Voeding en gezondheid

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 765 kcal, 37 gram vet, 49 gram eiwit en 59 gram koolhydraten oftewel 44 En% vet, 26 En% eiwit en 30 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal.
44 En% vet wil zeggen, dat 37 gram vet 44% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 765 kcal.
30 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 59 gram koolhydraten 30% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 765 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 765 kcal 12.2 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door tortilla chips, halfvolle crème fraîche, avocado en geraspte kaas.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door halfvolle crème fraîche en geraspte kaas.
Crème fraîche en geraspte kaas zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kidneybonen en de groenten.
Eet bonen en groenten voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel vet (44 En% vet) en veel verzadigd vet (12 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vet- en verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 26 En% vet en maximaal 8 En% verzadigd vet want:
44 + 26 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
12 + 8 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 26 En% vet, waarvan maximaal 8 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de tomaten per persoon 9 mg lycopeen. Lycopeen is een carotenoïde. Carotenoïden zijn antioxidanten.
Eet tomaten voor lycopeen.

Deze maaltijd levert dankzij de kidneybonen en de groenten per persoon 1.4 gram kalium.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes fijn volkorenbrood, 30 gram pistachenoten, 30 gram tutti frutti levert 28 gram vezels en 2.3 gram kalium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels en brood, pistachenoten, tutti frutti, groenten, fruit en bonen voor kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk terwijl natrium (een component van tafelzout) de bloeddruk verhoogt.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 440 gram groenten waarvan 225 gram tomaten. Deze maaltijd levert per persoon 62.5 gram peulvruchten in de vorm van kidneybonen en 100 gram gevogelte in de vorm van kipfiletblokjes. Deze maatijd bevat knoflook, ui en avocado en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van Mexicaanse ovenschotel met kip voor 4 personen

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Laat de maïs en de kidneybonen op een zeef uitlekken [Bonen zitten vol met de natuurlijke suikers raffinose, stachyose en verbascose. Onze dunne darm kan deze suikers niet verteren. Ze komen daarom onveranderd in de dikke darm terecht. Daar worden ze door de bacteriën van de dikke darm vergist. Bij deze vergisting komen gassen vrij, die scheten kunnen veroorzaken].
3. Was en snijd de courgette in reepjes.
4. Snijd de jalapeñopeper in stukjes [jalapeño is een Spaans woord en fonetisch klinkt jalapeño  als “galapenjo” en is vernoemd naar de Mexicaanse stad Xalapa].
5. Pel en snijd de ui en de knoflook fijn en fruit in de olijfolie.
6. Voeg de kipfiletblokjes aan de pan toe en bak rondom licht bruin.
7. Voeg vervolgens de tomatenblokjes en de courgettereepjes aan de pan toe. Laat het gerecht 15 minuten zachtjes pruttelen [Door het koken wordt lycopeen in het lichaam beter opgenomen. Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten].
8. Breng het gerecht op smaak met paprikapoeder, jalapeñopeper, komijn, korianderzaad, peper en kaliumzout.
9. Doe alles van de pan in een ovenschaal en verdeel de crème fraîche erover. Dek de ovenschaal af met de tortilla chips en bestrooi de bovenzijde met de geraspte kaas. Zet 20 minuten in de voorverwarmde oven op 180 graden Celsius.
10. Doe ondertussen de garnering: halveer de avocado en verwijder de schil en de pit. Snijd het vruchtvlees in stukjes.
    Snijd de tomaat in stukjes en verwijder het waterige gedeelte met de pitjes.
    Was en snijd de paprika in stukjes [Door de paprika vlak voor het opdienen van het gerecht te snijden, wordt het verlies aan vitamine C beperkt gehouden. 100 gram gele rauwe paprika levert 114 mg vitamine C. Eet paprika voor vitamine C. Vitamine C is een antioxidant].
    Schep de tomatenstukjes, de avocadostukjes, de paprikastukjes en de limoensap door elkaar.
11. Haal de schaal uit de oven en doe de garnering overheen. 

    Ingrediënten:

• Kipfiletblokjes (400 gram)
• 1 blik kidneybonen (250 gram, uitgelekt)
• 2 blikjes maïs (300 gram, uitgelekt)
• 2 blikjes tomatenblokjes (800 gram)
• 1 courgette (360 gram)
• 1 gele paprika (100 gram, gesneden)
• Halfvolle crème fraîche (200 ml)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• Geraspte kaas, 30+ jong belegen (75 gram)
• 1 zak tortilla chips (185 gram)
• 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
• Een halve avocado (80 gram, vruchtvlees)
• Tomaten (100 gram, gesneden)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 2 theelepels paprikapoeder
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel gemalen korianderzaad
• 1 eetlepel limoensap
• 1 jalepeño peper
• Peper en kaliumzout
• 1 ovenschaal

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 508 kcal, 24 gram vet, 31 gram eiwit en 42 gram koolhydraten oftewel 43 En% vet, 24 En% eiwit en 33 En% koolhydraten. Dit recept bevat 14 En% verzadigd vet en 3.8 gram vezels per 100 kcal.
43 En% vet wil zeggen, dat 24 gram vet 43% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 508 kcal.
33 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 42 gram koolhydraten 33% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 508 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
3.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 508 kcal 19.3 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de spekblokjes.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de spekblokjes.
De spekblokjes zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kapucijners, bruine en witte bonen.
Eet bonen voor de vezels.

Deze maaltijd levert 43 En% vet, waarvan 14 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Welke producten/maaltijden uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel vet (43 En% vet) en veel verzadigd vet (14 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vet- en verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 27 En% vet en maximaal 6 En% verzadigd vet want:
43 + 27 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
14 + 6 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 27 En% vet, waarvan maximaal 6 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes meergranenbrood levert 27 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor de vezels.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 225 gram groenten, 185 gram peulvruchten in de vorm van de kapucijners, bruine en witte bonen en 75 gram roodvlees in de vorm van spekreepjes. Deze maaltijd bevat knoflook en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van bonenstoof met spek voor 4 personen

Bereiding:

1. Wel de rozijnen 15 minuten in lauwwarm water en dep ze goed droog.
2. Pel en hak de knoflook fijn.
3. Verhit de pan en bak de spekreepjes in 5 minuten op middelhoog vuur krokant [U kunt spekreepjes in hun eigen vet bakken. Dus is er geen bakolie voor nodig].
4. Voeg de roerbakgroente toe en bak 3 minuten. Schep regelmatig om [Groenten verliezen hun vitamines wanneer ze te lang op het vuur staan].
5. Laat de zilveruitjes en de bonenmix uitlekken en voeg samen met de tomatenblokjes en de rozijnen aan de pan toe. Schep om en laat 5 minuten op laag vuur stoven.
6. Breng de stoof op smaak met peper en kaliumzout [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].
7. Verdeel het gerecht over 4 borden.       

    Ingrediënten:

• 2 potten bonenmix kapucijners, bruine en witte bonen (740 gram, utigelekt)
• 1 duopak gerookte spekreepjes (300 gram)
• 1 blikje tomatenblokjes (400 gram)
• Zilveruitjes (100 gram, uitgelekt)
• 1 zak Italiaanse roerbakgroente champignons (400 gram)
• Blanke rozijnen (50 gram)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• Peper en kaliumzout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 549 kcal, 29 gram vet, 36 gram eiwit en 36 gram koolhydraten oftewel 48 En% vet, 26 En% eiwit en 26 En% koolhydraten. Dit recept bevat 20 En% verzadigd vet en 0.1 gram vezels per 100 kcal.
48 En% vet wil zeggen, dat 29 gram vet 48% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 549 kcal.
26 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 36 gram koolhydraten 26% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 549 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 549 kcal 0.5 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de konijnenbouten, de roomboter en de spekblokjes.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de roomboter, de konijnenbouten en de spekblokjes.
De roomboter, de konijnenbouten en de spekblokjes zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 48 En% vet, waarvan 20 En% verzadigd vet en 0.1 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 22 En% vet, maximaal 0 En% verzadigd vet en moet minimaal 2.5 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
48 + 22 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
20 + 0 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.1 + 2.5 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 22 En% vet, 0 En% verzadigd vet en 2.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de konijnenbout per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet konijnenbouten voor vitamine B3.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes volkoren notenbrood en 10 stuks gedroogde abrikozen levert 27 gram vezels. Deze combinatie levert ook 1 dag vitamine B3.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor de vezels.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 115 gram witvlees in de vorm van konijnenbouten en 77 gram Allium groenten in de vorm van sjalotten en knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van gestoofde konijnenbout in peren-appelstroop voor 4 personen

Bereiding:

1. Pel en hak de sjalotten en de knoflook fijn.
2. Dep de konijnenbouten droog met keukenpapier en bestrooi ze met tijm.
3. Verhit de boter in een stoofpan en bak de konijnenbouten op middelhoog vuur rondom bruin. Haal ze uit.
4. Bak in dezelfde pan de sjalotten en spekblokjes 5 minuten op middelhoog vuur [U kunt spek ook in haar eigen vet bakken. Dus er is geen bakolie voor nodig].
5. Schenk de wijn en wildfond in de pan en breng het geheel aan de kook.
6. Voeg de konijnenbouten weer aan de pan toe. Zet het vuur lager, doe de deksel op de pan en laat 2 uur zachtjes stoven. Neem de konijnenbouten vervolgens uit de pan.
7. Roer in een kopje de maïzena met het koude water glad [Maïzena (een bindmiddel) is een meelsoort die gewonnen wordt uit maïszetmeel. Maïzena is een populair ingrediënt in de Nederlandse keuken. Het maïszetmeel wordt al sinds 1913 in Nederland verkocht onder de naam maïzena. Het zetmeel wordt veelal gewonnen uit de gele maïssoorten].
8. Voeg de kaneel, de peren-appelstroop en het maïzena papje toe aan de pan en laat al roerend 3 minuten inkoken tot hij lichtgebonden is [Het zetmeelrijke maïzena bindt water vast en maakt de saus dikker].
9. Leg de konijnenbouten terug in de pan en warm nog kort mee.
10. Verdeel de stoof over 4 borden.  

    Ingrediënten:

• 4 wilde konijnenbouten (460 gram vlees)
• Gerookte spekblokjes (100 gram)
• 15 sjalotten (300 gram, gesnipperd)
• Roomboter (40 gram)
• 1 pot wildfond (380 ml)
• 2 eetlepels maïzena (20 gram)
• 3 eetlepels peren-appelstroop (45 gram)
• Een halve theelepel gemalen kaneel
• 3 theelepels gedroogde tijm
• Rode wijn (300 ml)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 495 kcal, 23 gram vet, 17 gram eiwit en 55 gram koolhydraten oftewel 42 En% vet, 14 En% eiwit en 44 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
42 En% vet wil zeggen, dat 23 gram vet 42% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 495 kcal.
14 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 17 gram eiwit 14% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 495 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 495 kcal 7.4 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door quinoa en de aubergine. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet aubergine en quinoa voor vezels.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de geitenkaas.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de geitenkaas. Geitenkaas is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken. 

Deze maaltijd levert 42 En% vet, waarvan 13 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel vet (42 En% vet) en veel verzadigd vet (13 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vet- en verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 28 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet want:
42 + 28 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
13 + 7 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 28 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes lijnzaadbrood en 40 gram amandelen levert 27 gram vezels en 280 mg magnesium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels en amandelen voor magnesium.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal). Deze maaltijd levert per persoon 12.5 gram noten en 170 gram groenten.

Bereiding & Ingrediënten van vegetarische gevulde aubergine met quinoa voor 4 persone

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200⁰ C.
2. Laat de rozijnen 10 minuten in warm water wellen. Giet af en laat in een zeef uitlekken.
3. Was de aubergines en halveer ze. Haal met een lepel een beetje van het binnenste vruchtvlees eruit. Leg ze in een ovenschaal en besprenkel met olijfolie en bestrooi met peper en kaliumzout. Zet ze 20 minuten bij 180⁰ C in de voorvewarmde oven weg [Het woord “aubergine” is afgeleid van het Sanskriet woord “vatinganah”, dat “plant die winderigheid geneest” betekent. Uit het Sankskriet werd het in het Perzisch “badingan”, daarna in het Arabisch “al-badhinjan”. In het Catalaans is het “alberginia”.  Alberginia werd door de Fransen verbasterd tot aubergine].
4. Doe de ongekookte quinoa in een zeef en houd deze onder de koude kraan [Hiermee zorgt u dat de zaadjes "open" gaan staan en makkelijker gekookt kunnen worden].
5. Los de garam masala kruiden, een snufje kaneel, peper en zout in 600 ml kokend water op en kook hierin de quinoa in 20 minuten gaar. Giet af [Kook 1 deel quinoa altijd in 2 delen water. De quinoa is goed wanneer het er wat glazig uitziet. Quinoa wordt gebruikt als vervanger voor rijst en couscous].
6. Rooster in een hete pan de amandelen.
7. Was en hak de koriander grof.
8. Breek de geitenkaas in grove stukjes [Het vetgehalte van kaas is wettelijk vastgelegd en wordt berekend op grond van het droge stofgehalte van melk en niet op het totale eindgewicht van kaas].
9. Was en snijd de tomaten in vieren en verwijder de zaadjes. Snijd het vruchtvlees in stukjes en schep samen met de rozijnen, amandelen en koriander door de quinoa. Breng het quinoa mengsel op smaak met peper en zout [Er is gekozen voor kaliumzout omdat kaliumzout in tegenstelling tot natriumzout (tafelzout) de bloeddruk verlaagt].
10. Haal de aubergines uit de oven en vul ze met het quinoa mengsel. Verdeel de geitenkaas erover en zet nog 10 minuten terug in de oven.
11. Haal het gerecht uit de oven en verdeel over 4 borden.

    Ingrediënten:

• 2 aubergines (560 gram)
• Quinoa (200 gram)
• Geitenkaas jong belegen 50+ (100 gram)
• 4 tomaten (120 gram)
• Rozijnen (75 gram)
• 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
• Amandelen (50 gram)
• 1 theelepel garam masala kruiden
• Een snufje kaneel
• Verse koriander, grof gehakt
• Peper en kaliumzout

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van flavonoïden het lichaamsgewicht?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 3 prospectieve cohort studies met in totaal 124086 deelnemers.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 10 mg anthocyaninen per dag via voeding, het lichaamsgewicht significant met 0.1 kg [95% BI = -0.14 tot -0.07] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 138 mg flavonoïde polymeren per dag via voeding, het lichaamsgewicht significant met 0.08 kg [95% BI = -0.13 tot -0.04] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat elke verhoging met 7 mg flavonolen per dag via voeding, het lichaamsgewicht significant met 0.07 kg [95% BI = -0.12 tot -0.03] verlaagde. Echter, de significantie viel weg nadat ook voor de vezelinname werd gecorrigeerd.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van levensmiddelen rijk aan anthocyaninen, flavonoïde polymeren en flavonolen het lichaamsgewicht verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124 086 US men and women followed for up to 24 years by Bertoia ML, Rimm EB, […], Cassidy A.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4730111/

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer studies over het verlagen van het lichaamsgewicht en flavonoïden.

Flavonoïden bestaan onder andere uit anthocyaninen, flavonoïde polymeren en flavonolen.
Flavonoïde polymeren zitten vooral in thee en appels.
Flavonoïden zitten in felgekleurde groenten en fruit. De aanbeveling van groenten en fruit van de Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) is minimaal 200 gram groenten en minimaal 200 gram fruit per dag.

Deze maaltijden zijn geschikt voor mensen met overgewicht (BMI>25).
 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 541 kcal, 29 gram vet, 25 gram eiwit en 45 gram koolhydraten oftewel 49 En% vet, 18 En% eiwit en 33 En% koolhydraten. Dit recept bevat 18 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal.
49 En% vet wil zeggen, dat 29 gram vet 49% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 541 kcal.
18 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 25 gram eiwit 18% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 541 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 541 kcal 8.7 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de pastinaak. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet pastinaak voor vezels.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de eendenborstfilets en roomboter.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de eendenborstfilets en roomboter.
Eendenborstfilet met vel en roomboter zijn ongezonde producten. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 49 En% vet, waarvan 18 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel vet (49 En% vet) en veel verzadigd vet (18 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vet- en verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 21 En% vet en maximaal 2 En% verzadigd vet want:
49 + 21 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
18 + 2 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).

Deze maaltijd dekt dankzij de eendenborstfilets per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet eendenborstfilet voor vitamine B12.

Deze maaltijd levert 25 gram eiwit en is daarom beschikt voor topsporters. Om spiermassa op te bouwen worden topsporters aangeraden maaltijden te kiezen die 20-25 gram eiwitten leveren.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 100 gram blauwe bessen levert 30 gram vezels.
Eet volkorenbrood en (gedroogde) fruit voor de vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per pesoon 162.5 gram groenten en 100 gram roodvlees in de vorm van eendenborstfilet en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van eendenborstfilet met balsamico-frambozensaus voor 4 personen

Bereiding:

1. Laat een pan goed heet worden. Leg vervolgens de eendenborstfilets met de huidzijde naar beneden in de hete pan. Laat de filets 5 minuten bakken op middelhoog vuur (zie foto’s beneden).
   Zet nu het vuur laag en draai de filets met de vleeszijde naar beneden in de pan. Laat de filets in hun eigen vet voor 5 tot 10 minuten bakken. Laat de filets na het bakken 15 minuten rusten zodat het vleessap kan herverdelen [U kunt eendenborstfilet gewoon in zijn eigen vet bakken. Dus er is geen bakolie voor nodig. Zie foto beneden].
2. Schil de aardappelen en de pastinaak en verdeel de aardappelen in vieren en de pastinaak in grove stukken.
3. Los een kippenbouillonblokje in heet water op, voeg een gedroogd cayennepepertje, een blaadje laurier, de aardappelen en de pastinaak toe en kook ze gaar. Giet af [Zorg dat de pastinaak en de aardappelen min of meer dezelfde grootte hebben. Anders is de ene eerder gaar dan de andere].
4. Pureer de aardappelen en de pastinaak met melk tot een glad mengsel [Halfvolle melk bevat minder vet dan volle melk. Het vetgehalte van melk ligt wettelijk vast].
5. Laat de boter in de pan bruin worden en roer hem door de puree. Breng vervolgens de puree op smaak met zout, peper en nootmuskaat [Er is gekozen voor kaliumzout omdat kaliumzout in tegenstelling tot natriumzout de bloeddruk verlaagt].
6. Laat voor de saus poedersuiker karameliseren en blus af met rode wijn. Voeg vervolgens sojasaus, balsamico, stukje kaneel, schijfje gember, klein geplet knoflookteentje en 3 fijngesneden frambozen toe. Laat dit alles wat inkoken en zeef de saus [Is de saus te dik, voeg wat water toe. Is de saus te dun, voegt wat patentbloem of zetmeel toe].
7. Snijd de sugar snaps in dunne reepjes en blancheer ze.
8. Snijd de filets in plakjes en serveer deze op de aardappelpuree met rondom de sugar snaps. Bedruip het vlees vervolgens met de saus.

    Ingrediënten:

• Aardappelen (500 gram, geschild)
• Pastinaak (500 gram, geschild)
• Eendenborstfilet (400 gram)
• Roomboter (30 gram)
• Halfvolle melk (125 ml)
• Sugar snaps (150 gram)
• 3 frambozen (13.5 gram)
• Rode wijn (150 ml)
• Sojasaus (10 ml)
• 1 kippenbouillonblokje
• 1 gedroogde cayennepepertje
• 1 laurierblaadje
• Een mespuntje nootmuskaat
• 1 eetlepel balsamico
• 1 stukje kaneel
• 1 schijfje gember
• 1 teentje knoflook
• 2 theelepels poedersuiker
• Peper en kaliumzout

Het braden van eendenborsttfilet in haar eigen vet:

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het slikken van carnitinine het lichaamsgewicht?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 9 RCT’s met in totaal 911 deelnemers.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van carnitine het lichaamsgewicht significant met 1.33 kg [MD = -1.33 kg, 95% BI = -2.09 tot -0.57] verlaagde. Het lichaamsgewicht nam meer af naarmate het gebruik van carnitine langer werd [p = 0.002].

De onderzoekers vonden dat het slikken van carnitine het BMI significant met 0.47 kg/m² [MD = -0.47 kg/m², 95% BI = -0.88 tot -0.05] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van carnitine het lichaamsgewicht en het BMI verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials by Pooyandjoo M, Nouhi M, […], Olyaeemanesh A.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer studies over het verlagen van het lichaamsgewicht en carnitine.

Deze maaltijden zijn geschikt voor mensen met overgewicht (BMI>25).
 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 686 kcal, 26 gram vet, 39 gram eiwit en 74 gram koolhydraten oftewel 34 En% vet, 23 En% eiwit en 43 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal.
34 En% vet wil zeggen, dat 26 gram vet 34% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 686 kcal.
23 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 39 gram eiwit 23% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 686 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.3 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 686 kcal 8.9 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 34 En% vet, waarvan 12 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de Zwitserse kaas Gruyère. Gruyère is een kaas die genoemd is naar de Zwitserse stad Gruyères. De Zwitserse kaas Gruyère is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.
Om te corrigeren voor het hoge verzadigd vetgehalte van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 8 En% verzadigd vet bevatten, want:
12 + 8 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten in de supermarkt 8 verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de varkenschnitzel, champignon en aardappelen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet de varkenschnitzel, champignon en aardappelen voor vitamine B3.

Deze maaltijd levert dankzij zonnebloemolie per persoon 7 mg vitamine E. Vitamine E is een vetoplosbare antioxidant.
Eet zonnebloemolie voor vitamine E.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes meergranen boerenbrood en 100 gram gedroogde vijgen levert 27 gram vezels.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor de vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat witvlees in de vorm van varkenschnitzel en levert per persoon 181 gram groenten en fruit in de vorm van appel.

Bereiding & Ingrediënten van varkenschnizel met ham en Zwitserse kaas voor 4 personen

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200⁰ C.
2. Was de peterselie en hak hem fijn.
3. Was de veldsla en laat hem goed uitlekken.
4. Boen met keukenpapier de champignons schoon en snijd ze in plakjes en de ham in reepjes.
5. Was de appel, snijd hem in vieren, verwijder het klokhuis en snijd het vruchtvlees in blokjes.
6. Pel en snipper de uien.
7. Schil de aardappelen, was ze en kook ze zonder zout in ruim water 20 minuten gaar. Giet af en meng met de peterselie.
8. Verhit in de pan 2 eetlepels olie en bak hierin de schnitzels in 2 minuten per zijde goudbruin. Haal ze uit.
9. Voeg vervolgens aan dezelfde pan de helft van de uien toe en fruit ze. Voeg vervolgens de champignons en de hamreepjes toe en breng na 3 minuten het champignonmengsel met peper en zout op smaak.
10. Leg de schnitzels op een met bakpapier beklede bakplaat. Verdeel het champignonmengsel er gelijkmatig overheen. Verdeel vervolgens het geraspte kaas eroverheen en bak het geheel in 15 minuten in de oven op 180⁰ C.
11. Roer de balsamico, de overige ui, zout, peper, suiker en 3 eetlepels olie door elkaar.
12. Meng de veldsla en de appelblokjes met de vinaigrette.
13. Neem het vlees uit de oven, verdeel samen de aardappelen en veldslavinaigrette over 4 borden.

Ingrediënten:

• 4 gepaneerde varkenschnitzels (500 gram)
• 16 stuks aardappelen (800 gram, geschild)
• Champignons (400 gram)
• Geraspte Zwitserse kaas Gruyère 47+ (100 gram)
• 3 plakken beenham (75 gram)
• 2 uien (200 gram, gepeld)
• Veldsla (75 gram)
• 1 appel (50 gram, gesneden)
• 5 eetlepels zonnebloemolie (50 ml)
• Suiker (50 gram)
• 3 eetlepels balsamico
• Een halve bosje peteselie
• Bakpapier

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 386 kcal, 26 gram vet, 10 gram eiwit en 28 gram koolhydraten oftewel 61 En% vet, 10 En% eiwit en 29 En% koolhydraten. Dit recept bevat 36 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal.
61 En% vet wil zeggen, dat 26 gram vet 61% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 386 kcal.
10 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 10 gram eiwit 10% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 386 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 386 kcal 6.2 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 61 En% vet, waarvan 36 En% verzadigd vet en is daarom vetrijk.
Om te corrigeren voor het hoge vetgehalte van deze maaltijd mogen de volgende 3 producten maximaal 79 En% vet waarvan maximaal 4 En% verzadigd vet bevatten, want:
61 + 79 = 140. 140/4 (4 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
36 + 4 = 40. 40/4 (4 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke 3 producten in de supermarkt samen 79 En% vet en 4 En% verzadigd vet leveren, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kokosmelk.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kokosmelk.
Kokosmelk is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten in de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de groenten.
Eet groenten voor de vezels.

Deze maaltijd is geschikt voor krachtsporters want 10 gram eiwit bínnen 30 minuten na een intensieve krachttraining bevordert de herstel van de spierschade.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes lijnzaadbrood levert 26 gram vezels en 1.3 gram kalium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 400 ml kokosmelk te vervangen door 400 ml halfvolle crème fraîche levert deze maaltijd per persoon 367 kcal, 56 En% vet, 12 En% eiwit en 32 En% koolhydraten. Dit recept bevat 26 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch, bevat rijstolie en knoflook en levert per persoon 265 gram groenten. Deze maaltijd is vezelrijk (>1.5 gram vezels per 100 kcal) en is rijk aan groenten  (>200 gram groenten).

Bereiding & Ingrediënten van groente-aardappelcurry voor 4 personen

Bereiding:

1. Schil de aardappelen, was ze en snijd ze in blokjes van 2 bij 2 cm [Geschilde aardappelen kunt u in koud water bewaren om verkleuring te voorkomen].
2. Schrap de wortels, was ze en snijd ze in reepjes.
3. Was de courgette schoon, halveer hem in de lengte en snijd hem in stukken.
4. Pel en snipper de ui en de knoflook.
5. Verhit de olie in een ruime pan en fruit hierin de ui en de knoflook kort [Door te fruiten komt de smaak van de ui en de knoflook beter tot uiting].
6. Doe vervolgens de aardappelen, de wortels en de courgette in de pan en bak ze 5 minuten mee.
7. Bestrooi de pan met kerrie en bloem en bak kort mee [Kerrie geeft de curry de gele kleur en bloem zorgt ervoor dat de curry dikker wordt].
8. Blus af met 400 ml water en de kokosmelk. Breng aan de kook en roer het bouillonblokje erdoorheen
9. Voeg de bloemkoolroosjes toe en kook afgedekt 10 minuten op laag vuur en roer regelmatig door.
10. Voeg de doperwten door de curry en breng na 3 minuten op smaak met peper en zout [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].
11. Verdeel de curry over 4 kommen en garneer de kommen met korianderblaadjes [Pluk de blaadjes van de takjes van de koriander].

Ingrediënten:

• 4 aardappelen (200 gram, geschild)
• Wortels (200 gram, geschild)
• 1 courgette (360 gram, gesneden)
• Bloemkoolroosjes (200 gram)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• Verse doperwten (200 gram)
• Patentbloem (10 gram)
• 2 eetlepels rijstolie (20 ml)
• 1 blik kokosmelk (400 ml)
• 2 eetlepels kerrie
• 4 teentjes knoflook
• 4 takjes koriander
• 1 groentebouillonblokje
• Peper en kaliumzout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 409 kcal, 13 gram vet, 28 gram eiwit en 45 gram koolhydraten oftewel 29 En% vet, 27 En% eiwit en 44 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal.
29 En% vet wil zeggen, dat 13 gram vet 29% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 409 kcal.
27 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 28 gram eiwit 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 409 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 409 kcal 2 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 29 En% vet, waarvan 6 En% verzadigd vet en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten in de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de mosselen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (waarvan 273 mg DHA) van 1.5 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd dekt dankzij de mosselen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 7 dagen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet mosselen voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes lijnzaadbrood, bedekt met 2 gekookte eieren en 100 gram pindakaas levert 25 gram vezels. Deze combinatie dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet pindakaas voor vitamine B3.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie en knoflook en levert per persoon 105 gram vette vis.

Bereiding & Ingrediënten van tagliatelle met mosselen voor 4 personen

Bereiding:

1. Doe de witte wijn in een grote pan en kook de mosselen 6 minuten tot de schelpen open springen. Schud ze tussendoor om.
2. Laat de verse tagliatelle in een kom met heet water staan tot beetbaar en giet af [Gli wordt in het Italiaans als lj uitgesproken. Dus tagliatelle klinkt fonetisch als “taljatelle”].
3. Pel en hak de ui, de knoflook en de peterselie fijn.
4. Snijd en pers de citroen.
5. Verwijder de zaadjes van de rode pepers en snijd in dunne reepjes [Zie hieronder de instructie voor het vewijderen van de zaadjes uit de rode peper].
6. Verhit de olijfolie en fruit hierin de ui, knoflook, de helft van de peterselie en de rode pepers.
7. Schep de gare mosselen uit de pan en bewaar het kookvocht. Zeef het kookvocht, voeg het toe aan het uienmengsel en kook dit iets in.
8. Haal de mosselen, op enkele na voor de garnering, uit de schelpen.
9. Voeg de mosselen aan het uienmengsel. Schep de tagliatelle erdoor. Breng het gerecht met peper en kaliumzout op smaak [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].
10. Verdeel het gerecht over 4 borden. Sprenkel met wat citroensap erover.
11. Garneer de borden met de rest van de peterselie en de mosselen in de schelp.

Ingrediënten:

• 2 pakjes verse tagliatelle naturel (500 gram)
• Verse Zeeuwse mosselen (2 kg verse mosselen in de schelpen geeft na het koken 420 gram vlees)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 1 bakje peterselie (30 gram)
• 3 rode pepers
• 1 citroen
• Witte wijn (250 ml)
• Peper en kaliumzout

Het verwijderen van de pitjes en zaadlijsten van de rode peper:

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 587 kcal, 11 gram vet, 20 gram eiwit en 102 gram koolhydraten oftewel 17 En% vet, 14 En% eiwit en 69 En% koolhydraten. Dit recept bevat 3 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal.
17 En% vet wil zeggen, dat 11 gram vet 17% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 587 kcal.
69 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 102 gram koolhydraten 69% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 587 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.7 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 587 kcal 10 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kikkererwten.

Deze maaltijd levert 17 En% vet, waarvan 3 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 17 En% vet, waarvan 3 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.

Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 69 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad op peil te houden. Het glycogeenvoorraad (de koolhydratenreserve van het lichaam) wordt tijdens het sporten gebruikt om daaruit energie te halen.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 55 En% koolhydraten bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes lijnzaadbrood levert 27 gram vezels.
Eet volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en bevat rijstolie. Deze maaltijd levert per persoon 100 gram peulvruchten in de vorm van de kikkererwten en 150 gram groenten.

Bereiding & Ingrediënten van couscous met pompoen en kikkererwten voor 4 personen

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200°C. Meng de pompoenstukjes met honing en verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat. Bak 20 minuten in de oven tot de pompoen zacht is [Er is gekozen om de bakplaat niet in te vetten om zo het vetgehalte van de maaltijd (35 En% vet en 10 En% verzadigd vet) laag te kunnen houden].
2. Doe ondertussen 300 ml heet water in een schaal, los een groentebouillonblokje hierin op en voeg de couscous toe. Dek de schaal met een theedoek af en laat 10 minuten wellen. Breng de couscous vervolgens met peper en kaliumzout op smaak [couscous:water verhouding is 1:1.5. Dus 200 g couscous in 300 ml water].
3. Rasp de oranje schil van de sinaasappel en pers de vrucht uit.
4. Laat de rozijnen 10 minuten in warm water wellen. Giet af en laat in een zeef uitlekken.
5. Giet de kikkererwten af in een vergiet en spoel af met koud stromend water.
6. Meng de couscous met het sinaasappelrasp en -sap, de kikkererwten, rijstolie, ras el hanout en rozijnen [Ras el hanout is een typische Marokkaanse kruidenmengsel en betekent letterlijk “het beste van de winkel”].
7. Bestrooi de pompoen met kaliumzout en verdeel over de couscous. Verdeel het gerecht vervolgens over 4 borden [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].

Ingrediënten:

• Couscous (200 gram, ongekookt)
• 2 zakjes pompoenstukjes (600 gram, gesneden)
• 1 sinaasappel
• 1 blik kikkererwten (400 gram, uitgelekt)
• Rozijnen (80 gram)
• 2 eetlepels rijstolie (20 ml)
• Honing (30 gram)
• 2 theelepels ras el hanout
• 1 groentebouillonblokje
• Peper en kaliumzout
• Bakpapier

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 443 kcal, 11 gram vet, 45 gram eiwit en 41 gram koolhydraten oftewel 22 En% vet, 41 En% eiwit en 37 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 2.6 gram vezels per 100 kcal.
22 En% vet wil zeggen, dat 11 gram vet 22% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 443 kcal.
37 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 41 gram koolhydraten 37% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 443 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 443 kcal 11.5 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de witte bonen en de sperziebonen.

Deze maaltijd levert 22 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 2.6 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 37 En% koolhydraten, 41 En% eiwit en 2.6 gram vezels per 100 kcal en is daarom geschikt voor mensen die willen afvallen. Mensen die willen afvallen kunnen naast een vetarm dieet ook kiezen voor een koolhydratenarm, eiwitrijk en vezelrijk dieet. Een koolhydratenarm, eiwitrijk en vezelrijk dieet is een dieet met 20-40 En% koolhydraten, 20-35 En% eiwit en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. De makkelijkste manier om een koolhydratenarm, eiwitrijk en vezelrijk dieet te volgen is door te kiezen voor producten die ook 20-40 En% koolhydraten, 20-35 En% eiwit en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Welke producten uit de supermarkt 20-40 En% koolhydraten, 20-35 En% eiwit en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij parboiled rijst, kalkoenfilet en sperziebonen per persoon 120 mg magnesium.
Eet parboiled rijst, kalkoen en sperziebonen voor magnesium.

Deze maaltijd dekt dankzij kalkoenfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet kalkoenfilet voor vitamine B3.

Deze maaltijd dekt dankzij kalkoenfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag.
Eet kalkoenfilet voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 30 gram pistachenoten levert 26 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 van een dag en levert per persoon 350 mg magnesium.
Eet kalkoenfilet en pistachenoten voor vitamine B6.
Eet pompoenpitten voor magnesium.
Eet volkorenbrood voor vezels. 6 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten levert 210 gram volkoren graanproducten.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie, tomaten en knoflook en levert per persoon 125 gram gevogelte in de vorm van kalkoenfilet en 250 gram groenten, waarvan 200 gram peulvruchten.

Bereiding & Ingrediënten van kalkoen met bonen en tomaten voor 4 personen

Bereiding:

• Maak de sperziebonen schoon, blancheer ze kort en giet af [Blancheren is groente opwarmen gedurende een korte tijd (maximaal enkele minuten) in kokend water. Hierna worden de groente afgekoeld door ze met koud water te spoelen. Door het blancheren blijft de kleur van de groente behouden].
• Kook de parboiled rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar [Er is gekozen voor parboiled rijst omdat die rijk is aan magnesium].
• Was de tomaten en snijd ze in blokjes [Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten].
• Pel en snipper de ui en de knoflook.
• Giet de witte bonen af, spoel ze kort onder koud stromend water en laat uitlekken.
• Was de tijm, schud hem droog en ris de blaadjes van de takjes.
• Snijd de kalkoenfilet in reepjes. Verhit  de olie in een pan en bak al roerend 5 minuten goudbruin gaar.
• Voeg de ui, de knoflook, de tomaat en de witte bonen aan de pan toe en bak 3-5 minuten mee.
• Voeg de sperziebonen toe en breng met peper, kaliumzout en tijm op smaak [Er is gekozen voor kaliumzout omdat kaliumzout in tegenstelling tot natriumzout de bloeddruk verlaagt].
• Verdeel de rijst over 4 borden en schep op de rijst het bonen-tomatenmengsel.

Ingrediënten:

• Kalkoenfilet (500 gram)
• Parboiled rijst (200 gram, ongekookt)
• Witte bonen (400 gram)
• 6 tomaten (500 gram)
• Sperziebonen (400 gram, gesneden)
• 1 ui (100 gram, gepeld)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 8 takjes tijm
• Peper en kaliumzout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 644 kcal, 28 gram vet, 37 gram eiwit en 61 gram koolhydraten oftewel 39 En% vet, 23 En% eiwit en 38 En% koolhydraten. Dit recept bevat 16 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal.
39 En% vet wil zeggen, dat 28 gram vet 39% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 644 kcal.
38 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 61 gram koolhydraten 38% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 644 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 644 kcal 5.2 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de zure room, tortilla, olijfolie en kaas.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de zure room en kaas. Verzadigd vet is slecht vet.  Ovengerechten zijn over het algemeen ongezond.
Zure room is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 39 En% vet, waarvan 16 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 31 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
39 + 31 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
16 + 4 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).

Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 31 En% vet, 4 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 meergranenbollen en 100 gram gedroogde pruimen levert 30 vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.
Eet kipfilet voor vitamine B3. 100 gram kipfilet levert 10.3 mg vitamine B3. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 ligt tussen 13 en 17 mg. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie en knoflook en levert per persoon 75 gram gevogelte in de vorm van kipfilet.

Bereiding & Ingrediënten van Mexicaanse enchilada’s voor 4 personen

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 200°C.
• Los het bouillonblokje op in 500 ml water en kook hierin de kipfilets 15 minuten zachtjes gaar.
• Snijd de paprika en de rode pepers in de lengte open en verwijder de zaadjes. Halveer de pepers in de lengte en snijd de paprika in dunde reepjes.
  Zie hieronder de instructie voor het vewijderen van de zaadjes uit de rode peper.
• Rooster de pepers en de paprikareepjes 3 minuten in een droge koekenpan tot ze wat zachter geworden zijn. Verdeel ze vervolgens in tweeën.
• Pel de knoflook en snipper de ui fijn. Verdeel de hoeveelheid ui in tweeën.
• Pureer de helft van de pepers, ui en paprika met de knoflook, olijven, tomatenblokjes in haar vocht, oregano, kaneel, zout en peper in de blender tot een saus.
• Leg de gare kipfilets op een plank en trek ze met 2 vorken in draadjes.
• Verwarm in een pan de olie en bak de kipfilet samen met de banaan en de rest van de peper, ui en paprika al omscheppend 3 minuten.
• Schep een kwart van de saus in de pan en laat al omscheppend het vocht verdampen. Breng de kipfilet vervolgens met peper en zout op smaak.
• Doop de tortilla’s één voor één in de rode saus. Schep er een reep vulling op en rol de tortilla’s op.
• Leg ze naast elkaar in de ingevette ovenschaal en schenk de rest van de saus erover. Verdeel de zure room en kaas erover.
• Bak de enchilada’s in de oven 20-30 minuten goudbruin. Strooi daarna de fijngehakte koriander erover en verdeel het gerecht over 4 borden [Een enchilada is een traditioneel Mexicaans deeggerecht. Het woord enchilada is afkomstig van het voltooid deelwoord van het Spaanse werkwoord “enchilar” dat “toevoegen of decoreren met chilipeper” betekent].

Ingrediënten:

• Kipfilet (300 gram)
• 8 meergranentortilla wraps, 20 cm doorsnede (320 gram)
• 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
• Geraspte kaas, 30+ jong belegen (88 gram)
• Zure room (200 ml)
• 1 onrijpe banaan (150 gram, geschild)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• Paprika’s (300 gram, gesneden)
• 1 rode ui (100 gram, gesnipperd)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 16 olijven
• 1 kippenbouillonblokje
• 2 rode pepers
• 1 eetlepel verse fijngehakte oregano
• 1 theelepel kaneel
• 1 eetlepel verse fijngehakte koriander
• Peper en zout
• Blendermachine
• Ovenschaal

Het verwijderen van de pitjes en zaadlijsten van de rode peper:

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 746 kcal, 42 gram vet, 23 gram eiwit en 69 gram koolhydraten oftewel 51 En% vet, 12 En% eiwit en 37 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal.
51 En% vet wil zeggen, dat 42 gram vet 51% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 746 kcal.
37 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 69 gram koolhydraten 37% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 746 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 746 kcal 3.7 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de gerookte makreelfilet en pestospread.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de gerookte makreelfilet. Verzadigd vet is slecht vet. 

Deze maaltijd levert 51 En% vet, waarvan 13 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 19 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en moet minimaal 2.1 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
51 + 19 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
13 + 7 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.5 + 2.1 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 19 En% vet, 7 En% verzadigd vet en 2.1 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij 75 gram makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (waarvan 2475 mg DHA) van 8.5 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen, zoals makreel bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd dekt dankzij 75 gram makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1.5 dagen. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor.

Deze maaltijd dekt dankzij 75 gram makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 0.5 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3 en B12) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet makreelfilet voor EPA, DHA, vitamine B3 en vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes volkorentarwebrood en 200 gram rode bessen levert 32 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie en knoflook en levert per persoon 175 gram groenten en 75 gram vette vis.

Bereiding & Ingrediënten van pastasalade met makreel, paprika en pesto voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook de fusilli beetgaar. Giet af en was na met warm water [Door na te wassen wordt het plakken voorkomen. Het plakken wordt veroorzaakt door het uitgetreden zetmeel. Pasta, zoals fusilli is een zetmeelrijk product].
2. Was en halveer ondertussen de komkommer in de lengte en snijd in plakjes.
3. Pel en snipper de ui, pers de knoflook en snijd de peterselie fijn.
4. Scheur de makreelfilet met de hand in stukjes en verwijder eventueel de graadjes.
5. Meng de rauwkost paprikamix met pestospread, komkomer, ui, knoflook, fusilli, gerookte makreelfilet en olijfolie tot een salade.
6. Breng de salade op smaak met peper en zout.
7. Garneer het gerecht met fijngehakte peterselie.

Ingrediënten:

• Fusilli (300 gram, ongekookt)
• Rauwkost paprikamix (300 gram)
• Gerookte makreelfilet (300 gram)
• Pestospread (100 gram)
• 1 komkommer (300 gram)
• 1 rode ui (100 gram, gesneden)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 4 teentjes knoflook
• 1 bakje peterselie (30 gram)
• Peper en zout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 628 kcal, 16 gram vet, 30 gram eiwit en 91 gram koolhydraten oftewel 23 En% vet, 19 En% eiwit en 58 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
23 En% vet wil zeggen, dat 16 gram vet 23% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 628 kcal.
58 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 91 gram koolhydraten 58% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 628 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 628 kcal 9.4 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kidneybonen.
Eet bonen voor vezels.

Deze maaltijd levert 23 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten in de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 23 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd levert 23 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en is daarom geschikt voor mensen met een  hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een  hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Deze maaltijd levert 91 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 75 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 75 = 90 gram koolhydraten.

Deze maaltijd bevat 58 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad op peil te houden. Het glycogeenvoorraad (de koolhydratenreserve van het lichaam) wordt tijdens het sporten gebruikt om daaruit energie te halen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 200 gram zwarte bessen levert 31 gram vezels en 125 microgram jodium. Door 5-7 sneetjes brood per dag en 2 keer zeevis per week te eten, krijgen wij genoeg jodium binnen.
Suikerpatiënten worden aangeraden dagelijks 30-40 gram vezels te eten.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en bevat rijstolie en tofu. Deze maaltijd levert per persoon 100 gram peulvruchten in de vorm van kidneybonen.

Bereiding & Ingrediënten van vegetarische wraps met kidneybonen voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook basmatirijst in ruim water gaar. Giet af [Basmati rijst betekent letterlijk “de geurige” of “de zachte” rijst].
2. Doe de kidneybonen in een zeef, spoel af met koud water en laat uitlekken. [Bonen zitten vol met de natuurlijke suikers raffinose, stachyose en verbascose. Onze dunne darm kan deze suikers niet verteren. Ze komen daarom onveranderd in de dikke darm terecht. Daar worden ze door de bacteriën van de dikke darm vergist. Bij deze vergisting komen gassen vrij, die scheten kunnen veroorzaken].
3. Verhit ondertussen de olie in een koekenpan en bak het tofugehakt met de picadillo 3 minuten op middelhoog vuur [Picadillo (fonetisch “picadiljo”) is Spaans voor gehakt vlees].
4. Snijd de koriander grof. Meng de bonen en koriander door de rijst.
5. Bestrijk de wraps met de tacosaus. Schep er wat rijst met bonen op en verdeel het gekruide tofugehakt erover. Rol de wraps op en serveer.

Ingrediënten:

• Basmati rijst (150 gram, ongekookt)
• Biologisch tofu roerbakgehakt fijn gekruid (180 gram)
• 2 blikken kidneybonen (400 gram, uitgelekt)
• 8 meergranentortilla wraps, 20 cm doorsnede (320 gram)
• 1 potje tacosaus hot (230 gram)
• 2 volle theelepels Mexicaanse kruiden picadillo
• 1 eetlepel rijstolie (10 ml)
• 1 bakje verse gehakte koriander (15 gram)

Onderzoeksvraag:
Verbetert het volgen van een laag koolhydratendieet de nierfunctie van mensen met overgewicht zonder chronische nierziekte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 9 RCT’s met in totaal 861 mensen in de laag koolhydratendieet-groep en 826 mensen in de controlegroep.  

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat de gemiddelde verandering in de glomerulaire filtratiesnelheid (GFR) van de nieren van de mensen in de laag koolhydratendieet-groep varieerde tussen 4.7 en 24.0 ml/min per 1.73 m², terwijl in de controlegroeps was dat tussen -4.1 en 10.8 ml/min per 1.73 m².

De onderzoekers vonden dat de glomerulaire filtratiesnelheid (GFR) van de nieren van de mensen in de laag koolhydratendieet-groep was 0.13 ml/min per 1.73 m² [95 % BI = 0.00-0.26] hoger dan in de controlegroep.

De onderzoekers concludeerden dat het volgen van een laag koolhyratendieet de nierfunctie van mensen met overgewicht of obesitas zonder chronische nierziekte verbeterde.

Oorspronkelijke titel:
Impact of low-carbohydrate diet on renal function: a meta-analysis of over 1000 individuals from nine randomised controlled trials by Oyabu C, Hashimoto Y, […], Fukui M.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27346534

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over koolhydraten en overgewicht.

Heb ik overgewicht?

Bij chronisch nierfalen zijn de nieren niet meer voldoende in staat om de afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen. De uitscheiding van afvalstoffen kan op twee manieren geschat worden, namelijk door de glomerulaire filtratiesnelheid (GFR) of door de creatinineklaring in bloed- en urineonderzoek te meten. De normaalwaarde voor GFR op middelbare leeftijd is ongeveer 100 ml/minuut.

Klachten van nierfalen treden meestal pas op bij een GFR onder 25 ml/minuut. De nierfunctie is dan al ernstig gestoord. De meest voorkomende klachten zijn vermoeidheid, een slechte eetlust, misselijkheid, slecht slapen, hoofdpijn door een verhoogde bloeddruk en vocht vasthouden in de benen. Veel mensen met nierfalen en een GFR onder 25 ml/minuut klagen over jeuk.

Een laag koolhydratendieet is een dieet met 20 tot 40 En% koolhydraten. Een dieet met 20 tot 40 En% koolhydraten is een dieet dat voornamelijk uit producten met 20 tot 40 En% koolhydraten bestaat of het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten bevat 20 tot 40 En% koolhydraten. Welke producten uit de supermarkt 20 tot 40 En% koolhyraten bevatten, kunt u hier opzoeken.
20 En% koolhydraten wil zeggen dat het aantal gram koolhydraten 20% bijdraagt aan het total caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd of het desbetreffende product.
 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 560 kcal, 24 gram vet, 22 gram eiwit en 64 gram koolhydraten oftewel 39 En% vet, 16 En% eiwit en 45 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 1.4 gram vezels per 100 kcal.
39 En% vet wil zeggen, dat 24 gram vet 39% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 560 kcal.
45 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 64 gram koolhydraten 45% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 560 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.4 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 560 kcal 7.8 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de cashewnoten. Echter, het vet in noten, zoals cashewnoten is goed vet want ondanks het hoge vetgehalte (39 En% vet) kent deze maaltijd een laag verzadigd vetgehalte (10 En% verzadigd vet). Verzadigd vet is slecht vet.

Deze maaltijd bevat veel vet (39 En% vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 31 En% vet want:
39 + 31 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 31 En% vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de cashewnoten per persoon 80 mg magnesium.
Eet cashewnoten voor magnesium.

Deze maaltijd levert dankzij de broccoli per persoon 130 microgram foliumzuur.
Eet broccoli voor foliumzuur.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 3 beschuiten met granen, zaden en pitten, 5 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 200 gram rauwe snijbiet levert 25 gram vezels. Deze combinatie levert ook 540 microgram (mcg) foliumzuur en 310 mg magnesium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
200 gram rauwe snijbiet leveren 330 microgram (mcg) foliumzuur en 200 gram gekookte snijbiet leveren 200 mcg foliumzuur. Foliumzuur (maar ook B-vitamines en vitamine C) wordt namelijk door het koken afgebroken. Vandaar de aanbeveling: kook groenten zo kort mogelijk.
200-500 microgram foliumzuur per dag verlaagt het homocysteïnegehalte. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Eet snijbiet voor foliumzuur en noten en zaden voor magnesium.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 238 gram groenten. Deze maaltijd levert per persoon 31 gram noten oftewel 1 portie. Deze maaltijd is vegetarisch en bevat rijstolie. Deze maaltijd is vetrijk (>35 En% vet) maar arm aan verzadigd vet (10 En% verzadigd vet).

Bereiding & Ingrediënten van rijstnoedels met broccoli en cashewnoten voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook de broccoliroosjes en de noedels in een grote pan in 4 minuten beetgaar. Giet af [Reken voor broccoli een kooktijd van 3-4 minuten, dan blijft de broccoli mooi beetgaar].
2. Hak de munt grof.
3. Verwijder de pitjes en zaadlijsten van de rode peper voor een minder hete smaak en snijd de rode peper grof [Zie werkwijze hieronder. De stof die verantwoordelijk is voor de hete smaak van de rode peper is de vetoplosbare capsaïcine. Dus drink niet water maar melk of zuiveldranken wanneer uw tong in brand staat!].
4. Rooster in de pan de cashewnoten licht. Haal ze uit.
5. Verhit in de pan de olie en bak kort de champignons.
6. Voeg aan de pan de rode peper, de sojassaus, de rijstnoedels, de broccoliroosjes en de cashewnoten toe. Meng goed en haal na 3 minuten van het vuur.
7. Verdeel het gerecht over 4 borden en garneer de borden met grof gehakte munt.

Ingrediënten:

• Rijstnoedels (250 gram)
• Cashewnoten (125 gram)
• Champignon (200 gram)
• Broccoliroosjes (750 gram)
• 2 eetlepels rijstolie (20 ml)
• Sojasaus (50 ml)
• 1 bakje munt (15 gram)
• Een halve rode peper

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 620 kcal, 32 gram vet, 22 gram eiwit en 61 gram koolhydraten oftewel 47 En% vet, 14 En% eiwit en 39 En% koolhydraten. Dit recept bevat 10 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal.
47 En% vet wil zeggen, dat 32 gram vet 47% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 620 kcal.
14 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 22 gram eiwit 14% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 620 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 620 kcal 6.2 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de amandelen en de kaasblokjes. Echter, het vet in noten, zoals amandelen is goed vet want ondanks het hoge vetgehalte kent deze maaltijd een laag verzadigd vetgehalte (10 En% verzadigd vet). Verzadigd vet is slecht vet.

Deze maaltijd bevat veel vet (47 En% vet) en weinig vezels (1 gram vezels per 100 kcal), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte en het lage vezelgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 23 En% vet en minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal want:
47 + 23 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
1 + 1.6 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 23 En% vet en minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de amandelen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine E) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet amandelen voor vitamine E. Vitamine E is een antioxidant. Haal antioxidanten liever uit voeding dan uit voedingssupplementen!

Deze maaltijd levert dankzij de amandelen per persoon 90 mg magnesium.
Eet amandelen voor magnesium. Magnesium speelt een rol bij de energieproductie.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes speltbrood besmeerd met 100 gram pindakaas, 200 gram zwarte bessen en 100 gram kaki levert 25 gram vezels en dekt de aanbevolen dagelijks hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag en de aanbevolen dagelijks hoeveelheid vitamine E van 1 dag oftewel 12 mg vitamine E. Deze combinatie levert 320 mg vitamine C en 250 mg magnesium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Speltbrood is een volkorengraanproduct en 6 sneetjes speltbrood komen overeen met 210 gram.
Eet zwarte bessen voor vitamine C, pindakaas voor magnesium en vitamine B3 en vitamine E en de vrucht kaki voor beta-crytoxanthine. 100 gram kaki levert 1.4 mg beta-crytoxanthine. Beta-crytoxanthine is een carotenoïde.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 120 gram groenten. Deze maaltijd is vetrijk (>35 En% vet) en vezelarm (1.3 gram vezels per 100 kcal) en is daarom minder geschikt voor mensen met overgewicht (BMI>25). Welke producten uit de supermarkt vetrijk en vezelarm zijn, kunt u hier opzoeken. Deze maaltijd bevat amandelen.

Bereiding & Ingrediënten van couscoussalade met witte kaas en amandelen voor 4 personen

Bereiding:

1. Doe 450 ml heet water in een schaal, los een groentebouillonblokje hierin op en voeg de couscous toe. Dek de schaal met een theedoek af en laat 10 minuten wellen. Breng de couscous vervolgens met peper en zout op smaak [couscous:water verhouding is 1:1.5. Dus 300 g couscous in 450 ml water].
2. Laat het potje witte kaasblokjes in olie op een zeef uitlekken [Door uit te laten lekken wordt het verzadigd vetgehalte van deze maaltijd laag gehouden (10 En% verzadigd vet). Verzadigd vet is slecht vet].
3. Snijd de bosuitjes in kleine ringen.
4. Was en snijd de koriander, peterselie en munt fijn.
5. Breek en rooster in een pan de amandelen licht.
6. Was en snijd de komkommer in de lengte in kwarten, verwijder de zaadlijsten en snijd de komkommer in kleine blokjes.
7. Rasp de groene schil van de limoen boven de couscous en pers de vrucht erboven uit. Roer de couscous los met een vork.
8. Meng de couscous met de komkommer, bosuitjes, amandelen, kaasblokjes, koriander, munt en peterselie. Breng de couscousalade op smaak met peper en zout.
9. Verdeel de salade over 4 borden.

Ingrediënten:

• Couscous (300 gram, ongekookt)
• Gerookte amandelen (100 gram)
• 6 stengels bosuitjes (135 gram, gesneden)
• 1 potje witte kaasblokjes in olie (150 gram, uitgelekt)
• Een komkommer (300 gram, gesneden)
• 1 limoen
• 1 bakje verse gehakte koriander (15 gram)
• 1 bakje peterselie (15 gram)
• 1 bakje munt (15 gram)
• Peper en zout
• 1 groentebouillonblokje

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 501 kcal, 9 gram vet, 15 gram eiwit en 90 gram koolhydraten oftewel 16 En% vet, 12 En% eiwit en 72 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal.
16 En% vet wil zeggen, dat 9 gram vet 16% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 501 kcal.
12 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 15 gram eiwit 12% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 501 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 501 kcal 2.5 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 16 En% vet, waarvan 4 En% verzadigd vet en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Welke producten in de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat te weinig vezels (0.5 gram vezels per 100 kcal), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het lage vezelgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met minimaal 2.1 gram vezels per 100 kcal want 0.5 + 2.1 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd). Welke producten in de supermarkt 2.1 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 90 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 75 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 75 = 90 gram koolhydraten.

Deze maaltijd bevat 72 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad op peil te houden. Het glycogeenvoorraad (de koolhydratenreserve van het lichaam) wordt tijdens het sporten gebruikt om daaruit energie te halen.
Welke producten in de supermarkt minimaal 55 En% koolhydraten bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 2.5 dagen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet garnalen voor vitamine B12.

Deze maaltijd levert dankzij paprika per persoon 60 mg vitamine C.
Eet rauwe paprika voor vitamine C. Vitamine C gaat namelijk door het koken verloren.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes meegranenbrood en 200 gram gedroogde vijgen levert 33 gram vezels.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 174 gram groenten en fruit. Deze maaltijd bevat rijstolie.

Bereiding & Ingrediënten van noedelsalade met mango en garnalen voor 4 personen

Bereiding:

1. Leg de mihoen in een kom met heet water tot beetgaar. Giet af en laat uitlekken [Mihoen is een dunne Chinese noedel, gemaakt van rijstebloem. Het is ook bekend onder de naam bihoen. Mihoen en bihoen zijn beide benamingen uit de Min Nan talen (Chinese dialecten)].
2. Was en halveer de komkommer in de lengte en verwijder met een theelepel de zaadlijsten. Snijd de komkommer in dunne plakjes.
3. Halveer de paprika in de lengte, verwijder de steelaanzet en zaadlijsten en snijd de paprika in dunne reepjes.
4. Schil de mango’s en snijd het vruchtvlees in plakken van de pit. Snijd de plakken in repen.
5. Meng de chilisaus, vissaus en rijstolie in een grote kom tot een dressing. Schep de mihoen, komkommer, paprika, garnalen en mango erdoor.
6. Garneer de salade met grof gehakte koriander en verdeel over 4 borden.

Ingrediënten:

• Mihoen (150 gram)
• 16 gekookte gepelde garnalen (200 gram)
• 2 mango's (400 gram, gesneden)
• 1 rode paprika (145 gram, gesneden)
• Een halve komkommer (150 gram)
• 4 eetlepels Thaise zoete chilisaus (100 gram)
• 2 eetlepels rijstolie (20 ml)
• 1 bakje verse grof gehakte koriander (15 gram)
• Vissaus met knoflook en rode peper (200 ml). Zie foto beneden.

(1 fijngehakte grote rode peper + 3 fijngehakte knoflookteentjes + 1 eetlepel azijn + 1 eetlepel suiker + 1 eetlepel vissaus uit de fles, samen opglost in 200 ml heet water).

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 598 kcal, 42 gram vet, 27 gram eiwit en 28 gram koolhydraten oftewel 63 En% vet, 18 En% eiwit en 19 En% koolhydraten. Dit recept bevat 28 En% verzadigd vet en 1.1 gram vezels per 100 kcal.
63 En% vet wil zeggen, dat 42 gram vet 63% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 598 kcal.
18 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 27 gram eiwit 18% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 598 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 598 kcal 6.6 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door haringfilet, bladerdeeg en zure room. Deeg-maaltijden bevatten vaak veel vet (>35 En% vet).

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door bladerdeeg, zure room en haringfilet.

Deze maaltijd levert 63 En% vet, waarvan 28 En% verzadigd vet en 1.1 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mogen de volgende twee producten samen maximaal 42 En% vet, maximaal 2 En% verzadigd vet en moeten minimaal 2.8 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
63 + 42 = 105. 105/3 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
28 + 2 = 30. 30/3 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
1.1 + 2.8 = 3.9. 3.9/3 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke twee producten uit de supermarkt samen 42 En% vet, 2 En% verzadigd vet en 2.8 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de spruitjes per persoon 120 microgram foliumzuur.
Eet spruitjes voor foliumzuur.

Deze maaltijd dekt dankzij de haringfilets per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (waarvan 1080 mg DHA) van 4 dagen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld EPA en DHA) in het menselijk lichaam te compenseren.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!
Eet haring voor EPA en DHA.

Deze maaltijd dekt dankzij de haringfilets per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1.5 dagen.
Eet haring voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 7 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 200 gram bosbessen levert 35 gram vezels en 240 microgram (mcg) foliumzuur. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet haringfilet voor vitamine B3.
Minimaal 200 microgram foliumzuur per dag is nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
35 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.8 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 75 gram vette vis, in de vorm van haringfilet. Deze maaltijd is vetrijk (>35 En% vet en/of >10 En% verzadigd vet) en vezelarm (1.3 gram vezels per 100 kcal) en is daarom minder geschikt voor mensen met overgewicht en hart- en vaatziekten.

Bereiding & Ingrediënten van spruitjestaart met gerookte haring voor 4 personen 

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Ontdooi het bladerdeeg op het aanrecht of haal het bladerdeeg de nacht van tevoren uit de vriezer en leg in de koelkast.
3. Scheur de haringfilet met de hand in stukjes. Verwijder eventueel de graten.
4. Blancheer de spruitjes 5 minuten. Giet af.
5. Bekleed ondertussen de springvorm met het bladerdeeg en prik met een vork gaatjes in de bodem.
6. Klop de eieren los met de zure room en peper en zout.
7. Verdeel de spruitjes met de haring over de bladerdeegbodem. Schenk het eimengsel erover en bak in 40 minuten in het midden van de oven goudbruin en gaar.

Ingrediënten:

• 4 plakjes diepvries roomboterbladerdeeg (180 gram)
• Zure room (200 ml)
• Gerookte graatloze haringfilet (300 gram)
• Spruitjes (600 gram, gesneden)
• 3 eieren (150 gram)
• Peper en zout

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het slikken van probiotica het lichaamsgewicht en het BMI?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 25 RCT’s met 1931 deelnemers die 18 jaar en ouder waren.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van probiotica het lichaamsgewicht significant met 0.59 kg [95% BI = 0.30-0.87] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het slikken van probiotica het BMI significant met 0.49 kg/m² [95% BI = 0.24-0.74] verlaagde. Het grootste effect werd bereikt met probiotica van de verschillende stammen en bij het slikken van probiotica langer dan 8 weken.

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat het slikken van probiotica het BMI significant met 0.49 kg/m² [95% BI = 0.24-0.74] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van probiotica van verschillende stammen gedurende minimaal 8 weken het BMI verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Effect of probiotics on body weight and body-mass index: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials by Zhang Q, Wu Y and Fei X.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27149163

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer studies over het hebben van overgewicht en het slikken van probiotica.

Heb ik overgewicht?

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 445 kcal, 17 gram vet, 28 gram eiwit en 45 gram koolhydraten oftewel 34 En% vet, 25 En% eiwit en 41 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 2.2 gram vezels per 100 kcal.
34 En% vet wil zeggen, dat 17 gram vet 34% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 445 kcal.
25 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 28 gram eiwit 25% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 445 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.2 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 445 kcal 9.8 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (>1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de aardappelschijfjes en de broccoli.

Deze maaltijd bevat 34 En% vet, waarvan 6 En% verzadigd vet en 2.2 gram vezels per 100 kcal en is daarom een gezonde maaltijd want gezonde maaltijden bevatten maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd. Welke producten uit de supermarkt gezond zijn kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de tofu per persoon 29.24 mg iso-flavonen.

Deze maaltijd levert dankzij de broccoli per persoon 170 microgram (mcg) foliumzuur.
Eet broccoli voor foliumzuur.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 5 sneetjes roggebrood en 100 gram guave levert 26 gram vezels en 210 microgram foliumzuur. 100 gram guave levert 218 mg vitamine C.
Eet guave voor vitamine C.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en levert per persoon 200 gram groenten in de vorm van kruisbloemige groente broccoli. Deze maaltijd is vezelrijk (>1.5 gram vezels per 100 kcal) en bevat knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van aardappelen met broccoli en tofu voor 4 personen

Bereiding:

1. Schil en pers de knoflook.
2. Snijd de tofu in 4 dikke plakken.
3. Haal de tijmblaadjes van de takken.
4. Verhit in de pan de zonnebloemolie en bak de aardappelschijfjes goudbruin gaar. Haal ze uit de pan.
5. Voeg de tofu en de tijm aan de pan waar zonet de aardappelenschijfjes uitgehaald zijn en bak ze 2 minuten per kant. Haar ze uit de pan.
6. Voeg de knoflook aan dezelfde pan en fruit kort. Voeg de azijn en 3 eetlepels water toe en laat het geheel 2 minuten koken. Voeg de broccoli toe en laat 6 minuten smoren. Breng op smaak met peper en zout.
7. Verdeel de aardappelenschijfjes, de tofu-plakken en de broccoliroosjes over 4 borden.

Ingrediënten:

• Aardappelschijfjes (900 gram)
• Broccoliroosjes (800 gram)
• Zachte tofu (400 gram)
• 3 eetlepels zonnebloemolie (30 ml)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• 3 eetlepels balsamicoazijn
• 2 takjes tijm
• Peper en zout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 575 kcal, 27 gram vet, 18 gram eiwit en 65 gram koolhydraten oftewel 42 En% vet, 13 En% eiwit en 45 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 2.6 gram vezels per 100 kcal.
13 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 18 gram eiwit 13% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 575 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
42 En% vet wil zeggen, dat 27 gram vet 42% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 575 kcal.
2.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 657 kcal 15 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de gegrilde groenten en olijfolie.

Deze maaltijd bevat veel vet (42 En% vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 28 En% vet want 42 + 28 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd). Welke producten in de supermarkt 28 En% vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 krentenbollen en 200 gram zwarte bessen levert 30 gram vezels. 200 gram zwarte bessen leveren 300 mg vitamine C.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Eet zwarte bessen voor vitamine C. Vitamine C oftewel ascorbinezuur is een wateroplosbare antioxidant en wordt vaak aan frisdrank toegevoegd om het natuurlijke aroma tegen afbraak te beschermen.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 244 gram groenten. Deze maaltijd is vegetarisch, is arm aan verzadigd vet (7 En% verzadigd vet) en rijk aan vezels (>1.5 gram vezels per 100 kcal). Een maaltijd die arm aan verzadigd vet en rijk aan vezels is, is geschikt voor mensen met een hoog cholesterolgehalte.

Bereiding & Ingrediënten van vegaschnitzel met gebakken aardappelen en gegrilde groenten voor 4 personen

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Meng de aardappelpartjes met de tijm, peper en eventueel zout, leg ze op met bakpapier bedekte bakplaat en bak ze 15 minuten in de voorverwarmde oven goudbruin en gaar [Er is gekozen om de aardappelpartjes in de oven te doen om het vetgehalte van de maaltijd laag te kunnen houden].
3. Verhit ondertussen de olie in een pan en bak de schnitzels 5 minuten goudbruin. Haal ze uit en snijd ze in reepjes.
4. Doe in dezelfde pan de gegrilde groenten en bak ze op middelhoog vuur 10 minuten. Schep regelmatig om.
5. Schep de rucola door de gegrilde groenten en verdeel met de aardappelpartjes en schnitzels over de borden.

Ingrediënten:

• Voorgebakken aardappelpartjes (600 gram)
• 2 pakjes diepbevroren gegrilde groenten (900 gram)
• 4 stuks vegaschnitzels (360 gram)
• Rucola (75 gram)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
• 2 theelepels gedroogde tijm

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 657 kcal, 25 gram vet, 26 gram eiwit en 82 gram koolhydraten oftewel 34 En% vet, 16 En% eiwit en 50 En% koolhydraten. Dit recept bevat 9 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal.
16 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 26 gram eiwit 16% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 657 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
34 En% vet wil zeggen, dat 25 gram vet 34% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 657 kcal.
0.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 657 kcal 5.3 gram vezels zit.

Deze maaltijd bevat te weinig vezels (0.8 gram vezels per 100 kcal), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het lage vezelgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal want 0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd). Welke producten uit de supermarkt 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 0.5 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet makreelfilet voor vitamine B3. Vitamine B3 speelt een rol bij de energievoorziening.

Deze maaltijd dekt dankzij makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (2475 mg DHA) van 8.5 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!
Eet makreelfilet voor de visvetzuren EPA en DHA. Lees hier waarom u veel vis moet eten. De EFSA adviseert per dag extra 100-200 mg DHA tijdens de zwangerschap en borstvoeding.

Deze maaltijd levert 82 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 68 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 68 = 82 gram koolhydraten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 6 sneetjes volkorenbrood fijn, 30 gram borrelnoten en 10 stuks gedroogde vijgen levert 28 gram vezels en 1 dag vitamine B3.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor de vezels.
Eet borrelnoten voor vitamine B3.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 100 gram groenten, 100 gram fruit en 75 gram vette vis, in de vorm van makreelfilet. Deze maaltijd bevat broccoli.

Bereiding & Ingrediënten van rijstsalade met mango en makreel voor 4 personen

Bereiding:

1. Voeg het paprikapoeder toe aan het kookwater van de basmatirijst en kook de rijst gaar. Giet af [Basmati rijst betekent letterlijk “de geurige” of “de zachte” rijst].
2. Snijd de broccoli in roosjes en blancheer ze in 3 minuten. Giet af [Een scheutje melk aan het kookwater toevoegen kan de geur van de broccoli verminderen].
3. Schil en snijd de mango in blokjes en de rode peper fijn [Verwijder de pitjes en zaadlijsten van de rode peper voor een minder hete smaak. Zie werkwijze hier beneden].
4. Was en rasp 2 eetlepels citroenrasp en pers het sap in een kommetje.
5. Scheur de makreelfilet met de hand in stukjes en verwijder eventueel de graadjes.
6. Meng de mangoblokjes, de makreelstukjes, de rode peper, de broccoliroosjes, citroensap en -rasp door de rijst.
7. Breng de salade met peper en zout op smaak.
8. Verdeel de rijstsalade over 4 borden en garneer de borden met fijngehakte koriander.

Ingrediënten:

1. Basmati rijst (300 gram, ongekookt)
2. Broccoli (400 gram, gesneden)
3. Gerookte makreelfilet (300 gram)
4. 2 mango's (400 gram, vruchtvlees)
5. 1 eetlepel paprikapoeder
6. 1 rode peper
7. 1 citroen
8. 1 bosje koriander (15 gram, fijngehakt)
9. Peper en zout

Het verwijderen van de pitjes en zaadlijsten van de rode peper:

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 545 kcal, 17 gram vet, 33 gram eiwit en 65 gram koolhydraten oftewel 28 En% vet, 24 En% eiwit en 48 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal.
24 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 33 gram eiwit 24% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 545 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
28 En% vet wil zeggen, dat 17 gram vet 28% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 545 kcal.
1.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 545 kcal 8.7 gram vezels zit.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de roomboter. Verzadigd vet is slecht vet.

Het hoge vezelgehalte (>1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de (zoete) aardappelen.

Deze maaltijd bevat te veel verzadigd vet (13 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge verzadigd vetgehatle moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 7 En% verzadigd vet want 13 + 7 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd). Welke producten in de supermarkt maximaal 7 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de kipfilets per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet kipfilet voor vitamine B3.

Deze maaltijd levert dankzij de spinazie per persoon 200 microgram (mcg) foliumzuur.
Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Eet spinazie voor foliumzuur.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 6 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten, 2 stuks volkorencracottes volkoren levert 26 gram vezels en 250 microgram foliumzuur.
Eet volkorenbrood en cracottes voor de vezels, in de vorm van graanvezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 155 gram groenten. Deze maaltijd is vezelrijk (1.6 gram vezels per 100 kcal). Vezelrijke maaltijden bevatten minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.

Bereiding & Ingrediënten van bieslookspinazie met kipfilet en zoete aardappelpuree voor 4 personen

Bereiding:

1. Schil de aardappelen en de zoete aardappelen, was ze en snijd ze in vieren. Kook ze in een afgesloten pan in 20 minuten gaar. Gief af, voeg 40 gram roomboter toe, pureer ze en breng met zout en peper op smaak [Bewaar de resterende 10 gram roomboter voor de saus].
2. Pel en snipper de uien fijn.
3. Was de spinazie en laat hem uitlekken.
4. Was de bieslook, schud hem droog en hak hem grof.
5. Was de citroen en rasp 1 theelepel citroenschil.
6. Verhit in een pan de resterende 10 gram roomboter en bak de kipfilets per zijde 7 minuten gaar.
7. Haal de kipfilets vervolgens uit de pan, breng ze met zout en peper op smaak, wikkel ze in aluminiumfolie, laat ze 5 minuten rusten en snijd ze daarna in schuine plakken.
8. Fruit in de pan waar de kipfilets uitgehaald zijn, kort de sjalotten. Voeg 125 ml heet water aan de pan toe.
9. Voeg vervolgens de spinazie toe en bak 5 minuten mee [Spinazie bevat veel foliumzuur maar foliumzuur wordt door het bakken afgebroken. Vandaar kort bakken].
10. Spatel de bieslook en de geraspte citroenschil door de spinazie en breng op smaak met peper en zout.
11. Verdeel de puree, de bieslookspinazie en de kipfiletstukjes over 4 borden.

Ingrediënten:

• Zoete aardappelen (1000 gram, geschild)
• Aardappelen (200 gram, geschild)
• Kipfilets (400 gram)
• Roomboter (50 gram)
• Spinazie (600 gram)
• 2 sjalotten (20 gram, gesnipperd)
• Bieslook (50 gram, grof gehakt)
• 1 theelepel geraspte citroenschil
• Peper en zout