Koolhydraten | Voedingsadvies El Mondo

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) over koolhydraten en GI/GL-dieet:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam, met name voor de hersenen, spieren en rode bloedcellen (=verantwoordelijk voor de rode kleur van bloed).
Koolhydraten worden onderverdeeld in enkelvoudige oftewel monosachariden, tweevoudige oftewel disachariden en meervoudige koolhydraten oftewel polysachariden.
Enkelvoudige suikers en tweevoudige suikers worden in de volksmond "slechte suikers" genoemd.
Monosachariden zijn glucose (druivensuiker oftewel dextrose), fructose (fruitsuiker) en galactose.
Disachariden zijn sacharose (tafelsuiker, biet- of rietsuiker, glucose + fructose), maltose (moutsuiker, glucose + glucose) en lactose (melksuiker, galactose + glucose).
Het woord "suiker" op de verpakking van een levensmiddel verwijstt naar mono- en disachariden.
De voedingsclaim "geen suikers toegevoegd" op de verpakking van een levensmiddel wil zeggen, dat de fabrikant tijdens de productie geen suikers in de vorm van mono- of disachariden heeft toegevoegd.
Mono- en disachariden geven zoetkracht aan een levensmiddel. Daarentegegn, kunnen polysachariden een levensmiddel niet zoeten.
Hoe korter de keten van een koolhydraat is, des te zoeter is de smaak.
Mono- en disachariden zijn slecht voor het lichaam omdat ze het bloedsuikergehalte sterk doen schommelen. Door het sterk schommelende bloedsuikergehalte krijgt het lichaam snel honger en dat werkt overgewicht in de hand.
Natuurlijke (afkomstig uit fruit) en kunstmatige mono- en disachariden zijn even slecht voor het lichaam.
Polychariden zijn zetmeel, glycogeen, maltodextrine, inuline (FOS), GOS, raffinose en oligofructose.
Inuline, GOS, raffinose, oligofructose en maltodextrine worden ook wel oligosachariden genoemd.
Polychariden en oligosachariden worden in de volksmond "goede suikers" genoemd en zijn voor de levensmiddelenwetgeving voedingsvezels (dus geen suikers!).
Omdat eenvoudige suikers, zoals glucose en fructose snel in het bloed worden opgenomen en zo het lichaam snel van energie voorzien, zitten ze vaak in sportdranken en frisdrank.
Een bijzondere vorm van meervoudige suiker zijn voedingsvezels. Voedingsvezels zijn plantaardige polysacchariden oftewel meervoudige suikers die onverteerd de dunne darm passeren. Onze spijsverteringsenzymen kunnen namelijk voedingsvezels niet afbreken. Om die reden worden voedingsvezels ook ballaststoffen genoemd.
Voedingsvezels kunnen niet in de dunne darm opgenomen worden en daarom leveren ze ook geen calorieën.
Voedingsvezels kan in het lichaam niet gebruikt worden als energiebron.
Voedingsvezels zijn onder te verdelen in oplosbare en onoplosbare vezels.
Voedingsvezels voorkomen opstopping, verlagen het cholesterolgehalte, verlagen de kans op het krijgen van dikke darmkanker en zijn nodig voor een gezonde darmwerking.
Eet daarom dagelijks 300 gram groenten en 2-5 stuks fruit om zo voldoende voedingsvezels (25-30 gram) binnen te krijgen of kies voor producten met minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
25 gram vezels per dag komt overeen met een dagelijkse voeding van minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Het lichaam gebruikt dagelijks minimaal 160 gram glucose waarvan 120 bestemd is voor de hersenen.
Omdat een voedingsmiddel met meervoudige suikers niet altijd een langzame vertering geeft, is gekozen voor de term glycaemische index.
De glycaemische index (GI) is een waarde die iets zegt over de snelheid waarmee 50 gram koolhydraten uit een levensmiddel opgenomen wordt in het bloed. Dit wordt afgezet tegen de norm van 50 gram glucose met een GI van 100.
Een voedingsmiddel met enkelvoudige of tweevoudige suikers worden snel in het bloed opgenomen. Hierdoor stijgt het bloedsuikergehalte snel.
Met andere woorden een voedingsmiddel met enkelvoudige of tweevoudige suikers hebben over het algemeen een hoog glycaemische index-getal oftewel een hoog GI-getal.
Een levensmiddel met een GI-getal van 55 of lager wordt laag genoemd.
Een voedingsmiddel met een hoog GI-getal (GI-getal van 70 of hoger) is slecht voor het lichaam want het veroorzaakt een sterk schommelende bloedglucosegehalte.
Een sterk schommelende bloedglucosegehalte doet het risico op suikerziekte, hart- en vaatziekten en overgewicht toenemen.
Een voedingsmiddel met een hoog GI-getal (70 of hoger) kan het lichaam snel energie leveren.
De glycaemic load (GL) is ook een waarde die iets zegt over de snelheid waarmee koolhydraten in het bloed opgenomen wordt. Alleen wordt bij de GL ook rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een portie.
De glycaemic load (GL) = GI/100 x verteerbare koolhydraten per 100 gram x gewicht in portie.
Bij gewicht van de portie is 100 gram =1 en 120 gram = 1.2, enz..
GL >20 wordt hoog genoemd en geeft een snelle stijging van het bloedsuikergehalte.
GL <10 wordt laag genoemd en geeft een langzame stijdging van het bloedsuikergehalte.
Producten met een lage GI hebben altlijd een lage GL. Maar producten met een hoge GI, kunnen een lage GL hebben.
Het glycogeenvoorraad in het lichaam is 150 gram van de lever + 250 gram van de spieren oftewel 400 gram glycogeen
400 gram glycogeen komt overeen met 1600 kcal want 1 gram glycogeen levert 4 kcal oftewel 17 kJ. Voor elke gram opgeslagen glycogeen wordt 3 gram water vastgelegd.
Deze 400 gram glycogeen is voldoende voor:

−30 minuten krachtige explosieve sportinspanning of

−45-90 minuten teamsport of
−60-90 minuten minder intensieve, meer langdurige inspanning, zoals hardlopen en fietsen of

−32 km hardlopen.

Krachtsporters en korte afstand sprinters hebben in een kort tijdsbestek veel energie nodig. Dat kan niet geleverd worden door vetverbranding want vetverbranding is een langzaam proces. Dat moet van suikerverbranding komen. Na het beoefenen van sport moet de glycogeenreserves weer aangevuld worden. Gebeurt dat niet dan heeft het lichaam te weinig glycogeen. Het lichaam gaat dan eiwit die nodig is voor spieropbouw, omzetten in glycogeen met als gevolg geen spiertoename. Verder heeft het lichaam voor de spieropbouw ook energie in de vorm van glucose nodig.
Zorgt dus voor voldoende suikerinname na het krachtsporten!
Een maaltijd met een laag GI-getal (55 of lager) geeft een langer verzadigingsgevoel (dus minder eetmomenten) dan een maaltijd met een hoog GI-getal (70 of hoger).
Geeft kinderen niet teveel zoete tussendoortjes. Zoete tussendoortjes zijn slecht voor hun tanden en doen het bloedglucosegehalte sterk schommelen. Een sterke schommeling in de bloedglucosegehalte resulteert in meer eetmomenten gedurende de dag.
Een goed ontbijt (met producten met een laag GI-getal) brengt het nuchter bloedglucosegehalte naar de gewenste waarde van 5.5 mmol/l.
Een evenwichtige voeding bestaat uit 10-35 En% eiwit, 20-35 En% vet, waarvan 7-10 En% verzadigd vet en 45-70 En% koolhydraten, waarvan maximaal 25 En% eenvoudige suikers.
Eenvoudige suikers komen overeen met het woord suikers in de tabel voedingswaarde per 100 gram op de verpakking.
De Gezondheidsraad adviseert 2000 kcal per dag voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen.
Een algemene richtlijn voor sporters is 55 En% koolhydraten oftewel 5-7 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag.
De tapering off methode of het stapelen van glycogeen is het verlagen van de trainingfrequentie en het verhogen van de koolhydraatinname 3 dagen vóór een webstrijd. De koolhydrateninname gedurende deze 3 dagen is 7-10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag.

Lees hier meer over koolhydraten.