Energie | Voedingsadvies El Mondo

De vier energieleverende voedingsstoffen zijn: vet, koolhydraten (suikers) eiwitten en alcohol.
De niet-energieleverende voedingstoffen zijn vitamines en mineralen.
Bij de verbranding van koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol in de mitochondriën van de lichaamcellen komt energie vrij. Deze energie wordt gebruikt om het lichaam in leven te houden.
1 kcal = 4.2 kJ.
1 gram vet levert 38 kJ oftewel 9 kcal.
1 gram koolhydraat levert 17 kJ oftewel 4 kcal.
1 gram eiwit levert 17 kJ oftewel 4 kcal.
1 gram alcohol levert 29 kJ oftewel 7 kcal.
Mannen hebben minder vetweefsels en meer spierweefsels dan vrouwen. Het mannelijke lichaam bevat namelijk 10 kg en vrouwelijke lichaam 20 kg vet. Door meer spierweefsels hebben mannen een hoge basale stofwisseling dan vrouwen.
De basale stofwisseling (basaalmetabolisme) is de benodigde energie bij het ademhalen, bloedcirculatie en het op peil houden van de lichaamstemperatuur. Met andere woorden de benodigde energie om het lichaam in leven te houden.
Omdat mannen over het algemeen meer actief zijn dan vrouwen en in combinatie met een hoge basale stofwisseling hebben ze per dag gemiddeld 2500 kcal en de vrouw gemiddeld 2000 kcal nodig.
Hoe meer vetvrije massa (vvm), des hoger basale stofwisseling.
Sporten, met name krachtsport zorgen voor spiergroei en dus voor een hogere vetvrije massa.
Een hoger basale stofwisseling geeft een hoger ruststofwisseling.
Ruststofwisseling is basale stofwisselling x 1.1.
Basale stofwisseling = 1.23 x vetvrije massa (kg) x 24.
De vetverbranding kan alleen plaatsvinden met zuurstof terwijl de koolhydratenverbranding zowel met als zonder zuurstof kan plaatsvinden.
Koolhydratenverbranding met zuurstof verloopt langzamer dan zonder zuurstof.
Koolhydratenverbranding met zuurstof levert water en koolstofdioxide als eindproducten op.
Koolhydratenverbranding zonder zuurstof levert melkzuur als eindproduct op. Ophoping van melkzuur in de spieren leidt tot verzuring van de spieren. Verzuring van de spieren geeft pap in de benen of de man met de hamer.
Koolhydraatverbranding is een snelle proces en is geschikt voor krachtsport, zwemmen, 100 meter sprinten of tak van sport die in zeer korte tijd veel energie vraagt.
Vetverbranding is geschikt bij sporten waarbij in een korte tijd niet veel zuurstof wordt verbruikt en niet veel energie wordt gevraagd. Sporten, zoals hardlopen, lange afstand wandelen.
De 2 voorwaarden van vetverbranding zijn een verhoogde energiebehoefte en verhoogde zuurstofopname.
Krachttraining verhoogt de ruststofwisseling. Een hoger ruststofwisseling is een manier om af te vallen.
Zorgt dat uw ruststofwisseling tijdens het volgen van een dieet gelijk blijft!
Krachtsporters moeten naast eiwitten ook voldoende koolhydraten eten.
Geeft de spieren 24-48 uur de tijd om te herstellen na een krachttraining.
Uit voedingskundige oogpunt is het beter om niet meer dan 1 kg per week af te vallen. Verliest u meer dan 1 kg dan verliest uw lichaam naast vet ook eiwitten. Eiwitafbraak leidt tot spierafbraak. Spierafbraak leidt tot een lager ruststofwisseling. Een lager russtofwisseling is verantwoordelijk voor het jojo-effect.
De ruststofwisseling bedraagt 60-75% van de dagelijkse energiebehoefte.
Lichamelijke activiteit bedraagt 15-30% van de dagelijkse energiebehoefte.
De dagelijkse energiebehoefte is 30-35 kcal per kg ideaal lichaamsgewicht. Een ideaal lichaamsgewicht heeft een BMI van 18.5-25. Dus wanneer u 65 kg weegt, hebt u per dag 1950-2275 kcal nodig.
De dagelijkse energiebehoefte van een vrouw is 2000 kcal en voor een man 2500 kcal.
De minimale dagelijkse energiebehoefte is 1400-1700 kcal. Dit is de energie die het lichaam nodig heeft om de ruststofwisseling op peil te houden.
Tijdens het volgen van een dieet moet de russtofwisseling op peil gehouden worden om zo het jojo-effect te voorkomen.
De ruststofwisselling blijft op peil wanneer de vetvrije massa gelijk blijft.
Gezond afvallen is waarbij de vetmassa daalt terwijl de vetvrije massa gelijk blijft.

Lees hier meer over energie.