Voeding en gezondheid

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 515 kcal, 23 gram vet, 18 gram eiwit en 59 gram koolhydraten oftewel 40 En% vet, 14 En% eiwit en 46 En% koolhydraten. Dit recept bevat 15 En% verzadigd vet en 2 gram vezels per 100 kcal.
14 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 18 gram eiwit 14% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 515 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
40 En% vet wil zeggen, dat 23 gram vet 40% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 515 kcal.
2 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 515 kcal 10.3 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door havermoutpap en noten.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door havermoutpap maar niet door noten. Dit laat zien dat de vetten in noten goede vetten zijn. Het verzadigd vet wordt ook wel slecht vet genoemd.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de havermoutpap.  

Deze maaltijd levert dankzij kiwi per persoon 55 mg vitamine C.
Eet kiwi voor vitamine C. Lees hier wetenschappelijke studies over vitamine C.

Deze maaltijd levert 40 En% vet, waarvan 15 En% verzadigd vet en 2 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 30 En% vet, maximaal 5 En% verzadigd vet en moet minimaal 0.6 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
40 + 30 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
15 + 5 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
2.0 + 0.6 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 30 En% vet, 5 En% verzadigd vet en 0.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 4 tarwebolletjes en 10 stuks gedroogde pruimen levert 32 gram vezels.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Dit recept levert per persoon 50 gram noten. Dit recept is vezelrijk (>1.5 gram vezels per 100 kcal) maar is ook vetrijk (>35 En% vet en >10 En% verzadigd vet). Dit recept bevat havermout.

Bereiding & Ingrediënten van havermoutpap met kiwi en noten voor 1 persoon

Bereiding:

1. Doe 300 ml havermoutpap in een kom.
2. Schud de notenmix in haar verpakking goed door elkaar en weeg dan 50 gram af.
3. Strooi de notenmix over de havermoutpap.
4. Schil een kiwi en snijd in dunne plakjes.
5. Bedek de notenmix met kiwiplakjes.
6. Roer het geheel goed door elkaar.

Ingrediënten:

• Havermoutpap (300 ml)
• Notenmix superfruit & pitten van AH (50 gram)
• 1 kiwi (70 gram, geschild)

Product:
Breaker high protein bosbes banaan yoghurt 0.9% vet.  

Bijzonderheden:
Het product is rijk aan eiwit, bevat geen toegevoegde suiker en is lactosevrij.

Rijk aan eiwit:
Rijk aan eiwit is een voedingsclaim. De fabrikant mag deze claim pas op de verpakking zetten wanneer eiwit minimaal 20% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit product. Dit product levert per 100 gram 54 kcal en 5.7 gram eiwit (zie de ingrediëntenlijst).
5.7 gram eiwit levert 22.8 kcal want 1 gram eiwit levert 4 kcal. 22.8 kcal draagt 42.22% aan 54 kcal. Met andere woorden, de fabrikant mag van de wet “rijk aan eiwit” op de verpakking zetten.

Sinds enkele jaren is het wetenschappelijk bewezen dat een eiwitrijk dieet bijdraagt aan gewichtsverlies. Door “rijk aan eiwit” op de verpakking te zetten wordt de consument verleid dit product te kopen want de consument associeert een eiwitrijk product met gewichtsverlies.

Het extra eiwit in dit product wordt geleverd door het ingrediënt melkeiwit.

Melkeiwit:
In de ingrediëntenlijst valt te zien dat melk van melkeiwit vetgedrukt is. Waarom is dat eigenlijk? Sinds december 2014 is het wettelijk verplicht allergenen in de ingrediëntenlijst vet, met hoofdletter of onderstreept weer te geven. Melk is voor de wet een allergeen. De 14 wettelijjke allergenen zijn:

1. Glutenbevattende granen (tarwe, rogge, gerst, haver, spelt, khorasantarwe/ kamut)
2. Schaaldieren
3. Eieren
4. Vis
5. Pinda
6. Soja
7. Melk (inclusief lactose)
8. Noten (amandelen, hazelnoten, walnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten, pistachenoten en macadamianoten)
9. Selderij
10. Mosterd
11. Sesamzaad
12. Zwaveldioxide en sulfiet bij concentraties van meer dan 10 mg SO2 per kilo of liter.
13. Lupine 
14. Weekdieren

Onthoud: dat een bepaalde allergeen niet op de verpakking staat, wil nog niet zeggen dat het niet in het product zit want de allergenencheck wordt achter het bureau uitgevoerd (op papier uitgevoerd)  en niet na elke productie. Aangezien de allergenencheck niet bij elke productie gebeurt, weet de fabrikant ook niet welke allergenen werkelijk in het eindproduct zitten. Tijdens de productie kan namelijk kruisbesmetting met allergenen optreden of dat de machines niet goed schoongemaakt zijn waardoor het allergeen van het vorige product terecht komt in het volgende product.

4% bosbes en 4% banaan:
In de ingrediëntenlijst is alleen het percentage van bosbes en banaan bekend? De rest is niet bekend. Waarom is dat eigenlijk? Dit product heet “bosbes banaan yoghurt 0.9% vet”. Aangezien de fabrikant in de productnaam claimt dat bosbes en banaan in dit product zitten, moet hij van de wet het percentage bosbes en banaan in de ingrediëntenlijst vermelden. Echter, de fabrikant claimt in de productnaam niet dat de zoetstof sucralose in dit product zit en daarom hoeft hij van de wet het percentage sucralose niet te vermelden.  

Dat dit product naar bosbes en banaan smaakt, komt niet door de gevoegde 4% bosbes en 4% banaan maar door het toegevoegde aroma (zie ingrediëntenlijst). Dat komt omdat het fruit dat de levensmiddelenindustrie gebruikt niet vers fruit is in tegenstelling tot de voorkant van de verpakking van dit product maar geconserveerd fruit. Geconserveerd fruit bevat vaak nauwelijks geur- en smaakstoffen omdat ze een hittebehandeling onderging die nodig is om het fruit te kunnen conserveren. Het nadeel van deze hittebehandeling is dat geur- en smaakstoffen in fruit worden vernietigd. Zou de fabrikant vers fruit aan dit product toevoegen, dan is het product al bedorven voordat die de fabrikant verlaat, laat staan dat die in de koelkast van de consument komt. Dus de foto op de voorkant van dit product is misleidend!

Het toegevoegde aroma zorgt ervoor dat dit product naar bosbes en banaan smaakt. Maar de fabrikant kan dit product net zo goed naar kers of mango laten smaken terwijl het product 4% bosbes en 4% banaan bevat, zolang hij maar het juiste aroma toevoegt. Met andere woorden, de smaak van het product wordt niet veroorzaakt door het toegevoegde fruit maar door het toegevoegde aroma. Dat is ook de reden dat de consument het woord “aroma” op bijna elk product tegenkomt. Het is namelijk veel duurder om de banaansmaak uit de toegevoegde banaan te halen dan uit het toegevoegde bananenaroma en daarom werkt de fabrikant liever met het toegevoegde aroma. Het is zelfs mogelijk om een product met 0% banaan erin toch naar banaan te laten smaken zolang de fabrikant maar het bananenaroma toevoegt!

Geen suiker toegevoegd:
Op de verpakking valt te lezen “geen suiker toegevoegd”. Geen suiker toegevoegd is een voedingsclaim en de fabrikant mag pas deze voedingsclaim op de verpakking zetten wanneer hij tijdens de productie geen suiker in de vorm van mono- of dissachariden (zie bijlage I) oftewel in de vorm van sacharose, glucose en/of glucosefructose stroop heeft toegevoegd. Maar de ingrediëntenlijst laat echter zien dat de fabrikant tijdens de productie wel dergelijk suikers heeft toegevoegd. Hij voegt suikers toe in de vorm van 4% bosbes en 4% banaan. Echter, bosbes en banaan is voor de wet geen suikers maar fruit. Ons lichaam herkent suikers aan haar chemische structuur en dus maakt het niet zoveel uit welke bron (in de vorm van fruit of als chemisch geproduceerde mono- of dissachariden) suiker levert. Suiker is voor het menselijk lichaam suiker. Het menselijk lichaam kan niet aan de chemische structuur herkennen dat dit suiker afkomstig is van fruit en niet uit het chemische lab. Met andere woorden, de voedingsclaim “geen suiker toegevoegd” is een misleidende claim want de fabrikant voegt wel dergelijk suiker aan het product toe en daarom moet de EFSA (de Europese voedingswaakhond) deze claim uit de wet halen om zo de consument tegen misleiding te beschermen.

Waarom geen natrium in de tabel voedingswaarde per 100 gram?
Volgens de nieuwe wetgeving die in december 2014 van kracht was, is het niet wettelijk verplicht natrium in de tabel voedingswaarde per 100 gram te vermelden. De wettelijk verplichte vermeldingen zijn energie (als kcal en kJ), vet, verzadigd vet, koolhydraten, suikers, eiwit en zout. Het is ook niet wettelijk verplicht om natrium, vezels, mineralen en vitamines in de tabel te vermelden. De reden dat de fabrikant het doet, is om de verkoop van het product te stimuleren, dan wel zich te kunnen voldoen aan wettelijke eisen om een gezondheidsclaim op de verpakking te mogen zetten.

De NVWA (Nederlandse voedingstoezichthouder) gebruikt de tabel voedingswaarde per 100 gram om te zien of de voedingsclaims dan wel gezondheidsclaims op de verpakking voldoen aan wettelijke eisen of niet.

54 kcal per 100 gram:
Dit product levert per 100 gram 54 kcal. Hoe wordt deze 54 kcal berekend? In dit product zit per 100 gram 54 kcal, 0.9 g vet, 5.0 g koolhydraten en 5.7 g eiwit.
0.9 g vet levert 0.9x9 = 8.1 kcal want 1 g vet levert 9 kcal.
5.0 g koolhydraten levert 5.0x4 = 20 kcal want 1 g koolhydraat levert 4 kcal.
5.7 g eiwit levert 5.7x4 = 22.8 kcal want 1 gram eiwit levert 4 kcal.
8.1+20+22.8 = 50.9 kcal. Met andere woorden, de optelsom laat zien dat er nog 54-50.9 = 3.1 kcal mist. Deze 3.1 kcal wordt geleverd door de vezels, die geen wettelijk verplichte vermelding kent. Er zit in dit product 1.55 gram vezels per 100 gram want 1 gram vezels levert 2 kcal. Dus de ontbrekende 3.1 kcal moet dus geleverd worden door 1.55 gram vezels.

Het totale kcal van een product wordt verkregen door het aantal kcal van vet, koolhydraten, eiwit en vezels op te tellen (zie bijlage XIV).

22% van de dagelijkse referentie-inname:
In de ingrediëntenlijst valt te lezen dat in 100 gram product 174 mg calcium zit en dat komt overeen met 22% van de dagelijkse referentie-inname. Hoe wordt deze 22% berekend?
In de bijlage XIII van de wet staat dat de dagelijkse referentie-inname – in de volksmond ook dagelijkse aanbevolen hoeveelheid genoemd – van calcium 800 mg is. 174 mg is 22% van 800 mg calcium.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) op de verpakking van een levensmiddel of voedingssupplement is afkomstig van de EFSA en niet van de Gezondheidsraad. Maar als consument moet u houden aan de ADH van de Gezondheidsraad omdat die rekening houdt met de Nederlandse bevolking. De ADH van de EFSA is meer een consensus van zo’n 25 Europese landen. De ADH van calcium van de Gezondheidsraad is 1000-1200 mg. Dus 200-400 mg calcium meer dan die van de EFSA! De ADH van de Gezondheidsraad staat op de website van het Voedingscentrum.

Geen 0% vet op de verpakking:
Op de verpakking staat geen 0% vet. Waarom is dat eigenlijk? 0% vet is een voedingsclaim en de fabrikant mag pas van de wet “0% vet” op de verpakking zetten wanneer het product maximaal 0.5% vet bevat. Dit product bevat echter 0.9% vet en mag dus niet van de wet de voedingsclaim “0% vet” op de verpakking zetten.

0.9% vet is waarschijnlijk nodig om het droge schrapende mondgevoel veroorzaakt door het hoge eiwitgehalte te maskeren.

Zit er E-nummers in?
Ja, in dit product zit 1 E-nummer. Sucralose is E955.

Is dit product gezond?
Om te kunnen weten of dit product gezond is of niet moet de tabel voedingswaarden per 100 gram omgerekend worden naar het 7-puntenprofiel van dit product.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 625 kcal, 17 gram vet, 28 gram eiwit en 90 gram koolhydraten oftewel 24 En% vet, 18 En% eiwit en 58 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 0.9 gram vezels per 100 kcal.
58 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 90 gram koolhydraten 58% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 625 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
24 En% vet wil zeggen, dat 17 gram vet 24% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 625 kcal.
0.9 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 625 kcal 5.6 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 90 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor (top-)sporters die 75 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 75 = 90 gram koolhydraten.

Deze maaltijd bevat 58 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor (top-)sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad op peil te houden. Het glycogeenvoorraad (de koolhydratenreserve van het lichaam) wordt tijdens het sporten gebruikt om daaruit energie te halen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 6 sneetjes lijnzaadbrood en 100 gram cashewnoten levert 27 gram vezels. Deze combinatie dekt een halve dag zink.
Eet volkorenbrood voor vezels en cashewnoten voor zink. Zink is een antioxidant.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Dit recept is vegetarisch, bevat olijfolie en tofu en levert per persoon 125 gram groenten.

Bereiding & Ingrediënten van vegetarische Thaise mie met tofu voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook mie in ruim water gaar. Giet af en was na met warm water [Door na te wassen wordt het plakken voorkomen. Het plakken wordt veroorzaakt door het uitgetreden zetmeel. Mie is een zetmeelrijk product].
2. Snijd de tofu in kleine blokjes [Tofu is Japans voor tahoe].
3. Verhit in de wok de olie en bak de tofu in 5 minuten bruin.
4. Voeg de Thaise groentenmix toe en bak nog 5 minuten.
5. Los de mix voor mie in 10 ml water en voeg aan de wok toe.
6. Schep mie door de groenten en verdeel het gerecht over 4 borden.
7. Garneer de borden met grof gesneden basilicumblaadjes.

Ingrediënten:

• Fijne mie (400 gram, ongekookt)
• Tofu (400 gram)
• 2 zakken Thaise roerbakmix (500 gram)
• 1 pakje mix voor fijne mie (72 g)
• 1 zakje verse basilicum (15 g)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)

Het gebruik van de kruiden en specerijen in de keuken:
Anijszaad:
Hoe: Niet al te veel gebruiken, het is best overheersend. Gemalen anijszaad kunt u meekoken of stoven.
Te gebruiken bij: Vijgen, kastanjes, groente, vis en gevogelte. Maar ook in appeltaart, bij grapefruit, koekjes of pudding is het erg lekker. Anijszaad combineert goed met kaneel, kummel, koriander en nootmuskaat.

Basilicum:
Hoe: Niet mee laten koken, u kunt het rauw gebruiken in salades of op het laatst toevoegen aan de warme gerechten.
Te gebruiken bij: Tomaten, groenten, kaas, vis, peulvruchten, gevogelte, soep, salades en ei. Het is het hoofdbestanddeel van pesto.

Bieslook:
Hoe: Niet mee laten koken. Rauw eten of op het laatst over het gerecht strooien.
Te gebruiken bij: Bieslook combineert goed bij aardappelen, tomaat, komkommer, vis, eieren maar ook in sauzen, dressing, soep of salades.

Bonenkruid:
Hoe: Niet te veel van gebruiken omdat het anders te bitter is en nooit meekoken.
Te gebruiken bij: Bonenkruid is lekker bij sperziebonen, peulvruchten, kool, aardappelen of bieten.

Citroenmelisse:
Hoe: Niet te veel gebruiken en niet meekoken.
Te gebruiken bij: Met vruchten, worteltjes, doperwtjes, kalfsvlees, wild, of in salades, pudding, ijs of in de thee.

Dille:
Hoe: Niet te veel gebruiken en ook niet mee laten koken. De verfijnde smaak van dille verdwijnt als u met andere kruiden mengt.
Te gebruiken bij: In visgerechten, met zalm of schelp- en schaaldieren, met komkommer of augurk, in zure room bijvoorbeeld bij gepofte aardappel, eiergerechten, soepen, (witte) sauzen en dressings.

Djinten of Djintan:
Zie komijn.

Dragon:
Hoe: U kunt dit goed meekoken maar u moet er heel weinig van gebruiken. Zeker gedroogde dragon is heel snel overheersend. Verse dragon heeft een fijnere smaak dan gedroogde dragon.
Te gebruiken bij: In (tomaten)salades, roomsaus, bearnaise saus, vinaigrettes, met eieren, kip, vis, kool en champignons. Het zit in kruidenmengsels, zoals fines herbes samen met marjolein en basilicum.

Foelie:
Hoe: Dit lijkt op nootmuskaat (foelie is het vlies wat om de muskaatnoot zit) en kan beter niet te lang meegekookt worden. Folie kan makkelijk overheersen als er te veel van wordt gebruikt.
Te gebruiken bij: In zoet en hartig: soepen, stoofschotels, aardappelschotels, groente, speculaas en desserts.

Galangawortel:
Zie laos.

Gember:
Hoe: Verse gember is minder sterk dan poeder. Stemgember is gember in suikerstroop. Gember kan in poeder of vers geschild en eventueel geraspt meegekookt worden. Gebruik spaarzaam want het overheerst snel.
Te gebruiken bij: Gember wordt zowel in zoete als in hartige gerechten gebruikt. In de Chinese keuken in zoetzure sausen, chutney’s en in Aziatische curry’s. Het is lekker bij gevogelte, varkensvlees, rundvlees, lam en vis. Gember wordt ook gebruikt in gemberkoek, ontbijtkoek en speculaas.

Indiase geelwortel:
Zie kurkuma.

Jeneverbes:
Hoe: Vlak voor gebruik de besjes pletten en mee laten koken, dan komt de smaak goed vrij. Gebruik ze spaarzaam: ongeveer 2 besjes per persoon of 6 besjes in een pond zuurkool.
Te gebruiken bij: In combinatie met tijm, venkel, marjolein en laurier in vlees- en wildgerechten, zuurkool, marinades en natuurlijk in jenever!

Kaneel:
Hoe: Kaneelpoeder kan in koude gerechten direct gegeten of in warme gerechten meegekookt worden. Het geeft wel een bruine verkleuring. Kaneelstokjes worden (lang)meegekookt maar geven geen verkleuring.
Te gebruiken bij: Het wordt gebruikt in appelmoes, toetjes, ijs, snoep, bij stoofperen en in gebak. Kaneel zit ook in koffie en thee, (warme) alcoholische dranken en kerriemengsels.

Kardemom:
Hoe: Spaarzaam gebruiken, het beste kunnen de zaden (die in de peul worden verkocht) gekneusd en geroosterd worden. Het gemalen poeder moet worden meegekookt of -gebakken aangezien dan pas het aroma vrijkomt.
Te gebruiken bij: In gebak, koekjes, brood, sausen, soepen, vlees, vis en rijst. Het zit in kruidenmengsels, zoals garam massala en kerrie.

Karwij (kummel):
Hoe: Het lijkt op komijn en kan dit vervangen in een gerecht. Karwij is wel sterker: gebruik de helft van de hoeveelheid komijn. De zaden kunnen meegekookt worden in een thee-ei en daarna verwijderd, het poeder kan gewoon meekoken. Gebruik niet teveel, het is erg sterk.
Te gebruiken bij: Het wordt gebruikt in brood, groente, rijst, soep, gebak, koek, kaas en couscous.

Kerrie:
Hoe: Kerrie is een kruidenmengsel die in veel variaties voorkomt, van mild tot heel scherp. Meestal zit er wel nootmuskaat, gember, kaneel, kardemom, koriander, kruidnagel, karwij, kurkuma en peper bij. Het aroma komt het beste vrij als u het eerst in olie fruit, bijvoorbeeld met een uitje. Pas daarna de rest van de ingrediënten toevoegen. Het wordt gekocht in poedervorm of in pasta’s. De kleur is geel tot lichtrood en er geldt: hoe roder, des heter.
Kerrie is smaakbepalend maar hoeft niet spaarzaam gebruikt te worden. Het gerecht waar kerrie in zit wordt curry genoemd.
Te gebruiken bij: In Oosterse gerechten, bij groenten, soepen, kip, varkensvlees en sausen.

Kervel:
Hoe: U kunt er lekker veel van gebruiken. De steeltjes kunt u meekoken, de blaadjes moet u op het laatst toevoegen. Altijd vers gebruiken want gedroogd heeft bijna geen smaak meer.
Te gebruiken bij: In soep, met vlees, gevogelte, vis, tomaten, eieren, wortel, rijst en aardappelen, maar ook in sauzen, salades en kruidenboter. In combinatie met dragon is het erg lekker.

Ketoembar:
Zie koriander.

Knoflook:
Hoe: Knoflook heeft een uitgesproken smaak. U kunt het fijnhakken of persen en kort fruiten. Bij te lang bakken in olie verkleurt het en dan wordt het bitter. U kunt het wel lang meekoken, maar het hoeft niet. Het kan rauw gebruikt worden in salades, azijn of als aroma in olie.
Rauw moet u het spaarzamer gebruiken, meegekookt is het milder en minder snel overheersend.
Verse knoflook is milder dan gedroogde knoflooktenen. Knoflookpoeder moet wel zuinig gebruikt worden omdat dat veel geconcentreerder is. Een halve theelepel poeder is hetzelfde als drie tenen knoflook.
Te gebruiken bij: Met andere kruiden, in boter, mayonaise en olijfolie geeft het zijn smaak af. Je kan het in bijna alle hartige gerechten gebruiken: bij groente, vis, vlees, kip, in sauzen en dressings.
Leuk om te weten: een knoflookadem kan verholpen worden door te kauwen op peterselie.

Koenjit:
Zie kurkuma.

Koriander (poedervorm: ketoembar):
Hoe: Koriander heeft een uitgesproken smaak maar kan royaal gebruikt worden. De stelen kunt u meekoken, de verse blaadjes niet. De blaadjes pas op het laatste moment toevoegen.
Te gebruiken bij: Het wordt vaak gebruikt in latijnsamerikaanse en oosterse gerechten, maar ook in de marokaanse keuken, in salades, soepen, stoofschotels, roerbakgerechten en sauzen.
Het combineert heel goed met tomaten en andere groenten, kip, lam, vis, peulvruchten, ui, biet, knoflook en chilipeper. Het combineert ook goed in zoete spijzen, bijvoorbeeld, in koek, met mango en peer. Het is ook lekker in zelfgebakken brood.
Er bestaan ook korianderzaden, wat een heel andere smaak heeft. De zaden worden gebruikt voor poeder en dan wordt het ook ketoembar genoemd. Dit heeft meer de smaak van karwijzaad. Het poeder kan wel meegekookt worden.
Het schijnt dat het eten van koriander zorgt voor de afvoer van zware metalen uit het lichaam.

Komijn:
Hoe: Komijn is sterk en overheerst snel, dus niet teveel gebruiken, tenzij u die uitgesproken smaak wilt hebben, zoals in chili con carne. Hele zaden kunnen even geroosterd en geplet worden voor gebruik
Te gebruiken bij: In gerechten uit Azië en het middenoosten zoals curry, chili, kip tandoori, couscous en massala. Lamsvlees combineert goed en ook met yoghurt en komkommer. Ook in kaas wordt het gebruikt: komijnekaas.
Gemalen komijnzaad heet ook wel djinten of djintan. Het kan vervangen worden voor karwijzaad, neem dan de helft van de hoeveelheid omdat karwijzaad sterker is.

Kruidnagel:
Hoe: Kruidnagels zijn sterk: gebruik niet meer dan een of twee kruidnagels in een gerecht. De smaak is zo sterk dat zelfs na langdurig meebakken, de kruidnagels verwijderd moeten worden uit het gerecht. Vaak worden ze gecombineerd met ui en laurierblaadjes, steek dan de kruidnagels door het blaadje heen om ze niet kwijt te raken. Of steek ze in een citrusschil of in een thee-ei. Poeder is minder sterk en hoeft minder voorzichtig gebruikt te worden.
Te gebruiken bij: In stoofschotels, wildgerechten, kerrie, groenten, rode kool, zuurkool, Friese nagelkaas. In zoete gerechten zoals compôte, cake en koekjes, speculaas. In Indonesië worden kruidnagelsigaretten gerookt: Kretek.
Kruidnagel kan goed gecombineerd worden met kaneel, gember, nootmuskaat en peper, kaneel en kardemom.

Kummel:
Zie karwij.

Kurkuma: (Koenjit of indiase geelwortel)
Hoe: De smaak van kurkuma lijkt op die van kruidnagel. Het is erg overheersend, dus gebruik het zuinig.
Te gebruiken bij: Waar: Het is de basis van kerrie en komt vrijwel altijd voor in curry’s. Ook in chutney’s, mosterd, picalilly, rijst- en vleesgerechten en in couscous wordt het veel gebruikt. Een oude naam is tarmeriek.

Laurier:
Hoe: Verse of gedroogde laurierblaadjes mogen meekoken maar moeten zuinig gebruikt worden. De randen iets breken of insnijden geeft meer aroma. Na het bereiden moeten de blaadjes verwijderd worden. Vaak wordt laurier gebruikt samen met kruidnagel en ui. Verse laurier is twee keer ze sterk als gedroogde. En voor 1 gedroogd blad moet u ½ theelepel laurierpoeder nemen.
Te gebruiken bij: In stoofschotels, vlees, gevogelte en zelfs vis, soepen, aardappelgerechten, met tomaten en azijn.

Laos (galangawortel):
Hoe: Verse laoswortel kan je schillen en raspen of in plakjes snijden. Het lijkt op gember en kan daar ook door vervangen worden. Als u verse laos kort mee laat koken, is het raadzaam om het eerst met kokend water te overgieten en dan een half uur laten weken in koud water. Als het lang mee gaat stoven is het niet nodig.
Poeder en verse laos smaken anders en zijn niet altijd uitwisselbaar.
Te gebruiken bij: In bouillon, soep, groente en stoofgerechten. Bij vis, vlees of gevogelte. Ook zit het vaak in kerrie.

Lavas:
Zie maggiplant

Lavendel:
Hoe: De verse of gedroogde bloemetjes kunnen meegekookt worden. Wel zuinig aan, teveel overheerst snel. Bij gebruik in combinatie met andere kruiden wordt het minder snel overheersend. Het is een van de kruiden in de Provençaalse kruidenmix.
Te gebruiken bij: Lavendel is lekker in thee, honing, ijs, jam, azijn, snoep, room, stoofschotels en ovenschotels. Lavendel wordt in hazepeper en konijnepepers gebruikt.

Maggiplant (lavas):
Hoe: Redelijk zuinig gebruiken, overheerst makkelijk. De blaadjes en steeltjes kunnen goed meegekookt worden. Gebruik maggiplant het liefst vers omdat het aroma bij gedroogde plant snel weg is.
Te gebruiken bij: Zeer veelzijdig kruid wat in soepen, wild-, vlees-, vis-, groente- en gevogeltegerechten wordt gebruikt. Ook in sauzen of ragouts is het heerlijk. Maggiplant doet het erg goed bij aardappelen, tomaten, sperziebonen en wortelen.

Marjolein (majoraan):
Hoe: Verse majoraan moet u niet mee laten koken, gedroogde wel. Niet te veel gebruiken.
Echte marjolein moet niet verward worden met wilde marjolein (oregano).
Te gebruiken bij: Bij groente, vlees, vis, gevogelte, pasta’s, pizza, tomaten(saus), eieren, paddestoelen, zuurkool en witte bonen. Het is een van de kruiden in de Provençaalse kruidenmix.

Mierikswortel:
Hoe: Zuinig in gebruik, het is behoorlijk scherp. Het kan rauw gegeten of verwerkt worden, maar ook meegekookt. Verse mierikswortel kan ingevroren worden en dan kunt u de benodigde hoeveelheid vlak van tevoren afraspen. Bij het raspen kunt u enorm gaan tranen, net als bij uien, bij ingevroren mierikswortel is dat veel minder.
Te gebruiken bij: Bij roomkaas, (zure) room, in mayonaise, azijn, in dressings en sauzen en op vlees en vis (forel, paling, meerval etc.). Bij Japanse sushi wordt er altijd wasabi gegeten, wat mierikswortelpasta is.

Munt:
Hoe: Gedroogde munt kan meegekookt worden, verse moet op het laatst toegevoegd worden. Het is vrij aanwezig, dus met mate gebruiken.
Te gebruiken bij: In yoghurt, muntthee, in chocolademelk, in azijn, snoep of ijs. Lekker in sauzen bij vis, vlees, gevogelte, groenten zoals kool en wortelen en bij fruit. Munt wordt veel in tandpasta’s gebruikt.

Nootmuskaat:
Hoe: Niet te lang meekoken is het beste. U kunt hele bollen nemen en vers raspen of het poeder gebruiken. U hebt er niet veel van nodig want het heeft een redelijk sterke smaak.
Te gebruiken bij: Waar: bij groenten zoals sperziebonen, spruitjes, spinazie en bloemkool, in ragout, gehakt en stoofschotels, bij vis, in aardappelpuree en kaassaus.
Nootmuskaat doet het goed in combinatie met peper, gember, kaneel en kruidnagel.
Nootmuskaat is ook lekker in zoete desserts. Het zit ook in koek en gebak.

Oregano (wilde marjolein):
Hoe: Oregano kan je zowel vers als gedroogd mee laten koken. Niet teveel want het kan sterk zijn. Verse oregano kan ook rauw in salades.
Te gebruiken bij: Het wordt in mediterrane gerechten gebruikt en vooral in de Italiaanse, Griekse en Franse keuken. In pasta’s, soepen, quiches, rijstschotels, aardappelschotels, pizza’s, chili con carne en in vis- en vleesgerechten samen met tijm en rozemarijn. Oregano is heerlijk bij tomaten, in yoghurt, dressings, salades en eier- en groentegerechten.

Peper:
Hoe: Witte peper wordt gemaakt van gedroogde bessen zonder schil, zwarte peper heeft nog de schil. Witte peper is aromatischer maar allebei hebben ze een scherpe smaak. Groene peper is milder en ontstaat door conservering van de bessen in azijn of zout.
U moet er niet teveel van gebruiken, desnoods nog toevoegen aan tafel. Peper kan meegekookt worden, de pittigheid blijft dan, maar het aroma gaat bij te lang koken verloren. Het beste is om peper vers te malen.
Te gebruiken bij: In vrijwel alle gerechten om de smaak te versterken. Zwarte peper liefst bij vlees, in curry’s, marinades en chutneys. Witte peper liefst in lichtgekleurde gerechten en blanke sauzen.

Peterselie (krul en plat):
Hoe: Lekker veel gebruiken, het overheerst niet snel. De blaadjes kunt u beter niet meekoken, de steeltjes wel.
Te gebruiken bij: Over groente als tomaat, aardappelen, bloemkool, erwten en bonen, in kruidenboter samen met citroen en knoflook, in soep, salade, eieren, sauzen, bij vis en vlees.
Bladpeterselie wordt gebruikt in warme gerechten omdat het beter tegen de hitte kan. Bladpeterselie is ook iets sterker van smaak. De krulpeterselie wordt vaak als garnering gebruikt. Zeer veelzijdig kruid. De steeltjes zitten standaard in een bouquet garni. Kauwen op peterselie wordt aangeraden na veel knoflook eten, om de geur kwijt te raken.

Rozemarijn:
Hoe: Niet al te veel gebruiken, maar u mag de naaldjes wel mee laten koken, ze zijn goed bestand tegen langdurig verhitten.
Te gebruiken bij: Bij aardappeltjes, vis, vlees, wild, peulvruchten, bij groentes zoals tomaten, courgette, aubergine en champignons, in boter en in pasta’s. Het is ook heerlijk in bouillons, sauzen, salades, met kaas en eieren.
Gooi bij de barbeque de steeltjes bij de kolen voor een heerlijke geur. Het wordt veel gebruikt in Italiaanse en mediterrane gerechten. Het zit ook soms in jam en gebak.

Saffraan:
Hoe: Saffraan kan in poeder of in draadjes (de meeldraden van de saffraankrokus) gekocht worden. Poeder kan zeer varieren van kwaliteit zonder dat je dat kan zien. Door de extreem hoge prijs van saffraan wordt er regelmatig gemixt met andere bloemen of zelfs baksteenpoeder. Draden moeten oranjerood tot donkerrood zijn, dan is de kwaliteit goed.
Het beste is om de gedroogde saffraan (poeder of draden) in warm water te doen, totdat het water geel verkleurd. Daarna pas toevoegen aan het gerecht en de laatste 10-15 minuten mee laten koken.
Gebruik saffraan spaarzaam, niet alleen omdat het heel duur is, maar ook omdat er genoeg aroma en kleur in een draadje zit.
Te gebruiken bij: Saffraan wordt gebruikt om rijst, risotto, pilav of couscous geel te kleuren en zijn een specifieke smaak af te geven. Het is lekker bij schaal- en schelpdieren en in bouillabaisse, paella, sauzen of (vis)soep. Ook kan je er thee van trekken.
Als je het wil vervangen voor een ander kruid kan je kurkuma nemen. Dit geeft dezelfde gele kleur, het smaakt wel anders.

Salie:
Hoe: Niet teveel gebruiken want het overheerst snel, maar het mag wel meekoken. Gebruik het liefst hele blaadjes, gedroogd of vers, en hak die fijn vlak voor het toedienen. Gedroogde salie is nog iets sterker dan verse. Het is niet goed te combineren met lichte delicate kruiden omdat het dan meteen overheerst.
Gedroogd is het een van de Provençaalse kruiden.
Te gebruiken bij: Bij vleesgerechten, lever, wild, vette kaas, peulvruchten, tomaten en kruidenboter, pasta’s, soep of vette visgerechten. Vooral in vette gerechten doet salie het goed.
Ook kunt u er thee van maken, saliethee is kalmerend, maar u moet er niet teveel van drinken want salie in hoge concentratie is giftig. Gebruik salie niet in de zwangerschap!

Selderij (selderie, selder, snijselderij):
Hoe: Het kan ruim gedoseerd worden, maar niet meekoken. Bleekselderij is een groente met lange, dikke, platte stelen en knolselderij is een grote witte knol.
Te gebruiken bij: Bij groentegerechten zoals tomaten, wortel, prei en bij stoofgerechten van vlees of gevogelte, bij vis, salades, peulvruchten en in ragouts, sauzen, soepen, Indiase gerechten, bami of nasi.

Sesamzaad:
Hoe: Het kan ruim gedoseerd worden en warm bereidt. De zaadjes kunnen geroosterd worden voor meer aroma, het kan zo gegeten worden of meegebakken. U kunt ook vermalen en er pasta van maken zoals in Tahini.
Te gebruiken bij: bij vlees, groente, brood, gebak, koekjes en in sauzen. Sesamolie wordt in Japan of China gebruikt om mee te bakken. In de arabische keuken wordt het samen met andere kruiden als tahini gebruikt (met citroensap, peper, knoflook, peterselie, zout en eventueel paprikapoeder).

Tijm:
Hoe: Niet te veel van gebruiken want het is redelijk sterk. Het beste is om het mee te laten koken, dan versterkt de smaak. Het houdt gedroogd ook haar aroma.
Te gebruiken bij: Tijm zit in provençaalse kruiden en in bouquet garni, maar ook in veel andere kruidenmixen en marinades.
Bij vlees, kip, vis, aardappelen, kaas, eieren, peulvruchten, groenten zoals tomaten, champignons, courgette en aubergine), in soep, sauzen, salades, dressings en stoofschotels. Het is ook lekker op de pizza.
Tijm combineert perfect met andere kruiden, zoals rozemarijn, marlojein en oregano en knoflook.

Venkel(zaad):
Hoe: Bladvenkel en venkelzaad kunt u lekker veel van gebruiken, maar laat het niet meekoken, dan verdwijnt het anijsachtige aroma. Zowel de bladeren, de zaden als de knol kan gegeten worden. De knol wordt als groente gegeten. Venkelpoeder is gemalen venkelzaad. De zaden kunt u roosteren en vermalen.
Te gebruiken bij: Bij vis zoals haring, schaaldieren of geroosterde vis, kip, vlees, eieren, kaas, peulvruchten, salades, bouillons, curry’s, groenten zoals zuurkool, champignons, aardappelschotels, sauzen, soep, appelmoes of in kruidenthee. Het wordt ook veel gebruikt in zoete gerechten, zoals brood en gebak.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 767 kcal, 39 gram vet, 29 gram eiwit en 75 gram koolhydraten oftewel 46 En% vet, 15 En% eiwit en 39 En% koolhydraten. Dit recept bevat 15 En% verzadigd vet en 2.3 gram vezels per 100 kcal.
39 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 75 gram koolhydraten 39% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 767 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
46 En% vet wil zeggen, dat 39 gram vet 46% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 767 kcal.
2.3 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 767 kcal 17.6 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door geraspte kaas, tortillawrap en avocado.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door geraspte kaas, tortillawrap en avocado.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kidneybonen en de avocado.

Deze maaltijd levert 46 En% vet, waarvan 15 En% verzadigd vet en 2.3 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 24 En% vet, maximaal 5 En% verzadigd vet en moet minimaal 0.3 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
46 + 24 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
15 + 5 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
2.3 + 0.3 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 24 En% vet waarvan 5 En% verzadigd vet en 0.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 75 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 62 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 62 = 74.4 gram koolhydraten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 6 sneetjes roggebrood belegd met 100 gram vissticks levert 26 gram vezels en 240 microgram jodium.
Eet volkorenbrood (met name roggebrood) en vis (met name vissticks) voor jodium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
150-300 microgram jodium is nodig om een jodium-tekort op termijn te voorkomen. Een jodium-tekort heeft nadelige effecten op de intellligentie van opgroeiende kinderen. Om een jodium-tekort te voorkomen heeft de Nederlandse overheid de zoutfabrikant verplicht zout te verrijken met jodium.

Bijzonderheden:
Dit recept bevat per persoon 87.5 gram peulvruchten in de vorm van kidneybonen.

Bereiding & Ingrediënten van tortillataart voor 4 pesonen

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 220 graden Celsius.
2. Maak als eerste de guacamole [Guacamole (spreek uit: gwa-kamole) is een (dip)saus, afkomstig uit het zuiden van Mexico].
   1. Snijd de avocado’s over de lengte door, draai de 2 helften van elkaar en haal de pit met een lepel eruit. Met diezelfde lepel kan nu het vruchtvlees van de schil afgestoken worden. Druk met de bolle kant van de lepel het vruchtvlees tegen de binnenkant van de kom fijn of pureer het vruchtvlees.
   2. Hak het uitje en de knoflook fijn en schep deze door de avocado. Knijp de limoen uit boven het kommetje en schep nogmaals goed door.
   3. De guacamole is nu klaar.
3. Laat de kidneybonen en de maïs op een zeef uitlekken.
4. Snijd de tomaten in kleine stukjes en hak de koriander grof.  
5. Vet de ovenschaal in met een beetje olie of bedek de binnenkant van de ovenschaal met aluminiumfolie.
6. Leg een tortillawrap op de bodem van de ovenschaal en besmeer deze met 1/4 deel van de guacamole.
7. Verdeel wat van de stukjes tomaat en de grof gehakte koriander er over.
8. Dek af met een tortillawrap en besmeer deze met wat tacosaus en verdeel wat crème fraîche, kidneybonen en maïs erover.
9. Herhaal dit nog 3 keer en bestrooi de bovenzijde met de geraspte kaas (zie foto). Zet de tortillataart ongeveer 20 minuten bij 180 graden Celsius in de voorverwarmde oven.

Ingrediënten:

• 8 tortillawraps, 20 cm doorsnede (320 gram)
• 2 blikjes kidneybonen (350 gram, uitgelekt)
• 5 tomaten (190 gram)
• 1 blik mais (160 gram, uitgelekt)
• Halfvolle crème fraîche (200 ml)
• 1 potje tacosaus hot (230 gram)
• Geraspte kaas, 30+ jong belegen (88 gram)
• Vers grof gehakte koriander
• Voor de guacamole:
  • 2 rijpe avocado's (320 gram, vruchtvlees)
  • 2 knoflookteentjes
  • 1 ui (50 gram, gesnipperd)
  • 1 limoen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 410 kcal, 22 gram vet, 38 gram eiwit en 15 gram koolhydraten oftewel 48 En% vet, 37 En% eiwit en 15 En% koolhydraten. Dit recept bevat 15 En% verzadigd vet en 2.1 gram vezels per 100 kcal.
15 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 15 gram koolhydraten 15% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 410 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
48 En% vet wil zeggen, dat 22 gram vet 48% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 410 kcal.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door roomboter en hazelnoot.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door roomboter. Roomboter is een wettelijke naam, met andere woorden de fabrikant mag het woord “roomboter” pas op de verpakking zetten wanneer het product 82% vet bevat.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door rode kool.

Deze maaltijd levert 48 En% vet, waarvan 15 En% verzadigd vet en 2.1 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 22 En% vet, maximaal 5 En% verzadigd vet en moet minimaal 0.5 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
48 + 22 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
15 + 5 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
2.1 + 0.5 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 22 En% vet waarvan 5 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de hazelnoten per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine E) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet hazelnoten voor vitamine E. Vitamine E is een vetoplosbare antioxidant. Antioxidanten kunnen vetoxidatie (=ranzig worden) voorkomen en daarom wordt vitamine E vaak toegevoegd aan margarine en halvarine.

Deze maaltijd dekt dankzij de hertenbiefstuk per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor mannen (maar niet voor vrouwen) van 1 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor vrouwen ligt hoger dan voor mannen vanwege het maandelijkse bloedverlies. IJzer is namelijk verantwoordelijk voor het zuurstoftransport vanuit de longen via het bloed naar de verschillende lichaamscellen. Anders gezegd, in ons bloed zit best veel ijzer.   
Eet hertenvlees voor ijzer.

Deze maaltijd dekt dankzij de hertenbiefstuk per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 6 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 200 gram frambozen levert 25 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor vrouwen van 1 dag en de aanbevolen dagelijjkse hoeveelheid vitamine E van 1 dag.
Eet noten (met name hazelnoten en zonnbloempitten) voor vitamine E.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 188 gram kruisbloemige groenten in de vorm van rode kool en 145 gram roodvlees in de vorm van hertenbiefstuk.

Bereiding & Ingrediënten van hertenbiefstuk met rode kool voor 4 pesonen

Bereiding:

1. Haal de hertenbiefstukken een half uur voor het bereiden uit de koelkast zodat het hertenvlees op kamertemperatuur kan komen. Breng met peper, zout en tijm het vlees op smaak.
2. Verhit in de pan roomboter en bak de hertenbiefstukken in 6 minuten medium-rare. Even 10 minuten onder aluminiumfolie op een voorverwarmd bord laten rusten en mooi trancheren [Vlees, wild, gevogelte of vis in gelijke plakken snijden heet trancheren. Meestal wordt het product in schuine plakken gesneden. Hierdoor lijkt het groter].
3. Schil ondertussen de appels, verwijder met een appelboor het klokhuis en snijd in plakken (zie foto) [Het woord “klokhuis” is afkomstig van het Middelnederlandse woord “clochuus” of “clockhuys” wat “klokkentoren” betekent. Dat is vanwege de overeenkomst in de vorm tussen de klokkentoren en het binnenste van een appel].
4. Bestrooi de appelplakken met wat kaneel en bak in de pan waar zonet het hertenvlees uitgehaald is, 2 minuten aan beide zijden. Haal uit de pan.
5. Doe in dezelfde pan vervolgens de rode kool en warm ze op. Schep de cranberries doorheen.
6. Verdeel de hertenbiefstukken, de appelplakken en de rode kool over 4 borden.
7. Garneer de borden met wat hazelnoten/hazelnootstukjes en een takje tijm.

Ingrediënten:

• 4 hertenbiefstukken (580 gram)
• Rode kool (750 gram)
• 2 appels (200 gram, gesneden)
• Cranberries (40 gram)
• Hazelnoot (60 gram)
• 2 eetlepels roomboter (26 gram)
• Snufje kaneel
• 1 eetlepel thijm
• Peper en zout

Weetjes over hertenvlees:

• Wanneer u hertenbiefstuk gaat bereiden, kunt u het vlees gewoon behandelen als een runderbiefstuk. Dus een half uur voor het bereiden uit de koelkast halen zodat het hertenvlees op kamertemperatuur kan komen.
• Breng het hertenbiefstuk met peper en zout op smaak en bak het medium rare of medium.
• Reken 6 minuten voor medium rare en 7-8 minuten voor medium.
• Laat het hertenvlees nadat het uit de oven komt ongeveer 10 minuten rusten onder aluminiumfolie op een voorverwarmd bord of op 30 graden Celsius in de oven. Hierdoor kan het vlees ontspannen en verdelen de sappen zich weer over het gehele stuk vlees. Dit zorgt ervoor dat het heerlijk mals wordt en het “bloed” niet lekt tijdens het snijden.
• Prik tijdens het bakken nooit in het vlees want dan lopen al die lekkere sappen leeg en wordt het vlees taai.
• Ontdooi de hertenbiefstuk geleidelijk in de koelkast. Afhankelijk van de grootte van de biefstukjes kan dat langer dan 24 uur in beslag nemen! Haal na het ontdooien het vlees uit de verpakking en laat het enkele minuten rusten, tot het weer de oorspronkelijke rode kleur heeft aangenomen.
• Snijd het vlees altijd tegen de draad in anders krijgt u geen mooie structuur. Kijk altijd naar de spiervezels van het vlees voordat u gaat snijden. Leg de biefstuk voor u neer op een snijplank. Lopen de “groeven” in het vlees horizontaal van links naar rechts, dan snijdt u verticaal en andersom.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 615 kcal, 19 gram vet, 28 gram eiwit en 83 gram koolhydraten oftewel 28 En% vet, 18 En% eiwit en 54 En% koolhydraten. Dit recept bevat 8 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal.
54 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 83 gram koolhydraten 54% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 615 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
28 En% vet wil zeggen, dat 19 gram vet 28% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 615 kcal.

Dit recept bevat 28 En% vet, waarvan 8 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal.
en is daarom een gezonde maaltijd want gezonde maaltijden bevatten maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal. Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt gezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Dit recept bevat 28 En% vet, waarvan 8 En% verzadigd vet, 18 En% eiwit, 54 En% koolhydraten en 1.8 gram vezels per 100 kcal en past daarom goed in een evenwichtige voeding. Een evenwichtige voeding bestaat uit 20-35 En% vet, waarvan 7-10 En% verzadigd vet, 10-35 En% eiwit, 45-70 En% koolhydraten en minimaal 1.3 gram vezels per kcal. Ter bevordering van de gezondheid raadt de Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) dagelijks een evenwichtige voeding aan.

Deze maaltijd levert 83 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 69 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 69 = 83 gram koolhydraten.

Deze maaltijd levert dankzij de postelein per persoon 260 microgram foliumzuur.
Het is via voeding niet mogelijk om 400 microgram of hoger foliumzuur binnen te krijgen.
200-500 microgram foliumzuur per dag voorkomt een hoog homocysteïnegehalte. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Eet postelein voor foliumzuur.  

Deze maaltijd levert dankzij de postelein en zongedroogde tomaten per persoon 3 gram kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk terwijl natrium de bloeddruk verhoogt.
Eet postelein en zongedroogde tomaten voor kalium.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 6 sneetjes volkorenbrood fijn en 200 gram mango levert 25 gram vezels.
Eet groenten, fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Weglaten:
Door 50 gram geraspte kaas weg te laten, levert dit recept per persoon 576 kcal, 16 gram vet, 25 gram eiwit en 83 gram koolhydraten oftewel 25 En% vet, 17 En% eiwit en 58 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 2 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd bevat 58 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad op peil te houden. Het glycogeenvoorraad (de koolhydratenreserve van het lichaam) wordt tijdens het sporten gebruikt om daaruit energie te halen.

Deze maaltijd bevat 25 En% vet, waarvan 6 En% verzadigd vet en 2 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) wordt aangeraden te kiezen een vetarm dieet.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Bereiding & Ingrediënten van spaghetti met zongedroogde tomaten en postelein voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook spaghetti in ruim water en zonder olie beetgaar, giet af en was na met stromend heet water [De onuitgesproken h in spaghetti is nodig om de g als g te laten klinken. Zonder de h zal spaghetti als spasjetti uitgesproken worden].
2. Was de postelein en halveer ze waar nodig is.
3. Laat de tomaten op een zeef uitlekken en snijd in reepjes.
4. Pel de uien en knoflook en snipper ze fijn.
5. Bak de Schwarzwalder schinken in 5 minuten in een droge pan knapperig en leg op een bord. De pan is nu “ingevet” door het uitgetreden vet van de ham [U kunt de Schwarzwalder schinken in haar eigen vet bakken. Dus er is geen bakolie nodig].
6. Doe de uien en knoflook in de “ingevette” pan en fruit ze kort.
7. Voeg vervolgens aan de pan de tomatenreepjes en bak 5 minuten.
8. Voeg aan de pan de postelein, de spaghetti en de Schwarzwalder schinken toe. Meng ze in 2 minuten goed door elkaar [Door kort te koken wordt het foliumzuurgehalte van postelein hoog gehouden. Koken vernietigt namelijk het foliumzuur].
9. Breng het gerecht met peper en zout op smaak.
10. Verdeel het gerecht over 4 borden en werk de borden af met geraspte kaas [Het vetgehalte van kaas is gebaseerd op het droge stofgehalte en niet op het totale gewicht].   

Ingrediënten:

• Spaghetti (400 gram, ongekookt)
• Postelein (800 gram)
• 1 potje zongedroogde tomaten in zonnebloemolie met kruiden (180 gram, uitgelekt)
• 1 pakje Schwarzwalder schinken (100 gram)
• 1 ui (100 gram)
• Geraspte kaas, 30+ jong belegen (50 gram)
• 2 knoflookteentjes
• Peper en zout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 636 kcal, 28 gram vet, 53 gram eiwit en 43 gram koolhydraten oftewel 40 En% vet, 33 En% eiwit en 27 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal.
27 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 43 gram koolhydraten 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 636 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
40 En% vet wil zeggen, dat 28 gram vet 40% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 636 kcal.

Deze maaltijd levert 40 En% vet, waarvan 13 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
40 + 30 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
13 + 7 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
1.3 + 1.3 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 30 En% vet, 7 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.
Deze maaltijden bevatten 30 En% vet, 7 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Het hoge vetgehalte van deze maaltijd (>35 En% vet) wordt veroorzaakt door de Philadelphia kruiden en de notenrijst.
Het hoge verzadigd vetgehalte van deze maaltijd (>10 En% verzadigd vet) wordt veroorzaakt door de Philadelphia kruiden. Producten, zoals Philadelphia kruiden waar room inzitten, hebben vaak een hoog verzadigd vetgehalte. Room geeft producten geur en smaak want geur- en smaakstoffen lossen namelijk op in vet.

Deze maaltijd dekt dankzij kalkoenfilet en paddenstoelen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.

Deze maaltijd dekt dankzij kalkoenfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van een halve dag.

Eet kalkoenfilet voor vitamine B3 en B12. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor. Hoeveel vitamine B3 in elk levensmiddel zit, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 7 sneetjes volkorenbrood grof en 10 stuks cracottes vital levert 27 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 van 1 dag.   
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Eet kalkoenfilet en cracottes vital voor vitamine B6. Het is niet mogelijk via slechts één maaltijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 te dekken. Er is meedere maaltijden en/of producten voor nodig.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B6) in het menselijk lichaam te compenseren.

Bijzonderheden:
Dit recept bevat noten, knoflook, broccoli, 150 gram gevogelte en paddenstoelen.

Bereiding & Ingrediënten van notenrijst met wokschotel van kalkoenfilet en bospaddestoelen voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar.
2. Doe de broccoliroosjes in een pan met ruim kokend water en blancheer ze [Door het blancheren blijft de kleur behouden].  
3. Snijd het kalkoenvlees in blokjes, snipper de sjalotten, hak de knoflookteentjes fijn en snijd de champignons en het eekhoorntjesbrood in plakjes [Het eekhoorntjesbrood behoort tot de bekendste steelpaddenstoelen van Nederland].
4. Verhit in een wok de zonnebloemolie en bak de kalkoenblokjes in 3-5 minuten goudbruin. Haal ze uit de wok [10 ml zonnebloemolie levert 7.6 mg vitamine E. De ADH van vitamine E ligt tussen 9 en 11 mg).
5. Doe vervolgens de sjalotten, de knoflook en de paddenstoelen in de wok en bak ze 3 minuten. Voeg de Noilly Prat toe en laat een paar minuten sudderen [Noilly Prat is een Franse droge vermout. In 1813 ontwikkelde Joseph Noilly zijn eerste recept voor een vermout. Zijn zoon Louis ging in zee met zijn zwager Claudius Prat en in 1855 werd Noilly Prat & Cie opgericht].
6. Voeg aan de Noilly Prat de kalkoenblokjes en meng voorzichtig de Philadelphia kruiden door. Breng op smaak met peper en zout.
7. Verdeel de rijst en de wokschotel over 4 borden en garneer de borden met vers fijngehakte peterselie.

Ingrediënten:

• Notenrijst (300 gram, ongekookt)
• Kalkoenfilet (600 gram)
• Philadelphia kruiden (200 gram)
• Kastanjechampignons (250 gram)
• Eekhoorntjesbrood (50 gram)
• Broccoliroosjes (400 gram)
• 2 sjalotten (20 gram, gesnipperd)
• 4 knoflookteentjes
• 1 eetlepel zonnebloemolie (10 ml)
• 2 eetlepels Noilly Prat (droge witte vermout)
• 2 eetlepels verse peterselie, fijngehakt
• Peper en zout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 642 kcal, 34 gram vet, 34 gram eiwit en 50 gram koolhydraten oftewel 48 En% vet, 21 En% eiwit en 31 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 1.4 gram vezels per 100 kcal.
31 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 50 gram koolhydraten 31% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 642 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
48 En% vet wil zeggen, dat 34 gram vet 48% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 642 kcal.

Deze maaltijd bevat 48 En% vet en is daarom vetrijk want het ligt boven de norm van 35 En% vet. Echter, dit vet is onverzadigd en dat is te zien want deze maaltijd bevat slechts 5 En% verzadigd vet en dat ligt onder de norm van 10 En% verzadigd vet. Met andere woorden, deze maaltijd is vetrijk maar het vet is grotendeels onverzadigd.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de notenrijst, tonijn en pistachenoten. Noten bevatten veel vet maar het vet is onverzadigd oftewel goed vet. Verzadigd vet is slecht vet.

Deze maaltijd dekt dankzij 80 gram tonijn per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag.

Deze maaltijd dekt per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet tonijn voor vitamine B3 en B12.

Deze maaltijd is rijk aan onverzadigd vet en B-vitamines en is daarom geschikt in de strijd tegen dementie.

In combinatie met
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes zachte meergranenbrood en 3 kiwi's levert 25 gram vezels, 220 microgram foliumzuur en 220 mg vitamine C. Deze combinatie is rijk aan onverzadigd vet, B-vitamines (foliumzuur, B3 en B12) en antioxidanten (vitamine C) en is daarom geschikt in de strijd tegen dementie.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Bijzonderheden:
Dit recept bevat noten en per persoon 240 mg EPA en DHA.

Bereiding & Ingrediënten van rijstsalade met tonijn, paprika en munt voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar.
2. Laat de tonijn uitlekken [Er is gekozen voor tonijn op water om zo het verzadigd vetgehalte van de maaltijd laag te houden].
3. Halveer ondertussen de paprika’s in de lengte en verwijder de zaadlijsten. Snijd de paprika in stukjes [In paprika zit per 100 gram meer vitamine C dan in kiwi].
4. Snijd de bleekselderij in boogjes en hak de pistachenoten en de knoflook fijn.
5. Doe de knoflook, pistachenoten in de koekenpan en fruit ze 1 minuut.
6. Voeg vervolgens de tonijn, bruschetta tomaatsalade, rijst en de paprikastukjes toe en breng na 3 minuten het gerecht met peper en zout op smaak.
7. Verdeel het gerecht over 4 borden en garneer de borden met grof gehakte munt.

Ingrediënten:

• Notenrijst (300 gram, ongekookt)
• 2 blikjes tonijn op water (320 gram, uitgelekt)
• Gepelde pistachenoten (100 gram)
• 1 zak gekleurde paprikamix (240 gram, gesneden)
• 4 stengels bleekselderij (160 gram, gesneden)
• 1 bakje bruschetta tomaatsalade (150 gram)
• Vers grof gehakte munt (15 gram)
• 2 knoflookteentjes
• Peper en zout

Maaltijden geschikt in de strijd tegen dementie:

1. Rijstsalade met tonijn, paprika en munt voor 4 personen
2. Belgische wilde konijnenstoofpot voor 4 personen

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) naar de relatie tussen voeding en dementie:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

1. Dagelijks 1 kopje groene thee verbetert geheugen
2. Laag bloed carotenoïdengehalte verhoogt dementie
3. Dagelijks 0.5-50 mg carotenoïdensupplementen verbetert geheugen bij mensen zonder dementie
4. Ziekte van Alzheimer verhoogt een hersenbloeding
5. LDL-cholesterolgehalte hoger dan 121 mg/dL verhoogt Alzheimer
6. Hartfalen verhoogt dementie
7. Obesitas verhoogt dementie
8. Verzadigd vet verhoogt cognitieve stoornissen
9. Veel antioxidanten via voeding verlaagt ziekte van Alzheimer
10. Vitamine E supplementen verlagen ziekte van Alzheimer
11. Een hoog vitamine E-gehalte verlaagt ziekte van Alzheimer
12. Alzheimer-patiënten hebben een lage vitamine E bloedwaarde
13. Een laag zink- en ijzergehalte verhogen ziekte van Alzheimer
14. Een laag seleniumgehalte in de hersenen verhoogt de ziekte van Alzheimer
15. Een laag seleniumgehalte in het lichaam verhoogt de ziekte van Alzheimer
16. Een mangaantekort verhoogt mogelijk de ziekte van Alzheimer
17. Maximaal 1 tot 2 kopjes koffie per dag verbetert het geheugen
18. Lopen verlaagt dementie onder ouderen
19. Regelmatige lichamelijke activiteiten verlaagt ziekte van Alzheimer
20. Coronaire hartziekte en hartfalen verhogen dementie
21. Hoog homocysteïnegehalte verhoogt ziekte van Alzheimer
22. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt de ziekte van Alzheimer
23. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt dementie
24. Een voeding met veel onverzadigd vet, antioxidanten en B-vitamines verlaagt dementie
25. Onverzadigde vetzuren, antioxidanten en vitamine B verlagen dementie
26. Vitamine D-gehalte tussen 25 en 35 ng/mL verlaagt ziekte van Alzheimer
27. Een lage vitamine D status in het lichaam verslecht het geheugen
28. Een vitamine D-tekort verhoogt mogelijk dementie
29. Ouderen met dementie hebben baat bij een volledige voedingsdrank
30. Een hoge consumptie van groenten verlaagt dementie bij ouderen
31. Dagelijks 100 gram groenten en fruit verlaagt dementie onder ouderen
32. Een hoge consumptie van groenten verlaagt dementie bij ouderen
33. Dagelijks 200 gram zuivelproducten verhogen ziekte van Parkinson
34. 1 portie vis per week of 100 gram DHA per dag verbetert het geheugen van ouderen
35. Dagelijks 580 mg DHA of 1 gram DHA en EPA verbetert het geheugen van ouderen
36. 100 gram vis per week verlaagt de ziekte van Alzheimer
37. Minimaal 100 gram vis per week verlaagt de ziekte van Alzheimer
38. B-vitamines supplementen voorkomen geen cognitieve achteruitgang bij gezonde mensen
39. Het slikken van vitamine B6, B12 en foliumzuur verbetert niet het cognitief vermogen van ouderen

XXXXXXXXXXXXXX

• Dementie is de naam voor een combinatie van symptomen, waarbij de verwerking van informatie in de hersenen verstoord is.
• Dementie is een verzamelnaam voor ruim vijftig ziekten. De bekendste vormen van dementie zijn de ziekte van Alzheimer, vasculaire dementie, frontotemporale dementie (FTD), Lewy body dementie en  Parkinson-dementie.
• In 70% van de gevallen van dementie in Nederland is er sprake van de ziekte van Alzheimer. De ziekte van Alzheimer tast de hersenen aan.
• Vasculaire dementie vormt 20% van de gevallen van dementie in Nederland. Stoornissen in de doorbloeding van de hersenen (TIA’s of kleine herseninfarcten) veroorzaken vasculaire dementie.
• Hoe dementie zich uit is afhankelijk van de aandoening en wisselt van persoon tot persoon.
• Hoe ouder u wordt, hoe groter de kans op dementie is.
• De kans op het krijgen van dementie is bij vrouwen hoger dan bij mannen.
• De symptomen van dementie zijn:
  • U krijgt moeite met taal begrijpen of zelf omgaan met taal (afasie).
  • Hoewel er niets mis is met uw spieren of zenuwen krijgt u meer moeite om bepaalde handelingen uit te voeren (apraxie).
  • Het kost u meer moeite voorwerpen te herkennen (agnosie).
  • U hebt steeds meer moeite met plannen, organiseren of logisch nadenken.
• Bij de meeste vormen van dementie is de oorzaak onbekend. 
• De Mini-Mental State Examinatie (MMSE) wordt gebruikt om dementie te screenen en de ernst van dementie vast te stellen.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 447 kcal, 15 gram vet, 19 gram eiwit en 59 gram koolhydraten oftewel 30 En% vet, 17 En% eiwit en 53 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal.
17 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 19 gram eiwit 17% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 447 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
30 En% vet wil zeggen, dat 15 gram vet 30% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 447 kcal.

Het hoge vezelgehalte (>1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd is te danken aan de quinoa.
Eet quinoa voor vezels. Lees hier waarom een hoge vezelinname goed is voor het lichaam.

Deze maaltijd bevat 30 En% vet, waarvan 5 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet. Een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Een vetarm dieet is geschikt voor mensen met overgewicht, met een hoog cholesterolgehalte, voor hartpatiënten en voor mensen met suikerziekte type 2.

Deze maaltijd bevat 30 En% vet, waarvan 5 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal en is daarom een gezonde maaltijd want gezonde maaltijden bevatten maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt gezond zijn, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes roggebrood en 100 gram blauwe bessen levert 30 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch, bevat knoflook en peulvruchten.

Bereiding & Ingrediënten van quinoawok met peultjes voor 4 personen

Bereiding:

1. Doe de ongekookte quinoa in een zeef en houd deze onder de koude kraan [Hiermee zorgt u dat de zaadjes “open” gaan staan en makkelijker kunnen koken].
2. Los 1 groentebouillonblokje in 600 ml kokend water op en kook hierin de quinoa in 20 minuten gaar. Giet af [Kook 1 deel quinoa (75 gram quinoa is voldoende voor 1 persoon) altijd in 2 delen water. De quinoa is goed wanneer het er wat glazig uitziet. Quinoa wordt gebruikt als vervanger voor rijst en couscous].
3. Was de limoen en rasp 1 lepel van de schil.
4. Snijd de knoflook en de gember fijn.
5. Was en halveer de peultjes in de lengte [De meeste peulvruchten kunt u beter niet rauw eten omdat ze rauw de natuurlijke gifstof lectine (wordt vernietigd door het koken) bevatten].
6. Rooster de cashewnoten 3 minuten in een wok. Haal ze uit.
7. Verhit in de wok de olie en fruit kort de knoflook en de gember.
8. Snijd en voeg de shiitakes en de peultjes aan de wok toe en wok ze 5 minuten [Shiitake is afgeleid van de Japanse woorden: “shii” is de boom waar hij vaak op groeit, “take” betekent paddenstoel].
9. Voeg de taugé toe en bak 2 minuten.
10. Roer de quinoa door de wokgroenten.
11. Breng het gerecht op smaak met de limoenschillen, peper en zout.
12. Verdeel het gerecht over 4 borden.
13. Garneer de borden met de cashewnoten en vers gesneden koriander.

Ingrediënten:

• Quinoa (300 gram)
• Shiitakes (250 gram)
• Peultjes (250 gram)
• Taugé (150 gram)
• Cashewnoten (50 gram)
• 1 eetlepel zonnebloemolie (10 ml)
• 2 teentjes knoflook (4 gram)
• 1 groentebouillonblokje
• Verse gember (5 gram)
• 1 bosje vers gesneden koriander
• 1 limoen
• Peper en zout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 427 kcal, 11 gram vet, 31 gram eiwit en 51 gram koolhydraten oftewel 23 En% vet, 29 En% eiwit en 48 En% koolhydraten. Dit recept bevat 3 En% verzadigd vet en 4.4 gram vezels per 100 kcal.
29 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 31 gram eiwit 29% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 427 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
23 En% vet wil zeggen, dat 11 gram vet 23% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 427 kcal.

Het hoge vezelgehalte (>1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd is te danken aan de zwarte bonen.
Eet bonen voor vezels. Lees hier waarom een hoge vezelinname goed is voor het lichaam.

Deze maaltijd bevat 23 En% vet, waarvan 3 En% verzadigd vet en 4.4 gram vezels per 100 kcal en daarom een gezonde maaltijd want gezonde maaltijden bevatten maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.                                                          

Deze maaltijd bevat 23 En% vet, waarvan 3 En% verzadigd vet en 4.4 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet. Een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Een vetarm dieet is geschikt voor mensen die willen afvallen en mensen met een hoog cholesterolgehalte.

Deze maaltijd levert dankzij de tomatenblokjes per persoon 3 mg lycopeen. Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes meergranenbrood, 100 gram druiven en 300 ml halfvolle chocolademelk levert 35 gram vezels.
Suikerpatiënten worden aangeraden dagelijks 30-40 gram vezels te eten.
Eet groenten, fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat vegetarisch vet, bevat knoflook en levert per persoon 100 gram peulvruchten in de vorm van zwarte bonen. Peulvruchten is een verzamelnaam voor onder andere bonen, erwten, linzen, kiemgroenten en pinda’s. Ze worden vaak als groente gezien, maar eigenlijk zijn het zaden of de zaden met hun omhulsel. 

Bereiding & Ingrediënten van vegetarische pompoenchili met zwarte bonen voor 4 personen         

Bereiding:

1. Schil en snijd met een groot mes de pompoen in parten. Verwijder de zaden en de draderige binnenkant. Snijd het vruchtvlees in stukjes van 1 cm.
2. Rol de jalapeñopeper een paar keer tussen de beide handpalmen en snijd vervolgens het steeltje van de peper. Halveer de peper in de lengte, verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees fijn [Door te wrijven tussen de handpalmen laten de zaadlijsten makkelijker verwijderen. De zaadlijsten zijn verantwoordelijk voor de hete pepersmaak.
   De jalapeñopeper is een kleine, groene Mexicaanse chilipeper. Hij is vernoemd naar de Mexicaanse stad Xalapa (Jalapa)].
3. Pel en snijd de knoflook fijn.
4. Verhit de olie in een pan met dikke bodem en fruit de kruidenmix al-andalus, de knoflook en de helft van de peper 1 minuut op laag vuur [Al-andalus is een specerijenmelange gebaseerd op een oud Moors recept].
5. Voeg het vegetarische gehakt toe en bak 1 minuut op middelhoog vuur [Vegetarisch gehakt bevat minder verzadigd vet dan “dierlijk” gehakt].
6. Voeg de pompoenpartjes en tomatenblokjes toe en roer goed door. Leg de deksel op de pan en laat op laag vuur in 25 minuten gaar stoven. Schep regelmatig om. Voeg de laatste 10 minuten de zwarte bonen toe aan het pompoenmengsel en breng op smaak met peper en zout.
7. Verdeel het gerecht over 4 grote kommen. Werk de kommen af met 1 eetlepel yoghurtalternatief Alpro Nature en de rest van de jalapeñopeper.
8. Garneer de kommen met vers gesneden koriander.  

Ingrediënten:

• 1 pompoen (800 gram, gesneden)
• Vegetarisch gehakt (300 gram)
• 2 blikken zwarte bonen (800 gram, uitgelekt)
• 2 eetlepels zonnebloemolie (20 ml)
• 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
• 4 eetlepels yoghurtalternatief Alpro Nature (80 g)
• 1 jalapeñopeper
• 1 eetlepel kruidenmix al andalus
• 4 knoflookteentjes
• 1 bakje koriander (15 gram)
• Peper en zout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 567 kcal, 27 gram vet, 39 gram eiwit en 42 gram koolhydraten oftewel 43 En% vet, 27 En% eiwit en 30 En% koolhydraten. Dit recept bevat 16 En% verzadigd vet en 0.7 gram vezels per 100 kcal.
27 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 39 gram eiwit 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 567 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
43 En% vet wil zeggen, dat 27 gram vet 43% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 567 kcal.

Deze maaltijd levert 43 En% vet, waarvan 16 En% verzadigd vet en is daarom een vetrijke maaltijd. Het hoge vetgehalte (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) wordt veroorzaakt door olijfolie, fazantenfilets en roomboter. Mensen met overgewicht (BMI>25) wordt afgeraden vetrijke maaltijden te eten.

Deze maaltijd levert 43 En% vet, waarvan 16 En% verzadigd vet en 0.7 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 27 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.9 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
43 + 27 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
16 + 4 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
0.7 + 1.9 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 27 En% vet, 4 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de fazantenfilets per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet fazant voor vitamine B12. Vind hier wetenschappelijke studies over vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes volkorenbrood fijn, 10 stuks gedroogde vijgen levert 25 gram vezels en 15 mg ijzer.
Eet fazant voor vitamine B12 en ijzer. Eet volkorenbrood voor ijzer en vezels. Lees hier waarom het lichaam dagelijks vezels nodig heeft.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie en levert dankzij de fazantenfilets per persoon 3.1 mg heem-ijzer en 27 gram vet.

Bereiding & Ingrediënten van aardappel met fazantfilet in rode wijnsaus voor 4 personen                                                                                

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180⁰C.
2. Pof 4 uien in de oven gedurende 3 kwartier.
3. Schil en kook de aardappelen in ruim water zonder zout beetgaar en giet af. Snijd de aardappelen vervolgens in vieren.
4. Schil de appel en verwijder het klokhuis en snijd in parten. Halveer vervolgens de parten.
5. Haal de uien uit de oven, snijd de bovenkant eraf en pers de uien uit de schil.  
6. Verhit de roomboter en 3 eetlepels olijfolie in een grote pan en en bak hierin de fazantenfilets op hoog vuur aan beide kanten 5 minuten bruin. Haal de fazantenfilets uit de pan en wikkel ze in aluminiumfolie om verder na te garen.
7. Voeg de aardappelpartjes, de appelpartjes en de gepofte uien aan de pan waar de fazantenfilets ingezeten heeft. Bak ze 3 minuten en haal ze vervolgens uit.
8. Voeg 1 eetlepel olijfolie en tomatenpuree aan de pan waar de fazantenfilets ingezeten heeft. Voeg vervolgens 1 eetlepel suiker toe en blus het af met rode wijn.
9. Voeg de wildfond aan de pan toe en laat tot een sausje inkoken.
10. Verdeel de aardappelpartjes, de appelpartjes, de fazantenfilets en de gepofte uien over 4 borden. Giet de saus overheen.
11. Garneer de borden met vers gesneden peterselie.

Ingrediënten:

• 12 stuks (aardappelen (600 gram, geschild)
• 4 fazantenfilets (400 gram)
• 4 uien (300 gram)
• 1 eetlepel roomboter (13 gram)
• 4 eetlepels olijfolie (40 ml)
• 1 blikje tomatenpuree (70 gram)
• 1 eetlepel suiker (13 gram)
• 1 potje wildfond (100 ml)
• 1 appel (100 gram, gesneden)
• Rode wijn (100 ml)
• Een handje vers gesneden peterselie
• Aluminiumfolie

Weetjes over wild:

Bereiding wild per soort

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 465 kcal, 13 gram vet, 13 gram eiwit en 74 gram koolhydraten oftewel 25 En% vet, 11 En% eiwit en 64 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal.
11 En% eiwit wil zeggen, dat 13 gram eiwit 11% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 465 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
25 En% vet wil zeggen, dat 13 gram vet 25% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 465 kcal.

Deze maaltijd bevat 25 En% vet, waarvan 5 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet. Een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Een vetarm dieet is geschikt voor mensen die willen afvallen.

Deze maaltijd bevat 25 En% vet, waarvan 5 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een gezonde dieet. Een gezonde dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden met maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke maaltijden/producten uit de supermarkt in een gezonde dieet passen, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 74 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 61 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 61 = 73.2 gram koolhydraten.

Deze maaltijd levert per persoon 74 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 61 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 61 = 73.2 gram koolhydraten.

Deze maaltijd bevat 25 En% vet, 11 En% eiwit en 64 En% koolhydraten en past daarom ook in een dieet van een topsporter. Een typische voeding van een topsporter bevat 65-70 En% (minimaal 55) koolhydraten, 20-25 En% vet en 10 En% eiwitten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 stuks volkoren knäckebröd en 30 gram borrelnoten en 50 gram gedroogde pruimen levert 25 gram vezels en 110 mg magnesium. 
Eet groenten, (gedroogde)fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat knoflook, olijfolie en per persoon 162 gram groenten.
Deze maaltijd is vegetarisch.

Bereiding & Ingrediënten van vegetarische couscous met wokgroenten voor 4 personen                                                                                  

Bereiding:

1. Kook het water. Meng de couscous in een schaal met water. Dek de schaal met een theedoek af en laat 10 minuten wellen. Breng de couscous vervolgens op smaak met zout [couscous:water verhouding is 1:1.5. Dus 300 g couscous in 450 ml water].
2. Laat de rozijnen 10 minuten in warm water wellen. Giet af en laat in een zeef uitlekken.
3. Snijd de bosui in schuine ringetjes en de knoflook fijn.
4. Verhit de olie in een wok en fruit de knoflook 1 minuut.
5. Voeg de wokgroente, bloemkoolroosjes, gemberpoeder en komijn toe en roerbak 5 minuten.
6. Voeg de couscous en de rozijnen toe en warm alles goed door.
7. Breng het gerecht op smaak met peper en zout.
8. Verdeel het gerecht over 4 borden en garneer ze met fijngesneden koriander.

Ingrediënten:

• Couscous (300 gram)
• Blanke rozijnen (50 gram)
• 3 bosuitjes
• 4 knoflookteentjes
• 4 eetlepels olijfolie (40 ml)
• 1 zak grofgesneden wokgroente (400 gram)
• 1 zak bloemkoolroosjes (250 gram)
• 1 theelepel gemberpoeder
• 1 theelepel gemalen komijn
• Verse koriander (15 gram)
• Peper en zout

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en suikerziekte.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Suikerpatiënten hebben mogelijk baat bij plantaardig eiwit
2. Dagelijks 50 gram bewerkt vlees verhoogt het nuchter glucosegehalte bij mensen met overgewicht
3. Dagelijks 100 mg magnesium via voeding verlaagt suikerziekte type 2

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 666 kcal, 46 gram vet, 22 gram eiwit en 41 gram koolhydraten oftewel 62 En% vet, 13 En% eiwit en 25 En% koolhydraten. Dit recept bevat 27 En% verzadigd vet en 1.2 gram vezels per 100 kcal.
25 En% koolhydraten wil zeggen, dat 41 gram koolhydraten 25% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 666 kcal. 1 gram koolhydraat (maar ook eiwit) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
62 En% vet wil zeggen, dat 46 gram vet 62% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 666 kcal.

Deze maaltijd levert 62 En% vet, waarvan 27 En% verzadigd vet en is daarom vetrijk. Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) en hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) wordt veroorzaakt door de zure room en roomkaas.

Deze maaltijd levert 62 En% vet, waarvan 27 En% verzadigd vet en 1.2 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mogen de volgende 2 producten maximaal 43 En% vet, maximaal 3 En% verzadigd vet en minimaal 2.7 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
62 + 43 = 105. 105/3 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
27 + 3 = 30. 30/3 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
1.2 + 2.7 = 3.9. 3.9/3 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 35 En% vet, 10 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten oftewel gezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de wortelen per persoon 2.8 mg alfa-caroteen en 9 mg beta-caroteen.
Eet wortelen voor alfa- en beta-caroteen.

Deze maaltijd levert dankzij de aardappelen en groenten per persoon 1 gram kalium.
Eet aardappelen en groenten voor kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes meergranen volkorenbrood  en 50 gram pistachenoten levert 26 gram vezels en 2 g kalium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet pistachenoten voor kalium.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat knoflook, ui en per persoon 100 gram wortels.

Bereiding & Ingrediënten van wortel-broccoli-aardappel schotel voor 4 personen

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
• Schil de aardappelen en de wortels en rasp ze grof.
• Was en snijd de brocolli in roosjes en snipper de ui fijn.
• Snijd de ham in blokjes.
• Doe de aardappelen met de wortels, broccoliroosjes, ham en ui in een kom en schep alles door elkaar.
• Vet de ovenschaal in en doe de aardappel-groentemengsel in lagen in de schaal.
• Roer de room met de roomkaas los en breng op smaak met peper, zout, nootmuskaat, cayennepeper en kummel.
• Pers de knoflook door de room.
• Verdeel de room gelijkmatig over de ovenschotel.
• Druk de walnoothelften in de ovenschotel en laat het geheel in een voorverwarmde oven 25-30 minuten garen.
• Het gerecht met verse kruiden garneren.

Ingrediënten:

• 12 stuks aardappelen (600 gram, geschild en grof geraspt)
• Wortels (400 gram, geschild en grof geraspt)
• Gekookte ham (150 gram, blokjes gesneden)
• 2 uien (140 gram, fijngehakt)
• Broccoliroosjes (200 gram)
• Zure room (200 ml)
• Roomkaas (200 gram)
• 75 gram halve walnoten
• Peper en zout
• 1 snufje nootmuskaat
• 1 snufje cayennepeper
• 1 snufje kummel
• 4 knoflookteentjes
• Verse kruiden om te garneren

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 524 kcal, 12 gram vet, 29 gram eiwit en 75 gram koolhydraten oftewel 21 En% vet, 22 En% eiwit en 57 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
57 En% koolhydraten wil zeggen, dat 75 gram koolhydraten 57% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 524 kcal. 1 gram koolhydraat (maar ook eiwit) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
21 En% vet wil zeggen, dat 12 gram vet 21% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 524 kcal.

Deze maaltijd bevat 21 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd bevat 21 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en past daarom ook in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd bevat 21 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een afvalprogramma. Mensen die willen afvallen (BMI>25), wordt aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 75 gram koolhydraten is daarom geschikt voor sporters die 62 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 62 = 74.4 gram koolhydraten.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 van 4 dagen oftewel het levert per persoon 12 microgram vitamine B12.
Eet garnalen voor vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor.

Deze maaltijd levert dankzij de garnalen per persoon 280 mg EPA en DHA. Garnalen zijn geen vette vissen en bevat daarom weinig EPA en DHA. Lees hier meer over de positieve effecten van het eten van vis.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 3 kiwi's (225 gram) levert 25 gram vezels en 200 mg vitamine C. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 1 dag oftewel 15 mg vitamine E en levert ook 420 gram groenten en fruit.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet garnalen en zonnebloempitten voor vitamine E.
Eet kiwi voor vitamine C.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine E) in het menselijk lichaam te compenseren.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie, knoflook, ui en tomaten.

Bereiding & Ingrediënten van Spaanse paella voor 4 personen           

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
• Was en snijd de paprika’s in de lengte in reepjes.
• Leg de paprikareepjes in een ovenschaal in een voorverwarmde oven voor 20 minuten.
• Hak de ui en knoflook fijn en verhit de olijfolie in een pan. Bak de ui en knoflook voor 5 minuten licht bruin en voeg het paprikapoeder toe.
• Blus de pan af met 700 ml water en breng aan de kook. Los de bouillonblokje op in kokend water en voeg de tomatenpuree en safraandraadjes toe [Safraan geeft de rijst straks de gele kleur].
• Verdeel de ongekookte rijst over een ovenschaal en schep de doperwtjes en paprikareepjes erdoor heen. Giet de tomaten-bouillon er over en zet de schaal afgedekt met aluminiumfolie voor 30 minuten.
• Haal de schotel uit de oven en schep de gepelde garnalen en olijven door de rijst. Dek weer af en zet nogmaals 20 minuten in de oven.
• Garneer het gerecht met de fijngehakte koriander en wat schijfjes citroen [Citroen neutraliseert de vislucht].

Ingrediënten:

• 24 garnalen (300 gram, gepeld)
• Basmati rijst (300 gram, onbereid)
• 1 blikje tomatenpuree (70 gram)
• Doperwtjes (320 gram, diepvries)
• 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
• Paprika (400 gram)
• 2 uien (140 gram, fijngehakt)
• 0.5 theelepel paprikapoeder pikant
• 0.5 theelepel safraandraadjes
• 8 teentjes knoflook (16 gram)
• 40 zwarte olijven (120 gram)
• 1.5 blokjes kippenbouillon
• Verse koriander
• Paar schijfjes citroen voor garnering

Weetjes over de Spaanse keuken:
De Spaanse keuken is één van de belangrijkste grondleggers van het Mediterraan dieet. In feite bestaat de Spaanse keuken uit vele regionale keukens, zoals de Catalaanse, Galicische of Baskische keukens die allen onderling sterk verschillen.

Typische kenmerken van de Spaanse gastronomie en eetcultuur:

• Het scheutig gebruik van olijfolie.
• Het gebruik van verschillende soorten uien, knoflook en peterselie als belangrijkste smaakmakers.
• Tweemaal daags eten (rond 15:00 en rond 22:00), meestal een voorgerecht en een hoofdgerecht.
• Het eten van zoetigheden of fruit als dessert.
• Het drinken van wijn bij de maaltijden.
• Het inkopen van producten bij markten en speciaalzaken, oftewel ham bij de “jamonería”, vis bij de “pescadería”, fruit bij de “frutería”, taart bij de “pastelería”, brood bij de “panadería”, wijn bij de “bodega” etc..
• Een hoge consumptie van vis en zeevruchten t.o.v. andere Europese landen.
• Het matig gebruik van kruiden, zoals oregano of rozemarijn.
• Het eten van tapas (tapa is Spaans voor deksel), wat meestal vanaf 12:00 tot middernacht gedaan kan worden, maar zelden als een complete maaltijd wordt genomen.
• Een zoet ontbijt, meestal bestaande uit fruit, sterke koffie en zoetigheden die per regio sterk uiteenlopen.
• Het eten van brood bij warme gerechten.

Typische Spaanse gerechten/dranken zijn:

• Tortilla de patata (aardappel omelet). Dubbel ll wordt in het Spaans uitgesproken als lj; dus tortilja.
• Gazpacho (een koude tomatensoep).
• Paella (een rijstgerecht met vis, vlees of beide).
• Pisto (een soort ratatouille).
• Migas (broodgerechten).
• Embutidos (vleeswaren, zoals jamon de serrano, chorizo en morcilla). De j wordt in het Spaans als g uitgesproken; dus gamon betekent ham.
• Quesos (kazen).
• Sangría: soorten fruit worden getrokken in rode wijn met kruiden, zoals kaneel. Sangría is afgeleid van het Spaanse woord “sangre” wat bloed betekent. Vandaar de rode kleur van het drankje.

Below you will find scientific investigations into the relationship between nutrition and obesity.

The review articles (meta-analyses) of randomized, placebo-controlled double-blind human studies (Rcts) answer the following question:
"Is swallowing food supplements make sense?". Yes at a positive conclusion and no in the case of a negative conclusion.

The review articles (meta-analyses) of cohort studies or case-control studies answer the following question:
"Should I change my diet?".

1. Vegetarian diet leads to weight loss

Product:
Vifit FrieslandCampina's strawberry-red berry (NL Z0035 EC).

Details:
The product delivers 34% of your daily amount of protein.

Protein contributes to the preservation of muscle mass:
On the packaging it says "protein contributes to the preservation of muscle mass". This is a health claim (a claim that refers to the action of a nutrient) and the manufacturer may claim only on the packaging when protein (minimum) 12% contributes to the total calorie content of this product. This product delivers 69 kcal per 100 ml and 5.2 grams of protein or 5.2 grams of protein (see ingredients list).
5.2 grams of protein delivers 20.8 kcal for 1 gram protein 4 kcal. 20.8 kcal is 30.1% of 69 kcal. In other words, the manufacturer of the law "protein contributes to the preservation of muscle mass" on the packaging.

But it is your muscle mass really maintained by drinking this product? No, first we get daily through feeding unconscious more than proteins within the body really needs. So eating products with added proteins is a waste of money. Although we (without extra efforts) a lot of proteins than the body needs, the muscle mass is not always retained. The muscle mass is retained only through daily physical activities. So if you ingest a lot of proteins but not to daily physical activity does, your muscle mass will eventually decrease. A decreasing muscle mass is nowadays associated with overweight because a decreasing muscle mass means that the body burns fewer calories. Muscles consume more calories than fat. So your muscle mass is maintained through daily physical activities and not by drinking this product!  

The extra protein (proteins) in this product is provided by the ingredient milk protein.

0.2% Strawberry and 0.15% red berry:
Why are 0.2% Strawberry and 0.15% red berry mentioned in the ingredients list? This has to do with the name of this product. This product is called Strawberry-red berry yoghurt drink. Since the manufacturer in the product name claims that in this product Strawberry and red currant are, he must of the law the percentage of Strawberry and red currant in the ingredients list. In the name of this product are no raspberry and black currant and therefore, the manufacturer of the law the percentage of raspberry and black currant also failed to mention.

As a consumer's good to know that the manufacturer against releasing the percentages in the ingredients list is because the mention of the percentages makes the product easier to. House brands are counterfeit best-selling A-brands. So you want to know what A brand is, you do not have sold well in the rule only to hetdesbetreffende B brand.

7.5% AHD vitamin D and vitamin B11:
In this product are 7.5% AHD vitamin D and 7.5 ADH vitamin B11 per 100 ml. Why actually?

Before 14 december 2012 was the health claim "good for your immune system" attributed to l. rhamnosus Gorbach & Goldin, l. acidophilus and b. lactis. These are the 4 probiotics in this product.
However, the EFSA health claim "good for your immune system" attributed to l. rhamnosus Gorbach & Goldin, l. acidophilus and b. lactis disapproved. In other words, starting from 14 december 2012 should the manufacturer the health claim "good for your immune system" no longer ascribe to l. rhamnosus Gorbach & Goldin, l. acidophilus and b. lactis. But the manufacturer wants to continue to keep this health claim on the packaging (without the claim "good for your immune system" will be selling this product namely drop because no consumer will buy a probioticadrankje without the words "good for your immune system" on the packaging) and to comply with legislation is therefore, vitamin D and vitamin B11 added to this product. EFSA namely the health claim "good for your immune system" attributed to vitamin D and B11 approved.
To the health claim "good for your immune system" attributed to vitamin D and B11 to be able to put on the package, the manufacturer 15% RDA vitamin D or 15% RDA vitamin B11 add to this product. However, on the package is not 15% RDA but 7.5% AHD vitamin D and 7.5% RDA vitamin B11 per 100 ml. How can that be? Probably because adding 15% RDA vitamin D this product too expensive that the sales will decrease or there's too little fat in this product to 15% RDA vitamin D (vitamin D in the solution to be able to keep is there a certain amount of fat in the product because vitamin D is a fat soluble vitamin) in. That is why the manufacturer eventually chosen for the construction 7.5% AHD vitamin D and 7.5% RDA vitamin B11 per 100 ml. 7.5% AHD vitamin D + 7.5% RDA vitamin B11 delivers 15% RDA per 100 ml. This the manufacturer to the law to the health claim "good for your immune system" on the packaging to be able to convert!

Vitamin D and B11 are artificial (coming from a bag) to this product added and that can be seen in the ingredient list because vitamin D and B11 come in the ingredients list for. What in the ingredients list, during the production artificially added to the product. Artificially add vitamins and minerals to a food is cheaper.

This product delivers per 100 ml 0.38 μg vitamin D and that corresponds to 7.5% RDA. How is it calculated? The RDA vitamin (but also minerals) on food packaging is submitted by the EFSA. The RDA vitamin D is EFSA 5 μg. So 0.38 μg is 7.6% of 5 μg; completed is that 7.5%!

As a consumer's good to know that the RDA on food packaging and nutritional supplements comes from EFSA and not by the Health Council of the Netherlands. The RDA of the Health Council is not always equal to the RDA of the EFSA. The RDA of the Health Council of the Netherlands can be found on the Web site of the food centre. As a consumer you must stick to the RDA of the Health Council but who is not on the food packaging or dietary supplements listed!

Yogurt and milk protein:
In the ingredients list is to see that yogurt and milk from milk protein are shown in bold. This is because of legislation passed in december 2014. This legislation required the manufacturer allergens in the ingredients list fat (or underlined, or with capital letter). Yogurt is made from milk and milk before the law an allergen and therefore, yogurt and milk protein of the law in bold.

Why no sodium in the table nutritional value per 100 ml?
According to the new legislation passed in december 2014 was in force, it is not required by law to sodium in the table nutritional value per 100 ml. The legal mandatory particulars are energy (as kcal and kJ), fat, saturated fat, carbohydrates, sugars, protein and salt. It is also not required by law to fiber, minerals and vitamins in the table. The reason that the manufacturer does, is to promote the sale of the product, or to meet legal requirements to a health claim on the package.

The NVWA (Dutch food regulator) used the table nutritional value per 100 ml to see if the claims about nutrition or health claims on the packaging comply with legal requirements or not.

69 kcal per 100 ml:
This product delivers 69 kcal per 100 ml. How is this 69 kcal calculated? In this product is 69 kcal per 100 ml, 0.8 g fat, 9 g carbohydrate and 5.2 g protein and 2.9 g fiber (not state on the label because it is not legally required).
0.8 g fat delivers 0.8 x 9 = 7.2 kcal for 1 g fat provides 9 kcal.
8.8 g carbohydrate provides 5.5 x 4 = 35.2 kcal for 1 g carbohydrate 4 kcal.
5.2 g protein delivers 5.2 x 4 = 20.8 kcal for 1 gram of protein 4 kcal.
1.8 g fiber delivers 2.9 x 2 = 5.8 kcal for 1 gram fiber delivers 2 kcal.
7.2 + 35.2 + 20.8 + 5.8 = 69 kcal.

The total kcal of a product is obtained by the number of calories of fat, carbohydrates, protein and fiber.

Pasture milk:
This product is made with pasture milk. Pasture milk is a nutrition claim. I.e. the manufacturer may only pasture milk on the package when it meets the legal requirement. Pasture milk before the law milk originating from cows that at least 120 days a year, 6 hours per day of the spring until autumn in the Meadow walk. At least 120 days, you must read it because as a consumer not exceeding 120 days why the manufacturer will do more than the law asks him. Do more (in this case more than 120 days) costs money and that translates into an expensive product.

Or the cows actually 120 days a year and 6 hours a day from the spring until autumn walk in the Meadow, is for consumers to figure out because the audit reports of the NEW TOOLS are not released. The consumer can also retrieve these reports. Additionally since the abolition of milk quotas by 2015. The farmer may now unlimited produce milk. A cow that gives all day stabled, generally more milk than a cow in the meadow.

Citric Acid:
Why does citric acid in this product? This product is a drinking yogurt and is regulated by law by the Decree dairy. In the Dairy State decree that drinking yogurt a pH of not more than 4.5 must have (in order to ensure the safety of the product). To this product to a pH of not more than 4.5, citric acid added. A product with a pH (acidity) of 4.5 rule tastes acid and yet this product tastes sweet. How can that be? This is because of the added sugar. Sugar can mask the sour taste of a product. Just look at soft drinks. Soft drink tastes sweet while those a acidity of 3.5. Rhubarb has an acidity of 3.5 and that taste very acidic.

Is there E-numbers in?
Yes, in this product is 1 E-number. Is citric acid E330.

This product is healthy?
To be able to know if this product is healthy or not nutritional values per 100 ml table should be converted into the 7-run profile of this product.

Below you will find scientific investigations into the relationship between diet and cancer.

The review articles (meta-analyses) of randomized, placebo-controlled double-blind human studies (Rcts) answer the following question:
"Is swallowing food supplements make sense?". Yes at a positive conclusion and no in the case of a negative conclusion.

The review articles (meta-analyses) of cohort studies or case-control studies answer the following question:
"Should I change my diet?".

1. 100 mg cholesterol per day increases pancreatic cancer
2. Carotenoids reduce possible through feeding head and neck cancer
3. Fried products may increase prostate cancer
4. Vitamin E through feeding lowers lung cancer
5. 150 mg vitamin C daily through feeding lowers prostate cancer
6. 200 grams of vegetables per day reduces bladder cancer
7. 100 grams of fish per week reduces liver cancer
8. A lot of folic acid, vitamin D, B6 and B2 through feeding lowers colon cancer

Below you will find scientific investigations into the relationship between diet and heart disease.

The review articles (meta-analyses) of randomized, placebo-controlled double-blind human studies (Rcts) answer the following question:
"Is swallowing food supplements make sense?". Yes at a positive conclusion and no in the case of a negative conclusion.

The review articles (meta-analyses) of cohort studies or case-control studies answer the following question:
"Should I change my diet?".

1. Garlic supplements reduce blood pressure
2. 22-536 mg of vitamin E per day lowers heart attacks
3. A zinc deficiency leads to heart infarction

Preparation of fresh pasta with mozzarella and tomatoes & Ingredients for 4 people