Voeding en gezondheid

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van tomaten of het slikken van lycopeen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten onder volwassenen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 21 studies.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van tomaten het LDL-cholesterolgehalte significant met 0.22 mmol/L [p = 0.006] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van tomaten het plasma IL-6 gehalte significant met 0.25 punt [p = 0.03] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van tomaten de flow-gemedieerde dilatatie (flow-mediated dilatation, FMD) significant met 2.53% [p = 0.01] verbeterde.

De onderzoekers vonden dat het slikken van lycopeen de systolische bloeddruk (de bovendruk) significant met 5.66 mmHg [p = 0.002] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat zowel het eten van tomaten als het slikken van lycopeen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten onder volwassenen verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis by Cheng HM, Koutsidis G, […], Lara J.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28129549

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatziekten en groenteconsumptie, carotenoiden.

Hartpatiënten hebben vaak een hoog LDL-cholescholgehalte en een hoge bloeddruk.

Deze producten uit de supermarkt zijn geschikt voor hartpatiënten.

Vegetarianism is the dietary pattern with no meat, fish, shellfish and poultry but with vegetables, fruits, grains and legumes.

Vegetarianism is derived from the Latin word "vegetus", meaning "lively, cheerful and powerful".

Vegetarianism can be adopted for different reasons. Most vegetarians do not want to eat meat out of respect for all living beings who can feel and experience pain. Other reasons are health reasons, environmental concerns and different religious and cultural reasons.

Vegetarianism has several variants. It ranges from eating certain animal products, such as meat or milk to avoid all animal products.

In general, vegetarians have often a pale skin. Pale skin is the result of a low status of vitamin B12 and iron.

Most common nutrient deficiencies among vegetarians are a deficiency of vitamin B12, iron and calcium. Animal products are in fact rich in vitamin B12, iron and calcium.

Vegetarians generally get more phytates, fiber and less cholesterol and saturated fat than non-vegetarians. Phytates can adversely influence the absorption of iron and zinc.

The RDA of zinc of vegetarians should be 1.5 times higher than that of non-vegetarians because they ingested more phytates through diet.

The RDA of iron of vegetarians should be 1.8 times higher than that of non-vegetarians because only 10% of iron is absorbed from a vegetarian diet, compared with 18% from a mixed diet that includes meat.

Unlike animal products, no plant products contain all the essential amino acids and therefore vegetarians should combine vegetables with cereals to obtain all essential amino acids. The human body needs essential amino acids to be able to synthesize body proteins.

Vegetarians generally have a lower body mass index (BMI) than non-vegetarians.

Dietary guidelines for vegetarianism:

• A vegetarian diet should contain maximum 35 En% fat, maximum 10 En% saturated fat, maximum 0.5 grams of sodium per 100 g (100 ml) product, minimum 1.3 grams of fiber per 100 kcal and fishes supplying 250-500 mg of EPA and DHA per day.
• Take a multivitamin supplement to prevent nutrient deficiencies.
• Combine vegetable protein with cereal protein to obtain all essential amino acids.

Scientific studies on the relationship between diet/nutrients and vegetarianism.
Review articles of randomized, placebo-controlled double-blind clinical trials (RCTs) will answer the following question:
"Is taking dietary supplements make sense?". Yes at a positive conclusion and no at a negative conclusion.

Review articles of cohort studies or case-control studies will answer the following question:
"Should I change my diet?".

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 533 kcal, 13 gram vet, 41 gram eiwit en 63 gram koolhydraten oftewel 22 En% vet, 31 En% eiwit en 47 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 2.2 gram vezels per 100 kcal.
22 En% vet wil zeggen, dat 13 gram vet 22% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 533 kcal.
31 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 41 gram eiwit 31% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 533 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.2 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 533 kcal 11.7 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de spruitjes en de aardappelen.
Eet groenten, zoals spruitjes en aardappelen voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 22 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en 2.2 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 22 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en 2.2 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 22 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en is daarom geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de varkensfiletlapje per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet varkensfilet voor vitamine B3. Vitamine B3 speelt een rol bij de energieproductie. Tijdens het sporten neemt de energieproductie toe.

Deze maaltijd levert dankzij de aardappelen, spruitjes en de varkensfiletlapjes per persoon 1.8 gram kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk.
Eet spruitjes, aardappelen en varkensfilet voor kalium.

Deze maaltijd levert dankzij de spruitjes per persoon 250 mg vitamine C. Vitamine C is een wateroplosbare antioxidant. Vitamine C (ook wel ascorbinezuur of E300 genoemd) kan het natuurlijke aroma in frisdrank beschermen tegen afbraak. Dat is de reden dat u in een product met natuurlijk aroma vaak een antioxidant (wateroplosbare vitamine C of vetoplosbare vitamine E) tegenkomt.  
Eet spruitjes voor vitamine C.

Deze maaltijd levert dankzij de spruitjes per persoon 200 microgram (mcg) foliumzuur. Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Eet spruitjes voor foliumzuur.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes roggebrood levert 25 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels. Lees hier over de positieve kant van 25-30 gram vezels per dag.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 130 gram roodvlees in de vorm van varkensfiletlapjes, 200 gram groenten.  
Deze maaltijd bevat ook olijfolie en knoflook en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).
De Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) adviseert minder roodvlees te eten. Lees hier waarom.

Bereiding & Ingrediënten van varkensfilet met spruitjes en aardappelpuree voor 4 personen

1. Schil de aardappelen en kook in ruim water in 15 minuten gaar. Giet af en stamp de aardappelen met eventueel kookvocht tot een puree. Breng de puree op smaak met peper en kaliumzout [Er is gekozen om geen boter of melk aan de puree toe te voegen om zo het vetgehalte van de maaltijd laag te houden].
2. Pel en snijd de knoflook in plakjes.
3. Schil en snijd de appels in stukjes.
4. Verwijder de buitenste blaadjes en snijd de spruitjes in tweeën.
5. Meng de chilipoeder met de olijfolie en bestrijk hiermee de varkensfiletlapjes.
6. Verhit de pan en bak hierin de varkensfiletlapjes in 5 minuten per kant bruin en gaar. Haal ze uit de pan.
7. Fruit in dezelfde pan de knoflookplakjes kort. Doe de spruitjes in de pan en roerbak ze 5 minuten.
8. Schep de appel en tijm erdoor en roerbak nog 3 minuten. Breng op smaak met scheutje water, kaliumzout en peper.  
9. Verdeel de aardappelpuree over 4 borden en leg de varkensfiletlapje en de spruitje-appelmengsel ernaast.

    Ingrediënten:

• Kruimig kokende aardappelen (1 kg, geschild)
• 4 varkensfiletlapjes (520 gram)
• Spruitjes (800 gram, gesneden)
• 2 appels (200 gram, gesneden)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 4 theelepels chilipoeder
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 1 eetlepel vers tijm

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en chronische ziekten.
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

1. Cranberry verlaagt mogelijk urineweginfectie bij vrouwen
2. Veel thee verlaagt colitis ulcerosa
3. Kinderen en adolescenten met ADHD hebben een tekort aan n-3 PUFA vetzuren
4. Resveratrolsupplementen gedurende minimaal 3 maanden verlagen welvaartziekten
5. 500 mg quercetine per dag verlaagt het CRP-gehalte
6. Astma verhoogt doodgaan aan hart- en vaatziekten onder vrouwen
7. IJzersupplementen verminderen vermoeidheid bij patiënten met een ijzer-tehort maar zonder bloedarmoede
8. Tafelsuiker verhoogt mogelijk de ziekte van Crohn
9. Dagelijks 1-2 gram L-carnitine verlaagt ontstekingen in het lichaam
10. Een laag zinkgehalte verhoogt de ziekte van Parkinson
11. Mensen met schizofrenie hebben een laag foliumzuurgehalte
12. Coënzym Q10-supplementen verlagen mogelijk ontstekingen
13. EPA en DHA-supplementen verlichten pijn bij reumatoïde artritis
14. Vitamine D-gehalte ≥75 nmol/L verlaagt allergische rhinitis onder mannen
15. Astma verhoogt longkanker

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van peulvruchten de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 11 prospectieve cohort studies met in totaal 367000 deelnemers, waarvan 18475 mensen met hart- en vaatziekten (7451 mensen met een coronaire hartziekte en 6336 mensen met een beroerte).

Er was weinig of geen heterogeniteit tussen de studies en er was geen publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel peulvruchten vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van zowel hart- en vaatziekten als coronaire hartziekte significant met 10% [RR = 0.90, 95% BI = 0.84-0.97] verlaagde.

De onderzoekers vonden geen verband tussen het eten van peulvruchten en het krijgen van een beroerte.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van veel peulvruchten de kans op het krijgen van zowel hart- en vaatziekten als coronaire hartziekte verlaagde. Echter, het eten van peulvruchten verlaagde niet de kans op het krijgen van een beroerte.

Oorspronkelijke titel:
Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis by Marventano S, Izquierdo Pulido M, […], Grosso G.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28077199

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatziekten en groenteconsumptie.

De Gezondheidsraad (het hoogste Nederlandse voedingsadviesorgraan) raadt minimaal 200 gram groenten per dag aan. Waarom u dagelijks minimaal 200 gram groenten moet eten, kunt u hier lezen.

Deze maaltijden leveren peulvruchten.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 461 kcal, 13 gram vet, 30 gram eiwit en 56 gram koolhydraten oftewel 25 En% vet, 26 En% eiwit en 49 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 2.7 gram vezels per 100 kcal.
25 En% vet wil zeggen, dat 13 gram vet 25% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 461 kcal.
26 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 30 gram eiwit 26% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 461 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.7 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 461 kcal 12.4 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kikkererwten en de zoete aardappelen.
Eet peulvruchten, zoals kikkererwten en zoete aardappelen voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 25 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 2.7 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 25 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 2.7 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 25 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en is daarom geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de kipfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet kipfilet voor vitamine B3. Vitamine B3 speelt een rol bij de energieproductie. Tijdens het sporten neemt de energieproductie toe.

Deze maaltijd levert per persoon 30 gram eiwit en is daarom geschikt voor topsporters. Voor de opbouw van de spiermassa worden topsporters aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 gram eiwit en dat 6-7 keer (eiwitmomenten) op een dag.
Eet vlees, zoals kipfilet en peulvruchten, zoals kikkererwten voor eiwit. Over het algemeen krijgen wij meer eiwitten binnen dan het lichaam nodig heeft. Dus een eiwittekort komt bij gezonde personen niet voor; eerder een eiwitoverschot.

Deze maaltijd levert dankzij de groenten, zoete aardappelen en kipfilet per persoon 1 gram kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk.
Eet groenten en (zoete) aardappelen voor kalium.

Deze maaltijd levert dankzij de tomaten per persoon 2 mg lycopeen.
Eet tomaten voor lycopeen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 sneetjes zuurdesembrood en 250 gram bramen levert 26 gram vezels. 250 gram bramen levert 250 mg flavonoïden.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood en fruit voor vezels. Lees hier over de positieve kant van 25-30 gram vezels per dag.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 75 gram gevogelte in de vorm van kipfilet, 273 gram groenten, waarvan 100 gram peulvruchten in de vorm van kikkererwten.
Deze maaltijd bevat ook tomaten, olijfolie, knoflook en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van zoete aardappelen met kip en ovengroenten voor 4 personen

1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Dep eventueel de kipfilet met keukenpapier droog en snijd in blokjes.
3. Halveer de paprika, verwijder de steelaanzet en de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in reepjes [Paprika is rijk aan vitamine C. Echter, vitamine C wordt bij de hoge temperatuur in de oven vernietigd].
4. Was de zoete aardappelen schoon en snijd in de lengte in dunne partjes.
5. Pel de ui en snijd in dunne parten.
6. Pel de knoflook en hak fijn.
7. Doe de kikkererwten in een vergiet en laat uitlekken.
8. Meng de paprika, zoete aardappel, ui, knoflook, kikkererwten, oregano, olijfolie, peper en eventueel kaliumzout en verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat. Bak 25 minuten in de oven op 180°C [Er is gekozen voor bakpapier in plaats van het invetten van de bakplaat om zo het vetgehalte van de maaltijd laag (35 En%) te houden].
9. Snijd ondertussen de peterselie fijn.
10. Neem de bakplaat na 10 minuten uit de oven en schep de kipblokjes door het aardappel-groentemengsel.
11. Neem na 20 minuten de bakplaat opnieuw uit de oven en schep de tomaten erdoor. Bak nog 5 minuten [Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten].
12. Neem na 25 minuten de bakplaat uit de oven en schep de peterselie erdoor.
13. Verdeel het gerecht vervolgens over 4 borden.

    Ingrediënten:

• Kipfilet (300 gram)
• Zoete aardappelen (500 gram, ongeschild)
• 1 doosje cherrytomaten (250 gram)
• 1 blik kikkererwten (400 gram, uitgelekt)
• 2 rode uien (200 gram, gepeld)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 1 zak gekleurde paprikamix (240 gram, gesneden)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 1 eetlepel gedroogde oregano
• Verse peterselie (30 gram)
• Peper en kaliumzout
• Bakpapier

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en kanker.
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

1. Veel verzadigd vet verhoogt doodgaan aan borstkanker
2. Dagelijks 30 gram volle granen, 100 gram fruit, 100 gram groente of 200 gram zuivelproducten verlaagt dikke darmkanker
3. Dagelijks 2-4 gram carnitinesupplementen vermindert niet kankergerelateerde vermoeidheid
4. 28 gram volle granen per dag verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
5. Een hoge consumptie van gekookte wortels verlaagt mogelijk urineleiderkanker
6. Borstvoeding verlaagt baarmoederkanker
7. Vegetarisch dieet verlaagt kanker
8. Dagelijks 12 gram noten verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
9. Veel roodvlees verhoogt longkanker onder niet-rokers
10. Een hoog seleniumgehalte in het lichaam verlaagt baarmoederhalskanker
11. Een hoge vitamine E bloedwaarde verlaagt mogelijk baarmoederhalskanker
12. Veel verzadigd vet verhoogt longkanker
13. Het slikken van vitamines of antioxidanten verlaagt niet blaaskanker
14. Dagelijks minimaal 1600 mg calcium verlaagt mogelijk terugkeer van kwaadaardige poliepen in de dikke darm
15. Veel lichamelijke activiteiten verlaagt borstkanker onder postmenopauzale vrouwen met een BMI tot 30
16. Dagelijks 100 gram bewerkt en roodvlees verhoogt slokdarmkanker
17. Maximaal 175 mg DHA per dag via voeding verlaagt baarmoederkanker
18. Dagelijks 621 mg calcium via voeding verlaagt slokdarmkanker onder Aziaten
19. Dagelijks 1-3 porties groenten verlaagt mogelijk nierkanker
20. Dagelijks 20 gram peulvruchten verlaagt prostaatkanker
21. 300 microgram jodium per dag verlaagt mogelijk schildklierkanker
22. Minimaal 2 mg lycopeen per dag via voeding verlaagt prostaatkanker
23. Minimaal 7 kopjes groene thee per dag verlaagt prostaatkanker
24. Dagelijks 1 mg vitamine B2 via voeding verlaagt borstkanker
25. Veel koolhydraten verhoogt dikke darmkanker onder mannen
26. Dagelijks 2 mg vitamine E via voeding verlaagt longkanker
27. Dagelijks 20 mg isoflavonen verlaagt dikke darm tumoren onder Aziaten
28. Een hoog serum seleniumgehalte verlaagt mogelijk prostaatkanker onder rokers en ex-rokers
29. 100 microgram foliumzuur per dag verlaagt mogelijk slokdarmkanker
30. Astma verhoogt longkanker
31. Vet verhoogt non-Hodgkin lymfeklierkanker
32. Dagelijks 10 gram vezels verlaagt mogelijk alvleesklierkanker

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van soja de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 10 prospectieve cohort studies en 7 patiënt-controle studies met in totaal 17269 mensen met hart- en vaatziekten waarvan 6265 mensen met een beroerte, 10806 mensen met coronaire hartziekte en 198 mensen met andere oorzaken. 

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel soja vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten significant met 26% [SRR = 0.74, 95% BI = 0.58-0.95] verlaagde. Dit significant verlaagde risico werd met name teruggevonden in patiënt-controle studies [SRR = 0.63, 95% BI = 0.51-0.77], onder Aziaten [SRR = 0.77, 95% BI = 0.67-0.90] en onder vrouwen [SRR = 0.83, 95% BI = 0.69-0.99].

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat het eten van tofu de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten significant met 20% [SRR = 0.80, 95% BI = 0.64-1.00] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van soja de kans op het krijgen van een beroerte significant met 18% [SRR = 0.82, 95% BI = 0.68-0.99] verlaagde. Significant wil zeggen, er kan met 95% betrouwbaarheid gezegd worden dat het eten van soja het krijgen van een beroerte verlaagt.  

De onderzoekers vonden dat het eten van soja de kans op het krijgen van een coronaire hartziekte significant met 17% [SRR = 0.83, 95% BI = 0.72-0.95] verlaagde.

De onderzoekers vonden geen verband tussen soja-isoflavonen en de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, een beroerte of coronaire hartziekte.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van soja, met name tofu de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, een beroerte en coronaire hartziekte, met name onder Aziaten en vrouwen verlaagde. Echter, dit verlaagde risico werd niet teruggevonden voor soja-isoflavonen.

Oorspronkelijke titel:
Association between consumption of soy and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of observational studies by Yan Z, Zhang X, […], Dong W.

Link:
http://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2047487316686441

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatziekten en sojaconsumptie. Beroerte en coronaire hartziekte zijn de subgroepen binnen hart- en vaatziekten.

Isoflavonen zijn de polyfenolen in sojaproducten. Tot de sojaproducten behoren onder andere tofu, tempeh en miso.

Deze maaltijden bevatten tofu.

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van soja de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 10 prospectieve cohort studies en 7 patiënt-controle studies met in totaal 17269 mensen met hart- en vaatziekten waarvan 6265 mensen met een beroerte, 10806 mensen met coronaire hartziekte en 198 mensen met andere oorzaken. 

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel soja vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten significant met 26% [SRR = 0.74, 95% BI = 0.58-0.95] verlaagde. Dit significant verlaagde risico werd met name teruggevonden in patiënt-controle studies [SRR = 0.63, 95% BI = 0.51-0.77], onder Aziaten [SRR = 0.77, 95% BI = 0.67-0.90] en onder vrouwen [SRR = 0.83, 95% BI = 0.69-0.99].

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat het eten van tofu de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten significant met 20% [SRR = 0.80, 95% BI = 0.64-1.00] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van soja de kans op het krijgen van een beroerte significant met 18% [SRR = 0.82, 95% BI = 0.68-0.99] verlaagde. Significant wil zeggen, er kan met 95% betrouwbaarheid gezegd worden dat het eten van soja het krijgen van een beroerte verlaagt.  

De onderzoekers vonden dat het eten van soja de kans op het krijgen van een coronaire hartziekte significant met 17% [SRR = 0.83, 95% BI = 0.72-0.95] verlaagde.

De onderzoekers vonden geen verband tussen soja-isoflavonen en de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, een beroerte of coronaire hartziekte.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van soja, met name tofu de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, een beroerte en coronaire hartziekte, met name onder Aziaten en vrouwen verlaagde. Echter, dit verlaagde risico werd niet teruggevonden voor soja-isoflavonen.

Oorspronkelijke titel:
Association between consumption of soy and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of observational studies by Yan Z, Zhang X, […], Dong W.

Link:
http://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2047487316686441

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatziekten en sojaconsumptie. Beroerte en coronaire hartziekte zijn de subgroepen binnen hart- en vaatziekten.

Isoflavonen zijn de polyfenolen in sojaproducten. Tot de sojaproducten behoren onder andere tofu, tempeh en miso.

Deze maaltijden bevatten tofu.

Onderzoeksvraag:
Verhoogt het drinken van frisdrank de kans op het krijgen van het metabole syndroom?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 8 cross-sectionele studies en 4 prospectieve cohort studies met in totaal 56244 deelnemers. De leeftijd varieerde tussen 6 en 98 jaar. 

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden in gepoolde analyses dat het drinken van frisdrank de kans op het krijgen van het metabole syndroom verhoogde.

De onderzoekers vonden in cross-sectionele studies dat het drinken van suikergezoete frisdrank de kans op het krijgen van het metabole syndroom significant met 46% [RR = 1.46, 95% BI = 1.18-1.91] verhoogde. Echter, dit significant verhoogde risico werd niet teruggevonden in cohort studies.

De onderzoekers vonden in cross-sectionele studies dat het drinken van zoetstofgezoete frisdrank de kans op het krijgen van het metabole syndroom significant met 145% [RR = 2.45, 95% BI = 1.15-5.14] verhoogde.

De onderzoekers vonden in prospectieve cohort studies dat het drinken van zoetstofgezoete frisdrank de kans op het krijgen van het metabole syndroom significant met 32% [RR = 1.32, 95% BI = 1.21-1.44] verhoogde.

De onderzoekers concludeerden dat het drinken van frisdrank, met name zoetstofgezoete frisdrank de kans op het krijgen van het metabole syndroom verhoogde.

Oorspronkelijke titel:
Soft drink intake and the risk of metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis by Narain A, Kwok CS and Mamas MA.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28074617

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier over overgewicht en het metabole syndroom.

Mensen met het metabole syndroom wordt aangeraden te kiezen voor maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten/maaltijden uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met het metabole syndroom kunt u hier opzoeken.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 565 kcal, 17 gram vet, 32 gram eiwit en 71 gram koolhydraten oftewel 27 En% vet, 23 En% eiwit en 50 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal.
27 En% vet wil zeggen, dat 17 gram vet 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 565 kcal.
23 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 32 gram eiwit 23% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 565 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.9 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 565 kcal 10.7 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de zoete aardappelen en de boerenkool.
Eet groenten, zoals boerenkool en zoete aardappelen voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 27 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 27 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 27 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en is daarom geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de tartaar per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 0.5 dag.
Eet tartaar voor zink. Zink is een antioxidant.

Deze maaltijd levert dankzij de tartaar per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag.
Eet tartaar voor vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, gevogelte, melk, zuivelproducten en eieren voor.

Deze maaltijd levert dankzij de zoete aardappelen en de boerenkool per persoon 30 mg beta-caroteen.
Eet zoete aardappelen en boerenkool voor beta-caroteen.

Deze maaltijd levert dankzij de boerenkool per persoon 12 mg luteïne.
Eet boerenkool voor luteïne.

Deze maaltijd levert dankzij de boerenkool per persoon 2 mg lycopeen.
Eet boerenkool voor lycopeen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes lijnzaadbrood levert 30 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels en eet noten en zaden voor zink.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 100 gram roodvlees in de vorm van tartaar, 150 gram groenten in de vorm van boerenkool.
Deze maaltijd bevat ook olijfolie, knoflook en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).
De Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) adviseert minder roodvlees te eten. Lees hier waarom.

Bereiding & Ingrediënten van zoete aardappelen boerenkoolstamppot voor 4 personen

1. Schil de zoete aardappelen en kook ze in ruim water gedurende 25 minuten gaar. Giet af en vang daarbij een deel van het vocht op.
2. Stamp de zoete aardappelen tot een smeuïge puree. Voeg zo nodig wat van het kookvocht toe.
3. Pel en snijd de ui in vieren. Snijd hem vervolgens in ringen.
4. Pel en hak de knoflook fijn.
5. Wrijf de tartaar in met wat kaliumzout en paprikapoeder.
6. Verwarm in de grillpan de olijfolie en bak de tartaar 4-6 minuten bruin en vanbinnen rosé. Haal ze uit de pan.
7. Voeg aan dezelfde pan de ui en knoflook toe en fruit ze kort.
8. Schep hand voor hand de boerenkool aan de pan toe en laat de blaadjes al omscheppend slinken. Smoor de boerenkool in 8-10 minuten beetgaar en breng op smaak met tijm, peper en kaliumzout [Door het koken worden de carotenoïden uit de boerenkool beter in het lichaam opgenomen].
9. Schep de puree door de boerenkool en warm alles goed door tot een smeuïge stamppot.
10. Verdeel de stamppot over 4 borden en leg de tartaar erbij.

    Ingrediënten:

• Zoete aardappelen (1000 gram, geschild)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 4 tartaar (400 gram)
• Boerenkool (600 gram, gesneden)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 1 eetlepel gedroogde tijm
• 2 theelepels paprikapoeder
• Peper en kaliumzout
   

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en hart- en vaatziekten.
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

1. Een dieet met weinig verzadigd vet verlaagt hart- en vaatziekten
2. Dagelijks 500 mL rode bietensap verlaagt de bloeddruk
3. Dagelijks 100 gram roodvlees, 50 gram bewerkt vlees en 250 mL suikergezoete frisdrank verhogen de bloeddruk
4. 28 gram volle granen per dag verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
5. Witvlees verlaagt een beroerte
6. Een dieet met 10 En% verzadigd vet verlaagt cholesterolgehalte en bloeddruk bij kinderen
7. Suikergezoete frisdrank, eieren en rood- en bewerkt vlees verhogen hart- en vaatzieken
8. EPA en DHA supplementen verlagen hart- en vaatziekten
9. Dagelijks 12 gram noten verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
10. 1 tot 724 mg anthocyaninen per dag verbetert hartfunctie
11. Wekelijks 30-180 gram chocolade verlaagt hart- en vaatziekten en suikerziekte
12. Krachttraining verlaagt de bloeddruk
13. Geen verband tussen choline of betaïne via voeding en hart- en vaatziekten
14. Wekelijks 0.1-7 glazen alcoholische drank verlaagt hartfalen
15. Dagelijks 100 mg flavonoïden via voeding verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
16. Kaliumsupplementen gedurende minimaal 4 weken verlagen de bloeddruk van mensen met een hoge bloeddruk
17. Dagelijks 100 mg magnesium via voeding verlaagt bloeddruk
18. Dagelijks 1 ei verhoogt hartfalen
19. Minimaal 200 gram yoghurt per dag verlaagt hart- en vaatziekten
20. Het eten van sesamzaad verlaagt de bloeddruk
21. Veel lycopeen via voeding verlaagt hart- en vaatziekten
22. Overgewicht verhoogt hartritmestoornis
23. Tomaten verlagen hart- en vaatziekten onder volwassenen
24. Tofu verlaagt coronaire hartzieke onder vrouwen en Aziaten
25. Zoetstofgezoete frisdrank verhoogt het metabole syndroom
26. Dagelijks 200 mg flavonoïden via voeding verlaagt all-cause mortaliteit

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van flavonoïden de kans op mortaliteit?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 10 prospectieve cohort studies.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel flavonoïden vergeleken met weinig, de kans op doodgaan aan alle oorzaken (all-cause mortaliteit) significant met 18% [RR = 0.82, 95% BI = 0.72-0.92] verlaagde. Het risico was het laagste bij 200 mg flavonoïden per dag.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel flavonoïden vergeleken met weinig, de kans op doodgaan aan hart- en vaatziekten niet significant met 15% [RR = 0.85, 95% BI = 0.70-1.03] verlaagde. Niet significant wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel flavonoïden vergeleken met weinig, de kans op doodgaan aan coronaire hartziekte niet significant met 26% [RR = 0.74, 95% BI = 0.54-1.02] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van 200 mg flavonoïden per dag de kans op doodgaan aan alle oorzaken (all-cause mortaliteit) verlaagde. Echter, het verlaagde niet de kans op doodgaan aan hart- en vaatziekten of coronaire hartziekte.

Oorspronkelijke titel:
Dietary total flavonoids intake and risk of mortality from all causes and cardiovascular disease in the general population: a systematic review and meta-analysis of cohort studies by Liu XM, Liu YJ, [...], He QQ.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28054441

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatziekten en flavonoïden.

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het slikken van calciumsupplementen het cholesterolgehalte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 22 clinische studies met in totaal 4071 deelnemers.

De studieduur varieerde tussen 2 weken en 5 jaar.  

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van calciumsupplementen het LDL-cholesterolgehalte (slecht cholesterol) significant met 0.12 mmol/L [95% BI = -0.22 tot -0.02, I2 = 78.6%] verlaagde. Echter, het effect nam af wanneer naast calcium ook vitamine D werd geslikt.

De onderzoekers vonden dat het slikken van calciumsupplementen het HDL-cholesterolgehalte (goed cholesterol) significant met 0.05 mmol/L [95% BI = 0.00 tot 0.10, I2 = 97.1%] verhoogde.

De onderzoekers vonden geen verband tussen het slikken van calciumsupplementen en het triglyceridengehalte.

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van calciumsupplementen het slechte cholesterolgehalte (LDL-cholesterol) verlaagde en het goede cholesterolgehalte (HDL-cholesterol) verhoogde.

Oorspronkelijke titel:
The Effects of Dietary Calcium Supplements Alone or With Vitamin D on Cholesterol Metabolism: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials by Chen C, Ge S, […], Li C.

Link:
http://journals.lww.com/jcnjournal/Abstract/publishahead/The_Effects_of_Dietary_Calcium_Supplements_Alone.99526.aspx

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatziekten, cholesterol en calcium.  

 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 782 kcal, 30 gram vet, 36 gram eiwit en 92 gram koolhydraten oftewel 35 En% vet, 18 En% eiwit en 47 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal.
35 En% vet wil zeggen, dat 30 gram vet 35% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 782 kcal.
18 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 36 gram eiwit 18% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 782 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.9 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 782 kcal 14.9 gram vezels zit.

Deze maaltijd bevat veel verzadigd vet (13 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 7 En% verzadigd vet want:
13 + 7 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 7 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door half-om-half gehakt en roomboter.
Half-om-half gehakt en roomboter zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de sperziebonen en de granaatappels.
Eet peulvruchten, zoals sperziebonen en fruit, zoals granaatappels voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 35 En% vet, waarvan 13 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de aardappelen, sperziebonen en granaatappels 2 gram kalium. Lees hier waarom u dagelijks veel kalium moet eten.
Eet aardappelen, groenten en fruit voor kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk terwijl natrium (een onderdeel van tafelzout oftewel keukenzout) de bloeddruk verhoogt.

Deze maaltijd dekt dankzij half-om-half gehakt per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld zink) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet rundergehakt voor zink.

Deze maaltijd levert 92 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 76 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 76 = 92 gram koolhydraten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 300 ml granaatappelsap levert 30 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag en levert 3 gram kalium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels en kalium en eet noten en zaden voor zink.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 100 gram roodvlees in de vorm van half-om-half gehakt, 200 gram peulvruchten in de vorm van sperziebonen en 145 gram fruit in de vorm van granaatappels. Deze maaltijd levert per persoon 345 gram groenten en fruit.
Deze maaltijd bevat ook rijstolie en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal). De Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) adviseert minder roodvlees te eten. Lees hier waarom.

Bereiding & Ingrediënten van aardappelpuree met gehaktballetjes in granaatappelsaus voor 4 personen      

1. Schil de aardappelen, was en snijd ze in vieren. Kook ze afgedekt in 20 minuten zonder zout gaar. Giet af en doe ze terug in de pan.
2. Verhit de melk met roomboter, voeg het melkmengsel aan de aardappelen en pureer ze. Breng op smaak met nootmuskaat en kaliumzout [Kaliumzout verlaagt de bloeddruk terwijl tafelzout oftewel natriumzout de bloeddruk verhoogt].
3. Maak de sperziebonen schoon en snijd ze in stukken van 3 cm. Blancheer ze en giet af [Blancheren is groente opwarmen gedurende een korte tijd (maximaal enkele minuten) in ruim kokend water. Hierna worden de groente afgekoeld door ze met koud water te spoelen. Door het blancheren blijft de kleur van de groente behouden].
4. Pel en snipper de ui.
5. Halveer 1 granaatappel en pers hem uit [1 granaatappel geeft 100-150 ml sap].
6. Halveer de andere granaatappel en druk de pitjes uit [1 granaatappel van 500 gram geeft 290 gram vruchtvlees].
7. Kneed het gehakt en de ui door elkaar en maak 16 kleine gehakballetjes van.
8. Verhit de olie in een grote pan. Bak de gehaktballetjes rondom op hoog vuur in. Neem ze uit de pan.
9. Blus het bakvet met granaatappelsap en 400 ml water af. Roer het bouillonblokje erdoorheen en breng aan de kook.
10. Roer de maïzena met 3 eetlepels water glad. Voeg het maïzenamengsel aan de pan toe en breng aan de kook. Voeg vervolgens de gehaktballetjes toe en gaar 5 minuten op laag vuur. Breng op smaak met peper en kaliumzout.
11. Verdeel de aardappelpuree over 4 borden. Schep de gehaktballetjes en de sperziebonen erbij. Garneer de borden met granaatappelpitjes en fijngehakte peterselie.

    Ingrediënten:

• Kruimig kokende aardappelen (1 kg, geschild)
• Sperziebonen (800 gram, gesneden)
• Half-om-half gehakt (400 gram)
• 1 eetlepel roomboter (13 gram)
• Halfvolle melk (500 ml)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• 2 granaatappels (1 granaatappel weegt 500 gram. 1000 gram levert 580 gram vruchtvlees)
• 2 eetlepels rijstolie (20 ml)
• 2 eetlepels maïzena (20 gram)
• 6 takjes peterselie
• 1 groentebouillonblokje
• Nootmuskaat
• Peper en kaliumzout
   

Onderzoeksvraag:
Verbetert het eten van hazelnoten de risicofactoren (zoals cholesterol- en trigyceridengehalte) van hart- en vaatziekten?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 9 clinische studies met in totaal 425 deelnemers (46% was man, 54% was vrouw en de leeftijd varieerde tussen 18 en 55 jaar). De gemiddelde interventieduur was 74.7 dagen (28 en 84 dagen). De gemiddelde dosering was 38.7 gram hazelnoten per dag (29 en 69 gram hazelnoten per dag).

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden in 3 RCT’s dat het eten van hazelnoten het LDL-cholesterolgehalte (slecht cholesterol) significant met 0.150 mmol/L [95% HPD = -0.308 tot -0.003] verlaagde.  

De onderzoekers vonden dat het eten van hazelnoten geen effect had op het totale cholesterolgehalte [gepoolde MD = -0.127 mmol/L, 95% HPD = -0.284 tot 0.014].  

De onderzoekers vonden dat het eten van hazelnoten geen effect had op het HDL- cholesterolgehalte [gepoolde MD = 0.002 mmol/L, 95% HPD = -0.140 tot 0.147].  

De onderzoekers vonden dat het eten van hazelnoten geen effect had op het triglyceridengehalte [gepoolde MD = 0.045 mmol/L, 95% HPD = -0.195 tot 0.269].  

De onderzoekers vonden dat het eten van hazelnoten geen effect had op het BMI [gepoolde MD = 0.062 kg/m², 95% HPD = -0.293 tot 0.469].  

De onderzoekers concludeerden dat het eten van 38.7 gram hazelnoten per dag gedurende 74.7 dagen het LDL-cholesterolgehalte (slecht cholesterol) verlaagde terwijl het lichaamsgewicht niet deed toenemen.

Oorspronkelijke titel:
Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis by Perna S, Giacosa A, […], Rondanelli M.

Link:
http://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/747/htm

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatziekten en cholesterol.

Hazelnoot bevat 82-83% mono-onverzadigde vetzuren, voornamelijk oliezuur. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat mono-onverzadigde vetzuren in olijfolie verantwoordelijk is voor het verlagen van het cholesterolgehalte.
Verder zijn hazelnoten rijk aan vitamine E, fytosterolen, L-arginine, polyfenolen, folaat en vezels.

Hazelnoten en amandelen hebben min of meer dezelfde vetsamenstelling.

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van noten de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, kanker en mortaliteit?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 20 prospectieve cohort studies met in totaal 819448 deelnemers.

1 portie noten was 28 gram.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden in 12 cohort studies met 12331 mensen met een coronaire hartziekte onder 315397 deelnemers, dat het eten van veel noten vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een coronaire hartziekte significant met 24% [gepoolde RR = 0.76, 95% BI = 0.69-0.84, I2 = 42%, p = 0.06] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van 1 portie noten (28 gram) per dag de kans op het krijgen van een coronaire hartziekte significant met 29% [gepoolde RR = 0.71, 95% BI = 0.63-0.80, I2 = 47%, p = 0.04] verlaagde.
De onderzoekers vonden een non-lineair verband tussen het eten van noten en de kans op het krijgen van een coronaire hartziekte, met een geringe toename in de risicovermindering boven 15-20 gram noten per dag.

De onderzoekers vonden in 12 cohort studies met 18655 mensen met hart- en vaatziekten onder 376228 deelnemers, dat het eten van veel noten vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten significant met 19% [gepoolde RR = 0.81, 95% BI = 0.74-0.89, I2 = 52%, p = 0.02] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van 1 portie noten (28 gram) per dag de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten significant met 21% [gepoolde RR = 0.79, 95% BI = 0.70-0.88, I2 = 60%, p = 0.004] verlaagde.

De onderzoekers vonden een non-lineair verband tussen het eten van noten en de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten; met geen toename meer in de risicovermindering boven 15 gram noten per dag.

De onderzoekers vonden in 3 cohort studies dat het eten van veel boomnoten vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten significant met 24% [gepoolde RR = 0.76, 95% BI = 0.69-0.84, I2 = 0%, p = 0.92] verlaagde.

De onderzoekers vonden in 3 cohort studies dat elke verhoging met 10 gram boomnoten per dag, de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten significant met 25% [gepoolde RR = 0.75, 95% BI = 0.67-0.84, I2 = 0%, p = 0.84] verlaagde.

De onderzoekers vonden in 5 cohort studies dat het eten van veel pinda’s vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten significant met 24% [gepoolde RR =0.76, 95% BI = 0.70-0.81, I2 = 0%, p = 0.90] verlaagde.

De onderzoekers vonden in 5 cohort studies dat elke verhoging met 10 gram pinda’s per dag, de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten significant met 36% [gepoolde RR = 0.64, 95% BI = 0.50-0.81, I2 = 77%, p = 0.001] verlaagde.

De onderzoekers vonden in 9 cohort studies met 18490 mensen met kanker onder 304285 deelnemers, dat het eten van veel noten vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van kanker significant met 18% [gepoolde RR = 0.82, 95% BI = 0.74-0.89, I2 = 28%, p = 0.21] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van 1 portie noten (28 gram) per dag de kans op het krijgen van kanker significant met 15% [gepoolde RR = 0.85, 95% BI = 0.76-0.94, I2 = 42%, p = 0.10] verlaagde.

De onderzoekers vonden een non-lineair verband tussen het eten van noten en de kans op het krijgen van kanker.

De onderzoekers vonden in 3 cohort studies dat het eten van veel boomnoten vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van kanker significant met 18% [gepoolde RR = 0.82, 95% BI = 0.76-0.90, I2 = 0%, p = 0.98] verlaagde.

De onderzoekers vonden in 3 cohort studies dat elke verhoging met 10 gram boomnoten per dag, de kans op het krijgen van kanker significant met 20% [gepoolde RR = 0.80, 95% BI = 0.72-0.89, I2 = 0%, p = 0.99] verlaagde.

De onderzoekers vonden in 5 cohort studies dat het eten van veel pinda’s vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van kanker significant met 7% [gepoolde RR = 0.93, 95% BI = 0.87-0.99, I2 = 19%, p = 0.30] verlaagde.

De onderzoekers vonden in 5 cohort studies dat elke verhoging met 10 gram pinda’s per dag, de kans op het krijgen van kanker niet significant met 8% [gepoolde RR = 0.92, 95% BI = 0.82-1.03, I2 = 30%, p = 0.22] verlaagde.

De onderzoekers vonden in 15 cohort studies met 85870 doden aan alle oorzaken onder 819448 deelnemers, dat het eten van veel noten vergeleken met weinig de kans op doodgaan aan alle oorzaken (all-cause mortaliteit) significant met 19% [gepoolde RR = 0.81, 95% BI = 0.77-0.85, I2 = 41%, p = 0.05] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van 1 portie noten (28 gram) per dag de kans op doodgaan aan alle oorzaken significant met 22% [gepoolde RR = 0.78, 95% BI = 0.72-0.84, I2 = 66%, p 0.0001] verlaagde.

De onderzoekers vonden een non-lineair verband tussen het eten van noten en de kans op doodgaan aan alle oorzaken; met geen toename meer in de risicovermindering boven 15-20 gram noten per dag.

De onderzoekers vonden in 4 cohort studies dat het eten van veel boomnoten vergeleken met weinig, de kans op doodgaan aan alle oorzaken significant met 20% [gepoolde RR = 0.80, 95% BI = 0.74-0.86, I2 = 58%, p = 0.07] verlaagde.

De onderzoekers vonden in 3 cohort studies dat elke verhoging met 10 gram boomnoten per dag, de kans op doodgaan aan alle oorzaken significant met 18% [gepoolde RR = 0.82, 95% BI = 0.75-0.90, I2 = 70%, p = 0.02] verlaagde.

De onderzoekers vonden in 5 cohort studies dat het eten van veel pinda’s vergeleken met weinig, de kans op doodgaan aan alle oorzaken significant met 15% [gepoolde RR = 0.85, 95% BI = 0.81-0.89, I2 = 34%, p = 0.19] verlaagde.

De onderzoekers vonden in 5 cohort studies dat elke verhoging met 10 gram pinda’s per dag, de kans op doodgaan aan alle oorzaken significant met 23% [gepoolde RR = 0.77, 95% BI = 0.69-0.86, I2 = 64%, p = 0.03] verlaagde.

De onderzoekers vonden in 2 cohort studies dat het eten van veel pindakaas vergeleken met weinig, de kans op doodgaan aan alle oorzaken significant met 11% [gepoolde RR = 0.89, 95% BI = 0.80-0.99, I2 = 31%, p = 0.23] verlaagde.

De onderzoekers vonden in 2 cohort studies dat elke verhoging met 10 gram pindakaas per dag, de kans op doodgaan aan alle oorzaken niet significant met 6% [gepoolde RR = 0.94, 95% BI = 0.86-1.02, I2 = 0%, p = 0.76] verlaagde.

De onderzoekers schatten dat er in 2013 zo’n 4.4 miljoen doden (waarvan 1.19 miljoen aan hart- en vaatziekten, 469000 aan kanker, 1.07 miljoen aan ziekten aan het ademhalingsstelsel en 139000 aan suikerziekte) waren die veroorzaakt werden door het eten van minder dan 20 gram noten per dag.

De onderzoekers concludeerden dat eten van 15-20 gram noten per dag, met name boomnoten en pinda, de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, kanker en all-cause mortaliteit verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies by Aune D, Keum N, […], Norat T.

Link:
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-016-0730-3

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over kanker en hart- en vaatziekten.
Boomnoten zijn onder andere cashewnoten, walnoten, hazelnoot en eikel.

 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 562 kcal, 22 gram vet, 35 gram eiwit en 56 gram koolhydraten oftewel 35 En% vet, 25 En% eiwit en 40 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
35 En% vet wil zeggen, dat 22 gram vet 35% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 562 kcal.
40 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 56 gram koolhydraten 40% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 562 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 562 kcal 8.4 gram vezels zit.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door roomboter en roompaté.
De roomboter en roompaté zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken. 

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de oeraardappelen
Eet aardappelen voor de vezels.

Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel verzadigd vet (13 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 7 En% verzadigd vet want:
13 + 7 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 7 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 35 En% vet, waarvan 13 En% verzadigd vet en is daarom niet geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte (slecht cholesterol) worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de chateaubriand de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van een halve dag.
Eet runderbiefstuk, zoals een chateaubriand voor zink.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld zink) in het menselijk lichaam te compenseren.

Deze maaltijd bevat 25 En% eiwit, 40 En% koolhydraten en 1.5 gram vezels per 100 kcal en is daarom eiwitrijk, koolhdratenarm en vezelrijk.  Een eiwitrijk, koolhydratenarm en vezelrijk dieet is een dieet met 20-35 En% eiwit, 20-40 En% koolhydraten en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI>25) worden aangeraden te kiezen voor een eiwitrijk, koolhydratenarm en vezelrijk dieet. Een eiwitrijk, koolhydratenarm en vezelrijk dieet bestaat grotendeels uit producten met 20-35 En% eiwit, 20-40 En% koolhydraten en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt 20-35 En% eiwit, 20-40 En% koolhydraten en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 200 gram passievrucht levert 27 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels en noten en zaden voor zink.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 100 gram roodvlees in de vorm van de chateaubriand en 25 gram bewerkt vlees in de vorm van roompaté.

Bereiding & Ingrediënten van chateaubriand met roompaté voor 4 personen

1. Was en kook in ruim water de Peruaanse oeraardappelen zonder zout maar met schil beetgaar en giet af.
2. Steek met een steker of een glas 4 cirkels van 8 cm doorsnede uit het speltbrood. Bestrijk licht aan beide kanten met olijfolie met truffelaroma en bak in een koekenpan op middelhoog vuur beide kanten krokant. Neem uit de pan. Dit wordt de truffelcroutons.
3. Snijd de roompaté in 2 gelijke stukjes per persoon [Paté is de Franse aanduiding voor vleesproducten waarin lever is verwerkt].
4. Snijd het vlees chateaubriand in een mooi stuk per persoon van gelijke dikte [Chateaubriand oftewel biefstuk van de runderhaas is een mooi stuk vlees en dient gesneden te worden uit het midden van de haas. Deze biefstuk is genoemd naar de Frans schrijver en politicus François René de Chateaubriand. Zijn kok zou voor het eerst een dergelijke biefstuk hebben bereid. Het gewicht van een chateaubriand varieert tussen de 250 gram en 500 gram].
5. Bestrooi de chateaubriand met peper en kaliumzout. Smelt de roomboter in een pan en bak het vlees op middelhoog vuur in ongeveer 2 minuten per kant goudbruin, afhankelijk van de dikte [Roomboter is een wettelijk vastgelegde productnaam en moet van de wet minimaal 82% vet bevatten. Vandaar 82% vet per 100 gram product in de tabel voedingswaarden].
6. Zet het vuur laag, leg op elke biefstuk 2 plakjes paté en verwarm nog 2 minuten.
7. Leg de truffelcroutons op een bord, leg de chateaubriand met paté erop, de oeraardappelen ernaast en garneer met de radijskiemen en de vochtresten van de “chateaubriand-pan”.  

    Ingrediënten:

• Oeraardappelen oftewel perupa’s (800 gram, ongeschild)
• Chateaubriand (400 gram)
• Roompaté (100 gram)
• Roomboter (25 gram)
• Radijskiemen (60 gram)
• 4 plakken speltbrood (140 gram)
• 1 eetlepel olijfolie truffelaroma (10 ml)
• Kaliumzout en peper

Wetenschappelijke studies over voeding en depressie:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Vis verlaagt depressie
2. Dagelijks 320 mg magnesium per dag via voeding verlaagt depressie

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het drinken van granaatappelsap de bloeddruk?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 8 RCT’s.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het drinken van granaatappelsap de systolische bloeddruk significant met 4.96 mmHg [WMD = -4.96 mmHg, 95% BI = -7.67 tot -2.25, p 0.001] verlaagde. Deze significante verlaging bleef stabiel in de sensitiviteitsanalyses.

De onderzoekers vonden dat het drinken van granaatappelsap de diastolische bloeddruk significant met 2.01 mmHg [WMD = -2.01 mmHg, 95% BI = -3.71 tot -0.31, p = 0.021] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de significante verlaging van de systolische bloeddruk onafhankelijk was van de duur van de studies [bij >12 weken: WMD = -4.36 mmHg, 95% BI = -7.89 tot -0.82, p = 0.016 en bij 12 weken: WMD = -5.83 mmHg, 95% BI = -10.05 tot -1.61, p = 0.007] en de geconsumeerde hoeveelheden [bij >240 ml: WMD = -3.62 mmHg, 95% BI = -6.62 tot -0.63, p = 0.018 en bij 240 ml: WMD = -11.01 mmHg, 95% BI = -17.38 tot -4.65, p = 0.001].

De onderzoekers concludeerden dat het drinken van 240 ml granaatappelsap gedurende 12 weken zowel de systolische bloeddruk (de bovendruk) als de diastolische bloeddruk (de onderdruk) verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Effects of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials by Sahebkar A, Ferri C, […], Grassi D.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27888156

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over het verlagen van de bloeddruk.  

 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 543 kcal, 23 gram vet, 51 gram eiwit en 33 gram koolhydraten oftewel 38 En% vet, 38 En% eiwit en 24 En% koolhydraten. Dit recept bevat 20 En% verzadigd vet en 0.4 gram vezels per 100 kcal.
38 En% vet wil zeggen, dat 23 gram vet 38% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 543 kcal.
24 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 33 gram koolhydraten 24% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 543 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.4 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 543 kcal 2.2 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door roomboter en reerugfilet. 

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door roomboter en reerugfilet.

Deze maaltijd levert 38 En% vet, waarvan 20 En% verzadigd vet en 0.4 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 32 En% vet, maximaal 0 En% verzadigd vet en moet minimaal 2.2 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
38 + 32 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
20 + 0 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.4 + 2.2 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 32 En% vet, maximaal 0 En% verzadigd vet en minimaal 2.2 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij het reerugfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet reerugfilet voor vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten (vlees, vis, kip, gevogelte, zuivel en eieren) voor.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes roggebrood en 100 gram tutti frutti levert 29 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor mannen van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 van 1 dag.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.
Eet reerugfilet voor vitamine B6.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 200 gram roodvlees en 5 mg heemijzer in de vorm van reerugfilet, 335 gram groenten, waarvan 135 gram allium groente in de vorm van de uien. Deze maaltijd is rijk aan groenten (minimaal 200 gram groenten).

Bereiding & Ingrediënten van reerug met vanille-koolraap voor 4 personen

1. Schil de koolraap, was en snijd in vieren en vervolgens in plakken van 0.5 cm dik [Koolraap koken duurt 15 tot 20 minuten. In de magnetron kunt u de groente in circa 6 minuten bereiden. Stomen duurt 20-25 minuten en smoren circa 25 minuten].
2. Splijt het vanillestokje en schraap het merg eruit.
3. Was de tijm, schud droog en ris met de vork de blaadjes van de takjes.
4. Pel en snipper de uien.
5. Halveer de rode peper in de lengte, verwijder de zaadlijsten en snijd in ringen [Zie de werkwijze hier beneden voor het verwijderen van de zaadlijsten van de peper].
6. Karamelliseer de suiker in een pan goudgeel. Voeg de ui en de rode peper toe. Blus af met de balsamico. Kook vervolgens in 20 minuten op middelhoog vuur tot het mengsel licht indikt. Breng op smaak met kaliumzout en peper [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].
7. Dep het reerugfilet droog met keukenpapier, snijd in stukken van 6 cm lang. Kruid het reerugfilet met peper en tijm en laat 30 minuten rusten zodat de kruiden goed in het vlees kunnen trekken. Bestrooi het vlees daarna in met wat zout.
8. Verhit de roomboter in een pan en bak het reerugfilet in 8 minuten rondom op hoog vuur in. Haal het vlees uit de pan en dek af met aluminiumfolie zodat het vlees warm blijft [Reerug is de entrecote van het ree. Uit het vlees zijn de rugwervels en ribbetjes verwijderd. Het vlees is botermals en snel klaar. Reerug mag van binnen best rosé blijven anders wordt het al snel te droog. Reken ongeveer 4 minuten per kant].
9. Fruit in de pan waar zojuist de reerug uitgehaald is, de koolraapreepjes. Voeg het vanillemerg en -stokje en 200 ml water toe. Kook afgedekt in 12 minuten gaar, roer de crème fraîche door het kookvocht en breng op smaak met kaliumzout en peper [Door dezelfde pan te gebruiken om in te bakken, hoeft dus minder roomboter gebruikt te worden. Roomboter is vetrijk (>35 En% vet) en is daarom een ongezond product. Roomboter moet van de wet minimaal 82% vet bevatten].
10. Verdeel het reerugfilet, het uienmengsel en de koolraapreepjes over 4 borden.

    Ingrediënten:

• Reerugfilet (800 gram)
• Koolraap (800 gram, gesneden)
• 3 eetlepels roomboter (39 gram)
• Halfvolle crème fraîche (100 ml)
• 6 uien (540 gram, gesneden)
• 4 eetlepels suiker (52 gram)
• 125 ml balsamico (125 ml)
• 1 vanillestokje
• 1 kleine rode peper
• 4 takjes tijm
• Water (200 ml)
• Kaliumzout en peper

Het verwijderen van de pitjes en zaadlijsten van de rode peper:

Onderzoeksvraag:
Verlaagt gember de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 9 RCT’s. De gemiddelde leeftijd was 23.7 jaar. De hoeveelheid gember varieerde tussen 1 en 3 gram per dag en de duur van de gembersuppletie varieerde tussen 8 weken en 3 maanden.

Er was geen publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat de suppletie van gember het serum CRP-gehalte significant met 0.84 mg/L [95% BI = -1.38 tot -0.31, I2 = 56.3%] verlaagde. Deze significante verlaging was onafhankelijk van de hoeveelheid gember.

De onderzoekers vonden dat de suppletie van gember het nuchter bloedsuikergehalte significant met 1.35 mg/dL [95% BI = -2.04 tot -0.58, I2 = 12.1%] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de suppletie van gember het HbA1c-gehalte significant met 1.01 [95% BI = -1.28 tot -0.72, I2 = 9.4%] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de suppletie van gember het HDL-cholesterolgehalte (goed cholesterol) significant met 1.16 mg/dL [95% BI = 0.52 tot 1.08, I2 = 12.3%] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat de suppletie van gember het bloedvetgehalte significant met 1.63 mg/dL [95% BI = -3.10 tot -0.17, I2 = 8.1%] verlaagde.

De onderzoekers vonden in de sensitiviteitsanalyses dat deze bevindingen robust waren.

De onderzoekers concludeerden dat de suppletie van 1-3 gram gember per dag gedurende 8 tot 12 weken, het serum CRP-gehalte, het nuchter bloedsuikergehalte en het bloedvetgehalte verlaagde terwijl het HDL-cholesterolgehalte verhoogde.

Oorspronkelijke titel:
The effect of ginger supplementation on serum C-reactive protein, lipid profile and glycaemia: a systematic review and meta-analysis by Mazidi M, Gao HK, [...], Ferns GA.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093315/

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatziekten.

Hartpatiënten en mensen met suikerziekte type 2 hebben vaak een verhoogd serum CRP-gehalte, een verhoogd nuchter bloedsuikergehalte, een verhoogd bloedvetgehalte en een verlaagd HDL-cholesterolgehalte.

CRP en IL-6 zijn 2 ontstekingsbiomerkers in het lichaam. Door het meten van ontstekingsbiomerkers kunnen ontstekingen in het lichaam worden opgespoord.

Onderzoeksvraag:
Is er een verband tussen het drinken van alcohol en de kans op het krijgen van een beroerte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 27 prospectieve cohort studies.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat zowel lichte als matige alcoholconsumptie de kans op het krijgen van een ischemische beroerte significant verlaagde. Echter, dit significante verband werd niet teruggevonden voor hemorragische beroerte.

De onderzoekers vonden dat het drinken van minder dan 1 glas alcohol per dag, de kans op het krijgen van een ischemische beroerte significant met 10% [RR = 0.90, 95% BI = 0.85-0.95] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het drinken van 1-2 glazen alcohol per dag, de kans op het krijgen van een ischemische beroerte significant met 8% [RR = 0.92, 95% BI = 0.87-0.97] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het drinken meer dan 2-4 glazen alcohol per dag, de kans op het krijgen van een ischemische beroerte significant met 8% [RR = 1.08, 95% BI = 1.01-1.15] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat het drinken meer dan 4 glazen alcohol per dag, de kans op het krijgen van een ischemische beroerte significant met 14% [RR = 1.14, 95% BI = 1.02-1.28] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat het drinken meer dan 4 glazen alcohol per dag, de kans op het krijgen van een intracerebrale bloeding significant met 67% [RR = 1.67, 95% BI = 1.25-2.23] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat het drinken meer dan 4 glazen alcohol per dag, de kans op het krijgen van een subarachnoïdale bloeding significant met 82% [RR = 1.82, 95% BI = 1.18-2.82] verhoogde.

De onderzoekers concludeerden dat zowel lichte als matige alcoholconsumptie de kans op het krijgen van een ischemische beroerte maar niet een hemorragische beroerte verlaagde. Echter, een overmatige alcoholconsumptie (>4 glazen per dag) verhoogde de kans op het krijgen van een beroerte.

Oorspronkelijke titel:
Differing association of alcohol consumption with different stroke types: a systematic review and meta-analysis by Larsson SC, Wallin A3, […], Markus HS.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27881167

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over het verlagen van een beroerte en alcholconsumptie.

 

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van kalium de kans op het krijgen van een beroerte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 16 cohort studies.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden in de analyse waarbij gecorrigeerd werd voor de bloeddruk, dat het eten van veel kalium vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een beroerte significant met 13% [RR = 0.87, 95% BI = 0.80-0.94] verlaagde.

De onderzoekers vonden in de analyse waarbij gecorrigeerd werd voor de bloeddruk, dat het eten van 90 mmol kalium per dag oftewel 3500 mg kalium per dag de kans op het krijgen van een beroerte het meest verlaagde, namelijk 22% [RR = 0.78, 95% BI = 0.70-0.86].

De onderzoekers concludeerden dat 3500 mg kalium per dag de kans op het krijgen van een beroerte het meest verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Meta-Analysis of Potassium Intake and the Risk of Stroke by Vinceti M, Filippini T, […], Orsini N.

Link:
http://jaha.ahajournals.org/content/5/10/e004210.long

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over hart- en vaatziekten, kalium en het verlagen van een beroerte.


 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 765 kcal, 37 gram vet, 49 gram eiwit en 59 gram koolhydraten oftewel 44 En% vet, 26 En% eiwit en 30 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal.
44 En% vet wil zeggen, dat 37 gram vet 44% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 765 kcal.
30 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 59 gram koolhydraten 30% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 765 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 765 kcal 12.2 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door tortilla chips, halfvolle crème fraîche, avocado en geraspte kaas.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door halfvolle crème fraîche en geraspte kaas.
Crème fraîche en geraspte kaas zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kidneybonen en de groenten.
Eet bonen en groenten voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel vet (44 En% vet) en veel verzadigd vet (12 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vet- en verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 26 En% vet en maximaal 8 En% verzadigd vet want:
44 + 26 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
12 + 8 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 26 En% vet, waarvan maximaal 8 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de tomaten per persoon 9 mg lycopeen. Lycopeen is een carotenoïde. Carotenoïden zijn antioxidanten.
Eet tomaten voor lycopeen.

Deze maaltijd levert dankzij de kidneybonen en de groenten per persoon 1.4 gram kalium.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes fijn volkorenbrood, 30 gram pistachenoten, 30 gram tutti frutti levert 28 gram vezels en 2.3 gram kalium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels en brood, pistachenoten, tutti frutti, groenten, fruit en bonen voor kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk terwijl natrium (een component van tafelzout) de bloeddruk verhoogt.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 440 gram groenten waarvan 225 gram tomaten. Deze maaltijd levert per persoon 62.5 gram peulvruchten in de vorm van kidneybonen en 100 gram gevogelte in de vorm van kipfiletblokjes. Deze maatijd bevat knoflook, ui en avocado en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van Mexicaanse ovenschotel met kip voor 4 personen

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Laat de maïs en de kidneybonen op een zeef uitlekken [Bonen zitten vol met de natuurlijke suikers raffinose, stachyose en verbascose. Onze dunne darm kan deze suikers niet verteren. Ze komen daarom onveranderd in de dikke darm terecht. Daar worden ze door de bacteriën van de dikke darm vergist. Bij deze vergisting komen gassen vrij, die scheten kunnen veroorzaken].
3. Was en snijd de courgette in reepjes.
4. Snijd de jalapeñopeper in stukjes [jalapeño is een Spaans woord en fonetisch klinkt jalapeño  als “galapenjo” en is vernoemd naar de Mexicaanse stad Xalapa].
5. Pel en snijd de ui en de knoflook fijn en fruit in de olijfolie.
6. Voeg de kipfiletblokjes aan de pan toe en bak rondom licht bruin.
7. Voeg vervolgens de tomatenblokjes en de courgettereepjes aan de pan toe. Laat het gerecht 15 minuten zachtjes pruttelen [Door het koken wordt lycopeen in het lichaam beter opgenomen. Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten].
8. Breng het gerecht op smaak met paprikapoeder, jalapeñopeper, komijn, korianderzaad, peper en kaliumzout.
9. Doe alles van de pan in een ovenschaal en verdeel de crème fraîche erover. Dek de ovenschaal af met de tortilla chips en bestrooi de bovenzijde met de geraspte kaas. Zet 20 minuten in de voorverwarmde oven op 180 graden Celsius.
10. Doe ondertussen de garnering: halveer de avocado en verwijder de schil en de pit. Snijd het vruchtvlees in stukjes.
    Snijd de tomaat in stukjes en verwijder het waterige gedeelte met de pitjes.
    Was en snijd de paprika in stukjes [Door de paprika vlak voor het opdienen van het gerecht te snijden, wordt het verlies aan vitamine C beperkt gehouden. 100 gram gele rauwe paprika levert 114 mg vitamine C. Eet paprika voor vitamine C. Vitamine C is een antioxidant].
    Schep de tomatenstukjes, de avocadostukjes, de paprikastukjes en de limoensap door elkaar.
11. Haal de schaal uit de oven en doe de garnering overheen. 

    Ingrediënten:

• Kipfiletblokjes (400 gram)
• 1 blik kidneybonen (250 gram, uitgelekt)
• 2 blikjes maïs (300 gram, uitgelekt)
• 2 blikjes tomatenblokjes (800 gram)
• 1 courgette (360 gram)
• 1 gele paprika (100 gram, gesneden)
• Halfvolle crème fraîche (200 ml)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• Geraspte kaas, 30+ jong belegen (75 gram)
• 1 zak tortilla chips (185 gram)
• 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
• Een halve avocado (80 gram, vruchtvlees)
• Tomaten (100 gram, gesneden)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 2 theelepels paprikapoeder
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel gemalen korianderzaad
• 1 eetlepel limoensap
• 1 jalepeño peper
• Peper en kaliumzout
• 1 ovenschaal