Italiaanse bol met gerookte makreelfilet en ketchup voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon (per bol) 535 kcal, 19 gram vet, 22 gram eiwit en 69 gram koolhydraten oftewel 32 En% vet, 16 En% eiwit en 52 En% koolhydraten. Dit recept bevat 9 En% verzadigd vet en 0.9 gram vezels per 100 kcal.
16 En% eiwit wil zeggen, dat 22 gram eiwit 16% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 535 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
32 En% vet wil zeggen, dat 19 gram vet 32% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 535 kcal.

Dit recept bevat 0.9 gram vezels per 100 kcal en dat is lager dan 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezonde maaltijd). Het vezelgehalte van deze maaltijd kan verhoogd worden door meer ijsbergslamix toe te voegen.

Dit is een verantwoord avondeten want een verantwoord avondeten mag maximaal 750 kcal bevatten.

Deze maaltijd bevat 32 En% vet, waarvan 9 En% verzadigd vet en is daarom een gezonde maaltijd want gezonde maaltijden mogen maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet bevatten.

Deze maaltijd levert 69 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 57 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 57 = 68.4 gram koolhydraten.

Deze maaltijd dekt dankzij 50 gram gerookte makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (waarvan 1650 mg DHA) van 5 dagen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 4 dagen en levert 4 microgram vitamine D. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamin D is 5 microgram.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen, zoals gerookte makreelfilet bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!
Eet gerookte makreelfilet voor EPA, DHA, B12 en D.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes grof volkorenbrood, 3 middelgrote bananen en 100 gram rauwe tomaten levert 27 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 van 1 dag en levert 120 microgram foliumzuur.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B6) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet gerookte makreelfilet en banaan voor vitamine B6.
Eet volkorenbrood, groenten en fruit voor de vezels. 25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Dit recept in combinatie met 200 gram spinazie levert 250 microgram foliumzuur. Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Eet spinazie voor foliumzuur.

Dit recept in combinatie met 600 ml fruitmelk levert 1.6 mg vitamine B2. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 is 0.6 mg per 1000 kcal.
Drink melk en melkproducten voor vitamine B2.

Bereiding & Ingrediënten van Italiaanse bol met gerookte makreelfilet en ketchup voor 4 personen

Bereiding:

Bak 4 Italiaanse bollen in een voorverwarmde oven (180-200⁰C) gedurende 8-10 minuten af.
Breek ondertussen de gerookte makreelfilet met de hand in stukjes. Verwijder eventueel de graten.
Halveer 8 grote augurkensticks en 12 olijven.
Snijd de Italiaanse bollen door het midden. Verdeel de makreelfilet over de beide helften. Leg op de makreel de augurkensticks, de ijsbergslamix en de olijven.
Breng de 4 bollen op smaak met tomatenketchup [Er is niet gekozen voor mayonaise omdat mayonaise veel verzadigd vet bevat dan tomatenketchup. Verzadigd vet verhoogt het slechte LDL-cholesterolgehalte].
Verdeel de 4 bollen over 4 borden.

Ingrediënten:

4 stuks gerookte makreelfilet (200 gram)
4 Italiaanse bollen (400 gram)
8 grote augurkensticks zoetzuur (320 gram)
Ijsbergslamix (100 gram)
12 olijven (36 gram)
Tomatenketchup (200 gram)