homocysteïne-, hoog LDL cholesterol- en totale cholesterol- en een hoog triglyceridengehalte en een laag HDL cholesterolgehalte.

De 3 belangrijkste isoflavonen in soja zijn daidzeïne, genisteïne en glyciteïne. Deze maaltijden bevatten veel isoflavonen.

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van amandelen het cholesterolgehalte en het triglyceridengehalte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 27 RCT’s. De gemiddelde inname van amandelen varieerde tussen 20 en 113 gram per dag en de follow-up duur varieerde tussen 4 weken en 18 maanden.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van amandelen het totale cholesterolgehalte significant met 0.153 mmol/L [p 0.001] verlaagde. Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden dat het eten van amandelen het LDL-cholesterolgehalte (slecht cholesterol) significant met 0.124 mmol/L [p = 0.001] verlaagde. Significant want de p-waarde van 0.001 was kleiner dan 0.05.

De onderzoekers vonden dat het eten van amandelen het triglyceridengehalte significant met 0.067 mmol/L [p = 0.042] verlaagde. Significant wil zeggen, er kan met 95% betrouwbaarheid gezegd worden dat het eten van amandelen het triglyceridengehalte met 0.067 mmol/L verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van amandelen het HDL-cholesterolgehalte (goed cholesterol) niet significant met 0.017 mmol/L [p = 0.207] verlaagde. Niet significant want de p-waarde van 0.207 was groter dan 0.05.

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat het beschermende effect alleen significant was bij 45 gram amandelen of meer per dag, bij een interventie van maximaal 12 weken en bij een verhoogd cholesterolgehalte aan het begin van de studie.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van minimaal 45 gram amandelen per dag gedurende 12 weken zowel het cholesterolgehalte als het triglyceridengehalte, met name  bij mensen met een verhoogd cholesterolgehalte verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials by Musa-Veloso K, Paulionis L, […], Lee HY.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5048189/

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over het verlagen van het cholesterolgehalte.

Hartpatiënten hebben vaak een hoog triglyceriden- en LDL-cholesterolgehalte.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 541 kcal, 29 gram vet, 25 gram eiwit en 45 gram koolhydraten oftewel 49 En% vet, 18 En% eiwit en 33 En% koolhydraten. Dit recept bevat 18 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal.
49 En% vet wil zeggen, dat 29 gram vet 49% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 541 kcal.
18 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 25 gram eiwit 18% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 541 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 541 kcal 8.7 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de pastinaak. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet pastinaak voor vezels.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de eendenborstfilets en roomboter.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de eendenborstfilets en roomboter.
Eendenborstfilet met vel en roomboter zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 49 En% vet, waarvan 18 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel vet (49 En% vet) en veel verzadigd vet (18 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vet- en verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 21 En% vet en maximaal 2 En% verzadigd vet want:
49 + 21 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
18 + 2 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).

Deze maaltijd dekt dankzij de eendenborstfilets per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet eendenborstfilet voor vitamine B12.

Deze maaltijd levert 25 gram eiwit en is daarom beschikt voor topsporters. Om spiermassa op te bouwen worden topsporters aangeraden maaltijden te kiezen die 20-25 gram eiwitten leveren.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 100 gram blauwe bessen levert 30 gram vezels.
Eet volkorenbrood en (gedroogde) fruit voor de vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per pesoon 162.5 gram groenten en 100 gram roodvlees in de vorm van eendenborstfilet en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van eendenborstfilet met balsamico-frambozensaus voor 4 personen

Bereiding:

1. Laat een pan goed heet worden. Leg vervolgens de eendenborstfilets met de huidzijde naar beneden in de hete pan. Laat de filets 5 minuten bakken op middelhoog vuur (zie foto’s beneden).
   Zet nu het vuur laag en draai de filets met de vleeszijde naar beneden in de pan. Laat de filets in hun eigen vet voor 5 tot 10 minuten bakken. Laat de filets na het bakken 15 minuten rusten zodat het vleessap kan herverdelen [U kunt eendenborstfilet gewoon in zijn eigen vet bakken. Dus er is geen bakolie voor nodig. Zie foto beneden].
2. Schil de aardappelen en de pastinaak en verdeel de aardappelen in vieren en de pastinaak in grove stukken.
3. Los een kippenbouillonblokje in heet water op, voeg een gedroogd cayennepepertje, een blaadje laurier, de aardappelen en de pastinaak toe en kook ze gaar. Giet af [Zorg dat de pastinaak en de aardappelen min of meer dezelfde grootte hebben. Anders is de ene eerder gaar dan de andere].
4. Pureer de aardappelen en de pastinaak met melk tot een glad mengsel [Halfvolle melk bevat minder vet dan volle melk. Het vetgehalte van melk ligt wettelijk vast].
5. Laat de boter in de pan bruin worden en roer hem door de puree. Breng vervolgens de puree op smaak met zout, peper en nootmuskaat [Er is gekozen voor kaliumzout omdat kaliumzout in tegenstelling tot natriumzout de bloeddruk verlaagt].
6. Laat voor de saus poedersuiker karameliseren en blus af met rode wijn. Voeg vervolgens sojasaus, balsamico, stukje kaneel, schijfje gember, klein geplet knoflookteentje en 3 fijngesneden frambozen toe. Laat dit alles wat inkoken en zeef de saus [Is de saus te dik, voeg wat water toe. Is de saus te dun, voegt wat patentbloem of zetmeel toe].
7. Snijd de sugar snaps in dunne reepjes en blancheer ze.
8. Snijd de filets in plakjes en serveer deze op de aardappelpuree met rondom de sugar snaps. Bedruip het vlees vervolgens met de saus.

    Ingrediënten:

• Aardappelen (500 gram, geschild)
• Pastinaak (500 gram, geschild)
• Eendenborstfilet (400 gram)
• Roomboter (30 gram)
• Halfvolle melk (125 ml)
• Sugar snaps (150 gram)
• 3 frambozen (13.5 gram)
• Rode wijn (150 ml)
• Sojasaus (10 ml)
• 1 kippenbouillonblokje
• 1 gedroogde cayennepepertje
• 1 laurierblaadje
• Een mespuntje nootmuskaat
• 1 eetlepel balsamico
• 1 stukje kaneel
• 1 schijfje gember
• 1 teentje knoflook
• 2 theelepels poedersuiker
• Peper en kaliumzout

Het braden van eendenborsttfilet in haar eigen vet:

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het drinken van koffie de kans op mortaliteit?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 31 prospectieve cohort studies met in totaal 1610543 deelnemers, waarvan 183991 gevallen van all-cause mortaliteit (doodgaan aan alle oorzaken), 34574 sterfgevallen aan hart- en vaatziekten en 40991 sterfgevallen aan kanker.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het drinken van maximaal 4 kopjes koffie per dag, de kans op doodgaan aan alle oorzaken significant met 14% [RR = 0.86, 95% BI = 0.82-0.89] verlaagde. Het verlaagde risico nam niet meer toe boven 4 kopjes koffie per dag.

De onderzoekers vonden dat het drinken van maximaal 4 kopjes koffie per dag, de kans op doodgaan aan hart- en vaatziekten significant met 15% [RR = 0.85, 95% BI = 0.77-0.93] verlaagde.
Het verlaagde risico nam niet meer toe boven 4 kopjes koffie per dag.

De onderzoekers vonden in niet rokers dat elke verhoging met 1 kopje koffie per dag, de kans op doodgaan aan alle oorzaken significant met 6% [RR = 0.94, 95% BI = 0.93-0.96] verlaagde.

De onderzoekers vonden in niet rokers dat elke verhoging met 1 kopje koffie per dag, de kans op doodgaan aan hart- en vaatziekten significant met 6% [RR = 0.94, 95% BI = 0.91-0.97] verlaagde.

De onderzoekers vonden in niet rokers dat elke verhoging met 1 kopje koffie per dag, de kans op doodgaan aan kanker niet significant met 2% [RR = 0.98, 95% BI = 0.96-1.00] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het drinken van maximaal 4 kopjes koffie per dag zowel de kans op doodgaan aan alle oorzaken als aan hart- en vaatziekten verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Coffee consumption and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in smokers and non-smokers: a dose-response meta-analysis by Grosso G, Micek A, […], Galvano F.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27699514

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over kanker, hart- en vaatziekten en koffieconsumptie.

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van flavonoïden de kans op het krijgen van een beroerte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 11 prospectieve cohort studies met in totaal 356627 deelnemers, waarvan 5154 mensen met een beroerte.

Er werd in alle studies gecorrigeerd voor geslacht, BMI, roken en educatie.

Er was geen publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel flavonoïden vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een beroerte significant met 11% [RR = 0.89, 95% BI = 0.82 tot 0.97, p = 0.006, I2 = 0%] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 100 mg flavonoïden per dag, de kans op het krijgen van een beroerte niet significant met 9% [RR = 0.91, 95% BI = 0.77 tot 1.08, I2 = 0%] verlaagde.

De onderzoekers vonden in studies met een follow-up duur van meer dan 10 jaar, dat het eten van veel flavonoïden vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een beroerte significant met 11% [RR = 0.89, 95% BI = 0.81 tot 0.99] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van veel flavonoïden de kans op het krijgen van een beroerte verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Dietary flavonoid intake and the risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies by Tang Z, Li M, [...], Hou W.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908865/

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over flavonoïden en het voorkomen van een beroerte.

100 gram druiven leveren 100 tot 135 milligram flavonoïden.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 686 kcal, 26 gram vet, 39 gram eiwit en 74 gram koolhydraten oftewel 34 En% vet, 23 En% eiwit en 43 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal.
34 En% vet wil zeggen, dat 26 gram vet 34% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 686 kcal.
23 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 39 gram eiwit 23% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 686 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.3 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 686 kcal 8.9 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 34 En% vet, waarvan 12 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de Zwitserse kaas Gruyère. Gruyère is een kaas die genoemd is naar de Zwitserse stad Gruyères. De Zwitserse kaas Gruyère is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.
Om te corrigeren voor het hoge verzadigd vetgehalte van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 8 En% verzadigd vet bevatten, want:
12 + 8 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten in de supermarkt 8 verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de varkenschnitzel, champignon en aardappelen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet de varkenschnitzel, champignon en aardappelen voor vitamine B3.

Deze maaltijd levert dankzij zonnebloemolie per persoon 7 mg vitamine E. Vitamine E is een vetoplosbare antioxidant.
Eet zonnebloemolie voor vitamine E.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes meergranen boerenbrood en 100 gram gedroogde vijgen levert 27 gram vezels.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor de vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat witvlees in de vorm van varkenschnitzel en levert per persoon 181 gram groenten en fruit in de vorm van appel.

Bereiding & Ingrediënten van varkenschnizel met ham en Zwitserse kaas voor 4 personen

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200⁰ C.
2. Was de peterselie en hak hem fijn.
3. Was de veldsla en laat hem goed uitlekken.
4. Boen met keukenpapier de champignons schoon en snijd ze in plakjes en de ham in reepjes.
5. Was de appel, snijd hem in vieren, verwijder het klokhuis en snijd het vruchtvlees in blokjes.
6. Pel en snipper de uien.
7. Schil de aardappelen, was ze en kook ze zonder zout in ruim water 20 minuten gaar. Giet af en meng met de peterselie.
8. Verhit in de pan 2 eetlepels olie en bak hierin de schnitzels in 2 minuten per zijde goudbruin. Haal ze uit.
9. Voeg vervolgens aan dezelfde pan de helft van de uien toe en fruit ze. Voeg vervolgens de champignons en de hamreepjes toe en breng na 3 minuten het champignonmengsel met peper en zout op smaak.
10. Leg de schnitzels op een met bakpapier beklede bakplaat. Verdeel het champignonmengsel er gelijkmatig overheen. Verdeel vervolgens het geraspte kaas eroverheen en bak het geheel in 15 minuten in de oven op 180⁰ C.
11. Roer de balsamico, de overige ui, zout, peper, suiker en 3 eetlepels olie door elkaar.
12. Meng de veldsla en de appelblokjes met de vinaigrette.
13. Neem het vlees uit de oven, verdeel samen de aardappelen en veldslavinaigrette over 4 borden.

Ingrediënten:

• 4 gepaneerde varkenschnitzels (500 gram)
• 16 stuks aardappelen (800 gram, geschild)
• Champignons (400 gram)
• Geraspte Zwitserse kaas Gruyère 47+ (100 gram)
• 3 plakken beenham (75 gram)
• 2 uien (200 gram, gepeld)
• Veldsla (75 gram)
• 1 appel (50 gram, gesneden)
• 5 eetlepels zonnebloemolie (50 ml)
• Suiker (50 gram)
• 3 eetlepels balsamico
• Een halve bosje peteselie
• Bakpapier

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 386 kcal, 26 gram vet, 10 gram eiwit en 28 gram koolhydraten oftewel 61 En% vet, 10 En% eiwit en 29 En% koolhydraten. Dit recept bevat 36 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal.
61 En% vet wil zeggen, dat 26 gram vet 61% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 386 kcal.
10 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 10 gram eiwit 10% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 386 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 386 kcal 6.2 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 61 En% vet, waarvan 36 En% verzadigd vet en is daarom vetrijk.
Om te corrigeren voor het hoge vetgehalte van deze maaltijd mogen de volgende 3 producten maximaal 79 En% vet waarvan maximaal 4 En% verzadigd vet bevatten, want:
61 + 79 = 140. 140/4 (4 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
36 + 4 = 40. 40/4 (4 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke 3 producten in de supermarkt samen 79 En% vet en 4 En% verzadigd vet leveren, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kokosmelk.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kokosmelk.
Kokosmelk is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten in de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de groenten.
Eet groenten voor de vezels.

Deze maaltijd is geschikt voor krachtsporters want 10 gram eiwit bínnen 30 minuten na een intensieve krachttraining bevordert de herstel van de spierschade.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes lijnzaadbrood levert 26 gram vezels en 1.3 gram kalium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 400 ml kokosmelk te vervangen door 400 ml halfvolle crème fraîche levert deze maaltijd per persoon 367 kcal, 56 En% vet, 12 En% eiwit en 32 En% koolhydraten. Dit recept bevat 26 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch, bevat rijstolie en knoflook en levert per persoon 265 gram groenten. Deze maaltijd is vezelrijk (>1.5 gram vezels per 100 kcal) en is rijk aan groenten  (>200 gram groenten).

Bereiding & Ingrediënten van groente-aardappelcurry voor 4 personen

Bereiding:

1. Schil de aardappelen, was ze en snijd ze in blokjes van 2 bij 2 cm [Geschilde aardappelen kunt u in koud water bewaren om verkleuring te voorkomen].
2. Schrap de wortels, was ze en snijd ze in reepjes.
3. Was de courgette schoon, halveer hem in de lengte en snijd hem in stukken.
4. Pel en snipper de ui en de knoflook.
5. Verhit de olie in een ruime pan en fruit hierin de ui en de knoflook kort [Door te fruiten komt de smaak van de ui en de knoflook beter tot uiting].
6. Doe vervolgens de aardappelen, de wortels en de courgette in de pan en bak ze 5 minuten mee.
7. Bestrooi de pan met kerrie en bloem en bak kort mee [Kerrie geeft de curry de gele kleur en bloem zorgt ervoor dat de curry dikker wordt].
8. Blus af met 400 ml water en de kokosmelk. Breng aan de kook en roer het bouillonblokje erdoorheen
9. Voeg de bloemkoolroosjes toe en kook afgedekt 10 minuten op laag vuur en roer regelmatig door.
10. Voeg de doperwten door de curry en breng na 3 minuten op smaak met peper en zout [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].
11. Verdeel de curry over 4 kommen en garneer de kommen met korianderblaadjes [Pluk de blaadjes van de takjes van de koriander].

Ingrediënten:

• 4 aardappelen (200 gram, geschild)
• Wortels (200 gram, geschild)
• 1 courgette (360 gram, gesneden)
• Bloemkoolroosjes (200 gram)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• Verse doperwten (200 gram)
• Patentbloem (10 gram)
• 2 eetlepels rijstolie (20 ml)
• 1 blik kokosmelk (400 ml)
• 2 eetlepels kerrie
• 4 teentjes knoflook
• 4 takjes koriander
• 1 groentebouillonblokje
• Peper en kaliumzout

Onderzoeksvraag:
Verlaagt de inname van plantensterolen- en/of -stanolen de bloedwaarden van carotenoïden, vitamine A en D?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 41 RCT’s met in totaal 3306 deelnemers. De gemiddelde plantensterolen- of stanoleninname was 2.5 gram per dag.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen de non-cholesterol gestandaardiseerde waarden van beta-caroteen significant met -16.3% [95% BI = -18.3 tot -14.3] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen de cholesterol gestandaardiseerde waarden van beta-caroteen significant met -10.1% [95% BI = -12.3 tot -8.0] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen de non-cholesterol gestandaardiseerde waarden van alfa-caroteen significant met -14.4 % [95% BI = -17.5 tot -11.3] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen de cholesterol gestandaardiseerde waarden van alfa-caroteen significant met -7.8% [95% BI = -11.3 tot -4.3] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen de non-cholesterol gestandaardiseerde waarden van lycopeen significant met -12.3% [95% BI = -14.6 tot -10.1] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen de cholesterol gestandaardiseerde waarden van lycopeen significant met -6.3% [95% BI = -8.6 tot -4.0] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen de non-cholesterol gestandaardiseerde waarden van luteïne significant met -7.4% [95% BI = -10.1 tot -4.8] verlaagde. Echter, de verlaging van de cholesterol gestandaardiseerde waarden was niet significant.

De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen de non-cholesterol gestandaardiseerde waarden van zeaxanthine significant met -12.9% [95% BI = -18.9 tot -6.8] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen de cholesterol gestandaardiseerde waarden van zeaxanthine significant met -7.7% [95% BI = -13.8 tot -1.7] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen de non-cholesterol gestandaardiseerde waarden van beta-cryptoxanthine significant -10.6% [95% BI = -14.3 tot -6.9] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen de cholesterol gestandaardiseerde waarden van beta-cryptoxanthine significant met -4.8% [95% = -8.7 tot -0.9] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen de non-cholesterol gestandaardiseerde waarden van alfa-tocoferol significant met -7.1% [95% = -8.0 tot -6.2] verlaagde. Echter, de verlaging van de cholesterol gestandaardiseerde waarden was niet significant.

De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen de non-cholesterol gestandaardiseerde waarden van gamma-tocoferol significant met -6.9% [95% = -9.8 tot -3.9] verlaagde. Echter, de verlaging van de cholesterol gestandaardiseerde waarden was niet significant.

De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen de non-cholesterol gestandaardiseerde waarden van zowel vitamine A als vitamine D niet significant verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen gedurende minimaal 4 weken de cholesterol gestandaardiseerde waarden van luteïne significant met -5.6% verlaagde. Echter, deze verlaging was niet significant tot 4 weken inname.

De onderzoekers vonden dat de inname van plantensterolen en/of -stanolen gedurende minimaal 4 weken de cholesterol gestandaardiseerde waarden van beta-caroteen significant met -14.2% verlaagde. Echter, deze verlaging was niet significant tot 4 weken inname.

De onderzoekers concludeerden dat de inname van 2.5 gram plantensterolen en/of -stanolen per dag gedurende minimaal 4 weken de cholesterol gestandaardiseerde waarden van beta-caroteen en luteïne verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Plasma fat-soluble vitamin and carotenoid concentrations after plant sterol and plant stanol consumption: a meta-analysis of randomized controlled trials by Baumgartner S, Ras RT, […], Plat J.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27591863

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatzieken en carotenoïden.

Plantensterolen en/of -stanolen verlagen namelijk het cholesterolgehalte. Naast het verlagen van het cholesterolgehalte verlagen ze volgens het hier bovenstaande overzichtsartikel ook het luteïne- en beta-caroteengehalte. Plantensterolen en/of -stanolen worden vaak aan margarine en halvarine toegevoegd.

Onderzoeksvraag:
Verlagen bosbessen de bloeddruk?  

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 6 RCT’s met in totaal 204 deelnemers.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat suppletie met bosbessen de systolische bloeddruk niet verlaagde [MD = -0.28, 95% BI = -1.11 tot 0.56, I2 = 87%].

De onderzoekers vonden dat suppletie met bosbessen de diastolische bloeddruk niet verlaagde [MD = -0.5, 95% BI = -1.24 tot 0.24, I2 = 84%].

De onderzoekers concludeerden dat bosbessen de bloeddruk niet verlaagden.

Oorspronkelijke titel:
Effects of blueberry supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials by Zhu Y, Sun J, […], Qiu C.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27654329

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over het verlagen van de bloeddruk en groenten en fruit.

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van noten de kans op het krijgen van een beroerte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 14 prospectieve cohort studies. De leeftijd varieerde tussen 30 en 86.7 jaar. De follow-up duur varieerde tussen 4.4 en 30 jaar.

Er was geen publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel noten vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een beroerte significant met 12% [RR = 0.88, 95% BI = 0.80-0.97, I2 = 0%] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel noten vergeleken met weinig, de kans op doodgaan aan een beroerte significant met 19% [RR = 0.81, 95% BI = 0.72-0.91, I2 = 0%] verlaagde. Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat het eten van veel noten vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een beroerte onder vrouwen significant met 16% [RR = 0.84, 95% BI = 0.73-0.96, I2 = 0%] verlaagde.

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat het eten van veel noten vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een beroerte onder Aziaten significant met 21% [RR = 0.79, 95% BI = 0.67-0.93] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat 12 gram noten per dag, de kans op het krijgen van een beroerte significant met 14% [RR = 0.86, 95% BI = 0.79-0.94] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van veel noten (minimaal 12 gram per dag) de kans op het krijgen van een beroerte, met name onder vrouwen en Aziaten verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Nut intake and stroke risk: A dose-response meta-analysis of prospective cohort studies by Shao C, Tang H, […], He J.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965766/

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over het voorkomen van een beroerte.

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van donkergroene bladgroenten inclusief kruisbloemige groenten, de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 8 studies (patiënt-controle studies en cohort studies) met in totaal  540000 deelnemers, waarvan 26173 mensen met hart- en vaatziekten.

Er was sprake van publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden in een random effect model dat het eten van donkergroene bladgroenten de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten significant met 15.8% [RR = 0.842, 95% BI = 0.753 to 0.941, p = 0.002] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van donkergroene bladgroenten inclusief kruisbloemige groenten, de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten mogelijk verlaagde. Mogelijk omdat er sprake was van publicatie bias.

Oorspronkelijke titel:
The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis by Pollock RL.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatzieken en het eten van groenten.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 409 kcal, 13 gram vet, 28 gram eiwit en 45 gram koolhydraten oftewel 29 En% vet, 27 En% eiwit en 44 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal.
29 En% vet wil zeggen, dat 13 gram vet 29% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 409 kcal.
27 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 28 gram eiwit 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 409 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 409 kcal 2 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 29 En% vet, waarvan 6 En% verzadigd vet en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten in de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de mosselen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (waarvan 273 mg DHA) van 1.5 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd dekt dankzij de mosselen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 7 dagen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet mosselen voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes lijnzaadbrood, bedekt met 2 gekookte eieren en 100 gram pindakaas levert 25 gram vezels. Deze combinatie dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet pindakaas voor vitamine B3.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie en knoflook en levert per persoon 105 gram vette vis.

Bereiding & Ingrediënten van tagliatelle met mosselen voor 4 personen

Bereiding:

1. Doe de witte wijn in een grote pan en kook de mosselen 6 minuten tot de schelpen open springen. Schud ze tussendoor om.
2. Laat de verse tagliatelle in een kom met heet water staan tot beetbaar en giet af [Gli wordt in het Italiaans als lj uitgesproken. Dus tagliatelle klinkt fonetisch als “taljatelle”].
3. Pel en hak de ui, de knoflook en de peterselie fijn.
4. Snijd en pers de citroen.
5. Verwijder de zaadjes van de rode pepers en snijd in dunne reepjes [Zie hieronder de instructie voor het vewijderen van de zaadjes uit de rode peper].
6. Verhit de olijfolie en fruit hierin de ui, knoflook, de helft van de peterselie en de rode pepers.
7. Schep de gare mosselen uit de pan en bewaar het kookvocht. Zeef het kookvocht, voeg het toe aan het uienmengsel en kook dit iets in.
8. Haal de mosselen, op enkele na voor de garnering, uit de schelpen.
9. Voeg de mosselen aan het uienmengsel. Schep de tagliatelle erdoor. Breng het gerecht met peper en kaliumzout op smaak [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].
10. Verdeel het gerecht over 4 borden. Sprenkel met wat citroensap erover.
11. Garneer de borden met de rest van de peterselie en de mosselen in de schelp.

Ingrediënten:

• 2 pakjes verse tagliatelle naturel (500 gram)
• Verse Zeeuwse mosselen (2 kg verse mosselen in de schelpen geeft na het koken 420 gram vlees)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 1 bakje peterselie (30 gram)
• 3 rode pepers
• 1 citroen
• Witte wijn (250 ml)
• Peper en kaliumzout

Het verwijderen van de pitjes en zaadlijsten van de rode peper:

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van kaas de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten en een beroerte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 15 prospectieve cohort studies. 13 van de 15 studies hadden een follow-up duur van meer dan 10 jaar.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden in 7 studies met in toaal 8076 mensen met hart- en vaatzieten, dat het eten van veel kaas vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten significant met 10% [RR = 0.90, 95% BI = 0.82-0.99] verlaagde.

De onderzoekers vonden in 8 studies met in toaal 7631 mensen met een coronaire hartziekte, dat het eten van veel kaas vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van coronaire hartziekte significant met 14% [RR = 0.86, 95% BI = 0.77-0.96] verlaagde.

De onderzoekers vonden in 7 studies met in toaal 10449 mensen met een beroerte, dat het eten van veel kaas vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een beroerte significant met 10% [RR = 0.90, 95% BI = 0.84-0.97] verlaagde.

De onderzoekers vonden een non-lineair verband tussen het eten van kaas en de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten [p-nonlineair 0.001] en een beroerte [p-nonlineair = 0.015] met het laagste risico bij 40 gram kaas per dag.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van veel kaas (40 gram per dag) de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten en een beroerte verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies by Chen GC, Wang Y, [...], Qin LQ.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27517544

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over zuivelproducten, hart- en vaatzieken en het verlagen van een beroerte.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 587 kcal, 11 gram vet, 20 gram eiwit en 102 gram koolhydraten oftewel 17 En% vet, 14 En% eiwit en 69 En% koolhydraten. Dit recept bevat 3 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal.
17 En% vet wil zeggen, dat 11 gram vet 17% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 587 kcal.
69 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 102 gram koolhydraten 69% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 587 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.7 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 587 kcal 10 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kikkererwten.

Deze maaltijd levert 17 En% vet, waarvan 3 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 17 En% vet, waarvan 3 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.

Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 69 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad op peil te houden. Het glycogeenvoorraad (de koolhydratenreserve van het lichaam) wordt tijdens het sporten gebruikt om daaruit energie te halen.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 55 En% koolhydraten bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes lijnzaadbrood levert 27 gram vezels.
Eet volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en bevat rijstolie. Deze maaltijd levert per persoon 100 gram peulvruchten in de vorm van de kikkererwten en 150 gram groenten.

Bereiding & Ingrediënten van couscous met pompoen en kikkererwten voor 4 personen

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200°C. Meng de pompoenstukjes met honing en verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat. Bak 20 minuten in de oven tot de pompoen zacht is [Er is gekozen om de bakplaat niet in te vetten om zo het vetgehalte van de maaltijd (35 En% vet en 10 En% verzadigd vet) laag te kunnen houden].
2. Doe ondertussen 300 ml heet water in een schaal, los een groentebouillonblokje hierin op en voeg de couscous toe. Dek de schaal met een theedoek af en laat 10 minuten wellen. Breng de couscous vervolgens met peper en kaliumzout op smaak [couscous:water verhouding is 1:1.5. Dus 200 g couscous in 300 ml water].
3. Rasp de oranje schil van de sinaasappel en pers de vrucht uit.
4. Laat de rozijnen 10 minuten in warm water wellen. Giet af en laat in een zeef uitlekken.
5. Giet de kikkererwten af in een vergiet en spoel af met koud stromend water.
6. Meng de couscous met het sinaasappelrasp en -sap, de kikkererwten, rijstolie, ras el hanout en rozijnen [Ras el hanout is een typische Marokkaanse kruidenmengsel en betekent letterlijk “het beste van de winkel”].
7. Bestrooi de pompoen met kaliumzout en verdeel over de couscous. Verdeel het gerecht vervolgens over 4 borden [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].

Ingrediënten:

• Couscous (200 gram, ongekookt)
• 2 zakjes pompoenstukjes (600 gram, gesneden)
• 1 sinaasappel
• 1 blik kikkererwten (400 gram, uitgelekt)
• Rozijnen (80 gram)
• 2 eetlepels rijstolie (20 ml)
• Honing (30 gram)
• 2 theelepels ras el hanout
• 1 groentebouillonblokje
• Peper en kaliumzout
• Bakpapier

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 443 kcal, 11 gram vet, 45 gram eiwit en 41 gram koolhydraten oftewel 22 En% vet, 41 En% eiwit en 37 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 2.6 gram vezels per 100 kcal.
22 En% vet wil zeggen, dat 11 gram vet 22% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 443 kcal.
37 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 41 gram koolhydraten 37% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 443 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 443 kcal 11.5 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de witte bonen en de sperziebonen.

Deze maaltijd levert 22 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 2.6 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 37 En% koolhydraten, 41 En% eiwit en 2.6 gram vezels per 100 kcal en is daarom geschikt voor mensen die willen afvallen. Mensen die willen afvallen kunnen naast een vetarm dieet ook kiezen voor een koolhydratenarm, eiwitrijk en vezelrijk dieet. Een koolhydratenarm, eiwitrijk en vezelrijk dieet is een dieet met 20-40 En% koolhydraten, 20-35 En% eiwit en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. De makkelijkste manier om een koolhydratenarm, eiwitrijk en vezelrijk dieet te volgen is door te kiezen voor producten die ook 20-40 En% koolhydraten, 20-35 En% eiwit en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Welke producten uit de supermarkt 20-40 En% koolhydraten, 20-35 En% eiwit en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij parboiled rijst, kalkoenfilet en sperziebonen per persoon 120 mg magnesium.
Eet parboiled rijst, kalkoen en sperziebonen voor magnesium.

Deze maaltijd dekt dankzij kalkoenfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet kalkoenfilet voor vitamine B3.

Deze maaltijd dekt dankzij kalkoenfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag.
Eet kalkoenfilet voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 30 gram pistachenoten levert 26 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 van een dag en levert per persoon 350 mg magnesium.
Eet kalkoenfilet en pistachenoten voor vitamine B6.
Eet pompoenpitten voor magnesium.
Eet volkorenbrood voor vezels. 6 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten levert 210 gram volkoren graanproducten.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie, tomaten en knoflook en levert per persoon 125 gram gevogelte in de vorm van kalkoenfilet en 250 gram groenten, waarvan 200 gram peulvruchten.

Bereiding & Ingrediënten van kalkoen met bonen en tomaten voor 4 personen

Bereiding:

• Maak de sperziebonen schoon, blancheer ze kort en giet af [Blancheren is groente opwarmen gedurende een korte tijd (maximaal enkele minuten) in kokend water. Hierna worden de groente afgekoeld door ze met koud water te spoelen. Door het blancheren blijft de kleur van de groente behouden].
• Kook de parboiled rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar [Er is gekozen voor parboiled rijst omdat die rijk is aan magnesium].
• Was de tomaten en snijd ze in blokjes [Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten].
• Pel en snipper de ui en de knoflook.
• Giet de witte bonen af, spoel ze kort onder koud stromend water en laat uitlekken.
• Was de tijm, schud hem droog en ris de blaadjes van de takjes.
• Snijd de kalkoenfilet in reepjes. Verhit  de olie in een pan en bak al roerend 5 minuten goudbruin gaar.
• Voeg de ui, de knoflook, de tomaat en de witte bonen aan de pan toe en bak 3-5 minuten mee.
• Voeg de sperziebonen toe en breng met peper, kaliumzout en tijm op smaak [Er is gekozen voor kaliumzout omdat kaliumzout in tegenstelling tot natriumzout de bloeddruk verlaagt].
• Verdeel de rijst over 4 borden en schep op de rijst het bonen-tomatenmengsel.

Ingrediënten:

• Kalkoenfilet (500 gram)
• Parboiled rijst (200 gram, ongekookt)
• Witte bonen (400 gram)
• 6 tomaten (500 gram)
• Sperziebonen (400 gram, gesneden)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 8 takjes tijm
• Peper en kaliumzout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 644 kcal, 28 gram vet, 37 gram eiwit en 61 gram koolhydraten oftewel 39 En% vet, 23 En% eiwit en 38 En% koolhydraten. Dit recept bevat 16 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal.
39 En% vet wil zeggen, dat 28 gram vet 39% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 644 kcal.
38 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 61 gram koolhydraten 38% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 644 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 644 kcal 5.2 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de zure room, tortilla, olijfolie en kaas.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de zure room en kaas. Verzadigd vet is slecht vet.  Ovengerechten zijn over het algemeen ongezond.
Zure room is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 39 En% vet, waarvan 16 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 31 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
39 + 31 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
16 + 4 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).

Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 31 En% vet, 4 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 meergranenbollen en 100 gram gedroogde pruimen levert 30 vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.
Eet kipfilet voor vitamine B3. 100 gram kipfilet levert 10.3 mg vitamine B3. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 ligt tussen 13 en 17 mg. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie en knoflook en levert per persoon 75 gram gevogelte in de vorm van kipfilet.

Bereiding & Ingrediënten van Mexicaanse enchilada’s voor 4 personen

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 200°C.
• Los het bouillonblokje op in 500 ml water en kook hierin de kipfilets 15 minuten zachtjes gaar.
• Snijd de paprika en de rode pepers in de lengte open en verwijder de zaadjes. Halveer de pepers in de lengte en snijd de paprika in dunde reepjes.
  Zie hieronder de instructie voor het vewijderen van de zaadjes uit de rode peper.
• Rooster de pepers en de paprikareepjes 3 minuten in een droge koekenpan tot ze wat zachter geworden zijn. Verdeel ze vervolgens in tweeën.
• Pel de knoflook en snipper de ui fijn. Verdeel de hoeveelheid ui in tweeën.
• Pureer de helft van de pepers, ui en paprika met de knoflook, olijven, tomatenblokjes in haar vocht, oregano, kaneel, zout en peper in de blender tot een saus.
• Leg de gare kipfilets op een plank en trek ze met 2 vorken in draadjes.
• Verwarm in een pan de olie en bak de kipfilet samen met de banaan en de rest van de peper, ui en paprika al omscheppend 3 minuten.
• Schep een kwart van de saus in de pan en laat al omscheppend het vocht verdampen. Breng de kipfilet vervolgens met peper en zout op smaak.
• Doop de tortilla’s één voor één in de rode saus. Schep er een reep vulling op en rol de tortilla’s op.
• Leg ze naast elkaar in de ingevette ovenschaal en schenk de rest van de saus erover. Verdeel de zure room en kaas erover.
• Bak de enchilada’s in de oven 20-30 minuten goudbruin. Strooi daarna de fijngehakte koriander erover en verdeel het gerecht over 4 borden [Een enchilada is een traditioneel Mexicaans deeggerecht. Het woord enchilada is afkomstig van het voltooid deelwoord van het Spaanse werkwoord “enchilar” dat “toevoegen of decoreren met chilipeper” betekent].

Ingrediënten:

• Kipfilet (300 gram)
• 8 meergranentortilla wraps, 20 cm doorsnede (320 gram)
• 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
• Geraspte kaas, 30+ jong belegen (88 gram)
• Zure room (200 ml)
• 1 onrijpe banaan (150 gram, geschild)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• Paprika’s (300 gram, gesneden)
• 1 rode ui (100 gram, gesnipperd)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 16 olijven
• 1 kippenbouillonblokje
• 2 rode pepers
• 1 eetlepel verse fijngehakte oregano
• 1 theelepel kaneel
• 1 eetlepel verse fijngehakte koriander
• Peper en zout
• Blendermachine
• Ovenschaal

Het verwijderen van de pitjes en zaadlijsten van de rode peper: