Aubergine-gehakt quiche voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 877 kcal, 44 gram eiwit, 49 gram vet en 65 gram koolhydraten oftewel 20 En% eiwit, 50 En% vet en 30 En% koolhydraten. Dit recept bevat 19 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 65.
50 En% vet wil zeggen, dat 49 gram vet 50% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 877 kcal.
Het hoge vetgehalte (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) komen door boter, rundergehakt, crème fraîche en kaas.
Ovengerechten en gerechten met rundergehakt bevatten vaak teveel vet (>35 En) en verzadigd vet (>10 En%).

Deze maaltijd is ongezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 750 kcal, maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet, minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal en een GI-getal van beneden 55. Toch kan deze maaltijd deel uitmaken van een gezonde dagelijkse voeding, mits in het volgende product gecorrigeerd wordt voor het ongezonde deel van deze maaltijd.
Het volgende product mag maximaal 20 En% vet, maximaal 1 En% verzadigd vet en minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten.
50 + 20 = 70. 70/2 = 35 En% vet (richtlijn van een gezonde voeding).
19 + 1 = 20. 20/2 = 10 En% verzadigd vet.
0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 = 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding mits in de volgende maaltijd/producten maar gecorrigeerd wordt voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Welke producten in de supermarkt maximaal 20 En% vet, maximaal 1 En% verzadigd vet en minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 8 sneetjes roggebrood levert 26 gram vezels en 160 microgram jodium. 150-300 microgram (mcg) jodium is per dag nodig om een jodium-tekort op termijn te voorkomen. Het Voedingscentrum adviseert 5-7 sneetjes brood per dag om zo een jodium-tekort onder de Nederlandse bevolking te voorkomen.
Een jodium-tekort leidt tot een lage intelligentie bij schoolgaande kinderen en tot een lage ardbeidsproductiviteit. Anders gezegd, een chronisch jodium-tekort is nadelig voor de Nederlandse economie. Dat is ook de reden dat de overheid de bakkers in het verleden verplicht jodium aan brood toe te voegen. Deze verplichting geldt nu niet meer (door de komst van jodiumkeukenzout) maar er wordt vandaag de dag nog altijd jodium aan brood en andere banketproducten toegevoegd.

Eet volkorenbrood voor vezels en jodium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 200 graden Celcius.
• Snijd de boter in blokjes.
• Doe bloem in een grote kom [Door te zeven gaat klontering tegen].  
• Maak een kuiltje in de bloem. Leg in het kuiltje boterblokjes, zout en 150 ml water en kneed het geheel tot een deegbal [Bij brokkelig deeg, voegt wat melk, ei of ijskoud boter toe. Bij kruimelig deeg, voeg wat koud eiwit of ijskoud water toe].
• Wikkel de deegbal in folie en laat 15-30 minuten in de koelkast rusten.
• Haal de deegbal uit de koelkast en rol het tussen transparante folie uit tot een dunne lap [Hierdoor hoeft geen bloem voor het uitrollen gebruikt te worden. Geen deegrol in huis, gebruik hiervoor de fles].
• Bekleed het uitgerolde deeg de bakvorm [Het bakblik hoeft niet ingevet te worden aangezien deeg heel veel vet bevat]. 
• Halveer de cherrytomaten, snijd de aubergine in stukjes en de paprika in reepjes.
• Laat in een koekenpan twee eetlepels water heet worden en dan het gehakt erbij doen. Het bakt dan in zijn eigen vet. Bak het gehakt al roerend, rul en gaar.
• Meng de aubergine en paprika goed door het gehakt en breng het gerecht met peper en zout op smaak.
• Doe de aubergine, paprika en het gehakt in de bakvorm en leg hierop de gehalveerde tomaatjes [Aubergine is rijk aan flavonoïden].
• Knuts de eieren samen met de crème fraîche en schenk dit over het mengsel.
• Bestrooi de bakvorm met geraspte 30+ kaas [30+ kaas bevat minder vet dan 40+ kaas, maar meer vet dan 20+ kaas].
• Bak de quiche af in 45 minuten op 200 graden Celcius.
• Verdeel de quiche in 4 gelijke delen.

Ingrediënten:

• Patentbloem (300 gram)
• Boter (100 gram)
• 1 bakje mager rundergehakt (300 gram)
• 1 doosje cherrytomaten (250 gram)
• 1 aubergine (280 gram)
• Halfvolle crème fraîche (200 ml)
• Geraspte kaas, 30+ jong belegen (125 gram)
• 3 eieren (150 gram)
• 3 paprika’s (300 gram gesneden)
• Peper en zout