Rijst met tofu, mango, paksoi en grapefruit voor 4 personen

Rijst met tofu, mango, paksoi en mandarijnen voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 675 kcal, 27 gram eiwit, 15 gram vet en 108 gram koolhydraten oftewel 16 En% eiwit, 20 En% vet en 64 En% koolhydraten. Dit recept bevat 9 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 55.Een GI-getal van 55 of lager wordt laag genoemd.
20 En% vet wil zeggen, dat 15 gram vet 20% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 675 kcal.

Dit recept is gezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal. Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet van een gezonde maaltijd maximaal 10% bij mag dragen aan het totale caloriegehalte van die maaltijd.

Deze maaltijd is geschikt voor sporters want zij worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 En% vet en minimaal 55 En% koolhydraten.

Deze maaltijd levert 108 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 90 kg wegen want ze worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 90 = 108 gram koolhydraten.

Deze maaltijd levert dankzij de mandarijnen 800 microgram (mcg) beta-cryptoxanthine. Beta-cryptoxanthine is een carotenoïde.

Deze maaltijd levert dankzij de tofu per persoon 35 mg soja-isoflavonen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes fijn volkorenbrood en 100 gram gedroogde vijgen levert 30 gram vezels en 1.8 gram kalium.
Suikerpatiënten worden aangeraden dagelijks 30-40 gram vezels te eten.
Suikerpatiënten worden ook aangeraden maaltijden met een laag GI-getal (<55) te eten omdat ze het bloedsuikergehalte minder sterk doen schommelen.
Eet gedroogde fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bereiding & Ingrediënten van rijst met tofu, mango, paksoi en grapefruit voor 4 personen

Bereiding:

Kook rijst in ruim water gaar [Zilvervliesrijst heeft meer vezels en een lager GI-getal dan witte rijst].
Was en snijd de prei en paksoi in grove stukken.
Laat de mandarijnen op een zeefje uitlekken.
Snijd de tofu in reepjes.
Schil en snijd de grapefruit en mango in grove stukken.
Verhit in de wok de zonnebloemolie en fruit kort de grof gesneden knoflook.
Voeg de tofureepjes, paksoi en prei aan de wok toe en wok ze op laag vuur gedurende 20 minuten.
Voeg de grapefruit, mango en mandarijnen aan de wok toe.
Breng met peper en zout de wok op smaak [Zout met 50% natrium en 50% kalium verhoogt niet de bloeddruk, terwijl tafelzout wel doet].
Verdeel de rijst en de wok over 4 borden.

Ingrediënten:

Biologische tofu (400 gram)
Basmati rijst (300 gram ongekookt)
2 blikjes mandarijnen op siroop ( 350 gram uitgelekt)
2 mango's (400 gram gesneden)
2 prei (400 gram gesneden)
2 grapefruit (400 gram gesneden)
Paksoi (400 gram)
4 teentjes knoflook
2 eetlepels zonnebloemolie (20 ml)
Peper en zout