Salade van cherrytomaten met pijnboompitten en forelfilet voor 1 persoon

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 466 kcal, 20 gram eiwit, 38 gram vet en 11 gram koolhydraten oftewel 17 En% eiwit, 74 En% vet en 9 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 1.1 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge vetgehalte van deze maaltijd komt door de pijnboompitten maar het vet in de pijnboompitten is voornamelijk onverzadigd en dat verklaart het lage verzadigde vetgehalte (<10 En%) van deze maaltijd.

Deze maaltijd levert 74 En% vet en dat is hoger dan de norm van 35 En% vet. Om terug te komen op 35 En% vet, moeten de volgende 2 producten maximaal elk 15.5 En% vet bevatten, want (15.5 + 15.5 + 74)/ 3 = 35 En% vet.
Het is niet erg dat een product teveel vet (>35 En%) bevat, zolang het maar in de volgende producten gecorrigeerd wordt voor het hoge vetgehalte van dat product.

Deze maaltijd levert dankzij de cherrytomaten 3.5 mg lycopeen. Lycopeen is een antioxidant. Antioxidanten kunnen de vrije radicalen in het lichaam onschadelijk maken.

Deze maaltijd levert dankzij de forelfilet 800 mg EPA en DHA, waarvan 570 mg DHA.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
2 keer per week vis eten, waarvan 1 keer vette vis is bedoeld om 450 mg EPA en DHA per dag binnen te krijgen. Vette vissen bevatten meer EPA en DHA  dan niet vette vissen.

Deze maaltijd levert 900 mg kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk en natrium verhoogt de bloeddruk.

Deze maaltijd levert dankzij de pijnboompitten 120 mg magnesium.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes roggebrood, 2 kiwi's en 75 gram fussili vezelrijk van Honig levert 30 gram vezels op.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.

Deze maaltijd in combinatie met 100 gram parboiled rijst, 6 sneetjes roggebrood en 3 kiwi’s levert 350 mg magnesium.

Deze maaltijd in combinatie met 75 gram fussili vezelrijk van Honig levert per persoon 720 kcal, 28 gram eiwit, 41 gram vet en 59 gram koolhydraten oftewel 15 En% eiwit, 52 En% vet en 33 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal.

Vervangen door:
Door 50 gram forelfilet te vervangen door 100 gram ansjovis dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 1 dag.

Bereiding:

• Was de cherrytomaten en halveer ze.
• Breek de forelfilet in stukjes.
• Was de rucola [Rucola is een nitraatrijke groente. Eet niet meer dan 2 keer per week nitraatrijke groenten].
• Meng de rucola samen met de forelfilet, pijnboompitten en de cherrytomaten.
• Breng de salade met peper en zout op smaak.

Ingrediënten:

• 1 zakje pijnboompitten (50 gram)
• Rucola (50 gram)
• Forelfilet (50 gram)
• 10 stuks cherrytomaten (100 gram)
• Peper en zout