Mexicaanse ovenschotel met kip voor 4 personen

Mexicaanse ovenschotel met kip voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 765 kcal, 37 gram vet, 49 gram eiwit en 59 gram koolhydraten oftewel 44 En% vet, 26 En% eiwit en 30 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal.
44 En% vet wil zeggen, dat 37 gram vet 44% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 765 kcal.
30 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 59 gram koolhydraten 30% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 765 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 765 kcal 12.2 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door tortilla chips, halfvolle crème fraîche, avocado en geraspte kaas.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door halfvolle crème fraîche en geraspte kaas.
Crème fraîche en geraspte kaas zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kidneybonen en de groenten.
Eet bonen en groenten voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel vet (44 En% vet) en veel verzadigd vet (12 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vet- en verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 26 En% vet en maximaal 8 En% verzadigd vet want:
44 + 26 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
12 + 8 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 26 En% vet, waarvan maximaal 8 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de tomaten per persoon 9 mg lycopeen. Lycopeen is een carotenoïde. Carotenoïden zijn antioxidanten.
Eet tomaten voor lycopeen.

Deze maaltijd levert dankzij de kidneybonen en de groenten per persoon 1.4 gram kalium.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes fijn volkorenbrood, 30 gram pistachenoten, 30 gram tutti frutti levert 28 gram vezels en 2.3 gram kalium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels en brood, pistachenoten, tutti frutti, groenten, fruit en bonen voor kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk terwijl natrium (een component van tafelzout) de bloeddruk verhoogt.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 440 gram groenten waarvan 225 gram tomaten. Deze maaltijd levert per persoon 62.5 gram peulvruchten in de vorm van kidneybonen en 100 gram gevogelte in de vorm van kipfiletblokjes. Deze maatijd bevat knoflook, ui en avocado en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van Mexicaanse ovenschotel met kip voor 4 personen

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
  2. Laat de maïs en de kidneybonen op een zeef uitlekken [Bonen zitten vol met de natuurlijke suikers raffinose, stachyose en verbascose. Onze dunne darm kan deze suikers niet verteren. Ze komen daarom onveranderd in de dikke darm terecht. Daar worden ze door de bacteriën van de dikke darm vergist. Bij deze vergisting komen gassen vrij, die scheten kunnen veroorzaken].
  3. Was en snijd de courgette in reepjes.
  4. Snijd de jalapeñopeper in stukjes [jalapeño is een Spaans woord en fonetisch klinkt jalapeño  als “galapenjo” en is vernoemd naar de Mexicaanse stad Xalapa].
  5. Pel en snijd de ui en de knoflook fijn en fruit in de olijfolie.
  6. Voeg de kipfiletblokjes aan de pan toe en bak rondom licht bruin.
  7. Voeg vervolgens de tomatenblokjes en de courgettereepjes aan de pan toe. Laat het gerecht 15 minuten zachtjes pruttelen [Door het koken wordt lycopeen in het lichaam beter opgenomen. Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten].
  8. Breng het gerecht op smaak met paprikapoeder, jalapeñopeper, komijn, korianderzaad, peper en kaliumzout.
  9. Doe alles van de pan in een ovenschaal en verdeel de crème fraîche erover. Dek de ovenschaal af met de tortilla chips en bestrooi de bovenzijde met de geraspte kaas. Zet 20 minuten in de voorverwarmde oven op 180 graden Celsius.
  10. Doe ondertussen de garnering: halveer de avocado en verwijder de schil en de pit. Snijd het vruchtvlees in stukjes.
    Snijd de tomaat in stukjes en verwijder het waterige gedeelte met de pitjes.
    Was en snijd de paprika in stukjes [Door de paprika vlak voor het opdienen van het gerecht te snijden, wordt het verlies aan vitamine C beperkt gehouden. 100 gram gele rauwe paprika levert 114 mg vitamine C. Eet paprika voor vitamine C. Vitamine C is een antioxidant].
    Schep de tomatenstukjes, de avocadostukjes, de paprikastukjes en de limoensap door elkaar.
  11. Haal de schaal uit de oven en doe de garnering overheen. 

    Ingrediënten:

  • Kipfiletblokjes (400 gram)
  • 1 blik kidneybonen (250 gram, uitgelekt)
  • 2 blikjes maïs (300 gram, uitgelekt)
  • 2 blikjes tomatenblokjes (800 gram)
  • 1 courgette (360 gram)
  • 1 gele paprika (100 gram, gesneden)
  • Halfvolle crème fraîche (200 ml)
  • 1 ui (100 gram, gepeld)
  • Geraspte kaas, 30+ jong belegen (75 gram)
  • 1 zak tortilla chips (185 gram)
  • 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
  • Een halve avocado (80 gram, vruchtvlees)
  • Tomaten (100 gram, gesneden)
  • 4 teentjes knoflook (8 gram)
  • 2 theelepels paprikapoeder
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • 1 theelepel gemalen korianderzaad
  • 1 eetlepel limoensap
  • 1 jalepeño peper
  • Peper en kaliumzout
  • 1 ovenschaal
Paginatype: 
Soort recept: