Voeding en gezondheid

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 746 kcal, 42 gram vet, 23 gram eiwit en 69 gram koolhydraten oftewel 51 En% vet, 12 En% eiwit en 37 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal.
51 En% vet wil zeggen, dat 42 gram vet 51% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 746 kcal.
37 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 69 gram koolhydraten 37% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 746 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 746 kcal 3.7 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de gerookte makreelfilet en pestospread.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de gerookte makreelfilet. Verzadigd vet is slecht vet. 

Deze maaltijd levert 51 En% vet, waarvan 13 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 19 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en moet minimaal 2.1 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
51 + 19 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
13 + 7 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.5 + 2.1 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 19 En% vet, 7 En% verzadigd vet en 2.1 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij 75 gram makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (waarvan 2475 mg DHA) van 8.5 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen, zoals makreel bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd dekt dankzij 75 gram makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1.5 dagen. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor.

Deze maaltijd dekt dankzij 75 gram makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 0.5 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3 en B12) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet makreelfilet voor EPA, DHA, vitamine B3 en vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes volkorentarwebrood en 200 gram rode bessen levert 32 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie en knoflook en levert per persoon 175 gram groenten en 75 gram vette vis.

Bereiding & Ingrediënten van pastasalade met makreel, paprika en pesto voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook de fusilli beetgaar. Giet af en was na met warm water [Door na te wassen wordt het plakken voorkomen. Het plakken wordt veroorzaakt door het uitgetreden zetmeel. Pasta, zoals fusilli is een zetmeelrijk product].
2. Was en halveer ondertussen de komkommer in de lengte en snijd in plakjes.
3. Pel en snipper de ui, pers de knoflook en snijd de peterselie fijn.
4. Scheur de makreelfilet met de hand in stukjes en verwijder eventueel de graadjes.
5. Meng de rauwkost paprikamix met pestospread, komkomer, ui, knoflook, fusilli, gerookte makreelfilet en olijfolie tot een salade.
6. Breng de salade op smaak met peper en zout.
7. Garneer het gerecht met fijngehakte peterselie.

Ingrediënten:

• Fusilli (300 gram, ongekookt)
• Rauwkost paprikamix (300 gram)
• Gerookte makreelfilet (300 gram)
• Pestospread (100 gram)
• 1 komkommer (300 gram)
• 1 rode ui (100 gram, gesneden)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 4 teentjes knoflook
• 1 bakje peterselie (30 gram)
• Peper en zout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 628 kcal, 16 gram vet, 30 gram eiwit en 91 gram koolhydraten oftewel 23 En% vet, 19 En% eiwit en 58 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
23 En% vet wil zeggen, dat 16 gram vet 23% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 628 kcal.
58 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 91 gram koolhydraten 58% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 628 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 628 kcal 9.4 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kidneybonen.
Eet bonen voor vezels.

Deze maaltijd levert 23 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten in de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 23 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd levert 23 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en is daarom geschikt voor mensen met een  hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een  hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Deze maaltijd levert 91 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 75 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 75 = 90 gram koolhydraten.

Deze maaltijd bevat 58 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad op peil te houden. Het glycogeenvoorraad (de koolhydratenreserve van het lichaam) wordt tijdens het sporten gebruikt om daaruit energie te halen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 200 gram zwarte bessen levert 31 gram vezels en 125 microgram jodium. Door 5-7 sneetjes brood per dag en 2 keer zeevis per week te eten, krijgen wij genoeg jodium binnen.
Suikerpatiënten worden aangeraden dagelijks 30-40 gram vezels te eten.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en bevat rijstolie en tofu. Deze maaltijd levert per persoon 100 gram peulvruchten in de vorm van kidneybonen.

Bereiding & Ingrediënten van vegetarische wraps met kidneybonen voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook basmatirijst in ruim water gaar. Giet af [Basmati rijst betekent letterlijk “de geurige” of “de zachte” rijst].
2. Doe de kidneybonen in een zeef, spoel af met koud water en laat uitlekken. [Bonen zitten vol met de natuurlijke suikers raffinose, stachyose en verbascose. Onze dunne darm kan deze suikers niet verteren. Ze komen daarom onveranderd in de dikke darm terecht. Daar worden ze door de bacteriën van de dikke darm vergist. Bij deze vergisting komen gassen vrij, die scheten kunnen veroorzaken].
3. Verhit ondertussen de olie in een koekenpan en bak het tofugehakt met de picadillo 3 minuten op middelhoog vuur [Picadillo (fonetisch “picadiljo”) is Spaans voor gehakt vlees].
4. Snijd de koriander grof. Meng de bonen en koriander door de rijst.
5. Bestrijk de wraps met de tacosaus. Schep er wat rijst met bonen op en verdeel het gekruide tofugehakt erover. Rol de wraps op en serveer.

Ingrediënten:

• Basmati rijst (150 gram, ongekookt)
• Biologisch tofu roerbakgehakt fijn gekruid (180 gram)
• 2 blikken kidneybonen (400 gram, uitgelekt)
• 8 meergranentortilla wraps, 20 cm doorsnede (320 gram)
• 1 potje tacosaus hot (230 gram)
• 2 volle theelepels Mexicaanse kruiden picadillo
• 1 eetlepel rijstolie (10 ml)
• 1 bakje verse gehakte koriander (15 gram)

Onderzoeksvraag:
Leidt gewichtsverlies tot positieve veranderingen in de risicofactoren van hart- en vaatziekten?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 83 RCT’s.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat gewichtsverlies gedurende 6-12 maanden:
-de systolische bloeddruk significant met 2.68 mmHg verlaagde [-2.68 mmHg, 95% BI = -3.37 tot -2.11];
-de diastolische bloeddruk significant met 1.34 mmHg verlaagde [-1.34 mmHg, 95% BI = -1.71 tot -0.97];
-het LDL-cholesterolgehalte significant met 0.20 mmol/L verlaagde [-0.20 mmol/L , 95% BI = -0.29 tot -0.10];
-het triglyceridengehalte significant met 0.13 mmol/L verlaagde [-0.13 mmol/L, 95% BI = -0.22 tot -0.03];
-het nuchter plasma glucosegehalte significant met 0.32 mmol/L verlaagde [-0.32 mmol/L, 95% BI = -0.43 tot -0.22];
-het HbA1c-gehalte significant met 0.40% verlaagde [-0.40%, 95% BI = -0.52 tot -0.28].

De onderzoekers vonden dat de hierboven beschreven positieve veranderingen minimaal 2 jaar zichtbaar bleven.

De onderzoekers concludeerden dat gewichtsverlies gedurende 6-12 maanden positieve veranderingen in de risicofactoren van hart- en vaatziekten teweegbracht. Deze positieve veranderingen bleven minimaal 2 jaar zichtbaar.

Oorspronkelijke titel:
Interventions that cause weight loss and the impact on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis by Zomer E, Gurusamy K, […], Finer N.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27324830

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatzieken, het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte.

Deze maaltjiden zijn geschikt voor mensen met overgewicht.
Mensen die willen afvallen worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-35 En% eiwit, met 20-30 En% vet, met maximaal 7 En% verzadigd vet, met maximaal 0.3 gram zout per 100 kcal, met maximaal 25 En% eenvoudige suikers, met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met overgewicht kunt u hier opzoeken.

HbA1c staat voor Hemoglobine A1c. Hemoglobine is het eiwit in rode bloedcellen, die zorgt voor vervoer van zuurstof vanuit de longen naar de verschillende lichaamscellen. Rode bloedcellen komen tijdens hun verblijf in het bloed glucose tegen. Hoe hoger de bloedglucose, hoe meer daarvan aan hemoglobine plakt.

Rode bloedcellen hebben een levensduur van 2-3 maanden. Het HbA1c (of glyHb) geeft het percentage rode cellen aan waaraan glucose is geplakt en weerspiegelt dus het gemiddelde glucosegehalte in de voorafgaande 2-3 maanden.
Het HbA1c-gehalte van suikerpatiënten ligt veel hoger dan niet suikerpatiënten. Het HbA1c-gehalte in het bloed wordt vooral gebruikt om te beoordelen of mensen met suikerziekte goed worden behandeld.

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het slikken van quercetine de bloeddruk?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 7 RCT’s met in totaal 299 mensen in de quercetinegroep en 288 mensen in de controlegroep. De suppletieduur varieerde tussen 4 en 10 weken.

Er was mogelijk sprake van publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van quercetine de systolische bloeddruk significant met 3.04 mmHg [WMD = -3.04 mmHg, 95% BI = -5.75 tot -0.33, p = 0.028] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het slikken van 500 mg quercetine per dag of hoger de systolische bloeddruk significant met 4.45 mmHg [WMD = -4.45 mmHg, 95% BI = -7.70 tot -1.21, p = 0.007] verlaagde. Echter, de significantie verdween bij een dosis lager dan 500 mg per dag [WMD = -1.59 mmHg, 95% BI = -4.44 tot 1.25, p = 0.273].

De onderzoekers vonden dat het slikken van quercetine gedurende minimaal 8 weken de systolische bloeddruk significant verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het slikken van quercetine de diastolische bloeddruk significant met 2.63 mmHg [WMD = -2.63 mmHg, 95% BI = -3.26 tot -2.01, p 0.001] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het slikken van 500 mg quercetine per dag of hoger de diastolische bloeddruk significant met 2.98 mmHg [WMD = -2.98 mmHg, 95% BI = -3.64 tot -2.31, p 0.001] verlaagde. Echter, de significantie verdween bij een dosis lager dan 500 mg per dag [WMD = -0.24 mmHg, 95% BI = -2.00 tot 1.52, p = 0.788].

De onderzoekers vonden dat het slikken van quercetine korter dan 8 weken de diastolische bloeddruk significant verlaagde.

De onderzoekers vonden in een meta-regressie analyse een verband tussen de systolische bloeddruk en de duur van de suppletie en een verband tussen de diastolische bloeddruk en de dosering.

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van minimaal 500 mg quercetine per dag gedurende 8 weken de bloeddruk verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials by Serban MC, Sahebkar A, […], Banach M.

Link:
http://jaha.ahajournals.org/content/5/7/e002713.long

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over flavonoïden en het verlagen van de bloeddruk. Quercetine is een flavonoïde.

Quercetine zit in appelen, uien, rode kool, rode druiven, frambozen, groene thee en knoflook.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 560 kcal, 24 gram vet, 22 gram eiwit en 64 gram koolhydraten oftewel 39 En% vet, 16 En% eiwit en 45 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 1.4 gram vezels per 100 kcal.
39 En% vet wil zeggen, dat 24 gram vet 39% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 560 kcal.
45 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 64 gram koolhydraten 45% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 560 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.4 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 560 kcal 7.8 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de cashewnoten. Echter, het vet in noten, zoals cashewnoten is goed vet want ondanks het hoge vetgehalte (39 En% vet) kent deze maaltijd een laag verzadigd vetgehalte (10 En% verzadigd vet). Verzadigd vet is slecht vet.

Deze maaltijd bevat veel vet (39 En% vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 31 En% vet want:
39 + 31 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 31 En% vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de cashewnoten per persoon 80 mg magnesium.
Eet cashewnoten voor magnesium.

Deze maaltijd levert dankzij de broccoli per persoon 130 microgram foliumzuur.
Eet broccoli voor foliumzuur.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 3 beschuiten met granen, zaden en pitten, 5 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 200 gram rauwe snijbiet levert 25 gram vezels. Deze combinatie levert ook 540 microgram (mcg) foliumzuur en 310 mg magnesium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
200 gram rauwe snijbiet leveren 330 microgram (mcg) foliumzuur en 200 gram gekookte snijbiet leveren 200 mcg foliumzuur. Foliumzuur (maar ook B-vitamines en vitamine C) wordt namelijk door het koken afgebroken. Vandaar de aanbeveling: kook groenten zo kort mogelijk.
200-500 microgram foliumzuur per dag verlaagt het homocysteïnegehalte. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Eet snijbiet voor foliumzuur en noten en zaden voor magnesium.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 238 gram groenten. Deze maaltijd levert per persoon 31 gram noten oftewel 1 portie. Deze maaltijd is vegetarisch en bevat rijstolie. Deze maaltijd is vetrijk (>35 En% vet) maar arm aan verzadigd vet (10 En% verzadigd vet).

Bereiding & Ingrediënten van rijstnoedels met broccoli en cashewnoten voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook de broccoliroosjes en de noedels in een grote pan in 4 minuten beetgaar. Giet af [Reken voor broccoli een kooktijd van 3-4 minuten, dan blijft de broccoli mooi beetgaar].
2. Hak de munt grof.
3. Verwijder de pitjes en zaadlijsten van de rode peper voor een minder hete smaak en snijd de rode peper grof [Zie werkwijze hieronder. De stof die verantwoordelijk is voor de hete smaak van de rode peper is de vetoplosbare capsaïcine. Dus drink niet water maar melk of zuiveldranken wanneer uw tong in brand staat!].
4. Rooster in de pan de cashewnoten licht. Haal ze uit.
5. Verhit in de pan de olie en bak kort de champignons.
6. Voeg aan de pan de rode peper, de sojassaus, de rijstnoedels, de broccoliroosjes en de cashewnoten toe. Meng goed en haal na 3 minuten van het vuur.
7. Verdeel het gerecht over 4 borden en garneer de borden met grof gehakte munt.

Ingrediënten:

• Rijstnoedels (250 gram)
• Cashewnoten (125 gram)
• Champignon (200 gram)
• Broccoliroosjes (750 gram)
• 2 eetlepels rijstolie (20 ml)
• Sojasaus (50 ml)
• 1 bakje munt (15 gram)
• Een halve rode peper

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het slikken van magnesium de bloeddruk in volwassenen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 34 RCT’s met in totaal 2028 deelnemers.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van 368 mg magnesium per dag gedurende 3 maanden de systolische bloeddruk significant met 2.00 mmHg [95% BI = 0.43-3.58] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het slikken van 368 mg magnesium per dag gedurende 3 maanden de diastolische bloeddruk significant met 1.78 mmHg [95% BI = 0.73-2.82] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het slikken van 368 mg magnesium per dag gedurende 3 maanden het serum magnesiumbloedgehalte met 0.05 mmol/L [95% BI = 0.03-0.07] verhoogde. Het serum magnesiumbloedgehalte was negatief geassocieerd met de diastolische bloeddruk maar niet met de systolische bloeddruk.

De onderzoekers vonden dat het slikken van 300 mg magnesium per dag gedurende 1 maand genoeg was om het het serum magnesiumbloedgehalte te verhogen en de bloeddruk te verlagen.

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van 300 mg magnesium per dag gedurende 1 maand het serum magnesiumbloedgehalte verhoogde en de bloeddruk verlaagde. Verder verlaagde een hoog serum magnesiumbloedgehalte de diastolische bloeddruk.

Oorspronkelijke titel:
Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials by Zhang X, Li Y, [..], Song Y.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over magnesium en het verlagen van de bloeddruk.  

Onderzoeksvraag:
Hebben patiënten die een hartoperatie ondergaan baat bij omega-3 vetzuren?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 19 RCT’s met in totaal 4335 patiënten.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat omega-3 vetzuren (via de mond en/of parenterale voeding) het verblijf in het ziekenhuis van patiënten die een hartoperatie onderging significant verkortte [WMD = -1.37, 95% BI = -2.41 tot -0.33, p = 0.010].

De onderzoekers vonden dat omega-3 vetzuren (via de mond en/of parenterale voeding) de kans op het krijgen van het postoperatieve boezemfibrilleren bij patiënten die een hartoperatie onderging significant met 22% [OR = 0.78, 95% BI = 0.68 tot 0.90, p = 0.004] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat omega-3 vetzuren (via de mond en/of parenterale voeding) het verblijf in het ziekenhuis van patiënten die een hartoperatie onderging verkortte terwijl de kans op het krijgen van het postoperatieve boezemfibrilleren (hartritmestoornis) verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Omega-3 polyunsaturated fatty acids in cardiac surgery patients: An updated systematic review and meta-analysis by Langlois PL, Hardy G and Manzanares W.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27293143

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatzieken en omega-3 vetzuren.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 620 kcal, 32 gram vet, 22 gram eiwit en 61 gram koolhydraten oftewel 47 En% vet, 14 En% eiwit en 39 En% koolhydraten. Dit recept bevat 10 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal.
47 En% vet wil zeggen, dat 32 gram vet 47% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 620 kcal.
14 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 22 gram eiwit 14% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 620 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 620 kcal 6.2 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de amandelen en de kaasblokjes. Echter, het vet in noten, zoals amandelen is goed vet want ondanks het hoge vetgehalte kent deze maaltijd een laag verzadigd vetgehalte (10 En% verzadigd vet). Verzadigd vet is slecht vet.

Deze maaltijd bevat veel vet (47 En% vet) en weinig vezels (1 gram vezels per 100 kcal), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte en het lage vezelgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 23 En% vet en minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal want:
47 + 23 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
1 + 1.6 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 23 En% vet en minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de amandelen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine E) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet amandelen voor vitamine E. Vitamine E is een antioxidant. Haal antioxidanten liever uit voeding dan uit voedingssupplementen!

Deze maaltijd levert dankzij de amandelen per persoon 90 mg magnesium.
Eet amandelen voor magnesium. Magnesium speelt een rol bij de energieproductie.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes speltbrood besmeerd met 100 gram pindakaas, 200 gram zwarte bessen en 100 gram kaki levert 25 gram vezels en dekt de aanbevolen dagelijks hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag en de aanbevolen dagelijks hoeveelheid vitamine E van 1 dag oftewel 12 mg vitamine E. Deze combinatie levert 320 mg vitamine C en 250 mg magnesium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Speltbrood is een volkorengraanproduct en 6 sneetjes speltbrood komen overeen met 210 gram.
Eet zwarte bessen voor vitamine C, pindakaas voor magnesium en vitamine B3 en vitamine E en de vrucht kaki voor beta-crytoxanthine. 100 gram kaki levert 1.4 mg beta-crytoxanthine. Beta-crytoxanthine is een carotenoïde.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 120 gram groenten. Deze maaltijd is vetrijk (>35 En% vet) en vezelarm (1.3 gram vezels per 100 kcal) en is daarom minder geschikt voor mensen met overgewicht (BMI>25). Welke producten uit de supermarkt vetrijk en vezelarm zijn, kunt u hier opzoeken. Deze maaltijd bevat amandelen.

Bereiding & Ingrediënten van couscoussalade met witte kaas en amandelen voor 4 personen

Bereiding:

1. Doe 450 ml heet water in een schaal, los een groentebouillonblokje hierin op en voeg de couscous toe. Dek de schaal met een theedoek af en laat 10 minuten wellen. Breng de couscous vervolgens met peper en zout op smaak [couscous:water verhouding is 1:1.5. Dus 300 g couscous in 450 ml water].
2. Laat het potje witte kaasblokjes in olie op een zeef uitlekken [Door uit te laten lekken wordt het verzadigd vetgehalte van deze maaltijd laag gehouden (10 En% verzadigd vet). Verzadigd vet is slecht vet].
3. Snijd de bosuitjes in kleine ringen.
4. Was en snijd de koriander, peterselie en munt fijn.
5. Breek en rooster in een pan de amandelen licht.
6. Was en snijd de komkommer in de lengte in kwarten, verwijder de zaadlijsten en snijd de komkommer in kleine blokjes.
7. Rasp de groene schil van de limoen boven de couscous en pers de vrucht erboven uit. Roer de couscous los met een vork.
8. Meng de couscous met de komkommer, bosuitjes, amandelen, kaasblokjes, koriander, munt en peterselie. Breng de couscousalade op smaak met peper en zout.
9. Verdeel de salade over 4 borden.

Ingrediënten:

• Couscous (300 gram, ongekookt)
• Gerookte amandelen (100 gram)
• 6 stengels bosuitjes (135 gram, gesneden)
• 1 potje witte kaasblokjes in olie (150 gram, uitgelekt)
• Een komkommer (300 gram, gesneden)
• 1 limoen
• 1 bakje verse gehakte koriander (15 gram)
• 1 bakje peterselie (15 gram)
• 1 bakje munt (15 gram)
• Peper en zout
• 1 groentebouillonblokje

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van volkorengraanproducten de kans op doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 13 prospectieve observationele studies over totale mortaliteit met 104061 doden, 12 prospectieve observationele studies over hart- en vaatziektegerelateerde mortaliteit met 26352 doden en 8 prospectieve observationele studies over kankergerelateerde mortaliteit met 34797 doden.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 50 gram volkorengraanproducten per dag de kans op totale mortaliteit significant met 22% [RR = 0.78, 95% BI = 0.67-0.91] verlaagde

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 50 gram volkorengraanproducten per dag de kans op hart- en vaatziektegerelateerde mortaliteit (doodgaan aan hart- en vaatziekten) significant met 30% [RR = 0.70, 95% BI = 0.61-0.79] verlaagde

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 50 gram volkorengraanproducten per dag de kans op kankergerelateerde mortaliteit (doodgaan aan kanker) significant met 18% [RR = 0.82, 95% BI = 0.69-0.96] verlaagde

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 50 gram volkorengraanproducten per dag de kans op doodgaan aan ischemische hartziekte significant met 32% [RR = 0.68, 95% BI = 0.55-0.84] verlaagde. Echter het verlaagde risico was niet significant voor doodgaan aan een beroerte [RR  =0.93, 95% BI = 0.54-1.62].

De onderzoekers vonden een non-lineair verband tussen het eten van volkorengraanproducten en totale mortaliteit [p-nonlineair 0.001] en doodgaan aan hart- en vaatziekten [p-nonlineair 0.001] maar niet voor doodgaan aan kanker [p-nonlineair = 0.12]. De helling van de curve was steiler bij een lage inname (tot 35 gram volkorengraanproducten per dag) dan bij een hoge inname.

De onderzoekers concludeerden dat het dagelijks eten van 50 gram volkorengraanproducten de kans op doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies by Chen GC, Tong X, […], Qin LQ.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27225432

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over volkorengraanproducten en hart- en vaatziekten.
Volkorengraanproducten zijn onder andere volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst.

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het hebben van een hoge PUFA-bloedwaarde de kans op het krijgen van hart- en vaatzieken?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 19 studies (cohort en patiënt-controle studies) met in totaal 45637 deelnemers waarvan 7973 mensen met een totale hartziekte, 2781 mensen met een fatale hartziekte en 7157 mensen met een nonfatale hartaanval. De gemiddelde leeftijd was was 59 jaar (18-97 jaar) en 62.8% was man.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat elke verhoging van het ALA-bloedgehalte met 1 standaarddeviatie de kans op het krijgen een fatale hartziekte significant met 9% [RR = 0.91, 95% BI = 0.84-0.98] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat elke verhoging van het DPA-bloedgehalte met 1 standaarddeviatie de kans op het krijgen een fatale hartziekte significant met 10% [RR = 0.90, 95% BI = 0.85-0.96] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat elke verhoging van het DHA-bloedgehalte met 1 standaarddeviatie de kans op het krijgen een fatale hartziekte significant met 10% [RR = 0.90, 95% BI = 0.84-0.96] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat elke verhoging van het DPA-bloedgehalte met 1 standaarddeviatie de kans op het krijgen een totale hartziekte significant met 6% [RR = 0.94, 95% BI = 0.90-0.99] verlaagde. Echter, dit significant verlaagde risico werd niet teruggevonden voor het ALA-, EPA- en DHA-bloedgehalte.

De onderzoekers vonden geen verband tussen het DPA-, ALA-, EPA- en DHA-bloedgehalte en het krijgen van een nonfatale hartaanval. 

De onderzoekers concludeerden dat het hebben van een hoge PUFA-bloedwaarde, zoals ALA, DPA en DHA de kans op het krijgen van een fatale hartziekte verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease: Pooling Project of 19 Cohort Studies by Del Gobbo LC, Imamura F, […], Mozaffarian D.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27357102

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over PUFA’s. 

Het PUFA-gehalte, zoals ALA, DPA en DHA in het bloed kan verhoogd worden door producten/maaltijden met een hoog PUFA-gehalte te eten en/of het slikken van PUFA-supplementen. PUFA-supplementen zijn onder andere visoliesupplementen.

Deze maaltijden bevatten veel DHA. Welke vis veel DHA leveren, kunt u hier opzoeken.

 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 501 kcal, 9 gram vet, 15 gram eiwit en 90 gram koolhydraten oftewel 16 En% vet, 12 En% eiwit en 72 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal.
16 En% vet wil zeggen, dat 9 gram vet 16% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 501 kcal.
12 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 15 gram eiwit 12% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 501 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 501 kcal 2.5 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 16 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Welke producten in de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat te weinig vezels (0.5 gram vezels per 100 kcal), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het lage vezelgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met minimaal 2.1 gram vezels per 100 kcal want 0.5 + 2.1 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd). Welke producten in de supermarkt 2.1 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 90 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 75 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 75 = 90 gram koolhydraten.

Deze maaltijd bevat 72 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad op peil te houden. Het glycogeenvoorraad (de koolhydratenreserve van het lichaam) wordt tijdens het sporten gebruikt om daaruit energie te halen.
Welke producten in de supermarkt minimaal 55 En% koolhydraten bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 2.5 dagen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet garnalen voor vitamine B12.

Deze maaltijd levert dankzij paprika per persoon 60 mg vitamine C.
Eet rauwe paprika voor vitamine C. Vitamine C gaat namelijk door het koken verloren.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes meegranenbrood en 200 gram gedroogde vijgen levert 33 gram vezels.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 174 gram groenten en fruit. Deze maaltijd bevat rijstolie.

Bereiding & Ingrediënten van noedelsalade met mango en garnalen voor 4 personen

Bereiding:

1. Leg de mihoen in een kom met heet water tot beetgaar. Giet af en laat uitlekken [Mihoen is een dunne Chinese noedel, gemaakt van rijstebloem. Het is ook bekend onder de naam bihoen. Mihoen en bihoen zijn beide benamingen uit de Min Nan talen (Chinese dialecten)].
2. Was en halveer de komkommer in de lengte en verwijder met een theelepel de zaadlijsten. Snijd de komkommer in dunne plakjes.
3. Halveer de paprika in de lengte, verwijder de steelaanzet en zaadlijsten en snijd de paprika in dunne reepjes.
4. Schil de mango’s en snijd het vruchtvlees in plakken van de pit. Snijd de plakken in repen.
5. Meng de chilisaus, vissaus en rijstolie in een grote kom tot een dressing. Schep de mihoen, komkommer, paprika, garnalen en mango erdoor.
6. Garneer de salade met grof gehakte koriander en verdeel over 4 borden.

Ingrediënten:

• Mihoen (150 gram)
• 16 gekookte gepelde garnalen (200 gram)
• 2 mango's (400 gram, gesneden)
• 1 rode paprika (145 gram, gesneden)
• Een halve komkommer (150 gram)
• 4 eetlepels Thaise zoete chilisaus (100 gram)
• 2 eetlepels rijstolie (20 ml)
• 1 bakje verse grof gehakte koriander (15 gram)
• Vissaus met knoflook en rode peper (200 ml). Zie foto beneden.

(1 fijngehakte grote rode peper + 3 fijngehakte knoflookteentjes + 1 eetlepel azijn + 1 eetlepel suiker + 1 eetlepel vissaus uit de fles, samen opglost in 200 ml heet water).

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van rijstolie het cholesterolgehalte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 11 RCT’s.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van rijstolie het LDL-cholesterolgehalte (slecht cholesterol) significant met 6.91 mg/dL [95% BI = -10.24 tot -3.57, p 0.001] verlaagde.Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden dat het eten van rijstnolie het totale cholesterolgehalte significant met 12.65 mg/dL [95% BI = -18.04 tot -7.27, p 0.001] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van rijstolie het HDL-cholesterolgehalte (goed cholesterol) onder mannen maar niet onder vrouwen significant met 6.65 mg/dL [95% BI = 2.38-10.92, p = 0.002] verhoogde.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van rijstolie zowel het totale als LDL-cholesterolgehalte verlaagde, terwijl het HDL-cholesterolgehalte onder mannen verhoogde.  

Oorspronkelijke titel:
Rice Bran Oil Decreases Total and LDL Cholesterol in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials by Jolfaie NR, Rouhani MH, […], Azadbakht L.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27311126

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over het verlagen van het cholesterolgehalte.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 598 kcal, 42 gram vet, 27 gram eiwit en 28 gram koolhydraten oftewel 63 En% vet, 18 En% eiwit en 19 En% koolhydraten. Dit recept bevat 28 En% verzadigd vet en 1.1 gram vezels per 100 kcal.
63 En% vet wil zeggen, dat 42 gram vet 63% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 598 kcal.
18 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 27 gram eiwit 18% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 598 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 598 kcal 6.6 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door haringfilet, bladerdeeg en zure room. Deeg-maaltijden bevatten vaak veel vet (>35 En% vet).

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door bladerdeeg, zure room en haringfilet.

Deze maaltijd levert 63 En% vet, waarvan 28 En% verzadigd vet en 1.1 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mogen de volgende twee producten samen maximaal 42 En% vet, maximaal 2 En% verzadigd vet en moeten minimaal 2.8 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
63 + 42 = 105. 105/3 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
28 + 2 = 30. 30/3 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
1.1 + 2.8 = 3.9. 3.9/3 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke twee producten uit de supermarkt samen 42 En% vet, 2 En% verzadigd vet en 2.8 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de spruitjes per persoon 120 microgram foliumzuur.
Eet spruitjes voor foliumzuur.

Deze maaltijd dekt dankzij de haringfilets per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (waarvan 1080 mg DHA) van 4 dagen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld EPA en DHA) in het menselijk lichaam te compenseren.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!
Eet haring voor EPA en DHA.

Deze maaltijd dekt dankzij de haringfilets per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1.5 dagen.
Eet haring voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 7 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 200 gram bosbessen levert 35 gram vezels en 240 microgram (mcg) foliumzuur. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet haringfilet voor vitamine B3.
Minimaal 200 microgram foliumzuur per dag is nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
35 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.8 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 75 gram vette vis, in de vorm van haringfilet. Deze maaltijd is vetrijk (>35 En% vet en/of >10 En% verzadigd vet) en vezelarm (1.3 gram vezels per 100 kcal) en is daarom minder geschikt voor mensen met overgewicht en hart- en vaatziekten.

Bereiding & Ingrediënten van spruitjestaart met gerookte haring voor 4 personen 

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Ontdooi het bladerdeeg op het aanrecht of haal het bladerdeeg de nacht van tevoren uit de vriezer en leg in de koelkast.
3. Scheur de haringfilet met de hand in stukjes. Verwijder eventueel de graten.
4. Blancheer de spruitjes 5 minuten. Giet af.
5. Bekleed ondertussen de springvorm met het bladerdeeg en prik met een vork gaatjes in de bodem.
6. Klop de eieren los met de zure room en peper en zout.
7. Verdeel de spruitjes met de haring over de bladerdeegbodem. Schenk het eimengsel erover en bak in 40 minuten in het midden van de oven goudbruin en gaar.

Ingrediënten:

• 4 plakjes diepvries roomboterbladerdeeg (180 gram)
• Zure room (200 ml)
• Gerookte graatloze haringfilet (300 gram)
• Spruitjes (600 gram, gesneden)
• 3 eieren (150 gram)
• Peper en zout

Onderzoeksvraag:
Wat voor positieve effecten heeft knoflook op de gezondheid?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 20 RCT’s met in totaal 970 deelnemers.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat knoflooksupplementen de systolische bloeddruk significant met 5.1 mmHg [p 0.001] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat knoflooksupplementen de diastolische bloeddruk significant met 2.5 mmHg [p 0.002] verlaagde.

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat knoflooksupplementen de systolische bloeddruk van mensen met een hoge bloeddruk (SBP/DBP ≥ 140/90 mmHg)  significant met 8.7 mmHg [p 0.001, n = 10] verlaagde.

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat knoflooksupplementen de diastolische bloeddruk van mensen met een hoge bloeddruk (SBP/DBP ≥ 140/90 mmHg)  significant met 6.1 mmHg [p 0.001, n = 6] verlaagde.

De onderzoekers vonden in een eerder gepubliseerde meta-analyse van 39 RCT’s met in totaal 2300 volwassenen, dat knoflooksupplementen gedurende minimaal 2 maanden het totale en LDL-cholesterolgehalte van mensen met een hoog totale cholesterolgehalte (>5.5 mmol/L) significant met 10% verlaagde.

De onderzoekers vonden dat knoflook de macrofagenactiviteit, de natural killercellen en de productie van T- en B-cellen verhoogde. Verder verlaagde knoflook het aantal, de duur en de ernst van de bovenste luchtweginfecties.

De onderzoekers concludeerden dat knoflooksupplementen de bloeddruk en het totale en LDL-cholesterolgehalte verlaagde. Verder verlaagde knoflook ook de kans op het krijgen van de bovenste luchtweginfecties en verhoogde het afweersysteem.

Oorspronkelijke titel:
Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review by Ried K.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764326

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over knoflook en het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte.

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het slikken van kalium de hartslag?  

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 22 RCT’s met een gemiddelde duur van 4 weken met in totaal 1086 deelnemers. De gemiddelde dosering van kalium was 2.5 gram per dag.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van kalium de hartslag van de gezonde personen niet significant verlaagde [0.19 bpm, 95% BI = -0.44 tot 0.82]. Het verlaagde effect was ook niet significant in de subgroepenanalyses en er was geen bewijs voor een dosisafhankelijke relatie in de meta-regressie analyses. 

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van 2.5 gram kalium per dag gedurende 4 weken de hartslag van de gezonde personen niet verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Potassium supplementation and heart rate: A meta-analysis of randomized controlled trials by Gijsbers L, Mölenberg FJ, [...], Geleijnse JM.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27289164

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over kalium en hart- en vaatziekten.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 445 kcal, 17 gram vet, 28 gram eiwit en 45 gram koolhydraten oftewel 34 En% vet, 25 En% eiwit en 41 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 2.2 gram vezels per 100 kcal.
34 En% vet wil zeggen, dat 17 gram vet 34% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 445 kcal.
25 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 28 gram eiwit 25% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 445 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.2 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 445 kcal 9.8 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (>1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de aardappelschijfjes en de broccoli.

Deze maaltijd bevat 34 En% vet, waarvan 6 En% verzadigd vet en 2.2 gram vezels per 100 kcal en is daarom een gezonde maaltijd want gezonde maaltijden bevatten maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd. Welke producten uit de supermarkt gezond zijn kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de tofu per persoon 29.24 mg iso-flavonen.

Deze maaltijd levert dankzij de broccoli per persoon 170 microgram (mcg) foliumzuur.
Eet broccoli voor foliumzuur.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 5 sneetjes roggebrood en 100 gram guave levert 26 gram vezels en 210 microgram foliumzuur. 100 gram guave levert 218 mg vitamine C.
Eet guave voor vitamine C.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en levert per persoon 200 gram groenten in de vorm van kruisbloemige groente broccoli. Deze maaltijd is vezelrijk (>1.5 gram vezels per 100 kcal) en bevat knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van aardappelen met broccoli en tofu voor 4 personen

Bereiding:

1. Schil en pers de knoflook.
2. Snijd de tofu in 4 dikke plakken.
3. Haal de tijmblaadjes van de takken.
4. Verhit in de pan de zonnebloemolie en bak de aardappelschijfjes goudbruin gaar. Haal ze uit de pan.
5. Voeg de tofu en de tijm aan de pan waar zonet de aardappelenschijfjes uitgehaald zijn en bak ze 2 minuten per kant. Haar ze uit de pan.
6. Voeg de knoflook aan dezelfde pan en fruit kort. Voeg de azijn en 3 eetlepels water toe en laat het geheel 2 minuten koken. Voeg de broccoli toe en laat 6 minuten smoren. Breng op smaak met peper en zout.
7. Verdeel de aardappelenschijfjes, de tofu-plakken en de broccoliroosjes over 4 borden.

Ingrediënten:

• Aardappelschijfjes (900 gram)
• Broccoliroosjes (800 gram)
• Zachte tofu (400 gram)
• 3 eetlepels zonnebloemolie (30 ml)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 3 eetlepels balsamicoazijn
• 2 takjes tijm
• Peper en zout

Onderzoeksvraag:
Is er een causaal verband tussen het slikken van soja of isoflavonen en het homocysteïnegehalte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 18 RCT’s.
Er was geen publicatie bias [p = 0.296 voor de Egger’s test en p = 0.198 voor de Begg’s test].

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden in het random effect model, dat het slikken van soja of isoflavonen het homocysteïnegehalte niet significant met 0.21 [SMD = -0.21, 95% BI = -0.43 tot 0.00, I2 = 67.7%] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van soja of isoflavonen het homocysteïnegehalte niet verlaagde.  

Oorspronkelijke titel:
The effect of soy or isoflavones on homocysteine levels: a meta-analysis of randomised controlled trials by Song X, Zeng R, [...], Liu C.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27214197

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over soja en het verlagen van het homocysteïnegehalte.
 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 575 kcal, 27 gram vet, 18 gram eiwit en 65 gram koolhydraten oftewel 42 En% vet, 13 En% eiwit en 45 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 2.6 gram vezels per 100 kcal.
13 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 18 gram eiwit 13% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 575 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
42 En% vet wil zeggen, dat 27 gram vet 42% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 575 kcal.
2.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 657 kcal 15 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de gegrilde groenten en olijfolie.

Deze maaltijd bevat veel vet (42 En% vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 28 En% vet want 42 + 28 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd). Welke producten in de supermarkt 28 En% vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 krentenbollen en 200 gram zwarte bessen levert 30 gram vezels. 200 gram zwarte bessen leveren 300 mg vitamine C.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Eet zwarte bessen voor vitamine C. Vitamine C oftewel ascorbinezuur is een wateroplosbare antioxidant en wordt vaak aan frisdrank toegevoegd om het natuurlijke aroma tegen afbraak te beschermen.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 244 gram groenten. Deze maaltijd is vegetarisch, is arm aan verzadigd vet (7 En% verzadigd vet) en rijk aan vezels (>1.5 gram vezels per 100 kcal). Een maaltijd die arm aan verzadigd vet en rijk aan vezels is, is geschikt voor mensen met een hoog cholesterolgehalte.

Bereiding & Ingrediënten van vegaschnitzel met gebakken aardappelen en gegrilde groenten voor 4 personen

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Meng de aardappelpartjes met de tijm, peper en eventueel zout, leg ze op met bakpapier bedekte bakplaat en bak ze 15 minuten in de voorverwarmde oven goudbruin en gaar [Er is gekozen om de aardappelpartjes in de oven te doen om het vetgehalte van de maaltijd laag te kunnen houden].
3. Verhit ondertussen de olie in een pan en bak de schnitzels 5 minuten goudbruin. Haal ze uit en snijd ze in reepjes.
4. Doe in dezelfde pan de gegrilde groenten en bak ze op middelhoog vuur 10 minuten. Schep regelmatig om.
5. Schep de rucola door de gegrilde groenten en verdeel met de aardappelpartjes en schnitzels over de borden.

Ingrediënten:

• Voorgebakken aardappelpartjes (600 gram)
• 2 pakjes diepbevroren gegrilde groenten (900 gram)
• 4 stuks vegaschnitzels (360 gram)
• Rucola (75 gram)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 2 theelepels gedroogde tijm

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het slikken van omega-3 vetzuren alleen of in combinatie met de B-vitamines het homocysteinegehalte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 21 RCT’s met 3267 deelnemers. De dosering van omega-3 vetzuren was 0.2-6 gram per dag. De dosering van foliumzuur was 150-2500 microgram per dag.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van alleen omega-3 vetzuren het homocysteïnegehalte significant met 1.09 μmol/L [95% BI = -2.04 tot -0.13, p = 0.03] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het slikken van omega-3 vetzuren samen met foliumzuur en B-vitamines het homocysteïnegehalte significant met 1.37 μmol/L [95% BI = -2.38 tot  -0.36, p 0.01] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van omega-3 vetzuren (0.2-6 gram per dag)  in combinatie met foliumzuur (150-2500 microgram per dag) en vitamine B6 en B12 het homocysteïnegehalte sneller verlaagde dan het slikken van alleen omega-3 vetzuren.

Oorspronkelijke titel:
A combination of omega-3 fatty acids, folic acid and B-group vitamins is superior at lowering homocysteine than omega-3 alone: A meta-analysis by Dawson SL, Bowe SJ and Crowe TC.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27188895

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over omega-3 vetzuren, foliumzuur, vitamine B6 en B12 en het verlagen van het homocysteïnegehalte.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 657 kcal, 25 gram vet, 26 gram eiwit en 82 gram koolhydraten oftewel 34 En% vet, 16 En% eiwit en 50 En% koolhydraten. Dit recept bevat 9 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal.
16 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 26 gram eiwit 16% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 657 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
34 En% vet wil zeggen, dat 25 gram vet 34% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 657 kcal.
0.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 657 kcal 5.3 gram vezels zit.

Deze maaltijd bevat te weinig vezels (0.8 gram vezels per 100 kcal), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het lage vezelgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal want 0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd). Welke producten uit de supermarkt 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 0.5 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet makreelfilet voor vitamine B3. Vitamine B3 speelt een rol bij de energievoorziening.

Deze maaltijd dekt dankzij makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (2475 mg DHA) van 8.5 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!
Eet makreelfilet voor de visvetzuren EPA en DHA. Lees hier waarom u veel vis moet eten. De EFSA adviseert per dag extra 100-200 mg DHA tijdens de zwangerschap en borstvoeding.

Deze maaltijd levert 82 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 68 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 68 = 82 gram koolhydraten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 6 sneetjes volkorenbrood fijn, 30 gram borrelnoten en 10 stuks gedroogde vijgen levert 28 gram vezels en 1 dag vitamine B3.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor de vezels.
Eet borrelnoten voor vitamine B3.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 100 gram groenten, 100 gram fruit en 75 gram vette vis, in de vorm van makreelfilet. Deze maaltijd bevat broccoli.

Bereiding & Ingrediënten van rijstsalade met mango en makreel voor 4 personen

Bereiding:

1. Voeg het paprikapoeder toe aan het kookwater van de basmatirijst en kook de rijst gaar. Giet af [Basmati rijst betekent letterlijk “de geurige” of “de zachte” rijst].
2. Snijd de broccoli in roosjes en blancheer ze in 3 minuten. Giet af [Een scheutje melk aan het kookwater toevoegen kan de geur van de broccoli verminderen].
3. Schil en snijd de mango in blokjes en de rode peper fijn [Verwijder de pitjes en zaadlijsten van de rode peper voor een minder hete smaak. Zie werkwijze hier beneden].
4. Was en rasp 2 eetlepels citroenrasp en pers het sap in een kommetje.
5. Scheur de makreelfilet met de hand in stukjes en verwijder eventueel de graadjes.
6. Meng de mangoblokjes, de makreelstukjes, de rode peper, de broccoliroosjes, citroensap en -rasp door de rijst.
7. Breng de salade met peper en zout op smaak.
8. Verdeel de rijstsalade over 4 borden en garneer de borden met fijngehakte koriander.

Ingrediënten:

1. Basmati rijst (300 gram, ongekookt)
2. Broccoli (400 gram, gesneden)
3. Gerookte makreelfilet (300 gram)
4. 2 mango's (400 gram, vruchtvlees)
5. 1 eetlepel paprikapoeder
6. 1 rode peper
7. 1 citroen
8. 1 bosje koriander (15 gram, fijngehakt)
9. Peper en zout

Het verwijderen van de pitjes en zaadlijsten van de rode peper:

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van zuivelproducten de kans op het krijgen van een beroerte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 18 prospectieve cohort studies met in totaal 29943 mensen met een beroerte onder 762414 deelnemers. De follow-up duur varieerde van 8 tot 26 jaar.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 200 gram melk per dag, de kans op het krijgen van een beroerte significant 7% [RR = 0.93, 95% BI = 0.88-0.98, p = 0.004, I2 = 86%] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat 38 tot 266 gram melk per dag, de kans op het krijgen van een beroerte onder Oost-Aziatische mensen significant 18% [RR = 0.82, 95% BI = 0.75-0.90] verlaagde. Echter, dit verlaagde risico was niet significant onder Europeanen.

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 40 gram kaas per dag, de kans op het krijgen van een beroerte niet significant 3% [RR = 0.97, 95% BI = 0.94-1.01] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de verlaagde kans op het krijgen van een beroerte maximaal was bij 125 gram melk per dag en vanaf 25 gram kaas per dag.

De onderzoekers vonden geen verband tussen het eten van yoghurt, boter of totale zuivelproducten en de kans op het krijgen van een beroerte.

De onderzoekers concludeerden dat het dagelijks eten van 125 gram melk of minimaal 25 gram kaas de kans op het krijgen van een beroerte verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Dairy Consumption and Risk of Stroke: A Systematic Review and Updated Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies by de Goede J, Soedamah-Muthu SS, [...], Geleijnse JM.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27207960

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over zuivelproducten en het verlagen van de kans op het krijgen van een beroerte.
 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 545 kcal, 17 gram vet, 33 gram eiwit en 65 gram koolhydraten oftewel 28 En% vet, 24 En% eiwit en 48 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal.
24 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 33 gram eiwit 24% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 545 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
28 En% vet wil zeggen, dat 17 gram vet 28% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 545 kcal.
1.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 545 kcal 8.7 gram vezels zit.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de roomboter. Verzadigd vet is slecht vet.

Het hoge vezelgehalte (>1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de (zoete) aardappelen.

Deze maaltijd bevat te veel verzadigd vet (13 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge verzadigd vetgehatle moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 7 En% verzadigd vet want 13 + 7 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd). Welke producten in de supermarkt maximaal 7 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de kipfilets per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet kipfilet voor vitamine B3.

Deze maaltijd levert dankzij de spinazie per persoon 200 microgram (mcg) foliumzuur.
Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Eet spinazie voor foliumzuur.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 6 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten, 2 stuks volkorencracottes volkoren levert 26 gram vezels en 250 microgram foliumzuur.
Eet volkorenbrood en cracottes voor de vezels, in de vorm van graanvezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 155 gram groenten. Deze maaltijd is vezelrijk (1.6 gram vezels per 100 kcal). Vezelrijke maaltijden bevatten minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.

Bereiding & Ingrediënten van bieslookspinazie met kipfilet en zoete aardappelpuree voor 4 personen

Bereiding:

1. Schil de aardappelen en de zoete aardappelen, was ze en snijd ze in vieren. Kook ze in een afgesloten pan in 20 minuten gaar. Gief af, voeg 40 gram roomboter toe, pureer ze en breng met zout en peper op smaak [Bewaar de resterende 10 gram roomboter voor de saus].
2. Pel en snipper de uien fijn.
3. Was de spinazie en laat hem uitlekken.
4. Was de bieslook, schud hem droog en hak hem grof.
5. Was de citroen en rasp 1 theelepel citroenschil.
6. Verhit in een pan de resterende 10 gram roomboter en bak de kipfilets per zijde 7 minuten gaar.
7. Haal de kipfilets vervolgens uit de pan, breng ze met zout en peper op smaak, wikkel ze in aluminiumfolie, laat ze 5 minuten rusten en snijd ze daarna in schuine plakken.
8. Fruit in de pan waar de kipfilets uitgehaald zijn, kort de sjalotten. Voeg 125 ml heet water aan de pan toe.
9. Voeg vervolgens de spinazie toe en bak 5 minuten mee [Spinazie bevat veel foliumzuur maar foliumzuur wordt door het bakken afgebroken. Vandaar kort bakken].
10. Spatel de bieslook en de geraspte citroenschil door de spinazie en breng op smaak met peper en zout.
11. Verdeel de puree, de bieslookspinazie en de kipfiletstukjes over 4 borden.

Ingrediënten:

• Zoete aardappelen (1000 gram, geschild)
• Aardappelen (200 gram, geschild)
• Kipfilets (400 gram)
• Roomboter (50 gram)
• Spinazie (600 gram)
• 2 sjalotten (20 gram, gesnipperd)
• Bieslook (50 gram, grof gehakt)
• 1 theelepel geraspte citroenschil
• Peper en zout

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van graanvezels de mortaliteit?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 14 prospectieve cohort studies met 48052 doden aan alle oorzaken, 16882 doden aan hart- en vaatziekten, 19489 doden aan kanker en 1092 doden aan inflammatorische ziekten.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel graanvezels vergeleken met weinig, de kans op doodgaan aan alle oorzaken significant met 19% [adjusted HR = 0.81, 95% BI = 0.79-0.83] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel graanvezels vergeleken met weinig, de kans op doodgaan aan hart- en vaatziekten significant met 18% [adjusted HR = 0.82, 95% BI = 0.78-0.86] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel graanvezels vergeleken met weinig, de kans op doodgaan aan kanker significant met 15% [adjusted HR = 0.85, 95% BI = 0.81-0.89] verlaagde.

De onderzoekers vonden geen verband tussen het eten van veel graanvezels en de kans op doodgaan aan inflammatorische ziekten.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van veel graanvezels de kans op doodgaan aan alle oorzaken, hart- en vaatziekten en kanker verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Cereal fibre intake and risk of mortality from all causes, CVD, cancer and inflammatory diseases: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies by Hajishafiee M, Saneei P, […], Esmaillzadeh A.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193606

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over vezels, hart- en vaatziekten en kanker.

Een dieet met veel vezels is een dieet met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.
 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 535 kcal, 15 gram vet, 43 gram eiwit en 57 gram koolhydraten oftewel 25 En% vet, 32 En% eiwit en 43 En% koolhydraten. Dit recept bevat 8 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal.
32 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 43 gram eiwit 32% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 535 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
25 En% vet wil zeggen, dat 15 gram vet 25% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 535 kcal.
1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 535 kcal 5.4 gram vezels zit.

Deze maaltijd bevat te weinig vezels (1 gram vezels per 100 kcal), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het lage vezelgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal want 1 + 1.6 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd). Welke producten uit de supermarkt 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de varkenshaas per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1 en B3 van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B1) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet varkenshaas voor vitamine B1 en B3.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 6 sneetjes fijn volkorenbrood en 100 gram gedroogde vijgen levert 27 gram vezels.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 229 gram groenten, waarvan 50 gram Allium groenten in de vorm van uien. Deze maaltijd bevat champignons en knoflook. Deze maaltijd is eiwitrijk want hij bevat 32 En% eiwit. Eiwitrijke maaltijden bevatten 25-35 En% eiwit.

Bereiding:

1. Laat verse tagliatelle all'uovo in een kom met heet water staan tot beetbaar [Gli wordt in het Italiaans als lj uitgesproken. Dus tagliatelle klinkt fonetisch als “taljatelle”. All’uovo is Italiaans “van het ei”].
2. Dep de varkenshaas eventueel droog en snijd in blokjes.
3. Pel en snipper de ui en de knoflook fijn.
4. Was eventueel de peultjes.
5. Maak de champignons met keukenpapier schoon en halveer ze.
6. Verhit de olie in een braadpan en bak het vlees op hoog vuur rondom in.
7. Voeg vervolgens de champignons, uien, knoflook en het laurierblaadje toe en bestrooi met de bloem [Door te zeven wordt voorkomen dat de bloem klontert].
8. Blus af met 750 ml water en breng aan de kook en kook afgedekt 20 minuten op laag vuur.
9. Voeg de peultjes, de halfvolle crème fraîche en citroensap aan de ragout toe en gaar in 5 minuten mee. Breng de ragout met peper, zout en paprikapoeder op smaak [Er is gekozen voor halfvolle crème fraîche omdat die minder verzadigd vet (slecht vet) bevat dan verse slagroom].
10. Verdeel de tagliatelle en de ragout over 4 borden en garneer de borden met grof gehakte koriander.

Ingrediënten:

• Varkenshaas (500 gram)
• Champignons (500 gram)
• Peultjes (200 gram)
• Verse tagliatelle all'uovo (300 gram)
• 2 uien (200 gram, gesnipperd)
• Halfvolle crème fraîche (100 ml)
• 2 eetlepels patentbloem (20 gram)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 4 knoflookteentjes
• 1 eetlepel citroensap
• 1 laurierblaadje
• Peper en zout
• Paprikapoeder
• 1 bakje verse grof gehakte koriander (15 gram)

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het slikken van anthocyanen de bloeddruk?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 6 RCT’s met in totaal 472 deelnemers.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van anthocyanen de systolische bloeddruk niet significant met 1.15 mmHg [WMD = 1.15 mmHg, 95% BI = -3.17 tot 5.47, I2  =  56%] verlaagde. Niet significant wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden dat het slikken van anthocyanen de diastolische bloeddruk niet significant met 1.06 mmHg [WMD = 1.06 mmHg, 95% BI = -0.71 tot 2.83, I2 =  0%] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van anthocyanen de bloeddruk niet verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
The Effect of Anthocyanins on Blood Pressure: A PRISMA-Compliant Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials by Zhu Y, Bo Y, […], Qiu C.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27082604

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over het verlagen van de bloeddruk.
Anthocyanen zijn flavonoïden. Vind hier meer studies over flavonoïden.