Lasagne met zuurkool en zalm voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 765 kcal, 37 gram vet, 55 gram eiwit en 53 gram koolhydraten oftewel 43 En% vet, 29 En% eiwit en 28 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal.
43 En% vet wil zeggen, dat 37 gram vet 43% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 765 kcal.
28 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 53 gram koolhydraten 28% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 765 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 765 kcal 6.1 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 43 En% vet, waarvan 12 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 27 En% vet, maximaal 8 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
43 + 27 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
12 + 8 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 27 En% vet, maximaal 8 En% verzadigd vet en minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 43 En% vet, waarvan 12 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij zalmfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (1025 mg DHA) van 3.5 dagen.
Eet zalm voor de visvetzuren EPA en DHA.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld EPA en DHA) in het menselijk lichaam te compenseren.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen, zoals zalm bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd dekt dankzij zalmfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1.5 dag.
Eet zalm voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes bruine tarwebrood, 200 gram rode bessen en 100 gram gedroogde peren levert 31 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels. Lees hier over de positieve kant van 25-30 gram vezels per dag.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 125 gram vis in de vorm van zalmfilet en 238 gram groenten in de vorm van zuurkool en ui. De Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) adviseert minimaal 200 gram groenten per dag. Lees hier over de positieve kant van 200 gram groenten per dag.

Deze maaltijd bevat ook olijfolie en knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van lasagne met zuurkool en zalm voor 4 personen

Verwarm de oven voor op 200°C.
Pel en snipper de ui en knoflook.
Los een halve visbouillonblokje in 250 ml water op.
Laat de zuurkool op een zeef goed uitlekken.
Verhit de olijfolie in een hapjespan en fruit de ui en knoflook 1 minuut. Schep de zuurkool en paprikapoeder erdoor en schenk de visbouillon erbij.
Laat de zuurkool 15 minuten zachtjes sudderen.
Snijd ondertussen de zalm in blokjes.
Leg 6 lasagnebladen op de bodem van de ovenschaal, bedek vervolgens met een laag zuurkool, hüttenkäse en zalmblokjes, leg op de laag zuurkool, hüttenkäse en zalmblokjes weer 6 lasagnebladen en op de lasagnebladen weer een laag zuurkool, hüttenkäse en zalmblokjes. Herhaal dit proces tot er nog 4 lasagnebladen overblijven.
Bedek de ovenschaal met de 4 overgebleven lasagnebladen en bestrooi met geraspte kaas.
Schuif de schaal in het midden van de oven en bak de lasagne in 25 minuten op 180°C goudbruin en gaar [Lasagne (klinkt fonetisch: lasanje) is een typisch Italiaans gerecht maar de naam is ontleend aan het Griekse woord "lasanon" wat platte deegkoek betekent].

Ingrediënten:

Zuurkool (750 gram, uitgelekt)
4 stuks zalmfilet (500 gram)
Hüttenkäse (400 gram)
2 rode uien (200 gram, gepeld)
2 eetlepels olijfolie (20 ml)
Geraspte kaas, 30+ jong belegen (100 gram)
24 lasagnebladen (240 gram)
1 eetlepel paprikapoeder
4 teentjes knoflook
Een half visbouillonblokje