Vitamine B12

Vitamine B12-rijke maaltijden (levert vitamine B12 voor minimaal 1 dag):

  1. Pasta pesto met zalm en noten voor 4 personen
  2. Spaanse kippenpaella uit de oven voor 4 personen
  3. Lasagne met zuurkool en zalm voor 4 personen
  4. Reerug met vanille-koolraap voor 4 personen
  5. Tagliatelle met mosselen voor 4 personen
  6. Pastasalade met makreel, paprika en pesto voor 4 personen
  7. Noedelsalade met mango en garnalen voor 4 personen 
  8. Spruitjestaart met gerookte haring voor 4 personen
  9. Paella met zeevruchten voor 4 personen
  10. Woknoedels met paksoi en garnalen voor 4 personen
  11. Bloemkoolpasta met tomaten, snijbonen en tonijn voor 4 personen
  12. Belgische wilde konijnenstoofpot voor 4 personen
  13. Rijstsalade met tonijn, paprika en munt voor 4 personen
  14. Spaanse paella voor 4 personen
  15. Italiaanse bol met gerookte makreelfilet en ketchup voor 4 personen

Wetenschappelijke studies over vitamine B12:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

  1. Vitamine B12, D en E verlagen eczeem
  2. Een laag vitamine B12-gehalte verhoogt depressie onder ouderen
  3. Patiënten met gordelroos hebben baat bij het slikken van vitamine B12
  4. Dagelijks 100 μg foliumzuur via voeding verlaagt slokdarmkanker
  5. Een laag folaat- en vitamine B12-gehalte verhogen zenuwpijn bij suikerpatiënten type 2
  6. Vitamine B12-tekort tijdens de zwangerschap leidt tot een laag geboortegewicht
  7. B-vitamines supplementen verlagen huidkanker
  8. Een combinatie van omega-3 vetzuren, foliumzuur, vitamine B6 en B12 verlaagt het homocysteïnegehalte
  9. Een hoge vitamine B6- en B12-bloedwaarde verlagen niercelkanker
  10. Maagzuurremmers leiden op lange termijn mogelijk tot een vitamine B12-tekort
  11. Dagelijks 4.5 microgram vitamine B12 via voeding verlaagt dikke darmkanker
  12. Het slikken van vitamine B6, B12 en foliumzuur verbetert niet het cognitief vermogen van ouderen
  13. Een laag vitamine B12-gehalte verhoogt leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
  14. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt mogelijk fracturen bij ouderen

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

  • Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine.
  • Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten (vlees, zuivel, vis en eieren) voor.
  • Vitamine B12 in plantaardige producten kan het lichaam niet gebruiken.
  • Vitamine B12 is co-factor in twee lichaamsenzymen: methionine synthase en L-methylmalonyl-CoA mutase.
  • Vitamine B12 is nodig voor de productie van rode bloedcellen en een gezond zenuwstelsel.
  • Bij  een tekort ontstaat bloedarmoede met als symptomen bleek- en moeheid.
  • Voor de opname van vitamine B12 is een intrinsieke factor nodig. Een intrinsieke factor is een eiwit geproduceerd door de maag.
  • Het verrijken van voedingsmiddelen met foliumzuur kan vitamine B12-tekort maskeren. Vitamine B12-tekort komt bij ouderen veel voor wegens een verstoorde productie van de intrinsieke factor.
  • Vitamine B12 en foliumzuur verlagen het homocysteïnegehalte in het bloed.
    Een hoog homocysteïnegehalte (>15 micromol/L) is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
  • Het lichaamsvoorraad van vitamine B12 is 1 tot 10 mg oftewel 3-5 jaar waarvan de helft opgeslagen in de lever zit.
  • Een voeding met vlees, eieren, zuivel en orgaanvlees, zoals nieren en lever dekt de dagelijkse behoefte.
  • Bij een tekort aan de intrinsieke factor is het niet zinvol om vitamine B12-supplementen te slikken. In dat geval moet gekozen worden voor vitamine B12-injectie.
  • De veilige bovengrens van vitamine B12 is niet vastgesteld. 
  • Personen die geen vlees, zuivel én eieren eten, kunnen overwegen vitamine B12-supplementen te nemen.
  • Vitamine B12 wordt in het menselijk lichaam opgenomen via het intrinsieke factor-systeem.
    Echter, het intrinsieke factor-systeem raakt verzadigd bij 1.5-4 microgram vitamine B12 per maaltijd.
    Naast de opname via het intrinsieke factor-systeem wordt 1.2% vitamine B12 opgenomen door passieve diffusie.
    Dus na het slikken van 1000 microgram vitamine B12-supplement neemt het lichaam 4 microgram via het instrinsieke factor-systeem en 1.2% via passieve diffusie op. Dat komt neer op 16 microgram vitamine B12 uit een 1000 microgram vitamine B12-supplement. Anders gezegd, meer dan 98% gaat na het slikken verloren!

Levensmiddelen

Hoeveelheid microgram (μg of mcg) vitamine B12 per product

Gekookte mosselen (100 gram)

30

Kalfslever (25 gram)

25

Hollandse garnalen (100 gram)

16.78 (= 6 dagen ADH)

Sardines in blik (100 gram)

15

Kippenlever (25 gram)

14

Haringfilet in tomatensaus in blik (100 gram)

10.4

Haas (100 gram)       

10

Gedroogde gezouten garnalen (100 gram)

5

Rundertong (100 gram)

4.90

Leverworst (50 gram)

4.72

Zalm in blik (100 gram)

4.00

Rundvlees >10 g vet bereid gem. (100 gram)

2.31

1 stukje kabeljauw (gaar, 100 gram)

2.0

Runderniertjes (10 gram)

1.5

Paté (15 gram)

1.4

1 plakje leverworst (10 gram)

0.89

1 ei (60 gram)

0.72

1 glas halfvolle melk (150 ml)

0.6

Dierlijke producten dekken de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2.8 microgram (mcg).
Plantaardige producten bevatten geen vitamine B12. Kijkt u maar eens in de NEVO-tabel. Plataardige producten hebben in de NEVO-tabel 0 gram vitamine B12. 

Lees hieronder meer over vitamine B12.