Magnesium

Magnesiumrijke maaltijden (minimaal 200 mg magnesium):

1. Rijst met zonnebloempitten en paprika voor 4 personen
2. Zilvervliesrijst met cashewnoten en bleekselderij voor 4 personen

Wetenschappelijke studies over magnesium:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

1. Een lager serum magnesiumgehalte verhoogt fracturen
2. Magnesiumsupplementen verlagen niet krampen in de benen tijdens zwangerschap
3. Dagelijks 100 mg magnesium via voeding verlaagt doodgaan aan kanker
4. Magnesiumtekort verhoogt ADHD
5. Dagelijks 320-1500 mg magnesiumsupplementen verlaagt CRP-gehalte
6. Magnesiumsupplementen gedurende 4 maanden of langer verlagen het nuchter glucosegehalte
7. Dagelijks 320 mg magnesium per dag via voeding verlaagt depressie
8. Een laag magnesiumgehalte verhoogt mogelijk depressie
9. Magnesiumsupplementen verlagen  het nuchter plasma glucosegehalte van mensen met suikerziekte
10. 100 mg magnesium verlaagt suikerziekte type 2
11. Dagelijks 100 mg magnesium via voeding verlaagt suikerziekte type 2
12. Magnesium via voeding verlaagt kanker onder vrouwen
13. Dagelijks 150 mg magnesium via voeding verlaagt het metabole syndroom
14. 100 gram magnesium via voeding verlaagt het metabool syndroom
15. Dagelijks 50 mg magnesium via voeding verlaagt het nuchter glucose- en insulinegehalte
16. Magnesium verlaagt de kans op een ischemische beroerte
17. Dagelijs 100 mg magnesium via voeding verlaagt een beroerte
18. Dagelijks 100 mg magnesium of 1 gram kalium via voeding verlaagt een beroerte onder vrouwen
19. 200-270 mg magnesium per dag verlaagt dikke darmkanker
20. Magnesiumtekort verhoogt doodgaan aan hart- en vaatziekten onder patiënten met chronische nierziekte
21. Magnesiumsupplementen verlagen hart- en vaatziekten onder suikerpatiënten type 2
22. Dagelijks 100 mg magnesium via voeding verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten bij vrouwen
23. Minimaal 200 mg magnesium per dag verlaagt hart- en vaatziekten
24. 150 tot 400 mg magnesium per dag verlaagt hart- en vaatziekten
25. Een laag serum zink-, calcium- of magnesiumgehalte verhoogt de bloeddruk tijdens de zwangerschap
26. Supplementen met 320-729 mg magnesium verbetert mogelijk slaap bij ouderen met slapeloosheid
27. Magnesiumsupplementen verlagen licht de bloeddruk
28. 240 mg magnesiumsupplementen per dag verlaagt de bovendruk
29. 300 mg magnesiumsupplementen per dag gedurende 1 maand verlaagt de bloeddruk
30. Dagelijks 100 mg magnesium via voeding verlaagt bloeddruk

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

• Magnesium is een bestanddeel (=co-factor) van meer dan 300 enzymen in het menselijk lichaam.
• Magnesium is nodig voor sterke botten, energieproductie en prikkeloverdracht.
• Een tekort geeft spierkramp, onregelmatige hartslag en depressie.
• Magnesium is een zout en komt dus niet in vrije vorm voor. De opname van magnesium is sterk afhankelijk van de stof waaraan magnesium gebonden zit. Magnesiumoxide in voedingssupplementen is onoplosbaar en wordt daarom in het maag-darmkanaal slecht opgenomen. De opname bedraagt 5%.
  De opname van magnesium als magnesiumtaurinaat daarentegen komt overeen met die van magnesium uit voeding.
• De gemiddelde magnesiumopname uit voeding en uit magnesiumtaurinaat is 40%.
• Het lichaamsvoorraad van magnesium is 21-28 gram oftewel 2-3 maanden waarvan 50-60% in botten en 30% in spieren zit. Het magnesiumvoorraad bij de geboorte is 760 gram.
• Een voeding met veel donkergroene bladgroenten, zoals spinazie, noten en graanproducten, zoals volkorenbrood dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
• De groene kleur van het blad van bladgroenten wordt veroorzaakt door magnesium.
• Sporters (met weinig magnesium in hun bloed) zouden baat hebben bij extra magnesium. Het wetenschappelijke bewijs hiervoor is nog zwak. Kies voor magnesiumsupplementen in de vorm van magnesiumtaurinaat. Raadpleeg deze website voordat u voedingssupplementen slikt. Deze website test voedingssupplementen op doping.
• De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht.
• De enige betrouwbare manier om een magnesium-tekort of een magnesium-overschot vast te stellen, is door het meten van de bloedwaarde.
• Het normale magnesiumgehalte (ook wel referentiewaarde genoemd) in het bloed voor volwassenen varieert tussen 0.7 en 1.0 mmol/L.
  Een te laag magnesiumgehalte in het bloed heeft dus een waarde kleiner dan 0.70 mmol/L.
• Bij het slikken van magnesiumsupplementen moet u de goedgekeurde claims van de EFSA als richtlijn gebruiken.
  De goedgekeurde claims van de EFSA wil zeggen, het is wetenschappelijk bewezen dat de meerderheid van de gebruikers profijt heeft.
• Kies voor magnesiumtaurinaat in voedingssupplementen.