Vitamine B12-rijke maaltijden (levert vitamine B12 voor minimaal 1 dag):
- Pasta pesto met zalm en noten voor 4 personen
- Spaanse kippenpaella uit de oven voor 4 personen
- Lasagne met zuurkool en zalm voor 4 personen
- Reerug met vanille-koolraap voor 4 personen
- Tagliatelle met mosselen voor 4 personen
- Pastasalade met makreel, paprika en pesto voor 4 personen
- Noedelsalade met mango en garnalen voor 4 personen
- Spruitjestaart met gerookte haring voor 4 personen
- Paella met zeevruchten voor 4 personen
- Woknoedels met paksoi en garnalen voor 4 personen
- Bloemkoolpasta met tomaten, snijbonen en tonijn voor 4 personen
- Belgische wilde konijnenstoofpot voor 4 personen
- Rijstsalade met tonijn, paprika en munt voor 4 personen
- Spaanse paella voor 4 personen
- Italiaanse bol met gerookte makreelfilet en ketchup voor 4 personen
Wetenschappelijke studies over vitamine B12:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.
- Vitamine B12, D en E verlagen eczeem
- Een laag vitamine B12-gehalte verhoogt depressie onder ouderen
- Patiënten met gordelroos hebben baat bij het slikken van vitamine B12
- Dagelijks 100 μg foliumzuur via voeding verlaagt slokdarmkanker
- Een laag folaat- en vitamine B12-gehalte verhogen zenuwpijn bij suikerpatiënten type 2
- Vitamine B12-tekort tijdens de zwangerschap leidt tot een laag geboortegewicht
- B-vitamines supplementen verlagen huidkanker
- Vitamine B6 en foliumzuur via voeding verlagen een beroerte
- Een combinatie van omega-3 vetzuren, foliumzuur, vitamine B6 en B12 verlaagt het homocysteïnegehalte
- Een hoge vitamine B6- en B12-bloedwaarde verlagen niercelkanker
- Maagzuurremmers leiden op lange termijn mogelijk tot een vitamine B12-tekort
- Dagelijks 4.5 microgram vitamine B12 via voeding verlaagt dikke darmkanker
- B-vitamines supplementen voorkomen geen cognitieve achteruitgang bij gezonde mensen
- Het slikken van vitamine B6, B12 en foliumzuur verbetert niet het cognitief vermogen van ouderen
- Een laag vitamine B12-gehalte verhoogt leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
- Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt mogelijk fracturen bij ouderen
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
- Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine.
- Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten (vlees, zuivel, vis en eieren) voor.
- Vitamine B12 in plantaardige producten kan het lichaam niet gebruiken.
- Vitamine B12 is co-factor in twee lichaamsenzymen: methionine synthase en L-methylmalonyl-CoA mutase.
- Vitamine B12 is nodig voor de productie van rode bloedcellen en een gezond zenuwstelsel.
- Bij een tekort ontstaat bloedarmoede met als symptomen bleek- en moeheid.
- Voor de opname van vitamine B12 is een intrinsieke factor nodig. Een intrinsieke factor is een eiwit geproduceerd door de maag.
- Het verrijken van voedingsmiddelen met foliumzuur kan vitamine B12-tekort maskeren. Vitamine B12-tekort komt bij ouderen veel voor wegens een verstoorde productie van de intrinsieke factor.
- Vitamine B12 en foliumzuur verlagen het homocysteïnegehalte in het bloed.
Een hoog homocysteïnegehalte (>15 micromol/L) is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
- Het lichaamsvoorraad van vitamine B12 is 1 tot 10 mg oftewel 3-5 jaar waarvan de helft opgeslagen in de lever zit.
- Een voeding met vlees, eieren, zuivel en orgaanvlees, zoals nieren en lever dekt de dagelijkse behoefte.
- Bij een tekort aan de intrinsieke factor is het niet zinvol om vitamine B12-supplementen te slikken. In dat geval moet gekozen worden voor vitamine B12-injectie.
- De veilige bovengrens van vitamine B12 is niet vastgesteld.
- Personen die geen vlees, zuivel én eieren eten, kunnen overwegen vitamine B12-supplementen te nemen.
- Vitamine B12 wordt in het menselijk lichaam opgenomen via het intrinsieke factor-systeem.
Echter, het intrinsieke factor-systeem raakt verzadigd bij 1.5-4 microgram vitamine B12 per maaltijd.
Naast de opname via het intrinsieke factor-systeem wordt 1.2% vitamine B12 opgenomen door passieve diffusie.
Dus na het slikken van 1000 microgram vitamine B12-supplement neemt het lichaam 4 microgram via het instrinsieke factor-systeem en 1.2% via passieve diffusie op. Dat komt neer op 16 microgram vitamine B12 uit een 1000 microgram vitamine B12-supplement. Anders gezegd, meer dan 98% gaat na het slikken verloren!
Levensmiddelen
|
Hoeveelheid microgram (μg of mcg) vitamine B12 per product
|
Gekookte mosselen (100 gram)
|
30
|
Kalfslever (25 gram)
|
25
|
Hollandse garnalen (100 gram)
|
16.78 (= 6 dagen ADH)
|
Sardines in blik (100 gram)
|
15
|
Kippenlever (25 gram)
|
14
|
Haringfilet in tomatensaus in blik (100 gram)
|
10.4
|
Haas (100 gram)
|
10
|
Gedroogde gezouten garnalen (100 gram)
|
5
|
Rundertong (100 gram)
|
4.90
|
Leverworst (50 gram)
|
4.72
|
Zalm in blik (100 gram)
|
4.00
|
Rundvlees >10 g vet bereid gem. (100 gram)
|
2.31
|
1 stukje kabeljauw (gaar, 100 gram)
|
2.0
|
Runderniertjes (10 gram)
|
1.5
|
Paté (15 gram)
|
1.4
|
1 plakje leverworst (10 gram)
|
0.89
|
1 ei (60 gram)
|
0.72
|
1 glas halfvolle melk (150 ml)
|
0.6
|
Dierlijke producten dekken de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2.8 microgram (mcg).
Plantaardige producten bevatten geen vitamine B12. Kijkt u maar eens in de NEVO-tabel. Plataardige producten hebben in de NEVO-tabel 0 gram vitamine B12.
|
Lees hieronder meer over vitamine B12.