Vietnamese noedelsoep (bánh canh) met makreel, ui en tomaten voor 1 persoon

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 510 kcal, 20 gram eiwit, 18 gram vet en 67 gram koolhydraten oftewel 16 En% eiwit, 32 En% vet en 52 En% koolhydraten. Dit recept bevat 10 En% verzadigd vet.
Deze maaltijd is een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet en maximaal 10 En% verzadigd vet.

Dit recept dekt dankzij 50 gram gerookte makreelfilet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 5 dagen. EPA en DHA zijn visvetzuren en kunnen de kans op hart- en vaatziekten verlagen.
De aanbeveling van de Gezondheidsraad om 2 keer per week vis te eten, waarvan 1 keer vette vis is bedoeld om dagelijks 450 mg EPA en DHA binnen te krijgen. Vette vissen, zoals makreel leveren heel veel EPA en DHA terwijl niet vette vissen maar net de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 450 mg EPA en DHA dekken.

Dit recept heeft een GI-getal rond 37 en is daarom geschikt voor suikerpatiënten en mensen met overgewicht want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van 55 of lager.
Maaltijden met een laag GI-getal (55 of lager) geven een langer verzadigingsgevoel en dus minder eetmomenten gedurende de dag.

Dit recept bevat dankzij 190 gram tomaten 6 mg lycopeen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 sneetjes roggebrood, 50 gram gedroogde tuttifrutti en 1 portie krokante muesli 4 noten bij het ontbijt, levert 25 gram vezels per dag op.
25-30 gram vezels per dag verlagen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Volkorenbrood en gedroogde fruit zijn rijk aan vezels.
Een goede manier om 25 gram vezels per dag binnen te krijgen, is te kiezen voor producten met minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Dit recept in combinatie met 4 sneetjes roggebrood en 200 gram magere vruchtenkwark levert 150 microgram jodium op.
Brood en vis zijn rijk aan jodium.

Dit recept in combinatie met 4 sneetjes roggebrood, 50 gram gedroogde tuttifrutti en 3 bananen dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 van 1 dag.
Vitamine B6, B12 en foliumzuur verlagen het homocysteïnegehalte in het bloed. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Vervangen door:
Door 50 gram makreelfilet te vervangen door 120 gram garnalen of 150 gram krab dekt de maaltijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 1 dag. In garnalen en krab zitten heel weinig EPA en DHA. Ze zijn namelijk geen vette vissen.

Door 50 gram makreelfilet te vervangen door 50 gram kalfslever dekt de maaltijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 19 dagen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van 8 dagen en levert de maaltijd 360 microgram foliumzuur op.
Eet lever voor vitamine B12, vitamine A en foliumzuur.

Door de tomaten te vervangen door 100 gram paprika levert de maaltijd 100 mg vitamine C op. Vitamine C is een antioxidant.
Tomaten zijn rijk aan lycopeen terwijl paprika rijk aan vitamine C is.

Bereiding:

• Breng 500 ml water in een pan aan de kook [Het gaat sneller met de waterkoker].
• Voeg een blokje bouillon toe.
• Was de tomaten, snijd ze in vieren en versnipper de ui.
• Voeg de tomaten en de ui aan het kokend water toe [Door het koken wordt de lycopeen uit de tomaten in het lichaam beter opgenomen].
• Snijd de pak udon noodles in vieren en breek de makreelfilet in stukjes [Udon noodles (bánh canh) is een van de bekendste gerechten in de Vietnamese keuken].
• Voeg udon noodles en makreelfilet aan de pan toe en laat het geheel 10 minuten koken [Er is gekozen voor makreel omdat deze vis veel EPA en DHA levert].
• Serveer het gerecht in een grote kom en garneer eventueel met Vietnamese kruiden.

Ingrediënten:

• 1 stuk gerookte makreelfilet (50 gram)
• 1 bouillonblokje (10 gram)
• 1 pakje udon noodles (200 gram)
• 1 grote ui (150 gram)
• 5 tomaten (190 gram)

Weetjes over de Vietnamese keuken:
De Vietnamese keuken is een mengeling van de Thaise en Chinese keuken, zonder dat het allemaal “pikant” hoeft te worden. De Vietnamese keuken onderscheidt zich door het gebruik van veel verse groenten en kruiden.

Typische Vietnamese ingrediënten zijn:

• Rau muống (waterspinazie, wordt soep van gemaakt of wordt gekookt of rauw gegeten).
• Tía tô (wordt gebruikt in bì cuốn/chả giò (verse loempia)). De typische Vietnamese loempia die in Nederland wordt verkocht, wordt in Vietnam niet gegeten. In Vietnam wordt voornamelijk verse loempia gegeten.
• Rau răm (een kruid die gebruikt wordt in noedel-gerechten).
• Rijst (rijst samen met gevulde soep (bestaat uit groenten en vlees of vis) is een typische Vietnamese avondmaaltijd).
• Rijstvermicelli
• Rijstpapier (het velletje om de verse loempia heen).
• Bitterlemoen (wordt gestoofd gegeten nadat de binnenkant gevuld is met gehakt en vermicelli).
• Mướp (vleugelkomkommer, wordt als soep gegeten).
• Bầu (fleskalebas, wordt als soep gegeten).
• Nước mắm (vissaus met gember of citroengras of rode peper wordt gegeten in gerechten zoals, verse loempia, noedel- en rijsvermicelligerechten).
• Canh chua (zuursmakende soepen. De gebruikte ingrediënten in deze soepen zijn onder andere waterspinazie, ananas, taugé, rode peper, vis en vlees. Azijn of citroensap geeft deze soepen een zure smaak).
• Gember en citroengras (worden gebruikt in vissaus).

Typische Vietnamese gerechten zijn:

• Phở
• Chả giò
• Bánh canh
• Cơm chiên
• Bánh tráng