Quinoa met feta en pijnboompitten voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 520 kcal, 21 gram eiwit, 21 gram vet en 61 gram koolhydraten oftewel 16 En% eiwit, 37 En% vet en 47 En% koolhydraten. Dit recept bevat 8 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge vetgehalte (>35 En%) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de pijnboompitten en feta.
Het hoge vezelgehalte (>1.3 gram vezels per 100 kcal) wordt veroorzaakt door de quinoa. 

16 En% eiwit wil zeggen, dat 21 gram eiwit 16% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 520 kcal. 1 gram eiwit levert 4 kcal.
1.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 520 kcal dus 9.4 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert per persoon 1 gram kalium. Welke producten veel kalium bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 7 sneetjes tarwebrood en 3 kiwi's levert 25 gram vezels en 250 mg vitamine C.
Eet volkorenbrood en fruit voor vezels en kiwi voor vitamine C.

25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bereiding:

• Los een half bouillonblokje in 600 ml water en pers hierin een halve citroen.
• Hak 2 teentjes knoflook fijn en voeg aan het bouillonwater toe.
• Doe de ongekookte quinoa in een zeef en houd deze onder de koude kraan [Hiermee zorgt u dat de zaadjes “open” gaan staan en makkelijker kunnen koken].
• Voeg 300 gram quinoa aan het bouillonwater toe en laat het op zacht vuur koken tot al het water verdwijnen is [Kook 1 deel quinoa (75 gram quinoa is voldoende voor 1 persoon) altijd in 2 delen water. De quinoa is goed wanneer het er wat glazig uitziet. Quinoa wordt gebruikt als vervanger voor rijst en couscous].
• Halveer de cherrytomaten.
• Schaaf met een kaasschaaf lange dunne repen uit de courgettes.
• Fruit in de hete pan de pijnboompitten tot ze goudbruin kleuren en kort de courgettes.
• Meng chilipoeder, tomaatjes en courgettes door de quinoa heen.
• Verkruimel de feta over de quinoa.
• Garneer de quinoa met de pijnboompitten en verdeel over 4 borden.

Ingrediënten:

• Quinoa (300 gram)
• 2 doosjes cherrytomaten (500 gram)
• 2 courgettes (720 gram)
• Feta (100 gram)
• 1 zakje pijnboompitten (50 gram)
• 2 teentjes knoflook
• Een half bouillonblokje
• Een halve citroen
• Chilipoeder naar eigen smaak