Gezonde levensstijl

Mensen die een gezonde levensstijl nastreven, worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 35 En% vet, met maximaal 10 En% verzadigd vet, met maximaal 0.3 gram zout per 100 kcal, met minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal, met een GI-getal van maximaal 70 en voor maaltijden die minimaal 450 mg EPA en DHA per dag leveren.

• Een verantwoord ontbijt bevat maximaal 350 kcal.
• Een verantwoorde lunch bevat maximaal 450 kcal.
• Een verantwoorde avondmaaltijd bevat maximaal 750 kcal.
• De minimale dagelijkse energiebehoefte bedraagt 1400-1700 kcal.

1. Maaltijden met teveel verzadigde vet (>7-10 En%) verhogen op termijn het cholesterolgehalte.
2. Maaltijden met teveel vet (>30-35 En%) verhogen op termijn het lichaamsgewicht.
3. Maaltijden met teveel zout (>0.3 gram zout per 100 kcal) verhogen op termijn de bloeddruk en nierproblemen.
4. Maaltijden met te weinig vezels (<1.3 gram vezels per 100 kcal) verhogen op termijn het lichaamsgewicht en bepaalde kankersoorten, zoals dikkedarmkanker.
5. Maaltijden met een hoog GI-getal (70 of hoger) verhogen op termijn het lichaamsgewicht.
6. Maaltijden met teveel eenvoudige suikers (>25 En% eenvoudige suikers) verhogen op termijn het lichaamsgewicht.

De recepten:
De woorden “dit recept” of “deze maaltijd” onder de kop voedingswaarde verwijst altijd naar een eenpersoonsmaaltijd.

Gezonde maaltijden zijn:

1. Broccoli-salade met quinoa voor 4 personen
2. Mexicaanse taco's met vis en zoete aardappelen voor 4 personen
3. Linzensoep met worst en pasta voor 4 personen
4. Varkensfilet met spruitjes en aardappelpuree voor 4 personen
5. Zoete aardappelen met kip en ovengroenten voor 4 personen
6. Zoete aardappelen boerenkoolstamppot voor 4 personen
7. Tagliatelle met mosselen voor 4 personen
8. Couscous met pompoen en kikkererwten voor 4 personen
9. Kalkoen met bonen en tomaten voor 4 personen
10. Vegetarische wraps met kidneybonen voor 4 personen
11. Varkensragout met champignons voor 4 personen
12. Paella met zeevruchten voor 4 personen
13. Woknoedels met paksoi en garnalen voor 4 personen
14. Bloemkoolpasta met tomaten, snijbonen en tonijn voor 4 personen
15. Belgische wilde konijnenstoofpot voor 4 personen
16. Spaghetti met zongedroogde tomaten en postelein voor 4 personen
17. Quinoawok met peultjes voor 4 personen
18. Vegetarische pompoenchili met zwarte bonen voor 4 personen
19. Vegetarische couscous met wokgroenten voor 4 personen   
20. Spaanse paella voor 4 personen
21. Pasta met sardines en olijven voor 4 personen
22. Risotto met groenten en rookworst voor 4 personen
23. Risotto met spinazie en pijnboompitten voor 4 personen
24. Stoofschotel met worst en bonen voor 4 personen
25. Aardappelstamppot met spinazie en hazelnoten voor 4 personen
26. Quinoa met feta en pijnboompitten voor 4 personen
27. Rijst met kipteriyaki voor 4 personen
28. Risotto met garnalen en zalm voor 4 personen
29. Vegetarische bonenstoof voor 4 personen
30. Rijstvermicelli met loempia en garnalen voor 4 personen
31. Kippenbout met koolrabipuree voor 4 personen
32. Macaroni-bonensoep met tonijn voor 4 personen
33. Couscous met kipburger en groenten voor 4 personen
34. Pittige bulgur met garnalen voor 4 personen
35. Rijst met tofu, mango, paksoi en grapefruit voor 4 personen
36. Pompoen-bonensoep voor 4 personen
37. Aardappelen met kibbeling op kool voor 4 personen
38. Vietnamese phở (rijstnoedelsoep) met kip en taugé voor 4 personen
39. Vietnamese zure ananassoep met garnalen voor 4 personen
40. Pasta in tomatensoep voor 4 personen
41. Vietnamese noedelsoep (bánh canh) met makreel, ui en tomaten voor 1 persoon
42. Minikrieltjes met vegetarische groenteschijf en broccoli voor 4 personen
43. Spaghetti met gerookte zalm en groenten voor 4 personen
44. Tomatensoep met balletjes voor 4 personen
45. Kiwi, paprika en sinaasappelsalade voor 1 persoon
46. Instantnoedel met lever, taugé en paprika voor 1 persoon
47. Argentijnse tortilla voor 4 personen
48. Rijst met garnalen en Chinese kool voor 4 personen
49. Rijst met wokgroenten en kippenhartjes voor 4 personen