Voeding en gezondheid

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 535 kcal, 15 gram vet, 43 gram eiwit en 57 gram koolhydraten oftewel 25 En% vet, 32 En% eiwit en 43 En% koolhydraten. Dit recept bevat 8 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal.
32 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 43 gram eiwit 32% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 535 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
25 En% vet wil zeggen, dat 15 gram vet 25% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 535 kcal.
1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 535 kcal 5.4 gram vezels zit.

Deze maaltijd bevat te weinig vezels (1 gram vezels per 100 kcal), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het lage vezelgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal want 1 + 1.6 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd). Welke producten uit de supermarkt 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de varkenshaas per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1 en B3 van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B1) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet varkenshaas voor vitamine B1 en B3.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 6 sneetjes fijn volkorenbrood en 100 gram gedroogde vijgen levert 27 gram vezels.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 229 gram groenten, waarvan 50 gram Allium groenten in de vorm van uien. Deze maaltijd bevat champignons en knoflook. Deze maaltijd is eiwitrijk want hij bevat 32 En% eiwit. Eiwitrijke maaltijden bevatten 25-35 En% eiwit.

Bereiding:

1. Laat verse tagliatelle all'uovo in een kom met heet water staan tot beetbaar [Gli wordt in het Italiaans als lj uitgesproken. Dus tagliatelle klinkt fonetisch als “taljatelle”. All’uovo is Italiaans “van het ei”].
2. Dep de varkenshaas eventueel droog en snijd in blokjes.
3. Pel en snipper de ui en de knoflook fijn.
4. Was eventueel de peultjes.
5. Maak de champignons met keukenpapier schoon en halveer ze.
6. Verhit de olie in een braadpan en bak het vlees op hoog vuur rondom in.
7. Voeg vervolgens de champignons, uien, knoflook en het laurierblaadje toe en bestrooi met de bloem [Door te zeven wordt voorkomen dat de bloem klontert].
8. Blus af met 750 ml water en breng aan de kook en kook afgedekt 20 minuten op laag vuur.
9. Voeg de peultjes, de halfvolle crème fraîche en citroensap aan de ragout toe en gaar in 5 minuten mee. Breng de ragout met peper, zout en paprikapoeder op smaak [Er is gekozen voor halfvolle crème fraîche omdat die minder verzadigd vet (slecht vet) bevat dan verse slagroom].
10. Verdeel de tagliatelle en de ragout over 4 borden en garneer de borden met grof gehakte koriander.

Ingrediënten:

• Varkenshaas (500 gram)
• Champignons (500 gram)
• Peultjes (200 gram)
• Verse tagliatelle all'uovo (300 gram)
• 2 uien (200 gram, gesnipperd)
• Halfvolle crème fraîche (100 ml)
• 2 eetlepels patentbloem (20 gram)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 4 knoflookteentjes
• 1 eetlepel citroensap
• 1 laurierblaadje
• Peper en zout
• Paprikapoeder
• 1 bakje verse grof gehakte koriander (15 gram)

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 709 kcal, 21 gram vet, 17 gram eiwit en 113 gram koolhydraten oftewel 27 En% vet, 10 En% eiwit en 63 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal.
10 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 17 gram eiwit 10% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 709 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
27 En% vet wil zeggen, dat 21 gram vet 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 709 kcal.
0.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 709 kcal 5.7 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 27 En% vet, waarvan 5 En% verzadigd vet en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat te weinig vezels (0.8 gram vezels per 100 kcal), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het lage vezelgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal want 0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).

Deze maaltijd levert 113 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 94 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 94 = 113 gram koolhydraten.

Deze maaltijd bevat 63 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad op peil te houden. Het glycogeenvoorraad (de koolhydratenreserve van het lichaam) wordt tijdens het sporten gebruikt om daaruit energie te halen.

Deze maaltijd levert dankzij 87.5  gram sojabonen per persoon 112 mg isoflavonen oftewel 26 tot 43 soja-eiwit.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes roggebrood en 100 gram gedroogde peren levert 27 gram vezels.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.|
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en levert per persoon 117 gram groenten.

Bereiding & Ingrediënten van mihoen met sojabonen en sesamzaadjes voor 4 personen

Bereiding:

1. Leg de mihoen in een kom met heet water tot beetgaar. Giet af [Mihoen is een dunne, Chinese noedel, gemaakt van rijstbloem. Het is ook bekend onder de naam bihoen. Mihoen en bihoen zijn beide benamingen uit de Min Nan talen (Chinese dialecten)].
2. Saus maken: klop alle ingrediënten samen en laat staan.
3. Pel en pers de knoflook fijn.
4. Was en snijd de lenteui en de lombok in kleine stukjes [Houd u niet van de hete smaak, verwijder dan eerst de zaadlijsten van de lombok (rode peper). De stof die verantwoordelijk is voor de hete smaak van de lombok is de vetoplosbare capsaïcine. Dus drink niet water maar melk of zuiveldranken wanneer uw tong in brand staat!].
5. Was en hak de munt en koriander fijn.
6. Verhit 2 eetlepels olie in een wok en fruit de knoflook 1 minuut.
7. Voeg vervolgens de zelfgemaakte saus, lenteui, de sojabonen, lombok en sesamzaadjes toe.  Meng goed en haal de pan van het vuur.
8. Garneer het gerecht met fijn gehakte koriander en munt en verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

• Mihoen (300 gram)
• 2 bakjes sojabonen (350 gram)
• 8 stengels lenteui (100 gram)
• 3 eetlepels sesamzaadjes (30 gram)
• 2 eetlepels sesamolie (20 ml)
• 4 knoflookteentjes
• 1 rode lombok (rode peper)
• 1 bakje verse fijngehakte koriander (15 gram)
• 2 eetlepels fijngehakte munt

Voor de saus:

• 2 eetlepels geraspte verse laos
• Sap van 3 limoenen
• 3 eetlepels sesamolie
• 2 eetlepels suiker (26 gram)
• 2  theelepels tamarinde pasta
• 2 theelepels tamari
• 1 theelepel zeezout of tafelzout

Onderzoeksvraag:
Hebben mensen met obesitas baat bij het volgen van een koolhydratenarm dieet?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 8 RCT’s met een dieet van 10 En% koolhydraten en 7 RCT’s met een dieet van 40 En% koolhydraten met in totaal 1416 mensen met obesitas.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het volgen van een laag koolhydratendieet het lichaamsgewicht significant met 0.70 kg [95% BI = -1.07 tot -0.33] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het volgen van een laag koolhydratendieet het vetpercentage significant met 0.77 kg [95% BI = -1.55 tot -0.32] verlaagde.

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat het volgen van een laag koolhydratendieet gedurende minimaal 12 maanden het vetpercentage significant met 0.57 kg [95% BI = -1.05 tot -0.09] verlaagde. Echter, het verlaagde niet significant het lichaamsgewicht [-0.44 kg, 95% BI = -0.94 tot 0.07].

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat het volgen van een laag koolhydratendieet met 10 En% koolhydraten, het vetpercentage significant met 0.97 kg [95% BI = -1.50 tot -0.44] verlaagde. Echter, het verlaagde vetpercentage was niet significant bij  het volgen van een laag koolhydratendieet met 40 En% koolhydraten [-0.43 kg, 95% BI = -1.15 tot 0.33].

De onderzoekers concludeerden dat het volgen van een laag koolhydratendieet, met name met 10 En% koolhydraten het vetpercentage van mensen met obesitas verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies by Hashimoto Y, Fukuda T, […], Fukui M.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27059106

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer studies over het hebben van overgewicht en koolhydraten.

Een dieet met 10-40 En% koolhydraten is een dieet dat voornamelijk uit producten met 10 tot 40 En% koolhydraten bestaat of het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten bevat 10 tot 40 En% koolhydraten. Welke producten uit de supermarkt 10 tot 40 En% koolhyraten bevatten, kunt u hier opzoeken. 10 En% koolhydraten wil zeggen dat het aantal gram koolhydraten 10% bijdraagt aan het total caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd of het desbetreffende product.
 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 653 kcal, 37 gram vet, 24 gram eiwit en 56 gram koolhydraten oftewel 51 En% vet, 15 En% eiwit en 34 En% koolhydraten. Dit recept bevat 10 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal.
34 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 56 gram koolhydraten 34% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 653 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
51 En% vet wil zeggen, dat 37 gram vet 51% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 653 kcal.
1.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 653 kcal 11.8 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door olijfolie en hamreepjes.

Deze maaltijd bevat veel vet (51 En% vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 19 En% vet want 51 + 19 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).

Deze maaltijd bevat 34 En% koolhydraten en is daarom koolhydraatarm. Koolhydratenarme maaltijden bevatten 20-40 En% koolhydraten. 20-40 En% koolhydraten wil zeggen dat, koolhydraten 20 tot 40% mogen bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd. Welke maatijden/producten in de supermarkt 20-40 En% koolhydraten bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat 1.8 gram vezels per 100 kcal en is daarom vezelrijk. Vezelrijke  maaltijden bevatten minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.

Deze maalijd levert 1.7 gram kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk.
Eet aardappel en asperges voor kalium.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 7 sneetjes roggebrood en 100 gram appel levert 30 gram vezels. Deze combinatie levert ook 2.3 gram kalium.
Eet volkorenbrood, zoals roggebrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 275 gram groenten en 17.5 ml olijfolie. 

Bereiding & Ingrediënten van asperge-aardappelsalade voor 4 personen

Bereiding:

1. Schil de asperges net onder de kop tot aan het einde en snijd het houtachtige uiteinde af (zo’n 2 cm) en snijd in stukjes van 4 cm [Als u de asperges midden op een vork legt, moeten ze een beetje doorbuigen. Hangen ze er slap overheen, dan zijn ze wat te gaar.
   De zwavelverbindingen (methaanthiol, dimethyldisulfide, dimethylsulfoxide, dimethylsulfon en bis-(methylthio)-methaan) in de asperges zijn verantwoordelijk voor de vieze urinegeur].
2. Breng de asperges aan de kook. Zet vervolgens het vuur laag en laat de asperges 6-8 minuten koken. Haal vervolgens de pan van het vuur en laat de asperges nog zeker 10 minuten in de gesloten pan heerlijk garen in het warme kookwater. Giet af.
3. Halveer ondertussen de krieltjes en kook ze 10 minuten zonder zout gaar. Voeg na 7 minuten de aspergetips aan de krieltjes toe. Giet af [Tafelzout verhoogt de bloeddruk].
4. Kook de eieren 8 minuten hard. Spoel af onder koud stromend water, pel en prak met een vork fijn.
5. Klop de mosterd, azijn, olie, peper en eventueel zout tot een dressing.
6. Snijd de peterselie fijn en houd 1 eetlepel achter.
7. Schep de peterselie, dressing, ei en hamreepjes door de asperges, krieltjes en aspergetips. Breng het gerecht op smaak met peper en zout.
8. Garneer het gerecht met de achtergehouden peteselie.

Ingrediënten:

• Krieltjes met schil (1 kg)
• Witte asperges (1 kg, gesneden)
• Hamreepjes julienne (200 g)
• 4 eieren
• 1 bakje groene-aspergetips (100 g)
• 7 eetlepels olijfolie (70 ml)
• 2 eetlepels dijonmosterd
• 2 eetlepels dragonazijn
• 1 zakje peterselie (30 g)
• Peper en zout

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de realtie tussen voeding en sporten.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Lichamelijke activiteit verlaagt maagkanker onder mannen en Aziaten
2. Regelmatige lichamelijke activiteiten verlaagt ziekte van Alzheimer
3. Lichamelijke activiteiten + gewichtsverlies leiden tot minder ontstekingen in het lichaam
4. Creatinesupplementen verbetert de krachtprestatie geleverd door de bovenste ledematen
5. Lichamelijke acitviteiten verlagen ontstekingen in het lichaam

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 517 kcal, 29 gram vet, 37 gram eiwit en 27 gram koolhydraten oftewel 50 En% vet, 29 En% eiwit en 21 En% koolhydraten. Dit recept bevat 20 En% verzadigd vet en 0.6 gram vezels per 100 kcal.
21 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 27 gram koolhydraten 21% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 517 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
50 En% vet wil zeggen, dat 29 gram vet 50% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 517 kcal.
0.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 517 kcal 3.1 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door lamsfilet, olijfolie en roomboter.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door lamsfilet en roomboter. Verzadigd vet is slecht vet.  Roomboter is een wettelijk vastgelegde productnaam.

Deze maaltijd levert 50 En% vet, waarvan 20 En% verzadigd vet en 0.6 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 20 En% vet, maximaal 0 En% verzadigd vet en moet minimaal 2.0 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
50 + 20 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
20 + 0 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.6 + 2.0 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 20 En% vet, 0 En% verzadigd vet en 2.0 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij lamsfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van een halve dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld zink) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet lamsfilet voor zink. Zink is een antioxidant. Lees hier meer studies over zink.

Deze maaltijd levert dankzij lamsfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van een halve dag.
Eet lamsfilet voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 7 sneetjes roggebrood bedekt met 100 gram pindakaas levert 25 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag en vitamine E van 1 dag (meer dan 9 mg vitamine E).
Eet brood voor jodium en vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet pindakaas voor vitamine E. Vitamine E is een vetoplosbare antioxidant en wordt daarom aan het vetrijke levensmiddel halvarine toegevoegd om ranzigheid te voorkomen. In het waterrijke levensmiddel frisdrank zit niet vitamine E maar vitamine C, de wateroplosbare antioxidant. Vitamine C voorkomt de afbraak van het natuurlijke aroma in het frisdrank. 

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 1.4 mg heem-ijzer (ook wel het dierlijke ijzer genoemd) en 150 gram roodvlees (in de vorm van lamsfilet) en bevat ook knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van lamsfilet met bleekselderij en uiencompote voor 4 personen

Bereiding:

1. Bestrooi de lamsfilet met peper en zout [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].
2. Verhit 1 eetlepel olie en 1 eetlepel roomboter in een koekenpan en bak de lamsfilet a point en trancheer ze [Vlees, wild, gevogelte of vis in gelijke plakken snijden heet trancheren. Meestal wordt het product in schuine plakken gesneden. Hierdoor lijkt het groter].
   [A point wil zeggen het vlees is klaar wanneer het aan de binnenkant een lichtrozige kleur heeft. Controle: druk de toppen van uw linkerringvinger en uw linkerduim op elkaar en druk met uw rechterwijsvinger op de duimmuis van uw linkerhand].
3. Schil de aardappels en snijd ze in kleine stukken. Kook de aardappels zonder zout in 10 minuten beetgaar.
4. Pluk de oregano [Oregano is ontleend aan het Spaanse woord “orégano”, wat “wilde marjolein” betekent].
5. Was de bleekselderij en snijd in stukken van 2 cm.
6. Blancheer de bleekselderij en giet af.
7. Pel de uien en snijd ze in ringen en hak de knoflook fijn.
8. Verhit 1 eetlepel olie in een pan en fruit de uien en knoflook kort.
9. Voeg de tomatenpuree en de paprikapoeder toe en fruit nog 2 minuten. Blus af met de witte wijn en laat het geheel op laag vuur 10 minuten pruttelen. Voeg eventueel wat water toe als er te veel vocht verdampt.
10. Meng de bleekselderij met de aardappelen en breng op smaak met oregano, peper en zout. Verdeel het gerecht over 4 borden.
11. Leg op de borden het getrancheerde lamsfilet en maak af met de uiencompote.

Ingrediënten:

• Aardappelen (400 gram, geschild)
• 1 bos bleekselderij (400 gram, gesneden)
• Lamsfilet (600 gram)
• 2 uien (200 gram, gesneden)
• 1 blikje tomatenpuree (70 gram)
• 1 eetlepel roomboter (13 gram)
• 2 eetlepel olijfolie (20 ml)
• Droge witte wijn (100 ml)
• 0.5 bosje oregano
• 0.5 theelepel paprikapoeder
• 4 knoflookteentjes
• Peper en zout

Onderzoeksvraag:
Hebben mensen met het metabole syndroom (het voorstadium van suikerziekte type II) baat bij krachttraining?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte RCT’s.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat krachttraining de systolische bloeddruk van mensen met het metabole syndroom significant met 4.08 mmHg [95% BI = -1.33 tot -6.82, p 0.01, I2 = 0%] verlaagde.

Echter, de onderzoekers vonden geen significante verlaging voor krachttraining en
het nuchter glucosegehalte [-0.04 mmol/L, 95% BI = -0.12 tot 0.21, p > 0.05, I2 = 0%];
het HDL-cholesterolgehalte [0.00, 95% BI = -0.05 tot 0.04, p > 0.05, I2 = 0%];
het triglyceridengehalte [-0.03, 95% BI = -0.14 tot 0.20, p > 0.05, I2 = 0%];
de diastolische bloeddruk [-1.39 mmHg, 95% BI = -0.19 tot 2.98, p = 0.08, I2 = 0%] en
de buikomtrek [-1.09 cm, 95% BI = -0.12 tot 2.30, p = 0.08, I2 = 0%].

De onderzoekers vonden dat krachttraining de kans op doodgaan aan een beroerte en hartziekte bij mensen met het metabole syndroom significant verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat krachttraining de systolische bloeddruk, doodgaan aan een beroerte en hartziekte bij mensen met het metabole syndroom verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Resistance training reduces systolic blood pressure in metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials by Lemes ÍR, Ferreira PH, […], Júnior NJ.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26964146

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer studies over het metabole syndroom, suikerziekte type II en krachttraining.  

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 679 kcal, 11 gram vet, 55 gram eiwit en 90 gram koolhydraten oftewel 15 En% vet, 32 En% eiwit en 53 En% koolhydraten. Dit recept bevat 3 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal.
53 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 90 gram koolhydraten 53% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 679 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
15 En% vet wil zeggen, dat 11 gram vet 15% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 679 kcal.
1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 679 kcal 6.8 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 15 En% vet, waarvan 3 En% verzadigd vet en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd is arm aan vezel (lager dan de norm van minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal). Om te corrigeren voor het lage vezelgehalte moet het volgende product minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten. Welke producten uit de supermarkt 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de inktvis, mosselen en gamba’s de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (555 mg DHA) van 2 dagen. EPA en DHA worden ook wel visvetzuren genoemd. Lees hier waarom u vaak vis moet eten.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld EPA en DHA) in het menselijk lichaam te compenseren.

Deze maaltijd levert 90 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 75 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 75 = 90 gram koolhydraten.

Deze maaltijd dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 0.5 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 van 0.5 dag.
Eet mosselen en gamba’s voor zink. Zink is een antioxidant.
Eet inktvis voor vitamine B6.

Deze maaltijd dekt dankzij de inktvis, mosselen en gamba’s de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 11 dagen.
Eet dierlijke producten voor vitamine B12. In plantaardige producten zit geen vitamine B12.

Deze maaltijd levert dankzij de inktvis, mosselen en gamba’s 100 microgram selenium. 
Eet inktvis, mosselen en gamba’s voor selenium. Selenium is een antioxidant.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 7 sneetjes volkorenbrood grof bedekt met 2 eieren en 10 stuks gedroogde peren levert 30 gram vezels. Deze combinatie levert ook 250 microgram jodium en dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.
Eet brood en vis, met name mosselen voor jodium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 238 gram vis en 245 gram groenten en bevat ook knoflook. Deze maaltijd bevat onverzadigd vet, vitamines B (in de vorm van B6 en B12) en antioxidanten (in de vorm van zink en selenium).

Bereiding & Ingrediënten van paella met zeevruchten voor 4 personen

Bereiding:

1. Was de paellarijst goed, laat uitlekken in een vergiet en zet opzij.
2. Los 1 visbouillonblokje op 1 liter water.
3. Snijd de citroen in partjes.
4. Laat het blikje gepelde tomaten op een zeef uitlekken. Gooi het sap weg.
5. Pel en hak de ui en knoflook fijn.
6. Verwijder de zaadlijsten en snijd de paprika in stukjes [Paprika is rijk aan vitamine C].
7. Verhit de olijfolie in een grote, diepe koekenpan en fruit de ui en knoflook kort op laag vuur.
8. Doe de rijst aan de koekenpan en bak al omscheppend eventjes todat de korrels glazig zijn.
9. Schenk de wijn erbij en laat het inkoken. Voeg dan de saffraan en paellakruiden toe [ U kunt de paellakruiden ook vervangen door paprikapoeder].
10. Voeg in delen de visbouillon toe en laat de paella in zo’n 15 minuten beetgaar worden. Schep af en toe om.
11. Voeg de doperwten, de mosselen en de gepelde tomaten toe en verwarm alles nog 5 minuten op laag vuur. Schep weer af en toe om.
12. Bak ondertussen de gamba’s en de inktvisringen gaar. Voeg ze samen met de paprikastukjes aan de doperwten en de gepelde tomaten toe [Gambas is Spaans voor garnalen].
13. Garneer de paella met peterselie, zet de pan op tafel en serveer met partjes citroen [Citroen kan de visgeur neutraliseren].

Ingrediënten:

1. Paellarijst (400 gram, ongekookt)
2. Inktvisringen (250 gram)
3. Mosselvlees (300 gram)
4. Gekookte, gepelde gamba’s (400 gram)
5. 2 rode paprika's (280 gram, gesneden)
6. Doperwten (200 gram)
7. 1 blikje gepelde tomaten (400 gram)
8. 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
9. 1 ui (100 gram, fijngehakt)
10. Plukje saffraandraadjes
11. 1 theelepel paellakruiden
12. 2 eetlepels fijngesneden bladpeterselie
13. 1 citroen
14. 4 teentjes knoflook (8 gram)
15. Droge witte wijn (150 ml)
16. 1 visbouillonblokje

Weetjes over paella:
Paella (de dubbele ll wordt in het Spaans als een l en j uitgesproken; dus paelja) is een oorspronkelijk Valenciaans en tegenwoordig typisch Spaans gerecht.
Paella bevat, afhankelijk van de regio, als hoofdingrediënten: rijst, zeevruchten als vis en schaaldieren, stukjes kip, konijn, tomatenbasis (tomate frito), garrofónes (speciaal soort witte bonen uit Valencia. De letter v wordt in het Spaans als een w of b uitgesproken; dus walencia of balencia), snijbonen en saffraan.
Een belangrijk onderdeel van de bereiding is dat de rijst gekookt wordt in de bouillon van de vis- en schaaldieren of kip en konijn, het liefst buiten op een houtskool verhitte paella-pan (paellera; uitspraak paeljera).

Het gerecht “paella” dankt haar naam aan de pan waarin het bereid wordt. Het woord paella vindt zijn oorsprong in de Latijnse benaming voor pan, namelijk patella. Taalkundigen zien vanuit dit woord het ontstaan van het Catalaanse/Valenciaanse woord paella (patella) voor pan. Paella wordt ook wel “arroz valenciano (of arroz a la valenciana) = Valenciaanse rijst” genoemd.

¡que aproveche! is Spaans voor eet smakkelijk!

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 606 kcal, 30 gram vet, 22 gram eiwit en 62 gram koolhydraten oftewel 45 En% vet, 14 En% eiwit en 41 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 0.2 gram vezels per 100 kcal.
41 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 62 gram koolhydraten 41% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 606 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
45 En% vet wil zeggen, dat 30 gram vet 45% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 606 kcal.
0.2 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 606 kcal 1.2 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door feta, olijfolie en filodeeg. Deeg-maaltijden bevatten vaak veel vet (>35 En% vet).

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door feta. Verzadigd vet is slecht vet.  

Deze maaltijd levert 45 En% vet, waarvan 13 En% verzadigd vet en 0.2 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 25 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en moet minimaal 2.4 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
45 + 25 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
13 + 7 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.2 + 2.4 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 25 En% vet, 7 En% verzadigd vet en 2.4 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de spinazie per persoon 100 microgram foliumzuur.
Eet spinazie voor foliumzuur.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 7 sneetjes lijnzaadbrood en 200 gram sinaasappels levert 25 gram vezels. Deze combinatie levert ook 230 microgram foliumzuur.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 100 gram groenten en bevat ook knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van Griekse filodeeg-rol met spinazie en feta voor 4 personen

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Verkruimel de feta en rasp de citroen [Volgens de Europese wetgeving mag alleen kaas die geproduceerd is in Griekenland en gemaakt is van minimaal 70% schapenmelk en maximaal 30% geitenmelk feta heten].
3. Ontdooi de filodeeg [Oorspronkelijk komt filodeeg uit de Midden-Oosterse keuken. Filo betekent “schilfer” of “laagje”].
4. Hak in de keukenmachine de spinazie met de peterselie, knoflook en olijven fijn.
5. Meng het spinaziemengsel in een grote kom met de verkruimelde feta, citroenschil en wat versgemalen zwarte peper.
6. Maak van de helft van de plakjes filodeeg een lange plak.
7. Bestrijk met een kwast of vingers dun met olijfolie en leg hierop de resterende plakjes filodeeg.
8. Schep over de hele lengte van het filodeeg iets onder het midden een reep van het spinaziemengsel.
9. Vouw de onderkant van het filodeeg over de vulling en rol het filodeeg op tot een lange rol. Zorg dat de sluiting onder zit en blijft.
10. Schuif één kant van de deegrol naar het midden van de bakplaat, die bedekt is met bakpapier.
11. Rol de rest van de deegrol er stevig omheen, zodat het uiteindelijk een platte spiraal op de bakplaat wordt.
12. Bestrijk de deegrolspiraal met het losgeklopte ei [Hierdoor krijgt de deegrol tijdens het bakken een mooi goudbruine kleur].
13. Schuif de bakplaat in de oven en bak de deegrolspiraal in 30 minuten mooi goudbruin en gaar.

Ingrediënten:

• 2 pakken filogdeeg (450 gram)
• Spinazie (400 gram)
• Griekse feta (200 gram)
• 3 eetlepels olijfolie (30 ml)
• 20 zwarte olijven (60 gram)
• 1 citroen
• 4 knoflookteentjes
• Versgemalen zwarte peper
• 1 losgeklopt ei
   

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en overgewicht.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Teveel buikvet verhoogt longkanker
2. Noten verlagen het leptinegehalte
3. Suikerziekte verhoogt het vallen bij ouderen
4. Dagelijks 200 gram melk verlaagt mogelijk obesitas
5. Overgewicht verhoogt de bloeddruk
6. Anthocyaninen en flavonolen via voeding verlagen het lichaamsgewicht
7. Carnitinesupplementen leiden tot gewichtsverlies
8. 30 gram lijnzaad per dag gedurende 12 weken verlaagt ontstekingen in obese mensen
9. Gewichtsverlies gedurende 6-12 maanden verlaagt hart- en vaatziekten
10. Een laag koolhydratendieet verbetert nierfunctie van mensen met overgewicht
11. Dagelijks 132 gram peulvruchten verlaagt lichaamsgewicht
12. Probiotica gedurende minimaal 8 weken verlaagt het BMI
13. Het metabole syndroom verlaagt non-vertebrale fracturen onder mannen
14. Overgewicht verhoogt een beroerte
15. Een dieet met 10 En% koolhydraten verlaagt vetpercentage van mensen met obesitas
16. Obesitas (BMI>30) verhoogt seronegatieve reuma onder vrouwen
17. Krachttraining verlaagt systolische bloeddruk van mensen met het metabole syndroom
18. 1 portie zuivel per dag verlaagt overgewicht bij kinderen en adolescenten

Onderzoeksvraag:
Velaagt het eten van zuivelproducten de kans op het krijgen van overgewicht/obesitas bij kinderen en adolescenten?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 10 prospectieve cohort studies met 46011 kinderen en adolescenten met een gemiddelde follow-up duur van 3 jaar.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel zuivelproducten vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van overgewicht/obesitas significant met 38% [OR = 0.62, 95% BI = 0.49-0.80] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 1 portie zuivel per dag, de kans op het krijgen van overgewicht/obesitas significant met 13% [OR = 0.87, 95% BI = 0.74-0.98] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 1 portie zuivel per dag, het vetpercentage niet significant met 35% [β = 0.65, 95% BI = -1.35 tot 0.06, p = 0.07] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het dagelijks eten van veel zuivelproducten de kans op het krijgen van overgewicht/obesitas bij kinderen en adolescenten verlaagde.                      

Oorspronkelijke titel:
Long-term association between dairy consumption and risk of childhood obesity: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies by Lu L, Xun P, […], Cai W.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26862005

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer studies over overgewicht.

1 portie zuivel komt overeen met 250 ml melk, 50 gram kaas, 175 gram yoghurt of 200 ml zuiveldrank.

 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 537 kcal, 29 gram vet, 15 gram eiwit en 54 gram koolhydraten oftewel 49 En% vet, 11 En% eiwit en 40 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
40 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 54 gram koolhydraten 40% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 537 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
49 En% vet wil zeggen, dat 29 gram vet 49% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 537 kcal.
1.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 537 kcal 8.1 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de avocado en de amandelen. Echter, dit vet is goed vet en dat is te zien want deze maatlijd bevat slechts 6 En% verzadigd vet (lager dan de norm van 10 En% verzadigd vet). Verzadigd vet is slecht vet. Goede vetten zijn onverzadigde vetten, zoals linolzuur, alfa-linoleenzuur, DHA en EPA.

Deze maaltijd bevat veel vet (49 En% vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 21 En% vet want 49 + 21 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten bedekt met 60 gram avocado levert 25 gram vezels. Deze combinatie levert 140 gram avocado en 300 mg magnesium en 120 microgram foliumzuur.
Eet noten voor magnesium en donkergroene bladgroenten en volkorenbrood voor foliumzuur.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en levert per persoon 140 gram groenten. Deze maaltijd is vezelrijk (minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal) en laag in verzadigd vet (maximaal 7 En% verzadigd vet).

Bereiding & Ingrediënten van couscous met aubergine, courgette en avocado voor 4 personen

Bereiding:

1. Wel de rozijnen ongeveer 15 minuten in lauwwarm water en dep ze goed droog.
2. Doe 300 ml heet water in een schaal, los een groentebouillonblokje hierin op en voeg de couscous toe. Dek de schaal met een theedoek af en laat 10 minuten wellen. Breng de couscous vervolgens met peper en zout op smaak [couscous:water verhouding is 1:1.5. Dus 200 g couscous in 300 ml water].
3. Snijd de avocado’s over de lengte door, draai de 2 helften van elkaar en haal de pit met een lepel eruit. Snijd vervolgens het vruchtvlees over de lengte door in reepjes.
4. Was en snijd de courgette in plakjes en de aubergine in blokjes.
5. Pers de citroen en vang het sap op en hak de muntblaadjes fijn.
6. Verhit in de wok de olie en bak hierin 5 minuten de courgette en de aubergine.
7. Rooster in een hete pan de amandelen.
8. Meng de couscous, de rozijnen, de courgette, de aubergine en het citroensap goed door elkaar. Breng het gerecht met peper en zout op smaak.
9. Verdeel het gerecht over 4 borden en garneer de borden met amandelen, avocadostrookjes en fijngehakte munt.

Ingrediënten:

• Couscous (200 gram, ongekookt)
• 1 aubergine (200 gram, gesneden)
• 1 courgette (360 gram, gesneden)
• 2 rijpe avocado's (320 gram, vruchtvlees)
• 4 eetlepels rozijnen (48 gram)
• Amandelen (50 gram)
• Een halve citroen
• Een handvol muntblaadjes
• 1 groentebouillonblokje
• Peper en zout

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen het vegetarische dieet en de gezondheid.

De overzichtsartikelen van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Vegetarisch dieet verlaagt ontstekingen in het lichaam
2. Vegetarisch dieet verlaagt hart- en vaatziekten en kanker

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 375 kcal, 11 gram vet, 22 gram eiwit en 47 gram koolhydraten oftewel 27 En% vet, 23 En% eiwit en 50 En% koolhydraten. Dit recept bevat 11 En% verzadigd vet en 0.9 gram vezels per 100 kcal.
50 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 47 gram koolhydraten 50% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 375 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
27 En% vet wil zeggen, dat 11 gram vet 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 375 kcal.
0.9 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 375 kcal 3.4 gram vezels zit.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de Philadelphia kruiden. Verzadigd vet is slecht vet.

Deze maaltijd levert 27 En% vet, waarvan 11 En% verzadigd vet en 0.9 gram vezels per 100 kcal en is daarom minder geschikt voor mensen die willen afvallen want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten in de supermarkt geschikt zijn voor mensen die willen afvallen kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 27 En% vet, waarvan 11 En% verzadigd vet en 0.9 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 43 En% vet, maximaal 9 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.7 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
27 + 43 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
11 + 9 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.9 + 1.7 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 43 En% vet, 9 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij 50 gram kreeftenvlees per persoon 270 mg EPA en DHA.

Deze maaltijd levert dankzij 50 gram kreeftenvlees per persoon 60 microgram selenium.
Eet kreeft voor selenium en jodium.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 7 sneetjes fijn volkorenbrood met 250 ml linzensoep en 50 gram paranoten levert 25 gram vezels. Deze combinatie dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium van 1 dag en levert 200 microgram selenium.
50-150 microgram selenium is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld selenium) in het menselijk lichaam te compenseren.

25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet linzen en paranoten voor selenium. Selenium is een antioxidant.
Eet volkorenbrood voor vezels en jodium. Een jodium-tekort verlaagt de intelligentie van schoolgaande kinderen.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon vis en 172.5 gram groenten.

Bereiding & Ingrediënten van coucous met kreeft en watermeloensalade voor 4 personen

Bereiding:

1. Doe 300 ml heet water in een schaal, los een groentebouillonblokje hierin op en voeg de couscous toe. Dek de schaal met een theedoek af en laat 10 minuten wellen. Breng de couscous vervolgens met peper en zout op smaak [couscous:water verhouding is 1:1.5. Dus 200 g couscous in 300 ml water].
2. Kook de kreeften in 5 minuten en haal uit het water en snijd in de lengte doormidden. Haal het grijze/groenige maagzakje eruit en spoel de kreeft even af. [Een kreeft levend koken levert de beste smaak op. Breng het water aan de kook en doe de kreeft er head first in. Voor een kreeft van ongeveer 500 gram is 3 à 5 minuten koken lang genoeg].
3. Hak de bieslook en peterselie fijn en pers de citroenen [Een deel van het citroensap wordt gebruikt bij de Philadelphia kruiden en de rest bij het eten van de kreeft. Citroensap neutraliseert de visgeur].
4. Schil de watermeloen en snijd in kleine blokjes.
5. Was de paprika en de tomaat en snijd in kleine blokjes.
6. Schil de sjalotten en snipper fijn.
7. Doe de Philadelphia kruiden in een kom. Meng de fijngehakte bieslook en peterselie, peper, zout en een beetje citroensap door. Rol in zilverpapier tot een worst en laat in de koelkast/diepvries opstijven. Haal uit de koelkast/diepvries en snij in plakjes van 10 gram.
8. Meng de watermeloenblokjes, tomaten- en paprikablokjes, tuinkers, waterkers en fijngesnipperde sjalot samen. Voeg een beetje azijn toe en kruid af met peper en zout.
9. Leg op het bord een halve kreeft en op de kreeft 3 plakjes Philadelphia kruiden,  de couscous en op de couscous de watermeloensalade.

Ingrediënten:

• 2 grote kreeften (1 kg kreeft geeft 200 gram vlees)
• Couscous (200 gram, ongekookt)
• Philadelphia kruiden (120 gram)
• 1 gele paprika (100 gram, gesneden)
• 1 tomaat (100 gram)
• Een halve watermeloen (300 gram, gesneden)
• 2 sjalotten (20 gram, gesnipperd)
• 2 bakjes tuinkers (40 gram)
• 1 bak waterkers (75 gram)
• 1 bakje bieslook (25 gram)
• 1 bakje peterselie (30 gram)
• 2 citroenen
• 1 theelepel azijn
• 1 groentebouillonblokje
• Peper en zout

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen babyvoeding en gezondheid.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Foliumzuursupplementen tijdens zwangerschap verlagen een vroeggeboorte en een SGA-baby
2. Borstvoeding geven beschermt vrouwen tegen botontkalking op latere leeftijd
3. Een hoog kopergehalte in het bloed verhoogt zwangerschapsvergiftiging
4. Een laag vitamine D-gehalte tijdens de zwangerschap verhoogt eczeem in de kindertijd
5. Multivitaminesupplementen verlaagt niet een zwangerschapsvergiftiging
6. Visoliesupplementen tijdens de zwangerschap verlaagt vroeggeboorte en verhoogt geboortegewicht
7. Vitamine D-tekort verhoogt vroeggeboorte
8. Een laag serum zink-, calcium- of magnesiumgehalte verhoogt de bloeddruk tijdens de zwangerschap
9. Vitamine D-tekort verhoogt zwangerschapsdiabetes
10. 4-6 maanden na de geboorte is de beste tijd om gluten te introduceren bij baby’s

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 390 kcal, 10 gram vet, 27 gram eiwit en 48 gram koolhydraten oftewel 23 En% vet, 28 En% eiwit en 49 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal.
49 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 48 gram koolhydraten 49% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 390 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
23 En% vet wil zeggen, dat 10 gram vet 23% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 390 kcal.
1.3 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 390 kcal 5.1 gram vezels zit.

Deze maaltijd bevat 23 En% vet, waarvan 6 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal en is daarom een gezonde maaltijd want gezonde maaltijden bevatten maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 5 dagen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 0.5 dag.
Eet garnalen voor vitamine B12 en E.

Deze maaltijd levert dankzij de garnalen per persoon 390 mg EPA en DHA, waarvan 160 mg DHA.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen. Garnalen zijn geen vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd levert dankzij de paprika per persoon 55 mg vitamine C.                                                          

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 sneetjes tarwebrood met zonnebloempitten, 10 stuks gedroogde vijgen en 200 gram paprika levert 25 gram vezels. Deze combinatie dekt per persoon ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid E van 1 dag. Deze combinatie levert ook 260 mg vitamine C.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.
Eet zonnebloempitten voor vitamine E.
Eet paprika voor vitamine C.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 100 gram kruisbloemige groenten in de vorm van paksoi (en in totaal 186 gram groenten) en 100 gram vis. Deze maaltijd bevat ook knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van woknoedels met paksoi en garnalen voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook de woknoedels in ruim water beetgaar. Giet af en was na met warm water [Er is gekozen voor Aziatische woknoedels om zo het verzadigd vetgehalte (10 En%) van de maaltijd laag te houden].
2. Was en snijd de paksoi in grove stukken [Paksoi is het hele jaar verkrijgbaar. De bewaartijd op een koele plaats is 2 dagen en in de koelkast 7 dagen. De gemiddelde benodigde kooktijd is 7 minuten. Paksoi is een nitraatrijke groente. Eet niet meer dan 2 keer per week nitraatrijke groenten].
3. Was en verwijder de zaadlijst en snijd de paprika in grove stukken [Paprika is rijk aan vitamine C].  
4. Pel de ui, halveer en snij in halve ringen.
5. Pel en pers de knoflook fijn.  
6. Verhit in de wok de sesamolie en fruit de knoflook en de ui kort.
7. Doe vervolgens de garnalen en de paksoi in de wok en wok 5 minuten.
8. Voeg de taugé en de paprika toe en brengt op smaak met oestersaus, sojasaus en rijstazijn.
9. Doe de woknoedels in de wok en garneer het gerecht met sesamzaden.
10. Verdeel het gerecht over 4 borden.                             

Ingrediënten:

• Authentieke Aziatische woknoedels (450 gram)
• Oestersaus (40 ml)
• Japanse sojasaus (20 ml)
• Gepelde roze garnalen (400 gram)
• Paksoi (400 gram, gesneden)
• 1 rode paprika (145 gram, gesneden)
• 1 rode ui (100 gram, gesneden)
• Taugé (100 gram)
• 1 eetlepel sesamolie (10 ml)
• 2 eetlepels sesamzaad (20 gram)
• 4 knoflookteentjes
• 1 eetepel rijstazijn

Tips over het snijden van uien:
In de cellen van uien zitten het enzym allinase en een zwavelhoudende component gescheiden van elkaar door celwanden. Als u uien snijdt, maakt u de cellen kapot, hierdoor kunnen het enzym allinase (van Allium, de Latijnse naam voor ui) met de zwavelhoudende component die “Prensco” wordt genoemd, bij elkaar komen en een reactie aangaan. Deze reactie leidt tot de vorming van 1-propenylsulfeenzuur, dat verder door het enzym LF-synthase wordt omgezet in het gas propaanthial-S-oxide. Dit gas is instabiel en kan met water of oogvocht reageren tot onder andere zwavelzuur. Wanneer dit in het oog gebeurt, beginnen de ogen het zwavelzuur te neutraliseren door grote hoeveelheden oogvocht te produceren, wat het huilen verklaart. Zwavelzuur kan namelijk de oogzenuw aantasten en moet daarom geneutraliseerd worden.

Er zijn een paar trucjes om tranende ogen te voorkomen:

1. Gebruik een scherp mes. Hierdoor worden minder uiencellen kapotgemaakt.
2. Houd de ui onder water of onder een stromende kraan als u deze snijdt, dan reageert het gas met het water en niet met uw oogvocht.
3. U kunt de uien ook voor het snijden een paar uur in de koelkast of een paar minuten in de vriezer leggen, dat maakt het enzym minder actief. Het enzym kan ook vernietigd worden door het koken.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 664 kcal, 36 gram vet, 30 gram eiwit en 55 gram koolhydraten oftewel 49 En% vet, 18 En% eiwit en 33 En% koolhydraten. Dit recept bevat 15 En% verzadigd vet en 1.4 gram vezels per 100 kcal.
18 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 30 gram eiwit 18% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 664 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
49 En% vet wil zeggen, dat 36 gram vet 49% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 664 kcal.
1.4 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 664 kcal 9.3 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 49 En% vet, waarvan 15 En% verzadigd vet en 1.4 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 21 En% vet, maximaal 5 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.2 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
49 + 21 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
15 + 5 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
1.4 + 1.2 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 21 En% vet, 5 En% verzadigd vet en 1.2 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 49 En% vet, waarvan 15 En% verzadigd vet en 1.4 gram vezels per 100 kcal en is daarom minder geschikt voor mensen die willen afvallen. Mensen die willen afvallen worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd dekt dankzij zonnebloemolie per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 1 dag.
Eet zonnebloemolie voor vitamine E.

Deze maaltijd dekt dankzij half-om-halfgehakt per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 0.5 dag

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes lijnzaadbrood en 50 gram cashewnoten levert 30 gram vezels. Deze combinatie dekt per persoon ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag.
Eet volkorenbrood voor vezels. Brood kan grofweg worden ingedeeld in wit- en volkorenbrood.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Dit recept levert per persoon 250 gram groenten en 125 gram roodvlees in de vorm van gehakt. Deze maaltijd is vetrijk (meer dan 35 En% vet en meer dan 10 En% verzadigd vet).

Bereiding & Ingrediënten van hutspot met gehaktballetjes voor 4 personen

Bereiding:

1. Schil de aardappelen, snijd in 4 gelijke stukken en doe in een ruime pan water. Voeg de hutspotgroenten toe en kook in 20 minuten gaar.
2. Doe ondertussen het gehakt in een kom. Ris de blaadjes van de takjes tijm uit het bakje Italiaanse kruidenmix en doe bij het gehakt. Verkruimel de beschuiten erboven [U kunt de beschuiten ook vervangen door paneermeel].
3. Voeg het ei en 1 eetlepel koffiemelk toe en breng op smaak met peper en zout [Kaliumzout verlaagt de bloeddruk terwijl natriumzout oftewel tafelzout de bloeddruk verhoogt].
4. Kneed het gehakt door en vorm er 12 balletjes van.
5. Verhit 2 eetlepels zonnebloemolie in een koekenpan en bak de balletjes in 15 minuten bruin en gaar.
6. Haal ondertussen, uit het bakje Italiaanse kruidenmix, de blaadjes oregano en salie van de takjes en ris de naaldjes van de takjes rozemarijn. Doe met de rest van de olie in het bakje van de staafmixer en mix in 30 seconden tot kruidenolie.
7. Giet de aardappelen en hutspotgroenten af en doe terug in de pan. Voeg de rest van de koffiemelk toe en stamp met de pureestamper tot hutspot.
8. Breng de hutspot op smaak met peper en zout. Verdeel over 4 borden.
9. Leg de gehaktballetjes op de hutspot en besprenkel met de kruidenolie.

Ingrediënten:

• Kruimige aardappelen (1 kg, geschild)
• 1 zak hutspotgroenten (1 kg)
• Half-om-halfgehakt (500 gram)
• 1 bakje Italiaanse kruidenmix (20 gram)
• 2 beschuiten
• 1 ei
• 3 eetlepels koffiemelk
• 5 eetlepels zonnebloemolie (50 ml)
• Peper en zout
• Staafmixer met bakje
• Pureestamper

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar ouderdom.

De overzichtsartikelen van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Beta-caroteen via voeding verlaagt heupfracturen onder Aziatische mannen
2. 1 keer per week vette vis of tonijn verlaagt leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
3. Suikerziekte verhoogt het vallen bij ouderen
4. Een voeding met veel onverzadigd vet, antioxidanten en B-vitamines verlaagt dementie
5. Borstvoeding geven beschermt vrouwen tegen botontkalking op latere leeftijd
6. Dagelijks veel volkoren graanproducten verlaagt doodgaan aan alle oorzaken
7. Maximaal 1 tot 2 kopjes koffie per dag verbetert het geheugen
8. Regelmatige lichamelijke activiteiten verlaagt ziekte van Alzheimer
9. Mensen met leeftijdsgebonden maculaire degeneratie hebben baat bij 10 mg luteïne of zeaxanthine per dag
10. Een lage botdichheid verhoogt aderverkalking bij ouderen
11. Het metabole syndroom verlaagt non-vertebrale fracturen onder mannen
12. Veel beta-caroteen via voeding verlaagt de mortaliteit
13. Veel groenten verlaagt mogelijk heupfractuur
14. IJzersupplementen gedurende 4 tot 6 weken verhoogt het hemoglobinegehalte met 0.35 g/dL

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en kanker.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Teveel buikvet verhoogt longkanker
2. Alfa-caroteen, beta-caroteen en luteïne/zeaxanthine via voeding verlaagt non-Hodgkin-lymfklierkanker
3. Dagelijks 15-20 gram noten verlaagt hart- en vaatziekten en kanker
4. Geen verband tussen koffie en lymfklierkanker
5. Veel soja en magere melk verlagen borstkanker
6. Vitamine A, beta-caroteen en lycopeen via voeding verlagen waarschijnlijk alvleesklierkanker
7. Isoflavonen via voeding verlagen mogelijk baarmoederkanker
8. Ziekte van Parkinson verlaagt dikke darmkanker onder Europeanen
9. Veel vitamine B6 via voeding verlaagt kanker
10. Suikerziekte verhoogt borstkanker onder vrouwen
11. Er is geen verband tussen zinkinname en prostaatkanker
12. Leverkankerpatiënten hebben een lager seleniumgehalte
13. Lichamelijke activiteit verlaagt maagkanker onder mannen en Aziaten
14. Ginseng via voeding verlaagt kanker
15. Minimaal 10 gram vezels per dag verlaagt borstkanker
16. Dagelijks 100 mg choline in combinatie met betaïne via voeding verlaagt kanker
17. Dagelijks 250 ml volle melk verhoogt doodgaan aan prostaatkanker
18. Suikerziekte type 2 verhoogt mogelijk dikke darmkanker
19. Dierlijke transvetzuren verhogen niet borstkanker
20. Een hoog calciumgehalte verlaagt borstkanker
21. 100 gram roodvlees per dag verhoogt alvleesklierkanker onder mannen
22. Isoflavonen via voeding verlagen prostaatkanker
23. Een hoge inname van zowel folaat, calcium als vezels verlaagt voorstadium van dikke darmkanker
24. Knoflook via voeding verlaagt niet dikke darmkanker
25. Vitamine E verlaagt niet chemotherapie-geïnduceerde perifere neuropathie
26. Flavanolen via voeding verlaagt mogelijk kanker
27. B-vitamines supplementen verlagen huidkanker
28. Eieren en gevogelte verhogen niet non-Hodgkin lymfoom
29. Dagelijks 100 gram citrusvruchten verlaagt maagkanker
30. Groenten verlaagt een Barrett-slokdarm
31. Veel anthocyaninen, flavanonen en flavonen via voeding verlagen mogelijk slokdarmkanker
32. Nitrietrijke voeding verhoogt hersentumor en schildklierkanker
33. Lycopeen via voeding verlaagt colonkanker
34. Enkelvoudig onverzadigd vet verlaagt baarmoederkanker
35. Een hoog carotenoïdenbloedgehalte verlaagt longkanker
36. 370 mg cholesterol per dag of meer verhoogt borstkanker
37. Dagelijks 50 gram volkorengraanproducten verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
38. Antioxidanten via voeding verlaagt alvleesklierkanker
39. Veel flavonoïden via voeding verlaagt maagkanker onder Europeanen
40. Minimaal 300 mg calcium per dag verlaagt borstkanker
41. Het eten van isoflavonen verlaagt mogelijk dikke darmkanker
42. Volkoren graanproducten verlaagt mogelijk alvleesklierkanker
43. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt maagkanker
44. Sojaproducten verlaagt mogelijk dikke darmkanker onder Aziaten
45. Dagelijks veel graanvezels verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
46. Minimaal 5 kopjes koffie per dag verlaagt dikke darmkanker
47. 12.8 gram alcohol per dag verhoogt huidkanker
48. Plantaardig ijzer verlaagt dikke darmkanker
49. Dagelijks minimaal 1 kopje koffie verlaagt leverkanker
50. Meer dan 5 gram alcohol per dag verhoogt borstkanker
51. Het slikken van antioxidanten verhoogt blaaskanker
52. Dagelijks veel appels verlaagt longkanker 
53. Foliumzuursupplementen verlagen dikke darmkanker onder mensen met een ontstekingsdarmziekte
54. Veel koffie verlaagt mondkanker
55. Veel flavonolen verlagen mogelijk non-cardia maagkanker onder vrouwelijke rokers
56. Roodvlees verhoogt non-Hodgkin lymfoom (lymfklierkanker)
57. Vegetarisch dieet verlaagt hart- en vaatziekten en kanker
58. Een hoog serum seleniumgehalte verlaagt maagkanker onder vrouwen en niet-rokers
59. Veel vitamine C via voeding verlaagt mogelijk alvleesklierkanker
60. Een hoge consumptie van koolhydraten verhoogt maagkanker onder mannen en Aziaten
61. Dagelijks 50 mg vitamine C via voeding verlaagt mogelijk voorstadium van baarmoederhalskanker
62. Caffeïnebevattende koffie verlaagt melanoom onder vrouwen
63. Hoog teennagelseleniumgehalte verlaagt kanker

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en hart- en vaatziekten.

De overzichtsartikelen van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Dagelijks 200 mg flavonoïden via voeding verlaagt all-cause mortaliteit
2. Calciumsupplementen verlaagt het slechte cholesterol
3. 39 gram hazelnoten per dag verlaagt het slechte cholesterolgehalte
4. Dagelijks 15-20 gram noten verlaagt hart- en vaatziekten en kanker
5. Dagelijks 240 ml granaatappelsap verlaagt de bloeddruk
6. 1-3 gram gember per dag verlaagt hart- en vaatziekten
7. 1-2 glazen alcohol per dag verlaagt een beroerte
8. 3500 mg kalium per dag via voeding verlaagt een beroerte
9. Overgewicht verhoogt de bloeddruk
10. Vitamine C verkort het verblijf in het ziekenhuis van patiënten die een hartoperatie ondergaan
11. 2000 mg vitamine B3 per dag verlaagt hart- en vaatziekten
12. 3 glazen alcohol of meer per dag verhoogt een subarachnoïdale bloeding
13. Vitamine B3 verhoogt het HDL-cholesterol
14. Suikergezoete en zoetstofgezoete frisdrank verhogen hart- en haatziekten
15. Genisteïnesupplementen verlagen hart- en vaatziekten onder postmenopauzale vrouwen met het metabole syndroom
16. 45 gram amandelen per dag verlaagt het cholesterolgehalte
17. Flavanolen uit cacao verlagen hart- en vaatziekten en suikerziekte type 2
18. Dagelijks 3.5 gram beta-glucaan uit haver verlaagt hart- en vaatziekten
19. Maximaal 4 kopjes koffie per dag verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
20. Veel flavonoïden via voeding verlaagt een beroerte
21. Het cholestolgehalte daalt sterker met statines + stanolen/sterolen dan statines alleen
22. Dagelijks 2.5 gram plantensterolen en/of -stanolen gedurende minimaal 4 weken verlaagt de bloedwaarden van beta-caroteen en luteïne
23. Bosbessen verlagen niet de bloeddruk
24. 12 gram noten per dag verlaagt een beroerte
25. Donkergroene bladgroenten verlaagt mogelijk hart- en vaatziekten
26. Gewichtsverlies gedurende 6-12 maanden verlaagt hart- en vaatziekten
27. 500 mg quercetinesupplementen per dag gedurende 8 weken verlaagt de bloeddruk
28. 300 mg magnesiumsupplementen per dag gedurende 1 maand verlaagt de bloeddruk
29. Omega 3 vetzuren verkort het verblijf in het ziekenhuis van patiënten die een hartoperatie ondergaan
30. Dagelijks 50 gram volkorengraanproducten verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
31. Veel groenten en fruit verlaagt de bloeddruk
32. Een hoge DHA-bloedwaarde verlaagt een fatale hartziekte
33. Rijstolie verlaagt het cholesterolgehalte
34. Veel EPA en DHA via voeding verlaagt doodgaan aan alle oorzaken
35. Knoflooksupplementen verlagen de bloeddruk en het cholesterolgehalte
36. Het slikken van 2.5 gram kalium per dag verlaagt niet de hartslag
37. Soja of isoflavonen verlaagt niet het homocysteïnegehalte
38. Een combinatie van omega-3 vetzuren, foliumzuur, vitamine B6 en B12 verlaagt het homocysteïnegehalte
39. Dagelijks 125 gram melk verlaagt een beroerte
40. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt maagkanker
41. Dagelijks veel graanvezels verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
42. Het slikken van anthocyanen verlaagt niet de bloeddruk
43. Overgewicht verhoogt een beroerte
44. Veel luteïne via voeding verlaagt mogelijk hart- en vaatziekten
45. Veel soja via voeding verlaagt mogelijk een beroerte
46. Bessen verlagen hart- en vaatziekten
47. Maximaal 25 gram verzadigd vet per dag verlaagt een beroerte onder mannen
48. Een hoog DHA-bloedwaarde verlaagt de bloeddruk
49. Chocolade verlaagt een ischemische hartziekte
50. Coënzym Q10-supplementen verlaagt hart- en vaatziekten
51. Dagelijks 136-300 gram avocado verlaagt LDL-cholesterol en triglyceridengehalte
52. Vegetarisch dieet verlaagt hart- en vaatziekten en kanker
53. Zuivelproducten verlaagt hart- en vaatziekten
54. L-carnitine supplementen verlaagt mogelijk hart- en vaatziekten

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 499 kcal, 15 gram vet, 34 gram eiwit en 57 gram koolhydraten oftewel 27 En% vet, 27 En% eiwit en 46 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 2.7 gram vezels per 100 kcal.
27 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 34 gram eiwit 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 499 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
27 En% vet wil zeggen, dat 15 gram vet 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 499 kcal.
2.7 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 499 kcal 13.5 gram vezels zit.

Deze maaltijd bevat 27 En% vet, waarvan 5 En% verzadigd vet en 2.7 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten wordt aangeraden te kiezen een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de tomaten per persoon 6 mg lycopeen.
Eet tomaten voor het carotenoïde lycopeen.

Deze maaltijd dekt dankzij de tonijn per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.

Deze maaltijd dekt dankzij de tonijn per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet tonijn voor vitamine B3 en B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 4 tarwebolletjes en 100 gram gedroogde vijgen levert 30 gram vezels.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels. Brood kan grofweg worden ingedeeld in wit- en volkorenbrood.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Dit recept levert per persoon 170 gram tomaten, 200 gram groenten (in vorm van 200 gram peulvruchten) en 80 gram vis. Dit recept bevat ook knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van bloemkoolpasta met tomaten, snijbonen en tonijn voor 4 personen

Bereiding:     

1. Halveer de cherrytomaten.
2. Pel de knoflook en pers fijn.
3. Rooster in een hete pan de pijnboompitten.
4. Laat de kidneybonen en tonijn op een zeef uitlekken.
5. Kook de groentepasta bloemkool in ruime water en zonder olie beetgaar [Giet af en was na met warm water [Door na te wassen wordt het plakken voorkomen. Het plakken wordt veroorzaakt door het uitgetreden zetmeel. Groentepasta is een zetmeelrijk product].
6. Doe de salsa pronta di pomodoro di pachino en tomatenblokjes in een steelpan en verwarm 5 minuten op laag vuur [Salsa pronta di pomodoro is Italiaans voor kant en klare tomatensaus].
7. Kook ondertussen de gesneden snijbonen 4 minuten in een ruime pan en voeg na 2 minuten de groene kidneybonen toe. Giet af.
8. Meng de snijbonen, de groentepasta bloemkool, de kidneybonen, de tonijnstukken, de knoflook en de cherrytomaten door de tomatensaus. Breng het gerecht eventueel op smaak met peper en zout.
9. Garneer het gerecht met geroosterde pijnboompitten en verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

• Cherrytomaten (250 gram)
• 1 pot salsa pronta di pomodoro di pachino (330 ml)
• 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
• 1 zak gesneden snijbonen (400 gram)
• 1 blik groene kidneybonen (400 gram)
• Groentepasta bloemkool (250 gram)
• 2 blikjes tonijnstukken in olijfolie (320 gram, uitgelekt)
• Geroosterde pijnboompitten (50 gram)
• 4 knoflookteentjes
• Peper en zout

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en chronische ziekten.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Het slikken van omega-3 vetzuren verlaagt chronische pijn
2. Dagelijks 10 gram alcohol verlaagt galstenen
3. Mensen met atopisch eczeem hebben baat bij vitamine D-supplementen
4. Vitamine D-tekort verhoogt COPD
5. 10 gram tafelsuiker per dag verhoogt colitis ulcerosa
6. Dagelijks 60 gram fructose of meer verhoogt jicht
7. Resistent zetmeel verbebert de darmwerking van gezonde volwassenen
8. Dagelijks rijst eten verhoogt chronische ziekten onder vrouwen
9. Een hoog leptinegehalte verhoogt astma
10. Eet vis gedurende de kinderjaren tegen allergische rhinitis en eczeem
11. 30 gram lijnzaad per dag gedurende 12 weken verlaagt ontstekingen in obese mensen
12. Probiotica verlaagt luchtweginfecties bij kinderen
13. Vegetarisch dieet verlaagt ontstekingen in het lichaam
14. Lichamelijke activiteiten + gewichtsverlies leiden tot minder ontstekingen in het lichaam
15. Een hoog ijzergehalte in het bloed verhoogt de ziekte van Parkinson
16. Kinderen met ADHD moeten meer omega-3 vetzuren binnenkrijgen
17. Mensen met allergische rhinitis hebben baat bij het slikken van probiotica
18. Veel lichamelijke activiteiten verlaagt galstenen
19. Alcohol verlaagt mogelijk ALS
20. West-Europeanen met psoriasis hebben een hoog urinezuurgehalte
21. Dagelijks 0.2-1.2 gram flavonoïdensupplementen verlaagt de bovenste luchtweginfecties
22. Vet verhoogt niet colitis ulcerosa
23. Vitamine D-bloedwaarde lager dan 50 nmol/L verhoogt mogelijk late leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
24. Weinig lichamelijke activiteiten verhoogt mogelijk astma bij kinderen
25. Obesitas (BMI>30) verhoogt seronegatieve reuma onder vrouwen
26. Lichamelijke acitviteiten verlagen ontstekingen in het lichaam
27. Foliumzuursupplementen verlagen dikke darmkanker onder mensen met een ontstekingsdarmziekte
28. Granaatappelsap verlaagt niet ontstekingen in het lichaam
29. Een mengsel van pre- en probiotica verlaagt atopische dermatitis vanaf 1 jaar
30. Vitamine D-supplementen verbetert atopische dermatitis
31. 2 kopjes koffie per dag verlaagt levercirrose
32. Een lage serum vitamine D-bloedwaarde verhoogt reuma

Wetenschappelijke studies over voeding en depressie:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Een laag magnesiumgehalte verhoogt mogelijk depressie
2. 0.9 g DHA en 1.4 g EPA gedurende 8 weken verlagen depressie onder vrouwen
3. Vis verlaagt depressie
4. Dagelijks 400 ml koffie verlaagt depressie

• Depressie is een van de meest voorkomende psychische stoornissen en onderscheidt zich van “normale” somberheid door de aard en duur van de symptomen.
• Een depressie is een voortdurend aanwezige neerslachtige stemming die langer dan twee weken duurt en niet vanzelf verdwijnt.
• Er bestaan verschillende soorten depressies:
  1. Een unipolaire depressie kenmerkt zich doordat iemand zich een lange tijd neerslachtig voelt.
  2. Een bipolaire depressie kenmerkt zich juist door de afwisselende perioden waarin iemand zich een tijd neerslachtig voelt met tijden waarop iemand juist zeer veel energie heeft, opgewekt is en zich onrustig voelt. Wanneer iemand dit ervaart, spreken we van een manie.
     Bipolaire depressie wordt ook wel manisch-depressief genoemd.
• Zowel erfelijke als omgevingsfactoren spelen een rol bij het ontstaan van een depressie.
• Het is moeilijk om één oorzaak voor depressie te geven, het is vaak een combinatie van verschillende factoren.
• Een tekort aan de neurotransmitters serotonine en noradrenaline kan een depressie in de hand werken.
• Bij zo’n 60 procent van de mensen verdwijnt een depressie binnen een half jaar.
• In 10 à 15% van de depressies is er sprake van psychotische kenmerken, d.w.z. er is een gestoorde toetsing van de realiteit.
• Depressie komt bij vrouwen tweemaal zo vaak voor als bij mannen en komt het meest voor in de leeftijd 25-45 jaar. Echter, als het eenmaal zover is zijn het beloop en de kans op herhaling ongeveer gelijk.
• In het algemeen geldt dat de ernst van de symptomen toeneemt met de ernst van de depressie. 
• Symptomen van een depressie kunnen zijn:
  • Een sombere en droevige stemming, dit uit zich in verlies van het vermogen om plezier te hebben en om van dingen te genieten.
  • Verlies van energie, futloosheid en gebrek aan initiatief.
  • Concentratieproblemen, snel afgeleid zijn.
  • Negatief zelfbeeld, negatief beeld van anderen en van de toekomst.
  • Denken aan zelfdoding. 
  • Gevoelens van machteloosheid, wanhoop of angst.
  • Vermindering of zelfs verdwijning van seksuele gevoelens, bij mannen kunnen er erectiestoornissen optreden.
  • Trager worden in denken, bewegen en reageren.
  • Slaapproblemen (niet kunnen inslapen, vroeg wakker worden, overmatige slaapbehoefte hebben, moeilijk uit bed kunnen komen).
  • Besluitloosheid.
  • Lichamelijke problemen zoals verstopping, een droge mond, onverklaarbare pijn, duizeligheid, hartkloppingen, benauwdheid, trillende handen, druk op de borst, hoofdpijn en rugpijn.
  • Eetproblemen, zoals verminderde eetlust of juist vreetbuien.
  • Sneller geírriteerd dan normaal.
  • Huilen zonder dat dit oplucht of graag willen huilen maar dit niet kunnen.
  • Vergeetachtigheid.
• De depressietest helpt u om in te schatten wat de ernst van uw gevoelens is.

Wetenschappelijke studies over voeding en depressie:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Dagelijks 400 ml koffie verlaagt depressie
2. Een laag magnesiumgehalte verhoogt mogelijk depressie
3. 0.9 g DHA en 1.4 g EPA gedurende 8 weken verlagen depressie onder vrouwen
4. Vis verlaagt depressie