Voeding en gezondheid

Onderzoeksvraag:
Eerdere studies lieten inconsistente bevindingen met betrekking tot het verband tussen een  hoog plasma homocysteïnegehalte en abdominale aorta aneurysma (AAA). Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verhoogt een hoog plasma homocysteïnegehalte de kans op het krijgen van abdominale aorta aneurysma?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 7 patiënt-controle studies met 6445 deelnemers, waarvan 1410 patiënten met abdominale aorta aneurysma.

Er was geen sprake van publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat een verhoogd plasma homocysteïnegehalte de kans op het krijgen van een abdominaal aorta aneurysma significant met 229% [95% BI = 1.66-6.51, I2 = 92.9%, p = 0.000] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat een verhoogd plasma homocysteïnegehalte de kans op het krijgen van een abdominaal aorta aneurysma in mannen niet-significant met 136% [95% BI = 0.63-8.82] verhoogde.

De onderzoekers concludeerden dat een hoog plasma homocysteïnegehalte de kans op het krijgen van een abdominaal aorta aneurysma waarschijnlijk verhoogde. Waarschijnlijk omdat dit overzichtsartikel alleen maar patiënt-controle studies bevatte en daarbij ook heterogeniteit kende.

Oorspronkelijke titel:
Homocysteine Level and Risk of Abdominal Aortic Aneurysm: A Meta-Analysis by Cao H, Hu X, […], Xin S.

Link:
http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0085831

Extra informatie van El Mondo:
Conclusie gevonden in patiënt-controle studies is niet echt betrouwbaar omdat patiënt-controle studies erg gevoelig zijn voor fouten, die de conclusie kunnen beïnvloeden. Daarom moet de conclusie gevonden in patiënt-controle studies bevestigd worden in cohort studies of in RCTs. Lees hier meer studieopzet.

Een abdominaal aorta aneurysma is een lokale verwijding van de buikaorta. Een abdominaal aorta aneurysma wordt gedefinieerd als een aortadiameter van tenminste anderhalf maal de diameter gemeten op het niveau van de renale arteriën. Een verwijde buikaorta kan scheuren waarna de patiënt binnen enkele minuten kan doodbloeden.

• Risicofactoren van abdominaal aorta aneurysma:
• Diabetes mellitus (suikerziekte)
• Erfelijkheid
• Hypercholesterolemie (hoog cholesterolgehalte)
• Hypertensie (hoge bloeddruk)
• Leeftijd (>50)
• Mannen hebben meer kans dan vrouwen
• Roken

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 466 kcal, 20 gram eiwit, 38 gram vet en 11 gram koolhydraten oftewel 17 En% eiwit, 74 En% vet en 9 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 1.1 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge vetgehalte van deze maaltijd komt door de pijnboompitten maar het vet in de pijnboompitten is voornamelijk onverzadigd en dat verklaart het lage verzadigde vetgehalte (<10 En%) van deze maaltijd.

Deze maaltijd levert 74 En% vet en dat is hoger dan de norm van 35 En% vet. Om terug te komen op 35 En% vet, moeten de volgende 2 producten maximaal elk 15.5 En% vet bevatten, want (15.5 + 15.5 + 74)/ 3 = 35 En% vet.
Het is niet erg dat een product teveel vet (>35 En%) bevat, zolang het maar in de volgende producten gecorrigeerd wordt voor het hoge vetgehalte van dat product.

Deze maaltijd levert dankzij de cherrytomaten 3.5 mg lycopeen. Lycopeen is een antioxidant. Antioxidanten kunnen de vrije radicalen in het lichaam onschadelijk maken.

Deze maaltijd levert dankzij de forelfilet 800 mg EPA en DHA, waarvan 570 mg DHA.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
2 keer per week vis eten, waarvan 1 keer vette vis is bedoeld om 450 mg EPA en DHA per dag binnen te krijgen. Vette vissen bevatten meer EPA en DHA  dan niet vette vissen.

Deze maaltijd levert 900 mg kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk en natrium verhoogt de bloeddruk.

Deze maaltijd levert dankzij de pijnboompitten 120 mg magnesium.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes roggebrood, 2 kiwi's en 75 gram fussili vezelrijk van Honig levert 30 gram vezels op.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.

Deze maaltijd in combinatie met 100 gram parboiled rijst, 6 sneetjes roggebrood en 3 kiwi’s levert 350 mg magnesium.

Deze maaltijd in combinatie met 75 gram fussili vezelrijk van Honig levert per persoon 720 kcal, 28 gram eiwit, 41 gram vet en 59 gram koolhydraten oftewel 15 En% eiwit, 52 En% vet en 33 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal.

Vervangen door:
Door 50 gram forelfilet te vervangen door 100 gram ansjovis dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 1 dag.

Bereiding:

• Was de cherrytomaten en halveer ze.
• Breek de forelfilet in stukjes.
• Was de rucola [Rucola is een nitraatrijke groente. Eet niet meer dan 2 keer per week nitraatrijke groenten].
• Meng de rucola samen met de forelfilet, pijnboompitten en de cherrytomaten.
• Breng de salade met peper en zout op smaak.

Ingrediënten:

• 1 zakje pijnboompitten (50 gram)
• Rucola (50 gram)
• Forelfilet (50 gram)
• 10 stuks cherrytomaten (100 gram)
• Peper en zout

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 510 kcal, 20 gram eiwit, 18 gram vet en 67 gram koolhydraten oftewel 16 En% eiwit, 32 En% vet en 52 En% koolhydraten. Dit recept bevat 10 En% verzadigd vet.
Deze maaltijd is een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet en maximaal 10 En% verzadigd vet.

Dit recept dekt dankzij 50 gram gerookte makreelfilet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 5 dagen. EPA en DHA zijn visvetzuren en kunnen de kans op hart- en vaatziekten verlagen.
De aanbeveling van de Gezondheidsraad om 2 keer per week vis te eten, waarvan 1 keer vette vis is bedoeld om dagelijks 450 mg EPA en DHA binnen te krijgen. Vette vissen, zoals makreel leveren heel veel EPA en DHA terwijl niet vette vissen maar net de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 450 mg EPA en DHA dekken.

Dit recept heeft een GI-getal rond 37 en is daarom geschikt voor suikerpatiënten en mensen met overgewicht want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van 55 of lager.
Maaltijden met een laag GI-getal (55 of lager) geven een langer verzadigingsgevoel en dus minder eetmomenten gedurende de dag.

Dit recept bevat dankzij 190 gram tomaten 6 mg lycopeen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 sneetjes roggebrood, 50 gram gedroogde tuttifrutti en 1 portie krokante muesli 4 noten bij het ontbijt, levert 25 gram vezels per dag op.
25-30 gram vezels per dag verlagen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Volkorenbrood en gedroogde fruit zijn rijk aan vezels.
Een goede manier om 25 gram vezels per dag binnen te krijgen, is te kiezen voor producten met minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Dit recept in combinatie met 4 sneetjes roggebrood en 200 gram magere vruchtenkwark levert 150 microgram jodium op.
Brood en vis zijn rijk aan jodium.

Dit recept in combinatie met 4 sneetjes roggebrood, 50 gram gedroogde tuttifrutti en 3 bananen dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 van 1 dag.
Vitamine B6, B12 en foliumzuur verlagen het homocysteïnegehalte in het bloed. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Vervangen door:
Door 50 gram makreelfilet te vervangen door 120 gram garnalen of 150 gram krab dekt de maaltijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 1 dag. In garnalen en krab zitten heel weinig EPA en DHA. Ze zijn namelijk geen vette vissen.

Door 50 gram makreelfilet te vervangen door 50 gram kalfslever dekt de maaltijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 19 dagen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van 8 dagen en levert de maaltijd 360 microgram foliumzuur op.
Eet lever voor vitamine B12, vitamine A en foliumzuur.

Door de tomaten te vervangen door 100 gram paprika levert de maaltijd 100 mg vitamine C op. Vitamine C is een antioxidant.
Tomaten zijn rijk aan lycopeen terwijl paprika rijk aan vitamine C is.

Bereiding:

• Breng 500 ml water in een pan aan de kook [Het gaat sneller met de waterkoker].
• Voeg een blokje bouillon toe.
• Was de tomaten, snijd ze in vieren en versnipper de ui.
• Voeg de tomaten en de ui aan het kokend water toe [Door het koken wordt de lycopeen uit de tomaten in het lichaam beter opgenomen].
• Snijd de pak udon noodles in vieren en breek de makreelfilet in stukjes [Udon noodles (bánh canh) is een van de bekendste gerechten in de Vietnamese keuken].
• Voeg udon noodles en makreelfilet aan de pan toe en laat het geheel 10 minuten koken [Er is gekozen voor makreel omdat deze vis veel EPA en DHA levert].
• Serveer het gerecht in een grote kom en garneer eventueel met Vietnamese kruiden.

Ingrediënten:

• 1 stuk gerookte makreelfilet (50 gram)
• 1 bouillonblokje (10 gram)
• 1 pakje udon noodles (200 gram)
• 1 grote ui (150 gram)
• 5 tomaten (190 gram)

Weetjes over de Vietnamese keuken:
De Vietnamese keuken is een mengeling van de Thaise en Chinese keuken, zonder dat het allemaal “pikant” hoeft te worden. De Vietnamese keuken onderscheidt zich door het gebruik van veel verse groenten en kruiden.

Typische Vietnamese ingrediënten zijn:

• Rau muống (waterspinazie, wordt soep van gemaakt of wordt gekookt of rauw gegeten).
• Tía tô (wordt gebruikt in bì cuốn/chả giò (verse loempia)). De typische Vietnamese loempia die in Nederland wordt verkocht, wordt in Vietnam niet gegeten. In Vietnam wordt voornamelijk verse loempia gegeten.
• Rau răm (een kruid die gebruikt wordt in noedel-gerechten).
• Rijst (rijst samen met gevulde soep (bestaat uit groenten en vlees of vis) is een typische Vietnamese avondmaaltijd).
• Rijstvermicelli
• Rijstpapier (het velletje om de verse loempia heen).
• Bitterlemoen (wordt gestoofd gegeten nadat de binnenkant gevuld is met gehakt en vermicelli).
• Mướp (vleugelkomkommer, wordt als soep gegeten).
• Bầu (fleskalebas, wordt als soep gegeten).
• Nước mắm (vissaus met gember of citroengras of rode peper wordt gegeten in gerechten zoals, verse loempia, noedel- en rijsvermicelligerechten).
• Canh chua (zuursmakende soepen. De gebruikte ingrediënten in deze soepen zijn onder andere waterspinazie, ananas, taugé, rode peper, vis en vlees. Azijn of citroensap geeft deze soepen een zure smaak).
• Gember en citroengras (worden gebruikt in vissaus).

Typische Vietnamese gerechten zijn:

• Phở
• Chả giò
• Bánh canh
• Cơm chiên
• Bánh tráng

Bereiding:

• Laat de mosselen, zilveruitjes en cocktailaugurken in een vergiet uitlekken.
• Snijd de puntjes van de cocktailaugurken af en halveer ze in de lengte.
• Meng de mosselen, zilvervliesuitjes, cocktailaugurken en ijsbergsla door elkaar en voeg wat peper toe [Er is gekozen om geen dressing of olie aan rauwkost toe te voegen om zo het verzadigde vetgehalte laag te houden].
• Breng met de waterkoker 0.5 liter water aan de kook.
• Giet het water in een pan en zet de pan op laag vuur.
• Voeg de couscous toe en laat de couscous op laag vuur al roerend droogkoken.
• Verdeel de couscous en de rauwkost over 4 borden.

Ingrediënten:

• 1 pakje couscous (275 gram, ongekookt)
• 2 potjes Zeeuwse mosselen (460 gram, uitgelekt)
• 2 potjes zilvervliesuitjes (420 gram, uitgelekt)
• 1 zak ijsbergsla (400 gram)
• 2 potjes cocktailaugurken (380 gram, uitgelekt)
• Peper

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 730 kcal, 33 gram eiwit, 22 gram vet en 100 gram koolhydraten oftewel 18 En% eiwit, 28 En% vet en 54 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet.
Deze maaltijd is een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet en maximaal 10 En% verzadigd vet.

Deze maaltijd is ook geschikt voor mensen met overgewicht want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet.

Deze maaltijd dekt dankzij 100 gram zalm per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 4 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Lees meer over EPA en DHA in de presentatie EPA & DHA.

Deze maaltijd levert 1820 mg EPA en DHA is daarom geschikt voor hartpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30-35 En% vet, maximaal 7-10 En% verzadigd vet en voor maaltijden die minimaal 1000 mg EPA en DHA per dag leveren.

Deze maaltijd dekt dankzij zalm de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag.
Lees hier meer over vitamine B12.

Deze maaltijd heeft een GI-getal van 63 en is daarom niet geschikt voor suikerpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van maximaal 55.

Door 10 gram gefrituurde uitjes weg te laten bevat de maaltijd per persoon 665 kcal, 32 gram eiwit, 17 gram vet en 96 gram koolhydraten oftewel 20 En% eiwit, 23 En% vet en 57 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes lijnzaadbrood en 50 gram gedroogde tuttifrutti levert 25 gram vezels op. Deze combinatie levert ook 150 microgram jodium.
25-30 gram vezels per dag verlagen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.

Vervangen door:
Door zalm te vervangen door 400 gram paling dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 10 dagen. Deze vervanging dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van 1 dag.
Zalm en paling zijn vette vissen en hebben daarom veel EPA en DHA. Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit voedingssupplementen!

Door zalm te vervangen door 480 gram garnalen of 560 gram kabeljauw dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 1 dag.
Garnalen en kabeljauw zijn geen vette vissen en hebben daarom heel weinig EPA en DHA. Vandaar de aanbeveling: eet 2 keer per week vis, waarvan minstens 1 keer vette vis!

Door zalm te vervangen door 400 gram rul gebakken rundergehakt dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag.
Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor. Ouderen hebben vaak een vitamine B12-tekort.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 865 kcal, 45 gram eiwit, 55 gram vet en 47 gram koolhydraten oftewel 21 En% eiwit, 57 En% vet en 22 En% koolhydraten. Dit recept bevat 20 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal.
21 En% eiwit wil zeggen, dat 45 gram eiwit 21% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 865 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
57 En% vet wil zeggen, dat 55 gram vet 57% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 865 kcal.
1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 865 kcal dus 8.7 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door het bladerdeeg en het gehakt. Recepten met bladerdeeg en/of gehakt bevatten vaak teveel vet (>35 En%) en verzadigd vet (>10 En%) en zijn daarom ongezond.

Deze maaltijd bevat 57 En% vet waarvan 20 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 13 En% vet, maximaal 0 En% verzadigd vet en minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
13 + 57 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
0 + 20 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
1.6 + 1 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond zijn.
Welke producten uit de supermarkt 13 En% vet, 0 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat dankzij de spruitjes per persoon 160 mg vitamine C.
Eet spruitjes voor vitamine C.

Deze maaltijd bevat dankzij de spruitjes per persoon 145 microgram (mcg) foliumzuur.
Lees hier wetenschappelijke studies over foliumzuur.
Eet spruitjes voor foliumzuur. Welke producten veel foliumzuur bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij rundergehakt per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van een halve dag.
Eet rundergehakt voor zink.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes grof volkorenbrood en 11 stuks gedroogde pruimen levert 40 gram vezels.
Suikerpatiënten worden aangeraden dagelijks 30-40 gram vezels te eten.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels. Lees hier wetenschappelijke studies over vezels.
40 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 2 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 2 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie en knoflook.

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 646 kcal, 28 gram eiwit, 30 gram vet en 66 gram koolhydraten oftewel 17 En% eiwit, 42 En% vet en 41 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal.
41 En% koolhydraten wil zeggen, dat 66 gram koolhydraten 41% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 646 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
42 En% vet wil zeggen, dat 30 gram vet 42% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 646 kcal.
1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 646 kcal dus 6.5 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) van deze maaltijd worden veroorzaakt door de gehaktballetjes en de koolzaadolie.

Deze maaltijd bevat 42 En% vet, waarvan 12 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond. Een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten. Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product niet meer dan 28 En% vet, niet meer dan 8 En% verzadigd vet en minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten. Waarom eigenlijk? Dit komt omdat:
42 + 28 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
12 + 8 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
1 + 1.6 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle gegeten producten/maaltijden moet gezond zijn.
Welke producten niet meer dan 28 En% vet, niet meer dan 8 En% verzadigd vet en minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij koolzaadolie en gehakt per persoon 5 mg zink.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 10 stuks knäckebröd vezelrijk levert 30 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van een dag.
Eet plantaardige oliën, knäckebröd en gehakt voor zink.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat allium-groenten.

Bereiding:

• Kook de mienestjes volgens de aanwijzingen op de verpakking.
• Meng ondertussen het gehakt met de sambal en seroendeng. Vorm er met natte handen balletjes.
• Verhit 3 eetlepels koolzaadolie in een koekenpan en bak de balletjes in 10 minuten goudbruin en gaar.
• Snijd ondertussen de knoflook fijn en de lenteuitjes in ringetjes.
• Verhit de rest van de olie in een wok en fruit de boemboe en knoflook 2 minuten op middelhoog vuur.
• Voeg daarna de bamigroenten en lente-ui toe en roerbak 4 minuten op hoog vuur.
• Voeg de mie toe en verwarm nog 1 minuten.
• Verdeel de bami over 4 borden en serveer de bami met de balletjes.

Ingrediënten:

• Mienestjes (300 gram, ongekookt)
• Rundergehakt (300 gram, rauw)
• 1 eetlepel sambal badjak
• 2 eetlepels seroendeng
• 5 eetlepels koolzaadolie (50 ml)
• 6 teentjes knoflook
• 6 stengels lenteui
• Boemboe bami (100 gram)
• Nasi/bamigroenten (450 gram)
   

Bereiding:

• Kook rijst in ruim water gaar en giet af.
• Snijd de shiitakes in plakjes en de bosuitjes in schuine stukjes van 2 cm [Bosuitjes worden ook wel lente-uitjes, stengeluitjes of salade-uitjes genoemd].
• Meng de kipblokjes met de teriyakisaus [Teriyaki is een Japanse kooktechniek, waarbij gesneden vis of vlees wordt gebakken (yaki) in een marinade van sojasaus, waardoor het een speciale glans (teri) krijgt].
• Verhit de olie in een wok en bak de kipblokjes in 3 minuten goudbruin.
• Voeg de shiitakes en de bosuitjes aan de kip toe.
• Voeg na 3-5 minuten de rijst en de radijsmix aan de kip toe en verwarm nog 2 minuten.
• Verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

• Kipfiletblokjes (300 gram)
• 4 eetlepels wok essentials teriyaki
• 2 eetlepels wokolie
• Shiitakes (200 gram)
• 6 stengels bosuitjes
• Basmatirijst (400 gram)
• 1 zak pittige radijsmix (150 gram)

Bereiding:

• Verhit de oven op 200 graden Celcisus voor.
• Snijd de roomboter in blokjes en klop een ei los met een garde of met een vork.
• Doe de patentbloem in een grote pan of op het aanrecht.
• Maak een kuil in de bloem.
• Doe de boterblokjes, water, zout en een losgeklopt ei in het kuiltje.
• Kneed het geheel tot een deeg (na zo’n 20-30 minuten kneden). Het deeg weegt zo’n 920 gram.
• Wikkel het deeg in een vochtige doekje en laat het deeg 30 minuten in de koelkast rusten.
• Snijd ondertussen de aardappelschijfjes in kleine blokjes en hak de knoflook fijn. 
• Laat de maïskorrels op een zeef uitlekken.
• Bak in een pan het mager rundergehakt in eigen vet [Door in eigen vet te bakken hoeft geen bakolie gebruikt te worden].
• Voeg na 5 minuten aan de pan de aardappelblokjes en de fijngesneden knoflook toe en bak tot de aardappelblokjes gaar zijn.
• Voeg de maïskorrels en verse oreganoblaadjes toe en breng de vulling met peper en zout op smaak.
• Laat de vulling in de koelkast of diepvries afkoelen.
• Haal het deeg uit de koelkast en rol het met de deegroller uit.
• Snijd uit het deeg 9 plakjes van 100 gram met een doorsnede van 16 cm uit (zie foto).
• Leg op elk deegplakje 50 gram vulling en 4 olijven en vouw het dicht. Druk de deegranden met de tanden van een vork stevig aan elkaar (zie foto).
• Prik met een tandenstokker een gaatje aan beide uiteinden van de empanada [Hierdoor wordt voorkomen dat de empanada tijdens het bakken eventueel ontploft].
• Ga met de natte hand over de bovenkant van de empanada [Hierdoor krijgt de empanada tijdens het bakken een mooie bruine bakkleur].
• Bak de empanada bij 200 graden Celcius gedurende 30 minuten gaar [Empanada is Spaans voor pastei].
• Serveer de empanada met chimichurri [Chimichurri is een typische Argentijnse saus, die samen met vleesgerechten gegeten wordt].

Ingrediënten:
Voor 9 deegplakjes van 100 gram:

• Patentbloem (500 gram)
• Roomboter (200 gram)
• 1 ei (50 gram)
• 1 mespuntje zout
• Koud water (160 ml)
• 1 bordje of uitsnijdvorm (16 cm doorsnede)

Voor 9 vullingen van 50 gram:

• Mager rundergehakt (300 gram)
• Aardappelschijfjes (100 gram)
• Maiskorrels (50 gram)
• 2 stengels verse oregano
• 2 teentjes knoflook (4 gram)
• 32 olijven (64 gram)
• Peper en zout

Bereiding & Ingrediënten van chimichurri saus voor 4 personen:
Ingrediënten:

• 1 rode ui (100 gram)
• 1 grote rode peper
• 8 eetlepels olijfolie (80 ml)
• 4 eetlepels azijn (40 ml)
• Bladpeterselie (30 gram, gesneden)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• Peper en zout

Bereiding:

• Snijd een rode ui fijn en hak 4 teentjes knoflook en een grote rode peper fijn.
• Snijd bladpeterselie en verse oreganoblaadjes fijn.
• Breng fijngesneden bladpeterselie, oregano, knoflook, rode peper en ui over in een bakje.
• Voeg 4 eetlepels azijn  en 8 eetlepels olijfolie toe.
• Meng het geheel goed door elkaar en breng de saus vervolgens met peper en zout op smaak.

Chimichurri saus levert per persoon 200 kcal, 2 gram eiwit, 20 gram vet en 3 gram koolhydraten oftewel 4 En% eiwit, 90 En% vet en 6 En% koolhydraten. Dit recept bevat 14 En% verzadigd vet en 0.1 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge vet- (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) worden veroorzaakt door de olijfolie.

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 220 graden Celcius.
• Snijd de uien in partjes. Voeg ze samen met de kippenbouten in de braadzak.
• Verdeel de kruidenmix goed over de kippenbouten en de uien. Sluit daarna de braadzak met het bijgeleverde clipje.
• Leg de braadzak in de ovenschaal en zet de schaal op het rooster onderin de oven en braad de kippenpoten en de uien in 1 uur gaar.
• Schil en snijd ondertussen de koolrabi’s en de aardappelen in plakken. Kook ze in een pan met water in 25 minuten gaar.
• Giet af en stamp de koolrabi’s en de aardappelen tot puree. Voeg 150 ml warme melk, fijngesneden peterselie, peper en zout aan de puree toe en roer [Eiwitten in melk zorgen ervoor dat melk overkookt].
• Schep de kippenbout met uien en braadvocht op 4 borden en serveer met de koolrabi-aardappelenpuree.

Ingrediënten:

• 1 zak Maggi braadstomen kip Provençaal uit de oven (34 gram)
• 4 kippenbouten
• 2 koolrabi’s (2000 gram, gesneden)
• 3 uien (210 gram, gesneden)
• Aardappelen (1000 gram, gesneden)
• Halfvolle melk (150 ml)
• 3 takjes peterselie

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 877 kcal, 44 gram eiwit, 49 gram vet en 65 gram koolhydraten oftewel 20 En% eiwit, 50 En% vet en 30 En% koolhydraten. Dit recept bevat 19 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 65.
50 En% vet wil zeggen, dat 49 gram vet 50% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 877 kcal.
Het hoge vetgehalte (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) komen door boter, rundergehakt, crème fraîche en kaas.
Ovengerechten en gerechten met rundergehakt bevatten vaak teveel vet (>35 En) en verzadigd vet (>10 En%).

Deze maaltijd is ongezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 750 kcal, maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet, minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal en een GI-getal van beneden 55. Toch kan deze maaltijd deel uitmaken van een gezonde dagelijkse voeding, mits in het volgende product gecorrigeerd wordt voor het ongezonde deel van deze maaltijd.
Het volgende product mag maximaal 20 En% vet, maximaal 1 En% verzadigd vet en minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten.
50 + 20 = 70. 70/2 = 35 En% vet (richtlijn van een gezonde voeding).
19 + 1 = 20. 20/2 = 10 En% verzadigd vet.
0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 = 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding mits in de volgende maaltijd/producten maar gecorrigeerd wordt voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Welke producten in de supermarkt maximaal 20 En% vet, maximaal 1 En% verzadigd vet en minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 8 sneetjes roggebrood levert 26 gram vezels en 160 microgram jodium. 150-300 microgram (mcg) jodium is per dag nodig om een jodium-tekort op termijn te voorkomen. Het Voedingscentrum adviseert 5-7 sneetjes brood per dag om zo een jodium-tekort onder de Nederlandse bevolking te voorkomen.
Een jodium-tekort leidt tot een lage intelligentie bij schoolgaande kinderen en tot een lage ardbeidsproductiviteit. Anders gezegd, een chronisch jodium-tekort is nadelig voor de Nederlandse economie. Dat is ook de reden dat de overheid de bakkers in het verleden verplicht jodium aan brood toe te voegen. Deze verplichting geldt nu niet meer (door de komst van jodiumkeukenzout) maar er wordt vandaag de dag nog altijd jodium aan brood en andere banketproducten toegevoegd.

Eet volkorenbrood voor vezels en jodium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 200 graden Celcius.
• Snijd de boter in blokjes.
• Doe bloem in een grote kom [Door te zeven gaat klontering tegen].  
• Maak een kuiltje in de bloem. Leg in het kuiltje boterblokjes, zout en 150 ml water en kneed het geheel tot een deegbal [Bij brokkelig deeg, voegt wat melk, ei of ijskoud boter toe. Bij kruimelig deeg, voeg wat koud eiwit of ijskoud water toe].
• Wikkel de deegbal in folie en laat 15-30 minuten in de koelkast rusten.
• Haal de deegbal uit de koelkast en rol het tussen transparante folie uit tot een dunne lap [Hierdoor hoeft geen bloem voor het uitrollen gebruikt te worden. Geen deegrol in huis, gebruik hiervoor de fles].
• Bekleed het uitgerolde deeg de bakvorm [Het bakblik hoeft niet ingevet te worden aangezien deeg heel veel vet bevat]. 
• Halveer de cherrytomaten, snijd de aubergine in stukjes en de paprika in reepjes.
• Laat in een koekenpan twee eetlepels water heet worden en dan het gehakt erbij doen. Het bakt dan in zijn eigen vet. Bak het gehakt al roerend, rul en gaar.
• Meng de aubergine en paprika goed door het gehakt en breng het gerecht met peper en zout op smaak.
• Doe de aubergine, paprika en het gehakt in de bakvorm en leg hierop de gehalveerde tomaatjes [Aubergine is rijk aan flavonoïden].
• Knuts de eieren samen met de crème fraîche en schenk dit over het mengsel.
• Bestrooi de bakvorm met geraspte 30+ kaas [30+ kaas bevat minder vet dan 40+ kaas, maar meer vet dan 20+ kaas].
• Bak de quiche af in 45 minuten op 200 graden Celcius.
• Verdeel de quiche in 4 gelijke delen.

Ingrediënten:

• Patentbloem (300 gram)
• Boter (100 gram)
• 1 bakje mager rundergehakt (300 gram)
• 1 doosje cherrytomaten (250 gram)
• 1 aubergine (280 gram)
• Halfvolle crème fraîche (200 ml)
• Geraspte kaas, 30+ jong belegen (125 gram)
• 3 eieren (150 gram)
• 3 paprika’s (300 gram gesneden)
• Peper en zout
   

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 850 kcal, 29 gram eiwit, 38 gram vet en 98 gram koolhydraten oftewel 14 En% eiwit, 40 En% vet en 46 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 0.4 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 52.
40 En% vet wil zeggen, dat 38 gram vet 40% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 850 kcal.

Het hoge vetgehalte (>35 En%) komt door de speklapjes en de pinda’s en het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En%) komt door de speklapjes.

Deze maaltijd is niet gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 750 kcal, maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet in een gezonde maaltijd maximaal 10% bij mag dragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd kan altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits het volgende product maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 2.2 gram vezels per 100 kcal bevat.
30 + 40 = 70. 70/2 = 35 En% vet (richtlijn van een gezonde voeding).
7 + 13 = 20. 20/2 = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezonde voeding).
2.2 + 0.4 = 2.6. 2.6/2 = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezonde voeding).
Een ongezonde maaltijd kan altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding, zolang er maar in de volgende producten gecorrigeerd wordt voor het ongezonde gedeelte van de vorige maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 2.2 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de speklapjes en pinda’s 11 mg vitamine B3.
Eet speklapjes en pinda’s voor vitamine B3.

Deze maaltijd dekt dankzij de speklapjes de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1 van 0.5 dag.
Eet speklapjes voor vitamine B1. Vitamine B1 en B3 zijn nodig bij de productie van energie.

Deze maaltijd levert 98 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 81 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 81 = 98 gram koolhydraten.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood en 100 gram gedroogde tuttifrutti levert 30 gram vezels en dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet gedroogde fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Suikerpatiënten worden aangeraden dagelijks 30-40 gram vezels te eten.
Suikerpatiënten worden aangeraden maaltijden met een laag GI-getal (<55) te eten omdat ze het bloedsuikergehalte minder sterk doen schommelen.

Bereiding & Ingrediënten van mihoen met spekreepjes en sugar snaps voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 510 kcal, 40 gram eiwit, 6 gram vet en 73 gram koolhydraten oftewel 32 En% eiwit, 11 En% vet en 57 En% koolhydraten. Dit recept bevat 2 En% verzadigd vet en 0.3 gram vezels per 100 kcal.
Deze maaltijd is geschikt voor mensen met overgewicht (BMI>25) want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet.
11 En% vet wil zeggen, 6 gram vet draagt 11% bij aan de 510 kcal.

Deze maaltijd heeft een GI-getal van 73. Dit komt door de rijst stick. Door het hoge GI-getal is deze maaltijd minder geschikt voor mensen met suikerziekte. Ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van 55 of lager.
Maaltijden met een GI-getal van 70 of hoger geven een sneller hongergevoel maar geven het lichaam ook snel energie. Sporters worden aangeraden na het sporten (binnen 2 uur) te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van 70 of hoger om het glycogeenvoorraad snel weer aan te vullen.

Deze maaltijd levert 57 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters. Sporters worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad niet uit te putten. Een hoog glycogeenvoorraad zorgt ervoor dat sporters langer kunnen sporten.

Deze maaltijd dekt dankzij kipfilet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag. Vitamine B3 speelt een rol bij de energieproductie. Bij het sporten neemt de energieproductie toe.
Eet kipfilet voor vitamine B3.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 100 gram cashewnoten, 100 gram gedroogde vijgen en 6 sneetjes tarwebrood levert 27 gram vezels en 480 mg magnesium. Magnesium speelt een rol bij de energieproductie en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 6 mg per kg lichaamsgewicht.

25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.

Vervangen door:
Door 400 gram kipfiletblokjes te vervangen door 400 gram runderrosbief dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van een halve dag.

Bereiding:

• Voeg 2 potjes kippenbouillon, kipfiletblokjes en 2.5 liters water aan de grote pan toe. Breng de pan aan de kook en laat het op zacht vuur 15 minuten koken.
• Vul een grote kom of pan met kokend water en laat de rijst stick 30 minuten daarin zacht weken [Rick sticks (phở) kunt u bij de Vietnamese toko kopen].
• Snijd de uien in dunne ringen, de lenteui in grove stukken en was de taugé.
• Snijd de rode peper fijn en de citroen in 4 delen.
• Dompel de uienringen en de lenteui 2 minuten in de pan met kippenbouillon en haal ze vervolgens uit [De uien en de lenteui verliezen hierdoor haar scherpe smaak. In Vietnam wordt deze stap vaak overgeslagen].
• Haal de rijst stick uit het kokend water en verdeel het over 4 grote kommen.
• Vul de kommen vervolgens met het kippenbouillon-water.
• Verspreid over de kommen de uien, de lenteui en de taugé.
• Garneer de kommen vervolgens met rode peper en basilicumblaadjes.
• Pers voor het eten de citroen in de kom [Citroensap geeft het gerecht een zachte zure smaak.
  De typische phở-smaak wordt veroorzaakt door de zure citroensmaak in combinatie met de hete pepersmaak en de frisse basilicumsmaak].

Ingrediënten (zie foto):

• 2 potjes kippenbouillon (680 ml)
• Kipfiletblokjes (400 gram)
• Rijst sticks (300 gram)
• 8 stengels lenteui (100 gram)
• Taugé (400 gram)
• 2 uien (200 gram)
• 4 stengels verse basilicum
• ½ rode peper
• 1 citroen

Bereiding:

• Kook de mie nestjes in ruim water gaar. Was de gekookte mie vervolgens na met warm water [Door met warm water na te wassen wordt het aan elkaar plakken van de miesliertjes voorkomen].
• Kook de rookworst in zijn verpakking gaar. Snij het in plakjes en snijd vervolgens de plakjes in reepjes.
• Snijd de uien in ringen, de paprika’s in reepjes, de bosuitjes in grove stukjes.
• Verhit in de wok zonnebloemolie en fruit hierin 2 minuten de uien [Er is niet gekozen voor boter omdat boter veel verzadigd vet bevat].
• Voeg vervolgens rookworst, mie, paprika’s en bosuitjes toe. Breng het gerecht met peper en zout op smaak.
• Haal de wok na 2-3 minuten van het vuur en verdeel het gerecht over 4 worden [Er is gekozen om de paprika’s kort te bakken om zo het verlies aan vitamine C te beperken].
• Garneer de borden met elk 10 gram gebakken uitjes.

Ingrediënten:

• 12 mie nestjes (400 gram)
• Gelderse rookworst (400 gram)
• 4 paprika's (600 gram gesneden)
• 4 uien (400 gram)     
• 4 stengels bosuitje (75 gram)
• 2 eetlepels zonnebloemolie (200 ml)
• Gebakken uitjes (40 gram)
• Peper en zout

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 329 kcal, 17 gram eiwit, 16 gram vet en 28 gram koolhydraten oftewel 21 En% eiwit, 44 En% vet en 35 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet.
Dit is een verantwoorde lunch want een verantwoorde lunch bevat maximaal 450 kcal.

Deze maaltijd heeft een GI-getal van 36 en is daarom geschikt voor suikerpatiënten. Suikerpatiënten worden aangeraden om maaltijden met een laag GI-getal te eten omdat ze het bloedsuikergehalte minder sterk doen schommelen.
Maaltijden met een laag GI-getal zijn maaltijden met een GI-getal van 55 of lager. Maaltijden met een laag GI-getal geven een langer verzadigingsgevoel (dus minder eetmomenten gedurende de dag) dan maaltijden met een hoog GI-getal (70 of hoger).

Dit recept levert dankzij de tomaten per persoon rond 15 mg lycopeen. Lycopeen is een antioxidant.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes sesamgranenbrood en 1 pizza Casa de Mama levert 26 gram vezels op.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Vezelrijke producten (minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) geven een langer verzadigingsgevoel en dus minder eetmomenten gedurende de dag.

Dit recept in combinatie met 4 sneetjes sesamgranenbrood levert per persoon 638 kcal, 30 gram eiwit, 23 gram vet, 78 gram koolhydraten oftewel 19 En% eiwit, 33 En% vet en 48 En% koolhydraten. Deze combinatie levert 11 En% verzadigd vet, 2.2 gram vezels per 100 kcal en een GI-getal van 61.
Deze combinatie is een gezonde combinatie want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet, minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal en een GI-getal van maximaal 70 hebben.

Bereiding & Ingrediënten van tomatensoep met balletjes voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 180 kcal, 14 gram eiwit, 6 gram vet en 17 gram koolhydraten oftewel 32 En% eiwit, 30 En% vet en 38 En% koolhydraten. Dit recept bevat 10 En% verzadigd vet.
Deze maaltijd is geschikt voor krachtsporters want 10 gram eiwit bínnen 30 minuten na een intensieve krachttraining bevordert namelijk de herstel van de spierschade.

Deze maaltijd bevat 30 En% vet, 10 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal en is daarom geschikt voor mensen die een gezonde levensstijl naar streven want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd levert dankzij 100 gram paprika 110 gram vitamine C op. Het eten van rauwe paprika’s is een goeie manier om vitamine C binnen te krijgen. Vitamine C is een antioxidant. Antioxidanten kunnen de weerstand verhogen.
400-500 mg vitamine C is per dag nodig om de optimale bloedwaarde van vitamine  C te bereiken.

Deze maaltijd heeft een GI-getal van rond 35 en is daarom geschikt voor suikerpatiënten. Suikerpatiënten worden aangeraden om maaltijden met een laag GI-getal te eten omdat ze het bloedsuikergehalte minder sterk doen schommelen.
Maaltijden met een laag GI-getal zijn maaltijden met een GI-getal van 55 of lager. Maaltijden met een laag GI-getal geven over het algemeen een langer verzadigingsgevoel en dus minder eetmomenten gedurende de dag.
Lees meer over het GI-getal in de presentatie koolhydraten.

Deze maaltijd dekt dankzij 30 gram lever de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 3 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van 3 dagen. Vitamine A voorkomt nachtblindheid en draagt bij aan een sterk immuunsysteem.
Vitamine A-tekort draagt bij aan de kindersterfte in ontwikkelingslanden.

Deze maaltijd levert dankzij 30 gram lever 100 microgram foliumzuur. Foliumzuur voorkomt samen met vitamine B6 en B12 een hoog homocysteïnegehalte. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Lees meer over het homocysteïnegehalte in de presentatie foliumzuur.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 5 sneetjes bruine tijgerbrood, 2 sinaasappels, 3 Elstars met schil en 30 gram cranberry notenmix levert 25 gram voedingsvezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Het eten van volkorenbrood en gedroogde fruit is een goeie manier om vezels binnen te krijgen. 

Vervangen door:
Door 30 gram kippenlever te vervangen door 50 gram varkenslever wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A voor 7 dagen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 voor 1 dag, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor 8 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur voor 1 dag gedekt.
Het eten van orgaanvlees, zoals lever, niertjes en hartjes is een goede manier om vitamine A en B-vitamines binnen te krijgen.

Door 30 gram kippenlever te vervangen door 84 gram mosselen op zuur in glas of door 37 gram zalm dekt de maaltijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 450 mg.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Door de vervanging is deze maaltijd niet meer rijk aan vitamine A maar nog wel rijk aan vitamine C.

Door 30 gram kippenlever te vervangen door 1 ei én 25 gram gedroogde, gezouten garnalen wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium van 50-150 microgram gedekt. Selenium is een antioxidant en de belangrijkste functie van een antioxidant is het verhogen van de weerstand.

Bereiding:

• Breng 500 ml water aan de kook [Het gaat sneller met een waterkoker].
• Was 30 gram kippenlever, snijd ze in reepjes en voeg ze aan het kokend water toe en laat de lever 20 minuten gaarkoken [De eiwitten in lever zorgen tijdens het koken voor schuimvorming].
• Was intussen 50 gram taugé, snijd de bosui in ringetjes en de paprika in reepjes van 4 gram.
• Voeg een pakje instant noedel aan de lever toe en laat het geheel 3 minuten koken.
• Voeg de taugé en de bosui toe. Laat ze 3 minuten koken [Taugé en bosui zijn 2 bekende ingrediënten in de Vietnamese keuken].
• Voeg de reepjes paprika toe en haal de pan van het vuur [Er is gekozen om de reepjes paprika niet mee te laten koken om zo het verlies aan vitamine C te beperken].
• Strooi het zakje kruiden overheen [Het zakje kruiden zit in het pakje instant noedel].

Ingrediënten:

• Een pakje instant noedel (70 gram)
• Kippenlever (30 gram)
• Taugé (50 gram)
• 1 rode en 1 gele paprika (100 gram)
• 1 stengel bosui (15 gram)

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 740 kcal, 32 gram eiwit, 28 gram vet en 90 gram koolhydraten oftewel 17 En% eiwit, 34 En% vet en 49 En% koolhydraten. Dit recept bevat 10 En% verzadigd vet.
Dit recept is geschikt voor mensen die een gezonde levensstijl nastreven, want zij worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 10 En% verzadigd vet, maximaal 35 En% vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd heeft een GI-getal van rond 50. Suikerpatiënten en mensen met overgewicht worden aangeraden om maaltijden met een laag GI-getal te eten. Maaltijden met een laag GI-getal zijn maaltijden met een GI-getal van 55 of lager.

Deze maaltijd levert dankzij de paprika’s per persoon 150 mg vitamine C. Vitamine C is een antioxidant en kan de weerstand verhogen.
Het eten van rauwe paprika is een goede manier om vitamine C binnen te krijgen.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 5 kiwi’s levert 445 mg vitamine C op. 400-500 mg vitamine C is per dag nodig om een optimale bloedwaarde te bereiken.

Deze maaltijd in combinatie met 5 kiwi's en 6 sneetjes maïsbrood levert 26 gram vezels en 125 microgram jodium op.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Eet volkorenbrood voor vezels en jodium.

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 520 kcal, 21 gram eiwit, 21 gram vet en 61 gram koolhydraten oftewel 16 En% eiwit, 37 En% vet en 47 En% koolhydraten. Dit recept bevat 8 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge vetgehalte (>35 En%) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de pijnboompitten en feta.
Het hoge vezelgehalte (>1.3 gram vezels per 100 kcal) wordt veroorzaakt door de quinoa. 

16 En% eiwit wil zeggen, dat 21 gram eiwit 16% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 520 kcal. 1 gram eiwit levert 4 kcal.
1.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 520 kcal dus 9.4 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert per persoon 1 gram kalium. Welke producten veel kalium bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 7 sneetjes tarwebrood en 3 kiwi's levert 25 gram vezels en 250 mg vitamine C.
Eet volkorenbrood en fruit voor vezels en kiwi voor vitamine C.

25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bereiding:

• Los een half bouillonblokje in 600 ml water en pers hierin een halve citroen.
• Hak 2 teentjes knoflook fijn en voeg aan het bouillonwater toe.
• Doe de ongekookte quinoa in een zeef en houd deze onder de koude kraan [Hiermee zorgt u dat de zaadjes “open” gaan staan en makkelijker kunnen koken].
• Voeg 300 gram quinoa aan het bouillonwater toe en laat het op zacht vuur koken tot al het water verdwijnen is [Kook 1 deel quinoa (75 gram quinoa is voldoende voor 1 persoon) altijd in 2 delen water. De quinoa is goed wanneer het er wat glazig uitziet. Quinoa wordt gebruikt als vervanger voor rijst en couscous].
• Halveer de cherrytomaten.
• Schaaf met een kaasschaaf lange dunne repen uit de courgettes.
• Fruit in de hete pan de pijnboompitten tot ze goudbruin kleuren en kort de courgettes.
• Meng chilipoeder, tomaatjes en courgettes door de quinoa heen.
• Verkruimel de feta over de quinoa.
• Garneer de quinoa met de pijnboompitten en verdeel over 4 borden.

Ingrediënten:

• Quinoa (300 gram)
• 2 doosjes cherrytomaten (500 gram)
• 2 courgettes (720 gram)
• Feta (100 gram)
• 1 zakje pijnboompitten (50 gram)
• 2 teentjes knoflook
• Een half bouillonblokje
• Een halve citroen
• Chilipoeder naar eigen smaak