Voeding en gezondheid

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de realtie tussen voeding en sporten.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Veel lichamelijke activiteiten verlaagt borstkanker onder postmenopauzale vrouwen met een BMI tot 30
2. Dagelijks 688 mg polyfenolen gedurende minimaal 7 dagen verbetert de sportprestatie

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) over het eten van noten en zaden en het voorkomen van ziektes: 
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patiënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

1. Veel noten leiden tot gewichtsafname
2. Dagelijks 20 gram boomnoten verlaagt kanker aan het spijsverteringsstelsel
3. Pinda’s verlagen het nuchter insulinegehalte
4. Pistachenoten verlagen het BMI
5. Veel pindakaas verlaagt mogelijk suikerziekte type 2
6. Boomnoten verlagen metabole syndroom
7. Lijnzaad verlaagt plasma Lp(a)-gehalte
8. Dagelijks 5 gram noten verlagen kanker
9. Kruisbloemige groenten, knoflook, citrusvruchten en tomaten verlagen mogelijk dikke darmkanker
10. Dagelijks 12 gram noten verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
11. Dagelijks 15-20 gram noten verlaagt hart- en vaatziekten en kanker
12. 12 gram noten per dag verlaagt een beroerte
13. Noten verlagen sterfte door hart- en vaatziekten
14. 1 portie noten per week verlaagt hart- en vaatziekten met 10%
15. Cashewnoten verlagen de bloeddruk
16. Het eten van sesamzaad verlaagt de bloeddruk
17. Dagelijks 25-200 gram pinda’s verlagen mogelijk causaal triglyceridengehalte
18. Pinda’s gedurende 12 weken verhoogt goed cholesterol
19. Walnoten verlagen slecht cholesterolgehalte
20. Dagelijks 50 mg amandelen verlagen causaal slecht cholesterol bij mensen met suikerziekte type 2
21. 45 gram amandelen per dag verlaagt het cholesterolgehalte
22. 39 gram hazelnoten per dag verlaagt het slechte cholesterolgehalte
23. Dagelijks 28.4 gram aardnoten verlaagt cholesterolgehalte
24. Noten verlagen het leptinegehalte

Onderzoeksvraag:
Verhoogt een laag zinkgehalte de kans op het krijgen van de ziekte van Parkinson? 

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 11 observationele studies met 822 mensen met de ziekte van Parkinson en 777 mensen zonder de ziekte van Parkinson.

Er was geen publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het serum zinkgehalte van mensen met de ziekte van Parkinson significant lager was dan van mensen zonder de ziekte van Parkinson [SMD = -0.779, 95% BI = -1.323 tot -0.234, p 0.001]. Dit significant verlaagde zinkgehalte werd met name teruggevonden in Oosterse studies [SMD = -1.601, 95% BI = -2.398 to -0.805, p 0.001].

De onderzoekers concludeerden dat het serum zinkgehalte van mensen met de ziekte van Parkinson lager was dan van mensen zonder de ziekte van Parkinson.

Oorspronkelijke titel:
Association Between Serum Zinc Levels and the Risk of Parkinson's Disease: a Meta-Analysis by Sun H, Liu X, […], Li W.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28160244

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over zink.

Vezelarme maaltijden zijn maaltijden met maximaal 1.3 gram vezels per 100 kcal en zijn minder geschikt voor mensen met overgewicht, mensen met hart- en vaatziekten, suikerpatiënten en mensen met maag-darmkanker.

De recepten:
De woorden “dit recept” of “deze maaltijd” onder de kop voedingswaarde verwijst altijd naar een eenpersoonsmaaltijd.

Vezelarme maaltijden (1.3 gram vezels per 100 kcal):

1. Paddenstoelenlasagne voor 4 personen
2. Sushirijst met krokante tofu en sojabonen voor 4 personen
3. Pasta pesto met zalm en noten voor 4 personen
4. Gevulde kalkoen met krieltjes voor 8 personen
5. Couscoussalade met rundersteak en yoghurtdip voor 4 personen

Dutch:
De onderzoekers vonden in een overzichtsartikel van 6 RCT’s en 18 observationele studies, dat moeders met een vitamine D-gehalte 50 nmo/L tijdens de zwagenschap hadden een verhoogde kans op het krijgen van een (spontane) vroeggeboorte. Verder, verlaagt het slikken van vitamine D tijdens de zwangerschap de kans op het krijgen van een vroeggeboorte.

Lees hier meer over:
Vitamine D-tekort tijdens zwangerschap verhoogt vroeggeboorte

English:
The investigators found in a review article of 6 RCTs and 18 observational studies that a maternal circulating vitamnin D level 50 nmol/L increases risk of spontaneous preterm birth and vitamin D supplementation alone during pregnancy reduces risk of preterm birth.

Read more right here:
Vitamin D supplementation alone during pregnancy reduces risk of preterm birth

Dutch:
De onderzoekers vonden in een overzichtsartikel van 5 onafhankelijke prospectieve cohort studies met 14120 mensen met suikerziekte type 2 onder 228315 deelnemers, dat het eten van veel appels en peren, minstens 1 portie per week de kans op het krijgen van suikerziekte type 2 verlaagde.

Lees hier meer over:
Appels en peren verlagen suikerziekte type 2

Een enkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

English:
The investigators found in a review article of 5 independent prospective cohort studies with 14,120 T2DM incident cases among 228,315 participants that a higher consumption of apples and pears; at least one serving per week reduces type 2 diabetes mellitus risk.

Read more about right here:
Weekly one serving of apple and pear reduces type 2 diabetes mellitus risk)

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 545 kcal, 20 gram vet, 26 gram eiwit en 65 gram koolhydraten oftewel 33 En% vet, 19 En% eiwit en 48 En% koolhydraten. Dit recept bevat 10 En% verzadigd vet en 2.3 gram vezels per 100 kcal.
33 En% vet wil zeggen, dat 20 gram vet 33% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 545 kcal.
48 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 65 gram koolhydraten 48% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 545 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.3 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 545 kcal 12.5 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de berglinzen.
Eet peulvruchten, zoals berglinzen voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 33 En% vet, waarvan 10 En% verzadigd vet en 2.3 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is een voeding met veel gezonde producten/maaltijden en weinig ongezonde producten/maaltijden of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes roggebrood levert 27 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood, zoals roggebrood voor vezels. Lees hier over de positieve kant van 25-30 gram vezels per dag. Vezelrijke producten zijn producten met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt vezelrijk zijn, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 191 gram groenten, waarvan 50 gram peulvruchten in de vorm van berglinzen, 25 gram wortels, 85 gram Allium groenten in de vorm van ui en prei en 75 gram roodvlees in de vorm van spekreepjes en Weense worsten.
Deze maaltijd bevat ook olijfolie.

Bereiding & Ingrediënten van linzensoep met worst en pasta voor 4 personen

1. Week de berglinzen in ruim water gedurende 24 uur, spoel af en laat uitlekken [Linzen zijn peulvruchten en worden veel in de Indiase keuken gebruikt].
2. Los het groentebouillonblokje in 1.5 liters water op.
3. Pel en snipper de uien.
4. Verhit de olie in een grote pan en fruit de uien kort.
5. Voeg vervolgens de spekreepjes toe en bak 3 minuten.
6. Voeg de linzen, 1.5 liters bouillonwater en de laurierblaadjes aan de pan toe en kook afgedekt 45 minuten.
7. Was en snijd ondertussen de prei in de lengte en vervolgens in ringen. Schil de wortels en de knolselderij en snijd ze in blokjes.
8. Snijd de Weense worsten in plakjes.
9. Voeg de knolselderij- en wortelblokjes en de worstenplakjes na 30 minuten aan de linzen toe.
10. Voeg na 40 minuten de spätzle en de prei-ringen aan de linzen toe [Spätzle zijn deegsliertjes die veel gegeten worden in Duitsland, Zwitserland, Tjechië en Oostenrijk].
11. Breng de linzensoep op smaak met appelazijn, suiker, kaliumzout en peper [Er is gekozen voor kaliumzout omdat kaliumzout in tegenstelling tot natriumzout (tafelzout) de bloeddruk verlaagt].
12. Zeef de laurierblaadjes uit de soep.
13. Verdeel de linzensoep over 4 borden en garneer ze met vers gesneden peterselie.  

Ingrediënten:

• Berglinzen (200 gram)
• Gerookte spekreepjes (100 gram)
• Spätzle (150 gram)
• Weense worsten (200 gram)
• Knolselderij (125 gram, geschild)
• Wortels (100 gram, geschild)
• 1 prei (200 gram, gesneden)
• 2 eetlepels suiker (26 gram)
• 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
• 2 uien (140 gram, gesneden)
• 6 eetlepels appelazijn
• 1 bosje peterselie
• 1 groentebouillonblokje
• 2 laurierblaadjes
• Kaliumzout en peper

Research question:
Does tea consumption decrease depression risk?

Study design:
This meta-analysis (review article) contained 11 observational studies (22,817 participants with 4,743 cases of depression).

The Begg rank correlation test and the Egger linear regression test indicated no evidence of publication bias [Begg’s test: Z = 0.06, p = 0.951; Egger’s test: t = -0.1, p = 0.925].

Results and conclusions:
The researchers found in the meta-analysis of 22,817 participants with 4,743 cases of depression, a significant 31% decrease [RR = 0.69, 95% CI = 0.63-0.75, I2 = 41.9%] in the risk of developing depression for higher tea consumption compared with low tea consumption. Significant means, there is a relationship at a 95% confidence interval.

The researchers found overall, higher tea consumption had a protective effect against depression in all subgroups except for study location.

The researchers found a significant reduced risk of 32% [RR = 0.68, 95% CI = 0.62-0.75] in Asia populations for higher tea consumption compared with low tea consumption. Significant because RR of 1 was not found in the 95% confidence interval ranging from 0.62 to 0.75. RR of 1 means no relationship or risk.

The researchers found in the dose-response analysis consisted of 10,600 participants with 2,107 cases of depression a significant 37% decrease [95% CI = 0.55-0.71, I2 = 0.00%] in the risk of developing depression for every 3 cups/day increment in tea consumption.

The researchers concluded that higher consumption of tea was associated with lower risk of depression. The dose-response analysis identified a linear association between tea consumption, and the risk of depression, with every 3 cups/day increment in tea consumption associated with a 37% decrease in the risk of depression.

Original title:
Tea consumption and the risk of depression: a meta-analysis of observational studies by Dong X, Yang C, […], Lu Z.

Link:
http://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0004867414567759

Additional information of El Mondo:
Find more studies/information on tea consumption right here.

Onderzoeksvraag:
Hebben mensen met schizofrenie een laag folaatgehalte (foliumzuurgehalte)?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 16 hoogwaardige studies met in totaal 1183 (52.1%) mensen met schizofrenie en 1089 (47.9%) mensen zonder schizofrenie, de zogenaamde controles.

Er was geen publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het folaatgehalte van mensen met schizofrenie significant lager was dan van mensen zonder schizofrenie [SMD = -0.65, 95% BI = -0.86 tot -0.45, p 0.00001].

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses (om meer informatie te krijgen) dat het folaatgehalte van Aziaten met schizofrenie significant lager was dan van Aziaten zonder schizofrenie [SMD = -0.86, p 0.00001].

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses (om meer informatie te krijgen) dat het folaatgehalte van Europeanen met schizofrenie significant lager was dan van Europeanen zonder schizofrenie [SMD = -0.44, p 0.00001].

De onderzoekers concludeerden dat het bloed folaatgehalte van mensen met schizofrenie, met name onder Aziaten en Europeanen lager was dan van mensen zonder schizofrenie.

Oorspronkelijke titel:
Folate Deficiency Increased the Risk of Schizophrenia: a Meta-Analysis by Ding Y, Ju M, […], He L.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28124599

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over folaat/foliumzuur.
Het folaatgehalte in het lichaam kan verhoogd worden door folaatrijke (foliumzuurrijke) voeding te eten en/of foliumzuursupplementen te slikken.

Deze maaltijden bevatten veel foliumzuur.
 

The human body consists of organs like liver, lungs and heart. Organs consists of tissues, and tissue consists of cells. Under normal circumstances cells only divide when needed, e.g. at recovery, growth and wound healing. This process is also called controlled cell division. Controlled cell division is necessary and innocent. However, it becomes dangerous when cell division within a particular organ is no longer under control. In that case, is called cancer. Cancer is a disorder, characterized by uncontrolled cell division in a particular organ. Cancer is often deadly when there is metastasis.

The oxidative DNA damage is a major risk factor for developing cancer. Antioxidants can protect the DNA against oxidative damage. Oxidative damages can be caused by free radicals.

The word "cancer" is derived from the Latin word "cancer", which means "lobster". There are several types of cancer.

Cancer mortality can be reduced if cases are detected and treated early. There are two components of early detection efforts:

• Early diagnosis
• Screening

Cancer is a leading cause of death worldwide. The main types of cancer are lung, stomach, liver, colorectal, breast and cervical cancer.
Cancer of the lung is the most common cancer in the world.
Lung, stomach, liver, colon and breast cancer cause the most cancer deaths each year.

35% of cancer cases is due to a wrong diet, such as high fat, high salt and/or less fruit and vegetables diet.

Dietary guidelines for cancer prevention:

• Choose products with maximum 35 En% fat, products with maximum 10 En% saturated fat, products with maximum 0.5 g of sodium per 100 g (100 ml) product, products with minimum 1.3 grams of fiber per 100 kcal and fish providing at least 250 mg EPA and DHA per day.
• Aim for a healthy weight. A healthy weight has a BMI of 18.5-25. BMI is weight divided by height squared (weight (kg)/height² (m)).
• Spend at least 60-90 minutes per day on physical exercises or at least 10000 steps per day.
• Eat 25-30 grams of vegetables and 2-5 servings of fruit a day or 25-30 grams of fiber per day.
  30 grams of fiber per dag corresponds to a daily diet of minimum 1.5 grams of fiber per 100 kcal.
• Eat plenty of whole grains, such as brown bread, oatmeal and legumes.
• Limit to 2-3 glasses of alcohol for men, and 1-2 glasses for women a day or 30 g alcohol per day.
• Eat no more than 6 grams of salt per day, corresponding to 2400 mg of sodium.
  6 grams salt per day corresponds to a daily diet of 0.3 g salt per 100 kcal.
• Do not take antioxidant supplements. They do more harm than good!
• Eat no more than 500 g of red meat per week. Red meat increases the risk of developing colorectal cancer.

Scientific studies on the relationship between diet/nutrients and cancer.
Review articles of randomized, placebo-controlled double-blind clinical trials (RCTs) will answer the following question:
"Is taking dietary supplements make sense?". Yes at a positive conclusion and no at a negative conclusion.

Review articles of cohort studies or case-control studies will answer the following question:
"Should I change my diet?".

1. Elevated serum selenium levels may decrease high-grade prostate cancer among current and former smokers

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en suikerziekte.
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

1. Een hoog kaliumgehalte in het bloed verlaagt suikerziekte type 2
2. Mensen met suikerziekte type 2 hebben baat bij een koolhydratenarm dieet
3. Een dieet met 4.4 gram alfa-linoleenzuur gedurende 3 maanden verlaagt niet suikerziekte type 2
4. Vetegarisch dieet verlaagt suikerziekte type 2
5. Wekelijks 30-180 gram chocolade verlaagt hart- en vaatziekten en suikerziekte
6. Probiotica-supplementen verlagen bloedglucosegehalte van suikerpatiënten type 2
7. Vitamine K-supplementen verlagen niet suikerziekte
8. Olijfolie verlaagt suikerziekte type 2
9. Mensen met suikerziekte type 2 hebben baat bij een dieet met minder 45 En% koolhydraten
10. Vitamine C-supplementen gedurende minimaal 30 dagen verlaagt het glucosegehalte van suikerpatiënten type 2
11. Magnesiumsupplementen verlagen hart- en vaatziekten onder suikerpatiënten type 2
12. Appels en peren verlagen suikerziekte type 2
13. Een laag folaat- en vitamine B12-gehalte verhogen zenuwpijn bij suikerpatiënten type 2
14. Vitamine C en D verlagen de bloeddruk van suikerpatiënten type 2

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het slikken van coënzym Q10-supplementen ontstekingen (uitgedrukt in het CRP, IL-6 en TNF-α gehalte) in het lichaam?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 17 RCT’s.
Er was heterogeniteit tussen de studies.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van coënzym Q10-supplementen het CRP-gehalte significant met 0.35 mg/L [95% BI = -0.64 tot -0.05, p = 0.022] verlaagde. Dit significant verlaagde effect was onafhankelijk van het baseline (aan het begin van de studie) CRP-gehalte, de coënzym Q10 dosering, de studieduur en de kenmerken van de patiënten.

De onderzoekers vonden dat het slikken van coënzym Q10-supplementen het IL-6 gehalte significant met 1.61 pg/mL [95% BI = -2.64 tot -0.58, p = 0.002] verlaagde. Dit significant verlaagde effect was hoger bij een hoger baseline IL-6 gehalte.

De onderzoekers vonden dat het slikken van coënzym Q10-supplementen het TNF-α gehalte significant met 0.49 pg/mL [95% BI = -0.93 tot -0.06, p = 0.027] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het dagelijks slikken van coënzym Q10-supplementen, de kans op het krijgen van ontstekingen mogelijk verlaagde. Mogelijk omdat er sprake was heterogeniteit tussen de studies. 

Oorspronkelijke titel:
Effects of coenzyme Q10 supplementation on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials by Fan L, Feng Y, […], Chen LH.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179205

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over chronische ziekten en coënzym Q10.

Ontstekingen in het lichaam kan gemeten worden aan de hand van de ontstekingsbevorderende (pro-inflammatoire) cytokines. De ontstekingsbevorderende (pro-inflammatoire) cytokines zijn CRP, IL-1, IL-6, IL-8, MCP-1 en TNF-α.
 

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en overgewicht.
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

1. Visoliesupplementen verbeteren niet de insulinegevoeligheid van mensen met suikerziekte type 2
2. Veel vezels via voeding verlaagt mogelijk het metabole syndroom
3. Veel groente of fruit verlaagt het metabole syndroom onder Aziaten
4. Teveel vet in het lichaam vermindert de botmassa
5. Het metabole syndroom verhoogt een ischemische beroerte
6. Een hoger DHA-gehalte in het bloed verlaagt het metabole syndroom
7. 30 gram lijnzaad per dag gedurende minimaal 12 weken verlaagt lichaamsgewicht van mensen met overgewicht
8. n-3 PUFA supplementen verlaagt de buikomtrek van mensen met overgewicht of obesitas
9. Groene thee verlaagt het LDL-cholesterolgehalte van mensen met overgewicht of obesitas
10. CLA-supplementen verlagen niet overgewicht
11. Overgewicht verhoogt hartritmestoornis

Wetenschappelijke studies over voeding en depressie:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Veel zink via voeding verlaagt een depressie

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen babyvoeding en gezondheid.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Borstvoeding verlaagt baarmoederkanker
2. Dagelijks 1 mg heemijzer via voeding verhoogt zwangerschapsdiabetes
3. Vitamine D-tekort verhoogt spontane miskraam tijdens de eerste trimester van de zwangerschap
4. Een hoog serum kopergehalte verhoogt zwangerschapsvergiftiging onder Aziaten 
5. Visconsumptie tijdens de zwangerschap verlaagt niet allergie bij nakomelingen in de leeftijd tussen 0 en 8 jaar
6. Vitamine D-tekort tijdens zwangerschap verhoogt vroeggeboorte
7. Vitamine B12-tekort tijdens de zwangerschap leidt tot een laag geboortegewicht

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 765 kcal, 37 gram vet, 55 gram eiwit en 53 gram koolhydraten oftewel 43 En% vet, 29 En% eiwit en 28 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal.
43 En% vet wil zeggen, dat 37 gram vet 43% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 765 kcal.
28 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 53 gram koolhydraten 28% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 765 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 765 kcal 6.1 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 43 En% vet, waarvan 12 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 27 En% vet, maximaal 8 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
43 + 27 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
12 + 8 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 27 En% vet, maximaal 8 En% verzadigd vet en minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 43 En% vet, waarvan 12 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij zalmfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (1025 mg DHA) van 3.5 dagen.
Eet zalm voor de visvetzuren EPA en DHA.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld EPA en DHA) in het menselijk lichaam te compenseren.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen, zoals zalm bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd dekt dankzij zalmfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1.5 dag.
Eet zalm voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes bruine tarwebrood, 200 gram rode bessen en 100 gram gedroogde peren levert 31 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels. Lees hier over de positieve kant van 25-30 gram vezels per dag.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 125 gram vis in de vorm van zalmfilet en 238 gram groenten in de vorm van zuurkool en ui. De Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) adviseert minimaal 200 gram groenten per dag. Lees hier over de positieve kant van 200 gram groenten per dag.

Deze maaltijd bevat ook olijfolie en knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van lasagne met zuurkool en zalm voor 4 personen

1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Pel en snipper de ui en knoflook.
3. Los een halve visbouillonblokje in 250 ml water op.
4. Laat de zuurkool op een zeef goed uitlekken.
5. Verhit de olijfolie in een hapjespan en fruit de ui en knoflook 1 minuut. Schep de zuurkool en paprikapoeder erdoor en schenk de visbouillon erbij.
6. Laat de zuurkool 15 minuten zachtjes sudderen.
7. Snijd ondertussen de zalm in blokjes.
8. Leg 6 lasagnebladen op de bodem van de ovenschaal, bedek vervolgens met een laag zuurkool, hüttenkäse en zalmblokjes, leg op de laag zuurkool, hüttenkäse en zalmblokjes weer 6 lasagnebladen en op de lasagnebladen weer een laag zuurkool, hüttenkäse en zalmblokjes. Herhaal dit proces tot er nog 4 lasagnebladen overblijven.
9. Bedek de ovenschaal met de 4 overgebleven lasagnebladen en bestrooi met geraspte kaas.
10. Schuif de schaal in het midden van de oven en bak de lasagne in 25 minuten op 180°C goudbruin en gaar [Lasagne (klinkt fonetisch: lasanje) is een typisch Italiaans gerecht maar de naam is ontleend aan het Griekse woord "lasanon" wat platte deegkoek betekent].

    Ingrediënten:

• Zuurkool (750 gram, uitgelekt)
• 4 stuks zalmfilet (500 gram)
• Hüttenkäse (400 gram)
• 2 rode uien (200 gram, gepeld)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• Geraspte kaas, 30+ jong belegen (100 gram)
• 24 lasagnebladen (240 gram)
• 1 eetlepel paprikapoeder
• 4 teentjes knoflook
• Een half visbouillonblokje

Onderzoeksvraag:
Verlicht het slikken van visolie de pijn bij patiënten met artritis?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 42 RCT’s met in totaal 2751 patiënten met een gemiddelde leeftijd van 53.8 jaar en de gemiddelde duur van de ziekte was 9.7 jaar. De studieduur varieerde tussen 2 weken en 18 maanden. De dosering van EPA varieerde tussen 0.013 en 4.050 gram per dag en de dosering van DHA tussen 0.010 en 2.700 gram per dag.

Er was geen publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden in 30 RCT’s dat het slikken van visolie de pijn significant verlichtte [SMD = -0.24, 95% BI = -0.42 tot -0.07, p = 0.007, I2 = 63%].

De onderzoekers vonden in 22 RCT’s met 956 patiënten dat het slikken van visolie de pijn bij patiënten met reumatoïde artritis significant verlichtte [SMD = -0.21, 95% BI = -0.42 tot -0.004]. Echter, het verlichtte in 5 RCT’s met 150 patiënten niet de pijn bij patiënten met artrose [SMD = -0.17, 95% BI = -0.57 tot 0.24].

De onderzoekers vonden dat het slikken van visolie met een EPA:DHA ratio groter dan 1.5 de pijn significant verlichtte.

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van visolie, bij voorkeur met een EPA:DHA ratio groter dan 1.5, de pijn bij patiënten met reumatoïde artritis verlichtte.

Oorspronkelijke titel:
Marine Oil Supplements for Arthritis Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials by Senftleber NK, Nielsen SM, […], Christensen R.

Link:
http://www.mdpi.com/2072-6643/9/1/42/htm

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over chronische ziekten en  EPA en DHA.

In visoliesupplementen zitten altijd de visvetzuren EPA en DHA.
Deze maaltijden bevatten veel EPA en DHA.
Het EPA&DHA-gehalte in het lichaam kan verhoogd worden door het eten van (vette) vissen en/of slikken van visoliesupplementen.
 

Onderzoeksvraag:
Verlaagt een hoog serum vitamine D-gehalte de kans op het krijgen van allergische rhinitis? 

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 21 observationele studies.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat kinderen met een serum vitamine D-gehalte ≥75 nmol/L hadden een significant verlaagde kans op allergische sensibilisatie.
Echter, de onderzoekers vonden geen verband tussen het slikken van vitamine D tijdens de zwangerschap of kindertijd en de kans op het krijgen van allergische rhinitis bij kinderen.

De onderzoekers vonden dat mensen met een serum vitamine D-gehalte ≥75 nmol/L vergeleken met 50 nmol/L, hadden een significant verlaagde kans van 29% [OR = 0.71, 95% BI = 0.56-0.89, p = 0.04] op het krijgen van allergische rhinitis. Echter, deze significant verlaagde kans werd alleen teruggevonden in mannen, maar niet in vrouwen. 

De onderzoekers concludeerden dat een serum vitamine D-gehalte ≥75 nmol/L de kans op het krijgen van allergische rhinitis onder mannen verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Vitamin D status, aeroallergen sensitization, and allergic rhinitis: A systematic review and meta-analysis by Aryan Z, Rezaei N and Camargo CA Jr.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28102718

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over vitamine D.

De gewenste vitamine D-bloedwaarden zijn 75-80 nmol/L (30–32 ng/mL). Deze bloedwaarden worden bereikt met 800-1200 IE oftewel 20-30 microgram (mcg oftewel μg) vitamine D-supplementen per dag.

Allergische sensibilisatie is het herkennen van een specifiek allergeen en de steeds heftigere reactie erop.
Voor het uitlokken van een immunologisch allergische reactie moet het immuunsysteem in concreto al eerder in contact zijn geweest met dat specifieke allergeen. In feite herkent het immuunsysteem dat specifieke allergeen als een “vijand” zoals een virus of een bacterie en reageert dus onnodig met ontsteking.

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar ouderdom.

De overzichtsartikelen van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Veel thee verlaagt heupfracturen onder vrouwen
2. Vis verlaagt heupfracturen
3. Een hoge vitamine A via voeding verhoogt heupfracturen
4. Groente en fruit verlagen cognitieve stoornissen
5. 28 gram volle granen per dag verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
6. Dagelijks 50 mg vitamine C via voeding verlaagt heupfracturen
7. Een lage vitamine D status in het lichaam verslecht het geheugen
8. Een laag zink- en ijzergehalte verhogen ziekte van Alzheimer
9. Selenium verlaagt de kans op het krijgen van prostaatkanker
10. Thee drinken leidt tot grote botdichtheid
11. Dagelijks 50 microgram vitamine K via voeding verlaagt fracturen
12. Een mangaantekort verhoogt mogelijk de ziekte van Alzheimer
13. 100 gram vis per week verlaagt de ziekte van Alzheimer
14. Dagelijks veel kaas verhoogt niet doodgaan aan alle oorzaken
15. Dagelijks 100 gram groenten en fruit verlaagt dementie onder ouderen
16. Lopen verlaagt dementie onder ouderen

Vegetarianism is the dietary pattern with no meat, fish, shellfish and poultry but with vegetables, fruits, grains and legumes.

Vegetarianism is derived from the Latin word "vegetus", meaning "lively, cheerful and powerful".

Vegetarianism can be adopted for different reasons. Most vegetarians do not want to eat meat out of respect for all living beings who can feel and experience pain. Other reasons are health reasons, environmental concerns and different religious and cultural reasons.

Vegetarianism has several variants. It ranges from eating certain animal products, such as meat or milk to avoid all animal products.

In general, vegetarians have often a pale skin. Pale skin is the result of a low status of vitamin B12 and iron.

Most common nutrient deficiencies among vegetarians are a deficiency of vitamin B12, iron and calcium. Animal products are in fact rich in vitamin B12, iron and calcium.

Vegetarians generally get more phytates, fiber and less cholesterol and saturated fat than non-vegetarians. Phytates can adversely influence the absorption of iron and zinc.

The RDA of zinc of vegetarians should be 1.5 times higher than that of non-vegetarians because they ingested more phytates through diet.

The RDA of iron of vegetarians should be 1.8 times higher than that of non-vegetarians because only 10% of iron is absorbed from a vegetarian diet, compared with 18% from a mixed diet that includes meat.

Unlike animal products, no plant products contain all the essential amino acids and therefore vegetarians should combine vegetables with cereals to obtain all essential amino acids. The human body needs essential amino acids to be able to synthesize body proteins.

Vegetarians generally have a lower body mass index (BMI) than non-vegetarians.

Dietary guidelines for vegetarianism:

• A vegetarian diet should contain maximum 35 En% fat, maximum 10 En% saturated fat, maximum 0.5 grams of sodium per 100 g (100 ml) product, minimum 1.3 grams of fiber per 100 kcal and fishes supplying 250-500 mg of EPA and DHA per day.
• Take a multivitamin supplement to prevent nutrient deficiencies.
• Combine vegetable protein with cereal protein to obtain all essential amino acids.

Scientific studies on the relationship between diet/nutrients and vegetarianism.
Review articles of randomized, placebo-controlled double-blind clinical trials (RCTs) will answer the following question:
"Is taking dietary supplements make sense?". Yes at a positive conclusion and no at a negative conclusion.

Review articles of cohort studies or case-control studies will answer the following question:
"Should I change my diet?".

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 533 kcal, 13 gram vet, 41 gram eiwit en 63 gram koolhydraten oftewel 22 En% vet, 31 En% eiwit en 47 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 2.2 gram vezels per 100 kcal.
22 En% vet wil zeggen, dat 13 gram vet 22% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 533 kcal.
31 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 41 gram eiwit 31% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 533 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.2 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 533 kcal 11.7 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de spruitjes en de aardappelen.
Eet groenten, zoals spruitjes en aardappelen voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 22 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en 2.2 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 22 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en 2.2 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 22 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en is daarom geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de varkensfiletlapje per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet varkensfilet voor vitamine B3. Vitamine B3 speelt een rol bij de energieproductie. Tijdens het sporten neemt de energieproductie toe.

Deze maaltijd levert dankzij de aardappelen, spruitjes en de varkensfiletlapjes per persoon 1.8 gram kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk.
Eet spruitjes, aardappelen en varkensfilet voor kalium.

Deze maaltijd levert dankzij de spruitjes per persoon 250 mg vitamine C. Vitamine C is een wateroplosbare antioxidant. Vitamine C (ook wel ascorbinezuur of E300 genoemd) kan het natuurlijke aroma in frisdrank beschermen tegen afbraak. Dat is de reden dat u in een product met natuurlijk aroma vaak een antioxidant (wateroplosbare vitamine C of vetoplosbare vitamine E) tegenkomt.  
Eet spruitjes voor vitamine C.

Deze maaltijd levert dankzij de spruitjes per persoon 200 microgram (mcg) foliumzuur. Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Eet spruitjes voor foliumzuur.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes roggebrood levert 25 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels. Lees hier over de positieve kant van 25-30 gram vezels per dag.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 130 gram roodvlees in de vorm van varkensfiletlapjes, 200 gram groenten.  
Deze maaltijd bevat ook olijfolie en knoflook en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).
De Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) adviseert minder roodvlees te eten. Lees hier waarom.

Bereiding & Ingrediënten van varkensfilet met spruitjes en aardappelpuree voor 4 personen

1. Schil de aardappelen en kook in ruim water in 15 minuten gaar. Giet af en stamp de aardappelen met eventueel kookvocht tot een puree. Breng de puree op smaak met peper en kaliumzout [Er is gekozen om geen boter of melk aan de puree toe te voegen om zo het vetgehalte van de maaltijd laag te houden].
2. Pel en snijd de knoflook in plakjes.
3. Schil en snijd de appels in stukjes.
4. Verwijder de buitenste blaadjes en snijd de spruitjes in tweeën.
5. Meng de chilipoeder met de olijfolie en bestrijk hiermee de varkensfiletlapjes.
6. Verhit de pan en bak hierin de varkensfiletlapjes in 5 minuten per kant bruin en gaar. Haal ze uit de pan.
7. Fruit in dezelfde pan de knoflookplakjes kort. Doe de spruitjes in de pan en roerbak ze 5 minuten.
8. Schep de appel en tijm erdoor en roerbak nog 3 minuten. Breng op smaak met scheutje water, kaliumzout en peper.  
9. Verdeel de aardappelpuree over 4 borden en leg de varkensfiletlapje en de spruitje-appelmengsel ernaast.

    Ingrediënten:

• Kruimig kokende aardappelen (1 kg, geschild)
• 4 varkensfiletlapjes (520 gram)
• Spruitjes (800 gram, gesneden)
• 2 appels (200 gram, gesneden)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 4 theelepels chilipoeder
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 1 eetlepel vers tijm

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en chronische ziekten.
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

1. Cranberry verlaagt mogelijk urineweginfectie bij vrouwen
2. Veel thee verlaagt colitis ulcerosa
3. Kinderen en adolescenten met ADHD hebben een tekort aan n-3 PUFA vetzuren
4. Resveratrolsupplementen gedurende minimaal 3 maanden verlagen welvaartziekten
5. 500 mg quercetine per dag verlaagt het CRP-gehalte
6. Astma verhoogt doodgaan aan hart- en vaatziekten onder vrouwen
7. IJzersupplementen verminderen vermoeidheid bij patiënten met een ijzer-tehort maar zonder bloedarmoede
8. Tafelsuiker verhoogt mogelijk de ziekte van Crohn
9. Dagelijks 1-2 gram L-carnitine verlaagt ontstekingen in het lichaam
10. Een laag zinkgehalte verhoogt de ziekte van Parkinson
11. Mensen met schizofrenie hebben een laag foliumzuurgehalte
12. Coënzym Q10-supplementen verlagen mogelijk ontstekingen
13. EPA en DHA-supplementen verlichten pijn bij reumatoïde artritis
14. Vitamine D-gehalte ≥75 nmol/L verlaagt allergische rhinitis onder mannen
15. Astma verhoogt longkanker

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 461 kcal, 13 gram vet, 30 gram eiwit en 56 gram koolhydraten oftewel 25 En% vet, 26 En% eiwit en 49 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 2.7 gram vezels per 100 kcal.
25 En% vet wil zeggen, dat 13 gram vet 25% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 461 kcal.
26 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 30 gram eiwit 26% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 461 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.7 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 461 kcal 12.4 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kikkererwten en de zoete aardappelen.
Eet peulvruchten, zoals kikkererwten en zoete aardappelen voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 25 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 2.7 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 25 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 2.7 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 25 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en is daarom geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de kipfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet kipfilet voor vitamine B3. Vitamine B3 speelt een rol bij de energieproductie. Tijdens het sporten neemt de energieproductie toe.

Deze maaltijd levert per persoon 30 gram eiwit en is daarom geschikt voor topsporters. Voor de opbouw van de spiermassa worden topsporters aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 gram eiwit en dat 6-7 keer (eiwitmomenten) op een dag.
Eet vlees, zoals kipfilet en peulvruchten, zoals kikkererwten voor eiwit. Over het algemeen krijgen wij meer eiwitten binnen dan het lichaam nodig heeft. Dus een eiwittekort komt bij gezonde personen niet voor; eerder een eiwitoverschot.

Deze maaltijd levert dankzij de groenten, zoete aardappelen en kipfilet per persoon 1 gram kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk.
Eet groenten en (zoete) aardappelen voor kalium.

Deze maaltijd levert dankzij de tomaten per persoon 2 mg lycopeen.
Eet tomaten voor lycopeen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 sneetjes zuurdesembrood en 250 gram bramen levert 26 gram vezels. 250 gram bramen levert 250 mg flavonoïden.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood en fruit voor vezels. Lees hier over de positieve kant van 25-30 gram vezels per dag.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 75 gram gevogelte in de vorm van kipfilet, 273 gram groenten, waarvan 100 gram peulvruchten in de vorm van kikkererwten.
Deze maaltijd bevat ook tomaten, olijfolie, knoflook en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van zoete aardappelen met kip en ovengroenten voor 4 personen

1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Dep eventueel de kipfilet met keukenpapier droog en snijd in blokjes.
3. Halveer de paprika, verwijder de steelaanzet en de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in reepjes [Paprika is rijk aan vitamine C. Echter, vitamine C wordt bij de hoge temperatuur in de oven vernietigd].
4. Was de zoete aardappelen schoon en snijd in de lengte in dunne partjes.
5. Pel de ui en snijd in dunne parten.
6. Pel de knoflook en hak fijn.
7. Doe de kikkererwten in een vergiet en laat uitlekken.
8. Meng de paprika, zoete aardappel, ui, knoflook, kikkererwten, oregano, olijfolie, peper en eventueel kaliumzout en verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat. Bak 25 minuten in de oven op 180°C [Er is gekozen voor bakpapier in plaats van het invetten van de bakplaat om zo het vetgehalte van de maaltijd laag (35 En%) te houden].
9. Snijd ondertussen de peterselie fijn.
10. Neem de bakplaat na 10 minuten uit de oven en schep de kipblokjes door het aardappel-groentemengsel.
11. Neem na 20 minuten de bakplaat opnieuw uit de oven en schep de tomaten erdoor. Bak nog 5 minuten [Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten].
12. Neem na 25 minuten de bakplaat uit de oven en schep de peterselie erdoor.
13. Verdeel het gerecht vervolgens over 4 borden.

    Ingrediënten:

• Kipfilet (300 gram)
• Zoete aardappelen (500 gram, ongeschild)
• 1 doosje cherrytomaten (250 gram)
• 1 blik kikkererwten (400 gram, uitgelekt)
• 2 rode uien (200 gram, gepeld)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 1 zak gekleurde paprikamix (240 gram, gesneden)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 1 eetlepel gedroogde oregano
• Verse peterselie (30 gram)
• Peper en kaliumzout
• Bakpapier

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en kanker.
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

1. Veel verzadigd vet verhoogt doodgaan aan borstkanker
2. Dagelijks 30 gram volle granen, 100 gram fruit, 100 gram groente of 200 gram zuivelproducten verlaagt dikke darmkanker
3. Dagelijks 2-4 gram carnitinesupplementen vermindert niet kankergerelateerde vermoeidheid
4. 28 gram volle granen per dag verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
5. Een hoge consumptie van gekookte wortels verlaagt mogelijk urineleiderkanker
6. Borstvoeding verlaagt baarmoederkanker
7. Vegetarisch dieet verlaagt kanker
8. Dagelijks 12 gram noten verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
9. Veel roodvlees verhoogt longkanker onder niet-rokers
10. Een hoog seleniumgehalte in het lichaam verlaagt baarmoederhalskanker
11. Een hoge vitamine E bloedwaarde verlaagt mogelijk baarmoederhalskanker
12. Veel verzadigd vet verhoogt longkanker
13. Het slikken van vitamines of antioxidanten verlaagt niet blaaskanker
14. Dagelijks minimaal 1600 mg calcium verlaagt mogelijk terugkeer van kwaadaardige poliepen in de dikke darm
15. Veel lichamelijke activiteiten verlaagt borstkanker onder postmenopauzale vrouwen met een BMI tot 30
16. Dagelijks 100 gram bewerkt en roodvlees verhoogt slokdarmkanker
17. Maximaal 175 mg DHA per dag via voeding verlaagt baarmoederkanker
18. Dagelijks 621 mg calcium via voeding verlaagt slokdarmkanker onder Aziaten
19. Dagelijks 1-3 porties groenten verlaagt mogelijk nierkanker
20. Dagelijks 20 gram peulvruchten verlaagt prostaatkanker
21. 300 microgram jodium per dag verlaagt mogelijk schildklierkanker
22. Minimaal 2 mg lycopeen per dag via voeding verlaagt prostaatkanker
23. Minimaal 7 kopjes groene thee per dag verlaagt prostaatkanker
24. Dagelijks 1 mg vitamine B2 via voeding verlaagt borstkanker
25. Veel koolhydraten verhoogt dikke darmkanker onder mannen
26. Dagelijks 2 mg vitamine E via voeding verlaagt longkanker
27. Dagelijks 20 mg isoflavonen verlaagt dikke darm tumoren onder Aziaten
28. Een hoog serum seleniumgehalte verlaagt mogelijk prostaatkanker onder rokers en ex-rokers
29. 100 microgram foliumzuur per dag verlaagt mogelijk slokdarmkanker
30. Astma verhoogt longkanker
31. Vet verhoogt non-Hodgkin lymfeklierkanker
32. Dagelijks 10 gram vezels verlaagt mogelijk alvleesklierkanker

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 565 kcal, 17 gram vet, 32 gram eiwit en 71 gram koolhydraten oftewel 27 En% vet, 23 En% eiwit en 50 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal.
27 En% vet wil zeggen, dat 17 gram vet 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 565 kcal.
23 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 32 gram eiwit 23% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 565 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.9 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 565 kcal 10.7 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de zoete aardappelen en de boerenkool.
Eet groenten, zoals boerenkool en zoete aardappelen voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 27 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 27 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 27 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en is daarom geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de tartaar per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 0.5 dag.
Eet tartaar voor zink. Zink is een antioxidant.

Deze maaltijd levert dankzij de tartaar per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag.
Eet tartaar voor vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, gevogelte, melk, zuivelproducten en eieren voor.

Deze maaltijd levert dankzij de zoete aardappelen en de boerenkool per persoon 30 mg beta-caroteen.
Eet zoete aardappelen en boerenkool voor beta-caroteen.

Deze maaltijd levert dankzij de boerenkool per persoon 12 mg luteïne.
Eet boerenkool voor luteïne.

Deze maaltijd levert dankzij de boerenkool per persoon 2 mg lycopeen.
Eet boerenkool voor lycopeen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes lijnzaadbrood levert 30 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels en eet noten en zaden voor zink.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 100 gram roodvlees in de vorm van tartaar, 150 gram groenten in de vorm van boerenkool.
Deze maaltijd bevat ook olijfolie, knoflook en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).
De Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) adviseert minder roodvlees te eten. Lees hier waarom.

Bereiding & Ingrediënten van zoete aardappelen boerenkoolstamppot voor 4 personen

1. Schil de zoete aardappelen en kook ze in ruim water gedurende 25 minuten gaar. Giet af en vang daarbij een deel van het vocht op.
2. Stamp de zoete aardappelen tot een smeuïge puree. Voeg zo nodig wat van het kookvocht toe.
3. Pel en snijd de ui in vieren. Snijd hem vervolgens in ringen.
4. Pel en hak de knoflook fijn.
5. Wrijf de tartaar in met wat kaliumzout en paprikapoeder.
6. Verwarm in de grillpan de olijfolie en bak de tartaar 4-6 minuten bruin en vanbinnen rosé. Haal ze uit de pan.
7. Voeg aan dezelfde pan de ui en knoflook toe en fruit ze kort.
8. Schep hand voor hand de boerenkool aan de pan toe en laat de blaadjes al omscheppend slinken. Smoor de boerenkool in 8-10 minuten beetgaar en breng op smaak met tijm, peper en kaliumzout [Door het koken worden de carotenoïden uit de boerenkool beter in het lichaam opgenomen].
9. Schep de puree door de boerenkool en warm alles goed door tot een smeuïge stamppot.
10. Verdeel de stamppot over 4 borden en leg de tartaar erbij.

    Ingrediënten:

• Zoete aardappelen (1000 gram, geschild)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 4 tartaar (400 gram)
• Boerenkool (600 gram, gesneden)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 1 eetlepel gedroogde tijm
• 2 theelepels paprikapoeder
• Peper en kaliumzout