Vitamine B12

Vitamine B12-rijke maaltijden (levert vitamine B12 voor minimaal 1 dag):

  1. Pasta pesto met zalm en noten voor 4 personen
  2. Spaanse kippenpaella uit de oven voor 4 personen
  3. Lasagne met zuurkool en zalm voor 4 personen
  4. Reerug met vanille-koolraap voor 4 personen
  5. Tagliatelle met mosselen voor 4 personen
  6. Pastasalade met makreel, paprika en pesto voor 4 personen
  7. Noedelsalade met mango en garnalen voor 4 personen 
  8. Spruitjestaart met gerookte haring voor 4 personen
  9. Paella met zeevruchten voor 4 personen
  10. Woknoedels met paksoi en garnalen voor 4 personen
  11. Bloemkoolpasta met tomaten, snijbonen en tonijn voor 4 personen
  12. Belgische wilde konijnenstoofpot voor 4 personen
  13. Rijstsalade met tonijn, paprika en munt voor 4 personen
  14. Spaanse paella voor 4 personen
  15. Italiaanse bol met gerookte makreelfilet en ketchup voor 4 personen

Wetenschappelijke studies over vitamine B12:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

  1. Vitamine B12, D en E verlagen eczeem
  2. Een laag vitamine B12-gehalte verhoogt depressie onder ouderen
  3. Patiënten met gordelroos hebben baat bij het slikken van vitamine B12
  4. Dagelijks 100 μg foliumzuur via voeding verlaagt slokdarmkanker
  5. Een laag folaat- en vitamine B12-gehalte verhogen zenuwpijn bij suikerpatiënten type 2
  6. Vitamine B12-tekort tijdens de zwangerschap leidt tot een laag geboortegewicht
  7. B-vitamines supplementen verlagen huidkanker
  8. Een combinatie van omega-3 vetzuren, foliumzuur, vitamine B6 en B12 verlaagt het homocysteïnegehalte
  9. Een hoge vitamine B6- en B12-bloedwaarde verlagen niercelkanker
  10. Maagzuurremmers leiden op lange termijn mogelijk tot een vitamine B12-tekort
  11. Dagelijks 4.5 microgram vitamine B12 via voeding verlaagt dikke darmkanker
  12. B-vitamines supplementen voorkomen geen cognitieve achteruitgang bij gezonde mensen
  13. Het slikken van vitamine B6, B12 en foliumzuur verbetert niet het cognitief vermogen van ouderen
  14. Een laag vitamine B12-gehalte verhoogt leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
  15. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt mogelijk fracturen bij ouderen

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

  • Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine.
  • Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten (vlees, zuivel, vis en eieren) voor.
  • Vitamine B12 in plantaardige producten kan het lichaam niet gebruiken.
  • Vitamine B12 is co-factor in twee lichaamsenzymen: methionine synthase en L-methylmalonyl-CoA mutase.
  • Vitamine B12 is nodig voor de productie van rode bloedcellen en een gezond zenuwstelsel.
  • Bij  een tekort ontstaat bloedarmoede met als symptomen bleek- en moeheid.
  • Voor de opname van vitamine B12 is een intrinsieke factor nodig. Een intrinsieke factor is een eiwit geproduceerd door de maag.
  • Het verrijken van voedingsmiddelen met foliumzuur kan vitamine B12-tekort maskeren. Vitamine B12-tekort komt bij ouderen veel voor wegens een verstoorde productie van de intrinsieke factor.
  • Vitamine B12 en foliumzuur verlagen het homocysteïnegehalte in het bloed.
    Een hoog homocysteïnegehalte (>15 micromol/L) is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
  • Het lichaamsvoorraad van vitamine B12 is 1 tot 10 mg oftewel 3-5 jaar waarvan de helft opgeslagen in de lever zit.
  • Een voeding met vlees, eieren, zuivel en orgaanvlees, zoals nieren en lever dekt de dagelijkse behoefte.
  • Bij een tekort aan de intrinsieke factor is het niet zinvol om vitamine B12-supplementen te slikken. In dat geval moet gekozen worden voor vitamine B12-injectie.
  • De veilige bovengrens van vitamine B12 is niet vastgesteld. 
  • Personen die geen vlees, zuivel én eieren eten, kunnen overwegen vitamine B12-supplementen te nemen.
  • Vitamine B12 wordt in het menselijk lichaam opgenomen via het intrinsieke factor-systeem.
    Echter, het intrinsieke factor-systeem raakt verzadigd bij 1.5-4 microgram vitamine B12 per maaltijd.
    Naast de opname via het intrinsieke factor-systeem wordt 1.2% vitamine B12 opgenomen door passieve diffusie.
    Dus na het slikken van 1000 microgram vitamine B12-supplement neemt het lichaam 4 microgram via het instrinsieke factor-systeem en 1.2% via passieve diffusie op. Dat komt neer op 16 microgram vitamine B12 uit een 1000 microgram vitamine B12-supplement. Anders gezegd, meer dan 98% gaat na het slikken verloren!

Levensmiddelen

Hoeveelheid microgram (μg of mcg) vitamine B12 per product

Gekookte mosselen (100 gram)

30

Kalfslever (25 gram)

25

Hollandse garnalen (100 gram)

16.78 (= 6 dagen ADH)

Sardines in blik (100 gram)

15

Kippenlever (25 gram)

14

Haringfilet in tomatensaus in blik (100 gram)

10.4

Haas (100 gram)       

10

Gedroogde gezouten garnalen (100 gram)

5

Rundertong (100 gram)

4.90

Leverworst (50 gram)

4.72

Zalm in blik (100 gram)

4.00

Rundvlees >10 g vet bereid gem. (100 gram)

2.31

1 stukje kabeljauw (gaar, 100 gram)

2.0

Runderniertjes (10 gram)

1.5

Paté (15 gram)

1.4

1 plakje leverworst (10 gram)

0.89

1 ei (60 gram)

0.72

1 glas halfvolle melk (150 ml)

0.6

Dierlijke producten dekken de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2.8 microgram (mcg).
Plantaardige producten bevatten geen vitamine B12. Kijkt u maar eens in de NEVO-tabel. Plataardige producten hebben in de NEVO-tabel 0 gram vitamine B12. 

Lees hieronder meer over vitamine B12.