Voedingsadvies El Mondo

Registreer gratis en ontvang een persoonlijk voedingsadvies op basis van uw dagelijkse voeding.

Voeding en gezondheid

Makreelpastasalade met sperziebonen en eieren voor 4 personen

Makreelpastasalade met sperziebonen en eieren voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 755 kcal, 35 gram eiwit, 39 gram vet en 65 gram koolhydraten oftewel 19 En% eiwit, 47 En% vet en 34 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge vetgehalte (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) van deze maaltijd worden veroorzaakt door gerookte makreelfilet, zonnebloemolie en eieren.
47 En% vet wil zeggen, dat 39 gram vet 47% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 755 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 755 kcal dus 7.6 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 47 En% vet, 12 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.

Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd moet het volgende product maximaal 23 En% vet, maximaal 8 En% verzadigd vet en minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten.
47 + 23 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
12 + 8 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
1 + 1.6 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt 23 En% vet, 8 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij gerookte makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 8 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd dekt dankzij zonnebloemolie, sperziebonen en eieren per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 1 dag.
Eet zonnebloemolie, sperziebonen en eieren voor vitamine E.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 9-11 mg is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van vitamine E in het menselijk lichaam te compenseren.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met diverse zaden en 2 bananen (200 gram) levert 25 gram vezels.
Eet groenten, fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 200 gram sperziebonen.

Bereiding & Ingrediënten van makreelpastasalade met sperziebonen en eieren voor 4 personen

Bereiding:

  • Kook de pasta in ruim water beetgaar. Spoel onder warm stromend water en laat uitlekken [Door met water na te spoelen wordt de uitgetreden zetmeel weggespoeld, hierdoor wordt voorkomen dat de pasta aan elkaar blijven plakken].
  • Kook ondertussen de eieren in 8 minuten hard en de sperziebonen in 5 minuten beetgaar. Spoel de eieren en de sperziebonen onder koud stromend water, pel de eieren en snijd ze in vieren.
  • Halveer de tomaten, snij de komkommer in blokjes en trek de makreel met de vingers of vork in kleine stukjes uit elkaar.
  • Klop de olie, mosterd en azijn tot een dressing. Breng op smaak met peper en zout [Er is gekozen voor zonnebloemolie omdat het veel vitamine E bevat].
  • Schep de sperziebonen, tomaten, komkommer, makreel en dressing door de pasta. Breng met peper en zout op smaak.
  • Garneer de pastasalade met eieren en verdeel over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Schelpjes (pasta, 300 gram ongekookt)
  • Sperziebonen (600 gram)
  • Cherrytomaten (100 gram)
  • 4 eieren (200 gram)
  • 1 komkommer (300 gram)
  • Gerookte makreelfilet (300 gram)
  • 1 eetlepel dijonmosterd
  • 3 eetlepels witte wijnazijn
  • 4 eetlepels zonnebloemolie (40 ml)
  • Peper en zout

 

Risotto met garnalen en zalm voor 4 personen

Risotto met garnalen en zalm voor 4 personen
 

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 675 kcal, 40 gram eiwit, 26 gram vet en 70 gram koolhydraten oftewel 24 En% eiwit, 35 En% vet en 41 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal.
24 En% eiwit wil zeggen, dat 40 gram eiwit 24% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 675 kcal.
1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 675 kcal dus 6.75 gram vezels zit.

Deze maaltijd dekt dankzij de zalm per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 5 dagen oftewel. Zalm is een vette vis en bevat daarom veel EPA en DHA.
Eet zalm voor EPA en DHA, jodium en vitamine B12.
450 mg EPA en DHA per dag (de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid) verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag komt in de praktijk overeen met 2 keer per week vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd dekt dankzij de zalm per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1.5 dagen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) moet u als de ondergrens van een voedingstof zien.

Deze maaltijd is laag in vezels (1 gram vezels per 100 kcal in plaats van minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal. Om te corrigeren voor het lage vezelgehalte moet het volgende product minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten want 1+1.6 = 2.6. 2.6/2 = 1.3 gram vezels per 100 kcal (de norm voor een gezond(e) maaltijd/product). Welke producten uit de supermarkt 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood en 100 gram gedroogde tutti frutti levert 29 gram vezels en 170 microgram jodium.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels en jodium.

25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bereiding & Ingrediënten van risotto met garnalen en zalm voor 4 personen

 

Witte bonensalade met tonijn voor 4 personen

Witte bonensalade met tonijn voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 505 kcal, 33 gram eiwit, 30 gram vet en 25 gram koolhydraten oftewel 26 En% eiwit, 54 En% vet en 20 En% koolhydraten. Dit recept bevat 8 En% verzadigd vet en 2.1 gram vezels per 100 kcal.
26 En% eiwit wil zeggen, dat 33 gram eiwit 26% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 505 kcal.

Deze maaltijd bevat 54 En% vet en is daarom qua vet ongezond. Om te corrigeren voor het hoge vetgehalte van deze maaltijd mag de volgende maaltijd/het volgende product niet meer dan 16 En% vet (54 + 16 = 70. 70/2 = 35 En%) bevatten. Een gezonde maaltijd is een maaltijd met maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 16% vet bevatten, kunt u hier opzoeken.
Een dagelijks gezonde voeding is een voeding met voornamelijk gezonde producten/maaltijden oftewel de dagelijkse gegeten producten moeten gemiddeld maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.

Deze maaltijd dekt dankzij tonijn per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van een halve dag.
Eet tonijn voor vitamine B3. Tonijn is geen vette vis en bevat daarom weining EPA en DHA. Lees hier meer over EPA en DHA.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 50 gram borrelnoten, 4 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 3 kiwi's levert 230 mg vitamine C en 25 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet brood voor vezels en jodium, kiwi voor vitamine C en borrelnoten voor vitamine B3.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bereiding & Ingrediënten van witte bonensalade met tonijn voor 4 personen

Bereiding:

  • Laat de pot witte bonen en de blikjes tonijnmoot op een zeef uitlekken.
  • Pers de sinaasappel, snipper de sjalotten en hak de peterselie fijn.
  • Meng het sinaasappelsap, de mosterd en olijfolie in een kom tot een dressing. Roer de sjalotten en de peterselie erdoor.
  • Snijd de puntpaprika in dunne reepjes.
  • Meng de dressing met de paprika, bonen en tonijn.
  • Breng de salade op smaak met peper en zout.
  • Verdeel de salade over 4 borden.

Ingrediënten:

  • 1 sinaasappel
  • 2 theelepels mosterd
  • 5 eetlepels olijfolie basilicum (50 ml)
  • 2 sjalotten (54 gram, gesneden)
  • 1 bakje peterselie (20 gram, gesneden)
  • 1 pot witte bonen (720 gram, uitgelekt)
  • 2 blikjes tonijnmoot in olijfolie (160 gram, uitgelekt)
  • 2 puntpaprika’s (170 gram, gesneden)

 

Rijstvermicelli met loempia en garnalen voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 1055 kcal, 48 gram eiwit, 28 gram vet en 152 gram koolhydraten oftewel 18 En% eiwit, 24 En% vet en 58 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 0.6 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 55.
58 En% koolhydraten wil zeggen, dat 152 gram koolhydraten 58% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 1055 kcal.

Deze maaltijd bevat 24 En% vet waarvan 5 En% verzadigd vet en is daarom gezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet.

Deze maaltijd is geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 15-25 En% eiwit, 20-30 En% vet en minimaal 55 En% koolhydraten.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 3.5 dagen.
Eet garnalen voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 100 gram cashewnoten, 6 sneetjes tarwebrood met zonnebloempitten levert 26 gram vezels. Deze combinatie levert per persoon ook 12 mg zink en 400 mg magnesium. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is 9-10 mg.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bereiding & Ingrediënten van rijstvermicelli met loempia en garnalen voor 4 personen

Bereiding:

  • Verhit de olie in de frituurpan tot 180 graden Celsius en frituur de loempia's met 3-4 tegelijk in 5-6 minuten goudbruin en gaar [Frituur de loempia’s altijd in bevroren toestand].  
  • Dompel 8 stuks rijstvermicelli in heet water en laat het zacht (na zo’n 30 minuten) worden [De rijstvermicelli is gaar wanneer u tussen uw wijsvinger en duim het sliertje stuk kunt drukken. Rijstvermicelli kunt u bij de toko kopen].
  • Was de komkommer en snijd het in plakjes en de plakjes vervolgens in reepjes.
  • Was de ijsbergsla en snijd het in reepjes.
  • Meng de taugé samen met de komkommer en de ijsbergsla (de groentemix).
  • Kook in ruim water de garnalen gaar en pel ze vervolgens [Het weglaten van cholesterol uit voeding is níet de oplossing bij een hoog cholesterolgehalte].
  • Hak een grote rode peper en 3 teentjes knoflook met een groot mes fijn.  
  • Schep de gesneden peper en knoflook over in een kom en voeg vervolgens 1 eetlepel azijn toe.
  • Voeg na 5 minuten 200 ml heet water en 1 eetlepel suiker de kom toe.
  • Roer de kom tot de suiker opgelost is en breng met vissaus (zo’n 1 eetlepel) de saus op smaak [De zoete en zure smaak moeten door toevoeging van de vissaus verdwijnen zijn].
  • Verdeel de rijstvermicelli over 4 grote kommen. Leg de groentemix en de garnalen overheen.
  • Knip met de schaar de loempia’s boven de kom in grove stukjes [In Vietnam wordt voor dit gerecht eerst de loempia zelf gevouwen. Het is een luxe-gerecht en wordt meestal alleen bij feestdagen gegeten].
  • Breng het gerecht met vissaus op smaak [Rijstvermicelli-gerechten zijn typische Vietnameze gerechten die zowel droog (zonder water) als nat gegeten worden. Ze worden vaak met taugé gegeten en altijd met vissaus (pure vissaus, gemengd met water, azijn, knoflook en rode peper) op smaak gebracht].

Ingrediënten:

  • 8 stuks rijstvermicelli (460 gram). Zie foto beneden.
  • 16 diepbevroren reuzengarnalen (240 gram, gepeld)
  • Taugé (300 gram)
  • 1 komkommer (300 gram, gesneden)
  • Ijsbergsla (300 gram, gesneden)
  • 8 loempia's (1200 gram)
  • Vissaus met knoflook en rode peper (200 ml). Zie foto beneden.


(1 fijngehakte grote rode peper + 3 fijngehakte knoflookteentjes + 1 eetlepel azijn + 1 eetlepel suiker + 1 eetlepel vissaus uit de fles, samen opglost in 200 ml heet water).

Macaroni-bonensoep met tonijn voor 4 personen

Macaroni-bonensoep met tonijn voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 625 kcal, 38 gram eiwit, 20 gram vet en 73 gram koolhydraten oftewel 24 En% eiwit, 29 En% vet en 47 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 46.
1.9 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 625 kcal dus 11.9 gram vezel zit.

Het hoge vezelgehalte (>1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de witte bonen in tomatensaus. Witte bonen-gerechten bevatten vaak veel vezels (>1.3 vezels per 100 kcal).

Deze maaltijd is gezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal. Deze maaltijd past daarom uitstekend in een dagelijkse gezonde voeding. Een dagelijkse gezonde voeding bestaat voornamelijk uit gezonde maaltijden en producten.

Deze maaltijd is geschikt voor mensen die willen afvallen want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet, minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal en een GI-getal beneden 55.

Deze maaltijd levert dankzij 15 ml lijnzaadolie per persoon 2 mg alfa-linoleenzuur. Lees hier studies over alfa-linoleenzuur.

Deze maaltijd levert per persoon 1.1 gram kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk terwijl natrium de bloeddruk verhoogt. Zie hier voor kaliumrijke producten.

Deze maaltijd levert dankzij de tomaten per persoon 5 mg lycopeen. Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten.

Deze maaltijd dekt dankzij de tonijn per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de minimale hoeveelheid die het lichaam nodig heeft om het dagelijkse verlies van een voedingstof, zoals vitamine B3 en B12 in het lichaam te compenseren.
Eet tonijn voor vitamine B3 en B12.  

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes roggebrood en 100 gram gedrooge tutti frutti levert 35 gram vezels en 2.4 gram kalium. Suikerpatiënten worden aangeraden 30-40 gram vezels per dag te eten.

Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor de vezels.

25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
35 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.8 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Dit recept in combinatie met 225 ml tomatensap levert per persoon 25 mg lycopeen. Het drinken van tomatensap is een goede manier om lycopeen binnen te krijgen. 100 ml tomatensap levert gemiddeld 9 mg lycopeen.

Bereiding & Ingrediënten van macaroni-bonensoep met tonijn voor 4 personen

Bereiding:

  • Laat de tonijn op een zeef uitlekken [Tonijn op water bevat minder verzadigd vet dan op olie].
  • Verhit in een grote pan de lijnzaadolie en fruit hierin kort de fijngesneden knoflook [Er is gekozen voor lijnzaadolie omdat het veel alfa-linoleenzuur bevat]. 
  • Doe het potje sugo al pomodoro en de pot witte bonen in tomatensaus in de pan [Sugo al pomodoro is Italiaans voor tomatensap].
  • Voeg vervolgens 500 ml water en de tonijn aan de pan toe.
  • Laat het geheel op laag vuur al roerend koken tot de macaroni beetgaar is.
  • Was en snijd ondertussen de prei in halve ringetjes, de lenteui in stukjes en de champignons in vieren [Champignons kunnen schoongemaakt worden met keukenpapier].
  • Voeg de prei en de lenteui en de champignons aan de pan toe.
  • Breng het gerecht na 3 minuten met peper en zout op smaak.
  • Verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Macaroni (200 gram, ongekookt)
  • 1 potje sugo al pomodoro (500 ml)
  • 1 pot witte bonen in tomatensaus (700 gram)
  • 1 prei (250 gram, gesneden)
  • 1 bakje champignon (250 gram)
  • 2 blikjes tonijn op water (300 gram, uitgelekt)
  • Lijnzaadolie (15 ml)
  • 4 teentjes knoflook (8 gram)
  • 3 stengels lenteui
  • Peper en zout

 

 

Pittige bulgur met garnalen voor 4 personen

Pittige bulgur met garnalen vooor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 400 kcal, 25 gram eiwit, 11 gram vet en 50 gram koolhydraten oftewel 25 En% eiwit, 25 En% vet en 50 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 2 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 54.
50 En% koolhydraten wil zeggen, dat 50 gram koolhydraten 50% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 400 kcal.

Deze maaltijd bevat 400 kcal, 25 En% vet, 5% verzadigd vet en 2 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 750 kcal, maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd is geschikt voor mensen die wilen afvallen want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd is ook geschikt voor suikerpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal en een GI-getal tot 55.

Deze maaltijd past ook in een vetarm dieet want een vetarm dieet bevat maximaal 30 En% vet en maximaal 7-10 En% verzadigd vet.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 4 dagen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies (=verwijderd uit het lichaam) te compenseren. Voor elk mineraal en elke vitamine bestaat een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
Eet garnalen voor vitamine B12.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 100 gram gedroogde vijgen en 5 sneetjes tarwebrood levert 25 gram vezels.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor de vezels.

25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 300 gram ijsgarnalen te vervangen door 300 gram gerookte zalm, dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 2 dagen. Deze vervanging levert ook 590 mg DHA. Tijdens de zwangerschap worden vrouwen aangeraden minimaal 250 mg DHA per dag binnen te krijgen. 250 mg DHA is per dag nodig voor de hersenontwikkeling van het ongeboren kind.
Eet vis voor EPA en DHA. Vette vissen, zoals zalm bevatten meer EPA en DHA dan niet vette vissen, zoals garnalen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA is 450 mg. 450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag komt in de praktijk overeen met 2 keer per week vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis (met 100-150 gram vis per keer).

Bereiding & Ingrediënten van pittige bulgur met garnalen voor 4 personen

Bereiding:

  • Bereid de bulgur volgens de verpakking klaar en giet af [Bulgur is voorgekookte, gemalen tarwe. Bulgur wordt vooral gebruikt in de Turkse, Indiase en mediterrane keuken. Het heeft een licht notige smaak].
  • Snijd de romaatjes (tomaten) in partjes en de partjes in reepjes.
  • Snijd de rode peper in zo fijn mogelijke reepjes en de knoflook fijn [Verwijder de pitjes en zaadlijsten van de rode peper voor een minder hete smaak].
  • Rasp de schil van de citroen. Pers de helft van de citroen uit en snijd de andere helft in partjes.
  • Kook de diepbevroren tuinerwten in ruim water 5 minuten gaar en giet af [De voedingswaarde van groenten uit diepvries, blik of glas is evenwaardig aan deze van verse groenten].
  • Fruit in olie verhitte wok de knoflook, voeg vervolgens de ijsgarnalen toe en bak ze gaar en zet het vuur uit [Ijsgarnalen zijn al gepeld].
  • Voeg aan de wok de rode peper, het citroensap en -rasp, de fijngesneden peterselie, de romaatjes, de tuinerwten, de ras el hanout kruiden en de bulgur toe. Meng ze goed door elkaar [Ras el hanout is een typische Marokkaanse kruidenmengsel en betekent letterlijk “het beste van de winkel”].
  • Breng het gerecht met peper en zout op smaak
  • Verdeel de bulgur over 4 borden en garneer de borden met een citroenschijfje en grofgesneden munt.

Ingrediënten:

  • Bulgur (150 gram ongekookt)
  • Romaatjes (250 gram)
  • Ijsgarnalen (300 gram)
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 4 theelepels ras el hanout spice mix
  • 1 rode peper
  • 1 citroen
  • Peterselie (30 gram, fijngesneden)
  • Munt (15 gram, grofgesneden)
  • Tuinerwten (450 gram, diepbevroren)
  • 4 teentjes knoflook
  • Peper en zout
     

 

Tonijn-spinazielasagne voor 4 personen

Tonijn-spinazielasagne voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 550 kcal, 39 gram eiwit, 25 gram vet en 42 gram koolhydraten oftewel 28 En% eiwit, 41 En% vet en 31 En% koolhydraten. Dit recept bevat 16 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 38.
28 En% eiwit wil zeggen, dat 39 gram eiwit 28% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 550 kcal.
Het hoge vetgehalte (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) komen door kaas.

Dit recept levert dankzij de spinazie 170 microgram (mcg) foliumzuur.
Eet spinazie voor foliumzuur. De naam foliumzuur is afgeleid van het Latijnse woord “folium”, wat blad betekent. Anders gezegd, bladgroenten bevatten veel foliumzuur.

Dit recept levert dankzij tonijn 11 mg vitamine B3.
Eet tonijn voor vitamine B3. Tonijn is geen vette vis en levert daarom weinig EPA en DHA. Dit recept levert per persoon 255 mg EPA en DHA.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.

Dit recept bevat teveel vet (>35 En%) en teveel verzadigd vet (>10 En%) en is daarom ongezond. Toch kan dit recept altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding mits het volgende product maximaal 29 En% vet en maximaal 4 En% verzadigd vet bevat.
29 + 41 = 70. 70/2 = 35 En% vet (richtlijn van een gezonde voeding).
4 + 16 = 20. 20/2 = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezonde voeding).

Een ongezonde maaltijd kan altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding, zolang er maar in de volgende producten gecorrigeerd wordt voor het ongezonde gedeelte van de vorige maaltijd.
Een dagelijkse gezonde voeding is een voeding die voor een groot deel uit gezonde producten/maaltijden bestaat.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 29 En% vet en maximaal 4 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes fijn volkorenbrood en 100 gram blauwe bessen levert 27 gram vezels. Deze combinatie dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag en levert 210 microgram foliumzuur.

Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Vandaar dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur internationaal op minimaal 200 microgram is vastgelegd.

25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 150 gram geraspte kaas weg te laten levert dit recept per persoon 415 kcal, 29 gram eiwit, 15 gram vet en 41 gram koolhydraten oftewel 28 En% eiwit, 33 En% vet en 39 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 38. Het hoge vezelgehalte (>1.3 gram vezels per 100 kcal) komt door de spinazie.

Dit recept is gezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 750 kcal, maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Bereiding & Ingrediënten van tonijn-spinazielasagne voor 4 personen

Bereiding:

  • Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
  • Laat tonijn op een zeef uitlekken [Er is gekozen voor tonijn op water (dus niet op olie) om het vetgehalte laag te houden].
  • Los de lasagnesaus in 800 ml water en de béchamelsaus in 150 ml water [Er is gekozen om de béchamelsaus niet in melk op te lossen om zo het vetgehalte laag te houden].
  • Breng diepvriesspinazie, tonijn en lasagnesaus in de pan en laat ze 10 minuten koken. Breng de vulling eventueel met peper en zout op smaak en haal de pan van het vuur.
  • Leeg 6 lasagnebladen op de bodem van de ovenschaal, bedek vervolgens met een laag vulling, leg op de vulling weer 6 lasagnebladen en op de lasagnebladen weer een laag vulling. Herhaal dit proces tot er nog 4 lasagnebladen overblijven.
  • Leg deze 4 overgebleven lasagnebladen op de vulling en giet vervolgens de béchamelsaus eroverheen.
  • Garneer de ovenschaal met 150 gram geraspte kaas.
  • Leg de ovenschaal 30 minuten in de oven.
  • Verdeel de ovenschaal over 4 borden.

Ingrediënten:

  • 2 blikjes tonijn (300 gram, uitgelekt)
  • 1 pak diepvriesspinazie (750 gram)
  • Geraspte Goudse kaas 48+ (150 gram)
  • 24 lasagnebladen van Honig (240 gram)
  • Mix lasagnesaus tradizionale van Honig (101 gram lasagnesaus en 28 gram béchamelsaus)
  • Ovenschaal

Zalmquiche met paprika en eieren voor 4 personen

Zalmquiche met paprika en eieren voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 540 kcal, 31 gram eiwit, 32 gram vet en 32 gram koolhydraten oftewel 23 En% eiwit, 54 En% vet en 23 En% koolhydraten.

Dit recept bevat 20 En% verzadigd vet. Dit komt door het bladerdeeg en dat maakt het niet mogelijk om dit recept gezonder (<10 En% verzadigd vet) te maken.
Recepten met bladerdeeg leveren over het algemeen veel vet en verzadigd vet en zijn daarom niet geschikt voor hartpatiënten en personen die op hun gewicht letten.
Een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet en maximaal 10 En% verzadigd vet bevatten.
20 En% verzadigd vet wil zeggen dat 20% van 540 kcal wordt geleverd door verzadigd vet.

Deze maaltijd dekt dankzij 50 gram zalm per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 2 dagen. Zalm is een vette vis en bevat daarom veel EPA en DHA.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekte.

Deze maaltijd bevat teveel vet (54 En%), teveel verzadigd vet (20 En%) en te weinig vezel (0.4 gram per 100 kcal) en daarom moet in het volgende product gecorrigeerd worden voor het ongezonde deel van deze maaltijd. Het volgende product mag maximaal 16 En% vet, maximaal 0 En% verzadigd vet en minimaal 2.2 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding mits in de volgende maaltijd maar gecorrigeerd wordt voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.

Deze maaltijd dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag en is daarom geschikt voor ouderen want een vitamine B12-tekort komt vaak bij ouderen voor.
Een vitamine B12-tekort komt niet voor bij kinderen en volwassene die regelmatig dierlijke producten eten. Een vitamine B12-tekort heeft negatieve effecten op het cognitief vermogen van ouderen.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 100 gram studentenhaver, 50 gram gedroogde pruimen, 200 gram veldsla en 4 sneetjes maïsbrood levert 26 gram vezels op. Het is niet gemakkelijk om dagelijks 25-30 gram vezels binnen te krijgen.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Vezelrijke producten (>1.3 gram vezels per 100 kcal) geven een langer verzadigingsgevoel en dus minder eetmomenten gedurende de dag. Welke producten meer dan 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 300 gram paprika te vervangen door 400 gram spinazie levert de maaltijd per persoon 180 microgram foliumzuur. Deze vervanging in combinatie met 100 gram studentenhaver, 50 gram gedroogde pruimen, 200 gram veldsla en 4 sneetjes maïsbrood levert 350 microgram foliumzuur en 27 gram vezels op.
Spinazie is rijk aan foliumzuur. Foliumzuur voorkomt samen met vitamine B6 en B12 een hoog homocysteïnegehalte in het bloed. Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Bereiding & Ingrediënten van zalmquiche met paprika en eieren voor 4 personen

Bereiding:

  • Verwarm de oven voor op 200 graden C. Haal de bladerdeegplakjes los van elkaar en laat ze op het aanrecht ontdooien.
  • Was en snijd de paprika in reepjes en de dille fijn.
  • De bakvorm met plakjes bladerdeeg bedekken en de randen goed op elkaar drukken.
  • De eieren met melk loskloppen en op smaak brengen met peper en zout.
  • Voeg de paprikareepjes, de zalmsnippers, de dille en de helft kaas aan het eiermengsel toe [Door de hoge oventemperatuur blijft niet zoveel vitamine C van de paprika over].
  • Meng de eiermengsel goed en vul de bakvorm ermee. Strooi de rest van kaas overheen.
  • Plaats de bakvorm midden in de hete oven en na 30 minuten is het gaar.
  • De quiche laten afkoelen en snijd de quiche in 4 gelijke punten.

Ingrediënten:

  • 6 plakjes diepvries bladerdeeg (270 gram)
  • Paprika’s (300 gram)
  • 6 eieren (300 gram)
  • Geraspte kaas, 30+ jong belegen (88 gram)
  • Halfvolle melk (100 ml)
  • 1 zak dille (15 gram)
  • Zalmsnippers (200 gram)
  • 1 bakvorm (24 cm doorsnede)

 

Homocysteïne

Homocysteïneverlagende maaltijden (minimaal 200 microgram (mcg) foliumzuur):

  1. Bieslookspinazie met kipfilet en zoete aardappelpuree voor 4 personen
  2. Spinazieschotel met ei en kaas voor 4 personen
  3. Krieljes met geroosterde spruitjes en pecannoten voor 4 personen
  4. Spaghetti met zongedroogde tomaten en postelein voor 4 personen
  5. Zoete aardappelen met zalm en spinazie voor 4 personen

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) naar het verband tussen een hoog homocysteïnegehalte en gezondheid:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

  1. Hoog homocysteïne-gehalte verhoogt perifere neuropathie
  2. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt MS
  3. Soja of isoflavonen verlaagt niet het homocysteïnegehalte
  4. Een combinatie van omega-3 vetzuren, foliumzuur, vitamine B6 en B12 verlaagt het homocysteïnegehalte
  5. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt maagkanker
  6. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt dementie
  7. Een laag vitamine B12-gehalte verhoogt leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
  8. 5 mg foliumzuur per dag gedurende minimaal 4 weken verlaagt het homocysteïnegehalte van patiënten met een coronaire hartziekte
  9. Een hoog plasma homocysteïnegehalte verhoogt waarschijnlijk abdominale aorta aneurysma
  10. Foliumzuursupplementen verlagen het homocysteïnegehalte bij mensen met suikerziekte type 2
  11. Een hoog maternaal homocysteïnegehalte verhoogt de kans op een SGA-baby

XXXXXXXXXXXXXXXXXX

  • Homocysteïne is een niet-essentieel zwavelhoudend aminozuur. De naam is gebaseerd op het feit dat het een homoloog is van cysteïne. Een niet-essentieel aminozuur wil zeggen, dat het lichaam het desbetreffende aminozuur zelf kan produceren.
    Aminozuren zijn bouwstenen van eiwitten.
  • Homocysteïne ontstaat bij de stofwisseling van eiwitten door het essentiële aminozuur methionine.
  • Homocysteïne is door de WHO bestempeld als een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
  • Homocysteïne maakt hart- en endotheelcellen gevoeliger voor ontstekingsmediatoren en kan direct celdood veroorzaken.
  • Een verhoogd homocysteïnegehalte kan ontstaan door genetische afwijkingen, maar ook door een tekort aan foliumzuur, vitamine B6 en/of B12.
  • Minimaal 200 microgram (mcg) foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen.
  • Homocysteïne kan gemeten worden in bloed en urine. In bloed is het voor ongeveer 70% gebonden aan de plasma-eiwitten.
  • Het homocysteïnegehalte kan pas bepaald worden wanneer iemand 12 uur lang niet gegeten of gedronken heeft (nuchter is).
  • Het normale homocysteïnegehalte in het bloed is ongeveer 13-14 µmol/liter voor mannen en 12-13 µmol/liter voor vrouwen.
    Een optimaal niveau ligt echter onder de 7.5. Een homocysteïnegehalte boven de 15 µmol/liter is te hoog.
  • Met het toenemen van de leeftijd neemt het “normale” homocysteïnegehalte toe: met zo'n 5 tot 10% per 10 jaar.
  • Welke factoren verhogen het homocysteïnegehalte?
    • hyperhomocysteïnemie. In ongeveer 10% van de personen bij wie een hyperhomocysteïnemie gevonden wordt, blijkt er een erfelijke oorzaak te zijn.
    • roken (roken inactiveert vitamine B12)
    • alcohol
    • een verhoogd cholesterolgehalte
    • een tekort aan vitamine B6, B12 en/of foliumzuur
    • gluten-overgevoeligheid
    • darmproblemen
    • geslacht. Mannen hebben een iets hoger homocysteïnegehalte dan vrouwen.
  • De effectiefste manier om het homocysteïnegehalte te verlagen, is via foliumzuursupplementen.
    Vitamine B12 verlaagt heel licht het homocysteïnegehalte.
  • Via foliumzuursupplementen kan het homocysteïnegehalte met gemiddeld 25% verlaagd worden.
    De effectieve dosis van foliumzuursupplementen ligt tussen 200-800 microgram per dag.
  • Het is via voeding niet mogelijk om 400 microgram (mcg of µg) foliumzuur binnen te krijgen. Dus het verlagen van het homocysteïnegehalte verloopt via voedingssupplementen.
  • Het verhoogde homocysteïnegehalte (>15 µmol/liter) kan niet verlaagd worden met vitamine B6.

 

 

Een hoog maternaal homocysteïnegehalte verhoogt de kans op een SGA-baby

Onderzoeksvraag:
De totale homocysteïneconcentraties tijdens de zwangerschap worden in verband gebracht met een brede scala aan ongewenste zwangerschapsuitkomsten en kunnen eventueel het geboortegewicht beïnvloeden.

Moeten vrouwen tijdens de zwangerschap op hun homocysteïnegehalte letten?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 19 RCT’s met 21326 deelnemers.

Resultaten en conclusies:
De meta-analyse liet een crude OR van 1.25 [95% BI = 1.09-1.44] zien. Door de crude OR als een lineair effect uit te drukken kwam het overeen met een afname van het geboortegewicht van 31 gram (95% BI = -13 tot -51 gram) bij een 1-SD toename van het maternale homocysteïnegehalte.

De onderzoekers concludeerden dat vrouwen die tijdens de zwangerschap een hoog homocysteïnegehalte hadden een verhoogde risico liepen op het krijgen van een SGA-baby oftewel een baby met een laag geboortegewicht. Het kleine geschatte verschil van het geboortegewicht zou weinig klinische relevantie voor de individuele pasgeborene hebben maar het zou echter van groter belang zijn op het bevolkingsniveau.

Oorspronkelijke titel:
Maternal homocysteine and small-for-gestational-age offspring: systematic review and meta-analysis by Hogeveen M, Blom HJ and den Heijer M.

Link:
http://www.ajcn.org/content/95/1/130.short

Extra informatie van El Mondo:
Slik voedingssupplementen altijd in overleg met een deskundige!

 

Vis verlaagt maagdarmkanker

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van vis de kans op het krijgen van maagdarmkanker?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 27 cohort studies met 2325040 deelnemers, waarvan 24115 mensen met maagdarmkanker. De gemiddelde follow-up duur was 13.6 jaar.

Er was heterogeniteit tussen de studies maar geen publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het regelmatig eten van vis de kans op het krijgen van maagdarmkanker significant met 7% [95% BI = 0.88-0.98] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van weinig vis de kans op het krijgen van maagdarmkanker significant met 6% [95% BI = 0.89-0.99] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel vis de kans op het krijgen van maagdarmkanker significant met 9% [95% BI = 0.84-0.97] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat elke 20 gram vis per dag, de kans op het krijgen van maagdarmkanker non-significant met 2% [95% BI = 0.96-1.01] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van vis de kans op het krijgen van dikke darmkanker significant met 7% [95% BI = 0.87-0.99, p < 0.01] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van vis de kans op het krijgen van slokdarmkanker significant met 9% [95% BI = 0.83-0.99, p < 0.05] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van vis de kans op het krijgen van hepatocellulair carcinoom (een soort leverkanker) significant met 29% [RR = 0.71, 95% BI = 0.48-0.95, p < 0.01] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van vis de kans op het krijgen van maagdarmkanker verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Fish consumption and risk of gastrointestinal cancers: A meta-analysis of cohort studies by Yu XF, Zou J and Dong J.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4223275/

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over visconsumptie.
 

 

Meer dan 2 gram EPA en DHA per dag verlaagt de bloeddruk

Onderzoeksvraag:
Verlaagt de inname van EPA en DHA de bloeddruk?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 70 RCTs. De gemiddelde studieduur was 69 dagen en de gemiddelde inname van EPA en DHA was 3.8 gram per dag.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat de inname van EPA en DHA (via voeding en supplementen) de systolische bloeddruk (bovendruk) significant met 1.52 mmHg [95% BI = -2.25 tot -0.79] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van EPA en DHA (via voeding en supplementen) de diastolische bloeddruk (onderdruk) significant met 0.99 mmHg [95% BI = -1.54 tot -0.44] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van EPA en DHA de systolische bloeddruk onder mensen met een hoge bloeddruk significant met 4.51 mmHg [95% BI = -6.12 tot - 2.83] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van EPA en DHA de diastolische bloeddruk onder mensen met een hoge bloeddruk significant met 3.05 mmHg [95% BI = -4.35 tot -1.74] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van EPA en DHA de systolische bloeddruk onder mensen met een normale bloeddruk significant met 1.25 mmHg [95% BI = -2.05 tot -0.46] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van EPA en DHA de diastolische bloeddruk onder mensen met een normale bloeddruk significant met 0.62 mmHg [95% BI = -1.22 tot -0.02] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het slikken van EPA en DHA-supplementen de systolische bloeddruk significant met 1.75 mmHg [95% BI = -2.55 tot -0.94] en de diastolische bloeddruk significant met 1.11 mmHg [05% BI = -1.72 tot -0.50] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van EPA en DHA (via voeding en supplementen) tot 2 gram per dag de systolische bloeddruk significant met 1.81 mmHg [95% BI = -3.59 tot -0.03] en 3-4 gram per dag met 3.85 mmHg [95% CI = -5.55 tot -2.15] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat de inname van EPA en DHA (via voeding en supplementen) tot 2 gram per dag de diastolische bloeddruk niet-significant verlaagde. Echter, 2 tot 3 gram per dag verlaagde de diastolische bloeddruk significant met 1.09 mmHg [95% CI = -2.08 tot -0.11 en 3 tot 4 gram per dag met 1.86 mmHg [95% CI = -2.67 tot -1.06].

De onderzoekers concludeerden dat de inname van meer dan 2 gram EPA en DHA (via voeding en supplementen) per dag zowel de systolische als diastolische bloeddruk verlaagde, met name onder mensen met een hoge bloeddruk die geen bloeddrukverlagende medicijnen gebruiken.

Oorspronkelijke titel:
Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials by Miller PE, Van Elswyk M and Alexander DD.

Link:
http://ajh.oxfordjournals.org/content/early/2014/03/06/ajh.hpu024.full

Extra informatie van El Mondo:
Welke vissen per dag meer dan 2 gram EPA en DHA leveren, kunt u hier opzoeken. Vette vissen leveren namelijk meer EPA en DHA dan niet vette vissen.

 

Het eten van 100 mg EPA en DHA per dag verlaagt borstkanker

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van n3-vetzuren de kans op het krijgen van borstkanker?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 26 artikelen die 21 prospectieve cohort studies (883585 deelnemers, waarvan 20905 mensen met borstkanker) leveren.

11 artikelen over visinname (met 13323 borstkankerpatiënten en 687770 deelnemers), 17 artikelen over maritieme n3-vetzureninname (met 16178 borstkankerpatiënten en 527372 deelnemers) en 12 artikelen over alfa-linoleenzuurinname (met 14284 borstkankerpatiënten en 405592 deelnemers).

Er was geen sprake van publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel n3-vetzuren van maritieme oorsprong vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van borstkanker significant met 14% [95% BI = 0.78 to 0.94, I2 = 54%] verlaagde.
Het verlaagde risico bleef gelijk, ongeacht of de n3-vetzuren van maritieme oorsprong gemeten werd via de vragenlijsten [RR = 0.85, 95% BI = 0.76-0.96, I2 = 67%] of via weefsel biomarkers (RR = 0.86, 95% = 0.71-1.03, I2 = 8%].

De onderzoekers vonden in subgroepanalyses dat het verlaagde risico tussen de n3-vetzuren van maritieme oorsprong en het krijgen van borstkanker duidelijker was in studies waarbij niet gecorrigeerd werd voor het BMI [RR = 0.74, 95% BI = 0.64-0.86, I2 = 0%] dan in studies waarbij gecorrigeerd werd voor het BMI [RR = 0.90, 95% BI = 0.80-1.01, I2 = 63.2%].

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 0.1 gram n3-vetzuren van maritieme oorsprong per dag, de kans op het krijgen van borstkanker significant met 5% [95% BI = 0.90-1.00, I2 = 52%] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 0.1 gram alfa-linoleenzuur per dag, de kans op het krijgen van borstkanker niet significant met 1% [95% BI = 0.98-1.01] verlaagde.  

De onderzoekers vonden dat zowel het eten van alleen EPA [RR = 0.93, 95% BI = 0.85-1.02] als DHA [RR = 0.88, 95% BI = 0.75-1.03] de kans op het krijgen van borstkanker niet significant verlaagde. Niet significant wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 15 gram vis per dag, de kans op het krijgen van borstkanker niet verlaagde of verhoogde [RR = 1.00, 95% BI = 0.97-1.03].

De onderzoekers concludeerden dat het eten van veel n3-vetzuren (minstens 0.1 gram per dag) van maritieme oorsprong (dus niet van plantaardige oorsprong) de kans op het krijgen van borstkanker verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies by Zheng JS, Hu XJ, [...], Li D.

Link:
http://www.bmj.com/content/346/bmj.f3706?view=long&pmid=23814120

Extra informatie van El Mondo:
N-3 vetzuren kennen zowel plantaardige als maritieme oorsprong. Het n-3 vetzuur van plantaardige oorsprong staat ook bekend als alfa-linoleenzuur. Welke producten alfa-linoleenzuur bevatten, kunt u hier opzoeken.

De n3-vetzuren van maritieme oorsprong zijn EPA en DHA. EPA en DHA zitten in vissen en algen. Welke vissen 100 mg EPA en DHA per dag leveren, kunt u hier opzoeken.

 

Vis en LC-PUFA verlagen niet alvleesklierkanker

Onderzoeksvraag:
Langketenige meervoudige onverzadigde vetzuren (LC-PUFA) zouden heilzaam kunnen zijn in het voorkomen van alvleesklierkanker, maar het verband tussen de consumptie van vis of LC-PUFA en alvleesklierkanker gevonden in epidemiologische studies is controversieel en niet overtuigend. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verlaagt het eten van vis of LC-PUFA de kans op het krijgen van alvleesklierkanker?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 9 cohort studies met 1209265 deelnemers, waarvan 3082 mensen met alvleesklierkanker en een gemiddelde follow-up duur van 9 jaar. Verder bevatte dit overzichtsartikel ook 10 patiënt-controle studies met 2514 patiënten met alvleesklierkanker en 18779 controles (mensen zonder alvleesklierkanker).

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden in 8 cohort studies dat vergeleken met de laagste visconsumptie, de hoogste visconsumptie de kans op het krijgen van alvleesklierkanker niet-significant met 2% [RR = 0.98, 95% BI = 0.86-1.12] verlaagde. Niet-significant wil zeggen, er is geen verband.

De onderzoekers vonden in 9 cohort studies dat vergeleken met de laagste visconsumptie, de hoogste visconsumptie de kans op het krijgen van alvleesklierkanker niet-significant met 4% [RR = 0.96, 95% BI = 0.76-1.21] verlaagde. Niet-significant wil zeggen, er is geen verband.

Vergelijkbare resultaten werden ook gevonden voor LC-PUFA in 4 cohort studies en 2 patiënt-controle studies.

De onderzoekers concludeerden dat er geen verband bestond tussen het eten van vis of LC-PUFA en de kans op het krijgen van alvleesklierkanker.

Oorspronkelijke titel:
Fish or Long-Chain (n-3) PUFA Intake Is Not Associated with Pancreatic Cancer Risk in a Meta-Analysis and Systematic Review by Qin B, Xun P and He K.

Link:
http://jn.nutrition.org/content/142/6/1067.short

Extra informatie van El Mondo:
Lees meer over LC-PUFA in de presentatie vetten.

Waarom het resultaat gevonden in cohort studies altijd lager is dan in patiënt-controle studies valt te lezen in de presentatie studieopzet.

 

Viseten verlaagt niet slokdarmkanker

Onderzoeksvraag:
Inconsistente resultaten met betrekking tot het verband tussen het eten van vis en het risico op het krijgen van verschillende vormen van slokdarmkanker, zoals slokdarm plaveiselcelcarcinoom en slokdarm adenocarcinoom zijn in wetenschappelijke studies gevonden. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verlaagt het eten van vis de kans op het krijgen van slokdarmkanker?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 21 patiënt-controle studies en 3 cohort studies.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel vis vergeleken met weinig vis, de kans op het krijgen van slokdarm plaveiselcelcarcinoom significant met 19% [95% BI = 0.66-0.99 en er was sprake van heterogeniteit tussen de studies, p =0.007] verlaagde.

In de hoogste versus de laagste analyse vonden de onderzoekers dat het eten van vis de kans op het krijgen van slokdarm adenocarcinoom niet-significant met 14% [95% BI = 0.61-1.22] verlaagde. Niet-significant wil zeggen, er kan niet met 95% betrouwbaarheid gezegd worden dat het eten van veel vis de kans op het krijgen van slokdarm adenocarcinoom verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van vis de kans op het krijgen van slokdarmkanker niet verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Fish consumption and risk of esophageal cancer and its subtypes: a systematic review and meta-analysis of observational studies by Han YJ, Li J, […], Liao ZE.

Link:
http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n2/abs/ejcn2012213a.html

Extra informatie van El Mondo:
Slokdarmkanker is een kwaadaardige tumor in de slokdarm. Er zijn twee typen slokdarmkanker:

  1. Slokdarm plaveiselcelcarcinoom: Deze tumor vormt zich uit de cellaag die de binnenkant van de slokdarm bekleedt en ontstaat vooral in het middelste en onderste deel van de slokdarm.
  2. Slokdarm adenocarcinoom: Deze tumor ontwikkelt zich uit cylindrisch epitheel, ook wel Barrett epitheel genoemd.

De Nederlandse aanbeveling voor visconsumptie is 2 keer per week vis (100-150 gram per keer), waarvan ten minste 1 keer vette vis. Vette vissen hebben meer EPA en DHA dan niet vette vissen.
 

 

Aardappelstamppot met spinazie en hazelnoten voor 4 personen

Aardappelstamppot met spinazie en hazelnoten voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 605 kcal, 15 gram eiwit, 37 gram vet en 53 gram koolhydraten oftewel 10 En% eiwit, 55 En% vet en 35 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 2.0 gram vezels per 100 kcal.
55 En% vet wil zeggen, dat 37 gram vet 55% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 605 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.0 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 605 kcal dus 12.1 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En%) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de hazelnoten en olijfolie. Echter, het vet in de hazelnoten en olijfolie zijn goede vetten en dat is terug te zien in het lage verzadigd vetgehalte (6 En%) van deze maaltijd. Verzadigd vet is slecht vet omdat die het cholesterolgehalte verhoogt. Dus niet cholesterol in de voeding verhoogt het cholesterolgehalte in het lichaam maar het hoge verzadigd vetgehalte. Het verzadigd vetgehalte van een maaltijd/product/dagelijkse voeding boven 10 En% wordt als hoog beschouwd. 10 En% verzadigd vet van een maaltijd wil zeggen dat het aantal gram vet 10% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd is hoog in vet (namelijk 20 En% boven de norm van 35 En%). Om te corrigeren voor het hoge vetgehalte van deze maaltijd dient het volgende product niet meer dan 15 (15+55 = 70. 70/2 (producten) = 35 En%) En% vet bevatten oftewel het volgende product dient qua vet 20 En% onder de norm van 35 En% zitten.
Welke producten uit de supermarkt 15 En% vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert per persoon 1.1 gram kalium. Vind hier studies over kalium.
Eet aardappels, groenten, fruit en noten voor kalium.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 krentenbollen en 3 kiwi’s levert 25 gram vezels. Deze combinatie levert per persoon ook 300 microgram foliumzuur en 180 mg vitamine C.
Eet bladgroenten, zoals spinazie, fruit en krentenbollen voor foliumzuur en kiwi voor vitamine C.
200-300 gram groenten en 2-5 stuks fruit per dag levert gemiddeld 200 mg vitamine C.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat noten.
Deze maaltijd levert per persoon 90 gram wortels.

Bereiding & Ingrediënten van aardappelstamppot met spinazie en hazelnoten voor 4 personen

Bereiding:

  • Was de spinazie in ruim water, verhit 1-2 minuut in kokend water en laat vervolgens goed uitlekken [Door spinazie kort te verhitten wordt het verlies aan foliumzuur beperkt gehouden].
  • Schil de aardappels en snijd ze in blokjes van 2 cm.
  • Schil de bospenen en snijd ze in stukjes van 2 cm en de bosuitjes in stukjes van 1 cm.
  • Verwarm 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de hazelnoten goudbruin. Leg ze terzijde.
  • Verhit 2 eetlepels olijfolie in een wok en roerbak de blokjes aardappel, bospeen en bosuitjes 3 minuten.
  • Strooi er komijn en paprikapoeder over en schenk het tomatensap erbij en smoor het geheel in 10 minuten zachtjes gaar.
  • Stamp de aardappel, bospeen en bosuitjes vervolgens tot een grove stamppot.
  • Meng de spinazie erdoor.
  • Verdeel de stamppot over 4 diepe borden en garneer de borden met de hazelnoten.

Ingrediënten:

  • Aardappelen (500 gram)
  • Verse spinazie (300 gram)
  • 4 bospenen (360 gram)
  • 2 bosuitjes
  • 2 theelepels gemalen komijn
  • Tomatensap (150 ml)
  • Hazelnoten (55 gram)
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 3 theelepels olijfolie (30 ml)

 

Een dieet met veel noten verhoogt niet overgewicht

Onderzoeksvraag:
Epidemiologische studies hebben een inverse associatie tussen de frequentie van notenconsumptie en BMI en het risico op obesitas aangetoond. Echter, klinische studies naar de relatie tussen nootconsumptie en overgewicht zijn schaars en niet overtuigend. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verhoogt het eten van veel noten de kans op overgewicht?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 33 klinische studies.

Er was geen sprake van publicatie bias.
Deze meta-analyse maakte gebruikt van het gewogen gemiddelde verschil en het random-effects model.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat een dieet met veel noten vergeleken met weinig noten, het gewicht niet significant met 0.47 kg [95% BI = -1.17 tot 0.22 kg, I2 = 7%] verlaagde.
Niet significant wil zeggen, er kan niet met 95% betrouwbaarheid gezegd worden dat een dieet met veel noten het gewicht werkelijk met 0.47 kg verlaagde.

De onderzoekers vonden dat een dieet met veel noten vergeleken met weinig noten, de BMI niet significant met 0.40 punt [WMD = -0.40 kg/m(2), 95% BI = -0.97 tot 0.17 kg/m(2), I2 = 49%] verlaagde.
Niet significant wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden dat een dieet met veel noten vergeleken met weinig noten, het buikomtrek niet significant met 1.25 cm [WMD = -1.25 cm, 95% BI = -2.82 tot 0.31 cm, I2 = 28%] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat een dieet met veel noten de kans op krijgen van overgewicht niet verhoogde of verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials by Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, […], Salas-Salvadó J.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595878

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over overgewicht.
Lees hier meer over I2, publicatie bias en significantie.

Bij het poolen (samenvoegen) van de individuele resultaten in een meta-analyse, kan aan de resultaten van de geïncludeerde studies een statistisch gewicht toegekend worden. Door deze wegingsfactor toe te kennen, is het mogelijk om in de analyse meer gewicht te geven aan de studies met een groter aantal patiënten of met een betere methodologische kwaliteit.
Conclusies van studies met een groter aantal patiënten of met een betere methodologische kwaliteit zijn namelijk betrouwbaarder dan studies met een kleiner aantal patiënten of met een slechte methodologische kwaliteit.
Het gewogen gemiddelde verschil (WMD) is het resultaat van een meta-analyse van de gepoolde en gewogen resultaten van studies met continue uitkomsten (met vermelding van gemiddeldes en standaarddeviaties).

 

Groenten, fruit en beta-caroteen verlagen nierkanker

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van groenten, fruit of carotenoïden de kans op het krijgen van nierkanker?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 13 prospectieve cohort studies met een follow-up duur van 7-20 jaar, 1478 niercelkankergevallen (709 vrouwen en 769 mannen) onder 774952 deelnemers.

Er werd gebruikgemaakt van gevalideerde FFQ en random effects model. Er was geen sprake van heterogeniteit tussen de studies (p=0.86).

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van minimaal 600 gram groente en fruit vergeleken met minder dan 200 gram per dag, de kans op het krijgen van niercelkanker significant met 32% [95% BI = 0.54-0.87, P voor trend = 0.001] verlaagde. Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden dat het eten van minimaal 400 gram fruit vergeleken met minder dan 100 gram per dag, de kans op het krijgen van niercelkanker significant met 21% [95% BI = 0.63-0.99, P voor trend = 0.03] verlaagde. Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden dat het eten van minimaal 400 gram groenten vergeleken met minder dan 100 gram per dag, de kans op het krijgen van niercelkanker niet significant met 28% [95% BI = 0.48-1.08, P voor trend = 0.07] verlaagde. Niet significant wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 78 g broccoli per dag, de kans op het krijgen van niercelkanker significant met 40% [95% BI = 0.41-0.89] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 57 g wortel per dag, de kans op het krijgen van niercelkanker significant met 18% [95% BI = 0.68-0.99] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel alfa-caroteen (hoogste vergeleken met laagste quintiel), de kans op het krijgen van niercelkanker niet significant met 13% [95% BI = 0.73-1.03] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel beta-caroteen (hoogste vergeleken met laagste quintiel), de kans op het krijgen van niercelkanker significant met 18% [95% BI = 0.69-0.98] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel beta-cryptoxanthine (hoogste vergeleken met laagste quintiel), de kans op het krijgen van niercelkanker niet significant met 14% [95% BI = 0.73-1.01] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel luteïne/zeaxanthine (hoogste vergeleken met laagste quintiel), de kans op het krijgen van niercelkanker niet significant met 18% [95% BI = 0.64-1.06] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel lycopeen (hoogste vergeleken met laagste quintiel), de kans op het krijgen van niercelkanker niet significant met 13% [95% BI = 0.95-1.34] verhoogde.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van groenten en fruit (minimaal 600 gram samen, 400 gram fruit alleen, 78 gram broccoli of 57 gram wortels per dag) maar ook beta-caroteen de kans op het krijgen van niercelkanker verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Intakes of Fruit, Vegetables, and Carotenoids and Renal Cell Cancer Risk: A Pooled Analysis of 13 Prospective Studies by Lee JE, Männistö S, […], Smith-Warner SA.

Link:
http://cebp.aacrjournals.org/content/18/6/1730.short

Extra informatie van El Mondo:
90%-95% van de nierkankergevallen is niercelkanker. Verouderde namen voor dezelfde ziekte zijn: adenocarcinoom van de nier, adenocarcinoma renis of Grawitz tumor. In de andere gevallen (5 tot 10%) is er sprake van kanker van het slijmvlies van de nierbekken, die doorgroeit in het nierenweefsel.

Niercelkanker kan erfelijk zijn, maar ook risicofactoren als roken en factoren bepaald door milieu, leef- en werkomgeving verhogen de kans op het ontstaan van niercelkanker.

Niercelkanker komt anderhalf tot twee keer vaker voor bij mannen dan bij vrouwen en het ontstaat vooral op hogere leeftijd (65-75 jaar).

Lees hier meer over carotenoïden.

Krieljes met geroosterde spruitjes en pecannoten voor 4 personen

Krieltjes met geroosterde spruitjes met pecannoten voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 577 kcal, 19 gram eiwit, 37 gram vet en 42 gram koolhydraten oftewel 13 En% eiwit, 58 En% vet en 29 En% koolhydraten. Dit recept bevat 16 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 40.
13 En% eiwit wil zeggen, dat 19 gram eiwit 13% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 577 kcal.

Het hoge vetgehalte (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) worden veroorzaakt door ricottakaas, spekreepjes en pecannoten. Door het hoge vet- en verzadigd vetgehalte is deze maaltijd ongezond.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd moet het volgende product maximaal 12 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en minimaal 0.8 gram vezels per 100 kcal bevatten.
12 + 58 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product).
4 + 16 = 20. 30/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtllijn van een gezond product).
0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product).

Welke producten uit de supermarkt maximaal 12 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en minimaal 0.8 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding mits in de volgende maaltijden/producten maar gecorrigeerd wordt voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.

Ongezonde maaltijden/producten zijn maaltijden/producten met meer dan 35 En% vet, meer dan 10 En% verzadigd vet en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Een dagelijkse gezonde voeding bestaat voornamelijk uit gezonde maaltijden/producten.

Deze maaltijd levert dankzij de spruitjes per persoon 210 microgram foliumzuur.
Minimaal 200 microgram (mcg) foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Eet spruitjes voor foliumzuur.

Deze maaltijd levert dankzij de spruitjes per persoon 240 mg vitamine C. Vitamine C is een antioxidant. Haal antioxidanten liever uit groenten, fruit en noten dan uit voedingssupplementen!.
Eet spruitjes voor vitamine C.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 5 sneetjes roggebrood en 3 kiwi's levert 27 gram vezels en 415 mg vitamine C. 400-500 mg vitamine C is per dag nodig om een optimale bloedwaarde te bereiken. Kiwi, spruitjes en paprika bevatten namelijk veel vitamine C.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 28.8 gram aardnoten en knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van krieljes met geroosterde spruitjes en pecannoten voor 4 personen

Bereiding:

  • Verhit de oven op 200 graden Celcisus voor.
  • Snijd de krieltjes in vieren en halveer de spruitjes.
  • Hak de knoflookteentjes fijn en de pecannoten grof en ris de blaadjes van de takjes tijm.
  • Meng de krieltjes met de tijm, spruitjes, spekreepjes, knoflook en pecannoten.
  • Verdeel het gerecht over een met bakpapier beklede bakplaat.
  • Verdeel de ricottakaas over de bakplaat.
  • Bak het gerecht in de oven 25 minuten gaar.
  • Verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Krieltjes (500 gram)
  • Spruitjes (750 gram, gesneden)
  • Spekreepjes (100 gram)
  • Pecannoten (115 gram)
  • Ricottakaas (250 gram)
  • Tijm (15 gram)
  • 4 teentjes knoflook
  • Bakpapier + bakplaat

 

 

Bleekselderijstampot met spekjes voor 4 personen

 

Voedingswaarden:
Dit recept bevat per persoon 680 kcal, 28 gram eiwit, 34 gram vet en 65 gram koolhydraten oftewel 17 En% eiwit, 45 En% vet en 38 En% koolhydraten. Dit recept bevat 17 En% verzadigd vet en 1 gram vezel per 100 kcal.
45 En% vet wil zeggen, dat 34 gram vet 45% bijdraagt aan 680 kcal van de maaltijd.

Het hoge vetgehalte (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) van deze maaltijd worden veroorzaakt door de spekblokjes. Deze maaltijd is daarom niet gezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd bevat teveel vet (45 En%), teveel verzadigd vet (17 En%) en te weinig vezel (1 gram vezels per 100 kcal) en daarom moet in het volgende product gecorrigeerd worden voor het ongezonde deel van deze maaltijd.
Het volgende product mag maximaal 25 En% vet, maximaal 3 En% verzadigd vet en minimaal 2.6 gram vezels per 100 kcal bevatten.
45 + 25 = 70. 70/2 = 35 En% vet.
17 + 3 = 20. 20/2 = 10 En% verzadigd vet.
1 + 1.6 = 2.6. 2.6/2 = 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding mits in de volgende maaltijd/producten maar gecorrigeerd wordt voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Welke producten in de supermarkt maximaal 25 En% vet, maximaal 3 En% verzadigd vet en minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes tarwebrood en 100 gram gedroogde abrikozen levert 30 gram vezels. Suikerpatiënten worden aangeraden dagelijks 30-40 gram voedingsvezels te eten.
25-30 gram (voedings)vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Het eten van volkorenbrood en gedroogde fruit is een goede manier om vezels binnen te krijgen.
30 gram vezels per dag komt overeen met een dagelijkse voeding die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevat.

Vervangen door:
Door 500 gram spekblokjes te vervangen door 400 gram rookworst levert de maaltijd per persoon 640 kcal, 25 gram eiwit, 33 gram vet en 60 gram koolhydraten oftewel 16 En% eiwit, 46 En% vet en 38 En% koolhydraten. Deze vervanging levert 17 En% verzadigd vet en 1.1 gram vezels per 100 kcal.
Deze vervanging heeft geen invloed op het GI-getal. Het GI-getal blijft 76. Het hoge GI-getal komt door de aardappelen (wetenschappelijke studies tonen aan dat voor aardappelen het GI-getal niet de juiste manier is om de snelheid van opname van het suikergehalte in het product weer te geven).

Maaltijden met rookworst of met spekblokjes bevatten over het algemeen teveel vet (>35 En%) en teveel verzadigd vet (>10 En%) en zijn dus ongezond.

Bereiding & Ingrediënten van bleekselderijstampot met spekjes voor 4 personen

Bereiding:

  • Schil en kook de aardappelen in 15-20 minuten gaar [Aardappelen moeten gekookt gegeten worden omdat ze voor 20% uit onverteerbaar zetmeel bestaan].
  • Snijd de bleekselderij in smalle boogjes en de bosui in stukjes.
  • Blancheer de bleekselderij 2 minuten in ruim water [Door het blancheren, wordt de kleur behouden].
  • Bak de spekblokjes in een droge, hete pan krokant [Spekblokjes kunnen in eigen vet gebakken worden waardoor geen bakolie gebruikt hoeft te worden].
  • Giet de aardappelen en de bleekselderij af. Meng de spekblokjes, bosui en melk erdoor en stamp het geheel tot een grove stamppot [Er is gekozen voor halfvolle melk omdat die minder verzadigd vet bevat dan volle melk].
  • Breng de stamppot met peper en zout op smaak.

Ingrediënten:

  • Aardappelen (1.3 kg, geschild)
  • 1 bos bleekselderij (700 gram)
  • Gerookte spekblokjes (500 gram)
  • 3 stengels bosuitje (45 gram)
  • Halfvolle melk (125 ml)
  • Peper en zout

 

 

Aardappelen met kibbeling op kool voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 510 kcal, 38 gram eiwit, 15 gram vet en 55 gram koolhydraten oftewel 30 En% eiwit, 27 En% vet en 43 En% koolhydraten. Dit recept bevat 9 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal.
30 En% eiwit wil zeggen dat 38 gram eiwit 30% bijdraagt aan de 510 kcal van de maaltijd.
Deze maaltijd is gezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd dekt dankzij de koolviskibbeling de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van een halve dag. Koolvis is geen vette vis. Vette vissen hebben meer EPA en DHA dan niet-vette vissen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 sneetjes lijnzaadbrood en 50 gram gedroogde pruimen levert 27 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25-30 gram vezels per dag is ook een goeie manier om een gezonde levensstijl naar te streven.
Het eten van volkorenbrood en gedroogde fruit is een goeie manier om voldoende vezels binnen te krijgen.
Een manier om 25 gram vezels per dag binnen te krijgen is door te kiezen voor producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 600 gram koolviskibbeling te vervangen door 25 gram zalm of 75 gram karper of 20 gram makreel of 25 gram meerforel per persoon dekt de maaltijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 1 dag.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.

Door 600 gram koolviskibbeling te vervangen door 600 gram rundersucadelappen dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag. Zink is een antioxidant.
Haal antioxidanten liever uit groente, fruit en noten dan uit voedingssupplementen!

Door 600 gram koolviskibbeling te vervangen door 600 gram runderlever dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van 17 dagen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur van 5 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 50 dagen.
Lever bevat namelijk heel veel vitamine A, foliumzuur en vitamine B12. De aanbeveling voor lever(producten) is 1 keer per 14 dagen omdat teveel vitamine A niet ongevaarlijk is voor het lichaam.

Door 750 gram witte kool te vervangen door 750 gram rauwe paprika levert de maaltijd per persoon 200 mg vitamine C. Paprika bevat namelijk heel veel vitamine C.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 150 gram vis en 187.5 gram kool.

Bereiding & Ingrediënten van aardappelen met kibbeling op kool voor 4 personen

Bereiding:

  • Kook de aardappelen in 20-24 minuten gaar [Wanneer u zout toevoegt, voeg dan kaliumzout toe. Kaliumzout verhoogt namelijk de bloeddruk niet].
  • Snijd de kool in repen en roerbak in een wok de kool 3 minuten.
  • Voeg aan de wok citroensap, mosterd en 1 eetlepel peterselie toe.
  • Breng de kool met peper en zout op smaak.
  • Verhit de rest van de olijfolie en bak hierin de kibbeling [U kunt de kibbeling na het bakken in aluminiumolie warm houden].
  • Verdeel de kibbeling, de kool en de aardappelen over 4 borden.
  • Garneer het gerecht met fijngesneden peterselie.

Ingrediënten:

  • 16 stuks aardappelen (800 gram)
  • Witte kool (750 gram)
  • 2 eetlepels mosterd (10 gram)
  • Koolviskibbeling (600 gram)
  • 3 eetlepels olijfolie (30 ml)
  • 2 eetlepels versgehakte peterselie
  • Peper en zout
  • 1 uitgeperste citroen

 

Aardappel met spruitjes en schouderkarbonade voor 4 personen

Voedingswaarde:

Dit recept bevat per persoon 689 kcal, 37 gram eiwit, 38 gram vet en 49 gram koolhydraten oftewel 22 En% eiwit, 50 En% vet en 28 En% koolhydraten. Dit recept bevat 16 En% verzadigd vet.
Wegens het hoge energiepercentage vet en verzadigd vet is deze maaltijd ongezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet en maximaal 10 En% verzadigd vet. Het hoge verzadigd vetgehalte in deze maaltijd wordt veroorzaakt door varkensschouderkarbonade en roomboter.

Deze maaltijd bevat dankzij de spruitjes per persoon 210 mg vitamine C en 185 microgram foliumzuur.
Eet spruitjes voor vitamine C en foliumzuur.

Dit recept heeft een GI-getal van 50 en bevat 2 gram vezels per 100 kcal en is daarom geschikt voor suikerpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van maximaal 55 en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge vezelgehalte wordt veroorzaakt door de spruitjes en de aardappelen.

Een gezonde voeding:
De dagelijkse voeding bestaat uit meerdere producten of maaltijden.

Een gezonde voeding bestaat uit producten die gemiddeld 35 En% vet, 10 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.
Om deel uit te kunnen maken van een gezonde voeding moet deze maaltijd (met 50 En% vet, 16 En% verzadigd vet en 2.0 gram vezels per 100 kcal) gecombineerd worden met producten of maaltijden die maximaal 20 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en minimaal 0.6 gram vezels per 100 kcal leveren. Want het gemiddelde van 50 en 20 En% vet is 35 En% vet, van 4 en 16 En% verzadigd vet is 10 En% en van 2.0 en 0.6 is 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Welke producten maximaal 20 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en minimaal 0.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, is hier op te zoeken.

Een ongezonde maaltijd kan altijd deel uitmaken van een gezonde voeding, zolang in de/het volgende maaltijd/product gecorrigeerd wordt, zodat het gemiddelde op 35 En% vet, 10 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal uitkomt!

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 3 kiwi's en 4 sneetjes tarwebrood levert 25 gram vezels, 290 microgram foliumzuur en dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag. Eet varkensvlees voor vitamine B3.
25-30 gram vezels per dag verlagen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Minimaal 200 gram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Lees meer over het homocysteïnegehalte in de presentatie foliumzuur.

Dit recept in combinatie met 5 kiwi’s levert per persoon 505 mg vitamine C.
400-500 mg vitamine C is per dag nodig om een optimale bloedwaarde te bereiken. Vitamine C is een antioxidant en antioxidanten kunnen de weerstand van het lichaam verhogen.

Vervangen door:
Door 800 gram spruitjes te vervangen door 800 gram rauwe paprika levert de maaltijd per persoon 220 mg vitamine C.
Eet paprika voor vitamine C.

Door varkensschouderkarbonade te vervangen door 400 gram runderlever dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van11 dagen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 35 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur van 4 dagen.

Door spruitjes te vervangen door 800 gram spinazie levert de maaltijd per persoon 260 microgram foliumzuur.
Eet spinazie voor foliumzuur.

Door spruitjes te vervangen door 800 gram gekookte wortelen dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van 2 dagen.
Vitamine A-tekort draagt bij aan de kindersterfte in ontwikkelingslanden.

Door varkensschouderkarbonade te vervangen door 400 gram zalm dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 4 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Lees meer over EPA en DHA in de presentatie EPA & DHA.

Bereiding & Ingrediënten van aardappel met spruitjes en schouderkarbonade voor 4 personen

Bereiding:

  • Verwijder de buitenste bladeren van het spruitje, snijd het steeltje eraf. Snijd dan een kruisje onderin het steeltje [Hierdoor kan de hitte goed binnenkomen en worden de spruitjes sneller gaar].
  • Kook de spruitjes in ruim kokend water 7 minuten gaar.
  • Laat 50 gram roomboter in de koekenpan smelten en bak de schouderkarbonade beide kanten goed gaar [Roomboter geeft het vlees geur en smaak, maar is rijk aan verzadigd vet].
  • Verhit in de wok 2 eetlepels zonnebloemolie en bak de minikrieltjes volgens de verpakking gaar.
  • Los het pakje jus in 250 ml koud water op en voegt het aan de schouderkarbonade toe.
  • Verdeel de minikrieltjes, de schouderkarbonades en de spruitjes over 4 borden.
  • Verdeel de jus gelijkmatig over het bord.

Ingrediënten:

  • Spruitjes (800 gram)
  • 4 stuks varkensschouderkarbonade (700 gram)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie (200 ml)
  • Minikrieltjes (800 gram)
  • Roomboter (50 gram)
  • Jus voor rundvlees (opgelost in 250 ml water)

Aardappelen met kipdrumsticks, courgette en rucola voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 526 kcal, 21 gram eiwit, 30 gram vet en 43 gram koolhydraten oftewel 16 En% eiwit, 51 En% vet en 33 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal.
51 En% vet wil zeggen, dat 30 gram vet 51% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 526 kcal.
16 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 21 gram eiwit 16% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 526 kcal.
1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.3 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 526 kcal 6.8 gram vezels zit.

Dit is een verantwoorde avondmaaltijd want een verantwoorde avondmaaltijd bevat maximaal 750 kcal.

Deze maaltijd levert per persoon 21 gram eiwit en is daarom geschikt voor topsporters. Voor de opbouw van de spiermassa worden topsporters aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 gram eiwit en dat 6-7 keer (eiwitmomenten) op één dag.

Deze maaltijd levert 33 En% koolhydraten en is daarom een koolhydratenarme maaltijd. Koolhydratenarme maaltijden zijn maaltijden met 20-40 En% koolhydraten. 20-40 En% koolhydraten wil zeggen, dat het aantal gram koolhydraten 20 tot 40% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd. Welke producten uit de supermarkt 20-40 En% koolhydraten leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 51 En% vet en is daarom niet geschikt voor mensen met overgewicht en hartpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet.
Maaltijden die naar verhouding teveel vet (>35 En% vet) bevatten, doen op termijn het gewicht toenemen. Overgewicht is een risicofactor van hart- en vaatziekten.

Deze maaltijd bevat 51 En% vet, hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte moet corrigeren. Het volgende product mag maximaal 19 En% vet bevatten want 51 + 19 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd). Welke producten uit de supermarkt maximaal 19 En% vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd heeft een GI-getal van rond 67. Mensen die een gezonde levensstijl nastreven worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van maximaal 70.
Maaltijden met een GI-getal van 70 of hoger worden maaltijden met een hoog GI-getal genoemd.

Deze maaltijd levert per persoon 1600 mg kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes tarwebrood, 50 gram gedroogde pruimen en 2 kokosmueslirepen als tussendoortje levert 25 gram vezels per dag op.
25-30 gram vezels per dag verlagen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Een makkelijke manier om 25 gram vezels per dag binnen te krijgen, is door te kiezen voor producten met minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Dit recept in combinatie met 100 gram cashewnoten dekt per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld zink) in het menselijk lichaam te compenseren.
Zink is een antioxidant. De belangrijkste functie van een antioxidant is het verhogen van de weerstand in het lichaam.
Eet noten voor zink, magnesium en goeie vetten. Verzadigd vet is slecht vet.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 140 gram gevogelte in de vorm van kipdrumsticks en 144 gram groenten. Deze maaltijd bevat ook olijfolie, ui en knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van aardappelen met kipdrumsticks, courgette en rucola voor 4 personen

Zoete aardappelen met zalm en spinazie voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 648 kcal, 36 gram eiwit, 28 gram vet en 63 gram koolhydraten oftewel 23 En% eiwit, 39 En% vet en 38 En% koolhydraten. Dit recept bevat 9 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
Dit recept heeft een GI-getal van 47 en levert dankzij zalm per persoon 2260 mg EPA en DHA.

Deze maaltijd is geschikt voor hartpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 35 En% vet, met maximaal 10 En% verzadigd vet, met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal, met een GI-getal van maximaal 55 en voor maaltijden die minimaal 1000 mg EPA en DHA per dag leveren.

Dit recept heeft een GI-getal van 47 en is daarom geschikt voor suikerpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van maximaal 55.

Dit recept levert dankzij de spinazie 230 microgram foliumzuur. Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Het is mogelijk via voeding dagelijks 200 microgram foliumzuur binnen te krijgen. Maar het is niet mogelijk via voeding dagelijks 400 microgram binnen te krijgen.
Eet spinazie voor foliumzuur.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 100 gram gedroogde vijgen en 4 sneetjes tarwebrood levert 26 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlagen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Volkorenbrood en gedroogde fruit zijn rijk aan vezels.

Vervangen door:
Door zalm te vervangen door 400 gram leverworst dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 3 dagen.

Door zalm te vervangen door 400 gram gebakken schol dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 1 dag. Schol is geen vette vis en bevat daarom weinig EPA en DHA.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.

Door spinazie te vervangen door 800 gram rauwe paprika levert de maaltijd per persoon 200 mg vitamine C.
Eet paprika voor vitamine C.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 2260 mg EPA en DHA en 125 gram vette vis.

Bereiding & Ingrediënten van zoete aardappel met zalm en spinazie voor 4 personen

Bereiding:

  • Was de zoete aardappelen en kook ze in ruim water gedurende 25 minuten gaar. Pel ze vervolgens in een bak koud water.
  • Bak de zalmfilets in olijfolie gaar [Zalm is een vette is en bevat dus veel EPA en DHA].
  • Blancheer de spinazie in ruim water [Door te blancheren wordt de kleur van spinazie behouden].
  • Los de dillesaus in 500 ml water en breng het al roerend aan de kook [Door bloem toe te voegen worden de saus wat dikker].
  • Verdeel de zoete aardappelen, spinazie en zalm over 4 borden [Het is niet kankerverwekkend om vis met spinazie te combineren].
  • Garneer de borden met 125 ml dillesaus.

Ingrediënten:

  • Zoete aardappelen (1000 gram)
  • 4 stuks zalmfilet (500 gram)
  • 2 zakjes dillesaus (500 ml bereid)
  • Spinazie (800 gram)
  • 2 eetlepels olijfolie (20 ml)

 

Ovenfrites met hamburger en fritessaus voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 700 kcal, 23 gram eiwit, 39 gram vet en 64 gram koolhydraten oftewel 13 En% eiwit, 50 En% vet en 37 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezel per 100 kcal.
Deze maaltijd is niet een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd levert dankzij de hamburgers per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van een halve dag. Zink is een antioxidant.
Eet hamburgers voor zink.

Een gezonde voeding:
De dagelijkse voeding bestaat uit meerdere producten of maaltijden.
Een gezonde voeding bestaat uit producten die gemiddeld 35 En% vet, 10 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Om deel uit te kunnen maken van een gezonde voeding moet deze maaltijd (met 50 En% vet, 13 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal) gecombineerd worden met producten of maaltijden die maximaal 20 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal leveren. Want het gemiddelde van 50 en 20 En% vet is 35 En% vet, van 7 en 13 En% verzadigd vet is 10 En% en van 0.8 en 1.8 is 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Welke producten maximaal 20 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten, is hier op te zoeken. 

Een ongezonde maaltijd kan altijd deel uitmaken van een gezonde voeding, zolang in de/het volgende maaltijd/product gecorrigeerd wordt zodat het gemiddelde op 35 En% vet, 10 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal uitkomt!

In combinatie met:
Door deze maaltijd te combineren met 200 gram spinazie per persoon levert de combinatie 270 microgram foliumzuur op. Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Spinazie is rijk aan foliumzuur.

Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes roggebrood, 200 gram spinazie en 3 sinaasappels levert 28 gram vezels en 415 microgram foliumzuur op en dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25-30 gram vezels per dag is ook een goeie manier om een gezonde levensstijl naar te streven.

Vervangen door:
Door 4 hamburgers te vervangen door 4 vegetarische burgers van SoyGood levert de maaltijd per persoon 699 kcal, 25 gram eiwit, 34 gram vet en 73 gram koolhydraten oftewel 15 En% eiwit, 44 En% vet en 41 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet.
Door de fritessaus vervolgens weg te laten levert de maaltijd per persoon 636 kcal, 25 gram eiwit, 28 gram vet en 71 gram koolhydraten oftewel 16 En% eiwit, 40 En% vet en 44 En% koolhydraten. Dit recept bevat dan 4 En% verzadigd vet.
Met andere woorden, het is niet mogelijk (of het nou via het weglaten van fritessaus en/of hamburgers) om het vetgehalte van de maaltijd onder 35 En% te brengen. Een maaltijd die naar verhouding teveel vet (>35 En% vet) bevat, doet het gewicht op termijn toenemen.

Door 4 hamburgers te vervangen door 400 gram zalm dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 4 dagen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 en B6 van 1 dag.
Deze vervanging levert ook 9 microgram vitamine D en 1060 mg DHA op. Deze vervanging maakt de maaltijd geschikt voor ouderen. Ouderen worden namelijk aangeraden te kiezen voor maaltijden met genoeg EPA en DHA, genoeg vitamine B6, vitamine B12 en vitamine D.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat per persoon 100 gram roodvlees.

Bereiding & Ingrediënten van ovenfrites met hamburger en fritessaus voor 4 personen

Bereiding:

  • Verwarm de oven op 180 graden Celsius voor. Bak in 2 delen de frites in 30 minuten goudbruin.
  • Verhit in de pan 2 eetlepels zonnebloemolie en bak hierin de hamburgers op laag vuur in 10-15 minuten goed gaar [In hamburgers kunnen bacteriën zitten die ernstige voedselvergiftiging kunnen veroorzaken. Vandaar goed gaar bakken op de verpakking].
  • Verdeel de hamburgers en de frites over 4 borden.
  • Serveer de borden met fritessaus.

Ingrediënten:

  • Ovenpatates frites (1000 gram)
  • 4 hamburgers (400 gram)
  • Fritessaus (100 ml)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie (20 ml)