Makreelpastasalade met sperziebonen en eieren voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 755 kcal, 35 gram eiwit, 39 gram vet en 65 gram koolhydraten oftewel 19 En% eiwit, 47 En% vet en 34 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge vetgehalte (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) van deze maaltijd worden veroorzaakt door gerookte makreelfilet, zonnebloemolie en eieren.
47 En% vet wil zeggen, dat 39 gram vet 47% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 755 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 755 kcal dus 7.6 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 47 En% vet, 12 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.

Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd moet het volgende product maximaal 23 En% vet, maximaal 8 En% verzadigd vet en minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten.
47 + 23 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
12 + 8 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
1 + 1.6 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt 23 En% vet, 8 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij gerookte makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 8 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd dekt dankzij zonnebloemolie, sperziebonen en eieren per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 1 dag.
Eet zonnebloemolie, sperziebonen en eieren voor vitamine E.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 9-11 mg is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van vitamine E in het menselijk lichaam te compenseren.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met diverse zaden en 2 bananen (200 gram) levert 25 gram vezels.
Eet groenten, fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 200 gram sperziebonen.

Bereiding:

• Kook de pasta in ruim water beetgaar. Spoel onder warm stromend water en laat uitlekken [Door met water na te spoelen wordt de uitgetreden zetmeel weggespoeld, hierdoor wordt voorkomen dat de pasta aan elkaar blijven plakken].
• Kook ondertussen de eieren in 8 minuten hard en de sperziebonen in 5 minuten beetgaar. Spoel de eieren en de sperziebonen onder koud stromend water, pel de eieren en snijd ze in vieren.
• Halveer de tomaten, snij de komkommer in blokjes en trek de makreel met de vingers of vork in kleine stukjes uit elkaar.
• Klop de olie, mosterd en azijn tot een dressing. Breng op smaak met peper en zout [Er is gekozen voor zonnebloemolie omdat het veel vitamine E bevat].
• Schep de sperziebonen, tomaten, komkommer, makreel en dressing door de pasta. Breng met peper en zout op smaak.
• Garneer de pastasalade met eieren en verdeel over 4 borden.

Ingrediënten:

• Schelpjes (pasta, 300 gram ongekookt)
• Sperziebonen (600 gram)
• Cherrytomaten (100 gram)
• 4 eieren (200 gram)
• 1 komkommer (300 gram)
• Gerookte makreelfilet (300 gram)
• 1 eetlepel dijonmosterd
• 3 eetlepels witte wijnazijn
• 4 eetlepels zonnebloemolie (40 ml)
• Peper en zout