Tonijn-spinazielasagne voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 550 kcal, 39 gram eiwit, 25 gram vet en 42 gram koolhydraten oftewel 28 En% eiwit, 41 En% vet en 31 En% koolhydraten. Dit recept bevat 16 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 38.
28 En% eiwit wil zeggen, dat 39 gram eiwit 28% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 550 kcal.
Het hoge vetgehalte (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) komen door kaas.

Dit recept levert dankzij de spinazie 170 microgram (mcg) foliumzuur.
Eet spinazie voor foliumzuur. De naam foliumzuur is afgeleid van het Latijnse woord “folium”, wat blad betekent. Anders gezegd, bladgroenten bevatten veel foliumzuur.

Dit recept levert dankzij tonijn 11 mg vitamine B3.
Eet tonijn voor vitamine B3. Tonijn is geen vette vis en levert daarom weinig EPA en DHA. Dit recept levert per persoon 255 mg EPA en DHA.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.

Dit recept bevat teveel vet (>35 En%) en teveel verzadigd vet (>10 En%) en is daarom ongezond. Toch kan dit recept altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding mits het volgende product maximaal 29 En% vet en maximaal 4 En% verzadigd vet bevat.
29 + 41 = 70. 70/2 = 35 En% vet (richtlijn van een gezonde voeding).
4 + 16 = 20. 20/2 = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezonde voeding).

Een ongezonde maaltijd kan altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding, zolang er maar in de volgende producten gecorrigeerd wordt voor het ongezonde gedeelte van de vorige maaltijd.
Een dagelijkse gezonde voeding is een voeding die voor een groot deel uit gezonde producten/maaltijden bestaat.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 29 En% vet en maximaal 4 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes fijn volkorenbrood en 100 gram blauwe bessen levert 27 gram vezels. Deze combinatie dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag en levert 210 microgram foliumzuur.

Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Vandaar dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur internationaal op minimaal 200 microgram is vastgelegd.

25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 150 gram geraspte kaas weg te laten levert dit recept per persoon 415 kcal, 29 gram eiwit, 15 gram vet en 41 gram koolhydraten oftewel 28 En% eiwit, 33 En% vet en 39 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 38. Het hoge vezelgehalte (>1.3 gram vezels per 100 kcal) komt door de spinazie.

Dit recept is gezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 750 kcal, maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.