Quinoawok met peultjes voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 447 kcal, 15 gram vet, 19 gram eiwit en 59 gram koolhydraten oftewel 30 En% vet, 17 En% eiwit en 53 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal.
17 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 19 gram eiwit 17% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 447 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
30 En% vet wil zeggen, dat 15 gram vet 30% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 447 kcal.

Het hoge vezelgehalte (>1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd is te danken aan de quinoa.
Eet quinoa voor vezels. Lees hier waarom een hoge vezelinname goed is voor het lichaam.

Deze maaltijd bevat 30 En% vet, waarvan 5 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet. Een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Een vetarm dieet is geschikt voor mensen met overgewicht, met een hoog cholesterolgehalte, voor hartpatiënten en voor mensen met suikerziekte type 2.

Deze maaltijd bevat 30 En% vet, waarvan 5 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal en is daarom een gezonde maaltijd want gezonde maaltijden bevatten maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt gezond zijn, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes roggebrood en 100 gram blauwe bessen levert 30 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch, bevat knoflook en peulvruchten.

Bereiding & Ingrediënten van quinoawok met peultjes voor 4 personen

Bereiding:

1. Doe de ongekookte quinoa in een zeef en houd deze onder de koude kraan [Hiermee zorgt u dat de zaadjes “open” gaan staan en makkelijker kunnen koken].
2. Los 1 groentebouillonblokje in 600 ml kokend water op en kook hierin de quinoa in 20 minuten gaar. Giet af [Kook 1 deel quinoa (75 gram quinoa is voldoende voor 1 persoon) altijd in 2 delen water. De quinoa is goed wanneer het er wat glazig uitziet. Quinoa wordt gebruikt als vervanger voor rijst en couscous].
3. Was de limoen en rasp 1 lepel van de schil.
4. Snijd de knoflook en de gember fijn.
5. Was en halveer de peultjes in de lengte [De meeste peulvruchten kunt u beter niet rauw eten omdat ze rauw de natuurlijke gifstof lectine (wordt vernietigd door het koken) bevatten].
6. Rooster de cashewnoten 3 minuten in een wok. Haal ze uit.
7. Verhit in de wok de olie en fruit kort de knoflook en de gember.
8. Snijd en voeg de shiitakes en de peultjes aan de wok toe en wok ze 5 minuten [Shiitake is afgeleid van de Japanse woorden: “shii” is de boom waar hij vaak op groeit, “take” betekent paddenstoel].
9. Voeg de taugé toe en bak 2 minuten.
10. Roer de quinoa door de wokgroenten.
11. Breng het gerecht op smaak met de limoenschillen, peper en zout.
12. Verdeel het gerecht over 4 borden.
13. Garneer de borden met de cashewnoten en vers gesneden koriander.

Ingrediënten:

• Quinoa (300 gram)
• Shiitakes (250 gram)
• Peultjes (250 gram)
• Taugé (150 gram)
• Cashewnoten (50 gram)
• 1 eetlepel zonnebloemolie (10 ml)
• 2 teentjes knoflook (4 gram)
• 1 groentebouillonblokje
• Verse gember (5 gram)
• 1 bosje vers gesneden koriander
• 1 limoen
• Peper en zout