Voeding en gezondheid

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen babyvoeding en gezondheid.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Foliumzuursupplementen tijdens zwangerschap verlagen een vroeggeboorte en een SGA-baby
2. Borstvoeding geven beschermt vrouwen tegen botontkalking op latere leeftijd
3. Een hoog kopergehalte in het bloed verhoogt zwangerschapsvergiftiging
4. Een laag vitamine D-gehalte tijdens de zwangerschap verhoogt eczeem in de kindertijd
5. Multivitaminesupplementen verlaagt niet een zwangerschapsvergiftiging
6. Visoliesupplementen tijdens de zwangerschap verlaagt vroeggeboorte en verhoogt geboortegewicht
7. Vitamine D-tekort verhoogt vroeggeboorte
8. Een laag serum zink-, calcium- of magnesiumgehalte verhoogt de bloeddruk tijdens de zwangerschap
9. Vitamine D-tekort verhoogt zwangerschapsdiabetes
10. 4-6 maanden na de geboorte is de beste tijd om gluten te introduceren bij baby’s

Onderzoeksvraag:
Wanneer is de beste tijd om gluten te introduceren bij baby’s?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 2 RCT’s, 10 cohort studies en 1 patiënt-controle studie.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het introduceren van gluten bij baby’s na 6 maanden vergeleken met 4-6 maanden na de geboorte, de kans op het krijgen van een glutenallergie significant met 25% [risk ratio = 1.25, 95% BI = 1.08-1.45] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat het geven van borstvoeding vergeleken met zonder borstvoeding, de kans op het krijgen van een glutenallergie niet significant met 45% [OR = 0.55, 95% BI = 0.28-1.10, I2 = 92%] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het introduceren van gluten bij baby’s na 6 maanden de kans op het krijgen van een glutenallergie verhoogde.

Oorspronkelijke titel:
Gluten Introduction to Infant Feeding and Risk of Celiac Disease: Systematic Review and Meta-Analysis by Pinto-Sánchez MI, Verdu EF, […], Moayyedi P.

Link:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022347615010458

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over zwangerschap.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 390 kcal, 10 gram vet, 27 gram eiwit en 48 gram koolhydraten oftewel 23 En% vet, 28 En% eiwit en 49 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal.
49 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 48 gram koolhydraten 49% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 390 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
23 En% vet wil zeggen, dat 10 gram vet 23% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 390 kcal.
1.3 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 390 kcal 5.1 gram vezels zit.

Deze maaltijd bevat 23 En% vet, waarvan 6 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal en is daarom een gezonde maaltijd want gezonde maaltijden bevatten maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 5 dagen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 0.5 dag.
Eet garnalen voor vitamine B12 en E.

Deze maaltijd levert dankzij de garnalen per persoon 390 mg EPA en DHA, waarvan 160 mg DHA.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen. Garnalen zijn geen vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd levert dankzij de paprika per persoon 55 mg vitamine C.                                                          

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 sneetjes tarwebrood met zonnebloempitten, 10 stuks gedroogde vijgen en 200 gram paprika levert 25 gram vezels. Deze combinatie dekt per persoon ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid E van 1 dag. Deze combinatie levert ook 260 mg vitamine C.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.
Eet zonnebloempitten voor vitamine E.
Eet paprika voor vitamine C.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 100 gram kruisbloemige groenten in de vorm van paksoi (en in totaal 186 gram groenten) en 100 gram vis. Deze maaltijd bevat ook knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van woknoedels met paksoi en garnalen voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook de woknoedels in ruim water beetgaar. Giet af en was na met warm water [Er is gekozen voor Aziatische woknoedels om zo het verzadigd vetgehalte (10 En%) van de maaltijd laag te houden].
2. Was en snijd de paksoi in grove stukken [Paksoi is het hele jaar verkrijgbaar. De bewaartijd op een koele plaats is 2 dagen en in de koelkast 7 dagen. De gemiddelde benodigde kooktijd is 7 minuten. Paksoi is een nitraatrijke groente. Eet niet meer dan 2 keer per week nitraatrijke groenten].
3. Was en verwijder de zaadlijst en snijd de paprika in grove stukken [Paprika is rijk aan vitamine C].  
4. Pel de ui, halveer en snij in halve ringen.
5. Pel en pers de knoflook fijn.  
6. Verhit in de wok de sesamolie en fruit de knoflook en de ui kort.
7. Doe vervolgens de garnalen en de paksoi in de wok en wok 5 minuten.
8. Voeg de taugé en de paprika toe en brengt op smaak met oestersaus, sojasaus en rijstazijn.
9. Doe de woknoedels in de wok en garneer het gerecht met sesamzaden.
10. Verdeel het gerecht over 4 borden.                             

Ingrediënten:

• Authentieke Aziatische woknoedels (450 gram)
• Oestersaus (40 ml)
• Japanse sojasaus (20 ml)
• Gepelde roze garnalen (400 gram)
• Paksoi (400 gram, gesneden)
• 1 rode paprika (145 gram, gesneden)
• 1 rode ui (100 gram, gesneden)
• Taugé (100 gram)
• 1 eetlepel sesamolie (10 ml)
• 2 eetlepels sesamzaad (20 gram)
• 4 knoflookteentjes
• 1 eetepel rijstazijn

Tips over het snijden van uien:
In de cellen van uien zitten het enzym allinase en een zwavelhoudende component gescheiden van elkaar door celwanden. Als u uien snijdt, maakt u de cellen kapot, hierdoor kunnen het enzym allinase (van Allium, de Latijnse naam voor ui) met de zwavelhoudende component die “Prensco” wordt genoemd, bij elkaar komen en een reactie aangaan. Deze reactie leidt tot de vorming van 1-propenylsulfeenzuur, dat verder door het enzym LF-synthase wordt omgezet in het gas propaanthial-S-oxide. Dit gas is instabiel en kan met water of oogvocht reageren tot onder andere zwavelzuur. Wanneer dit in het oog gebeurt, beginnen de ogen het zwavelzuur te neutraliseren door grote hoeveelheden oogvocht te produceren, wat het huilen verklaart. Zwavelzuur kan namelijk de oogzenuw aantasten en moet daarom geneutraliseerd worden.

Er zijn een paar trucjes om tranende ogen te voorkomen:

1. Gebruik een scherp mes. Hierdoor worden minder uiencellen kapotgemaakt.
2. Houd de ui onder water of onder een stromende kraan als u deze snijdt, dan reageert het gas met het water en niet met uw oogvocht.
3. U kunt de uien ook voor het snijden een paar uur in de koelkast of een paar minuten in de vriezer leggen, dat maakt het enzym minder actief. Het enzym kan ook vernietigd worden door het koken.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 664 kcal, 36 gram vet, 30 gram eiwit en 55 gram koolhydraten oftewel 49 En% vet, 18 En% eiwit en 33 En% koolhydraten. Dit recept bevat 15 En% verzadigd vet en 1.4 gram vezels per 100 kcal.
18 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 30 gram eiwit 18% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 664 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
49 En% vet wil zeggen, dat 36 gram vet 49% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 664 kcal.
1.4 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 664 kcal 9.3 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 49 En% vet, waarvan 15 En% verzadigd vet en 1.4 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 21 En% vet, maximaal 5 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.2 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
49 + 21 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
15 + 5 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
1.4 + 1.2 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 21 En% vet, 5 En% verzadigd vet en 1.2 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 49 En% vet, waarvan 15 En% verzadigd vet en 1.4 gram vezels per 100 kcal en is daarom minder geschikt voor mensen die willen afvallen. Mensen die willen afvallen worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd dekt dankzij zonnebloemolie per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 1 dag.
Eet zonnebloemolie voor vitamine E.

Deze maaltijd dekt dankzij half-om-halfgehakt per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 0.5 dag

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes lijnzaadbrood en 50 gram cashewnoten levert 30 gram vezels. Deze combinatie dekt per persoon ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag.
Eet volkorenbrood voor vezels. Brood kan grofweg worden ingedeeld in wit- en volkorenbrood.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Dit recept levert per persoon 250 gram groenten en 125 gram roodvlees in de vorm van gehakt. Deze maaltijd is vetrijk (meer dan 35 En% vet en meer dan 10 En% verzadigd vet).

Bereiding & Ingrediënten van hutspot met gehaktballetjes voor 4 personen

Bereiding:

1. Schil de aardappelen, snijd in 4 gelijke stukken en doe in een ruime pan water. Voeg de hutspotgroenten toe en kook in 20 minuten gaar.
2. Doe ondertussen het gehakt in een kom. Ris de blaadjes van de takjes tijm uit het bakje Italiaanse kruidenmix en doe bij het gehakt. Verkruimel de beschuiten erboven [U kunt de beschuiten ook vervangen door paneermeel].
3. Voeg het ei en 1 eetlepel koffiemelk toe en breng op smaak met peper en zout [Kaliumzout verlaagt de bloeddruk terwijl natriumzout oftewel tafelzout de bloeddruk verhoogt].
4. Kneed het gehakt door en vorm er 12 balletjes van.
5. Verhit 2 eetlepels zonnebloemolie in een koekenpan en bak de balletjes in 15 minuten bruin en gaar.
6. Haal ondertussen, uit het bakje Italiaanse kruidenmix, de blaadjes oregano en salie van de takjes en ris de naaldjes van de takjes rozemarijn. Doe met de rest van de olie in het bakje van de staafmixer en mix in 30 seconden tot kruidenolie.
7. Giet de aardappelen en hutspotgroenten af en doe terug in de pan. Voeg de rest van de koffiemelk toe en stamp met de pureestamper tot hutspot.
8. Breng de hutspot op smaak met peper en zout. Verdeel over 4 borden.
9. Leg de gehaktballetjes op de hutspot en besprenkel met de kruidenolie.

Ingrediënten:

• Kruimige aardappelen (1 kg, geschild)
• 1 zak hutspotgroenten (1 kg)
• Half-om-halfgehakt (500 gram)
• 1 bakje Italiaanse kruidenmix (20 gram)
• 2 beschuiten
• 1 ei
• 3 eetlepels koffiemelk
• 5 eetlepels zonnebloemolie (50 ml)
• Peper en zout
• Staafmixer met bakje
• Pureestamper

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar ouderdom.

De overzichtsartikelen van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Beta-caroteen via voeding verlaagt heupfracturen onder Aziatische mannen
2. 1 keer per week vette vis of tonijn verlaagt leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
3. Suikerziekte verhoogt het vallen bij ouderen
4. Een voeding met veel onverzadigd vet, antioxidanten en B-vitamines verlaagt dementie
5. Borstvoeding geven beschermt vrouwen tegen botontkalking op latere leeftijd
6. Dagelijks veel volkoren graanproducten verlaagt doodgaan aan alle oorzaken
7. Maximaal 1 tot 2 kopjes koffie per dag verbetert het geheugen
8. Regelmatige lichamelijke activiteiten verlaagt ziekte van Alzheimer
9. Mensen met leeftijdsgebonden maculaire degeneratie hebben baat bij 10 mg luteïne of zeaxanthine per dag
10. Een lage botdichheid verhoogt aderverkalking bij ouderen
11. Het metabole syndroom verlaagt non-vertebrale fracturen onder mannen
12. Veel beta-caroteen via voeding verlaagt de mortaliteit
13. Veel groenten verlaagt mogelijk heupfractuur
14. IJzersupplementen gedurende 4 tot 6 weken verhoogt het hemoglobinegehalte met 0.35 g/dL

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en kanker.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Teveel buikvet verhoogt longkanker
2. Alfa-caroteen, beta-caroteen en luteïne/zeaxanthine via voeding verlaagt non-Hodgkin-lymfklierkanker
3. Dagelijks 15-20 gram noten verlaagt hart- en vaatziekten en kanker
4. Geen verband tussen koffie en lymfklierkanker
5. Veel soja en magere melk verlagen borstkanker
6. Vitamine A, beta-caroteen en lycopeen via voeding verlagen waarschijnlijk alvleesklierkanker
7. Isoflavonen via voeding verlagen mogelijk baarmoederkanker
8. Ziekte van Parkinson verlaagt dikke darmkanker onder Europeanen
9. Veel vitamine B6 via voeding verlaagt kanker
10. Suikerziekte verhoogt borstkanker onder vrouwen
11. Er is geen verband tussen zinkinname en prostaatkanker
12. Leverkankerpatiënten hebben een lager seleniumgehalte
13. Lichamelijke activiteit verlaagt maagkanker onder mannen en Aziaten
14. Ginseng via voeding verlaagt kanker
15. Minimaal 10 gram vezels per dag verlaagt borstkanker
16. Dagelijks 100 mg choline in combinatie met betaïne via voeding verlaagt kanker
17. Dagelijks 250 ml volle melk verhoogt doodgaan aan prostaatkanker
18. Suikerziekte type 2 verhoogt mogelijk dikke darmkanker
19. Dierlijke transvetzuren verhogen niet borstkanker
20. Een hoog calciumgehalte verlaagt borstkanker
21. 100 gram roodvlees per dag verhoogt alvleesklierkanker onder mannen
22. Isoflavonen via voeding verlagen prostaatkanker
23. Een hoge inname van zowel folaat, calcium als vezels verlaagt voorstadium van dikke darmkanker
24. Knoflook via voeding verlaagt niet dikke darmkanker
25. Vitamine E verlaagt niet chemotherapie-geïnduceerde perifere neuropathie
26. Flavanolen via voeding verlaagt mogelijk kanker
27. B-vitamines supplementen verlagen huidkanker
28. Eieren en gevogelte verhogen niet non-Hodgkin lymfoom
29. Dagelijks 100 gram citrusvruchten verlaagt maagkanker
30. Groenten verlaagt een Barrett-slokdarm
31. Veel anthocyaninen, flavanonen en flavonen via voeding verlagen mogelijk slokdarmkanker
32. Nitrietrijke voeding verhoogt hersentumor en schildklierkanker
33. Lycopeen via voeding verlaagt colonkanker
34. Enkelvoudig onverzadigd vet verlaagt baarmoederkanker
35. Een hoog carotenoïdenbloedgehalte verlaagt longkanker
36. 370 mg cholesterol per dag of meer verhoogt borstkanker
37. Dagelijks 50 gram volkorengraanproducten verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
38. Antioxidanten via voeding verlaagt alvleesklierkanker
39. Veel flavonoïden via voeding verlaagt maagkanker onder Europeanen
40. Minimaal 300 mg calcium per dag verlaagt borstkanker
41. Het eten van isoflavonen verlaagt mogelijk dikke darmkanker
42. Volkoren graanproducten verlaagt mogelijk alvleesklierkanker
43. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt maagkanker
44. Sojaproducten verlaagt mogelijk dikke darmkanker onder Aziaten
45. Dagelijks veel graanvezels verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
46. Minimaal 5 kopjes koffie per dag verlaagt dikke darmkanker
47. 12.8 gram alcohol per dag verhoogt huidkanker
48. Plantaardig ijzer verlaagt dikke darmkanker
49. Dagelijks minimaal 1 kopje koffie verlaagt leverkanker
50. Meer dan 5 gram alcohol per dag verhoogt borstkanker
51. Het slikken van antioxidanten verhoogt blaaskanker
52. Dagelijks veel appels verlaagt longkanker 
53. Foliumzuursupplementen verlagen dikke darmkanker onder mensen met een ontstekingsdarmziekte
54. Veel koffie verlaagt mondkanker
55. Veel flavonolen verlagen mogelijk non-cardia maagkanker onder vrouwelijke rokers
56. Roodvlees verhoogt non-Hodgkin lymfoom (lymfklierkanker)
57. Vegetarisch dieet verlaagt hart- en vaatziekten en kanker
58. Een hoog serum seleniumgehalte verlaagt maagkanker onder vrouwen en niet-rokers
59. Veel vitamine C via voeding verlaagt mogelijk alvleesklierkanker
60. Een hoge consumptie van koolhydraten verhoogt maagkanker onder mannen en Aziaten
61. Dagelijks 50 mg vitamine C via voeding verlaagt mogelijk voorstadium van baarmoederhalskanker
62. Caffeïnebevattende koffie verlaagt melanoom onder vrouwen
63. Hoog teennagelseleniumgehalte verlaagt kanker

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en hart- en vaatziekten.

De overzichtsartikelen van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Dagelijks 200 mg flavonoïden via voeding verlaagt all-cause mortaliteit
2. Calciumsupplementen verlaagt het slechte cholesterol
3. 39 gram hazelnoten per dag verlaagt het slechte cholesterolgehalte
4. Dagelijks 15-20 gram noten verlaagt hart- en vaatziekten en kanker
5. Dagelijks 240 ml granaatappelsap verlaagt de bloeddruk
6. 1-3 gram gember per dag verlaagt hart- en vaatziekten
7. 1-2 glazen alcohol per dag verlaagt een beroerte
8. 3500 mg kalium per dag via voeding verlaagt een beroerte
9. Overgewicht verhoogt de bloeddruk
10. Vitamine C verkort het verblijf in het ziekenhuis van patiënten die een hartoperatie ondergaan
11. 2000 mg vitamine B3 per dag verlaagt hart- en vaatziekten
12. 3 glazen alcohol of meer per dag verhoogt een subarachnoïdale bloeding
13. Vitamine B3 verhoogt het HDL-cholesterol
14. Suikergezoete en zoetstofgezoete frisdrank verhogen hart- en haatziekten
15. Genisteïnesupplementen verlagen hart- en vaatziekten onder postmenopauzale vrouwen met het metabole syndroom
16. 45 gram amandelen per dag verlaagt het cholesterolgehalte
17. Flavanolen uit cacao verlagen hart- en vaatziekten en suikerziekte type 2
18. Dagelijks 3.5 gram beta-glucaan uit haver verlaagt hart- en vaatziekten
19. Maximaal 4 kopjes koffie per dag verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
20. Veel flavonoïden via voeding verlaagt een beroerte
21. Het cholestolgehalte daalt sterker met statines + stanolen/sterolen dan statines alleen
22. Dagelijks 2.5 gram plantensterolen en/of -stanolen gedurende minimaal 4 weken verlaagt de bloedwaarden van beta-caroteen en luteïne
23. Bosbessen verlagen niet de bloeddruk
24. 12 gram noten per dag verlaagt een beroerte
25. Donkergroene bladgroenten verlaagt mogelijk hart- en vaatziekten
26. Gewichtsverlies gedurende 6-12 maanden verlaagt hart- en vaatziekten
27. 500 mg quercetinesupplementen per dag gedurende 8 weken verlaagt de bloeddruk
28. 300 mg magnesiumsupplementen per dag gedurende 1 maand verlaagt de bloeddruk
29. Omega 3 vetzuren verkort het verblijf in het ziekenhuis van patiënten die een hartoperatie ondergaan
30. Dagelijks 50 gram volkorengraanproducten verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
31. Veel groenten en fruit verlaagt de bloeddruk
32. Een hoge DHA-bloedwaarde verlaagt een fatale hartziekte
33. Rijstolie verlaagt het cholesterolgehalte
34. Veel EPA en DHA via voeding verlaagt doodgaan aan alle oorzaken
35. Knoflooksupplementen verlagen de bloeddruk en het cholesterolgehalte
36. Het slikken van 2.5 gram kalium per dag verlaagt niet de hartslag
37. Soja of isoflavonen verlaagt niet het homocysteïnegehalte
38. Een combinatie van omega-3 vetzuren, foliumzuur, vitamine B6 en B12 verlaagt het homocysteïnegehalte
39. Dagelijks 125 gram melk verlaagt een beroerte
40. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt maagkanker
41. Dagelijks veel graanvezels verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
42. Het slikken van anthocyanen verlaagt niet de bloeddruk
43. Overgewicht verhoogt een beroerte
44. Veel luteïne via voeding verlaagt mogelijk hart- en vaatziekten
45. Veel soja via voeding verlaagt mogelijk een beroerte
46. Bessen verlagen hart- en vaatziekten
47. Maximaal 25 gram verzadigd vet per dag verlaagt een beroerte onder mannen
48. Een hoog DHA-bloedwaarde verlaagt de bloeddruk
49. Chocolade verlaagt een ischemische hartziekte
50. Coënzym Q10-supplementen verlaagt hart- en vaatziekten
51. Dagelijks 136-300 gram avocado verlaagt LDL-cholesterol en triglyceridengehalte
52. Vegetarisch dieet verlaagt hart- en vaatziekten en kanker
53. Zuivelproducten verlaagt hart- en vaatziekten
54. L-carnitine supplementen verlaagt mogelijk hart- en vaatziekten

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 499 kcal, 15 gram vet, 34 gram eiwit en 57 gram koolhydraten oftewel 27 En% vet, 27 En% eiwit en 46 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 2.7 gram vezels per 100 kcal.
27 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 34 gram eiwit 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 499 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
27 En% vet wil zeggen, dat 15 gram vet 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 499 kcal.
2.7 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 499 kcal 13.5 gram vezels zit.

Deze maaltijd bevat 27 En% vet, waarvan 5 En% verzadigd vet en 2.7 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten wordt aangeraden te kiezen een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de tomaten per persoon 6 mg lycopeen.
Eet tomaten voor het carotenoïde lycopeen.

Deze maaltijd dekt dankzij de tonijn per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.

Deze maaltijd dekt dankzij de tonijn per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet tonijn voor vitamine B3 en B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 4 tarwebolletjes en 100 gram gedroogde vijgen levert 30 gram vezels.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels. Brood kan grofweg worden ingedeeld in wit- en volkorenbrood.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Dit recept levert per persoon 170 gram tomaten, 200 gram groenten (in vorm van 200 gram peulvruchten) en 80 gram vis. Dit recept bevat ook knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van bloemkoolpasta met tomaten, snijbonen en tonijn voor 4 personen

Bereiding:     

1. Halveer de cherrytomaten.
2. Pel de knoflook en pers fijn.
3. Rooster in een hete pan de pijnboompitten.
4. Laat de kidneybonen en tonijn op een zeef uitlekken.
5. Kook de groentepasta bloemkool in ruime water en zonder olie beetgaar [Giet af en was na met warm water [Door na te wassen wordt het plakken voorkomen. Het plakken wordt veroorzaakt door het uitgetreden zetmeel. Groentepasta is een zetmeelrijk product].
6. Doe de salsa pronta di pomodoro di pachino en tomatenblokjes in een steelpan en verwarm 5 minuten op laag vuur [Salsa pronta di pomodoro is Italiaans voor kant en klare tomatensaus].
7. Kook ondertussen de gesneden snijbonen 4 minuten in een ruime pan en voeg na 2 minuten de groene kidneybonen toe. Giet af.
8. Meng de snijbonen, de groentepasta bloemkool, de kidneybonen, de tonijnstukken, de knoflook en de cherrytomaten door de tomatensaus. Breng het gerecht eventueel op smaak met peper en zout.
9. Garneer het gerecht met geroosterde pijnboompitten en verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

• Cherrytomaten (250 gram)
• 1 pot salsa pronta di pomodoro di pachino (330 ml)
• 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
• 1 zak gesneden snijbonen (400 gram)
• 1 blik groene kidneybonen (400 gram)
• Groentepasta bloemkool (250 gram)
• 2 blikjes tonijnstukken in olijfolie (320 gram, uitgelekt)
• Geroosterde pijnboompitten (50 gram)
• 4 knoflookteentjes
• Peper en zout

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en chronische ziekten.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Het slikken van omega-3 vetzuren verlaagt chronische pijn
2. Dagelijks 10 gram alcohol verlaagt galstenen
3. Mensen met atopisch eczeem hebben baat bij vitamine D-supplementen
4. Vitamine D-tekort verhoogt COPD
5. 10 gram tafelsuiker per dag verhoogt colitis ulcerosa
6. Dagelijks 60 gram fructose of meer verhoogt jicht
7. Resistent zetmeel verbebert de darmwerking van gezonde volwassenen
8. Dagelijks rijst eten verhoogt chronische ziekten onder vrouwen
9. Een hoog leptinegehalte verhoogt astma
10. Eet vis gedurende de kinderjaren tegen allergische rhinitis en eczeem
11. 30 gram lijnzaad per dag gedurende 12 weken verlaagt ontstekingen in obese mensen
12. Probiotica verlaagt luchtweginfecties bij kinderen
13. Vegetarisch dieet verlaagt ontstekingen in het lichaam
14. Lichamelijke activiteiten + gewichtsverlies leiden tot minder ontstekingen in het lichaam
15. Een hoog ijzergehalte in het bloed verhoogt de ziekte van Parkinson
16. Kinderen met ADHD moeten meer omega-3 vetzuren binnenkrijgen
17. Mensen met allergische rhinitis hebben baat bij het slikken van probiotica
18. Veel lichamelijke activiteiten verlaagt galstenen
19. Alcohol verlaagt mogelijk ALS
20. West-Europeanen met psoriasis hebben een hoog urinezuurgehalte
21. Dagelijks 0.2-1.2 gram flavonoïdensupplementen verlaagt de bovenste luchtweginfecties
22. Vet verhoogt niet colitis ulcerosa
23. Vitamine D-bloedwaarde lager dan 50 nmol/L verhoogt mogelijk late leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
24. Weinig lichamelijke activiteiten verhoogt mogelijk astma bij kinderen
25. Obesitas (BMI>30) verhoogt seronegatieve reuma onder vrouwen
26. Lichamelijke acitviteiten verlagen ontstekingen in het lichaam
27. Foliumzuursupplementen verlagen dikke darmkanker onder mensen met een ontstekingsdarmziekte
28. Granaatappelsap verlaagt niet ontstekingen in het lichaam
29. Een mengsel van pre- en probiotica verlaagt atopische dermatitis vanaf 1 jaar
30. Vitamine D-supplementen verbetert atopische dermatitis
31. 2 kopjes koffie per dag verlaagt levercirrose
32. Een lage serum vitamine D-bloedwaarde verhoogt reuma

Wetenschappelijke studies over voeding en depressie:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Een laag magnesiumgehalte verhoogt mogelijk depressie
2. 0.9 g DHA en 1.4 g EPA gedurende 8 weken verlagen depressie onder vrouwen
3. Vis verlaagt depressie
4. Dagelijks 400 ml koffie verlaagt depressie

• Depressie is een van de meest voorkomende psychische stoornissen en onderscheidt zich van “normale” somberheid door de aard en duur van de symptomen.
• Een depressie is een voortdurend aanwezige neerslachtige stemming die langer dan twee weken duurt en niet vanzelf verdwijnt.
• Er bestaan verschillende soorten depressies:
  1. Een unipolaire depressie kenmerkt zich doordat iemand zich een lange tijd neerslachtig voelt.
  2. Een bipolaire depressie kenmerkt zich juist door de afwisselende perioden waarin iemand zich een tijd neerslachtig voelt met tijden waarop iemand juist zeer veel energie heeft, opgewekt is en zich onrustig voelt. Wanneer iemand dit ervaart, spreken we van een manie.
     Bipolaire depressie wordt ook wel manisch-depressief genoemd.
• Zowel erfelijke als omgevingsfactoren spelen een rol bij het ontstaan van een depressie.
• Het is moeilijk om één oorzaak voor depressie te geven, het is vaak een combinatie van verschillende factoren.
• Een tekort aan de neurotransmitters serotonine en noradrenaline kan een depressie in de hand werken.
• Bij zo’n 60 procent van de mensen verdwijnt een depressie binnen een half jaar.
• In 10 à 15% van de depressies is er sprake van psychotische kenmerken, d.w.z. er is een gestoorde toetsing van de realiteit.
• Depressie komt bij vrouwen tweemaal zo vaak voor als bij mannen en komt het meest voor in de leeftijd 25-45 jaar. Echter, als het eenmaal zover is zijn het beloop en de kans op herhaling ongeveer gelijk.
• In het algemeen geldt dat de ernst van de symptomen toeneemt met de ernst van de depressie. 
• Symptomen van een depressie kunnen zijn:
  • Een sombere en droevige stemming, dit uit zich in verlies van het vermogen om plezier te hebben en om van dingen te genieten.
  • Verlies van energie, futloosheid en gebrek aan initiatief.
  • Concentratieproblemen, snel afgeleid zijn.
  • Negatief zelfbeeld, negatief beeld van anderen en van de toekomst.
  • Denken aan zelfdoding. 
  • Gevoelens van machteloosheid, wanhoop of angst.
  • Vermindering of zelfs verdwijning van seksuele gevoelens, bij mannen kunnen er erectiestoornissen optreden.
  • Trager worden in denken, bewegen en reageren.
  • Slaapproblemen (niet kunnen inslapen, vroeg wakker worden, overmatige slaapbehoefte hebben, moeilijk uit bed kunnen komen).
  • Besluitloosheid.
  • Lichamelijke problemen zoals verstopping, een droge mond, onverklaarbare pijn, duizeligheid, hartkloppingen, benauwdheid, trillende handen, druk op de borst, hoofdpijn en rugpijn.
  • Eetproblemen, zoals verminderde eetlust of juist vreetbuien.
  • Sneller geírriteerd dan normaal.
  • Huilen zonder dat dit oplucht of graag willen huilen maar dit niet kunnen.
  • Vergeetachtigheid.
• De depressietest helpt u om in te schatten wat de ernst van uw gevoelens is.

Wetenschappelijke studies over voeding en depressie:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Dagelijks 400 ml koffie verlaagt depressie
2. Een laag magnesiumgehalte verhoogt mogelijk depressie
3. 0.9 g DHA en 1.4 g EPA gedurende 8 weken verlagen depressie onder vrouwen
4. Vis verlaagt depressie 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 657 kcal, 25 gram vet, 35 gram eiwit en 73 gram koolhydraten oftewel 34 En% vet, 21 En% eiwit en 45 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal.
21 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 35 gram eiwit 21% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 657 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
34 En% vet wil zeggen, dat 25 gram vet 34% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 657 kcal.
0.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 657 kcal 5.3 gram vezels zit.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door corned beef. Het verzadigd vet wordt ook wel slecht vet genoemd.

Deze maaltijd levert 34 En% vet, waarvan 13 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 36 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
34 + 36 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
13 + 7 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 36 En% vet, 7 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de tomaten(saus) 4 mg lycopeen. Lycopeen is een antioxidant. Lycopeen is een carotenoïde en is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten. Lees hier wetenschappelijke studies over lycopeen en het eten van tomaten.

Deze maaltijd levert dankzij de corned beef per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 0.5 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld zink) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet corned beef voor zink. Zink is een antioxidant.

Deze maaltijd levert dankzij de corned beef per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten en dat is zien want in de NEVO-tabel zitten in alle plantaardige producten 0% vitamine B12. De NEVO-tabel wordt door diëtisten gebruikt om een dieet voor te schrijven.

Deze maaltijd levert 73 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor (top-)sporters die 60 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 60 = 72 gram koolhydraten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 7 sneetjes lijnzaadbrood en 600 gram vruchtenyoghurt 0% vet levert 25 gram vezels. Deze combinatie dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag.
Eet volkorenbrood voor vezels. Brood kan grofweg worden ingedeeld in wit- en volkorenbrood.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Dit recept bevat knoflook en tomaten.

Bereiding & Ingrediënten van macaroni met corned beef voor 4 personen

Bereiding:     

1. Kook de macaroni beetgaar. Giet af en was na met warm water [Door na te wassen wordt het plakken voorkomen. Het plakken wordt veroorzaakt door het uitgetreden zetmeel. Macaroni is een zetmeelrijk product].
2. Laat de maïs op een zeef uitlekken.
3. Schil de ui en knoflook en snipper ze fijn [Om knoflook langer te behouden kunt u het invriezen of in azijn of wijn bewaren].
4. Snijd de paprika, de corned beef en de tomaten in stukjes [Corned beef is gekookt, gezouten en ingeblikt rundvlees. De term "corn" betekent "kleine, harde korrel" en verwijst naar het gebruikte zout. Corned beef (beef is Engels voor rundvlees) is oorspronkelijk een Iers gerecht].
5. Verhit de olie in een wok en fruit de ui en de knoflook 3 minuten. Voeg de corned beef en de paprika toe en laat 2 minuten meegaren.
6. Voeg de tomaten, de maïs en de pastasaus toe en warm nog 3 minuten door. Breng het gerecht op smaak met peper en zout.
7. Voeg de macaroni toe, meng goed en warm nog even door.
8. Verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

• Macaroni grande (300 gram, ongekookt)
• Corned beef (400 grram)
• 1 pot pastasaus basilicum (400 gram)
• 1 ui (50 gram, gesnipperd)
• 2 tomaten (170 gram)
• 1 rode paprika (145 gram, gesneden)
• 1 blik maïs (150 gram, uitgelekt)
• 2 knoflookteentjes
• 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
• Peper en zout

Onderzoeksvraag:
Bestaat er een verband tussen het drinken van koffie tijdens de zwangerschap en het krijgen van neuraalbuisdefecten?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 6 patënt-controle studies en 1 cohort studie.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het drinken van koffie tijdens de zwangerschap de kans op het krijgen van neuraalbuisdefecten niet significant met 14% [95% BI = 0.51-1.45] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het drinken van koffie tijdens de zwangerschap de kans op het krijgen van spina bifida (open ruggetje) niet significant met 30% [95% BI = 0.67-2.52] verhoogde. Niet significant wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers concludeerden dat er geen verband bestond tussen het drinken van koffie tijdens de zwangerschap en de kans op het krijgen van neuraalbuisdefecten en open ruggetje.

Oorspronkelijke titel:
Maternal Coffee Consumption During Pregnancy and Neural Tube Defects in Offspring: A Meta-Analysis by Li ZX, Gao ZL, […], Guo QH.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26720182

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over zwangerschap en koffieconsumptie.

 

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en suikerziekte.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

1. Vitamine D supplementen verlagen het LDL-cholesterolgehalte van suikerpatiënten type 2
2. Suikerziekte verhoogt borstkanker onder vrouwen
3. Probiotica verlagen het nuchter glucosegehalte van suikerpatiënten
4. Flavanolen uit cacao verlagen hart- en vaatziekten en suikerziekte type 2
5. Suikerziekte type 2 verhoogt mogelijk dikke darmkanker
6. Dagelijks 260 mg co-enzym Q10 supplementen verlagen het nuchter glucosegehalte
7. Dagelijks 1-6 gram EPA + DHA verlaagt mogelijk ontstekingen in mensen met suikerziekte type 2
8. Een voedingspatroon met veel dierlijke eiwitten verhoogt suikerziekte type 2
9. Minimaal 17 gram bessen per dag verlaagt suikerziekte type 2
10. Magnesiumsupplementen verlagen het nuchter plasma glucosegehalte van mensen met suikerziekte
11. Soja-eiwitten verlagen nuchter glucosegehalte van mensen met suikerziekte type 2
12. Minimaal 8 weken probiotica verlaagt suikerziekte type 2
13. Dagelijks 1 portie suikergezoete dranken verhoogt suikerziekte type 2
14. Magnesiumsupplementen gedurende 4 maanden of langer verlagen het nuchter glucosegehalte
15. Een seleniumbloedwaarde tussen 97.5 en 132.5 μg/L verlaagt suikerziekte type 2
16. Suikerpatiënten type 2 hebben een laag vitamine D-bloedgehalte
17. Suikerziekte type 2 verhoogt de ziekte van Parkinson
18. Dagelijks 2-3 glazen wijn verlaagt suikerziekte type 2
19. Isoflavonen verlagen suikerziekte type 2 bij menopauzale vrouwen
20. Vitamine D-supplementen verlaagt bloeddruk van mensen met suikerziekte type 2
21. Een lichte tot matige alcoholconsumptie verlaagt suikerziekte type 2
22. Patiënten met suikerziekte type 2 hebben alleen baat bij het slikken van chromium afkomstig van biergist
23. Een laag vet-dieet of een laag koolhydraten-dieet verlaagt gewichtsverlies
24. Minimaal 3 eieren per week verhoogt suikerziekte type 2 onder Amerikanen
25. Veel bessen, donkergroene bladgroenten en kruisbloemige groenten verlaagt suikerziekte type 2
26. Veel kruisbloemige groenten verlaagt suikerziekte type 2
27. 2.5-3.5 gram haver beta-glucanen gedurende 3 tot 8 weken verlaagt het nuchter glucosegehalte van patiënten met suikerziekte type 2 

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 515 kcal, 23 gram vet, 18 gram eiwit en 59 gram koolhydraten oftewel 40 En% vet, 14 En% eiwit en 46 En% koolhydraten. Dit recept bevat 15 En% verzadigd vet en 2 gram vezels per 100 kcal.
14 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 18 gram eiwit 14% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 515 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
40 En% vet wil zeggen, dat 23 gram vet 40% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 515 kcal.
2 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 515 kcal 10.3 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door havermoutpap en noten.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door havermoutpap maar niet door noten. Dit laat zien dat de vetten in noten goede vetten zijn. Het verzadigd vet wordt ook wel slecht vet genoemd.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de havermoutpap.  

Deze maaltijd levert dankzij kiwi per persoon 55 mg vitamine C.
Eet kiwi voor vitamine C. Lees hier wetenschappelijke studies over vitamine C.

Deze maaltijd levert 40 En% vet, waarvan 15 En% verzadigd vet en 2 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 30 En% vet, maximaal 5 En% verzadigd vet en moet minimaal 0.6 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
40 + 30 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
15 + 5 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
2.0 + 0.6 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 30 En% vet, 5 En% verzadigd vet en 0.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 4 tarwebolletjes en 10 stuks gedroogde pruimen levert 32 gram vezels.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Dit recept levert per persoon 50 gram noten. Dit recept is vezelrijk (>1.5 gram vezels per 100 kcal) maar is ook vetrijk (>35 En% vet en >10 En% verzadigd vet). Dit recept bevat havermout.

Bereiding & Ingrediënten van havermoutpap met kiwi en noten voor 1 persoon

Bereiding:

1. Doe 300 ml havermoutpap in een kom.
2. Schud de notenmix in haar verpakking goed door elkaar en weeg dan 50 gram af.
3. Strooi de notenmix over de havermoutpap.
4. Schil een kiwi en snijd in dunne plakjes.
5. Bedek de notenmix met kiwiplakjes.
6. Roer het geheel goed door elkaar.

Ingrediënten:

• Havermoutpap (300 ml)
• Notenmix superfruit & pitten van AH (50 gram)
• 1 kiwi (70 gram, geschild)

Product:
Breaker high protein bosbes banaan yoghurt 0.9% vet.  

Bijzonderheden:
Het product is rijk aan eiwit, bevat geen toegevoegde suiker en is lactosevrij.

Rijk aan eiwit:
Rijk aan eiwit is een voedingsclaim. De fabrikant mag deze claim pas op de verpakking zetten wanneer eiwit minimaal 20% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit product. Dit product levert per 100 gram 54 kcal en 5.7 gram eiwit (zie de ingrediëntenlijst).
5.7 gram eiwit levert 22.8 kcal want 1 gram eiwit levert 4 kcal. 22.8 kcal draagt 42.22% aan 54 kcal. Met andere woorden, de fabrikant mag van de wet “rijk aan eiwit” op de verpakking zetten.

Sinds enkele jaren is het wetenschappelijk bewezen dat een eiwitrijk dieet bijdraagt aan gewichtsverlies. Door “rijk aan eiwit” op de verpakking te zetten wordt de consument verleid dit product te kopen want de consument associeert een eiwitrijk product met gewichtsverlies.

Het extra eiwit in dit product wordt geleverd door het ingrediënt melkeiwit.

Melkeiwit:
In de ingrediëntenlijst valt te zien dat melk van melkeiwit vetgedrukt is. Waarom is dat eigenlijk? Sinds december 2014 is het wettelijk verplicht allergenen in de ingrediëntenlijst vet, met hoofdletter of onderstreept weer te geven. Melk is voor de wet een allergeen. De 14 wettelijjke allergenen zijn:

1. Glutenbevattende granen (tarwe, rogge, gerst, haver, spelt, khorasantarwe/ kamut)
2. Schaaldieren
3. Eieren
4. Vis
5. Pinda
6. Soja
7. Melk (inclusief lactose)
8. Noten (amandelen, hazelnoten, walnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten, pistachenoten en macadamianoten)
9. Selderij
10. Mosterd
11. Sesamzaad
12. Zwaveldioxide en sulfiet bij concentraties van meer dan 10 mg SO2 per kilo of liter.
13. Lupine 
14. Weekdieren

Onthoud: dat een bepaalde allergeen niet op de verpakking staat, wil nog niet zeggen dat het niet in het product zit want de allergenencheck wordt achter het bureau uitgevoerd (op papier uitgevoerd)  en niet na elke productie. Aangezien de allergenencheck niet bij elke productie gebeurt, weet de fabrikant ook niet welke allergenen werkelijk in het eindproduct zitten. Tijdens de productie kan namelijk kruisbesmetting met allergenen optreden of dat de machines niet goed schoongemaakt zijn waardoor het allergeen van het vorige product terecht komt in het volgende product.

4% bosbes en 4% banaan:
In de ingrediëntenlijst is alleen het percentage van bosbes en banaan bekend? De rest is niet bekend. Waarom is dat eigenlijk? Dit product heet “bosbes banaan yoghurt 0.9% vet”. Aangezien de fabrikant in de productnaam claimt dat bosbes en banaan in dit product zitten, moet hij van de wet het percentage bosbes en banaan in de ingrediëntenlijst vermelden. Echter, de fabrikant claimt in de productnaam niet dat de zoetstof sucralose in dit product zit en daarom hoeft hij van de wet het percentage sucralose niet te vermelden.  

Dat dit product naar bosbes en banaan smaakt, komt niet door de gevoegde 4% bosbes en 4% banaan maar door het toegevoegde aroma (zie ingrediëntenlijst). Dat komt omdat het fruit dat de levensmiddelenindustrie gebruikt niet vers fruit is in tegenstelling tot de voorkant van de verpakking van dit product maar geconserveerd fruit. Geconserveerd fruit bevat vaak nauwelijks geur- en smaakstoffen omdat ze een hittebehandeling onderging die nodig is om het fruit te kunnen conserveren. Het nadeel van deze hittebehandeling is dat geur- en smaakstoffen in fruit worden vernietigd. Zou de fabrikant vers fruit aan dit product toevoegen, dan is het product al bedorven voordat die de fabrikant verlaat, laat staan dat die in de koelkast van de consument komt. Dus de foto op de voorkant van dit product is misleidend!

Het toegevoegde aroma zorgt ervoor dat dit product naar bosbes en banaan smaakt. Maar de fabrikant kan dit product net zo goed naar kers of mango laten smaken terwijl het product 4% bosbes en 4% banaan bevat, zolang hij maar het juiste aroma toevoegt. Met andere woorden, de smaak van het product wordt niet veroorzaakt door het toegevoegde fruit maar door het toegevoegde aroma. Dat is ook de reden dat de consument het woord “aroma” op bijna elk product tegenkomt. Het is namelijk veel duurder om de banaansmaak uit de toegevoegde banaan te halen dan uit het toegevoegde bananenaroma en daarom werkt de fabrikant liever met het toegevoegde aroma. Het is zelfs mogelijk om een product met 0% banaan erin toch naar banaan te laten smaken zolang de fabrikant maar het bananenaroma toevoegt!

Geen suiker toegevoegd:
Op de verpakking valt te lezen “geen suiker toegevoegd”. Geen suiker toegevoegd is een voedingsclaim en de fabrikant mag pas deze voedingsclaim op de verpakking zetten wanneer hij tijdens de productie geen suiker in de vorm van mono- of dissachariden (zie bijlage I) oftewel in de vorm van sacharose, glucose en/of glucosefructose stroop heeft toegevoegd. Maar de ingrediëntenlijst laat echter zien dat de fabrikant tijdens de productie wel dergelijk suikers heeft toegevoegd. Hij voegt suikers toe in de vorm van 4% bosbes en 4% banaan. Echter, bosbes en banaan is voor de wet geen suikers maar fruit. Ons lichaam herkent suikers aan haar chemische structuur en dus maakt het niet zoveel uit welke bron (in de vorm van fruit of als chemisch geproduceerde mono- of dissachariden) suiker levert. Suiker is voor het menselijk lichaam suiker. Het menselijk lichaam kan niet aan de chemische structuur herkennen dat dit suiker afkomstig is van fruit en niet uit het chemische lab. Met andere woorden, de voedingsclaim “geen suiker toegevoegd” is een misleidende claim want de fabrikant voegt wel dergelijk suiker aan het product toe en daarom moet de EFSA (de Europese voedingswaakhond) deze claim uit de wet halen om zo de consument tegen misleiding te beschermen.

Waarom geen natrium in de tabel voedingswaarde per 100 gram?
Volgens de nieuwe wetgeving die in december 2014 van kracht was, is het niet wettelijk verplicht natrium in de tabel voedingswaarde per 100 gram te vermelden. De wettelijk verplichte vermeldingen zijn energie (als kcal en kJ), vet, verzadigd vet, koolhydraten, suikers, eiwit en zout. Het is ook niet wettelijk verplicht om natrium, vezels, mineralen en vitamines in de tabel te vermelden. De reden dat de fabrikant het doet, is om de verkoop van het product te stimuleren, dan wel zich te kunnen voldoen aan wettelijke eisen om een gezondheidsclaim op de verpakking te mogen zetten.

De NVWA (Nederlandse voedingstoezichthouder) gebruikt de tabel voedingswaarde per 100 gram om te zien of de voedingsclaims dan wel gezondheidsclaims op de verpakking voldoen aan wettelijke eisen of niet.

54 kcal per 100 gram:
Dit product levert per 100 gram 54 kcal. Hoe wordt deze 54 kcal berekend? In dit product zit per 100 gram 54 kcal, 0.9 g vet, 5.0 g koolhydraten en 5.7 g eiwit.
0.9 g vet levert 0.9x9 = 8.1 kcal want 1 g vet levert 9 kcal.
5.0 g koolhydraten levert 5.0x4 = 20 kcal want 1 g koolhydraat levert 4 kcal.
5.7 g eiwit levert 5.7x4 = 22.8 kcal want 1 gram eiwit levert 4 kcal.
8.1+20+22.8 = 50.9 kcal. Met andere woorden, de optelsom laat zien dat er nog 54-50.9 = 3.1 kcal mist. Deze 3.1 kcal wordt geleverd door de vezels, die geen wettelijk verplichte vermelding kent. Er zit in dit product 1.55 gram vezels per 100 gram want 1 gram vezels levert 2 kcal. Dus de ontbrekende 3.1 kcal moet dus geleverd worden door 1.55 gram vezels.

Het totale kcal van een product wordt verkregen door het aantal kcal van vet, koolhydraten, eiwit en vezels op te tellen (zie bijlage XIV).

22% van de dagelijkse referentie-inname:
In de ingrediëntenlijst valt te lezen dat in 100 gram product 174 mg calcium zit en dat komt overeen met 22% van de dagelijkse referentie-inname. Hoe wordt deze 22% berekend?
In de bijlage XIII van de wet staat dat de dagelijkse referentie-inname – in de volksmond ook dagelijkse aanbevolen hoeveelheid genoemd – van calcium 800 mg is. 174 mg is 22% van 800 mg calcium.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) op de verpakking van een levensmiddel of voedingssupplement is afkomstig van de EFSA en niet van de Gezondheidsraad. Maar als consument moet u houden aan de ADH van de Gezondheidsraad omdat die rekening houdt met de Nederlandse bevolking. De ADH van de EFSA is meer een consensus van zo’n 25 Europese landen. De ADH van calcium van de Gezondheidsraad is 1000-1200 mg. Dus 200-400 mg calcium meer dan die van de EFSA! De ADH van de Gezondheidsraad staat op de website van het Voedingscentrum.

Geen 0% vet op de verpakking:
Op de verpakking staat geen 0% vet. Waarom is dat eigenlijk? 0% vet is een voedingsclaim en de fabrikant mag pas van de wet “0% vet” op de verpakking zetten wanneer het product maximaal 0.5% vet bevat. Dit product bevat echter 0.9% vet en mag dus niet van de wet de voedingsclaim “0% vet” op de verpakking zetten.

0.9% vet is waarschijnlijk nodig om het droge schrapende mondgevoel veroorzaakt door het hoge eiwitgehalte te maskeren.

Zit er E-nummers in?
Ja, in dit product zit 1 E-nummer. Sucralose is E955.

Is dit product gezond?
Om te kunnen weten of dit product gezond is of niet moet de tabel voedingswaarden per 100 gram omgerekend worden naar het 7-puntenprofiel van dit product.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 625 kcal, 17 gram vet, 28 gram eiwit en 90 gram koolhydraten oftewel 24 En% vet, 18 En% eiwit en 58 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 0.9 gram vezels per 100 kcal.
58 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 90 gram koolhydraten 58% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 625 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
24 En% vet wil zeggen, dat 17 gram vet 24% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 625 kcal.
0.9 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 625 kcal 5.6 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 90 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor (top-)sporters die 75 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 75 = 90 gram koolhydraten.

Deze maaltijd bevat 58 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor (top-)sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad op peil te houden. Het glycogeenvoorraad (de koolhydratenreserve van het lichaam) wordt tijdens het sporten gebruikt om daaruit energie te halen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 6 sneetjes lijnzaadbrood en 100 gram cashewnoten levert 27 gram vezels. Deze combinatie dekt een halve dag zink.
Eet volkorenbrood voor vezels en cashewnoten voor zink. Zink is een antioxidant.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Dit recept is vegetarisch, bevat olijfolie en tofu en levert per persoon 125 gram groenten.

Bereiding & Ingrediënten van vegetarische Thaise mie met tofu voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook mie in ruim water gaar. Giet af en was na met warm water [Door na te wassen wordt het plakken voorkomen. Het plakken wordt veroorzaakt door het uitgetreden zetmeel. Mie is een zetmeelrijk product].
2. Snijd de tofu in kleine blokjes [Tofu is Japans voor tahoe].
3. Verhit in de wok de olie en bak de tofu in 5 minuten bruin.
4. Voeg de Thaise groentenmix toe en bak nog 5 minuten.
5. Los de mix voor mie in 10 ml water en voeg aan de wok toe.
6. Schep mie door de groenten en verdeel het gerecht over 4 borden.
7. Garneer de borden met grof gesneden basilicumblaadjes.

Ingrediënten:

• Fijne mie (400 gram, ongekookt)
• Tofu (400 gram)
• 2 zakken Thaise roerbakmix (500 gram)
• 1 pakje mix voor fijne mie (72 g)
• 1 zakje verse basilicum (15 g)
• 2 eetlepels olijfolie (20 ml)

Het gebruik van de kruiden en specerijen in de keuken:
Anijszaad:
Hoe: Niet al te veel gebruiken, het is best overheersend. Gemalen anijszaad kunt u meekoken of stoven.
Te gebruiken bij: Vijgen, kastanjes, groente, vis en gevogelte. Maar ook in appeltaart, bij grapefruit, koekjes of pudding is het erg lekker. Anijszaad combineert goed met kaneel, kummel, koriander en nootmuskaat.

Basilicum:
Hoe: Niet mee laten koken, u kunt het rauw gebruiken in salades of op het laatst toevoegen aan de warme gerechten.
Te gebruiken bij: Tomaten, groenten, kaas, vis, peulvruchten, gevogelte, soep, salades en ei. Het is het hoofdbestanddeel van pesto.

Bieslook:
Hoe: Niet mee laten koken. Rauw eten of op het laatst over het gerecht strooien.
Te gebruiken bij: Bieslook combineert goed bij aardappelen, tomaat, komkommer, vis, eieren maar ook in sauzen, dressing, soep of salades.

Bonenkruid:
Hoe: Niet te veel van gebruiken omdat het anders te bitter is en nooit meekoken.
Te gebruiken bij: Bonenkruid is lekker bij sperziebonen, peulvruchten, kool, aardappelen of bieten.

Citroenmelisse:
Hoe: Niet te veel gebruiken en niet meekoken.
Te gebruiken bij: Met vruchten, worteltjes, doperwtjes, kalfsvlees, wild, of in salades, pudding, ijs of in de thee.

Dille:
Hoe: Niet te veel gebruiken en ook niet mee laten koken. De verfijnde smaak van dille verdwijnt als u met andere kruiden mengt.
Te gebruiken bij: In visgerechten, met zalm of schelp- en schaaldieren, met komkommer of augurk, in zure room bijvoorbeeld bij gepofte aardappel, eiergerechten, soepen, (witte) sauzen en dressings.

Djinten of Djintan:
Zie komijn.

Dragon:
Hoe: U kunt dit goed meekoken maar u moet er heel weinig van gebruiken. Zeker gedroogde dragon is heel snel overheersend. Verse dragon heeft een fijnere smaak dan gedroogde dragon.
Te gebruiken bij: In (tomaten)salades, roomsaus, bearnaise saus, vinaigrettes, met eieren, kip, vis, kool en champignons. Het zit in kruidenmengsels, zoals fines herbes samen met marjolein en basilicum.

Foelie:
Hoe: Dit lijkt op nootmuskaat (foelie is het vlies wat om de muskaatnoot zit) en kan beter niet te lang meegekookt worden. Folie kan makkelijk overheersen als er te veel van wordt gebruikt.
Te gebruiken bij: In zoet en hartig: soepen, stoofschotels, aardappelschotels, groente, speculaas en desserts.

Galangawortel:
Zie laos.

Gember:
Hoe: Verse gember is minder sterk dan poeder. Stemgember is gember in suikerstroop. Gember kan in poeder of vers geschild en eventueel geraspt meegekookt worden. Gebruik spaarzaam want het overheerst snel.
Te gebruiken bij: Gember wordt zowel in zoete als in hartige gerechten gebruikt. In de Chinese keuken in zoetzure sausen, chutney’s en in Aziatische curry’s. Het is lekker bij gevogelte, varkensvlees, rundvlees, lam en vis. Gember wordt ook gebruikt in gemberkoek, ontbijtkoek en speculaas.

Indiase geelwortel:
Zie kurkuma.

Jeneverbes:
Hoe: Vlak voor gebruik de besjes pletten en mee laten koken, dan komt de smaak goed vrij. Gebruik ze spaarzaam: ongeveer 2 besjes per persoon of 6 besjes in een pond zuurkool.
Te gebruiken bij: In combinatie met tijm, venkel, marjolein en laurier in vlees- en wildgerechten, zuurkool, marinades en natuurlijk in jenever!

Kaneel:
Hoe: Kaneelpoeder kan in koude gerechten direct gegeten of in warme gerechten meegekookt worden. Het geeft wel een bruine verkleuring. Kaneelstokjes worden (lang)meegekookt maar geven geen verkleuring.
Te gebruiken bij: Het wordt gebruikt in appelmoes, toetjes, ijs, snoep, bij stoofperen en in gebak. Kaneel zit ook in koffie en thee, (warme) alcoholische dranken en kerriemengsels.

Kardemom:
Hoe: Spaarzaam gebruiken, het beste kunnen de zaden (die in de peul worden verkocht) gekneusd en geroosterd worden. Het gemalen poeder moet worden meegekookt of -gebakken aangezien dan pas het aroma vrijkomt.
Te gebruiken bij: In gebak, koekjes, brood, sausen, soepen, vlees, vis en rijst. Het zit in kruidenmengsels, zoals garam massala en kerrie.

Karwij (kummel):
Hoe: Het lijkt op komijn en kan dit vervangen in een gerecht. Karwij is wel sterker: gebruik de helft van de hoeveelheid komijn. De zaden kunnen meegekookt worden in een thee-ei en daarna verwijderd, het poeder kan gewoon meekoken. Gebruik niet teveel, het is erg sterk.
Te gebruiken bij: Het wordt gebruikt in brood, groente, rijst, soep, gebak, koek, kaas en couscous.

Kerrie:
Hoe: Kerrie is een kruidenmengsel die in veel variaties voorkomt, van mild tot heel scherp. Meestal zit er wel nootmuskaat, gember, kaneel, kardemom, koriander, kruidnagel, karwij, kurkuma en peper bij. Het aroma komt het beste vrij als u het eerst in olie fruit, bijvoorbeeld met een uitje. Pas daarna de rest van de ingrediënten toevoegen. Het wordt gekocht in poedervorm of in pasta’s. De kleur is geel tot lichtrood en er geldt: hoe roder, des heter.
Kerrie is smaakbepalend maar hoeft niet spaarzaam gebruikt te worden. Het gerecht waar kerrie in zit wordt curry genoemd.
Te gebruiken bij: In Oosterse gerechten, bij groenten, soepen, kip, varkensvlees en sausen.

Kervel:
Hoe: U kunt er lekker veel van gebruiken. De steeltjes kunt u meekoken, de blaadjes moet u op het laatst toevoegen. Altijd vers gebruiken want gedroogd heeft bijna geen smaak meer.
Te gebruiken bij: In soep, met vlees, gevogelte, vis, tomaten, eieren, wortel, rijst en aardappelen, maar ook in sauzen, salades en kruidenboter. In combinatie met dragon is het erg lekker.

Ketoembar:
Zie koriander.

Knoflook:
Hoe: Knoflook heeft een uitgesproken smaak. U kunt het fijnhakken of persen en kort fruiten. Bij te lang bakken in olie verkleurt het en dan wordt het bitter. U kunt het wel lang meekoken, maar het hoeft niet. Het kan rauw gebruikt worden in salades, azijn of als aroma in olie.
Rauw moet u het spaarzamer gebruiken, meegekookt is het milder en minder snel overheersend.
Verse knoflook is milder dan gedroogde knoflooktenen. Knoflookpoeder moet wel zuinig gebruikt worden omdat dat veel geconcentreerder is. Een halve theelepel poeder is hetzelfde als drie tenen knoflook.
Te gebruiken bij: Met andere kruiden, in boter, mayonaise en olijfolie geeft het zijn smaak af. Je kan het in bijna alle hartige gerechten gebruiken: bij groente, vis, vlees, kip, in sauzen en dressings.
Leuk om te weten: een knoflookadem kan verholpen worden door te kauwen op peterselie.

Koenjit:
Zie kurkuma.

Koriander (poedervorm: ketoembar):
Hoe: Koriander heeft een uitgesproken smaak maar kan royaal gebruikt worden. De stelen kunt u meekoken, de verse blaadjes niet. De blaadjes pas op het laatste moment toevoegen.
Te gebruiken bij: Het wordt vaak gebruikt in latijnsamerikaanse en oosterse gerechten, maar ook in de marokaanse keuken, in salades, soepen, stoofschotels, roerbakgerechten en sauzen.
Het combineert heel goed met tomaten en andere groenten, kip, lam, vis, peulvruchten, ui, biet, knoflook en chilipeper. Het combineert ook goed in zoete spijzen, bijvoorbeeld, in koek, met mango en peer. Het is ook lekker in zelfgebakken brood.
Er bestaan ook korianderzaden, wat een heel andere smaak heeft. De zaden worden gebruikt voor poeder en dan wordt het ook ketoembar genoemd. Dit heeft meer de smaak van karwijzaad. Het poeder kan wel meegekookt worden.
Het schijnt dat het eten van koriander zorgt voor de afvoer van zware metalen uit het lichaam.

Komijn:
Hoe: Komijn is sterk en overheerst snel, dus niet teveel gebruiken, tenzij u die uitgesproken smaak wilt hebben, zoals in chili con carne. Hele zaden kunnen even geroosterd en geplet worden voor gebruik
Te gebruiken bij: In gerechten uit Azië en het middenoosten zoals curry, chili, kip tandoori, couscous en massala. Lamsvlees combineert goed en ook met yoghurt en komkommer. Ook in kaas wordt het gebruikt: komijnekaas.
Gemalen komijnzaad heet ook wel djinten of djintan. Het kan vervangen worden voor karwijzaad, neem dan de helft van de hoeveelheid omdat karwijzaad sterker is.

Kruidnagel:
Hoe: Kruidnagels zijn sterk: gebruik niet meer dan een of twee kruidnagels in een gerecht. De smaak is zo sterk dat zelfs na langdurig meebakken, de kruidnagels verwijderd moeten worden uit het gerecht. Vaak worden ze gecombineerd met ui en laurierblaadjes, steek dan de kruidnagels door het blaadje heen om ze niet kwijt te raken. Of steek ze in een citrusschil of in een thee-ei. Poeder is minder sterk en hoeft minder voorzichtig gebruikt te worden.
Te gebruiken bij: In stoofschotels, wildgerechten, kerrie, groenten, rode kool, zuurkool, Friese nagelkaas. In zoete gerechten zoals compôte, cake en koekjes, speculaas. In Indonesië worden kruidnagelsigaretten gerookt: Kretek.
Kruidnagel kan goed gecombineerd worden met kaneel, gember, nootmuskaat en peper, kaneel en kardemom.

Kummel:
Zie karwij.

Kurkuma: (Koenjit of indiase geelwortel)
Hoe: De smaak van kurkuma lijkt op die van kruidnagel. Het is erg overheersend, dus gebruik het zuinig.
Te gebruiken bij: Waar: Het is de basis van kerrie en komt vrijwel altijd voor in curry’s. Ook in chutney’s, mosterd, picalilly, rijst- en vleesgerechten en in couscous wordt het veel gebruikt. Een oude naam is tarmeriek.

Laurier:
Hoe: Verse of gedroogde laurierblaadjes mogen meekoken maar moeten zuinig gebruikt worden. De randen iets breken of insnijden geeft meer aroma. Na het bereiden moeten de blaadjes verwijderd worden. Vaak wordt laurier gebruikt samen met kruidnagel en ui. Verse laurier is twee keer ze sterk als gedroogde. En voor 1 gedroogd blad moet u ½ theelepel laurierpoeder nemen.
Te gebruiken bij: In stoofschotels, vlees, gevogelte en zelfs vis, soepen, aardappelgerechten, met tomaten en azijn.

Laos (galangawortel):
Hoe: Verse laoswortel kan je schillen en raspen of in plakjes snijden. Het lijkt op gember en kan daar ook door vervangen worden. Als u verse laos kort mee laat koken, is het raadzaam om het eerst met kokend water te overgieten en dan een half uur laten weken in koud water. Als het lang mee gaat stoven is het niet nodig.
Poeder en verse laos smaken anders en zijn niet altijd uitwisselbaar.
Te gebruiken bij: In bouillon, soep, groente en stoofgerechten. Bij vis, vlees of gevogelte. Ook zit het vaak in kerrie.

Lavas:
Zie maggiplant

Lavendel:
Hoe: De verse of gedroogde bloemetjes kunnen meegekookt worden. Wel zuinig aan, teveel overheerst snel. Bij gebruik in combinatie met andere kruiden wordt het minder snel overheersend. Het is een van de kruiden in de Provençaalse kruidenmix.
Te gebruiken bij: Lavendel is lekker in thee, honing, ijs, jam, azijn, snoep, room, stoofschotels en ovenschotels. Lavendel wordt in hazepeper en konijnepepers gebruikt.

Maggiplant (lavas):
Hoe: Redelijk zuinig gebruiken, overheerst makkelijk. De blaadjes en steeltjes kunnen goed meegekookt worden. Gebruik maggiplant het liefst vers omdat het aroma bij gedroogde plant snel weg is.
Te gebruiken bij: Zeer veelzijdig kruid wat in soepen, wild-, vlees-, vis-, groente- en gevogeltegerechten wordt gebruikt. Ook in sauzen of ragouts is het heerlijk. Maggiplant doet het erg goed bij aardappelen, tomaten, sperziebonen en wortelen.

Marjolein (majoraan):
Hoe: Verse majoraan moet u niet mee laten koken, gedroogde wel. Niet te veel gebruiken.
Echte marjolein moet niet verward worden met wilde marjolein (oregano).
Te gebruiken bij: Bij groente, vlees, vis, gevogelte, pasta’s, pizza, tomaten(saus), eieren, paddestoelen, zuurkool en witte bonen. Het is een van de kruiden in de Provençaalse kruidenmix.

Mierikswortel:
Hoe: Zuinig in gebruik, het is behoorlijk scherp. Het kan rauw gegeten of verwerkt worden, maar ook meegekookt. Verse mierikswortel kan ingevroren worden en dan kunt u de benodigde hoeveelheid vlak van tevoren afraspen. Bij het raspen kunt u enorm gaan tranen, net als bij uien, bij ingevroren mierikswortel is dat veel minder.
Te gebruiken bij: Bij roomkaas, (zure) room, in mayonaise, azijn, in dressings en sauzen en op vlees en vis (forel, paling, meerval etc.). Bij Japanse sushi wordt er altijd wasabi gegeten, wat mierikswortelpasta is.

Munt:
Hoe: Gedroogde munt kan meegekookt worden, verse moet op het laatst toegevoegd worden. Het is vrij aanwezig, dus met mate gebruiken.
Te gebruiken bij: In yoghurt, muntthee, in chocolademelk, in azijn, snoep of ijs. Lekker in sauzen bij vis, vlees, gevogelte, groenten zoals kool en wortelen en bij fruit. Munt wordt veel in tandpasta’s gebruikt.

Nootmuskaat:
Hoe: Niet te lang meekoken is het beste. U kunt hele bollen nemen en vers raspen of het poeder gebruiken. U hebt er niet veel van nodig want het heeft een redelijk sterke smaak.
Te gebruiken bij: Waar: bij groenten zoals sperziebonen, spruitjes, spinazie en bloemkool, in ragout, gehakt en stoofschotels, bij vis, in aardappelpuree en kaassaus.
Nootmuskaat doet het goed in combinatie met peper, gember, kaneel en kruidnagel.
Nootmuskaat is ook lekker in zoete desserts. Het zit ook in koek en gebak.

Oregano (wilde marjolein):
Hoe: Oregano kan je zowel vers als gedroogd mee laten koken. Niet teveel want het kan sterk zijn. Verse oregano kan ook rauw in salades.
Te gebruiken bij: Het wordt in mediterrane gerechten gebruikt en vooral in de Italiaanse, Griekse en Franse keuken. In pasta’s, soepen, quiches, rijstschotels, aardappelschotels, pizza’s, chili con carne en in vis- en vleesgerechten samen met tijm en rozemarijn. Oregano is heerlijk bij tomaten, in yoghurt, dressings, salades en eier- en groentegerechten.

Peper:
Hoe: Witte peper wordt gemaakt van gedroogde bessen zonder schil, zwarte peper heeft nog de schil. Witte peper is aromatischer maar allebei hebben ze een scherpe smaak. Groene peper is milder en ontstaat door conservering van de bessen in azijn of zout.
U moet er niet teveel van gebruiken, desnoods nog toevoegen aan tafel. Peper kan meegekookt worden, de pittigheid blijft dan, maar het aroma gaat bij te lang koken verloren. Het beste is om peper vers te malen.
Te gebruiken bij: In vrijwel alle gerechten om de smaak te versterken. Zwarte peper liefst bij vlees, in curry’s, marinades en chutneys. Witte peper liefst in lichtgekleurde gerechten en blanke sauzen.

Peterselie (krul en plat):
Hoe: Lekker veel gebruiken, het overheerst niet snel. De blaadjes kunt u beter niet meekoken, de steeltjes wel.
Te gebruiken bij: Over groente als tomaat, aardappelen, bloemkool, erwten en bonen, in kruidenboter samen met citroen en knoflook, in soep, salade, eieren, sauzen, bij vis en vlees.
Bladpeterselie wordt gebruikt in warme gerechten omdat het beter tegen de hitte kan. Bladpeterselie is ook iets sterker van smaak. De krulpeterselie wordt vaak als garnering gebruikt. Zeer veelzijdig kruid. De steeltjes zitten standaard in een bouquet garni. Kauwen op peterselie wordt aangeraden na veel knoflook eten, om de geur kwijt te raken.

Rozemarijn:
Hoe: Niet al te veel gebruiken, maar u mag de naaldjes wel mee laten koken, ze zijn goed bestand tegen langdurig verhitten.
Te gebruiken bij: Bij aardappeltjes, vis, vlees, wild, peulvruchten, bij groentes zoals tomaten, courgette, aubergine en champignons, in boter en in pasta’s. Het is ook heerlijk in bouillons, sauzen, salades, met kaas en eieren.
Gooi bij de barbeque de steeltjes bij de kolen voor een heerlijke geur. Het wordt veel gebruikt in Italiaanse en mediterrane gerechten. Het zit ook soms in jam en gebak.

Saffraan:
Hoe: Saffraan kan in poeder of in draadjes (de meeldraden van de saffraankrokus) gekocht worden. Poeder kan zeer varieren van kwaliteit zonder dat je dat kan zien. Door de extreem hoge prijs van saffraan wordt er regelmatig gemixt met andere bloemen of zelfs baksteenpoeder. Draden moeten oranjerood tot donkerrood zijn, dan is de kwaliteit goed.
Het beste is om de gedroogde saffraan (poeder of draden) in warm water te doen, totdat het water geel verkleurd. Daarna pas toevoegen aan het gerecht en de laatste 10-15 minuten mee laten koken.
Gebruik saffraan spaarzaam, niet alleen omdat het heel duur is, maar ook omdat er genoeg aroma en kleur in een draadje zit.
Te gebruiken bij: Saffraan wordt gebruikt om rijst, risotto, pilav of couscous geel te kleuren en zijn een specifieke smaak af te geven. Het is lekker bij schaal- en schelpdieren en in bouillabaisse, paella, sauzen of (vis)soep. Ook kan je er thee van trekken.
Als je het wil vervangen voor een ander kruid kan je kurkuma nemen. Dit geeft dezelfde gele kleur, het smaakt wel anders.

Salie:
Hoe: Niet teveel gebruiken want het overheerst snel, maar het mag wel meekoken. Gebruik het liefst hele blaadjes, gedroogd of vers, en hak die fijn vlak voor het toedienen. Gedroogde salie is nog iets sterker dan verse. Het is niet goed te combineren met lichte delicate kruiden omdat het dan meteen overheerst.
Gedroogd is het een van de Provençaalse kruiden.
Te gebruiken bij: Bij vleesgerechten, lever, wild, vette kaas, peulvruchten, tomaten en kruidenboter, pasta’s, soep of vette visgerechten. Vooral in vette gerechten doet salie het goed.
Ook kunt u er thee van maken, saliethee is kalmerend, maar u moet er niet teveel van drinken want salie in hoge concentratie is giftig. Gebruik salie niet in de zwangerschap!

Selderij (selderie, selder, snijselderij):
Hoe: Het kan ruim gedoseerd worden, maar niet meekoken. Bleekselderij is een groente met lange, dikke, platte stelen en knolselderij is een grote witte knol.
Te gebruiken bij: Bij groentegerechten zoals tomaten, wortel, prei en bij stoofgerechten van vlees of gevogelte, bij vis, salades, peulvruchten en in ragouts, sauzen, soepen, Indiase gerechten, bami of nasi.

Sesamzaad:
Hoe: Het kan ruim gedoseerd worden en warm bereidt. De zaadjes kunnen geroosterd worden voor meer aroma, het kan zo gegeten worden of meegebakken. U kunt ook vermalen en er pasta van maken zoals in Tahini.
Te gebruiken bij: bij vlees, groente, brood, gebak, koekjes en in sauzen. Sesamolie wordt in Japan of China gebruikt om mee te bakken. In de arabische keuken wordt het samen met andere kruiden als tahini gebruikt (met citroensap, peper, knoflook, peterselie, zout en eventueel paprikapoeder).

Tijm:
Hoe: Niet te veel van gebruiken want het is redelijk sterk. Het beste is om het mee te laten koken, dan versterkt de smaak. Het houdt gedroogd ook haar aroma.
Te gebruiken bij: Tijm zit in provençaalse kruiden en in bouquet garni, maar ook in veel andere kruidenmixen en marinades.
Bij vlees, kip, vis, aardappelen, kaas, eieren, peulvruchten, groenten zoals tomaten, champignons, courgette en aubergine), in soep, sauzen, salades, dressings en stoofschotels. Het is ook lekker op de pizza.
Tijm combineert perfect met andere kruiden, zoals rozemarijn, marlojein en oregano en knoflook.

Venkel(zaad):
Hoe: Bladvenkel en venkelzaad kunt u lekker veel van gebruiken, maar laat het niet meekoken, dan verdwijnt het anijsachtige aroma. Zowel de bladeren, de zaden als de knol kan gegeten worden. De knol wordt als groente gegeten. Venkelpoeder is gemalen venkelzaad. De zaden kunt u roosteren en vermalen.
Te gebruiken bij: Bij vis zoals haring, schaaldieren of geroosterde vis, kip, vlees, eieren, kaas, peulvruchten, salades, bouillons, curry’s, groenten zoals zuurkool, champignons, aardappelschotels, sauzen, soep, appelmoes of in kruidenthee. Het wordt ook veel gebruikt in zoete gerechten, zoals brood en gebak.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 767 kcal, 39 gram vet, 29 gram eiwit en 75 gram koolhydraten oftewel 46 En% vet, 15 En% eiwit en 39 En% koolhydraten. Dit recept bevat 15 En% verzadigd vet en 2.3 gram vezels per 100 kcal.
39 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 75 gram koolhydraten 39% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 767 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
46 En% vet wil zeggen, dat 39 gram vet 46% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 767 kcal.
2.3 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 767 kcal 17.6 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door geraspte kaas, tortillawrap en avocado.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door geraspte kaas, tortillawrap en avocado.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kidneybonen en de avocado.

Deze maaltijd levert 46 En% vet, waarvan 15 En% verzadigd vet en 2.3 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 24 En% vet, maximaal 5 En% verzadigd vet en moet minimaal 0.3 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
46 + 24 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
15 + 5 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
2.3 + 0.3 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 24 En% vet waarvan 5 En% verzadigd vet en 0.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 75 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 62 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 62 = 74.4 gram koolhydraten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 6 sneetjes roggebrood belegd met 100 gram vissticks levert 26 gram vezels en 240 microgram jodium.
Eet volkorenbrood (met name roggebrood) en vis (met name vissticks) voor jodium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
150-300 microgram jodium is nodig om een jodium-tekort op termijn te voorkomen. Een jodium-tekort heeft nadelige effecten op de intellligentie van opgroeiende kinderen. Om een jodium-tekort te voorkomen heeft de Nederlandse overheid de zoutfabrikant verplicht zout te verrijken met jodium.

Bijzonderheden:
Dit recept bevat per persoon 87.5 gram peulvruchten in de vorm van kidneybonen.

Bereiding & Ingrediënten van tortillataart voor 4 pesonen

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 220 graden Celsius.
2. Maak als eerste de guacamole [Guacamole (spreek uit: gwa-kamole) is een (dip)saus, afkomstig uit het zuiden van Mexico].
   1. Snijd de avocado’s over de lengte door, draai de 2 helften van elkaar en haal de pit met een lepel eruit. Met diezelfde lepel kan nu het vruchtvlees van de schil afgestoken worden. Druk met de bolle kant van de lepel het vruchtvlees tegen de binnenkant van de kom fijn of pureer het vruchtvlees.
   2. Hak het uitje en de knoflook fijn en schep deze door de avocado. Knijp de limoen uit boven het kommetje en schep nogmaals goed door.
   3. De guacamole is nu klaar.
3. Laat de kidneybonen en de maïs op een zeef uitlekken.
4. Snijd de tomaten in kleine stukjes en hak de koriander grof.  
5. Vet de ovenschaal in met een beetje olie of bedek de binnenkant van de ovenschaal met aluminiumfolie.
6. Leg een tortillawrap op de bodem van de ovenschaal en besmeer deze met 1/4 deel van de guacamole.
7. Verdeel wat van de stukjes tomaat en de grof gehakte koriander er over.
8. Dek af met een tortillawrap en besmeer deze met wat tacosaus en verdeel wat crème fraîche, kidneybonen en maïs erover.
9. Herhaal dit nog 3 keer en bestrooi de bovenzijde met de geraspte kaas (zie foto). Zet de tortillataart ongeveer 20 minuten bij 180 graden Celsius in de voorverwarmde oven.

Ingrediënten:

• 8 tortillawraps, 20 cm doorsnede (320 gram)
• 2 blikjes kidneybonen (350 gram, uitgelekt)
• 5 tomaten (190 gram)
• 1 blik mais (160 gram, uitgelekt)
• Halfvolle crème fraîche (200 ml)
• 1 potje tacosaus hot (230 gram)
• Geraspte kaas, 30+ jong belegen (88 gram)
• Vers grof gehakte koriander
• Voor de guacamole:
  • 2 rijpe avocado's (320 gram, vruchtvlees)
  • 2 knoflookteentjes
  • 1 ui (50 gram, gesnipperd)
  • 1 limoen

Onderzoeksvraag:
Bestaat er een manier om zwangerschapdiabetes vroegtijdig op te sporen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 60 studies.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het triglyceridengehalte van vrouwen met zwangerschapsdiabetes significant hoger was dan van vrouwen zonder zwangerschapsdiabetes [WMD = 30.9, 95% BI = 25.4-36.4].
Dit verlaagde triglyceridengehalte werd zowel tijdens de eerste, tweede en derde trimester van de zwangerschap gevonden.

De onderzoekers vonden tijdens de tweede trimester van de zwangerschap dat het HDL-cholesterolgehalte bij vrouwen met zwangerschapsdiabetes significant lager was dan bij vrouwen zonder zwangerschapsdiabetes [WMD = -4.6, 95% BI = -6.2 tot -3.1].

De onderzoekers vonden tijdens de derde trimester van de zwangerschap dat het HDL-cholesterolgehalte bij vrouwen met zwangerschapsdiabetes significant lager was dan bij vrouwen zonder zwangerschapsdiabetes [WMD = -4.1, 95% BI = -6.5 tot -1.7].

De onderzoekers concludeerden dat vrouwen met zwangerschapsdiabetes een hoog triglyceridengehalte en een laag HDL-cholesterolgehalte hadden.

Oorspronkelijke titel:
Maternal lipid levels during pregnancy and gestational diabetes: a systematic review and meta-analysis by Ryckman KK, Spracklen CN, [...], Saftlas AF.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25612005

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over zwangerschap en cholesterol.
Een hoog triglyceridengehalte en een laag HDL-cholesterolgehalte verhogen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 410 kcal, 22 gram vet, 38 gram eiwit en 15 gram koolhydraten oftewel 48 En% vet, 37 En% eiwit en 15 En% koolhydraten. Dit recept bevat 15 En% verzadigd vet en 2.1 gram vezels per 100 kcal.
15 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 15 gram koolhydraten 15% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 410 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
48 En% vet wil zeggen, dat 22 gram vet 48% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 410 kcal.

Het hoge vetgehalte (hoger dan de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door roomboter en hazelnoot.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door roomboter. Roomboter is een wettelijke naam, met andere woorden de fabrikant mag het woord “roomboter” pas op de verpakking zetten wanneer het product 82% vet bevat.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door rode kool.

Deze maaltijd levert 48 En% vet, waarvan 15 En% verzadigd vet en 2.1 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 22 En% vet, maximaal 5 En% verzadigd vet en moet minimaal 0.5 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
48 + 22 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
15 + 5 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
2.1 + 0.5 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 22 En% vet waarvan 5 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de hazelnoten per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine E) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet hazelnoten voor vitamine E. Vitamine E is een vetoplosbare antioxidant. Antioxidanten kunnen vetoxidatie (=ranzig worden) voorkomen en daarom wordt vitamine E vaak toegevoegd aan margarine en halvarine.

Deze maaltijd dekt dankzij de hertenbiefstuk per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor mannen (maar niet voor vrouwen) van 1 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor vrouwen ligt hoger dan voor mannen vanwege het maandelijkse bloedverlies. IJzer is namelijk verantwoordelijk voor het zuurstoftransport vanuit de longen via het bloed naar de verschillende lichaamscellen. Anders gezegd, in ons bloed zit best veel ijzer.   
Eet hertenvlees voor ijzer.

Deze maaltijd dekt dankzij de hertenbiefstuk per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 6 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 200 gram frambozen levert 25 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor vrouwen van 1 dag en de aanbevolen dagelijjkse hoeveelheid vitamine E van 1 dag.
Eet noten (met name hazelnoten en zonnbloempitten) voor vitamine E.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 188 gram kruisbloemige groenten in de vorm van rode kool en 145 gram roodvlees in de vorm van hertenbiefstuk.

Bereiding & Ingrediënten van hertenbiefstuk met rode kool voor 4 pesonen

Bereiding:

1. Haal de hertenbiefstukken een half uur voor het bereiden uit de koelkast zodat het hertenvlees op kamertemperatuur kan komen. Breng met peper, zout en tijm het vlees op smaak.
2. Verhit in de pan roomboter en bak de hertenbiefstukken in 6 minuten medium-rare. Even 10 minuten onder aluminiumfolie op een voorverwarmd bord laten rusten en mooi trancheren [Vlees, wild, gevogelte of vis in gelijke plakken snijden heet trancheren. Meestal wordt het product in schuine plakken gesneden. Hierdoor lijkt het groter].
3. Schil ondertussen de appels, verwijder met een appelboor het klokhuis en snijd in plakken (zie foto) [Het woord “klokhuis” is afkomstig van het Middelnederlandse woord “clochuus” of “clockhuys” wat “klokkentoren” betekent. Dat is vanwege de overeenkomst in de vorm tussen de klokkentoren en het binnenste van een appel].
4. Bestrooi de appelplakken met wat kaneel en bak in de pan waar zonet het hertenvlees uitgehaald is, 2 minuten aan beide zijden. Haal uit de pan.
5. Doe in dezelfde pan vervolgens de rode kool en warm ze op. Schep de cranberries doorheen.
6. Verdeel de hertenbiefstukken, de appelplakken en de rode kool over 4 borden.
7. Garneer de borden met wat hazelnoten/hazelnootstukjes en een takje tijm.

Ingrediënten:

• 4 hertenbiefstukken (580 gram)
• Rode kool (750 gram)
• 2 appels (200 gram, gesneden)
• Cranberries (40 gram)
• Hazelnoot (60 gram)
• 2 eetlepels roomboter (26 gram)
• Snufje kaneel
• 1 eetlepel thijm
• Peper en zout

Weetjes over hertenvlees:

• Wanneer u hertenbiefstuk gaat bereiden, kunt u het vlees gewoon behandelen als een runderbiefstuk. Dus een half uur voor het bereiden uit de koelkast halen zodat het hertenvlees op kamertemperatuur kan komen.
• Breng het hertenbiefstuk met peper en zout op smaak en bak het medium rare of medium.
• Reken 6 minuten voor medium rare en 7-8 minuten voor medium.
• Laat het hertenvlees nadat het uit de oven komt ongeveer 10 minuten rusten onder aluminiumfolie op een voorverwarmd bord of op 30 graden Celsius in de oven. Hierdoor kan het vlees ontspannen en verdelen de sappen zich weer over het gehele stuk vlees. Dit zorgt ervoor dat het heerlijk mals wordt en het “bloed” niet lekt tijdens het snijden.
• Prik tijdens het bakken nooit in het vlees want dan lopen al die lekkere sappen leeg en wordt het vlees taai.
• Ontdooi de hertenbiefstuk geleidelijk in de koelkast. Afhankelijk van de grootte van de biefstukjes kan dat langer dan 24 uur in beslag nemen! Haal na het ontdooien het vlees uit de verpakking en laat het enkele minuten rusten, tot het weer de oorspronkelijke rode kleur heeft aangenomen.
• Snijd het vlees altijd tegen de draad in anders krijgt u geen mooie structuur. Kijk altijd naar de spiervezels van het vlees voordat u gaat snijden. Leg de biefstuk voor u neer op een snijplank. Lopen de “groeven” in het vlees horizontaal van links naar rechts, dan snijdt u verticaal en andersom.

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 615 kcal, 19 gram vet, 28 gram eiwit en 83 gram koolhydraten oftewel 28 En% vet, 18 En% eiwit en 54 En% koolhydraten. Dit recept bevat 8 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal.
54 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 83 gram koolhydraten 54% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 615 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
28 En% vet wil zeggen, dat 19 gram vet 28% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 615 kcal.

Dit recept bevat 28 En% vet, waarvan 8 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal.
en is daarom een gezonde maaltijd want gezonde maaltijden bevatten maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal. Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt gezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Dit recept bevat 28 En% vet, waarvan 8 En% verzadigd vet, 18 En% eiwit, 54 En% koolhydraten en 1.8 gram vezels per 100 kcal en past daarom goed in een evenwichtige voeding. Een evenwichtige voeding bestaat uit 20-35 En% vet, waarvan 7-10 En% verzadigd vet, 10-35 En% eiwit, 45-70 En% koolhydraten en minimaal 1.3 gram vezels per kcal. Ter bevordering van de gezondheid raadt de Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) dagelijks een evenwichtige voeding aan.

Deze maaltijd levert 83 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 69 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 69 = 83 gram koolhydraten.

Deze maaltijd levert dankzij de postelein per persoon 260 microgram foliumzuur.
Het is via voeding niet mogelijk om 400 microgram of hoger foliumzuur binnen te krijgen.
200-500 microgram foliumzuur per dag voorkomt een hoog homocysteïnegehalte. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Eet postelein voor foliumzuur.  

Deze maaltijd levert dankzij de postelein en zongedroogde tomaten per persoon 3 gram kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk terwijl natrium de bloeddruk verhoogt.
Eet postelein en zongedroogde tomaten voor kalium.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 6 sneetjes volkorenbrood fijn en 200 gram mango levert 25 gram vezels.
Eet groenten, fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Weglaten:
Door 50 gram geraspte kaas weg te laten, levert dit recept per persoon 576 kcal, 16 gram vet, 25 gram eiwit en 83 gram koolhydraten oftewel 25 En% vet, 17 En% eiwit en 58 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 2 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd bevat 58 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad op peil te houden. Het glycogeenvoorraad (de koolhydratenreserve van het lichaam) wordt tijdens het sporten gebruikt om daaruit energie te halen.

Deze maaltijd bevat 25 En% vet, waarvan 6 En% verzadigd vet en 2 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) wordt aangeraden te kiezen een vetarm dieet.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Bereiding & Ingrediënten van spaghetti met zongedroogde tomaten en postelein voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook spaghetti in ruim water en zonder olie beetgaar, giet af en was na met stromend heet water [De onuitgesproken h in spaghetti is nodig om de g als g te laten klinken. Zonder de h zal spaghetti als spasjetti uitgesproken worden].
2. Was de postelein en halveer ze waar nodig is.
3. Laat de tomaten op een zeef uitlekken en snijd in reepjes.
4. Pel de uien en knoflook en snipper ze fijn.
5. Bak de Schwarzwalder schinken in 5 minuten in een droge pan knapperig en leg op een bord. De pan is nu “ingevet” door het uitgetreden vet van de ham [U kunt de Schwarzwalder schinken in haar eigen vet bakken. Dus er is geen bakolie nodig].
6. Doe de uien en knoflook in de “ingevette” pan en fruit ze kort.
7. Voeg vervolgens aan de pan de tomatenreepjes en bak 5 minuten.
8. Voeg aan de pan de postelein, de spaghetti en de Schwarzwalder schinken toe. Meng ze in 2 minuten goed door elkaar [Door kort te koken wordt het foliumzuurgehalte van postelein hoog gehouden. Koken vernietigt namelijk het foliumzuur].
9. Breng het gerecht met peper en zout op smaak.
10. Verdeel het gerecht over 4 borden en werk de borden af met geraspte kaas [Het vetgehalte van kaas is gebaseerd op het droge stofgehalte en niet op het totale gewicht].   

Ingrediënten:

• Spaghetti (400 gram, ongekookt)
• Postelein (800 gram)
• 1 potje zongedroogde tomaten in zonnebloemolie met kruiden (180 gram, uitgelekt)
• 1 pakje Schwarzwalder schinken (100 gram)
• 1 ui (100 gram)
• Geraspte kaas, 30+ jong belegen (50 gram)
• 2 knoflookteentjes
• Peper en zout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 636 kcal, 28 gram vet, 53 gram eiwit en 43 gram koolhydraten oftewel 40 En% vet, 33 En% eiwit en 27 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal.
27 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 43 gram koolhydraten 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 636 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
40 En% vet wil zeggen, dat 28 gram vet 40% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 636 kcal.

Deze maaltijd levert 40 En% vet, waarvan 13 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
40 + 30 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
13 + 7 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
1.3 + 1.3 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt 30 En% vet, 7 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.
Deze maaltijden bevatten 30 En% vet, 7 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Het hoge vetgehalte van deze maaltijd (>35 En% vet) wordt veroorzaakt door de Philadelphia kruiden en de notenrijst.
Het hoge verzadigd vetgehalte van deze maaltijd (>10 En% verzadigd vet) wordt veroorzaakt door de Philadelphia kruiden. Producten, zoals Philadelphia kruiden waar room inzitten, hebben vaak een hoog verzadigd vetgehalte. Room geeft producten geur en smaak want geur- en smaakstoffen lossen namelijk op in vet.

Deze maaltijd dekt dankzij kalkoenfilet en paddenstoelen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.

Deze maaltijd dekt dankzij kalkoenfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van een halve dag.

Eet kalkoenfilet voor vitamine B3 en B12. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor. Hoeveel vitamine B3 in elk levensmiddel zit, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 7 sneetjes volkorenbrood grof en 10 stuks cracottes vital levert 27 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 van 1 dag.   
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Eet kalkoenfilet en cracottes vital voor vitamine B6. Het is niet mogelijk via slechts één maaltijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 te dekken. Er is meedere maaltijden en/of producten voor nodig.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B6) in het menselijk lichaam te compenseren.

Bijzonderheden:
Dit recept bevat noten, knoflook, broccoli, 150 gram gevogelte en paddenstoelen.

Bereiding & Ingrediënten van notenrijst met wokschotel van kalkoenfilet en bospaddestoelen voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar.
2. Doe de broccoliroosjes in een pan met ruim kokend water en blancheer ze [Door het blancheren blijft de kleur behouden].  
3. Snijd het kalkoenvlees in blokjes, snipper de sjalotten, hak de knoflookteentjes fijn en snijd de champignons en het eekhoorntjesbrood in plakjes [Het eekhoorntjesbrood behoort tot de bekendste steelpaddenstoelen van Nederland].
4. Verhit in een wok de zonnebloemolie en bak de kalkoenblokjes in 3-5 minuten goudbruin. Haal ze uit de wok [10 ml zonnebloemolie levert 7.6 mg vitamine E. De ADH van vitamine E ligt tussen 9 en 11 mg).
5. Doe vervolgens de sjalotten, de knoflook en de paddenstoelen in de wok en bak ze 3 minuten. Voeg de Noilly Prat toe en laat een paar minuten sudderen [Noilly Prat is een Franse droge vermout. In 1813 ontwikkelde Joseph Noilly zijn eerste recept voor een vermout. Zijn zoon Louis ging in zee met zijn zwager Claudius Prat en in 1855 werd Noilly Prat & Cie opgericht].
6. Voeg aan de Noilly Prat de kalkoenblokjes en meng voorzichtig de Philadelphia kruiden door. Breng op smaak met peper en zout.
7. Verdeel de rijst en de wokschotel over 4 borden en garneer de borden met vers fijngehakte peterselie.

Ingrediënten:

• Notenrijst (300 gram, ongekookt)
• Kalkoenfilet (600 gram)
• Philadelphia kruiden (200 gram)
• Kastanjechampignons (250 gram)
• Eekhoorntjesbrood (50 gram)
• Broccoliroosjes (400 gram)
• 2 sjalotten (20 gram, gesnipperd)
• 4 knoflookteentjes
• 1 eetlepel zonnebloemolie (10 ml)
• 2 eetlepels Noilly Prat (droge witte vermout)
• 2 eetlepels verse peterselie, fijngehakt
• Peper en zout

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 642 kcal, 34 gram vet, 34 gram eiwit en 50 gram koolhydraten oftewel 48 En% vet, 21 En% eiwit en 31 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 1.4 gram vezels per 100 kcal.
31 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 50 gram koolhydraten 31% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 642 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
48 En% vet wil zeggen, dat 34 gram vet 48% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 642 kcal.

Deze maaltijd bevat 48 En% vet en is daarom vetrijk want het ligt boven de norm van 35 En% vet. Echter, dit vet is onverzadigd en dat is te zien want deze maaltijd bevat slechts 5 En% verzadigd vet en dat ligt onder de norm van 10 En% verzadigd vet. Met andere woorden, deze maaltijd is vetrijk maar het vet is grotendeels onverzadigd.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de notenrijst, tonijn en pistachenoten. Noten bevatten veel vet maar het vet is onverzadigd oftewel goed vet. Verzadigd vet is slecht vet.

Deze maaltijd dekt dankzij 80 gram tonijn per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag.

Deze maaltijd dekt per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet tonijn voor vitamine B3 en B12.

Deze maaltijd is rijk aan onverzadigd vet en B-vitamines en is daarom geschikt in de strijd tegen dementie.

In combinatie met
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes zachte meergranenbrood en 3 kiwi's levert 25 gram vezels, 220 microgram foliumzuur en 220 mg vitamine C. Deze combinatie is rijk aan onverzadigd vet, B-vitamines (foliumzuur, B3 en B12) en antioxidanten (vitamine C) en is daarom geschikt in de strijd tegen dementie.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Bijzonderheden:
Dit recept bevat noten en per persoon 240 mg EPA en DHA.

Bereiding & Ingrediënten van rijstsalade met tonijn, paprika en munt voor 4 personen

Bereiding:

1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar.
2. Laat de tonijn uitlekken [Er is gekozen voor tonijn op water om zo het verzadigd vetgehalte van de maaltijd laag te houden].
3. Halveer ondertussen de paprika’s in de lengte en verwijder de zaadlijsten. Snijd de paprika in stukjes [In paprika zit per 100 gram meer vitamine C dan in kiwi].
4. Snijd de bleekselderij in boogjes en hak de pistachenoten en de knoflook fijn.
5. Doe de knoflook, pistachenoten in de koekenpan en fruit ze 1 minuut.
6. Voeg vervolgens de tonijn, bruschetta tomaatsalade, rijst en de paprikastukjes toe en breng na 3 minuten het gerecht met peper en zout op smaak.
7. Verdeel het gerecht over 4 borden en garneer de borden met grof gehakte munt.

Ingrediënten:

• Notenrijst (300 gram, ongekookt)
• 2 blikjes tonijn op water (320 gram, uitgelekt)
• Gepelde pistachenoten (100 gram)
• 1 zak gekleurde paprikamix (240 gram, gesneden)
• 4 stengels bleekselderij (160 gram, gesneden)
• 1 bakje bruschetta tomaatsalade (150 gram)
• Vers grof gehakte munt (15 gram)
• 2 knoflookteentjes
• Peper en zout

Maaltijden geschikt in de strijd tegen dementie:

1. Rijstsalade met tonijn, paprika en munt voor 4 personen
2. Belgische wilde konijnenstoofpot voor 4 personen

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) naar de relatie tussen voeding en dementie:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

1. Dagelijks 1 kopje groene thee verbetert geheugen
2. Laag bloed carotenoïdengehalte verhoogt dementie
3. Dagelijks 0.5-50 mg carotenoïdensupplementen verbetert geheugen bij mensen zonder dementie
4. Ziekte van Alzheimer verhoogt een hersenbloeding
5. LDL-cholesterolgehalte hoger dan 121 mg/dL verhoogt Alzheimer
6. Hartfalen verhoogt dementie
7. Obesitas verhoogt dementie
8. Verzadigd vet verhoogt cognitieve stoornissen
9. Veel antioxidanten via voeding verlaagt ziekte van Alzheimer
10. Vitamine E supplementen verlagen ziekte van Alzheimer
11. Een hoog vitamine E-gehalte verlaagt ziekte van Alzheimer
12. Alzheimer-patiënten hebben een lage vitamine E bloedwaarde
13. Een laag zink- en ijzergehalte verhogen ziekte van Alzheimer
14. Een laag seleniumgehalte in de hersenen verhoogt de ziekte van Alzheimer
15. Een laag seleniumgehalte in het lichaam verhoogt de ziekte van Alzheimer
16. Een mangaantekort verhoogt mogelijk de ziekte van Alzheimer
17. Maximaal 1 tot 2 kopjes koffie per dag verbetert het geheugen
18. Lopen verlaagt dementie onder ouderen
19. Regelmatige lichamelijke activiteiten verlaagt ziekte van Alzheimer
20. Coronaire hartziekte en hartfalen verhogen dementie
21. Hoog homocysteïnegehalte verhoogt ziekte van Alzheimer
22. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt de ziekte van Alzheimer
23. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt dementie
24. Een voeding met veel onverzadigd vet, antioxidanten en B-vitamines verlaagt dementie
25. Onverzadigde vetzuren, antioxidanten en vitamine B verlagen dementie
26. Vitamine D-gehalte tussen 25 en 35 ng/mL verlaagt ziekte van Alzheimer
27. Een lage vitamine D status in het lichaam verslecht het geheugen
28. Een vitamine D-tekort verhoogt mogelijk dementie
29. Ouderen met dementie hebben baat bij een volledige voedingsdrank
30. Een hoge consumptie van groenten verlaagt dementie bij ouderen
31. Dagelijks 100 gram groenten en fruit verlaagt dementie onder ouderen
32. Een hoge consumptie van groenten verlaagt dementie bij ouderen
33. Dagelijks 200 gram zuivelproducten verhogen ziekte van Parkinson
34. Dagelijks 420 mg EPA supplementen verbetert cognitieve functie
35. 1 portie vis per week of 100 gram DHA per dag verbetert het geheugen van ouderen
36. Dagelijks 580 mg DHA of 1 gram DHA en EPA verbetert het geheugen van ouderen
37. 100 gram vis per week verlaagt de ziekte van Alzheimer
38. Minimaal 100 gram vis per week verlaagt de ziekte van Alzheimer
39. B-vitamines supplementen voorkomen geen cognitieve achteruitgang bij gezonde mensen
40. Het slikken van vitamine B6, B12 en foliumzuur verbetert niet het cognitief vermogen van ouderen

XXXXXXXXXXXXXX

• Dementie is de naam voor een combinatie van symptomen, waarbij de verwerking van informatie in de hersenen verstoord is.
• Dementie is een verzamelnaam voor ruim vijftig ziekten. De bekendste vormen van dementie zijn de ziekte van Alzheimer, vasculaire dementie, frontotemporale dementie (FTD), Lewy body dementie en  Parkinson-dementie.
• In 70% van de gevallen van dementie in Nederland is er sprake van de ziekte van Alzheimer. De ziekte van Alzheimer tast de hersenen aan.
• Vasculaire dementie vormt 20% van de gevallen van dementie in Nederland. Stoornissen in de doorbloeding van de hersenen (TIA’s of kleine herseninfarcten) veroorzaken vasculaire dementie.
• Hoe dementie zich uit is afhankelijk van de aandoening en wisselt van persoon tot persoon.
• Hoe ouder u wordt, hoe groter de kans op dementie is.
• De kans op het krijgen van dementie is bij vrouwen hoger dan bij mannen.
• De symptomen van dementie zijn:
  • U krijgt moeite met taal begrijpen of zelf omgaan met taal (afasie).
  • Hoewel er niets mis is met uw spieren of zenuwen krijgt u meer moeite om bepaalde handelingen uit te voeren (apraxie).
  • Het kost u meer moeite voorwerpen te herkennen (agnosie).
  • U hebt steeds meer moeite met plannen, organiseren of logisch nadenken.
• Bij de meeste vormen van dementie is de oorzaak onbekend. 
• De Mini-Mental State Examinatie (MMSE) wordt gebruikt om dementie te screenen en de ernst van dementie vast te stellen.