Vegetarische wraps met kidneybonen voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 628 kcal, 16 gram vet, 30 gram eiwit en 91 gram koolhydraten oftewel 23 En% vet, 19 En% eiwit en 58 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
23 En% vet wil zeggen, dat 16 gram vet 23% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 628 kcal.
58 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 91 gram koolhydraten 58% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 628 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 628 kcal 9.4 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kidneybonen.
Eet bonen voor vezels.

Deze maaltijd levert 23 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten in de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 23 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd levert 23 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en is daarom geschikt voor mensen met een  hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een  hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Deze maaltijd levert 91 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 75 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 75 = 90 gram koolhydraten.

Deze maaltijd bevat 58 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad op peil te houden. Het glycogeenvoorraad (de koolhydratenreserve van het lichaam) wordt tijdens het sporten gebruikt om daaruit energie te halen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 200 gram zwarte bessen levert 31 gram vezels en 125 microgram jodium. Door 5-7 sneetjes brood per dag en 2 keer zeevis per week te eten, krijgen wij genoeg jodium binnen.
Suikerpatiënten worden aangeraden dagelijks 30-40 gram vezels te eten.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en bevat rijstolie en tofu. Deze maaltijd levert per persoon 100 gram peulvruchten in de vorm van kidneybonen.

Bereiding & Ingrediënten van vegetarische wraps met kidneybonen voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook basmatirijst in ruim water gaar. Giet af [Basmati rijst betekent letterlijk “de geurige” of “de zachte” rijst].
2. Doe de kidneybonen in een zeef, spoel af met koud water en laat uitlekken. [Bonen zitten vol met de natuurlijke suikers raffinose, stachyose en verbascose. Onze dunne darm kan deze suikers niet verteren. Ze komen daarom onveranderd in de dikke darm terecht. Daar worden ze door de bacteriën van de dikke darm vergist. Bij deze vergisting komen gassen vrij, die scheten kunnen veroorzaken].
3. Verhit ondertussen de olie in een koekenpan en bak het tofugehakt met de picadillo 3 minuten op middelhoog vuur [Picadillo (fonetisch “picadiljo”) is Spaans voor gehakt vlees].
4. Snijd de koriander grof. Meng de bonen en koriander door de rijst.
5. Bestrijk de wraps met de tacosaus. Schep er wat rijst met bonen op en verdeel het gekruide tofugehakt erover. Rol de wraps op en serveer.

Ingrediënten:

• Basmati rijst (150 gram, ongekookt)
• Biologisch tofu roerbakgehakt fijn gekruid (180 gram)
• 2 blikken kidneybonen (400 gram, uitgelekt)
• 8 meergranentortilla wraps, 20 cm doorsnede (320 gram)
• 1 potje tacosaus hot (230 gram)
• 2 volle theelepels Mexicaanse kruiden picadillo
• 1 eetlepel rijstolie (10 ml)
• 1 bakje verse gehakte koriander (15 gram)