Rijst met garnalen en Chinese kool voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 647 kcal, 32 gram eiwit, 24 gram vet en 75 gram koolhydraten oftewel 20 En% eiwit, 34 En% vet 46 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet.
Dit is een verantwoord avondeten want een verantwoord avondeten bevat maximaal 750 kcal. Mensen die op hun gewicht letten, worden aangeraden te kiezen voor verantwoorde maaltijden (ontbijt, lunch en avondeten).

Deze maaltijd heeft een GI-getal van rond 49 is daarom geschikt voor suikerpatiënten. Suikerpatiënten worden aangeraden maaltijden met een laag GI-getal te eten omdat ze het bloedsuikergehalte minder sterk doen schommelen.
Maaltijden met een laag GI-getal zijn maaltijden met een GI-getal van 55 of lager. Maaltijden met een laag GI-getal geven een langer verzadigingsgevoel (dus minder eetmomenten gedurende de dag) dan maaltijden met een hoog GI-getal (70 of hoger).

Deze maaltijd bevat door de garnalen 300 gram cholesterol en is daarom niet geschikt voor mensen met een hoog cholesterolgehalte. Mensen met een hoog cholesterolgehalte wordt aangeraden maximaal 200 gram cholesterol per dag te eten.
Een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
In garnalen zitten veel cholesterol maar ook veel vitamine B12.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 7 dagen en is daarom geschikt voor ouderen want vitamine B12-tekort komt vaak bij ouderen voor.
Vitamine B12 komt niet voor in plantaardige producten.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 1 portie (40 gram) ontbijtproduct Brinta, 4 sneetjes volkorenbrood, 25 gram gedroogde peren en 2 bananen levert 26 gram vezels op. 25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Volkorenbrood en gedroogde fruit zijn rijk aan vezels.
Vezelrijke producten (minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) geven een langer verzadigingsgevoel en dus minder eetmomenten gedurende de dag.

Deze maaltijd in combinatie met 4 glazen (600 ml) karnemelk of met 4 glazen (600 ml) halfvolle melk dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium van 1000 mg.
1000 mg calcium per dag in combinatie met voldoende vitamine D (5-30 microgram) is nodig voor het behoud van stevige botten. Chinese kool bevat veel calcium en is daarom een goeie alternatief voor melk en zuivelproducten.

Vervangen door:
Door 400 gram witte rijst te vervangen door 400 gram basmati rijst daalt het GI-getal van 49 naar 31.

Door 500 gram garnalen te vervangen  door 500 gram zalm dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 5 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag. Deze vervanging levert per persoon ook 10 microgram vitamine D.
Door 500 gram garnalen te vervangen  door 500 gram zalm levert de maaltijd per persoon slechts 100 gram cholesterol op.