Aardappel met spruitjes en schouderkarbonade voor 4 personen

Voedingswaarde:

Dit recept bevat per persoon 689 kcal, 37 gram eiwit, 38 gram vet en 49 gram koolhydraten oftewel 22 En% eiwit, 50 En% vet en 28 En% koolhydraten. Dit recept bevat 16 En% verzadigd vet.
Wegens het hoge energiepercentage vet en verzadigd vet is deze maaltijd ongezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet en maximaal 10 En% verzadigd vet. Het hoge verzadigd vetgehalte in deze maaltijd wordt veroorzaakt door varkensschouderkarbonade en roomboter.

Deze maaltijd bevat dankzij de spruitjes per persoon 210 mg vitamine C en 185 microgram foliumzuur.
Eet spruitjes voor vitamine C en foliumzuur.

Dit recept heeft een GI-getal van 50 en bevat 2 gram vezels per 100 kcal en is daarom geschikt voor suikerpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van maximaal 55 en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge vezelgehalte wordt veroorzaakt door de spruitjes en de aardappelen.

Een gezonde voeding:
De dagelijkse voeding bestaat uit meerdere producten of maaltijden.

Een gezonde voeding bestaat uit producten die gemiddeld 35 En% vet, 10 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.
Om deel uit te kunnen maken van een gezonde voeding moet deze maaltijd (met 50 En% vet, 16 En% verzadigd vet en 2.0 gram vezels per 100 kcal) gecombineerd worden met producten of maaltijden die maximaal 20 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en minimaal 0.6 gram vezels per 100 kcal leveren. Want het gemiddelde van 50 en 20 En% vet is 35 En% vet, van 4 en 16 En% verzadigd vet is 10 En% en van 2.0 en 0.6 is 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Welke producten maximaal 20 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en minimaal 0.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, is hier op te zoeken.

Een ongezonde maaltijd kan altijd deel uitmaken van een gezonde voeding, zolang in de/het volgende maaltijd/product gecorrigeerd wordt, zodat het gemiddelde op 35 En% vet, 10 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal uitkomt!

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 3 kiwi's en 4 sneetjes tarwebrood levert 25 gram vezels, 290 microgram foliumzuur en dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag. Eet varkensvlees voor vitamine B3.
25-30 gram vezels per dag verlagen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Minimaal 200 gram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Lees meer over het homocysteïnegehalte in de presentatie foliumzuur.

Dit recept in combinatie met 5 kiwi’s levert per persoon 505 mg vitamine C.
400-500 mg vitamine C is per dag nodig om een optimale bloedwaarde te bereiken. Vitamine C is een antioxidant en antioxidanten kunnen de weerstand van het lichaam verhogen.

Vervangen door:
Door 800 gram spruitjes te vervangen door 800 gram rauwe paprika levert de maaltijd per persoon 220 mg vitamine C.
Eet paprika voor vitamine C.

Door varkensschouderkarbonade te vervangen door 400 gram runderlever dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van11 dagen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 35 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur van 4 dagen.

Door spruitjes te vervangen door 800 gram spinazie levert de maaltijd per persoon 260 microgram foliumzuur.
Eet spinazie voor foliumzuur.

Door spruitjes te vervangen door 800 gram gekookte wortelen dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van 2 dagen.
Vitamine A-tekort draagt bij aan de kindersterfte in ontwikkelingslanden.

Door varkensschouderkarbonade te vervangen door 400 gram zalm dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 4 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Lees meer over EPA en DHA in de presentatie EPA & DHA.

Bereiding & Ingrediënten van aardappel met spruitjes en schouderkarbonade voor 4 personen

Bereiding:

Verwijder de buitenste bladeren van het spruitje, snijd het steeltje eraf. Snijd dan een kruisje onderin het steeltje [Hierdoor kan de hitte goed binnenkomen en worden de spruitjes sneller gaar].
Kook de spruitjes in ruim kokend water 7 minuten gaar.
Laat 50 gram roomboter in de koekenpan smelten en bak de schouderkarbonade beide kanten goed gaar [Roomboter geeft het vlees geur en smaak, maar is rijk aan verzadigd vet].
Verhit in de wok 2 eetlepels zonnebloemolie en bak de minikrieltjes volgens de verpakking gaar.
Los het pakje jus in 250 ml koud water op en voegt het aan de schouderkarbonade toe.
Verdeel de minikrieltjes, de schouderkarbonades en de spruitjes over 4 borden.
Verdeel de jus gelijkmatig over het bord.

Ingrediënten:

Spruitjes (800 gram)
4 stuks varkensschouderkarbonade (700 gram)
2 eetlepels zonnebloemolie (200 ml)
Minikrieltjes (800 gram)
Roomboter (50 gram)
Jus voor rundvlees (opgelost in 250 ml water)