Voeding en gezondheid

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 461 kcal, 13 gram vet, 30 gram eiwit en 56 gram koolhydraten oftewel 25 En% vet, 26 En% eiwit en 49 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 2.7 gram vezels per 100 kcal.
25 En% vet wil zeggen, dat 13 gram vet 25% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 461 kcal.
26 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 30 gram eiwit 26% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 461 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.7 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 461 kcal 12.4 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kikkererwten en de zoete aardappelen.
Eet peulvruchten, zoals kikkererwten en zoete aardappelen voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 25 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 2.7 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 25 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 2.7 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 25 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en is daarom geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de kipfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet kipfilet voor vitamine B3. Vitamine B3 speelt een rol bij de energieproductie. Tijdens het sporten neemt de energieproductie toe.

Deze maaltijd levert per persoon 30 gram eiwit en is daarom geschikt voor topsporters. Voor de opbouw van de spiermassa worden topsporters aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 gram eiwit en dat 6-7 keer (eiwitmomenten) op een dag.
Eet vlees, zoals kipfilet en peulvruchten, zoals kikkererwten voor eiwit. Over het algemeen krijgen wij meer eiwitten binnen dan het lichaam nodig heeft. Dus een eiwittekort komt bij gezonde personen niet voor; eerder een eiwitoverschot.

Deze maaltijd levert dankzij de groenten, zoete aardappelen en kipfilet per persoon 1 gram kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk.
Eet groenten en (zoete) aardappelen voor kalium.

Deze maaltijd levert dankzij de tomaten per persoon 2 mg lycopeen.
Eet tomaten voor lycopeen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 sneetjes zuurdesembrood en 250 gram bramen levert 26 gram vezels. 250 gram bramen levert 250 mg flavonoïden.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood en fruit voor vezels. Lees hier over de positieve kant van 25-30 gram vezels per dag.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 75 gram gevogelte in de vorm van kipfilet, 273 gram groenten, waarvan 100 gram peulvruchten in de vorm van kikkererwten.
Deze maaltijd bevat ook tomaten, olijfolie, knoflook en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van zoete aardappelen met kip en ovengroenten voor 4 personen

1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Dep eventueel de kipfilet met keukenpapier droog en snijd in blokjes.
3. Halveer de paprika, verwijder de steelaanzet en de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in reepjes [Paprika is rijk aan vitamine C. Echter, vitamine C wordt bij de hoge temperatuur in de oven vernietigd].
4. Was de zoete aardappelen schoon en snijd in de lengte in dunne partjes.
5. Pel de ui en snijd in dunne parten.
6. Pel de knoflook en hak fijn.
7. Doe de kikkererwten in een vergiet en laat uitlekken.
8. Meng de paprika, zoete aardappel, ui, knoflook, kikkererwten, oregano, olijfolie, peper en eventueel kaliumzout en verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat. Bak 25 minuten in de oven op 180°C [Er is gekozen voor bakpapier in plaats van het invetten van de bakplaat om zo het vetgehalte van de maaltijd laag (35 En%) te houden].
9. Snijd ondertussen de peterselie fijn.
10. Neem de bakplaat na 10 minuten uit de oven en schep de kipblokjes door het aardappel-groentemengsel.
11. Neem na 20 minuten de bakplaat opnieuw uit de oven en schep de tomaten erdoor. Bak nog 5 minuten [Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten].
12. Neem na 25 minuten de bakplaat uit de oven en schep de peterselie erdoor.
13. Verdeel het gerecht vervolgens over 4 borden.

    Ingrediënten:

• Kipfilet (300 gram)
• Zoete aardappelen (500 gram, ongeschild)
• 1 doosje cherrytomaten (250 gram)
• 1 blik kikkererwten (400 gram, uitgelekt)
• 2 rode uien (200 gram, gepeld)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 1 zak gekleurde paprikamix (240 gram, gesneden)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 1 eetlepel gedroogde oregano
• Verse peterselie (30 gram)
• Peper en kaliumzout
• Bakpapier

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en kanker.
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

1. Veel verzadigd vet verhoogt doodgaan aan borstkanker
2. Dagelijks 30 gram volle granen, 100 gram fruit, 100 gram groente of 200 gram zuivelproducten verlaagt dikke darmkanker
3. Dagelijks 2-4 gram carnitinesupplementen vermindert niet kankergerelateerde vermoeidheid
4. 28 gram volle granen per dag verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
5. Een hoge consumptie van gekookte wortels verlaagt mogelijk urineleiderkanker
6. Borstvoeding verlaagt baarmoederkanker
7. Vegetarisch dieet verlaagt kanker
8. Dagelijks 12 gram noten verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
9. Veel roodvlees verhoogt longkanker onder niet-rokers
10. Een hoog seleniumgehalte in het lichaam verlaagt baarmoederhalskanker
11. Een hoge vitamine E bloedwaarde verlaagt mogelijk baarmoederhalskanker
12. Veel verzadigd vet verhoogt longkanker
13. Het slikken van vitamines of antioxidanten verlaagt niet blaaskanker
14. Dagelijks minimaal 1600 mg calcium verlaagt mogelijk terugkeer van kwaadaardige poliepen in de dikke darm
15. Veel lichamelijke activiteiten verlaagt borstkanker onder postmenopauzale vrouwen met een BMI tot 30
16. Dagelijks 100 gram bewerkt en roodvlees verhoogt slokdarmkanker
17. Maximaal 175 mg DHA per dag via voeding verlaagt baarmoederkanker
18. Dagelijks 621 mg calcium via voeding verlaagt slokdarmkanker onder Aziaten
19. Dagelijks 1-3 porties groenten verlaagt mogelijk nierkanker
20. Dagelijks 20 gram peulvruchten verlaagt prostaatkanker
21. 300 microgram jodium per dag verlaagt mogelijk schildklierkanker
22. Minimaal 2 mg lycopeen per dag via voeding verlaagt prostaatkanker
23. Minimaal 7 kopjes groene thee per dag verlaagt prostaatkanker
24. Dagelijks 1 mg vitamine B2 via voeding verlaagt borstkanker
25. Veel koolhydraten verhoogt dikke darmkanker onder mannen
26. Dagelijks 2 mg vitamine E via voeding verlaagt longkanker
27. Dagelijks 20 mg isoflavonen verlaagt dikke darm tumoren onder Aziaten
28. Een hoog serum seleniumgehalte verlaagt mogelijk prostaatkanker onder rokers en ex-rokers
29. 100 microgram foliumzuur per dag verlaagt mogelijk slokdarmkanker
30. Astma verhoogt longkanker
31. Vet verhoogt non-Hodgkin lymfeklierkanker
32. Dagelijks 10 gram vezels verlaagt mogelijk alvleesklierkanker

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 565 kcal, 17 gram vet, 32 gram eiwit en 71 gram koolhydraten oftewel 27 En% vet, 23 En% eiwit en 50 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal.
27 En% vet wil zeggen, dat 17 gram vet 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 565 kcal.
23 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 32 gram eiwit 23% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 565 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.9 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 565 kcal 10.7 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de zoete aardappelen en de boerenkool.
Eet groenten, zoals boerenkool en zoete aardappelen voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 27 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 27 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 27 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en is daarom geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de tartaar per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 0.5 dag.
Eet tartaar voor zink. Zink is een antioxidant.

Deze maaltijd levert dankzij de tartaar per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag.
Eet tartaar voor vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, gevogelte, melk, zuivelproducten en eieren voor.

Deze maaltijd levert dankzij de zoete aardappelen en de boerenkool per persoon 30 mg beta-caroteen.
Eet zoete aardappelen en boerenkool voor beta-caroteen.

Deze maaltijd levert dankzij de boerenkool per persoon 12 mg luteïne.
Eet boerenkool voor luteïne.

Deze maaltijd levert dankzij de boerenkool per persoon 2 mg lycopeen.
Eet boerenkool voor lycopeen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes lijnzaadbrood levert 30 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels en eet noten en zaden voor zink.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 100 gram roodvlees in de vorm van tartaar, 150 gram groenten in de vorm van boerenkool.
Deze maaltijd bevat ook olijfolie, knoflook en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).
De Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) adviseert minder roodvlees te eten. Lees hier waarom.

Bereiding & Ingrediënten van zoete aardappelen boerenkoolstamppot voor 4 personen

1. Schil de zoete aardappelen en kook ze in ruim water gedurende 25 minuten gaar. Giet af en vang daarbij een deel van het vocht op.
2. Stamp de zoete aardappelen tot een smeuïge puree. Voeg zo nodig wat van het kookvocht toe.
3. Pel en snijd de ui in vieren. Snijd hem vervolgens in ringen.
4. Pel en hak de knoflook fijn.
5. Wrijf de tartaar in met wat kaliumzout en paprikapoeder.
6. Verwarm in de grillpan de olijfolie en bak de tartaar 4-6 minuten bruin en vanbinnen rosé. Haal ze uit de pan.
7. Voeg aan dezelfde pan de ui en knoflook toe en fruit ze kort.
8. Schep hand voor hand de boerenkool aan de pan toe en laat de blaadjes al omscheppend slinken. Smoor de boerenkool in 8-10 minuten beetgaar en breng op smaak met tijm, peper en kaliumzout [Door het koken worden de carotenoïden uit de boerenkool beter in het lichaam opgenomen].
9. Schep de puree door de boerenkool en warm alles goed door tot een smeuïge stamppot.
10. Verdeel de stamppot over 4 borden en leg de tartaar erbij.

    Ingrediënten:

• Zoete aardappelen (1000 gram, geschild)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 4 tartaar (400 gram)
• Boerenkool (600 gram, gesneden)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 1 eetlepel gedroogde tijm
• 2 theelepels paprikapoeder
• Peper en kaliumzout
   

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en hart- en vaatziekten.
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

1. Een dieet met weinig verzadigd vet verlaagt hart- en vaatziekten
2. Dagelijks 500 mL rode bietensap verlaagt de bloeddruk
3. Dagelijks 100 gram roodvlees, 50 gram bewerkt vlees en 250 mL suikergezoete frisdrank verhogen de bloeddruk
4. 28 gram volle granen per dag verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
5. Witvlees verlaagt een beroerte
6. Een dieet met 10 En% verzadigd vet verlaagt cholesterolgehalte en bloeddruk bij kinderen
7. Suikergezoete frisdrank, eieren en rood- en bewerkt vlees verhogen hart- en vaatzieken
8. EPA en DHA supplementen verlagen hart- en vaatziekten
9. Dagelijks 12 gram noten verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
10. 1 tot 724 mg anthocyaninen per dag verbetert hartfunctie
11. Wekelijks 30-180 gram chocolade verlaagt hart- en vaatziekten en suikerziekte
12. Krachttraining verlaagt de bloeddruk
13. Geen verband tussen choline of betaïne via voeding en hart- en vaatziekten
14. Wekelijks 0.1-7 glazen alcoholische drank verlaagt hartfalen
15. Dagelijks 100 mg flavonoïden via voeding verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
16. Kaliumsupplementen gedurende minimaal 4 weken verlagen de bloeddruk van mensen met een hoge bloeddruk
17. Dagelijks 100 mg magnesium via voeding verlaagt bloeddruk
18. Dagelijks 1 ei verhoogt hartfalen
19. Minimaal 200 gram yoghurt per dag verlaagt hart- en vaatziekten
20. Het eten van sesamzaad verlaagt de bloeddruk
21. Veel lycopeen via voeding verlaagt hart- en vaatziekten
22. Overgewicht verhoogt hartritmestoornis
23. Tomaten verlagen hart- en vaatziekten onder volwassenen
24. Tofu verlaagt coronaire hartzieke onder vrouwen en Aziaten
25. Zoetstofgezoete frisdrank verhoogt het metabole syndroom
26. Dagelijks 200 mg flavonoïden via voeding verlaagt all-cause mortaliteit

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 782 kcal, 30 gram vet, 36 gram eiwit en 92 gram koolhydraten oftewel 35 En% vet, 18 En% eiwit en 47 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal.
35 En% vet wil zeggen, dat 30 gram vet 35% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 782 kcal.
18 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 36 gram eiwit 18% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 782 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.9 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 782 kcal 14.9 gram vezels zit.

Deze maaltijd bevat veel verzadigd vet (13 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 7 En% verzadigd vet want:
13 + 7 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 7 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door half-om-half gehakt en roomboter.
Half-om-half gehakt en roomboter zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de sperziebonen en de granaatappels.
Eet peulvruchten, zoals sperziebonen en fruit, zoals granaatappels voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 35 En% vet, waarvan 13 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de aardappelen, sperziebonen en granaatappels 2 gram kalium. Lees hier waarom u dagelijks veel kalium moet eten.
Eet aardappelen, groenten en fruit voor kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk terwijl natrium (een onderdeel van tafelzout oftewel keukenzout) de bloeddruk verhoogt.

Deze maaltijd dekt dankzij half-om-half gehakt per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld zink) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet rundergehakt voor zink.

Deze maaltijd levert 92 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 76 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 76 = 92 gram koolhydraten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 300 ml granaatappelsap levert 30 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag en levert 3 gram kalium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels en kalium en eet noten en zaden voor zink.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 100 gram roodvlees in de vorm van half-om-half gehakt, 200 gram peulvruchten in de vorm van sperziebonen en 145 gram fruit in de vorm van granaatappels. Deze maaltijd levert per persoon 345 gram groenten en fruit.
Deze maaltijd bevat ook rijstolie en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal). De Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) adviseert minder roodvlees te eten. Lees hier waarom.

Bereiding & Ingrediënten van aardappelpuree met gehaktballetjes in granaatappelsaus voor 4 personen      

1. Schil de aardappelen, was en snijd ze in vieren. Kook ze afgedekt in 20 minuten zonder zout gaar. Giet af en doe ze terug in de pan.
2. Verhit de melk met roomboter, voeg het melkmengsel aan de aardappelen en pureer ze. Breng op smaak met nootmuskaat en kaliumzout [Kaliumzout verlaagt de bloeddruk terwijl tafelzout oftewel natriumzout de bloeddruk verhoogt].
3. Maak de sperziebonen schoon en snijd ze in stukken van 3 cm. Blancheer ze en giet af [Blancheren is groente opwarmen gedurende een korte tijd (maximaal enkele minuten) in ruim kokend water. Hierna worden de groente afgekoeld door ze met koud water te spoelen. Door het blancheren blijft de kleur van de groente behouden].
4. Pel en snipper de ui.
5. Halveer 1 granaatappel en pers hem uit [1 granaatappel geeft 100-150 ml sap].
6. Halveer de andere granaatappel en druk de pitjes uit [1 granaatappel van 500 gram geeft 290 gram vruchtvlees].
7. Kneed het gehakt en de ui door elkaar en maak 16 kleine gehakballetjes van.
8. Verhit de olie in een grote pan. Bak de gehaktballetjes rondom op hoog vuur in. Neem ze uit de pan.
9. Blus het bakvet met granaatappelsap en 400 ml water af. Roer het bouillonblokje erdoorheen en breng aan de kook.
10. Roer de maïzena met 3 eetlepels water glad. Voeg het maïzenamengsel aan de pan toe en breng aan de kook. Voeg vervolgens de gehaktballetjes toe en gaar 5 minuten op laag vuur. Breng op smaak met peper en kaliumzout.
11. Verdeel de aardappelpuree over 4 borden. Schep de gehaktballetjes en de sperziebonen erbij. Garneer de borden met granaatappelpitjes en fijngehakte peterselie.

    Ingrediënten:

• Kruimig kokende aardappelen (1 kg, geschild)
• Sperziebonen (800 gram, gesneden)
• Half-om-half gehakt (400 gram)
• 1 eetlepel roomboter (13 gram)
• Halfvolle melk (500 ml)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• 2 granaatappels (1 granaatappel weegt 500 gram. 1000 gram levert 580 gram vruchtvlees)
• 2 eetlepels rijstolie (20 ml)
• 2 eetlepels maïzena (20 gram)
• 6 takjes peterselie
• 1 groentebouillonblokje
• Nootmuskaat
• Peper en kaliumzout
   

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van vis of n-3 PUFA’s de kans op het krijgen van een depressie?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 31 observationele studies met 20000 mensen met een depressie onder 255076 deelnemers.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van vis de kans op het krijgen van een depressie significant met 22% [RR = 0.78, 95% BI = 0.69-0.89] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel n-3 PUFA’s vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een depressie significant met 22% [RR = 0.78, 95% BI = 0.67-0.92] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel EPA en DHA vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een depressie significant met 18% [RR = 0.82, 95% BI = 0.73-0.92] verlaagde.

De onderzoekers vonden een J-vormig verband tussen het eten van n-3 PUFA’s en het krijgen van een depressie met het meeste effect bij 1.8 gram n-3 PUFA’s per dag [RR = 0.30, 95% BI = 0.09-0.90].

De onderzoekers concludeerden dat het eten van vis en n-3 PUFA’s (bij voorkeur 1.8 gram n-3 PUFA’s per dag) de kans op het krijgen van een depressie verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies by Grosso G, Micek A, […], Galvano F.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27544316

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over depressie en visconsumptie.

1.8 gram n-3 PUFA’s komt in de praktijk overeen met vissen die 4 dagen EPA en DHA leveren. Welke vette vissen 4 dagen EPA en DHA leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijden leveren 4 dagen EPA en DHA.

Alfa-linoleenzuur, EPA en DHA zijn n-3 vetzuren oftewel n-3 PUFA’s.
EPA en DHA worden ook wel visvetzuren genoemd. Vette vissen hebben meer EPA en DHA dan niet vette vissen.
N-3 PUFA’s zitten in lijnzaadolie, vette vissen (haring, makreel, zalm, aal en sardine), schaaldieren en gevogelte.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 562 kcal, 22 gram vet, 35 gram eiwit en 56 gram koolhydraten oftewel 35 En% vet, 25 En% eiwit en 40 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
35 En% vet wil zeggen, dat 22 gram vet 35% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 562 kcal.
40 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 56 gram koolhydraten 40% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 562 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 562 kcal 8.4 gram vezels zit.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door roomboter en roompaté.
De roomboter en roompaté zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken. 

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de oeraardappelen
Eet aardappelen voor de vezels.

Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel verzadigd vet (13 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 7 En% verzadigd vet want:
13 + 7 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 7 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 35 En% vet, waarvan 13 En% verzadigd vet en is daarom niet geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte (slecht cholesterol) worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de chateaubriand de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van een halve dag.
Eet runderbiefstuk, zoals een chateaubriand voor zink.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld zink) in het menselijk lichaam te compenseren.

Deze maaltijd bevat 25 En% eiwit, 40 En% koolhydraten en 1.5 gram vezels per 100 kcal en is daarom eiwitrijk, koolhdratenarm en vezelrijk.  Een eiwitrijk, koolhydratenarm en vezelrijk dieet is een dieet met 20-35 En% eiwit, 20-40 En% koolhydraten en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI>25) worden aangeraden te kiezen voor een eiwitrijk, koolhydratenarm en vezelrijk dieet. Een eiwitrijk, koolhydratenarm en vezelrijk dieet bestaat grotendeels uit producten met 20-35 En% eiwit, 20-40 En% koolhydraten en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt 20-35 En% eiwit, 20-40 En% koolhydraten en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 200 gram passievrucht levert 27 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels en noten en zaden voor zink.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 100 gram roodvlees in de vorm van de chateaubriand en 25 gram bewerkt vlees in de vorm van roompaté.

Bereiding & Ingrediënten van chateaubriand met roompaté voor 4 personen

1. Was en kook in ruim water de Peruaanse oeraardappelen zonder zout maar met schil beetgaar en giet af.
2. Steek met een steker of een glas 4 cirkels van 8 cm doorsnede uit het speltbrood. Bestrijk licht aan beide kanten met olijfolie met truffelaroma en bak in een koekenpan op middelhoog vuur beide kanten krokant. Neem uit de pan. Dit wordt de truffelcroutons.
3. Snijd de roompaté in 2 gelijke stukjes per persoon [Paté is de Franse aanduiding voor vleesproducten waarin lever is verwerkt].
4. Snijd het vlees chateaubriand in een mooi stuk per persoon van gelijke dikte [Chateaubriand oftewel biefstuk van de runderhaas is een mooi stuk vlees en dient gesneden te worden uit het midden van de haas. Deze biefstuk is genoemd naar de Frans schrijver en politicus François René de Chateaubriand. Zijn kok zou voor het eerst een dergelijke biefstuk hebben bereid. Het gewicht van een chateaubriand varieert tussen de 250 gram en 500 gram].
5. Bestrooi de chateaubriand met peper en kaliumzout. Smelt de roomboter in een pan en bak het vlees op middelhoog vuur in ongeveer 2 minuten per kant goudbruin, afhankelijk van de dikte [Roomboter is een wettelijk vastgelegde productnaam en moet van de wet minimaal 82% vet bevatten. Vandaar 82% vet per 100 gram product in de tabel voedingswaarden].
6. Zet het vuur laag, leg op elke biefstuk 2 plakjes paté en verwarm nog 2 minuten.
7. Leg de truffelcroutons op een bord, leg de chateaubriand met paté erop, de oeraardappelen ernaast en garneer met de radijskiemen en de vochtresten van de “chateaubriand-pan”.  

    Ingrediënten:

• Oeraardappelen oftewel perupa’s (800 gram, ongeschild)
• Chateaubriand (400 gram)
• Roompaté (100 gram)
• Roomboter (25 gram)
• Radijskiemen (60 gram)
• 4 plakken speltbrood (140 gram)
• 1 eetlepel olijfolie truffelaroma (10 ml)
• Kaliumzout en peper

Wetenschappelijke studies over voeding en depressie:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Vis verlaagt depressie
2. Dagelijks 320 mg magnesium per dag via voeding verlaagt depressie

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van magnesium of calcium de kans op het krijgen van een depressie?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 17 epidemiologische studies (patiënt-controle studies en cohort studies), waarvan 11 studies de relatie tussen magnesium en depressie onderzochten en 6 studies de relatie tussen calcium en depressie.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel magnesium vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een depressie significant met 19% [gepoolde RR = 0.81, 95% = 0.70-0.92] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel calcium vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een depressie niet significant met 34% [gepoolde RR = 0.66, 95% = 0.42-1.02] verlaagde. Niet significant wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel magnesium vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een depressie onder Aziaten significant met 43% [gepoolde RR = 0.57, 95% = 0.44-0.74] verlaagde.

De onderzoekers vonden in studies waarbij gecorrigeerd werd voor de energieinname, dat het eten van veel magnesium vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een depressie significant met 27% [gepoolde RR = 0.73, 95% = 0.58-0.92] verlaagde.

De onderzoekers vonden een non-lineair verband tussen het eten van magnesium en de kans op het krijgen van een depressie, met het laagste risco bij 320 mg magnesium per dag.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van veel magnesium (bij voorkeur 320 mg per dag) de kans op het krijgen van een depressie verlaagde. Echter, calcium verlaagde niet de kans op het krijgen van een depressie.

Oorspronkelijke titel:
Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: A meta-analysis by Li B, Lv J, [...], Zhang D.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27807012

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over depressie en magnesium. 

Deze maaltijden zijn rijk aan magnesium.
 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 543 kcal, 23 gram vet, 51 gram eiwit en 33 gram koolhydraten oftewel 38 En% vet, 38 En% eiwit en 24 En% koolhydraten. Dit recept bevat 20 En% verzadigd vet en 0.4 gram vezels per 100 kcal.
38 En% vet wil zeggen, dat 23 gram vet 38% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 543 kcal.
24 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 33 gram koolhydraten 24% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 543 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.4 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 543 kcal 2.2 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door roomboter en reerugfilet. 

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door roomboter en reerugfilet.

Deze maaltijd levert 38 En% vet, waarvan 20 En% verzadigd vet en 0.4 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 32 En% vet, maximaal 0 En% verzadigd vet en moet minimaal 2.2 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
38 + 32 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
20 + 0 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.4 + 2.2 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 32 En% vet, maximaal 0 En% verzadigd vet en minimaal 2.2 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij het reerugfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet reerugfilet voor vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten (vlees, vis, kip, gevogelte, zuivel en eieren) voor.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes roggebrood en 100 gram tutti frutti levert 29 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor mannen van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 van 1 dag.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.
Eet reerugfilet voor vitamine B6.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 200 gram roodvlees en 5 mg heemijzer in de vorm van reerugfilet, 335 gram groenten, waarvan 135 gram allium groente in de vorm van de uien. Deze maaltijd is rijk aan groenten (minimaal 200 gram groenten).

Bereiding & Ingrediënten van reerug met vanille-koolraap voor 4 personen

1. Schil de koolraap, was en snijd in vieren en vervolgens in plakken van 0.5 cm dik [Koolraap koken duurt 15 tot 20 minuten. In de magnetron kunt u de groente in circa 6 minuten bereiden. Stomen duurt 20-25 minuten en smoren circa 25 minuten].
2. Splijt het vanillestokje en schraap het merg eruit.
3. Was de tijm, schud droog en ris met de vork de blaadjes van de takjes.
4. Pel en snipper de uien.
5. Halveer de rode peper in de lengte, verwijder de zaadlijsten en snijd in ringen [Zie de werkwijze hier beneden voor het verwijderen van de zaadlijsten van de peper].
6. Karamelliseer de suiker in een pan goudgeel. Voeg de ui en de rode peper toe. Blus af met de balsamico. Kook vervolgens in 20 minuten op middelhoog vuur tot het mengsel licht indikt. Breng op smaak met kaliumzout en peper [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].
7. Dep het reerugfilet droog met keukenpapier, snijd in stukken van 6 cm lang. Kruid het reerugfilet met peper en tijm en laat 30 minuten rusten zodat de kruiden goed in het vlees kunnen trekken. Bestrooi het vlees daarna in met wat zout.
8. Verhit de roomboter in een pan en bak het reerugfilet in 8 minuten rondom op hoog vuur in. Haal het vlees uit de pan en dek af met aluminiumfolie zodat het vlees warm blijft [Reerug is de entrecote van het ree. Uit het vlees zijn de rugwervels en ribbetjes verwijderd. Het vlees is botermals en snel klaar. Reerug mag van binnen best rosé blijven anders wordt het al snel te droog. Reken ongeveer 4 minuten per kant].
9. Fruit in de pan waar zojuist de reerug uitgehaald is, de koolraapreepjes. Voeg het vanillemerg en -stokje en 200 ml water toe. Kook afgedekt in 12 minuten gaar, roer de crème fraîche door het kookvocht en breng op smaak met kaliumzout en peper [Door dezelfde pan te gebruiken om in te bakken, hoeft dus minder roomboter gebruikt te worden. Roomboter is vetrijk (>35 En% vet) en is daarom een ongezond product. Roomboter moet van de wet minimaal 82% vet bevatten].
10. Verdeel het reerugfilet, het uienmengsel en de koolraapreepjes over 4 borden.

    Ingrediënten:

• Reerugfilet (800 gram)
• Koolraap (800 gram, gesneden)
• 3 eetlepels roomboter (39 gram)
• Halfvolle crème fraîche (100 ml)
• 6 uien (540 gram, gesneden)
• 4 eetlepels suiker (52 gram)
• 125 ml balsamico (125 ml)
• 1 vanillestokje
• 1 kleine rode peper
• 4 takjes tijm
• Water (200 ml)
• Kaliumzout en peper

Het verwijderen van de pitjes en zaadlijsten van de rode peper:

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 765 kcal, 37 gram vet, 49 gram eiwit en 59 gram koolhydraten oftewel 44 En% vet, 26 En% eiwit en 30 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal.
44 En% vet wil zeggen, dat 37 gram vet 44% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 765 kcal.
30 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 59 gram koolhydraten 30% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 765 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 765 kcal 12.2 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door tortilla chips, halfvolle crème fraîche, avocado en geraspte kaas.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door halfvolle crème fraîche en geraspte kaas.
Crème fraîche en geraspte kaas zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kidneybonen en de groenten.
Eet bonen en groenten voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel vet (44 En% vet) en veel verzadigd vet (12 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vet- en verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 26 En% vet en maximaal 8 En% verzadigd vet want:
44 + 26 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
12 + 8 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 26 En% vet, waarvan maximaal 8 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de tomaten per persoon 9 mg lycopeen. Lycopeen is een carotenoïde. Carotenoïden zijn antioxidanten.
Eet tomaten voor lycopeen.

Deze maaltijd levert dankzij de kidneybonen en de groenten per persoon 1.4 gram kalium.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes fijn volkorenbrood, 30 gram pistachenoten, 30 gram tutti frutti levert 28 gram vezels en 2.3 gram kalium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels en brood, pistachenoten, tutti frutti, groenten, fruit en bonen voor kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk terwijl natrium (een component van tafelzout) de bloeddruk verhoogt.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 440 gram groenten waarvan 225 gram tomaten. Deze maaltijd levert per persoon 62.5 gram peulvruchten in de vorm van kidneybonen en 100 gram gevogelte in de vorm van kipfiletblokjes. Deze maatijd bevat knoflook, ui en avocado en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van Mexicaanse ovenschotel met kip voor 4 personen

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Laat de maïs en de kidneybonen op een zeef uitlekken [Bonen zitten vol met de natuurlijke suikers raffinose, stachyose en verbascose. Onze dunne darm kan deze suikers niet verteren. Ze komen daarom onveranderd in de dikke darm terecht. Daar worden ze door de bacteriën van de dikke darm vergist. Bij deze vergisting komen gassen vrij, die scheten kunnen veroorzaken].
3. Was en snijd de courgette in reepjes.
4. Snijd de jalapeñopeper in stukjes [jalapeño is een Spaans woord en fonetisch klinkt jalapeño  als “galapenjo” en is vernoemd naar de Mexicaanse stad Xalapa].
5. Pel en snijd de ui en de knoflook fijn en fruit in de olijfolie.
6. Voeg de kipfiletblokjes aan de pan toe en bak rondom licht bruin.
7. Voeg vervolgens de tomatenblokjes en de courgettereepjes aan de pan toe. Laat het gerecht 15 minuten zachtjes pruttelen [Door het koken wordt lycopeen in het lichaam beter opgenomen. Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten].
8. Breng het gerecht op smaak met paprikapoeder, jalapeñopeper, komijn, korianderzaad, peper en kaliumzout.
9. Doe alles van de pan in een ovenschaal en verdeel de crème fraîche erover. Dek de ovenschaal af met de tortilla chips en bestrooi de bovenzijde met de geraspte kaas. Zet 20 minuten in de voorverwarmde oven op 180 graden Celsius.
10. Doe ondertussen de garnering: halveer de avocado en verwijder de schil en de pit. Snijd het vruchtvlees in stukjes.
    Snijd de tomaat in stukjes en verwijder het waterige gedeelte met de pitjes.
    Was en snijd de paprika in stukjes [Door de paprika vlak voor het opdienen van het gerecht te snijden, wordt het verlies aan vitamine C beperkt gehouden. 100 gram gele rauwe paprika levert 114 mg vitamine C. Eet paprika voor vitamine C. Vitamine C is een antioxidant].
    Schep de tomatenstukjes, de avocadostukjes, de paprikastukjes en de limoensap door elkaar.
11. Haal de schaal uit de oven en doe de garnering overheen. 

    Ingrediënten:

• Kipfiletblokjes (400 gram)
• 1 blik kidneybonen (250 gram, uitgelekt)
• 2 blikjes maïs (300 gram, uitgelekt)
• 2 blikjes tomatenblokjes (800 gram)
• 1 courgette (360 gram)
• 1 gele paprika (100 gram, gesneden)
• Halfvolle crème fraîche (200 ml)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• Geraspte kaas, 30+ jong belegen (75 gram)
• 1 zak tortilla chips (185 gram)
• 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
• Een halve avocado (80 gram, vruchtvlees)
• Tomaten (100 gram, gesneden)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 2 theelepels paprikapoeder
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel gemalen korianderzaad
• 1 eetlepel limoensap
• 1 jalepeño peper
• Peper en kaliumzout
• 1 ovenschaal

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 508 kcal, 24 gram vet, 31 gram eiwit en 42 gram koolhydraten oftewel 43 En% vet, 24 En% eiwit en 33 En% koolhydraten. Dit recept bevat 14 En% verzadigd vet en 3.8 gram vezels per 100 kcal.
43 En% vet wil zeggen, dat 24 gram vet 43% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 508 kcal.
33 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 42 gram koolhydraten 33% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 508 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
3.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 508 kcal 19.3 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de spekblokjes.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de spekblokjes.
De spekblokjes zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kapucijners, bruine en witte bonen.
Eet bonen voor de vezels.

Deze maaltijd levert 43 En% vet, waarvan 14 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Welke producten/maaltijden uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel vet (43 En% vet) en veel verzadigd vet (14 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vet- en verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 27 En% vet en maximaal 6 En% verzadigd vet want:
43 + 27 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
14 + 6 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 27 En% vet, waarvan maximaal 6 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes meergranenbrood levert 27 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor de vezels.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 225 gram groenten, 185 gram peulvruchten in de vorm van de kapucijners, bruine en witte bonen en 75 gram roodvlees in de vorm van spekreepjes. Deze maaltijd bevat knoflook en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van bonenstoof met spek voor 4 personen

Bereiding:

1. Wel de rozijnen 15 minuten in lauwwarm water en dep ze goed droog.
2. Pel en hak de knoflook fijn.
3. Verhit de pan en bak de spekreepjes in 5 minuten op middelhoog vuur krokant [U kunt spekreepjes in hun eigen vet bakken. Dus is er geen bakolie voor nodig].
4. Voeg de roerbakgroente toe en bak 3 minuten. Schep regelmatig om [Groenten verliezen hun vitamines wanneer ze te lang op het vuur staan].
5. Laat de zilveruitjes en de bonenmix uitlekken en voeg samen met de tomatenblokjes en de rozijnen aan de pan toe. Schep om en laat 5 minuten op laag vuur stoven.
6. Breng de stoof op smaak met peper en kaliumzout [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].
7. Verdeel het gerecht over 4 borden.       

    Ingrediënten:

• 2 potten bonenmix kapucijners, bruine en witte bonen (740 gram, utigelekt)
• 1 duopak gerookte spekreepjes (300 gram)
• 1 blikje tomatenblokjes (400 gram)
• Zilveruitjes (100 gram, uitgelekt)
• 1 zak Italiaanse roerbakgroente champignons (400 gram)
• Blanke rozijnen (50 gram)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• Peper en kaliumzout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 549 kcal, 29 gram vet, 36 gram eiwit en 36 gram koolhydraten oftewel 48 En% vet, 26 En% eiwit en 26 En% koolhydraten. Dit recept bevat 20 En% verzadigd vet en 0.1 gram vezels per 100 kcal.
48 En% vet wil zeggen, dat 29 gram vet 48% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 549 kcal.
26 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 36 gram koolhydraten 26% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 549 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 549 kcal 0.5 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de konijnenbouten, de roomboter en de spekblokjes.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de roomboter, de konijnenbouten en de spekblokjes.
De roomboter, de konijnenbouten en de spekblokjes zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 48 En% vet, waarvan 20 En% verzadigd vet en 0.1 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 22 En% vet, maximaal 0 En% verzadigd vet en moet minimaal 2.5 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
48 + 22 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
20 + 0 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.1 + 2.5 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 22 En% vet, 0 En% verzadigd vet en 2.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de konijnenbout per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet konijnenbouten voor vitamine B3.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes volkoren notenbrood en 10 stuks gedroogde abrikozen levert 27 gram vezels. Deze combinatie levert ook 1 dag vitamine B3.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor de vezels.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 115 gram witvlees in de vorm van konijnenbouten en 77 gram Allium groenten in de vorm van sjalotten en knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van gestoofde konijnenbout in peren-appelstroop voor 4 personen

Bereiding:

1. Pel en hak de sjalotten en de knoflook fijn.
2. Dep de konijnenbouten droog met keukenpapier en bestrooi ze met tijm.
3. Verhit de boter in een stoofpan en bak de konijnenbouten op middelhoog vuur rondom bruin. Haal ze uit.
4. Bak in dezelfde pan de sjalotten en spekblokjes 5 minuten op middelhoog vuur [U kunt spek ook in haar eigen vet bakken. Dus er is geen bakolie voor nodig].
5. Schenk de wijn en wildfond in de pan en breng het geheel aan de kook.
6. Voeg de konijnenbouten weer aan de pan toe. Zet het vuur lager, doe de deksel op de pan en laat 2 uur zachtjes stoven. Neem de konijnenbouten vervolgens uit de pan.
7. Roer in een kopje de maïzena met het koude water glad [Maïzena (een bindmiddel) is een meelsoort die gewonnen wordt uit maïszetmeel. Maïzena is een populair ingrediënt in de Nederlandse keuken. Het maïszetmeel wordt al sinds 1913 in Nederland verkocht onder de naam maïzena. Het zetmeel wordt veelal gewonnen uit de gele maïssoorten].
8. Voeg de kaneel, de peren-appelstroop en het maïzena papje toe aan de pan en laat al roerend 3 minuten inkoken tot hij lichtgebonden is [Het zetmeelrijke maïzena bindt water vast en maakt de saus dikker].
9. Leg de konijnenbouten terug in de pan en warm nog kort mee.
10. Verdeel de stoof over 4 borden.  

    Ingrediënten:

• 4 wilde konijnenbouten (460 gram vlees)
• Gerookte spekblokjes (100 gram)
• 15 sjalotten (300 gram, gesnipperd)
• Roomboter (40 gram)
• 1 pot wildfond (380 ml)
• 2 eetlepels maïzena (20 gram)
• 3 eetlepels peren-appelstroop (45 gram)
• Een halve theelepel gemalen kaneel
• 3 theelepels gedroogde tijm
• Rode wijn (300 ml)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 495 kcal, 23 gram vet, 17 gram eiwit en 55 gram koolhydraten oftewel 42 En% vet, 14 En% eiwit en 44 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
42 En% vet wil zeggen, dat 23 gram vet 42% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 495 kcal.
14 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 17 gram eiwit 14% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 495 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 495 kcal 7.4 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door quinoa en de aubergine. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet aubergine en quinoa voor vezels.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de geitenkaas.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de geitenkaas. Geitenkaas is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken. 

Deze maaltijd levert 42 En% vet, waarvan 13 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel vet (42 En% vet) en veel verzadigd vet (13 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vet- en verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 28 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet want:
42 + 28 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
13 + 7 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 28 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes lijnzaadbrood en 40 gram amandelen levert 27 gram vezels en 280 mg magnesium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels en amandelen voor magnesium.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal). Deze maaltijd levert per persoon 12.5 gram noten en 170 gram groenten.

Bereiding & Ingrediënten van vegetarische gevulde aubergine met quinoa voor 4 persone

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200⁰ C.
2. Laat de rozijnen 10 minuten in warm water wellen. Giet af en laat in een zeef uitlekken.
3. Was de aubergines en halveer ze. Haal met een lepel een beetje van het binnenste vruchtvlees eruit. Leg ze in een ovenschaal en besprenkel met olijfolie en bestrooi met peper en kaliumzout. Zet ze 20 minuten bij 180⁰ C in de voorvewarmde oven weg [Het woord “aubergine” is afgeleid van het Sanskriet woord “vatinganah”, dat “plant die winderigheid geneest” betekent. Uit het Sankskriet werd het in het Perzisch “badingan”, daarna in het Arabisch “al-badhinjan”. In het Catalaans is het “alberginia”.  Alberginia werd door de Fransen verbasterd tot aubergine].
4. Doe de ongekookte quinoa in een zeef en houd deze onder de koude kraan [Hiermee zorgt u dat de zaadjes "open" gaan staan en makkelijker gekookt kunnen worden].
5. Los de garam masala kruiden, een snufje kaneel, peper en zout in 600 ml kokend water op en kook hierin de quinoa in 20 minuten gaar. Giet af [Kook 1 deel quinoa altijd in 2 delen water. De quinoa is goed wanneer het er wat glazig uitziet. Quinoa wordt gebruikt als vervanger voor rijst en couscous].
6. Rooster in een hete pan de amandelen.
7. Was en hak de koriander grof.
8. Breek de geitenkaas in grove stukjes [Het vetgehalte van kaas is wettelijk vastgelegd en wordt berekend op grond van het droge stofgehalte van melk en niet op het totale eindgewicht van kaas].
9. Was en snijd de tomaten in vieren en verwijder de zaadjes. Snijd het vruchtvlees in stukjes en schep samen met de rozijnen, amandelen en koriander door de quinoa. Breng het quinoa mengsel op smaak met peper en zout [Er is gekozen voor kaliumzout omdat kaliumzout in tegenstelling tot natriumzout (tafelzout) de bloeddruk verlaagt].
10. Haal de aubergines uit de oven en vul ze met het quinoa mengsel. Verdeel de geitenkaas erover en zet nog 10 minuten terug in de oven.
11. Haal het gerecht uit de oven en verdeel over 4 borden.

    Ingrediënten:

• 2 aubergines (560 gram)
• Quinoa (200 gram)
• Geitenkaas jong belegen 50+ (100 gram)
• 4 tomaten (120 gram)
• Rozijnen (75 gram)
• 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
• Amandelen (50 gram)
• 1 theelepel garam masala kruiden
• Een snufje kaneel
• Verse koriander, grof gehakt
• Peper en kaliumzout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 541 kcal, 29 gram vet, 25 gram eiwit en 45 gram koolhydraten oftewel 49 En% vet, 18 En% eiwit en 33 En% koolhydraten. Dit recept bevat 18 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal.
49 En% vet wil zeggen, dat 29 gram vet 49% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 541 kcal.
18 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 25 gram eiwit 18% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 541 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 541 kcal 8.7 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de pastinaak. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet pastinaak voor vezels.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de eendenborstfilets en roomboter.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de eendenborstfilets en roomboter.
Eendenborstfilet met vel en roomboter zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 49 En% vet, waarvan 18 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel vet (49 En% vet) en veel verzadigd vet (18 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vet- en verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 21 En% vet en maximaal 2 En% verzadigd vet want:
49 + 21 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
18 + 2 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).

Deze maaltijd dekt dankzij de eendenborstfilets per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet eendenborstfilet voor vitamine B12.

Deze maaltijd levert 25 gram eiwit en is daarom beschikt voor topsporters. Om spiermassa op te bouwen worden topsporters aangeraden maaltijden te kiezen die 20-25 gram eiwitten leveren.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 100 gram blauwe bessen levert 30 gram vezels.
Eet volkorenbrood en (gedroogde) fruit voor de vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per pesoon 162.5 gram groenten en 100 gram roodvlees in de vorm van eendenborstfilet en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van eendenborstfilet met balsamico-frambozensaus voor 4 personen

Bereiding:

1. Laat een pan goed heet worden. Leg vervolgens de eendenborstfilets met de huidzijde naar beneden in de hete pan. Laat de filets 5 minuten bakken op middelhoog vuur (zie foto’s beneden).
   Zet nu het vuur laag en draai de filets met de vleeszijde naar beneden in de pan. Laat de filets in hun eigen vet voor 5 tot 10 minuten bakken. Laat de filets na het bakken 15 minuten rusten zodat het vleessap kan herverdelen [U kunt eendenborstfilet gewoon in zijn eigen vet bakken. Dus er is geen bakolie voor nodig. Zie foto beneden].
2. Schil de aardappelen en de pastinaak en verdeel de aardappelen in vieren en de pastinaak in grove stukken.
3. Los een kippenbouillonblokje in heet water op, voeg een gedroogd cayennepepertje, een blaadje laurier, de aardappelen en de pastinaak toe en kook ze gaar. Giet af [Zorg dat de pastinaak en de aardappelen min of meer dezelfde grootte hebben. Anders is de ene eerder gaar dan de andere].
4. Pureer de aardappelen en de pastinaak met melk tot een glad mengsel [Halfvolle melk bevat minder vet dan volle melk. Het vetgehalte van melk ligt wettelijk vast].
5. Laat de boter in de pan bruin worden en roer hem door de puree. Breng vervolgens de puree op smaak met zout, peper en nootmuskaat [Er is gekozen voor kaliumzout omdat kaliumzout in tegenstelling tot natriumzout de bloeddruk verlaagt].
6. Laat voor de saus poedersuiker karameliseren en blus af met rode wijn. Voeg vervolgens sojasaus, balsamico, stukje kaneel, schijfje gember, klein geplet knoflookteentje en 3 fijngesneden frambozen toe. Laat dit alles wat inkoken en zeef de saus [Is de saus te dik, voeg wat water toe. Is de saus te dun, voegt wat patentbloem of zetmeel toe].
7. Snijd de sugar snaps in dunne reepjes en blancheer ze.
8. Snijd de filets in plakjes en serveer deze op de aardappelpuree met rondom de sugar snaps. Bedruip het vlees vervolgens met de saus.

    Ingrediënten:

• Aardappelen (500 gram, geschild)
• Pastinaak (500 gram, geschild)
• Eendenborstfilet (400 gram)
• Roomboter (30 gram)
• Halfvolle melk (125 ml)
• Sugar snaps (150 gram)
• 3 frambozen (13.5 gram)
• Rode wijn (150 ml)
• Sojasaus (10 ml)
• 1 kippenbouillonblokje
• 1 gedroogde cayennepepertje
• 1 laurierblaadje
• Een mespuntje nootmuskaat
• 1 eetlepel balsamico
• 1 stukje kaneel
• 1 schijfje gember
• 1 teentje knoflook
• 2 theelepels poedersuiker
• Peper en kaliumzout

Het braden van eendenborsttfilet in haar eigen vet:

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 686 kcal, 26 gram vet, 39 gram eiwit en 74 gram koolhydraten oftewel 34 En% vet, 23 En% eiwit en 43 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal.
34 En% vet wil zeggen, dat 26 gram vet 34% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 686 kcal.
23 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 39 gram eiwit 23% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 686 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.3 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 686 kcal 8.9 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 34 En% vet, waarvan 12 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de Zwitserse kaas Gruyère. Gruyère is een kaas die genoemd is naar de Zwitserse stad Gruyères. De Zwitserse kaas Gruyère is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.
Om te corrigeren voor het hoge verzadigd vetgehalte van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 8 En% verzadigd vet bevatten, want:
12 + 8 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten in de supermarkt 8 verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de varkenschnitzel, champignon en aardappelen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet de varkenschnitzel, champignon en aardappelen voor vitamine B3.

Deze maaltijd levert dankzij zonnebloemolie per persoon 7 mg vitamine E. Vitamine E is een vetoplosbare antioxidant.
Eet zonnebloemolie voor vitamine E.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes meergranen boerenbrood en 100 gram gedroogde vijgen levert 27 gram vezels.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor de vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat witvlees in de vorm van varkenschnitzel en levert per persoon 181 gram groenten en fruit in de vorm van appel.

Bereiding & Ingrediënten van varkenschnizel met ham en Zwitserse kaas voor 4 personen

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200⁰ C.
2. Was de peterselie en hak hem fijn.
3. Was de veldsla en laat hem goed uitlekken.
4. Boen met keukenpapier de champignons schoon en snijd ze in plakjes en de ham in reepjes.
5. Was de appel, snijd hem in vieren, verwijder het klokhuis en snijd het vruchtvlees in blokjes.
6. Pel en snipper de uien.
7. Schil de aardappelen, was ze en kook ze zonder zout in ruim water 20 minuten gaar. Giet af en meng met de peterselie.
8. Verhit in de pan 2 eetlepels olie en bak hierin de schnitzels in 2 minuten per zijde goudbruin. Haal ze uit.
9. Voeg vervolgens aan dezelfde pan de helft van de uien toe en fruit ze. Voeg vervolgens de champignons en de hamreepjes toe en breng na 3 minuten het champignonmengsel met peper en zout op smaak.
10. Leg de schnitzels op een met bakpapier beklede bakplaat. Verdeel het champignonmengsel er gelijkmatig overheen. Verdeel vervolgens het geraspte kaas eroverheen en bak het geheel in 15 minuten in de oven op 180⁰ C.
11. Roer de balsamico, de overige ui, zout, peper, suiker en 3 eetlepels olie door elkaar.
12. Meng de veldsla en de appelblokjes met de vinaigrette.
13. Neem het vlees uit de oven, verdeel samen de aardappelen en veldslavinaigrette over 4 borden.

Ingrediënten:

• 4 gepaneerde varkenschnitzels (500 gram)
• 16 stuks aardappelen (800 gram, geschild)
• Champignons (400 gram)
• Geraspte Zwitserse kaas Gruyère 47+ (100 gram)
• 3 plakken beenham (75 gram)
• 2 uien (200 gram, gepeld)
• Veldsla (75 gram)
• 1 appel (50 gram, gesneden)
• 5 eetlepels zonnebloemolie (50 ml)
• Suiker (50 gram)
• 3 eetlepels balsamico
• Een halve bosje peteselie
• Bakpapier

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 386 kcal, 26 gram vet, 10 gram eiwit en 28 gram koolhydraten oftewel 61 En% vet, 10 En% eiwit en 29 En% koolhydraten. Dit recept bevat 36 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal.
61 En% vet wil zeggen, dat 26 gram vet 61% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 386 kcal.
10 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 10 gram eiwit 10% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 386 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 386 kcal 6.2 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 61 En% vet, waarvan 36 En% verzadigd vet en is daarom vetrijk.
Om te corrigeren voor het hoge vetgehalte van deze maaltijd mogen de volgende 3 producten maximaal 79 En% vet waarvan maximaal 4 En% verzadigd vet bevatten, want:
61 + 79 = 140. 140/4 (4 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
36 + 4 = 40. 40/4 (4 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke 3 producten in de supermarkt samen 79 En% vet en 4 En% verzadigd vet leveren, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kokosmelk.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kokosmelk.
Kokosmelk is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten in de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de groenten.
Eet groenten voor de vezels.

Deze maaltijd is geschikt voor krachtsporters want 10 gram eiwit bínnen 30 minuten na een intensieve krachttraining bevordert de herstel van de spierschade.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes lijnzaadbrood levert 26 gram vezels en 1.3 gram kalium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 400 ml kokosmelk te vervangen door 400 ml halfvolle crème fraîche levert deze maaltijd per persoon 367 kcal, 56 En% vet, 12 En% eiwit en 32 En% koolhydraten. Dit recept bevat 26 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch, bevat rijstolie en knoflook en levert per persoon 265 gram groenten. Deze maaltijd is vezelrijk (>1.5 gram vezels per 100 kcal) en is rijk aan groenten  (>200 gram groenten).

Bereiding & Ingrediënten van groente-aardappelcurry voor 4 personen

Bereiding:

1. Schil de aardappelen, was ze en snijd ze in blokjes van 2 bij 2 cm [Geschilde aardappelen kunt u in koud water bewaren om verkleuring te voorkomen].
2. Schrap de wortels, was ze en snijd ze in reepjes.
3. Was de courgette schoon, halveer hem in de lengte en snijd hem in stukken.
4. Pel en snipper de ui en de knoflook.
5. Verhit de olie in een ruime pan en fruit hierin de ui en de knoflook kort [Door te fruiten komt de smaak van de ui en de knoflook beter tot uiting].
6. Doe vervolgens de aardappelen, de wortels en de courgette in de pan en bak ze 5 minuten mee.
7. Bestrooi de pan met kerrie en bloem en bak kort mee [Kerrie geeft de curry de gele kleur en bloem zorgt ervoor dat de curry dikker wordt].
8. Blus af met 400 ml water en de kokosmelk. Breng aan de kook en roer het bouillonblokje erdoorheen
9. Voeg de bloemkoolroosjes toe en kook afgedekt 10 minuten op laag vuur en roer regelmatig door.
10. Voeg de doperwten door de curry en breng na 3 minuten op smaak met peper en zout [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].
11. Verdeel de curry over 4 kommen en garneer de kommen met korianderblaadjes [Pluk de blaadjes van de takjes van de koriander].

Ingrediënten:

• 4 aardappelen (200 gram, geschild)
• Wortels (200 gram, geschild)
• 1 courgette (360 gram, gesneden)
• Bloemkoolroosjes (200 gram)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• Verse doperwten (200 gram)
• Patentbloem (10 gram)
• 2 eetlepels rijstolie (20 ml)
• 1 blik kokosmelk (400 ml)
• 2 eetlepels kerrie
• 4 teentjes knoflook
• 4 takjes koriander
• 1 groentebouillonblokje
• Peper en kaliumzout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 409 kcal, 13 gram vet, 28 gram eiwit en 45 gram koolhydraten oftewel 29 En% vet, 27 En% eiwit en 44 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal.
29 En% vet wil zeggen, dat 13 gram vet 29% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 409 kcal.
27 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 28 gram eiwit 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 409 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 409 kcal 2 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 29 En% vet, waarvan 6 En% verzadigd vet en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten in de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de mosselen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (waarvan 273 mg DHA) van 1.5 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd dekt dankzij de mosselen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 7 dagen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet mosselen voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes lijnzaadbrood, bedekt met 2 gekookte eieren en 100 gram pindakaas levert 25 gram vezels. Deze combinatie dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet pindakaas voor vitamine B3.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie en knoflook en levert per persoon 105 gram vette vis.

Bereiding & Ingrediënten van tagliatelle met mosselen voor 4 personen

Bereiding:

1. Doe de witte wijn in een grote pan en kook de mosselen 6 minuten tot de schelpen open springen. Schud ze tussendoor om.
2. Laat de verse tagliatelle in een kom met heet water staan tot beetbaar en giet af [Gli wordt in het Italiaans als lj uitgesproken. Dus tagliatelle klinkt fonetisch als “taljatelle”].
3. Pel en hak de ui, de knoflook en de peterselie fijn.
4. Snijd en pers de citroen.
5. Verwijder de zaadjes van de rode pepers en snijd in dunne reepjes [Zie hieronder de instructie voor het vewijderen van de zaadjes uit de rode peper].
6. Verhit de olijfolie en fruit hierin de ui, knoflook, de helft van de peterselie en de rode pepers.
7. Schep de gare mosselen uit de pan en bewaar het kookvocht. Zeef het kookvocht, voeg het toe aan het uienmengsel en kook dit iets in.
8. Haal de mosselen, op enkele na voor de garnering, uit de schelpen.
9. Voeg de mosselen aan het uienmengsel. Schep de tagliatelle erdoor. Breng het gerecht met peper en kaliumzout op smaak [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].
10. Verdeel het gerecht over 4 borden. Sprenkel met wat citroensap erover.
11. Garneer de borden met de rest van de peterselie en de mosselen in de schelp.

Ingrediënten:

• 2 pakjes verse tagliatelle naturel (500 gram)
• Verse Zeeuwse mosselen (2 kg verse mosselen in de schelpen geeft na het koken 420 gram vlees)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 1 bakje peterselie (30 gram)
• 3 rode pepers
• 1 citroen
• Witte wijn (250 ml)
• Peper en kaliumzout

Het verwijderen van de pitjes en zaadlijsten van de rode peper:

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 587 kcal, 11 gram vet, 20 gram eiwit en 102 gram koolhydraten oftewel 17 En% vet, 14 En% eiwit en 69 En% koolhydraten. Dit recept bevat 3 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal.
17 En% vet wil zeggen, dat 11 gram vet 17% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 587 kcal.
69 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 102 gram koolhydraten 69% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 587 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.7 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 587 kcal 10 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kikkererwten.

Deze maaltijd levert 17 En% vet, waarvan 3 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 17 En% vet, waarvan 3 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.

Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 69 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad op peil te houden. Het glycogeenvoorraad (de koolhydratenreserve van het lichaam) wordt tijdens het sporten gebruikt om daaruit energie te halen.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 55 En% koolhydraten bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes lijnzaadbrood levert 27 gram vezels.
Eet volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en bevat rijstolie. Deze maaltijd levert per persoon 100 gram peulvruchten in de vorm van de kikkererwten en 150 gram groenten.

Bereiding & Ingrediënten van couscous met pompoen en kikkererwten voor 4 personen

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200°C. Meng de pompoenstukjes met honing en verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat. Bak 20 minuten in de oven tot de pompoen zacht is [Er is gekozen om de bakplaat niet in te vetten om zo het vetgehalte van de maaltijd (35 En% vet en 10 En% verzadigd vet) laag te kunnen houden].
2. Doe ondertussen 300 ml heet water in een schaal, los een groentebouillonblokje hierin op en voeg de couscous toe. Dek de schaal met een theedoek af en laat 10 minuten wellen. Breng de couscous vervolgens met peper en kaliumzout op smaak [couscous:water verhouding is 1:1.5. Dus 200 g couscous in 300 ml water].
3. Rasp de oranje schil van de sinaasappel en pers de vrucht uit.
4. Laat de rozijnen 10 minuten in warm water wellen. Giet af en laat in een zeef uitlekken.
5. Giet de kikkererwten af in een vergiet en spoel af met koud stromend water.
6. Meng de couscous met het sinaasappelrasp en -sap, de kikkererwten, rijstolie, ras el hanout en rozijnen [Ras el hanout is een typische Marokkaanse kruidenmengsel en betekent letterlijk “het beste van de winkel”].
7. Bestrooi de pompoen met kaliumzout en verdeel over de couscous. Verdeel het gerecht vervolgens over 4 borden [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].

Ingrediënten:

• Couscous (200 gram, ongekookt)
• 2 zakjes pompoenstukjes (600 gram, gesneden)
• 1 sinaasappel
• 1 blik kikkererwten (400 gram, uitgelekt)
• Rozijnen (80 gram)
• 2 eetlepels rijstolie (20 ml)
• Honing (30 gram)
• 2 theelepels ras el hanout
• 1 groentebouillonblokje
• Peper en kaliumzout
• Bakpapier

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 443 kcal, 11 gram vet, 45 gram eiwit en 41 gram koolhydraten oftewel 22 En% vet, 41 En% eiwit en 37 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 2.6 gram vezels per 100 kcal.
22 En% vet wil zeggen, dat 11 gram vet 22% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 443 kcal.
37 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 41 gram koolhydraten 37% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 443 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 443 kcal 11.5 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de witte bonen en de sperziebonen.

Deze maaltijd levert 22 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 2.6 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 37 En% koolhydraten, 41 En% eiwit en 2.6 gram vezels per 100 kcal en is daarom geschikt voor mensen die willen afvallen. Mensen die willen afvallen kunnen naast een vetarm dieet ook kiezen voor een koolhydratenarm, eiwitrijk en vezelrijk dieet. Een koolhydratenarm, eiwitrijk en vezelrijk dieet is een dieet met 20-40 En% koolhydraten, 20-35 En% eiwit en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. De makkelijkste manier om een koolhydratenarm, eiwitrijk en vezelrijk dieet te volgen is door te kiezen voor producten die ook 20-40 En% koolhydraten, 20-35 En% eiwit en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Welke producten uit de supermarkt 20-40 En% koolhydraten, 20-35 En% eiwit en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij parboiled rijst, kalkoenfilet en sperziebonen per persoon 120 mg magnesium.
Eet parboiled rijst, kalkoen en sperziebonen voor magnesium.

Deze maaltijd dekt dankzij kalkoenfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet kalkoenfilet voor vitamine B3.

Deze maaltijd dekt dankzij kalkoenfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag.
Eet kalkoenfilet voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 30 gram pistachenoten levert 26 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 van een dag en levert per persoon 350 mg magnesium.
Eet kalkoenfilet en pistachenoten voor vitamine B6.
Eet pompoenpitten voor magnesium.
Eet volkorenbrood voor vezels. 6 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten levert 210 gram volkoren graanproducten.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie, tomaten en knoflook en levert per persoon 125 gram gevogelte in de vorm van kalkoenfilet en 250 gram groenten, waarvan 200 gram peulvruchten.

Bereiding & Ingrediënten van kalkoen met bonen en tomaten voor 4 personen

Bereiding:

• Maak de sperziebonen schoon, blancheer ze kort en giet af [Blancheren is groente opwarmen gedurende een korte tijd (maximaal enkele minuten) in kokend water. Hierna worden de groente afgekoeld door ze met koud water te spoelen. Door het blancheren blijft de kleur van de groente behouden].
• Kook de parboiled rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar [Er is gekozen voor parboiled rijst omdat die rijk is aan magnesium].
• Was de tomaten en snijd ze in blokjes [Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten].
• Pel en snipper de ui en de knoflook.
• Giet de witte bonen af, spoel ze kort onder koud stromend water en laat uitlekken.
• Was de tijm, schud hem droog en ris de blaadjes van de takjes.
• Snijd de kalkoenfilet in reepjes. Verhit  de olie in een pan en bak al roerend 5 minuten goudbruin gaar.
• Voeg de ui, de knoflook, de tomaat en de witte bonen aan de pan toe en bak 3-5 minuten mee.
• Voeg de sperziebonen toe en breng met peper, kaliumzout en tijm op smaak [Er is gekozen voor kaliumzout omdat kaliumzout in tegenstelling tot natriumzout de bloeddruk verlaagt].
• Verdeel de rijst over 4 borden en schep op de rijst het bonen-tomatenmengsel.

Ingrediënten:

• Kalkoenfilet (500 gram)
• Parboiled rijst (200 gram, ongekookt)
• Witte bonen (400 gram)
• 6 tomaten (500 gram)
• Sperziebonen (400 gram, gesneden)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 8 takjes tijm
• Peper en kaliumzout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 644 kcal, 28 gram vet, 37 gram eiwit en 61 gram koolhydraten oftewel 39 En% vet, 23 En% eiwit en 38 En% koolhydraten. Dit recept bevat 16 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal.
39 En% vet wil zeggen, dat 28 gram vet 39% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 644 kcal.
38 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 61 gram koolhydraten 38% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 644 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 644 kcal 5.2 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de zure room, tortilla, olijfolie en kaas.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de zure room en kaas. Verzadigd vet is slecht vet.  Ovengerechten zijn over het algemeen ongezond.
Zure room is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 39 En% vet, waarvan 16 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 31 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
39 + 31 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
16 + 4 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).

Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 31 En% vet, 4 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 meergranenbollen en 100 gram gedroogde pruimen levert 30 vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.
Eet kipfilet voor vitamine B3. 100 gram kipfilet levert 10.3 mg vitamine B3. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 ligt tussen 13 en 17 mg. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie en knoflook en levert per persoon 75 gram gevogelte in de vorm van kipfilet.

Bereiding & Ingrediënten van Mexicaanse enchilada’s voor 4 personen

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 200°C.
• Los het bouillonblokje op in 500 ml water en kook hierin de kipfilets 15 minuten zachtjes gaar.
• Snijd de paprika en de rode pepers in de lengte open en verwijder de zaadjes. Halveer de pepers in de lengte en snijd de paprika in dunde reepjes.
  Zie hieronder de instructie voor het vewijderen van de zaadjes uit de rode peper.
• Rooster de pepers en de paprikareepjes 3 minuten in een droge koekenpan tot ze wat zachter geworden zijn. Verdeel ze vervolgens in tweeën.
• Pel de knoflook en snipper de ui fijn. Verdeel de hoeveelheid ui in tweeën.
• Pureer de helft van de pepers, ui en paprika met de knoflook, olijven, tomatenblokjes in haar vocht, oregano, kaneel, zout en peper in de blender tot een saus.
• Leg de gare kipfilets op een plank en trek ze met 2 vorken in draadjes.
• Verwarm in een pan de olie en bak de kipfilet samen met de banaan en de rest van de peper, ui en paprika al omscheppend 3 minuten.
• Schep een kwart van de saus in de pan en laat al omscheppend het vocht verdampen. Breng de kipfilet vervolgens met peper en zout op smaak.
• Doop de tortilla’s één voor één in de rode saus. Schep er een reep vulling op en rol de tortilla’s op.
• Leg ze naast elkaar in de ingevette ovenschaal en schenk de rest van de saus erover. Verdeel de zure room en kaas erover.
• Bak de enchilada’s in de oven 20-30 minuten goudbruin. Strooi daarna de fijngehakte koriander erover en verdeel het gerecht over 4 borden [Een enchilada is een traditioneel Mexicaans deeggerecht. Het woord enchilada is afkomstig van het voltooid deelwoord van het Spaanse werkwoord “enchilar” dat “toevoegen of decoreren met chilipeper” betekent].

Ingrediënten:

• Kipfilet (300 gram)
• 8 meergranentortilla wraps, 20 cm doorsnede (320 gram)
• 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
• Geraspte kaas, 30+ jong belegen (88 gram)
• Zure room (200 ml)
• 1 onrijpe banaan (150 gram, geschild)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• Paprika’s (300 gram, gesneden)
• 1 rode ui (100 gram, gesnipperd)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 16 olijven
• 1 kippenbouillonblokje
• 2 rode pepers
• 1 eetlepel verse fijngehakte oregano
• 1 theelepel kaneel
• 1 eetlepel verse fijngehakte koriander
• Peper en zout
• Blendermachine
• Ovenschaal

Het verwijderen van de pitjes en zaadlijsten van de rode peper:

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 746 kcal, 42 gram vet, 23 gram eiwit en 69 gram koolhydraten oftewel 51 En% vet, 12 En% eiwit en 37 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal.
51 En% vet wil zeggen, dat 42 gram vet 51% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 746 kcal.
37 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 69 gram koolhydraten 37% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 746 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 746 kcal 3.7 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de gerookte makreelfilet en pestospread.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de gerookte makreelfilet. Verzadigd vet is slecht vet. 

Deze maaltijd levert 51 En% vet, waarvan 13 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 19 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en moet minimaal 2.1 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
51 + 19 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
13 + 7 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.5 + 2.1 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 19 En% vet, 7 En% verzadigd vet en 2.1 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij 75 gram makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (waarvan 2475 mg DHA) van 8.5 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen, zoals makreel bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd dekt dankzij 75 gram makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1.5 dagen. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor.

Deze maaltijd dekt dankzij 75 gram makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 0.5 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3 en B12) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet makreelfilet voor EPA, DHA, vitamine B3 en vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes volkorentarwebrood en 200 gram rode bessen levert 32 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie en knoflook en levert per persoon 175 gram groenten en 75 gram vette vis.

Bereiding & Ingrediënten van pastasalade met makreel, paprika en pesto voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook de fusilli beetgaar. Giet af en was na met warm water [Door na te wassen wordt het plakken voorkomen. Het plakken wordt veroorzaakt door het uitgetreden zetmeel. Pasta, zoals fusilli is een zetmeelrijk product].
2. Was en halveer ondertussen de komkommer in de lengte en snijd in plakjes.
3. Pel en snipper de ui, pers de knoflook en snijd de peterselie fijn.
4. Scheur de makreelfilet met de hand in stukjes en verwijder eventueel de graadjes.
5. Meng de rauwkost paprikamix met pestospread, komkomer, ui, knoflook, fusilli, gerookte makreelfilet en olijfolie tot een salade.
6. Breng de salade op smaak met peper en zout.
7. Garneer het gerecht met fijngehakte peterselie.

Ingrediënten:

• Fusilli (300 gram, ongekookt)
• Rauwkost paprikamix (300 gram)
• Gerookte makreelfilet (300 gram)
• Pestospread (100 gram)
• 1 komkommer (300 gram)
• 1 rode ui (100 gram, gesneden)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 4 teentjes knoflook
• 1 bakje peterselie (30 gram)
• Peper en zout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 628 kcal, 16 gram vet, 30 gram eiwit en 91 gram koolhydraten oftewel 23 En% vet, 19 En% eiwit en 58 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
23 En% vet wil zeggen, dat 16 gram vet 23% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 628 kcal.
58 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 91 gram koolhydraten 58% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 628 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 628 kcal 9.4 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kidneybonen.
Eet bonen voor vezels.

Deze maaltijd levert 23 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten in de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 23 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd levert 23 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en is daarom geschikt voor mensen met een  hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een  hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Deze maaltijd levert 91 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 75 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 75 = 90 gram koolhydraten.

Deze maaltijd bevat 58 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad op peil te houden. Het glycogeenvoorraad (de koolhydratenreserve van het lichaam) wordt tijdens het sporten gebruikt om daaruit energie te halen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 200 gram zwarte bessen levert 31 gram vezels en 125 microgram jodium. Door 5-7 sneetjes brood per dag en 2 keer zeevis per week te eten, krijgen wij genoeg jodium binnen.
Suikerpatiënten worden aangeraden dagelijks 30-40 gram vezels te eten.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en bevat rijstolie en tofu. Deze maaltijd levert per persoon 100 gram peulvruchten in de vorm van kidneybonen.

Bereiding & Ingrediënten van vegetarische wraps met kidneybonen voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook basmatirijst in ruim water gaar. Giet af [Basmati rijst betekent letterlijk “de geurige” of “de zachte” rijst].
2. Doe de kidneybonen in een zeef, spoel af met koud water en laat uitlekken. [Bonen zitten vol met de natuurlijke suikers raffinose, stachyose en verbascose. Onze dunne darm kan deze suikers niet verteren. Ze komen daarom onveranderd in de dikke darm terecht. Daar worden ze door de bacteriën van de dikke darm vergist. Bij deze vergisting komen gassen vrij, die scheten kunnen veroorzaken].
3. Verhit ondertussen de olie in een koekenpan en bak het tofugehakt met de picadillo 3 minuten op middelhoog vuur [Picadillo (fonetisch “picadiljo”) is Spaans voor gehakt vlees].
4. Snijd de koriander grof. Meng de bonen en koriander door de rijst.
5. Bestrijk de wraps met de tacosaus. Schep er wat rijst met bonen op en verdeel het gekruide tofugehakt erover. Rol de wraps op en serveer.

Ingrediënten:

• Basmati rijst (150 gram, ongekookt)
• Biologisch tofu roerbakgehakt fijn gekruid (180 gram)
• 2 blikken kidneybonen (400 gram, uitgelekt)
• 8 meergranentortilla wraps, 20 cm doorsnede (320 gram)
• 1 potje tacosaus hot (230 gram)
• 2 volle theelepels Mexicaanse kruiden picadillo
• 1 eetlepel rijstolie (10 ml)
• 1 bakje verse gehakte koriander (15 gram)

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 560 kcal, 24 gram vet, 22 gram eiwit en 64 gram koolhydraten oftewel 39 En% vet, 16 En% eiwit en 45 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 1.4 gram vezels per 100 kcal.
39 En% vet wil zeggen, dat 24 gram vet 39% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 560 kcal.
45 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 64 gram koolhydraten 45% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 560 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.4 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 560 kcal 7.8 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de cashewnoten. Echter, het vet in noten, zoals cashewnoten is goed vet want ondanks het hoge vetgehalte (39 En% vet) kent deze maaltijd een laag verzadigd vetgehalte (10 En% verzadigd vet). Verzadigd vet is slecht vet.

Deze maaltijd bevat veel vet (39 En% vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 31 En% vet want:
39 + 31 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 31 En% vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de cashewnoten per persoon 80 mg magnesium.
Eet cashewnoten voor magnesium.

Deze maaltijd levert dankzij de broccoli per persoon 130 microgram foliumzuur.
Eet broccoli voor foliumzuur.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 3 beschuiten met granen, zaden en pitten, 5 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 200 gram rauwe snijbiet levert 25 gram vezels. Deze combinatie levert ook 540 microgram (mcg) foliumzuur en 310 mg magnesium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
200 gram rauwe snijbiet leveren 330 microgram (mcg) foliumzuur en 200 gram gekookte snijbiet leveren 200 mcg foliumzuur. Foliumzuur (maar ook B-vitamines en vitamine C) wordt namelijk door het koken afgebroken. Vandaar de aanbeveling: kook groenten zo kort mogelijk.
200-500 microgram foliumzuur per dag verlaagt het homocysteïnegehalte. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Eet snijbiet voor foliumzuur en noten en zaden voor magnesium.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 238 gram groenten. Deze maaltijd levert per persoon 31 gram noten oftewel 1 portie. Deze maaltijd is vegetarisch en bevat rijstolie. Deze maaltijd is vetrijk (>35 En% vet) maar arm aan verzadigd vet (10 En% verzadigd vet).

Bereiding & Ingrediënten van rijstnoedels met broccoli en cashewnoten voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook de broccoliroosjes en de noedels in een grote pan in 4 minuten beetgaar. Giet af [Reken voor broccoli een kooktijd van 3-4 minuten, dan blijft de broccoli mooi beetgaar].
2. Hak de munt grof.
3. Verwijder de pitjes en zaadlijsten van de rode peper voor een minder hete smaak en snijd de rode peper grof [Zie werkwijze hieronder. De stof die verantwoordelijk is voor de hete smaak van de rode peper is de vetoplosbare capsaïcine. Dus drink niet water maar melk of zuiveldranken wanneer uw tong in brand staat!].
4. Rooster in de pan de cashewnoten licht. Haal ze uit.
5. Verhit in de pan de olie en bak kort de champignons.
6. Voeg aan de pan de rode peper, de sojassaus, de rijstnoedels, de broccoliroosjes en de cashewnoten toe. Meng goed en haal na 3 minuten van het vuur.
7. Verdeel het gerecht over 4 borden en garneer de borden met grof gehakte munt.

Ingrediënten:

• Rijstnoedels (250 gram)
• Cashewnoten (125 gram)
• Champignon (200 gram)
• Broccoliroosjes (750 gram)
• 2 eetlepels rijstolie (20 ml)
• Sojasaus (50 ml)
• 1 bakje munt (15 gram)
• Een halve rode peper

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 620 kcal, 32 gram vet, 22 gram eiwit en 61 gram koolhydraten oftewel 47 En% vet, 14 En% eiwit en 39 En% koolhydraten. Dit recept bevat 10 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal.
47 En% vet wil zeggen, dat 32 gram vet 47% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 620 kcal.
14 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 22 gram eiwit 14% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 620 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 620 kcal 6.2 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de amandelen en de kaasblokjes. Echter, het vet in noten, zoals amandelen is goed vet want ondanks het hoge vetgehalte kent deze maaltijd een laag verzadigd vetgehalte (10 En% verzadigd vet). Verzadigd vet is slecht vet.

Deze maaltijd bevat veel vet (47 En% vet) en weinig vezels (1 gram vezels per 100 kcal), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte en het lage vezelgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 23 En% vet en minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal want:
47 + 23 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
1 + 1.6 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 23 En% vet en minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de amandelen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine E) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet amandelen voor vitamine E. Vitamine E is een antioxidant. Haal antioxidanten liever uit voeding dan uit voedingssupplementen!

Deze maaltijd levert dankzij de amandelen per persoon 90 mg magnesium.
Eet amandelen voor magnesium. Magnesium speelt een rol bij de energieproductie.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes speltbrood besmeerd met 100 gram pindakaas, 200 gram zwarte bessen en 100 gram kaki levert 25 gram vezels en dekt de aanbevolen dagelijks hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag en de aanbevolen dagelijks hoeveelheid vitamine E van 1 dag oftewel 12 mg vitamine E. Deze combinatie levert 320 mg vitamine C en 250 mg magnesium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Speltbrood is een volkorengraanproduct en 6 sneetjes speltbrood komen overeen met 210 gram.
Eet zwarte bessen voor vitamine C, pindakaas voor magnesium en vitamine B3 en vitamine E en de vrucht kaki voor beta-crytoxanthine. 100 gram kaki levert 1.4 mg beta-crytoxanthine. Beta-crytoxanthine is een carotenoïde.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 120 gram groenten. Deze maaltijd is vetrijk (>35 En% vet) en vezelarm (1.3 gram vezels per 100 kcal) en is daarom minder geschikt voor mensen met overgewicht (BMI>25). Welke producten uit de supermarkt vetrijk en vezelarm zijn, kunt u hier opzoeken. Deze maaltijd bevat amandelen.

Bereiding & Ingrediënten van couscoussalade met witte kaas en amandelen voor 4 personen

Bereiding:

1. Doe 450 ml heet water in een schaal, los een groentebouillonblokje hierin op en voeg de couscous toe. Dek de schaal met een theedoek af en laat 10 minuten wellen. Breng de couscous vervolgens met peper en zout op smaak [couscous:water verhouding is 1:1.5. Dus 300 g couscous in 450 ml water].
2. Laat het potje witte kaasblokjes in olie op een zeef uitlekken [Door uit te laten lekken wordt het verzadigd vetgehalte van deze maaltijd laag gehouden (10 En% verzadigd vet). Verzadigd vet is slecht vet].
3. Snijd de bosuitjes in kleine ringen.
4. Was en snijd de koriander, peterselie en munt fijn.
5. Breek en rooster in een pan de amandelen licht.
6. Was en snijd de komkommer in de lengte in kwarten, verwijder de zaadlijsten en snijd de komkommer in kleine blokjes.
7. Rasp de groene schil van de limoen boven de couscous en pers de vrucht erboven uit. Roer de couscous los met een vork.
8. Meng de couscous met de komkommer, bosuitjes, amandelen, kaasblokjes, koriander, munt en peterselie. Breng de couscousalade op smaak met peper en zout.
9. Verdeel de salade over 4 borden.

Ingrediënten:

• Couscous (300 gram, ongekookt)
• Gerookte amandelen (100 gram)
• 6 stengels bosuitjes (135 gram, gesneden)
• 1 potje witte kaasblokjes in olie (150 gram, uitgelekt)
• Een komkommer (300 gram, gesneden)
• 1 limoen
• 1 bakje verse gehakte koriander (15 gram)
• 1 bakje peterselie (15 gram)
• 1 bakje munt (15 gram)
• Peper en zout
• 1 groentebouillonblokje